Seguro que más de un compañero, cliente o tú mismo tienes cierto temor a parar tu entrenamiento de fuerza por vacaciones, trabajo o lesión. Y la verdad es que vuestra razón tenéis, porque sí es cierto que las pérdidas de tamaño-masa muscular, especialmente durante las primeras 4 semanas de descanso son más acusadas que, por ejemplo, los niveles de fuerza o capacidad aeróbica, que incluso mejoran en periodos cortos de descarga (recuperación de tejido muscular dañado, depósitos de glucógeno, etc).

Sin embargo, tampoco debemos preocuparnos más de lo que debería, al menos por 3 motivos:

– En periodos largos, pasadas estas 4 semanas, se estabilizaría bastante.
– Los periodos de descanso siempre son necesarios y nos harán mejorar en el global del curso-temporada-año.
– Lo más importante: El entrenamiento de fuerza genera, entre muchas otras cosas, una reproducción de núcleos en las células musculares. Estos núcleos tienen hasta 10 años de vida y facilitan la recuperación de masa muscular de forma mucho más rápida que una persona que previamente no ha entrenado fuerza. Vamos, que la “memoria muscular” es un hecho más que contrastado y no un mito. El que quiera echarle un ojo a esto, que busque Bruusgard por el google académico 

Seguimos revisando y preparando temas de interés para el seminario que realizaremos el 9 de marzo en Palma.

Desde luego, no me imagino este titular hace tan sólo unos años. Sin embargo, de cada vez se está viendo cierta polarización y/o distancia entre los requerimientos o recomendaciones del entrenamiento para ganar muscular y el orientado para la mejora de la Fuerza Máxima y Potencia incluso poniendo en duda alguno de los principios propios de la hipertrofia como la necesidad de generar daño muscular. En la actualidad encontramos estudios como el de Jakobsgaard o el de Martins que indican aumentos significativos en masa muscular, mientras que la fuerza máxima apenas sufre variaciones cuando hablamos de circuitos con el propio peso corporal o el de Jessee, en el que se consiguieron resultados de hipertrofia trabajando con cargas muy bajas y oclusión (kaatsu).

Con lo cual, algo que durante toda la vida se había considerado una obviedad, a fecha de hoy puede comenzar a considerarse si no completamente discutible, sí cuanto menos matizable. Sin ir más lejos, Schneider concluyó que “La observación casual es suficiente para probar que los músculos no logran una ganancia similar en tamaño que en fuerza” y que dicho enunciado fue en… 1939.

De hecho, esa misma pregunta se la ha hecho Loenneke y sus compañeros de investigación y les ha dado nada menos que para 26 páginas y 74 referencias. Parece razonable cuestionar también la importancia de los cambios en el tamaño muscular para los cambios en la fuerza muscular (función) después de los fármacos exógenos, así como el envejecimiento, donde tanto el tamaño muscular como la fuerza disminuyen.

El propósito de su estudio es analizar si los cambios en el tamaño muscular contribuyen a los cambios en la fuerza voluntaria después del ejercicio tal y como viene reflejado en estudios de décadas anteriores como los de Ikai & Fukunaga, las intervenciones farmacéuticas y el envejecimiento. También pretendemos proporcionar mecanismos potenciales (centrales y periféricos) para el cambio en la fuerza, así como también delinear los diseños de estudio para abordar mejor esta pregunta.

El mismo sugiere que existen disociaciones entre los cambios en el tamaño y la fuerza muscular después del ejercicio, la administración de fármacos anabólicos y el envejecimiento (hasta cierto punto). Estas disociaciones ocurren en toda la literatura, lo que sugiere que estos cambios pueden ser fenómenos completamente separados. No estamos descartando la importancia potencial de mantener la masa muscular, especialmente en poblaciones clínicas. Lo que estamos sugiriendo, sin embargo, es que la función muscular puede no ser necesariamente mejorada por estos ejercicios o aumentos farmacológicos inducidos en el tamaño muscular. Explorar mecanismos y explicaciones más allá de los cambios en el tamaño muscular puede mejorar la terapia dirigida a mejorar la función muscular.

 

REFERENCIAS:

  • M. Ikai and T. Fukunaga, A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement, Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie, einschliesslich Arbeitsphysiologie 28 (1970), pp. 173-180
  • J.E. Jakobsgaard, M. Christiansen, P. Sieljacks, et al., Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations, Clinical physiology and functional imaging (2018).
  • M.B. Jessee, S.L. Buckner, J.G. Mouser, et al., Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction, Frontiers in physiology 9 (2018), p. 1448
  • Loenneke, J. P., Dankel, S. J., Bell, Z. W., Buckner, S. L., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., & Abe, T. (2019). Is muscle growth a mechanism for increasing strength?. Medical Hypotheses.
  • F.M. Martins, A. de Paula Souza, P.R.P. Nunes, et al., High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial, Experimental gerontology (2018).
  • E.C. Schneider, Physiology of muscular activity, W.B. Saunders Company, Philadelphia London, (1939).

En este seminario realizaremos una revisión teórica y práctica tanto de los mecanismos fisiológicos y endocrinos de la hipertrofia como, especialmente, de la metodología y programación del entrenamiento orientado al mismo, ya no sólo con un enfoque fitness-culturista, sino también a diferentes poblaciones con necesidades especiales como puede ser tercera edad u clientes con sobrepeso-obesidad.

Veremos como algunos de los principios que durante muchos años se habían considerado claves en muchas situaciones pueden pasar a un plano más secundario, así como también otros elementos relacionados con el entrenamiento a todos los niveles que, sobre todo, nos servirán para facilitar los objetivos orientados con la ganancia de masa muscular de nuestros clientes.

CONTENIDOS:

– Revisión de mitos y falsas creencias.
– Mecanismos fisiológicos de la hipertrofia.
– Factores hormonales.
– Revisión sistemas y variables del entrenamiento.
– Aplicación de nuevas tendencias.
– Hipertrofia y salud.
– Hipertrofia y poblaciones con necesidades específicas.
– Diseño de programas.

CONVOCATORIA:

Sábado, 9 de marzo en Gimnàs Olimpic Palma (Reina María Cristina, 10 bajos). Más información e inscripciones por whatsapp al 605.45.42.15, mail a baleares@sectorfitness.com o rellenando el siguiente formulario:

La ingestión de proteínas con alto contenido de leucina durante el entrenamiento de fuerza (RT) puede aumentar la hipertrofia. Algunos datos sugieren que un metabolito de leucina, β-hidroxi, β-metilbutirato (HMB), es sustancialmente más anabólicamente eficaz que la leucina.

Nuestro objetivo fue evaluar si la suplementación con HMB versus leucina, añadida a la proteína de suero, daría lugar a una hipertrofia muscular diferencial y ganancias de fuerza en hombres jóvenes que realizan entrenamiento de resistencia. Veintiséis hombres entrenados en resistencia (23 ± 2 años) realizaron 12 semanas de RT con 3 fases. Fase 1: 8 semanas de RT periodizada (3 sesiones de entrenamiento / semana). Fase 2: período de extralimitación de 2 semanas (5 sesiones / semana). Fase 3: cono de 2 semanas (3 sesiones / semana).

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a la ingesta dos veces al día de: proteína de suero (25 g) más HMB (1,5 g) (Whey + HMB, n = 13) o proteína de suero (25 g) más leucina (1,5 g) (Whey + Leu; = 13) (n del T: Yo echo de menos por aquí un grupo control, por ejemplo). Las biopsias del músculo esquelético se realizaron antes y después de la RT. Se midieron las medidas de la masa libre de grasa y hueso (FBFM), el grosor del músculo vasto lateral (VL) y el área transversal del músculo (CSA – ambos por ultrasonido), CSA de fibra muscular y la máxima repetición de 1 repetición (1 RM) Determinamos aumentos en el FBFM, el grosor del músculo VL, el CSA muscular y el tipo de fibra CSA y la fuerza de 1 RM sin diferencias entre los grupos en ninguna fase.

No se observaron diferencias entre los grupos ni las interacciones tiempo por grupo en las concentraciones hormonales en ninguna fase del programa de RT. La adición de HMB al suero de leche no produjo mayores aumentos en ninguna medida de masa muscular, fuerza o concentración hormonal en comparación con leucina a suero de leche. Nuestros resultados muestran que HMB no es más eficaz en la estimulación de la hipertrofia inducida por RT y las ganancias de fuerza que la leucina.

El estudio: Jakubowski, J. S., Wong, E. P., Nunes, E. A., Noguchi, K. S., Vandeweerd, J. K., Murphy, K. T., … & Phillips, S. M. (2018). Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in HMB-or Leucine-supplemented Men. Medicine and science in sports and exercise.

Esta revisión tuvo como objetivo determinar si la evaluación del número total de series es un método válido para cuantificar el volumen de entrenamiento en el contexto del entrenamiento de hipertrofia. El 18 de mayo de 2018 se realizó una búsqueda bibliográfica en 2 bases de datos (PubMed y Scopus). Después de analizar 2.585 artículos resultantes, se incluyeron los estudios que cumplían los siguientes criterios: (a) los estudios eran ensayos controlados aleatorios, (b) los estudios comparaban número total de series, rango de repetición o frecuencia de entrenamiento, (c) intervenciones que duró al menos 6 semanas, (d) sujetos tuvieron un mínimo de 1 año de experiencia en entrenamiento de resistencia, (e) edad de los sujetos de 18 a 35 años, (f) los estudios informaron cambios morfológicos a través de métodos de evaluación directa o indirecta, (g) los estudios incluyeron participantes sin afecciones médicas conocidas, y (h) los estudios se publicaron en revistas revisadas por pares. Catorce estudios cumplieron los criterios de inclusión. De acuerdo con los resultados de esta revisión, el número total de series al fallo, o cerca de, parece ser un método adecuado para cuantificar el volumen de entrenamiento cuando el rango de repetición se encuentra entre 6 y 20+ si todas las demás variables se mantienen constantes. Este enfoque requiere un mayor desarrollo para evaluar si un número específico de conjuntos es clave para inducir ganancias musculares óptimas.

Detalles que podemos encontrar más allá:

  • El propio estudio indica que si dejamos 4 repeticiones en reserva o más, la cuantificación por número de series deja de ser fiable.
  • Ciertas variables como pueden ser la intensidad podrían ser bastante relativas en algunos casos.
  • El estudio está hecho con personas experimentadas en entrenamiento y jóvenes (de 18 a 35 años), deberíamos ver qué sucede con otros perfiles de sujetos.

El estudio: Baz-Valle, E. N. E. K. O., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research.

LINK AL ESTUDIO COMPLETO

Se ha investigado el efecto de un entrenamiento de volumen alemán modificado a 12 semanas (o método de 10 series), sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. 12 hombres sanos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de 5-SET (5 series) ó 10-SET (10 series), realizando obviamente dicho número de series de 10 repeticiones a 60-80% de una repetición máxima (1RM). Se tomaron medidas de fuerza muscular y composición corporal al inicio del estudio, a las seis y 12 semanas de entrenamiento. No se encontraron cambios significativos en el total, el tronco y la masa magra del brazo dentro y entre los grupos en cualquier momento. No hubo diferencias significativas entre los grupos para la masa magra de la pierna. Sin embargo, se observó una disminución en la masa de la pierna magra dentro del grupo 10-SET entre seis y 12 semanas (p = 0.02). Se encontró un aumento en el press de banca 1RM dentro del grupo 5-SET en la semana 6 (p = 0.001) y 12 (p = 0.001) cuando se comparó con el inicio, mientras que no se observaron aumentos en la presión de pierna 1RM en ningún punto de tiempo dentro de ningún grupo . No se encontraron diferencias significativas para press de banco 1RM y press de piernas entre grupos. Para press de banca de 1RM, los tamaños de efectos moderados (ES) favorecieron a 5-SET y para los de 1RM, los ES pequeños preferían 10-SET. Los hallazgos sugieren que realizar> 5 series por ejercicio no genera mayores ganancias en la fuerza muscular y la hipertrofia. La investigación futura debe tener como objetivo fundamentar estos hallazgos preliminares en una población más grande o también en otros perfiles de clientes-usuarios.

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports6(1), 7.

Se desconoce si el músculo esquelético humano adulto tiene una memoria epigenética de épocas anteriores en las que el mismo estuviera hipertrofiado. Se ha revisado, por primera vez en humanos, la metilación del ADN genómico (850,000 CpG) y el análisis de expresión génica después de la hipertrofia muscular (carga), el retorno de la masa muscular al inicio (descarga), seguido de hipertrofia posterior (recarga). Descubrimos una mayor frecuencia de hypometilación en el genoma después de volver a cargar (18.816 CpGs) vs carga anterior (9.153 sitios CpG). También identificamos AXIN1, GRIK2, CAMK4, TRAF1 como genes hipometilados con expresión mejorada después de la carga que mantuvieron su estado hipometilado incluso durante la descarga donde la masa muscular volvió a los niveles de control, lo que indica un recuerdo de estas firmas de metilación de genes después de una hipertrofia anterior. Además, UBR5, RPL35a, HEG1, PLA2G16, SETD3 mostraron hipometilación y expresión génica mejorada después de la carga, y demostraron los mayores incrementos en hipometilación, expresión génica y masa muscular después de la recarga posterior, lo que indica una memoria epigenética en estos genes. Finalmente, genes; GRIK2, TRAF1, BICC1, STAG1 fueron epigenéticamente sensibles al ejercicio agudo que demuestra hipometilación después de un único ejercicio de resistencia que se mantuvo 22 semanas después con el mayor aumento en la expresión génica y la masa muscular después de la recarga. En general, identificamos un papel epigenético importante para una serie de genes en gran medida no estudiados en la hipertrofia / memoria muscular.

Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., Someren, K. A., … & Sharples, A. P. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific Reports8(1), 1898.

Se habla mucho del entorno hormonal y sus estímulos de forma natural, especialmente cuando se busca la hipertrofia. Si os parece, hacemos una revisión rápida de algunos factores de interés al respecto:

– Hormonas más importantes a favor: Hormona de Crecimiento, Testosterona, Insulina/IGF-1
– Hormonas más importantes en contra: Cortisol (ojo), Estrógenos, Aromatasas (ojo2) e Insulina (ojo3).

Sí que antes de nada debemos ser honestos y no sobrevalorar algunos aspectos como la elección de los ejercicios, duración de los entrenamientos, etc. a los cuales, aunque importantes, se le han asignado efectos casi milagrosos Pero al lío.

1) Es cierto que la Hormona de Crecimiento responde mejor ante entrenamientos de intensidad (HIIT, fuerza cargas elevadas, ejercicios multiarticulares especialmente de Tren Inferior), ciertos tipos de suplementación con aminoácidos, etc., pero en este caso la calidad del descanso toma un protagonismo importante. El dormir 7-8 horas (o incluso más en ciertos casos), no ingerir estimulantes las horas antes de sueño e incluso evitar también hidratos simples, etc. y, sobre todo, no sobreentrenar… Por qué?
2) Aquí viene la primera dualidad que hemos dicho antes: El Cortisol. Y es que el mismo de forma aguda se generará de forma lógica ante un estímulo precisamente de un entrenamiento de intensidad. ¿Dónde está el problema con el Cortisol entonces? Cuando se genera de forma crónica, tanto por estrés (profesional, familiar, personal..) como por otros aspectos como pueden ser el sobreentrenamiento e incluso la dieta.
3) La Testosterona tampoco la vamos a descubrir ahora, pero sí aportar una curiosidad: Las Aromatasas son unas enzimas que nos van a hacer la jugada de “convertir” la testosterona en estrógeno, cosa que no nos interesa más bien nada a la hora de hipertrofiar y que sucede en personas con obesidad mórbida, ciertas enfermedades como el cáncer o como efecto secundario de los ciclos de doping en culturistas, de ahí a que igual has oído que también deban tomar inhibidores de aromatasa.
4) Insulina y Factor de Crecimiento Insulínico 1. Otro monstruo hormonal al estilo Dr. Jekyll y Mr. Hyde que se puede convertir en amigo o enemigo. Dicho de forma superficial (y con falta de rigor tal vez para los más puristas) digamos que es la hormona anabólica por excelencia… Para bien o para mal. ¿Qué queremos decir con esto? Pues simplemente que el estímulo de la Insulina en un entorno “sano” (dieta, descanso, etc.) ayudará a generar tejido muscular, mientras que un estímulo de la Insulina basado en el consumo de hidratos rápidos (dulces) precisamente potenciará la acumulación de tejido graso, y de paso, desequilibrios en el resto de hormonas.

Por último, comentar también que todo ello tiene un último factor que casi es el más importante: La personalización. Encontraremos personas que tendrán mayor o menor sensibilidad a la insulina, que responderán mejor ante el descanso o que incluso les afectará más o menos la hora del entrenamiento.

Que la fuerza (y la hipertrofia) te acompañe 

La creencia de tener agujetas como estímulo para tener mayores adaptaciones posteriores de hipertrofia es una creencia más que habitual en gimnasios, fruto de la existencia de indicios indirectos (Chulvi, 2007) causadas por microrrotures/lesiones e inflamación de partes del tejido muscular (Schoenfeld & Contreras, 2013).

Las mismas se generan básicamente en las fases excéntricas de movimiento (con el músculo principal en estiramiento) y en cargas y volúmenes elevados, especialmente en personas o incluso movimientos poco entrenados así como ocasionalmente en cambios de la programación del entrenamiento en sujetos más expertos.

El propio Schoenfeld estableció el “daño muscular” como uno de los tres elementos fundamentales en el proceso de hipertrofia.

– Tensión Mecánica (entrenar fuerza).
– Estrés metabólico (generado por las respuestas al eto.)
– Daño Muscular (agujetas). Sin embargo, tal y como indica Marc Folch en su blog, podemos sospechar que este no será el marcador más importante dado que existen evidencias de adaptaciones hipertróficas a intensidades bajas de entrenamiento.

Encontramos varios motivos por los cuales buscar las agujetas en el entrenamiento tal vez no sean la mejor opción.

1) En la parte fisiológica, encontramos indicios de que el dolor post entrenamiento (DOMS) puede estar generado por otros procesos que no tienen por qué implicar daño muscular.
2) Actividades que generan agujetas, como correr, tampoco implican siempre grandes niveles de hipertrofia. Es más, el exceso de impactos y carga excéntrica de la carrera es uno de los motivos por los que genera menor hipertrofia que otras actividades de “resistencia” como puede ser el ciclismo.
3) La mismas no dejan de ser una lesión que, a su vez, implica disminución del rendimiento en periodos que pueden llegar a ser de 72 horas o más. En esta situación debemos valorar sinceramente si una “paliza” puntual puede acabar restando más que sumando.
4) Además, cuidado con llevar las agujetas al límite, dado que podemos entrar en un proceso de rabdomiolisis (liberación de mioglobina en sangre fruto de la descomposición de fibras musculares).

Por último, creo que hay que dejar bien claro que en ocasiones, la necesidad de llevar el rendimiento al límite en deportes de competición relacionados con la hipertrofia (culturismo) influencia en personas cuyos objetivos son diferentes y en los que la hipertrofia como adaptación pasa a estar en un segundo plano, ya que, en mayor o menor medida, se va a producir igualmente en el entrenamiento con cargas, es decir, si yo entreno de forma “orientada” a la mejora de la potencia, también voy a ganar masa muscular.

REFERENCIAS:
– Chulvi (2007) “Microroturas musculares: agujetas e hipertrofia”http://www.efdeportes.com/…/microroturas-musculares-agujeta….
– Marc Folch: http://marcfolch.es/…/son-las-agujetas-necesarias-para-nue…/
– Schoenfeld & Contreras (2013) “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. NSCA

En cuanto a entrenamiento por pérdida de velocidad, uno de los estudios más interesantes ha sido el publicado por Pareja-Blanco a principios del año pasado.

En el mismo, compara los efectos en niveles de fuerza y velocidad (RM Sentadilla, CMJ y Sprint a 20 metros) e incluso hipertrofia y composición de fibras en jóvenes expertos entrenando sentadilla con dos pérdidas de velocidad de ejecución como forma de medición de la fatiga: 20% y 40%.

En el mismo podemos ver cómo el grupo que entrenó con menor porcentual de fatiga mejoró más en la Rep. Máxima así como el CMJ (Counter-Movement Jump). Mientras, el grupo de 40%, aumentó significativamente más a nivel muscular, pero proporcionalmente bastante más en cuanto a fibras lentas y menos en cuanto a fibras intermedias y rápidas (incluso con pérdida de %) respecto al grupo de fatiga baja.

Por lo tanto, podemos entender que, al menos a nivel de sentadilla, se deben buscar series con de muy alta intensidad pero un nivel de fatiga bajo para mantener o incrementar niveles de fuerza y velocidad. Si el objetivo es la hipertrofia, el juego cambia, buscando niveles de fatiga más alto buscando así los principios de entrenamiento de hipertrofia enunciados por gente como Schoenfeld.

Cuidado, en este caso no estamos diciendo que entrenar hasta una pérdida del 40% de velocidad de ejecución sea el nivel ideal para el entrenamiento de hipertrofia, tal vez para ello se necesite más investigación al respecto.