por ·Comentarios desactivados en ¿Puede ser sustituible el HIIT?
Buenos días! Está ya más que demostrado que el entrenamiento HIIT ofrece unos beneficios diferentes (y ahí está su clave) respecto a otras modalidades, ya sean con orientación cardiovascular como neuromuscular-fuerza.
 
Sin embargo, también hay que reconocer que tenemos muchos clientes que igual no les apetece (o les da miedo directamente) tal esfuerzo. Como al final el peor entrenamiento es el que no se hace, habrá que buscar alternativas al respecto con las que, aunque no lleguemos al 100% de los resultados propios del interválico de Alta Intensidad, podamos aportar el máximo posible. Dos son las alternativas más viables y asequibles a fecha de hoy:
 
– Disminuir la densidad de las sesiones HIIT hasta incluso llegar a tramos de 1 sprint cada 8-10 minutos (RE-HIIT).
– La combinación de entrenamiento cardiovascular continuo con entrenamiento de fuerza en circuito.

por ·Comentarios desactivados en HIIT y TRX para mejorar el riesgo de caída en Adultos Mayores?

El objetivo de este estudio fue comparar los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y los programas de entrenamiento de intervalos de intensidad moderada (MIIT), ambos con un sistema de entrenamiento de suspensión, en varios factores de riesgo de caída en adultos mayores sanos.

Un total de 82 participantes (68,49 ± 5,18 años) se asignaron al azar a grupos HIIT (n = 28), MIIT (n = 27) o control (n = 27). Se evaluaron la confianza del equilibrio (escala de confianza del equilibrio específica de las actividades), el miedo a la caída (escala de eficacia de las caídas internacional), el equilibrio dinámico (prueba programada e ir) y el análisis de la marcha (sistema de detección óptica OptoGait).

El análisis estadístico mostró mejoras después de la intervención en el grupo HIIT en comparación con el MIIT y el grupo control en relación con el miedo a la caída (p <.05 y <.01 respectivamente), la marcha (ambos p <.05) y el equilibrio dinámico (p <.05 y <.01 respectivamente), mientras que tanto HIIT como MIIT mejoraron la confianza del equilibrio en comparación con el control grupal (p <.01 y p <.05 respectivamente). Podemos concluir que HIIT tiene importantes efectos beneficiosos del riesgo de caída en adultos mayores.

Quedan claros una vez más claros los beneficios del entrenamiento y la Actividad Física realizados en Adultos Mayores. Además, las modalidades que impliquen un nivel de esfuerzo o intensidad más elevados, siempre ajustados a las características de cada tipo de población, serán los que aporten proporcionalmente mayores beneficios.

El estudio: Jiménez-García, J. D., Hita-Contreras, F., de la Torre-Cruz, M., Fábrega-Cuadros, R., Aibar-Almazán, A., Cruz-Díaz, D., & Martínez-Amat, A. (2018). High-Intensity Interval Training Using TRX Lower-Body Exercises Improve the Risk of Falls in Healthy Older People. Journal of Aging and Physical Activity, 1–26. doi:10.1123/japa.2018-0190

por ·Comentarios desactivados en La paradoja del HIIT

El propósito del presente estudio fue comparar las respuestas fisiológicas y de esfuerzo percibido de dos protocolos diferentes de entrenamiento por intervalos: disminuir y aumentar la distancia, emparejados para la distancia total, a lo largo de un período de entrenamiento de seis semanas.

Métodos
Cuarenta estudiantes de educación física masculina (23 ± 1.3 años; importante resaltarlo) fueron asignados aleatoriamente al grupo de entrenamiento con intervalo creciente o decreciente (ITG y DTG). El ITG realizó un entrenamiento de intervalo de distancia creciente (100-200-300-400-500m) y el DTG realizó un entrenamiento de intervalo de distancia decreciente (500-400-300-200-100m), dos veces por semana para cada uno. La frecuencia cardíaca (FC) y la tasa de esfuerzo percibido (RPE) se controlaron en cada una de las sesiones de seis semanas del programa de entrenamiento.

Resultados
Los valores medios de FC fueron significativamente más altos (p = 0,00) en el DTG (181 ± 2,8 bpm) en comparación con el ITG (163 ± 10,4 bpm). Los valores medios de RPE fueron significativamente más altos (p = 0,00) en el ITG (7,5 ± 0,3 a.u.) en comparación con el DTG (5,8 ± 0,6 a.u.). El cambio porcentual en las respuestas de RPE a lo largo del programa de entrenamiento de seis semanas fue significativamente mayor (p = .00) en el DTG (50% ± 0.7) en comparación con el ITG (25% ± 0.7).

Conclusiones
Los hallazgos demostraron que las respuestas fisiológicas pueden no necesariamente coincidir con el esfuerzo percibido del participante, y que además de la carga física de entrenamiento, una sensación de alivio del logro es probablemente un factor importante a considerar durante el entrenamiento.

El estudio: Meckel, Y., Zach, S., Eliakim, A., & Sindiani, M. (2018). The interval-training paradox: Physiological responses vs. subjective rate of perceived exertion. Physiology & Behavior.

por ·Comentarios desactivados en El HIIT podría moderar el apetito en adolescentes obesos.

El ejercicio de intervalo de alta intensidad (HIIT) actualmente es recomendado por su efecto beneficioso sobre la composición corporal y la salud cardio-metabólica en niños y adolescentes con obesidad; sin embargo, su impacto en el control del apetito y la ingesta de alimentos sigue siendo desconocido. El objetivo del presente estudio fue examinar el efecto de una sola sesión de HIIE sobre la ingesta energética posterior, los sentimientos de apetito y la recompensa de alimentos en adolescentes con obesidad.

Métodos
Utilizando un diseño cruzado aleatorizado, la ingesta de energía ad libitum, el apetito subjetivo y la recompensa de alimentos se examinaron en 33 adolescentes con obesidad (13,0 (± 0,9) años) después de un ejercicio de intervalo agudo de alta intensidad (HIIE) versus una condición de reposo (CON). Las ingestas absolutas y relativas de energía se midieron a partir de una comida de almuerzo ad libitum 30 minutos después del ejercicio o el descanso. La recompensa de alimentos se evaluó mediante el Cuestionario de preferencia de alimentos de Leeds antes y después de la comida de prueba. Los sentimientos del apetito se evaluaron usando escalas analógicas visuales a intervalos regulares a lo largo del día.

Resultados
El consumo de alimento ad libitum se redujo significativamente después de HIIT (comida del almuerzo: -7 (± 23,7)%; p = .014 y todo el día: -4 (± 14,7)%; p = .044), a pesar de las sensaciones de apetito sin cambios. También se encontró que HIIT disminuía la recompensa alimenticia ad libitum en adolescentes con obesidad: preferencia relativa de grasa (de 3.3 (± 9.5) a 0.1 (± 8.0); p = .03), preferencia relativa de sabor dulce (de -0.8 (± 13.9) ) a -5.0 (± 11.8); p = .02) y el deseo implícito de grasa (de 22.3 (± 55.7) a -13.2 (± 58.5); p = .01) se redujeron significativamente en respuesta a la comida ad libitum en HIIT. Al considerar el grado de obesidad, parece que los adolescentes con mayor IMC y mayor porcentaje de masa grasa mostraron una mayor reducción de la ingesta de alimentos en respuesta a HIIT (-21 (± 15)% para el tercer tercil IMC versus + 8 (± 30)% para el primer tercil de IMC p = .004; -15 (± 21)% para el tercer tercil de masa de grasa versus + 8 (± 28)% para el primer tercil de masa de grasa p = .017).

Conclusión
Una sola sesión de HIIT resultó en una menor ingesta calórica y necesidad de recompensa basada en alimentos en adolescentes con obesidad. Nuestros resultados también parecen indicar que estas respuestas nutricionales dependen del grado de obesidad de los adolescentes con un mayor efecto anorexígeno observado con mayor obesidad.

En todo momento debemos ver la respuesta individual de la persona a la que entrenemos y, sobre todo en casos de adolescentes obesos que resultarán sedentarios en la práctica mayoría de casos, comprobar si el entrenamiento HIIT genera una adhesión válida a medio y largo plazo. Eso sí, podemos comprobar de cada vez más los interesantes resultados que produce esta modalidad en diferentes marcadores y aspectos más allá del gasto calórico per se.

El estudio: Miguet, M., Fillon, A., Khammassi, M., Masurier, J., Julian, V., Pereira, B., … & Finlayson, G. (2018). Appetite, energy intake and food reward responses to an acute High Intensity Interval Exercise in adolescents with obesity. Physiology & behavior.

por ·Comentarios desactivados en Validación Escalas Subjetivas de Esfuerzo en entrenamientos Funcionales de Alta Intensidad

VideoPost 2: Validación de escalas subjetivas de esfuerzo para medición tanto de la carga como de la intensidad en entrenamiento “funcional” de Alta Intensidad.

En el mismo se contrastan (aunque la muestra cabe decir que es pequeña) dos sesiones de las más utilizadas en Entrenamiento Funcional como puede ser Crossfit (Fran y Fight Gone Bad) y su utilidad como forma de cuantificación del esfuerzo.

Tienes más posts como este en nuestro Canal de Youtube.

por ·Comentarios desactivados en Entrenamiento HIIT vs Continuo. Comparaciones a nivel científico (I)

En muchas ocasiones se han hablado de los beneficios del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) respecto al entrenamiento continuo (MICT) especialmente en cuanto a marcadores metabólicos se refiere. Ello ha llevado a una corriente de “cardio-haters” hablando de la inutilidad que tiene la realización de entrenamiento cardiovascular de moderada intensidad. Dado que los contextos y situaciones son muy variados (por lo que ya de salida os recomendamos aplicar un tanto el sentido común en cada caso), vamos a postear una serie de estudios comparativos de ambos métodos, teniendo en cuenta los parámetros medidas, tipo de población, muestra de sujetos (en ocasiones también ínfima) con el objetivo de intentar generar un criterio, dentro de las limitaciones obvias cuando hablamos de entrenamiento individual, lo más riguroso posible.

El objetivo de este estudio piloto fue examinar la adherencia a la actividad física moderada a vigorosa (MVPA) 24 semanas después de una breve intervención de asesoramiento combinada con HIIT o MICT. Individuos con alto riesgo de diabetes tipo 2 (T2D) fueron aleatorizados a HIIT (n = 15) o MICT (n = 17) y completaron 10 sesiones de ejercicio acompañadas de una breve intervención de asesoramiento de 10 minutos durante un período de 2 semanas. Se evaluaron MVPA intencional medido objetivamente (acelerometría) y aptitud cardiorrespiratoria (VO2pico) al inicio y 24 semanas después de la intervención. La eficacia autorreguladora y la autoeficacia de la tarea se examinaron al inicio, después de la intervención y 24 semanas después de la intervención. Usando un análisis por intención de tratar, los puntajes de cambio se calcularon para HIIT y MICT y se compararon entre grupos. Las personas asignadas a HIIT aumentaron su MVPA en 53 minutos (d de Cohen = 1,52) a las 24 semanas en comparación con 19 minutos en MICT (tween = 1.96, p = .06, d = .56). Tanto HIIT como MICT aumentaron el VO2pico relativo en 2 y 1 ml/kg/min respectivamente (tweenween = 0.72, p = 0.47). Los participantes en ambos grupos aumentaron en su autorregulación y autoeficacia de tarea después de la intervención, pero ambos grupos demostraron una disminución similar a las 24 semanas. Esta intervención piloto fue exitosa en aumentar y mantener el MVPA de vida libre durante un período de 24 semanas en individuos en alto riesgo de T2D.

La especulación de que HIIT es inapropiado o inalcanzable para personas con sobrepeso con alto riesgo de T2D puede ser infundada.

El estudio: Locke, S. R., Bourne, J. E., Beauchamp, M. R., Little, J. P., Barry, J., Singer, J., & Jung, M. E. (2018). High-Intensity Interval or Continuous-Moderate Exercise: A 24-Week Pilot Trial. Medicine and science in sports and exercise.

por ·Comentarios desactivados en ¿Es eficaz el entrenamiento HIIT de bajo volumen?

El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) está emergiendo como una estrategia de ejercicio eficaz y eficiente en el tiempo para la promoción de la salud. Sin embargo, la mayoría de los estudios HIIT se llevan a cabo en entornos de laboratorio y la evidencia con respecto a la eficacia de HIIT de “bajo volumen” eficiente en el tiempo se basa principalmente en protocolos exigentes de “máxima expresión”. Por lo tanto, el objetivo de este estudio piloto fue evaluar la viabilidad y la eficacia de dos protocolos de HIIT de bajo volumen (≤ 30 minutos de tiempo-esfuerzo / semana), no completos, realizados 2 veces por semana durante 8 semanas en una comunidad centro de fitness con base

Métodos
Treinta y cuatro hombres y mujeres sedentarios fueron asignados al azar a HIIT de 2 × 4 minutos (2 × 4-HIIT) o HIIT de 5 × 1 minutos (5 × 1-HIIT) a una frecuencia cardíaca máxima de 85-95% (FCmáx), o un grupo de control activo que realiza entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT, 76 min / semana) a 65-75% de FCmáx.

Resultados
Los protocolos de ejercicio fueron bien tolerados y no se produjeron eventos adversos. 2 × 4-HIIT y 5 × 1-HIIT exhibieron menores tasas de abandono (17 y 8 frente a 30%) que el MICT. Todos los modos de entrenamiento mejoraron el VO2max (2 × 4-HIIT: + 20%, P <0.01; 5 × 1-HIIT: + 27%, P <0.001; MICT: + 16%, P <0.05), pero se requirieron los protocolos HIIT 60% menos de compromiso de tiempo. Ambos protocolos HIIT y MICT tuvieron un impacto positivo en los perfiles de colesterol. Solo 5 × 1-HIIT mejoró significativamente la circunferencia de la cintura (P <0.05) y la capacidad subjetiva de trabajo (P <0.05).

Conclusiones
El presente estudio indica que el HIIT de bajo volumen puede implementarse de manera viable en un entorno comunitario. Además, nuestros datos sugieren que el HIIT práctico (no total) que requiere tan solo 30 min / semana, ya sea realizado como 2 × 4-HIIT o 5 × 1-HIIT, puede inducir mejoras significativas en VO2max y marcadores de riesgo cardiometabólico.

El estudio: Reljic, D., Wittmann, F., & Fischer, J. E. Effects of low-volume high-intensity interval training in a community setting: a pilot study. European Journal of Applied Physiology, 1-15.

por ·Comentarios desactivados en ¿Sobrevaloramos el HIIT?

Uno de los efectos mágicos en ocasiones atribuidos al HIIT es el gasto calórico post-entrenamiento (EPOC, no confundir con la enfermedad) que, aunque cierto, parece estar sobrevalorado hablando en ocasiones hasta de consumos de hasta 1.000 a 2.000 kcal post entrenamiento. Recientemente se compararon los EPOC en un grupo de 11 mujeres sanas que realizaron 30 minutos de entrenamiento cardiovascular continuo de alta intensidad en medio acuático (recuerda que entrenamiento continuo no tiene por qué ser pasear) con sesiones estilo “Tabata” (8 repeticiones de 20 segundos all-out con 10 segundos de recuperación entre repeticiones).

Pues bien, el gasto post entrenamiento fue:
– 22.53 kcal. en el HII
– 22.10 kcal. en el continuo.
– Durante la sesión el gasto fue de 227 kcal promedio en el entrenamiento continuo vs. 40 en el Tabata.

Esto implica que, aunque resulta obvio que el EPOC proporcionalmente es bastante mayor en protocolos HIIT respecto al entrenamiento continuo, en ocasiones se exageran en exceso ciertas propiedades milagrosas del entrenamiento HIIT, cosa que, al menos en cuanto a gasto calórico se refiere, distan mucho de ser verdad.

El estudio: Schaun, G. Z., Pinto, S. S., Praia, A. B. D. C., & Alberton, C. L. (2018). Energy expenditure and EPOC between water-based high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions in healthy women. Journal of Sports Sciences, 1-8.
ISO 690

por ·Comentarios desactivados en Entrenamiento de alta intensidad con autocargas. Efectos sobre la composición corporal y fuerza en mujeres.

Para confirmar si el entrenamiento interválico de alta intensidad es una estrategia alternativa eficiente en el tiempo para mejorar la composición corporal y la fuerza muscular en mujeres jóvenes, comparamos los efectos de un entrenamiento fraccionado de alta intensidad (HIBWT) con los efectos de un entrenamiento combinado ( COMT, ejercicios aeróbicos y de fuerza).

En este estudio, 25 mujeres fueron asignadas al azar en dos grupos: HIBWT (n = 10) y COMT (n = 15). El grupo HIBWT realizó un protocolo de entrenamiento (tiempo de duración ~ 20 min) que consta de diez series de 60 s de ejercicio de alta intensidad (30 s de subir y bajar en un paso y 30 s de ponerse en cuclillas hacia arriba y abajo con el peso corporal lo más rápido posible) intercalados por un período de recuperación de 60s de recuperación activa. El grupo COMT realizó un protocolo de entrenamiento (tiempo de duración ~ 60 min) consistente en una caminata de 30 minutos de intensidad moderada seguida de cinco ejercicios de resistencia (tres series de 8-12 repeticiones al 70% de 1RM, con un período de descanso de 1,5 min. entre series y ejercicios). Todas las sesiones de entrenamiento se realizaron en el gimnasio de la universidad tres días a la semana (sin días consecutivos) durante 12 semanas. La grasa corporal (DXA), la masa muscular (DXA) y la fuerza muscular (1RM) se evaluaron al inicio y al final del estudio.

Resultados
Ambos grupos reducen el porcentaje de grasa corporal de manera similar. Ambos grupos aumentaron (P <0.05) la masa muscular y la fuerza muscular; sin embargo, COMT mostró mayores ganancias de fuerza muscular y HIBWT mostró mayores ganancias de masa muscular.

Conclusiones
HIBWT y COMT estímulan la pérdida de masa grasa y la masa muscular y el aumento de la fuerza en mujeres jóvenes. Sin embargo, HIBWT (el interválico) genera mayores ganancias de masa muscular que COMT, mientras que COMT promueve mayores ganancias de fuerza muscular que HIBWT. Sin embargo, también creemos que todos los estudios realizados sobre HIIT y autocargas deben ser tomados todavía en su justa medida. Para muestra la recopilación de Machado et cols (2018) en la que de casi 300 estudios (288 para ser más exactos) sólo consideraron aplicables para su revisión sistemática… a 2, que además resultan a muy corto plazo (4 semanas) y con protocolos que tampoco suelen ser los más aplicables en muchos contextos (como el “Tabata”).

Autor y año Esfuerzo Recuperación Tiempo Total Intensidad Frecuencia Sesiones totales Días del estudio
McRae et al. 2012 20 sec 10 sec 4 min all out 4 days 16 28
Gist et al. 2015 30 sec 4 min 18 min all out 3 days 12 28

Referencias:

  • Carneiro, M. A. S., de Oliveira, A. A., Martins, F. M., Souza, A. P., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2018). High-intensity interval body weight training promotes different adaptations to combined training in body composition and muscle strength in young women. Science & Sports.
  • Machado, A. F., Miranda, M. L. D. J., Rica, R. L., Figueira Junior, A., & Bocalini, D. S. (2018). Bodyweight high-intensity interval training: a systematic review. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 24(3), 234-237.

por ·Comentarios desactivados en Hiit y estímulo Hormona de Crecimiento en mujeres.
El estímulo de forma natural de la Hormona de Crecimiento (GH) es un factor clave ya no sólo en culturistas a todos los niveles sino de cualquier persona que quiera tener una buena composición corporal así como prácticamente cualquier marcador de salud.
 
Dado que existen indicios de la utilidad del HIIT frente al Cardio Continuo como estímulo para la misma, un grupo de investigadores (Deemer et cols, 2018) ha iniciado un estudio piloto con 5 mujeres en fase folicular del periodo que testeaban sus niveles de GH tanto con un entrenamiento de series de 30″ a all-out con 4’30” de recuperación activa vs. 30 minutos de cardio continuo al 50% de la Potencia Pico vs. el mismo control en actitud sedentaria.
 
La secreción de GH fue significativamente mayor en los días de ejercicio y algo mayor en el HIIT respecto al continuo moderado. Eso sí, el entrenamiento cardiovascular moderado también generó incrementos de GH en las horas posteriores.
 
De cada vez resulta más evidente el factor diferencial a nivel fisiológico del HIIT respecto al entrenamiento continuo. Sin embargo, creemos que este último tampoco tiene que ser desechado al generar ciertas adaptaciones comunes con el HIIT (aunque en menor medida) e incluso otras propias.
Para el próximo mes de abril tenemos preparada una formación de “Entrenamiento para la mujer” con nuestra compañera Gloria Sobrero en Palma de Mallorca. Seguid atentos!
 
Referencia (Estudio Piloto):
Deemer, S. E., Castleberry, T. J., Irvine, C., Newmire, D. E., Oldham, M., King, G. A., … & Biggerstaff, K. D. (2018). Pilot study: an acute bout of high intensity interval exercise increases 12.5 h GH secretion. Physiological Reports, 6(2).