Las taloneras de descarga (ya sean de gel o de otros materiales) colocadas dentro del calzado se recomiendan para el manejo de numerosas afecciones musculoesqueléticas y suele ser una solución (tal y como sucede con las plantillas) muy utilizadas para problemas biomecánicos de la carrera. A pesar del potencial beneficio terapéutico de este levantamiento moderado del talón, el mecanismo (s) por el cual ejercen sus efectos no está claro. El objetivo de esta revisión sistemática fue sintetizar los hallazgos informados y resumir los efectos de las elevaciones del talón en la biomecánica de las extremidades inferiores y la función muscular.

Un grupo de investigadores han revisado las bases de datos electrónicas (MEDLINE, EMBASE, CINAHL, SPORTDiscus, AMED) desde su inicio hasta abril de 2018. Se incluyeron estudios si (i) incluían participantes sin una discrepancia en la longitud de las extremidades o una condición neurológica, (ii) evaluaron el efecto de elevaciones de talón bilaterales que fueron de quita y pon (adheridas al pie de los participantes (descalzos) o que se insertaron dentro del calzado) o una característica existente de un zapato, y (iii) evaluaron la biomecánica de las extremidades inferiores o la función muscular al caminar o correr en participantes asintomáticos o sintomáticos.

Se incluyeron un total de veintitrés estudios (377 participantes). La calidad del estudio, evaluada mediante un Índice de calidad modificado, osciló entre 5 y 13 de cada 15. Se evaluó un gran número de parámetros biomecánicos, pero pocos efectos fueron estadísticamente significativos. Las diferencias que fueron significativas y comentan  a continuación. En participantes asintomáticos, la elevación del talón hasta 15 mm disminuyó la duración de la fase de swing o lanzamiento (diferencia de medias estandarizada [SMD] = -1.3) y la velocidad (SMD = -0.93) durante la marcha. En participantes asintomáticos, el talón levanta la dorsiflexión máxima del tobillo disminuida 15 mm o más (SMD = -1.5) durante la carrera. En participantes con dorsiflexión de la articulación del tobillo restringida, el talón eleva hasta 15 mm el aumento de la amplitud de la electromiografía del gastrocnemio medial (DME entre 0,68 y 0,98) durante la marcha. En los participantes con hemofilia, el talón eleva hasta 15 mm la amplitud máxima de movimiento de la articulación del tobillo (DME = 1,6) al caminar.
Las elevaciones del talón afectan los parámetros biomecánicos y de la función muscular específicos de las extremidades inferiores durante la marcha y la carrera. La relevancia clínica y los posibles beneficios terapéuticos de estos efectos requieren mayor investigación. Pese a que pueden generar algunos cambios o incluso reducir parcial o totalmente la sensación de dolor-molestia en el usuario, creemos que muchos de los problemas y molestias generados por una mala pisada podrían tener una solución más efectiva en la modificación del entrenamiento (muchos casos de sobreentrenamiento, por poner un ejemplo) o escoger una serie de ejercicios complementarios adecuados a las características del mismo.

El estudio: Rabusin, C. L., Menz, H. B., McClelland, J. A., Tan, J. M., Whittaker, G. A., Evans, A. M., & Munteanu, S. E. (2019). Effects of heel lifts on lower limb biomechanics and muscle function: a systematic review. Gait & Posture.

El Psoas Ilíaco, tratado tanto de forma conjunta como por separado, supone uno de los mayores quebraderos de cabeza para Entrenadores Personales, Deportivos e incluso de disciplinas Body-Mind. Mientras en actividades milenarias como el Yoga es considerado si no el que más, uno de los músculos más importantes del cuerpo humano, en la actualidad prácticamente es señalado como principal y casi único culpable de muchos de los problemas de espalda y cadera en deportistas.

En este taller de 3 horas (sábado 5 de enero de 9.30 a 12.30 horas) vamos a realizar una versión integral y práctica de este complejo muscular, dando un paso más allá al simple estiramiento o inhibición, tomando conciencia de su importancia a todos los niveles y creando herramientas útiles en el día a día de los profesionales.

ÍNDICE

  • Características del Psoas. ¿Flexor de cadera?
  • Anatomía y biomecánica de los otros Flexores de la Cadera.
  • Factores de influencia en la salud del Psoas.
  • Más allá del concepto de “acortamiento”.
  • Herramientas de visualización y detección.
  • Aplicación del entrenamiento de fuerza.
  • Aplicación del entrenamiento de movilidad.

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Musculatura del glúteo

  • Mover el muslo hacia atrás, conocido como extensión de cadera.
  • Extender el tronco, también conocido como extensión de cadera Mover el muslo lateralmente, conocido como abducción de cadera
  • Rotación del tronco o pierna, conocida como rotación externa de la cadera.
  • Rotación de la pelvis hacia atrás, conocida como inclinación pélvica posterior
  • Estabilizar las caderas isométricamente en las cuatro acciones mencionadas anteriormente.
  • Absorción del impacto (excéntrico) de la flexión de la cadera, la aducción, la rotación interna y la inclinación pélvica anterior.
  • Prevención del colapso de valgo (rodillas hundidas hacia adentro).
  • Prevención del movimiento espinal excesivo (flexión e hiperextensión).
  • Prevenir la postura encorvada y el síndrome de cruz inferior.
  • Reducir los incidentes de distensiones de isquiotibiales e ingle, dolor en la articulación sacroilíaca que causa dolor lumbar, síndrome de la banda iliotibial y dolor. patelofemoral (rodilla), síndrome de deslizamiento femoral anterior que causa dolor en la parte frontal de las caderas, síndrome piriforme que a veces conduce a la ciática y Hernias deportivas.
  • Reducir el potencial de lesiones en todas las áreas del cuerpo debido a su amplio vínculo con las diversas cadenas cinéticas del cuerpo.

El dolor de hombro es un problema clínico común que afecta a la mayoría de las personas en su vida. A pesar de la alta prevalencia de la patología del manguito de los rotadores en estos individuos, la patogénesis de la enfermedad del manguito de los rotadores sigue sin estar clara. Los mecanismos relacionados con la posición y el movimiento de la enfermedad del manguito rotador a menudo se proponen, pero no se comprenden bien.

El propósito de este estudio fue determinar el impacto de alterar sistemáticamente el plano glenohumeral en las proximidades subacromiales a través de la elevación del brazo como medidas de riesgo de compresión del tendón. Modelos tridimensionales de húmero, escápula, ligamento coracoacromial y supraespinoso fueron reconstruidos a partir de imágenes de resonancia magnética en 20 sujetos. La elevación glenohumeral se impuso en los modelos del tendón humeral y supraespinoso para tres planos glenohumerales, que se eligieron para representar la flexión, la abducción del plano escapular y la abducción en base a los valores promedio de un estudio previo de individuos asintomáticos.

La proximidad subacromial se cuantificó como la distancia mínima entre el tendón supraespinoso y el arco coracoacromial (acromion y ligamento coracoacromial), el área superficial del tendón supraespinoso a 2 mm de la proximidad del arco coracoacromial y el volumen de intersección entre el tendón supraespinoso y el arco coracoacromial . Las medidas de compresión del supraespinoso subacromial modeladas más bajas se produjeron durante la flexión en ángulos de elevación más bajos. Este hallazgo fue consistente en las tres medidas de proximidad subacromial. El conocimiento de este rango de riesgo reducido puede ser útil para informar estudios futuros relacionados con la educación del paciente y el diseño ergonómico para prevenir el desarrollo del dolor y la disfunción del hombro.

El estudio: Lawrence, R. L., Sessions, W. C., Jensen, M. C., Staker, J. L., Eid, A., Breighner, R., … & Ludewig, P. M. (2018). The effect of glenohumeral plane of elevation on supraspinatus subacromial proximity. Journal of Biomechanics.

A dos meses y medio del XI Congreso Wellness, empezamos a ofreceros algunos de los contenidos que veremos en el mismo. El primero de estos talleres desarrollará bajo el nombre de “Glute Training: Hip Thrust vs Swing” y en el mismo vamos a trabajar los puntos más interesantes del entrenamiento de glúteo sobre los ejercicios que más terreno están ganando actualmente en salas de fitness.

Contenidos:

  • Revisión biomecánica de los ejercicios de extensión de cadera.
  • Variantes de Hip Thrust.
  • Variantes de Swing.
  • Otras alternativas.
  • Aplicaciones a rendimiento.
  • Aplicaciones a poblaciones con necesidades especiales.
  • Mitos y realidades.

Impartirá: Santi Liébana (servidor)

Puedes recibir más información sobre el taller y registrarte en el congreso rellenando el siguiente formulario:

Justo esta mañana me ha sonado la alarma de Google con una publicación en la que anda de por medio Bret Contreras que habla de uno de los “trending topics” (no sé por qué, tengo la sensación de que Twitter empieza a ir en picado cuando he escrito esta expresión): El Hip Thrust vs. Peso Muerto y, especialmente, todo lo dicho sobre “vector horizontal vs vector vertical”. AQUÍ TENÉIS un link en el que precisamente habla de esta necesidad (o bueno, conveniencia) de realizar la extensión de cadera en diferentes ángulos para una plena funcionalidad

Antes de arrancar, si quieres ver una descripción ampliada y bastante rigurosa del Hip Thrust como ejercicio (y si sabes inglés) puedes darle a ESTE LINK para ver el artículo en abierto publicado  por Snarr al respecto o por directamente el wiki (LINK AQUÍ) de la propia página de Bret Contreras así como un artículo de la NSCA USA con la explicación del ejercicio (LINK AQUÍ).

¿Qué dice este estudio? Aquí tienes la traducción del abstract del estudio de Loturco:

La capacidad de generar y aplicar rápidamente una gran cantidad de fuerza parece jugar un papel clave en la carrera de velocidad. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que, para los velocistas, la capacidad técnica para orientar eficazmente la fuerza sobre el suelo es más importante que su cantidad total. La teoría del vector de fuerza se ha propuesto para guiar a los entrenadores en la selección de los ejercicios más adecuados para desarrollar de forma integral las cualidades neuromecánicas relacionadas con las distintas fases del sprint. Este estudio tuvo como objetivo comparar las relaciones entre los ejercicios verticales dirigidos (saltos verticales cargados y sin carga, y media sentadilla) y horizontales (empuje de cadera) y el rendimiento de velocidad de los atletas de atletismo de alto nivel. Dieciséis velocistas y saltadores (incluidos tres atletas olímpicos) realizaron saltos verticales, sentadillas de salto cargadas y empujes de cadera, y pruebas de velocidad de carrera a velocidad de 10, 20, 40, 60, 100 y 150 m. Los resultados indicaron que el empuje de cadera está más asociado con la fase de aceleración máxima (es decir, de cero a 10 m; r = 0,93), mientras que los saltos verticales cargados y no cargados parecen estar más relacionados con las fases de velocidad máxima (es decir, distancias superiores a 40 m; r que varía de 0,88 a 0,96). Estos hallazgos refuerzan los conceptos mecánicos que respaldan la teoría de la fuerza-vector y proporcionan a los entrenadores y científicos deportivos información valiosa sobre el uso potencial y los beneficios del uso de ejercicios de entrenamiento basados ​​vertical u horizontalmente.

Vale, pero esto es un estudio con un muestreo muy pequeño y concreto. ¿Qué más se ha indagado la respecto?

Son varios los estudios que encontramos respecto al Hip Thrust, básicamente comparaciones de los efectos y adaptaciones del mismo respecto a otros ejercicios que podríamos considerar similares. La mayoría de estudios están publicados por el propio Contreras (o al menos implicado en los mismos). Habría que ver hasta qué punto podríamos hablar de cierto conflicto de intereses al ser el americano el padrino total y absoluto de este ejercicio.

Como varios ejemplos podemos destacar:

  • Mejores adaptaciones respecto a los ejercicios de atletismo más relacionados con el desplazamiento horizontal (salto de longitud y sprints de 10 y 20 metros) respecto al Front Squat en adolescentes entrenados (Contreras, 2017).
  • Si lo que buscamos es activación del Glúteo Mayor, parece ser que la variante con barra genera mayores niveles de activación que el mismo con banda elástica (Contreras, 2016).
  • Mayor activación de extensores de cadera respecto al Back Squat (Contreras, 2015). Tampoco creo sinceramente que resulte algo revolucionario cuando es obvio que el Back Squat es un ejercicio con mucha mayor implicación de la musculatura de la rodilla.
  • Puede ser una herramienta como fase final de calentamiento y/o Potenciación Post Activación en individuos que realicen actividades de sprint como jugadores de balonmano (Della Iacono, 2018).

¿Qué variantes del Hip Thrust encontramos y qué nos puede aportar cada una?

Eso sí, ya os aviso que las diferencias entre variantes no van a estar evidenciadas al 100% ni mucho menos. Primero porque si empezamos a hacer combinaciones de variantes las posibilidades son casi infinitas y, segundo porque tomaremos como referencia una vez más el puente de hombro como ejercicio de base y el cambio de ángulo es cierto que puede generar algunas diferencias en, por ejemplo, la activación muscular.

A partir de ahí, tomamos la tabla de variantes propuesta por el propio Contreras:

  1. Número de piernas
    • Dos (double leg)
    • Una (single leg)
      • Standard (pierna al aire completamente libre)
      • En apoyo (por ejemplo en un cajón)
      • Alternas
  2. Elevación
    • Suelo
    • Hombros en elevación
    • Pies en elevación
    • Hombros y pies en elevación
  3. Posición de la espalda
    • Standard
    • American HT (el tronco acompaña el movimiento de cadera en bisagra)
  4. Posición del tobillo
    • Convencional
    • En dorsiflexión
  5. Posición del cuello
    • Neutra
    • Doble mentón
  6. Opciones cadera-lumbar
    • Hiperextensión de cadera.
    • Aplicar Basculación Pélvica.
  7. Posición de los pies
    • Standard
    • Cerrado
    • Abierto
    • Cerrado con rodillas fuertas (abducción)
    • Rana
  8. Resistencia-carga
    • Peso Corporal
    • Lastres (a una pierna)
    • Banda elástica en rodilla
    • Banda elástica en cadera
    • Cadena
    • Mancuernas
    • Barra
    • Combinaciones
  9. Tempo
    • Normal
    • Rest Pause
    • Isométrico
    • Tensión constante
    • Excéntricos
    • Parciales
    • Balísticos
  10. Superficie
    • Banco
    • Rack
    • Máquina Smith
    • Máquina de Leg Curl y/o ext. Cuadriceps
    • Hip Thruster

Sin salir de España, Rueda, Navarro y Collazo han expuesto (LINK) las diferencias que ellos han encontrado analizando diferentes variantes (básicamente con cambios de colocación) del Hip Thrust en cuanto a activación muscular se refiere:

  • Si alejamos los pies (disminuyendo el ángulo de flexión de rodilla) encontramos especialmente mucha más actividad en el Bíceps Femoral. Esto también podría ser aplicable a muchas variantes de Puente de Hombro que se realizan apoyando los pies en superficies inestables.
  • El realizado con rotación externa de cadera dispara los niveles de activación del glúteo mayor respecto al convencional.
  • Cuando se realiza cambiando el vector de fuerza intentando aplicar cierta flexión de rodilla también vemos un aumento muy significativo de Bíceps Femoral y de Semitendinoso, cosa que al fin y al cabo era de esperar.

Además, una de las conclusiones de citaban (y creo que de manera muy acertada) era que incluso si tú le dices a varios clientes que hagan el mismo ejercicio, la ejecución del mismo va a ser personal e individual (incluso aunque le intentes corregir) y que, por tanto, existirán ciertas diferencias en sus resultados, a veces más significativas y a veces no.

¿Qué me gusta personalmente (incluso fuera del criterio específicamente técnico) y que me gusta menos del Hip Thrust?

A favor:

  • Es un ejercicio diferente (motivo a priori tonto, verdad?) que nos puede dar un recurso muy válido incluso en actividades colectivas, como puede ser GAP.
  • Ofrece una variante interesante de extensión de cadera que genera adaptaciones específicas justo en un rango de movimiento muy implicado en el sprint o en el salto de longitud.

En contra:

  • Creo que tampoco hay que fliparse más de la cuenta. Este ejercicio es hermano mellizo del milenario Puente de Hombros (que se viene utilizando incluso desde el Yoga) y que, por tanto, posee muchas características en común a nivel biomecánico y, por supuesto, de adaptaciones.
  • Echo en falta más estudios específicos que no estén dirigidos o relacionados con el mismo autor. En esta línea, hemos encontrado un proyecto de Zabaleta (LINK AQUÍ) en el que se está investigando precisamente sobre el Hip Thrust. Esperamos deseosos el mismo.

El Hip Thrust no deja de ser la variante con una modificación en la posición de un ejercicio milenario: El puente de hombros.

Bibliografía:

  • Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal33(5), 58-61.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude for the barbell, band, and American hip thrust variations. Journal of applied biomechanics, 32(3), 254-260.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research, 31(4), 999-1008.
  • Dello Iacono, A., Padulo, J., & Seitz, L. D. (2018). Loaded hip thrust-based PAP protocol effects on acceleration and sprint performance of handball players: Original Investigation. Journal of sports sciences, 36(11), 1269-1276.
  • Eckert, R. M., & Snarr, R. L. (2014). Barbell hip thrust. Journal of Sport and Human Performance2(2), 1-9.
  • Loturco, I., Contreras, B., Kobal, R., Fernandes, V., Moura, N., Siqueira, F., … & Pereira, L. A. (2018). Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance. PloS one13(7), e0201475.

💪Resistencias manuales y Entrenamiento de Fuerza💪
 
Hoy hablamos de un método sumamente simple, pero que parece olvidado a la hora de trabajar con clientes avanzados la fuerza: La resistencia manual.
 
Basado tan sólo en aplicar una fuerza por parte del entrenador o compañero (de forma directa o como un servidor prefiere, mediante una toalla), nos permite una serie de posibilidades que a veces la maquinaria o el peso libre no nos permite:
 
Trabajar ángulos y recorridos completos. Aquí nos llevaremos algunas sorpresas.
Añadir estímulos multidireccionales.
Aumentar carga.
Feedback constante con el cliente. Tanto en intensidad como en detención de fatiga.
Si eres entrenador, aprovecha tu peso corporal para no pegarte la paliza.
 
Así que ya sabes, a veces las mejores “máquinas” para entrenar son gratis

Un resumen del trabajo publicado muy recientemente por Aguilera en el que se comparan los efectos a nivel de activación muscular en ejercicios realizados en suspensión. Piensa dos veces qué variante de un ejercicio te puede interesar más y no te dejes ganar por las tendencias o modas. Buenos días!!!

El propósito de la presente investigación fue evaluar la actividad muscular del tren inferior y los índices de activación de isquiotibiales a cuadriceps (HQ) durante la realización del Split Squat o zancada (SS), sentadilla con una sola pierna (SLS) y sentadilla dividida elevada con el pie trasero o Sentadilla Búlgar (RFESS), mientras usa la misma carga relativa y realiza los ejercicios para la falla muscular.

Once sujetos sanos, moderadamente entrenados en fuerza realizaron un conjunto máximo de 6-8 repeticiones de cada ejercicio, mientras que se registró la actividad electromiográfica (EMG) del vasto lateral, bíceps femoral, glúteo mayor y glúteo medio.

Los resultados muestran que no hubo diferencias significativas en la actividad pico EMG del glúteo mayor y el vasto lateral entre cualquiera de los ejercicios. La activación de Gluteus medius fue significativamente (p ≤ 0.05) mayor durante el SLS (81.9% de contracción isométrica voluntaria máxima [MVIC]), en comparación con la RFESS (54.9% MVIC) y SS (46.2% MVIC). La RDEE provocó mayor (p ≤ 0.05) actividad de bíceps femoral (76.1% MVIC) que SS (62.3% MVIC), así como también mayores (p ≤ 0.05) relaciones de activación de HQ (0.83) que SS (0.69) y SLS ( 0.63).

Durante el SLS y el SS, las relaciones de activación HQ aumentaron significativamente en el transcurso del conjunto máximo de repetición. En conclusión, aunque la carga absoluta difiere entre los ejercicios, se pueden esperar estímulos de entrenamiento similares para el glúteo mayor y el cuádriceps femoral para todos los ejercicios. Es probable que el SLS induzca las mayores mejoras en la fuerza del glúteo medio, mientras que la RFESS debería ser preferida si se desea una activación de los músculos isquiotibiales elevados. Para mejorar la validez en los estudios de EMG, los ejercicios de entrenamiento de fuerza se deben realizar cerca de la falla mientras se usa la misma carga relativa.

El estudio: Mausehund, L., Skard, A. E., & Krosshaug, T. (2018). Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. The Journal of Strength & Conditioning Research.

Levantas el brazo (flexión de hombro) y…

¿Tu escápula se va hacia arriba directamente en lugar de rotar hacia afuera?

¿Se puede palpar el angular de la escápula con una tensión excesiva?

¿La columna cervical, lumbar o ambas realizan una flexión lateral compensando el movimiento?

Pues resulta que tienes uno de los problemas más comunes que pueden desembocar en diferentes lesiones de columna, cuello y hombro: El Síndrome de la Rotación Inferior de la Escápula o “Síndrome de la Depresión del Hombro” (depresión desde el aspecto físico), fruto de una mala estabilización de la escápula al ser esta producida por el Romboides, el Pectoral Menor y el Elevador de la misma, quedando prácticamente “dormidos” el Trapecio Inferior o el Serrato Anterior.

Como te puedes imaginar por el gráfico, la activación de ambos músculos hace que la rotación de la escápula tire en consecuencia del resto de la articulación del hombro en general (empezando por la clavícula) dando un aspecto de cuello excesivamente largo. El problema en sí no viene por el aspecto de cuello largo, sino porque derivará en una falta de estabilidad de la escápula, especialmente cuando realicemos ejercicios por encima del hombro, dado que el rango natural de abducción de hombro y su proporción 2-1 entre articulaciones se verá dañado. Al respecto, el libro de Sahrmann “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes” (algo así como “Diagnosis y tratamiento de las principales descompensaciones del movimiento” realiza un análisis bastante profundo del mismo.

SOLUCIONES

En consecuencia, buscaremos ejercicios que, con la debida visualización y estímulo, activen los músculos encargados de la Rotación Superior de la Escápula: Trapecio Superior (aquí normalmente no habrá mucho problema), Trapecio Inferior y Serrato Anterior. ¿Cómo? Muy probablemente en las páginas de Últimas Tendencias sobre entrenamiento habrás visto algo así:

Este ejercicio, conocido como “Wall Angel”, consiste en colocarse apoyando columna dorsal y hombros en una pared con los brazos en cruz y codos flexionados (ver imagen). Vigilando la postura adecuada deslizaremos los antebrazos subiendo y bajando la pared prestando especial atención a realizar la rotación superior-inferior de la escápula de forma acompasada al movimiento. De hecho, un estudio relativamente reciente de Sung-Min Ha (2012, LINK) dio mejoras significativas en un entrenamiento de 6 semanas con este ejercicio para personas con el síndrome.

Además, puedes trabajar otros ejercicios en pared (que tampoco son lo más motivador del mundo, pero bueno) como los “Wall Slides” -deslizamiento de antebrazos en este caso mirando a la pared- o los “Back To Wall Shoulder Flexions” -flexiones de hombro con la espalda apoyada en la pared.