Las fases de descanso entre mesociclos o previas a pruebas deportivas, conocidas comúnmente como “tapering” son uno de los aspectos más olvidados del entrenamiento de fuerza (tal vez en la preparación de triatlones y pruebas de fondo por fin ha ganado la importancia que debe). Aquellos que desean mejorar su fuerza física rara vez usan estos métodos porque o bien
- No piensan que es importante
- No saben cómo incorporarlo correctamente.
Esto es problemático porque crea un ciclo eterno de ejercicio sin un final a la vista. Sin embargo, una fase de descarga o tapering cronometrado adecuado puede aumentar el rendimiento en un 2-5% (Le Meur 2012) debido a una reducción en la fatiga acumulada (Busso 1994), que permite la recuperación adecuada de los entrenamientos. La recuperación es importante, así que explicaremos brevemente como establecer algunos conceptos y pautas para sacar el máximo provecho a nuestro entrenamiento de fuerza.
Afortunadamente, existen numerosos estudios y revisiones que analizan los efectos del tapering en poblaciones diversas, incluidos los atletas semi-profesionales y universitarios, así como los levantadores entrenados que no trabaja con una competición en mente. Creo que la mayoría de la gente que lee esto probablemente esté en algún punto intermedio, por lo que tendremos que extrapolar un poco los datos y adaptarlos a la realidad de cada uno. Analizaremos algunos de los estudios, profundizaremos en los datos y luego terminaremos con algunas aplicaciones prácticas.
Entrando en contexto.
Podemos encontrar hasta cuatro tipos diferentes de reducción progresiva: progresiva, gradual, lenta y rápida. Los dos que vemos más son la reducción progresiva o la reducción lineal. Un tapering (estrechamiento en algunos países) lineal generalmente es una disminución progresiva de la carga de entrenamiento durante un tiempo determinado. El tapering lineal puede ser crucial para aquellos que compiten en powerlifting u otras competiciones de fuerza. Sin embargo, algunas personas no pueden competir en un deporte que requiere un máximo o pico de forma. En este caso, un ajuste a sólo paso funciona muy bien. Una reducción gradual es una reducción establecida en el entrenamiento generalmente por porcentaje. Por ejemplo, una reducción a un paso podría usar una disminución del 50% en el volumen durante una semana después de la fase de extralimitación de un programa.
Foto de LeMeur (2012)
Muy recientemente se publicó al primera comparación sobre taperings de entrenamiento de fuerza realizado y publicado este mismo 2018 por Viirtanen en el que no se encontraron diferencias significativas entre una descarga lineal y una por escalones. Resulta obvio pensar que con un resultado de estudio no podemos sacar conclusiones claras, aunque ya podemos sospechar que, si trabajas con usuarios que no busquen un rendimiento muy concreto o exacto, el efecto de la descarga va a estar en realizarla independientemente de la forma o variable con la que se realice.
Variables de entrenamiento
Los componentes esenciales en la reducción incluyen un cambio en una de las tres variables: volumen, frecuencia o intensidad.
- Volumen: trabajo total realizado. Generalmente se calcula por el producto de conjuntos x repeticiones x peso.
- Frecuencia – Número de sesiones de entrenamiento por unidad de tiempo. En general, por semana.
- Intensidad: a menudo expresada como% de 1RM o RPE.
Visión global
Un programa de entrenamiento periodizado generalmente incluye un tapering. Sin embargo, aquellos que no compiten pueden considerar esto más una descarga que una búsqueda de un pico forma. El objetivo principal del tapering es disminuir el entrenamiento para mejorar el rendimiento.
Mantener la intensidad del entrenamiento parece ser el factor clave para retener el rendimiento durante una puesta a punto. De hecho, un tapering de alta intensidad incrementó la producción de fuerza, el contenido de glucógeno muscular y la actividad mitocondrial en comparación con una disminución de intensidad reducida en los atletas de resistencia (Shepley 1992). Además, mientras se mantenga la intensidad, el volumen y la frecuencia se pueden reducir. Se han reportado varias mejoras fisiológicas cuando el volumen de entrenamiento se redujo en> 30% (Mujika 1998).
Primera conclusión: Las fases de “descarga” se realizan mediante la reducción del volumen del entrenamiento y no de la intensidad del mismo, aunque existen indicios de obtener mayores resultados incluyendo una descarga progresiva de la misma. Los mejores resultados en fases de descarga corresponden precisamente a aquellos que cumplen estos aspectos.
La limitación obvia con el tapering es que puede llevar al desentrenamiento. Esto no significa que mágicamente pierdas todas tus ganancias trabajadas durante semanas, tranquilo. Solo significa que puede ver una ligera disminución en el rendimiento. De hecho, el rendimiento de la fuerza se retiene fácilmente durante varias semanas de entrenamiento reducido, pero las adaptaciones específicas del deporte sufren más rápidamente (Neufer 1987). También parece que completar 1/3 del volumen de un programa normal puede ayudar a retener la fuerza muscular durante un período de 32 semanas (Bickel 2011).
El principio
Uno de los estudios de disminución gradual más completos realizados en lo que llamaremos el período “moderno” de investigación de disminución progresiva estudió un grupo de atletas entrenados que se sometieron a 16 semanas de entrenamiento de resistencia periodizado.
Durante el programa, los sujetos realizaron 3 × 6-8 a 50-60% 1RM dos veces por semana. Los ejercicios incluyeron press de banca, sentadilla, pulldown lat, press de hombros, curl de pierna, encogimiento y algunos otros. Los entrenamientos duraron aproximadamente 40 minutos, y los participantes tomaron aproximadamente dos minutos de descanso entre series. Luego completaron un protocolo de desentrenamiento o disminución gradual. El grupo desentrenamiento se sometió a 4 semanas de ausencia de entrenamientos, mientras que el grupo disminuido se sometió a una disminución progresiva del volumen de entrenamiento con una intensidad creciente. Durante la puesta a punto, usaron cargas de 3-4RM haciendo 2-3 series con 2-4 repeticiones por conjunto. Este estudio tuvo un intervalo de cuatro semanas, que es más largo que cualquier otro estudio que se ha encontrado, y los investigadores aún encontraron un aumento en el rendimiento. También hubo un grupo de control para la comparación.
Las grandes conclusiones de este estudio fueron que disminuyó el aumento en el press de banca y el rendimiento en sentadilla, al tiempo que redujo el rendimiento en todas las medidas de resultado. También encontraron una disminución pequeña pero significativa en la masa corporal del grupo que hace el tapering, que según se informa se debe a una disminución en la grasa corporal.
Sobre el estudio de Mikel Izquierdo en 2007
Una de las razones por las que amo este estudio es porque puede aplicarse a muchas personas. Consta de 16 semanas (un semestre universitario/mesociclo promedio) y utiliza ejercicios que la mayoría de las personas saben hacer. Estos sujetos solo entrenaron dos veces por semana. Esto indica que la disminución gradual puede ser importante incluso para aquellos que no tienen una alta frecuencia de entrenamiento (Izquierdo 2007).
Revisiones y meta-análisis
Después de revisar más de 180 estudios, este análisis utilizó 27 que se ajustan a los criterios seleccionados. Según los datos, una disminución en el volumen de entrenamiento de 41-60% tuvo el mayor tamaño del efecto en el rendimiento. Si miramos las otras variables, podemos ver que 8-14 días parece ser la longitud ideal del ciclo de descarga. Tenga en cuenta que existe una gran variabilidad entre los estudios, como lo demuestra el intervalo de confianza del 95%. Al observar el tamaño del efecto a la izquierda, sepa que la magnitud de la diferencia se interpretó como pequeña (0.2), moderada (0.5) o grande (0.8) en este análisis (Bosquet 2007). La única advertencia para este meta es que los sujetos eran corredores, nadadores o ciclistas, y los estudios tenían que usar criterios basados en el rendimiento (es decir, medidas de competitividad) para calificar para la inclusión.
Además, a modo de actualización, encontramos una serie de estudios publicados de manera posterior (de 2007 en adelante) con los siguientes resultados:
De Braanstrom et al, 2013
Vamos a hacerlo bien. Esta tabla es de una revisión de Braanstrom et al, en 2013. Creo que hace un gran trabajo al resumir varios estudios.
La revisión concluye lo siguiente:
- Tanto la reducción progresiva como la de un solo paso son efectivas para aumentar o mantener la potencia máxima.
- Se podría obtener una potencia máxima incrementada después de varios períodos de disminución progresiva.
- Los mecanismos fisiológicos de disminución progresiva probablemente se asocian con mayor impulso neural y aumento de CSA de fibras musculares de tipo IIA.
Tenga en cuenta que los estudios que aumentan la potencia neuromuscular (Chtourou, Trappe, Trinity) tenían una cosa en común: disminución del volumen de entrenamiento. Los dos estudios de Santos en la parte inferior usan sujetos adolescentes, lo que podría confundir el análisis porque podrían tener la capacidad de recuperarse más rápido que los adultos.
La revisión de 2012 de Murach et al. Cubre atletas de resistencia, fuerza y potencia. Ofrece las siguientes aplicaciones prácticas:
- Algunos atletas de élite y campeones del mundo no se adhieren a los protocolos óptimos de reducción gradual descritos por la literatura científica y es probable que no logren un rendimiento pico verdadero, y
- La extralimitación no funcional, una práctica común entre los atletas de élite y recreativos, puede socavar los beneficios del estrechamiento.
- No considero mucha gente como de alto nivel o elitista, por lo que el primer punto puede no aplicarse. Sin embargo, el segundo punto plantea algo que creo que muchos levantadores recreativos luchan con: extralimitación no funcional (NFO). Esto ocurre cuando los atletas no se adaptan a un estímulo de entrenamiento. Consulte la revisión de Meeusen et al al final de este artículo para obtener más información sobre el tema.
Una de mis obras literarias favoritas es la revisión de 2015 de Pritchard et al., Que analiza los efectos del tapering sobre el entrenamiento de la fuerza. Descubrieron que mantener o aumentar levemente la intensidad tenía mayores efectos sobre la fuerza que la reducción de la intensidad.
Pritchard 2015
Aquí puede ver el resumen del estudio de Pritchard. Parece que hay algo en común con todas estas revisiones: todas tienen interpretaciones similares de la ciencia y recomendaciones similares. De acuerdo, no hay muchos estudios sobre reducción del volumen de entrenamiento en descarga, pero no estoy seguro de que veamos un resurgimiento de interés en esta área en el futuro cercano.
Creo que estas críticas son fundamentales para decirnos qué ocurre si incluimos un adelanto. Vamos a reducirlo un poco más allá.
Esta tabla es similar a las vistas anteriormente, excepto que he elegido estudios que son relevantes para aquellos de nosotros que ya pasaron la etapa de principiante pero que aún no están en la etapa de élite. Me gusta considerar el bajo “intermedio” y el alto “sub-élite”. Esas son solo etiquetas personales, nada científico. También elegí estudios con una medida de resultado que resulte práctica. Si bien la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) es relevante, no vas a estar maximizando con la flexión del codo en el corto plazo. Lo más probable es que usemos un press de banca o sentadilla para medir el progreso.
Solo dos estudios hacen el corte; sin embargo, ambos encontraron cambios significativos en los resultados de rendimiento al usar un ajuste.
Una cosa más: ¿notas algo extraño sobre todas estas tablas? ¿Tal vez la mayoría de los estudios se hacen en hombres? Esto lleva a una pregunta interesante: ¿el tapering mejora el rendimiento en las mujeres? Es difícil especular, pero hay algunas pruebas de que las mujeres se recuperan más rápido que los hombres (idea de crédito: Menno). Esto podría significar que las mujeres no tienen que disminuir tanto o tan seguido. Un estudio utilizó una población mixta, pero solo se incluyeron 6 mujeres (Zaras 2014). Entonces, para decirlo sin rodeos: no tengo idea.
¿Qué causa la adaptación?
Desafortunadamente, actualmente se desconoce el mecanismo exacto de mejora del rendimiento mediante el uso de una descarga. Los investigadores han especulado que la potencia máxima sostenida después del tapering se debe al mantenimiento de las adaptaciones neuromusculares, el tamaño y el tipo de fibra muscular. Se cree que el aumento en el rendimiento es a través de la recuperación fisiológica y psicológica (Braanstrom 2013).
La hipertrofia de fibras de tipo IIa/b durante el entrenamiento de fuerza probablemente desempeña un papel en el aumento del rendimiento (Staron 1989). El único estudio de disminución realizado en el nivel de fibra muscular único se completó en nadadores. No creo que se produzcan exactamente las mismas adaptaciones en la natación que en el entrenamiento de resistencia, pero aún vale la discusión. Trappe et al, encontraron que disminuían las alteraciones inducidas principalmente en las propiedades contráctiles de las fibras de Tipo IIa. Encontraron un aumento en la potencia máxima y el tamaño de la fibra muscular. Esto tiene sentido porque un músculo más grande es generalmente un músculo más poderoso. Sin embargo, cuando normalizaron la potencia del tamaño muscular, todavía encontraron un aumento de dos veces en la potencia máxima en el grupo de disminución gradual. El aumento de potencia podría deberse a una velocidad de acortamiento del 60% más rápida de la fibra, lo que permite que se produzcan contracciones más rápidas. Más contracciones en una menor cantidad de tiempo podrían causar un aumento en la potencia m’axima. También se ha demostrado que las propiedades metabólicas de diferentes tipos de fibras se modifican con el estrechamiento en el entrenamiento de resistencia (Neary 2003).
Tal vez haya una adaptación hormonal… O no
Curiosamente, no hubo diferencias en la testosterona, el cortisol o la hormona de crecimiento después de disminuir en dos estudios (Kraemer 2005, Iqzuerdo 2007). Por lo que vale, creo que la hipótesis de la hormona es cada vez menos importante para las adaptaciones musculares debido al entrenamiento de fuerza. Creo que puede haber un factor neuronal involucrado. De hecho, un grupo mostró aumentos en la actividad de EMG después de una reducción gradual de 1 semana (Hakkinen 1983). Todavía es difícil saber exactamente qué está pasando. Tendremos que esperar y ver.
Aplicaciones prácticas
Quiero enfatizar que la ciencia cambia. Podría haber nuevos estudios publicados en el futuro que cambien completamente estas recomendaciones. Eso no significa que no deba seguirlos, solo significa que debe estar al tanto de nuevas investigaciones. Ya sé que si has llegado hasta aquí, te encantan los detalles.
- En el momento en que comienzas un ciclo, deberías necesitarlo. Una puesta a punto típicamente seguiría un ciclo de entrenamiento de 12-16 semanas.
- Durante una reducción gradual, reduzca el volumen de entrenamiento 30-60%.
- Mantenga o aumente ligeramente la intensidad del entrenamiento manteniendo la frecuencia igual.
- La longitud recomendada de conicidad es de 8 a 14 días, aunque algunos han encontrado un mayor rendimiento con períodos más largos y más cortos.
Incluimos como extra un estudio publicado en 2017 por Pritchard con diferentes conclusiones que pueden repercutir a los entrenadores y atletas de fuerza.
- Un corto período de cese del entrenamiento de la fuerza puede tener efectos positivos en la expresión de la fuerza máxima, tal vez debido a la disminución de la fatiga neuromuscular.
- Un tapering del entrenamiento de fuerza con reducciones de volumen puede tener efectos positivos sobre la potencia máxima y el rendimiento de la potencia, con una tendencia a que la disminución gradual de la intensidad sea más efectiva.
Ahora usaremos esta nueva información para crear un programa de capacitación anual con las fases de descarga o tapering adecuados incluidos para que pueda aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio.
Referencias y bibliografía:
- Post original de Stronger By Science: LINK. El texto que ves se presenta adaptado al castellano y con algunas actualizaciones de los estudios publicados recientemente.
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- Pritchard H, et al. “Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength”. Strength & Conditioning Journal Volume 37 Number 2. (2015) 72-83.
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