Llevamos ya bastante tiempo con cierta convulsión-agitación con el tema de formación reglada y no reglada en Actividad Física y Fitness. Mientras que parece que los posicionamientos a pie de calle son más radicales (básicamente, con las personas de cada origen barriendo para casa), la realidad a nivel legislativo es bastante más moderada en un marco en el que, tal y como pasa con casi cualquier profesión, tienen cabida todos, eso sí, cada uno en su sitio: Ni un cirujano tendría que estar haciendo de celador (aunque me da que igual ya hasta algún caso tiene que haber) ni tampoco un monitor tiene que ser director técnico de un centro porque tenga las clases llenas.

  • También hay otros tipos de regulación… y otras formas de incumplir la ley: Sí. Y es que, aunque tengas la carrera, si estás ejerciendo sin estar de alta en la Seguridad Social, sin facturar los trabajos que realizas o sin tener, por ejemplo, un seguro de Responsabilidad Civil en caso de trabajo por cuenta propia, estás incumpliendo la ley. Y esa regulación ya existe y ya se conoce a pie de calle. Y tal vez, no siempre, pero sí tal vez, muchos de los que reclaman una regulación no cumplen la existente. Tal vez también habría que empezar por ahí.
  • Certificados de profesionalidad (LINK): Los certificados de profesionalidad, regulados por el Real Decreto 34/2008, de 18 de enero,  son el instrumento de acreditación oficial de las cualificaciones profesionales del Catálogo Nacional de Cualificaciones Profesionales en el ámbito de la administración laboral. Estos certificados acreditan el conjunto de competencias profesionales que capacitan para el desarrollo de una actividad laboral identificable en el sistema productivo sin que ello constituya regulación del ejercicio profesional. Tienen carácter oficial y validez en todo el territorio nacional y son expedidos por el SEPE y los órganos competentes de las Comunidades Autónomas.

En materia de Actividad Física podemos encontrar qué tipo de certificados se expiden en materia de Actividad Física: LINK AQUÍ. Como veis, engloban prácticamente cualquier tipo de disciplina que se imparte en una instalación deportiva. ¿Qué queremos decir con esto? Que si vienes de los cursos clásicos de formación y, sobre todo, si has trabajado cotizando en una Instalación Deportiva NO TE VAS A QUEDAR FUERA DEL SECTOR POR UN CAMBIO DE REGULACIÓN. Eso sí, tendrás que acreditar algo más que un curso de fin de semana (muy razonable por otro lado), haber trabajado asegurado, etc.

Hacia dónde no debe ir la formación no reglada.

Eso sí, creo que la propia evolución que está llevando el TAFAD (especialmente este al segmentarse con especialidad de Actividad Física y “fitness”) y CCAFD nos va a dar un salto cualitativo en unos años. Cosa que igual a las empresas que durante años hemos vendido cursos de base (aquellos famosos de 120 horas) pues se nos ha acabado el chollo. De hecho, se nos ha acabado ya hace unos años. Pero creo que hay que valorar que es mucho más interesante que un chaval llegue a un gimnasio con dos años de preparación y no con medio año yendo los sábados por la mañana a una academia. Esto está haciendo ya que las nuevas generaciones estén mucho mejor preparadas que nosotros, aunque a veces parezca lo contrario. Y dicho sea de paso, España tiene un nivel bastante majo en comparación con lo que se ve en muchos gimnasios del centro de Europa.

Cuando yo empezaba como instructor las sesiones, especialmente de acondicionamiento físico, harían llevarse las manos a la cabeza a muchos. Pero no nos dábamos cuenta y ahora queremos comparar el chico que empieza con nosotros, pero no en nuestro punto inicial, sino con toda la experiencia y conocimiento acumulado. Eso sí, hay ciertas cosas que dañan mucho la calidad de las sesiones (como la cantidad y variedad de sesiones que está dando un monitor de dirigidas hoy día y de lo que hablaremos).

Por otro lado, también tiene que cambiar la educación en general, incluso más allá del fitness. En cuestión de 10-12 años hemos pasado del “información es poder”, una frase centenaria de Francis Bacon a “la información es gratis o casi gratis”. La llegada del internet de banda ancha y los dispositivos móviles ha planteado enunciados de más de cuatro siglos como el que os comentamos, cosa que es significativa de la revolución que hemos vivido en muy poco tiempo y que creo no somos conscientes.

No hace tantos años un curso a distancia era inscribirse y recibir un par de libros con un número de teléfono y una palmada en la espalda. Actualmente esto no tiene nada que ver, e incluso para sesiones teóricas creo que son de cada vez mejores: Los contenidos online superan en muchas cosas a los presenciales. Cuando empezaba a ir a formaciones como instructor de Actividades Colectivas, hace ya un tiempo, pero al fin y al cabo dentro del siglo XXI, una exposición teórica de manera presencial obligaba a estar tomando apuntes todo el rato y a perder el hilo. Actualmente con los vídeos puedes repetir algo que no entiendes tantas veces como quieras, ir un momento al baño y volver y retomar en el segundo exacto en el que has parado o, para los más duros de mollera, ver una y otra vez un contenido hasta que esté asimilado. Tal vez el mayor handicap, eso sí, es mantener la concentración frente a un vídeo.

¿Pero esto quiere decir que la formación reglada va a desaparecer?

Para nada. Tal y como pasa en cualquier gremio, la formación complementaria o no reglada existe (otra cosa es que de cada vez se exijan unos mayores estándares de calidad) y tiene un lugar importante. No es algo exclusivo, y ni tan siquiera mayoritario, en el fitness. Eso sí, la misma va a jugar una pieza muy diferente, menor que años atrás, pero que no deja de ser importante, al menos con un sustento en 4 pilares fundamentales:

  • La formación también es una forma de motivación. El trabajo del instructor y/o entrenador también tiene un desgaste emocional importante que debe ser regenerado en medida de lo posible. Uno de los motivos principales por los que un usuario necesita un profesional al lado está precisamente en superar la pereza al ejercicio físico, ya sea por animación (como pasa mucho en Actividades Colectivas) o incluso por compromiso-obligación (relación contractual con un entrenador). Al final, el propio aprendizaje y la posibilidad de aplicar cosas nuevas con nuestros clientes no deja de ser una de las formas más importantes para seguir con ilusión cuando ya llevas un tiempo trabajando.
  • Necesidad de formación complementaria. Y es que, pese a la evolución que está teniendo la Actividad Física a nivel académico, podemos sospechar que igual no estamos en pañales, pero sí en una infancia bastante tierna. Basta ver lo que sucede en países como Estados Unidos donde lo que aquí llamamos INEF ha derivado en diferentes carreras y certificaciones (como Entrenador Personal, en USA sin una certificación tipo NSCA, ACE o similar, no vas a ser muy demandado que digamos). Y es que todavía falta mucha especialización en algo tan genérico y abstracto como el “Ejercicio” tal y como se dice a pie de calle. ¿Trabajamos con poblaciones con necesidades especiales muy cercanos al sector médico? ¿Como entrenadores de rendimiento? ¿Como preparadores físicos de deportes con unos requerimientos muy diferentes entre sí? ¿Como educadores en centros de secundaria? ¿Como gestores deportivos? Lógicamente ya te puedes imaginar que, aunque una carrera sea infinitamente más completa que un “cursillo”, en un grado no da tiempo a trabajarlo y verlo todo como toca, incluso diría que no es conveniente.
  • Aportación de experiencia. El factor diferencial de una formación personal o presencial respecto a ver contenidos en cualquiera de sus formatos (textos, presentaciones o vídeos) está en la aportación del know-how del profesional impartido directamente y con un feedback directo con los alumnos.  Precisamente el ver qué puede aportar el profesor en persona que no puede aportar un contenido de bajo coste o gratuito.
  • Necesidad de actualización constante. Tal y como pasa con otras muchas ciencias, los avances en investigación se han vuelo frenéticos en los últimos años. Lo que puede haber estudiado alguien en CCAFD hace 20, 10 ó ya incluso 5 años en varios aspectos no tiene mucho que ver con lo que se puede trabajar ahora. Eso hace que la puesta al día de cualquier profesional sea bastante peculiar y con el “renovarse o morir” presente de una manera bastante más constante. Basta que veas en cualquier formación actual los años de las referencias bibliográficas para descubrir que un paper con más de 15-20 años es casi anecdótico.

 

La música juega un papel importante en el rendimiento del ejercicio físico y, de hecho, existen evidencias de sobre que demuestran su capacidad de mejorar el rendimiento (Bartolomei, Sandro, et al. 2015). Sin embargo, muy pocos estudios examinan los efectos de la música específicamente en el rendimiento de la fuerza. Como resultado, el propósito de este estudio es examinar los efectos de la música en el ejercicio de fuerza. Johnson et cols examinaron un press de banca de una repetición máxima (1RM) y el número de repeticiones hasta el fallo con y sin música seleccionada por el usuario (SSM). Los sujetos completarán sesiones de levantamiento, que son de 6 días de diferencia con el uso de SSM o no SSM. El SSM será asignado aleatoriamente por sesión. Los sujetos prepararán una lista de reproducción de música de 30 minutos de canciones de su elección y se utilizará cuando se asigne al uso de SSM.

Los sujetos comenzaron con un período de calentamiento antes de las pruebas para ambas sesiones. Los datos registrados se aplicaron a la fuerza, escala de esfuerzo percibido (RPE), el número de repeticiones y la frecuencia cardíaca en ambas sesiones. Las mediciones se tomarán al final de la 1RM y al final de las repeticiones al fallo. Los resultados se analizarán utilizando pruebas para determinar la diferencia entre las variables cuando se usa SSM versus no SSM.

La música parece ser utilizada como ruido blanco o como una herramienta de enfoque, en lugar de ser utilizada para obtener una mayor producción de fuerza / trabajo. En un estudio anterior realizado, los resultados indicaron que el 89% de los levantadores de pesas mejoraron la calidad de su entrenamiento con el uso de música auto seleccionada, con un aumento del volumen y la intensidad (Biagini, Brown, et al. 2012). Al probar la fuerza máxima, nuestras observaciones demostraron que la música puede ser más un estímulo psicológicamente motivador en lugar de tener un efecto real en el rendimiento de la fuerza con respecto a poder levantar más peso o demostrar cualquier diferencia significativa en el rendimiento del trabajo. Al probar las repeticiones hasta el fallo, puede haber un aumento en el rendimiento basado en que el levantador encuentre un buen ritmo de trabajo mientras escucha música seleccionada por el usuario. En otro estudio anterior realizado, la falta de influencia de la música en la fuerza máxima podría deberse a la ausencia de cualquier componente rítmico en una sola repetición con alta carga. Otro aspecto que puede haber reducido el efecto de la música en el rendimiento es la intensidad máxima de la prueba 1RM (Bartolomei, et al. 2015). Los sujetos podrían haber obtenido pequeñas ganancias en 6 días, pero también argumentaríamos que nuestro tiempo es un factor restrictivo en el que no podemos permitirnos ofrecer un período de muestreo más largo. Si hiciéramos esto de manera diferente, recomendaríamos un posible período de muestreo de 12 a 14 días en comparación con los 6 días que usamos.

Limitaciones del estudio:

  • Tamaño de muestra muy pequeño: la población más fácilmente disponible son los estudiantes universitarios, lo que limita la cantidad de participación. El reclutamiento de solo estudiantes universitarios también hace que los resultados sean menos aplicables a la población general.
  • Equipo y error humano: la unidad utilizada para las mediciones demostró cierta inexactitud durante las pruebas, como leer el número de clics de forma incorrecta debido a la lectura del menor movimiento de la barra y poder leer / registrar los datos de manera oportuna. Esta fue la unidad utilizada para medir la fuerza aplicada y trabajar en julios.

EL ESTUDIO:

  • Bartolomei, S., Michele, R. D., Merni, F., (2015). “Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance.” Sage Journals.
  • Johnson, K., Meoli, N., & Lux, T. (2018). The Effects of Self-Selected Music on Strength Training Performance.

El pasado sábado, 16 de febrero, tuvo lugar en las instalaciones de IMED Valencia (Burjassot) la I Jornada SEA de Actualización para Entrenadores Personales. La misma contó con una participación total de más de 50 personas entre técnicos y entrenadores de diferentes puntos del país.

Las ponencias fueron ofrecidas por José Vidal (Mindfulness), Fernando Martín (Ent. Excéntrico), Iván Chulvi (Poblaciones con necesidades específicas) y Santi Liébana (Tercera y Cuarta Edad) con talleres de metodología teórico-práctica de 90 minutos. Además, se contaron con diferentes mesas redondas y demostraciones de los diferentes colaboradores.

Tanto los contenidos como la organización y las instalaciones recibieron una gran valoración por parte de los asistentes lo que ha motivado ya la confirmación de una segunda edición para el próximo 2020. En los próximos días iremos incluyendo más contenidos relacionados así como algunos vídeos de lo vivido este pasado sábado.

Los tiempos van cambiando y la situación actual hace que el contenido sea distribuido de formas diferentes según las diferentes (a veces demasiadas) redes sociales que podemos encontrar hoy día con uso masivo. Como la principal promesa de un servidor para este 2019 en el área fitness y formación está en hacer una gran actualización en la forma en la que ofrecemos contenido y formación (otra cosa será conseguirlo), te presentamos hoy cómo va a quedar precisamente dicha distribución de contenidos tanto en una, llamemos, nave nodriza que es esta web, a las diferentes redes sociales en las que nos puedes encontrar. Vamos a ver si me sé explicar 😉

En la parte final del post os añadiremos los enlaces (aunque seguramente los habrás visto 1.000 veces) a todas las Redes Sociales

  • Facebook y Linkedin: Enlaces a contenidos de esta misma página, vídeos y diapositivas-infografías. Nos puedes encontrar tanto en la página personal de Santi Liébana como en el grupo LifeStudio Baleares y en la página de SectorFitness.
  • Twitter: Titulares de estudios y publicaciones científicas de interés (con pequeñas descripciones) y el enlace a los papers respectivos.
  • Instagram: Diapositivas, Infografías y vídeos cortos en materia de entrenamiento y formación.
  • Youtube: Vídeos largos tal y como pueden ser tutoriales, webinars o grabaciones parciales de seminarios y formaciones.

Enlaces:

Durante el embarazo, las mujeres experimentan varios cambios en la fisiología del cuerpo, la morfología y el sistema hormonal. Estos cambios pueden afectar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo y pueden causar molestias y dolor. Las adaptaciones del sistema musculoesquelético debidas a los cambios morfológicos durante el embarazo no se comprenden completamente. Pocos estudios aclaran los cambios biomecánicos de la marcha que se producen durante el embarazo y en el posparto.

En la siguiente serie de posts te vamos a compartir algunas de las últimas publicaciones realizadas a nivel científico que relacionan la gestación con la Actividad Física Saludable.

ADAPTACIONES BIOMECÁNICAS EN LA MARCHA

Un estudio realizado por Santos-Rocha et cols y que verá a la luz oficialmente a principios del próximo año concluye que:

  1. El embarazo requiere ajustes biomecánicos como lo muestran varias publicaciones en los últimos 20 años.
  2. Se reconoce que las adaptaciones debidas al embarazo brindan seguridad y estabilidad.
  3. La mayoría de los estudios realizaron un análisis temporal, espacial y cinemático, y pocos estudios realizaron un análisis cinético.
  4. Existe una falta de consistencia en los resultados de los estudios biomecánicos debido a los diferentes enfoques metodológicos.
  5. Las estrategias de adaptación a los cambios anatómicos y fisiológicos durante el embarazo aún no están claras, particularmente en una perspectiva longitudinal y con respecto a los parámetros cinéticos.
  6. Las principales adaptaciones biomecánicas durante el embarazo son la reducción de la velocidad de la marcha, el mayor tiempo de doble apoyo, el aumento del ancho de los pasos y la disminución de las fuerzas de reacción en el suelo.
  7. Falta información sobre los efectos de la actividad física y el ejercicio, el riesgo de caídas y el dolor lumbar en los ajustes biomecánicos.
  8. Se pueden proporcionar adaptaciones al ejercicio para aumentar la adherencia, la seguridad y la efectividad.

 

REFERENCIAS:

  • Santos-Rocha, R., Branco, M., Aguiar, L., Vieira, F., & Veloso, A. P. (2019). Biomechanical Adaptations of Gait in Pregnancy: Implications for Physical Activity and Exercise. In Exercise and Sporting Activity During Pregnancy (pp. 95-134). Springer, Cham.

 

Resumen del estudio realizado por Shaw et cols

Programas eminentemente sencillos de entrenamiento y que incluso pueden ser realizados en casa por los propios clientes con sobrepeso y obesidad pueden resultar efectivos en muchos parámetros como son los cardiovasculares (Frec. Card. Reposo y Tensión Arterial en este caso).

LA POSICIÓN DE PIES COLOCADOS A 0 GRADOS CON EL ESTÍMULO AÑADIDO DE UNA MINIBAND ES LA QUE GENERARÁ MAYORES NIVELES DE ESTABILIDAD DINÁMICA EN ESTE PERFIL DE POBLACIÓN, POR LO QUE PODEMOS CONSIDERARLA LA POSICIÓN MÁS ADECUADA A LA HORA DE TRABAJAR ESTÍMULOS DE INTENSIDAD EN SENTADILLA, INSISTIMOS, EN EL PERFIL DE POBLACIÓN ESTUDIADO.

Mientras que se habla mucho del Genu Valgo a la hora de realizar entrenamiento complementario o compensatorio y sus riesgo de lesión, parece que el Genu Varo (o deformación en “C” o en “O”) en ocasiones queda prácticamente como un olvidado en estas situaciones, seguramente porque existe un número muy inferior de personas con este problema y que, dicho sea de paso, resulta por norma general menos lesivo o de riesgo que su contrario, siendo una deformación asignada principalmente a niños.

Muy recientemente se ha publicado este estudio (Chung & Lim, 2018) que, pese a que tiene que ser tomado en su justa medida por los factores limitantes que presenta, como por ejemplo sólo 8 sujetos de estudio, nos puede dar algunas pistas de las diferentes posiciones de los pies a la hora de realizar sentadilla y la estabilidad dinámica que ofrecen, cuanto menos, en mujeres jóvenes entrenadas.

(Esto no sustituye ni elimina la necesidad de un trabajo específico en el entrenamiento de personas con Genu Varo de rodilla) en cuanto a fuerza, movilidad, equilibrio de cargas, etc.

El estudio:

Chung, E. K., & Lim, B. O. (2018). The Effects of Foot Position on Dynamic Stability during Squat in Female with Genu Varum. The Korean Journal of Sports Medicine36(4), 207-213.

Buenos días! Está ya más que demostrado que el entrenamiento HIIT ofrece unos beneficios diferentes (y ahí está su clave) respecto a otras modalidades, ya sean con orientación cardiovascular como neuromuscular-fuerza.
 
Sin embargo, también hay que reconocer que tenemos muchos clientes que igual no les apetece (o les da miedo directamente) tal esfuerzo. Como al final el peor entrenamiento es el que no se hace, habrá que buscar alternativas al respecto con las que, aunque no lleguemos al 100% de los resultados propios del interválico de Alta Intensidad, podamos aportar el máximo posible. Dos son las alternativas más viables y asequibles a fecha de hoy:
 
– Disminuir la densidad de las sesiones HIIT hasta incluso llegar a tramos de 1 sprint cada 8-10 minutos (RE-HIIT).
– La combinación de entrenamiento cardiovascular continuo con entrenamiento de fuerza en circuito.

La Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat) o Lunge en elevación es un ejercicio que está adquiriendo de cada vez más y más relevancia como alternativa (o complemento a la sentadilla). La opción de trabajo unilateral nos ayudará a evitar ciertas trampas además de crear un estímulo de estabilidad global bastante interesante en varios aspectos que, dicho sea de paso, nos puede hacer florecer algunas miserias que tengamos en este campo, además de unas agujetas (vale, DOMS) de las que te puedes acordar un par de días.

Aunque a priori puede parecer un ejercicio casi idéntico a la zancada (obviamente el patrón de movimiento es muy similar) existen algunas diferencias a nivel biomecánico entre ambas variantes. Por ejemplo, según Kim (2017) la sentadilla búlgara exige una significativamente mayor activación de la musculatura dorsiflexora del pie (tibial anterior y peróneos)

Instrucciones:

  • La altura del banco será la que te permita realizar el ejercicio con la mejor ejecución posible, normalmente a la altura de la rodilla que queda libre o un poco por debajo. Según Konrardy (2017), un banco de 40 cm en adultos hombre entrenados genera mayores niveles de fuerza en la pierna delantera así como una mayor inclinación del tronco.
  • Ponte en posición de zancada (o estocada). La pierna adelantada estará a una distancia que puede ser aproximadamente de medio metro, aunque ya te puedes imaginar que depende en realidad de la longitud de la pierna de quién realice el ejercicio.
  • Baja hasta que el muslo de la pierna delantera quede aproximadamente en la horizontal.

Eso sí:

  • No esperes mover grandes pesos con este ejercicio. Lógicamente, la situación de inestabilidad al apoyar el pie trasero en elevación genera un mayor trabajo de estabilización en los 3 planos a costa de reducir la capacidad de mover grandes pesos.
  • Vigila la alineación en el plano frontal de la pierna que trabaja (los famosos colapsos) e incluso la de atrás, con el Tensor de la Fascia Lata o el Piramidal tirando a traición.
  • El agarre de la carga puede crear estímulos muy interesantes o incluso contraproducentes si se nos va de las manos: Bilaterales, Ipsilaterales, Contralaterales, por encima de la cabeza, con barra frontal o posterior, agarre Zercher…
  • La posición del pie posterior puede ser plantar o dorsal. A mi (personalmente) me resulta más cómodo dorsal.
  • Con cierto control y una estabilidad óptima puedes llegar a cargar pesos elevados, casi como en el Front Squat, aunque de salida no es nada fácil.

Errores más comunes:

  • Intentar mantener el tronco completamente vertical. Si ya en la zancada convencional se recomienda una flexión de cadera de 10-15º, en el Bulgarian Split Squat la misma (en la fase de bajada) puede llegar a ser incluso algo mayor. Con ello mejoraremos el Rango de Movimiento y evitaremos un exceso de exigencia tanto a la flexión dorsal como, sobre todo, mantener sin riesgo en zona neutra a la columna lumbar.

REFERENCIAS:

  • Kim, Y. W., Kim, T. H., Yang, M. N., Yon, Y. S., & Lee, J. H. (2017). Comparison of Activities of Tibialis Anterior, Peroneus Longus, and Tibialis Posterior Muscles according to Lunge Squats and Bulgarian Split Squats in a Healthy Population. Journal of KEMA, 1(1), 26-30.
  • Konrardy, C. (2017). Comparison of forward lean during Bulgarian split squat at high and low box heights.

Volumen de entrenamiento:

Seguro que habrás visto que por norma general las mujeres tienden a recuperar mejor que los hombres, lo cual tiene una explicación total y absolutamente científica y fisiológica:

  • Recuperación de los depósitos de glucógeno casi un 50% más rápido que los hombres.
  • Mayor índice de estrógenos.
  • Mayor porcentaje de fibras tipo I, rojas, lentas, aeróbicas, oxidativas o como las quieras llamar.

1. Faerch K, et al. Sex differences in glucose levels: a consequence of physiology or methodological convenience? The Inter99 study. Diabetologia. 2010 May;53(5):858-65.
2. Liao TL, et al. Estrogen receptor-β in mitochondria: implications for mitochondrial bioenergetics and tumorigenesis. Ann N Y Acad Sci. 2015 Sep;1350:52-60.
3. Klinge CM. Estrogenic control of mitochondrial function and biogenesis. J Cell Biochem. 2008 Dec 15;105(6):1342-51.
4. Staron RS, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000 May;48(5):623-9.