Desde luego, no me imagino este titular hace tan sólo unos años. Sin embargo, de cada vez se está viendo cierta polarización y/o distancia entre los requerimientos o recomendaciones del entrenamiento para ganar muscular y el orientado para la mejora de la Fuerza Máxima y Potencia incluso poniendo en duda alguno de los principios propios de la hipertrofia como la necesidad de generar daño muscular. En la actualidad encontramos estudios como el de Jakobsgaard o el de Martins que indican aumentos significativos en masa muscular, mientras que la fuerza máxima apenas sufre variaciones cuando hablamos de circuitos con el propio peso corporal o el de Jessee, en el que se consiguieron resultados de hipertrofia trabajando con cargas muy bajas y oclusión (kaatsu).

Con lo cual, algo que durante toda la vida se había considerado una obviedad, a fecha de hoy puede comenzar a considerarse si no completamente discutible, sí cuanto menos matizable. Sin ir más lejos, Schneider concluyó que “La observación casual es suficiente para probar que los músculos no logran una ganancia similar en tamaño que en fuerza” y que dicho enunciado fue en… 1939.

De hecho, esa misma pregunta se la ha hecho Loenneke y sus compañeros de investigación y les ha dado nada menos que para 26 páginas y 74 referencias. Parece razonable cuestionar también la importancia de los cambios en el tamaño muscular para los cambios en la fuerza muscular (función) después de los fármacos exógenos, así como el envejecimiento, donde tanto el tamaño muscular como la fuerza disminuyen.

El propósito de su estudio es analizar si los cambios en el tamaño muscular contribuyen a los cambios en la fuerza voluntaria después del ejercicio tal y como viene reflejado en estudios de décadas anteriores como los de Ikai & Fukunaga, las intervenciones farmacéuticas y el envejecimiento. También pretendemos proporcionar mecanismos potenciales (centrales y periféricos) para el cambio en la fuerza, así como también delinear los diseños de estudio para abordar mejor esta pregunta.

El mismo sugiere que existen disociaciones entre los cambios en el tamaño y la fuerza muscular después del ejercicio, la administración de fármacos anabólicos y el envejecimiento (hasta cierto punto). Estas disociaciones ocurren en toda la literatura, lo que sugiere que estos cambios pueden ser fenómenos completamente separados. No estamos descartando la importancia potencial de mantener la masa muscular, especialmente en poblaciones clínicas. Lo que estamos sugiriendo, sin embargo, es que la función muscular puede no ser necesariamente mejorada por estos ejercicios o aumentos farmacológicos inducidos en el tamaño muscular. Explorar mecanismos y explicaciones más allá de los cambios en el tamaño muscular puede mejorar la terapia dirigida a mejorar la función muscular.

 

REFERENCIAS:

  • M. Ikai and T. Fukunaga, A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement, Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie, einschliesslich Arbeitsphysiologie 28 (1970), pp. 173-180
  • J.E. Jakobsgaard, M. Christiansen, P. Sieljacks, et al., Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations, Clinical physiology and functional imaging (2018).
  • M.B. Jessee, S.L. Buckner, J.G. Mouser, et al., Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction, Frontiers in physiology 9 (2018), p. 1448
  • Loenneke, J. P., Dankel, S. J., Bell, Z. W., Buckner, S. L., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., & Abe, T. (2019). Is muscle growth a mechanism for increasing strength?. Medical Hypotheses.
  • F.M. Martins, A. de Paula Souza, P.R.P. Nunes, et al., High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial, Experimental gerontology (2018).
  • E.C. Schneider, Physiology of muscular activity, W.B. Saunders Company, Philadelphia London, (1939).

Evangelista, AL, De Souza, EO, Moreira, DCB, Alonso, AC, Teixeira, CVLS, Wadhi, T, Rauch, J, Bocalini, DS, Pereira, PEDA y Greve, JMDA. Estiramiento en conjunto frente al entrenamiento de fuerza tradicional: efectos sobre la fuerza y ​​el tamaño de los músculos en individuos no entrenados. J Strength Cond Res XX (X): 000–000, 2019:

Este estudio comparó los efectos de 8 semanas de entrenamiento de fuerza tradicional (TST) y estiramiento de interset (ISS) combinados con TST en las adaptaciones musculares. Veintinueve adultos sedentarios y sanos se asignaron al azar al grupo de TST (n = 17; 28.0 ± 6.4 años) o ISS (n = 12; 26.8 ± 6.1 años). Ambos grupos realizaron 6 ejercicios de fuerza que abarcan todo el cuerpo (press de banca, extensión de codo, remo sentado, flexión de bíceps, extensión de rodilla y flexión de rodilla) realizando 4 series de 8 a 12 repeticiones máximas (RM) con un descanso de 90 segundos entre series . Sin embargo, el grupo ISS realizó estiramientos pasivos estáticos, en amplitud máxima, durante 30 segundos entre series.

Ambos grupos realizaron sesiones de entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos. La fuerza muscular (es decir, 1RM) y la hipertrofia (es decir, el grosor muscular [MT] por ecografía) se midieron en la prueba previa y después de 8 semanas de entrenamiento. Ambos grupos aumentaron 1RM press de banca (p ≤ 0.0001): ISS (23.4%, CIdiff: 4.3 kg – 11.1 kg) y TST (22.2%, CIdiff: 5.2 kg – 10.9 kg) y 1RM extensión de rodilla (p ≤ 0.0001): ISS (25,5%, CIdiff: 5,6 kg – 15,0 kg) y TST (20,6%, CIdiff: 4,4 kg – 12,3 kg). Ambos grupos aumentaron la MT de bíceps braquial (BIMT), tríceps braquial (TRMT) y recto femoral (RFMT) (p ≤ 0,0001). BIMT: ISS (7.2%, CIdiff: 1.14–3.5 mm) y TST (4.7%, CIdiff: 0.5–2.5 mm), TRMT: ISS (12.3%, CIdiff: 1.1–4.4 mm) y TST (7.1%, CIdiff: 0.3–3.1 mm), y RFMT: ISS (12.4%, CIdiff: 1.1–2.9 mm) y TST (9.1%, CIdiff: 0.7–2.2 mm). Para el vasto lateral del grosor muscular (VLMT) y la suma de los 4 sitios de grosor muscular (ΣMT), hubo una interacción significativa de grupo por tiempo (p ≤ 0.02) en la que ISS aumentó VLMT y ΣMT en mayor medida que TST. Grosor muscular de Vastus lateralis: ISS (17.0%, CIdiff: 1.5–3.1 mm) y TST (7.3%, CIdiff: 0.7–2.1 mm) y ΣMT: ISS (10.5%, CIdiff: 6.5–9.0 mm) y TST (6.7 %, CIdiff: 3.9–8.3 mm).

Aunque nuestros hallazgos podrían sugerir un beneficio de agregar ISS a TST para optimizar la hipertrofia muscular, nuestros datos no son suficientes para concluir que ISS es superior a TST para inducir adaptaciones hipertróficas musculares. Se requieren más estudios para dilucidar los efectos de la ISS en comparación con los protocolos TST en el músculo esquelético. Sin embargo, nuestros hallazgos respaldan que agregar ISS a los regímenes TST regulares no compromete las adaptaciones musculares durante la fase temprana de entrenamiento (<8 semanas) en individuos no entrenados.

Comprender los motivos y la participación del entrenamiento de fuerza es esencial para aumentar la fidelidad-adhesión al ejercicio. CrossFit es más que un método de entrenamiento (que más bien se podría considerar deporte por su alto componente competitivo) un movimiento fitness que ha experimentado un crecimiento explosivo en popularidad en todo el mundo. Sin embargo, poca investigación ha investigado los factores motivacionales dentro de este entorno de ejercicio de fuerza. El objetivo de este estudio fue explorar los factores motivacionales de los participantes de CrossFit en comparación con otros participantes de entrenamiento de fuerza..

Usando un diseño de grupo independiente, los datos cuantitativos se recolectaron utilizando el cuestionario del inventario de motivaciones de ejercicio 2 (EMI-2), para un total de 314 participantes hombres y mujeres (CrossFit: N. = 68, ejercicio de resistencia grupal: N. = 55, solo: N. = 125, entrenador personal: N. = 66).

El presente estudio sugiere que los participantes de CrossFit tenían más probabilidades de reportar niveles más altos de motivos intrínsecos, como el disfrute, el desafío y la afiliación, mientras que los clientes de entrenamiento personal informaron valores más altos de motivos relacionados con la salud como salud positiva, prevención de enfermedades y lesiónes así como el control del peso.

CONCLUSIONES: Los hallazgos sugieren que las motivaciones para participar en CrossFit pueden ser similares a las observadas en la participación deportiva, y por lo tanto pueden influir en facilitar la adherencia a largo plazo en comparación con otras modalidades de ejercicios de fuerza. Este artículo también analiza los motivos relacionados con la salud como de naturaleza extrínseca pero que reflejan características intrínsecas (aspecto afirmado en otros estudios similares como el publicado por Bycura -2017- o Martin -2018), lo que posiblemente también facilita la adherencia a largo plazo (luego comentamos este aspecto). La presente investigación ayuda a desarrollar una mayor comprensión de las variables motivacionales dentro de diferentes modalidades de ejercicios de resistencia.

Si analizamos los aspectos concretos uno por uno podemos ver que:

  • En un escala del 1 al 5, el Crossfit “engancharía” hasta 5 veces más que un entrenamiento de fuerza por libre. A su vez, también destaca por tener un mayor componente de socialización., Es decir, los usuarios del programa de Greg Glassman hacen más “piña” entre sí. Además, proporcionalmente este aspecto destaca mucho más entre mujeres que entre hombres.
  • Curiosamente, la apariencia física se valora menos en Crossfit que en programas grupales y los individuales tanto por libre como con entrenador. Según Wilson, la combinación de una serie de objetivos intrínsecos con la guía o control de un profesional hace los mismos son aspectos clave en la motivación de los usuarios.
  • El factor competitivo también es ligeramente mayor en el entrenamiento grupal en general respecto Crossfit. Sí que es cierto que otros estudios (como el de Partridge) indicaron que los hombres prefieren más este aspecto mientras que las mujeres optan por el entrenamiento guiado.

Hace apenas unas semanas, un estudio publicado por Sibley & Bergman muy similar concluyó que “Tener objetivos intrínsecos, como desarrollar habilidades o mejorar la salud, se encontró que predecía una mayor satisfacción psicológica. La competencia y la autonomía requieren satisfacción para predecir niveles más altos de regulaciones intrínsecas e identificadas. La frecuencia de participación se predijo positivamente mediante la regulación intrínseca, los contenidos de los objetivos intrínsecos (…). Cuando se examinó el modelo completo de análisis se encontró que la competencia y la autonomía básicas satisfacían la necesidad psicológica de mediar parcialmente la relación entre el contenido del objetivo y la regulación intrínseca. Basados en estos hallazgos, los profesionales de salud y acondicionamiento físico pueden maximizar la motivación intrínseca del participante al enfatizar los objetivos centrados en el aprendizaje de habilidades y la salud.”

EL ESTUDIO:

  • Bycura, D., Feito, Y., & Prather, C. (2017). Motivational factors in Crossfit® training participation. Health Behavior and Policy Review4(6), 539-550.
  • Fisher, J., Sales, A., Carlson, L., & Steele, J. (2016). A comparison of the motivational factors between CrossFit participants and other resistance exercise modalities: a pilot study. The Journal of sports medicine and physical fitness.
  • Marin, D. P., Polito, L. F. T., Foschini, D., Urtado, C. B., & Otton, R. (2018). Motives, Motivation and Exercise Behavioral Regulations in CrossFit and Resistance Training Participants. Psychology, 9, 2869-2884.
  • Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. The Journal of Strength & Conditioning Research28(6), 1714-1721.
  • Sibley, B. A., & Bergman, S. M. (2018). What keeps athletes in the gym? Goals, psychological needs, and motivation of CrossFit™ participants. International Journal of Sport and Exercise Psychology16(5), 555-574.
  • Wilson, P. M., Rodgers, W. M., Blanchard, C. M., & Gessell, J. (2003). The relationship between psychological needs, self-determined motivation, exercise attitudes, and physical fitness

Se analizó con 92 mujeres obesas los efectos del entrenamiento con Body Pump (básicamente trabajo de Fuerza Resistencia con un alto número de repeticiones y descansos muy cortos) con entrenamiento de fuerza convencional con y sin Entrenador Personal y se compararon los efectos en diferentes parámetros de composición corporal y rendimiento con algunas conclusiones muy interesantes:

  • Las diferencias a nivel de Repetición Máxima en Sentadilla fueron tres veces mayores en el entrenamiento de fuerza con entrenador respecto al Body Pump (aunque también hay mejoras en este grupo) y de más del doble respecto al Entrenamiento de Fuerza sin entrenador. Estos resultados pueden ser bastante lógicos, dado que las sesiones de BP no están orientadas a un trabajo de Fuerza Máxima y el entrenamiento por libre en personas sedentarias invita a un descontrol obvio.
  • De hecho, las comparativas de fuerza resistencia dan incluso ligerísimamente mayores resultados en el entrenamiento por libre respecto al realizado con el entreandor. El BP sigue dando resultados inferiores, pero con menos diferencia que en el caso anterior.
  • En Press Banca los resultados en RM son prácticamente idénticos a los de sentadilla. Sin embargo, en Fuerza Resistencia tanto la compensación de mejora entre BP y entrenamiento con Personal Trainer e incluso la diferencia a favor del entrenamiento por libre es algo mayor.
  • En cuanto a composición corporal, las mayores mejores, de forma bastante significativa, se dieron para aquellas mujeres que realizaron su plan con un Entrenador Personal.
  • Sin embargo, en otro estudipo publicado por el mismo Rustaden (2018), los incrementos en Tasa Metabólica Basal entre un grupo de mujeres practicantes de Body Pump y uno que realizaba sus sesiones con Entrenador Personal resultaron ser similares.
  • En otra vía (Harris, 2018) los efectos del Body Pump resultan ser mejores que otras prácticas habituales en personas sedentarias que buscan empezar a realizar Actividad Física, tales como realizar bicicleta estática por libre.

No es ningún descubrimiento pensar que el entrenamiento de fuerza supervisado continuamente por un profesional es el que va a dar los mejores resultados prácticamente a todos los niveles y poblaciones. Sin embargo, también debemos ser conscientes de la realidad y las posibilidades de cada sujeto y entender que otras alternativas, como las clases grupales de Fuerza Resistencia o el entrenamiento por libre serán, salvo excepciones muy contadas, mucho mejor que no hacer ningún tipo de entrenamiento de fuerza.

REFERENCIAS:

  • Harris, N., Kilding, A., Sethi, S., Merien, F., & Gottschall, J. (2018). A comparison of the acute physiological responses to BODYPUMP™ versus iso-caloric and iso-time steady state cycling. Journal of science and medicine in sport.
  • Rustaden, A. M. (2018). The effect of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on overweight and obese women.
  • Rustaden, A. M., Gjestvang, C., Bø, K., Hagen, L. H., & Paulsen, G. (2018). BodyPump versus traditional heavy load resistance training on changes in resting metabolic rate in overweight untrained women. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(9), 1304-1301.

 

La periodización del entrenamiento ha sido uno de los conceptos que más se han estudiado en materia de entrenamiento, desde ya las clásicas publicaciones de Bompa hasta estudios actuales como el que traemos hoy. Tanto inicialmente a nivel de rendimiento como posteriormente en todo tipo de poblaciones y objetivos. Si realizamos una estructuración de los diferentes métodos de periodización de forma muy primitva podemos encontrar:

  • Periodización lineal o clásica. Matveev
  • Periodización por bloques. Verkhoshanski.
  • Ciclos ATR. Issurin & Kaverin.
  • Otros (por microciclos, ondulantes, etc)

Lógicamente, todo este tipo de formatos o sistemas han ido naciendo y creándose tanto por la inquietud de conseguir mejores resultados en las pruebas deportivas como por la necesidad obvia de adaptar los mismos a los diferentes formatos de competición que poco tienen que ver entre un deporte y otro (es totalmente incomparable un culturista con 2 competiciones o fases de competición al año, que un boxeador que pelee cada 2 meses que un futbolista que juega hasta más de 45 semanas al año). Debemos pensar que el planteamiento original de Matveev parte de mitad del siglo pasado, con lo que ya ni tan siquiera con los mismos sujetos de partida, el planteamiento sería idéntico con todo lo que ha cambiado la industria del deporte. De hecho, el planteamiento de Verkhoshansky, que incluso desechaba casi por completo todo el trabajo de Matveev, en muchos aspectos se podría considerar desfasado.

De hecho, el propio autor ya había realizado previamente varias comparaciones entre los dos sistemas que podemos considerar más “históricos” en cuanto a la programación del entrenamiento. Entre ambos modelos existen una serie de diferencias manifiestas:

  • Matveev incluye fases de entrenamiento generales y periodos transitorios de recuperación. Aunque para muchos se pueda considerar desfasado, sigue dando buenos resultados en deportistas que buscan 1 único punto de forma máxima anual o atletas de deportes eminentemente olímpicos (donde se juegan las subvenciones y patrocinios en los resultados de las olimpiadas, tal y como suele pasar con piragüistas).
  • Verkhoshansky busca un entrenamiento por bloques y de manera mucho más específica respecto a las necesidades del deportista. Además, sustituye conceptos de Matveev como el de microciclos. Sin embargo, existen voces que indican que esta periodización sólo sería aplicable en deportes de fuerza (Gomes).

El propósito del estudio de Oliveira et cols fue comparar el modelo de periodización de Matveev y el modelo de periodización de Verkhoshansky (por bloques) con respecto a las mejoras de rendimiento medidas en potencia, flexibilidad, fuerza, fatiga y el daño muscular en un período de 3 meses con deportistas de alto nivel de entrenamiento (en este caso, eran practicantes de élite de lucha libre con un peso promedio de 86 kg., para que os hagáis a la idea).

 

Las mejoras mediante programación Verkhoshanski dieron resultados inferiores. Ojo, esto no quiere decir que no sea útil (ya que también ha dado beneficios), sobre todo en otros contextos, situaciones o sujetos.

Resultados mediante programación Matveev

Las mejoras generales obtenidas con el modelo Matveev fueron significativamente más altas que las producidas por el modelo Verkhoshansky después de 3 meses de entrenamiento. Con respecto al poder, la fatiga y la fuerza dinámica, observamos una diferencia significativa (P≤0.05) antes de 3 meses en el modelo de periodización de Matveev en comparación con el modelo de periodización de Verkhoshansky. Si bien los hallazgos indican que el modelo de periodización de Verkhoshansky no aumentó el rendimiento en ningún punto de verificación durante los 3 meses de análisis, el modelo de periodización de Matveev produjo un aumento significativo en potencia, flexibilidad y fuerza dinámica después de 3 meses de entrenamiento, lo que respalda la eficiencia de este modelo. Sin embargo, también deberíamos pensar si esto también se da con otros perfiles de población (como puede ser practicantes más recreativos, noveles, tercera edad, mujeres, etc) y si todos estos casos no existen métodos de planificación mejores (como métodos ondulantes, por poner un ejemplo).

REFERENCIAS:

  • Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-: theory and methodology of training. Human Kinetics.
  • GOMES, A. C. Estruturação e periodização.Treinamento Desportivo. p. 141-166, 2002.
  • Oliveira, A. L., Sposito-Araujo, C. A., Senna, G. W., Lopes, T. C., Godoy, E. S., Scudese, E., … & Scartoni, F. R. (2018). Comparison of the Matveev Periodization Model and the Verkhoshansky Periodization Model.
  • de Oliveira, A. L. B., da Silva Sequeiros, J. L., & Dantas, E. H. M. (2008). El estudio comparativo entre el modelo de periodización clásico de Matveevsy el modelo de periodización por blocos de Verkhoshanski.
  • VERKHOSHANSKI, I. V. Planifi cación y programación. Entrenamiento desportivo. Barcelona; Martinez Roca S.A. 1990.

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera en el peso muerto y la sentadilla con barra. 6 hombres entrenados en resistencia realizaron una serie de tres repeticiones al 90% de 1RM de cada ejercicio. Se utilizaron datos cinemáticos (250 Hz) y cinéticos (1000 Hz) para calcular el ángulo y el momento de la cadera a lo largo de cada fase de elevación. El análisis de los datos continuos reveló que el momento extensor de la cadera fue significativamente mayor al principio de la fase de elevación en el peso muerto y más tarde en la fase de elevación en el Hip Thrust. Los tres ejercicios facilitan claramente el fortalecimiento de los extensores de cadera, y se recomienda una cuidadosa consideración de la adaptación específica deseada al seleccionar ejercicios para este propósito

Como podemos ver en la imagen, el Rango de Extensión de cadera es sensiblemente menor en el Hip Thrust (línea azul) respecto al Peso Muerto (línea roja) y a la Sentadilla con barra posterior (Back Squat, línea amarilla). También podemos ver como el movimiento de extensión de cadera en el Hip Thrust es bastante mayor en la fase inicial e intermedia del movimiento. Sin embargo, aunque el ROM es mayor en los otros dos ejercicios, vemos como en el Peso Muerto la mayor implicación se produce en la fase media y en el Back Squat en la fase final.

MOMENTO DE FUERZA

Sin embargo, aquí las diferentes posiciones entre el Hip Thrust respecto al Peso Muerto y Back Squat (mucho más similares estas dos últimas) explican en buena parte los niveles de activación del primero. Como podéis ver en el gráfico de arriba (línea azul) el Hip Thrust mantiene mucho más la tensión (incluso con un repunte en el último momento) respecto a los otros dos ejercicios. Lógicamente, el momento de cadera en las fases finales de la Sentadilla y el Peso Muerto cae en picado al acabar el ejercicio al estar en la vertical. Sin embargo, como en el Hip Thrust estamos tumbados, la carga sigue haciendo fuerza de manera casi perpendicular al ángulo de la posición de cadera, por lo que se mantiene la tensión.

¿QUÉ PODEMOS CONCLUIR CON ESTO?

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera con barra con las del peso muerto y la sentadilla hacia atrás. Está claro que si bien hubo una serie de similitudes entre los levantamientos con respecto a las características de los datos de ángulo y momento-momento, también hubo algunas diferencias clave que vamos a comentar en este post.

  • El ángulo de la cadera se extendió más en el empuje de la cadera en la mayor parte de la fase de elevación en comparación con el peso muerto y la sentadilla hacia atrás.
  • La sentadilla hacia atrás mostró una acción de extensión de cadera relativamente retrasada en comparación con los otros dos levantamientos (mucho más ángulo de extensión en la fase final del movimiento).

Con respecto al momento de la cadera, el peso muerto provocó un momento mayor que el empuje de la cadera, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás en varias etapas a lo largo de los primeros dos tercios de la fase de elevación. La sentadilla hacia atrás causó brevemente un momento de cadera mayor que el peso muerto al final de la fase de elevación, antes de disminuir a casi cero en el último 5% de la fase. Las mayores y más significativas diferencias en el momento de la cadera ocurrieron en el último 10% de la fase de elevación, ya que la cadera se extendió en cada una de las tres elevaciones. En este momento, el empuje de la cadera provocó un momento extensor de cadera mayor que el peso muerto, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás.

Estudios anteriores han comparado la actividad de la EMG entre el empuje de la cadera y la sentadilla hacia atrás (Contreras et al., 2015), y entre el empuje de la cadera y el peso muerto (Andersen et al., 2018), pero no han comparado la cinética de las articulaciones, y menos en los tres ejercicios en el mismo estudio, como se ha hecho aquí. Contreras et al. (2015) encontraron que el empuje de la cadera con barra activó el glúteo máximo y el bíceps femoral en mayor grado que la sentadilla hacia atrás cuando usaba cargas estimadas de 10RM. Andersen et al. (2018) encontraron que el empuje de cadera con barra activaba el glúteo máximo en mayor grado que el peso muerto, pero que el peso muerto activaba el bíceps femoral en mayor grado que el empuje de cadera en un levantamiento de 1RM.

Desde una perspectiva práctica, está claro que el empuje de cadera, el peso muerto y la sentadilla tienen Potencial para aumentar la fuerza del extensor de cadera. Sin embargo, los resultados de este estudio, tomados respecto a los de Contreras et al. (2015) y Andersen et al. (2018) muestran que hay diferencias locales entre los ejercicios durante toda la fase de elevación.

Estas diferencias locales pueden afectar los ángulos articulares en los que se desarrolla la fuerza de manera más efectiva y deben considerarse dentro de la selección de ejercicios para asegurar que las adaptaciones en los músculos extensores de la cadera sean relevantes para el atleta y el deporte en cuestión. Además, los datos de este estudio proporcionan algún apoyo al hallazgo de Contreras et al. (2017) que el empuje de la cadera es más efectivo para acelerar el sprint que la sentadilla frontal, ya que carga los extensores de cadera en su mayor parte casi en su totalidad.

Las limitaciones del estudio actual incluyeron que los valores de 1RM para los empujes de la cadera de los participantes eran solo un poco más grandes respecto al Peso Muerto, lo que sugiere que tal vez no estaban lo suficientemente acostumbrados a este ejercicio. Sin embargo, los valores de 1RM para ambos levantamientos en este estudio fueron ligeramente más altos que los del reciente estudio de Andersen et al., (2018).

Las futuras investigaciones en esta área deben buscar proporcionar una descripción completa de la cinética de las articulaciones en todas las articulaciones activas
en los levantamientos, para cuantificar la contribución relativa de los músculos extensores de la cadera.

Referencias:

  • Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D-A., Iversen, V.M., Vederhus, T., Rockland Hellebo, L.R., Nordaune, K.I. & Saeterbakken, A.H. (2018). Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning
    Research, 32(3), 587-593.
  • Bezodis, I. N., Needham, L., & Brazil, A. (2018). A COMPARISON OF HIP JOINT KINETICS DURING THE BARBELL HIP THRUST, DEADLIFT AND BACK SQUAT. ISBS Proceedings Archive36(1), 60.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., McMaster, D.T., Reyneke, J. & Cronin, J. (2017). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A r

Aunque el Crossfit(r) se basa en la realización de ejercicios a los que hemos llamado convencionalmente “de fuerza”, debemos ser conscientes del alto grado de resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica) que exige dicha actividad. La misma presenta diferentes entrenamientos con orientaciones distintas: Gimnásticas, de Acondicionamiento Metabólico y de Levantamiento de Peso.

Miembos de las Universidades Alfonso X El Sabio, Camilo José Cela y Pompeu Fabra se han unido para realizar una publicación muy interesante al respecto. Reclutaron 32 jóvenes practicantes de CF realizaron tres WODs: G (“Cindy”, consistente en tandas de 5 dominadas, 10 flexiones y 20 sentadillas durante 20 minutos), M (Saltos dobles a cuerda emulando la secuencia Tabata de 8 repeticiones de 20″ con 10″ de descanso entre ellas) y W (Power Cleans con un 40% de la RM realizados durante 5 minutos).

En los 3 WODs se midieron diferentes parámetros de fatiga:

  • Frecuencia cardiovascular.
  • Rango de Percepción de Esfuerzo.
  • Acumulación de lactato en sangre.
  • Altura desalto.
  • Potencia Media
  • Velocidad de “aterrizaje” en test de Salto

CONCLUSIONES:

Lógicamente se consideraron de Alta Intensidad o “vigorosas” a todas las disciplinas. Eso sí:

  • Tanto Cindy como los saltos a la cuerda dieron mayores índices de FC. Destacar especialmente los niveles de FC que puede llegar a alcanzar el protocolo “Cindy”, especialmente en los últimos minutos del mismo (picos del 97% de la FCM). No apto para cardíacos, nunca mejor dicho.
  • Sin embargo, Cindy mostró mayor sensación de fatiga que los otros  2 WODs, probablemente por el esfuerzo que puede llegar a generar combinar ejercicios de diferentes zonas del cuerpo (tracción vertical, empuje tren superior y tren inferior – dominante de rodilla -). Eso sí, haciendo una regresión lineal de los 3 WODs, parece ser que el de Power Cleans alcanzaría grados de esfuerzo similares, siendo los saltos a la comba los más livianos.

El estudio: Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., Barba, M., Cañuelo-Márquez, A. M., Guodemar-Pérez, J., García-Fernández, P., … & de Jesús, F. (2018). Cardiometabolic and Muscular Fatigue Responses to Different CrossFit® Workouts. Journal of Sports Science and Medicine17(4), 668-679.

Los programas de acondicionamiento extremo (por ejemplo, CrossFit, Insanity y Gym Jones) también conocidos como “Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad” (Poston, 2016) son ya desde hace años una tendencia en crecimiento. Este tipo de disciplinas están caracterizadas por ejercicios “funcionales” realizados a alta intensidad y con movimientos que varían constantemente en autocargas o materiales como barras olímpicas, kettlebells, sacos, cajones de pliometría, etc.

Mientras la popularidad y el número de profesionales de las mismas están creciendo, se ha establecido un debate entre lo que se observa en la literatura científica y los informes anecdóticos de atletas, entrenadores y médicos sobre la seguridad (incidencia y prevalencia de lesiones y rabdomiólisis) y los beneficios (físicos y salud mental). En el artículo recientemente publicado por Tibana et cols, se revisa la prevalencia e incidencia de lesiones, rabdomiolisis, respuestas fisiológicas y adaptaciones crónicas a estas actividades. La mayoría de la evidencia disponible confirma que la tasa de lesiones estimada entre los atletas que participan es similar a la del levantamiento de pesas y la mayoría de las otras actividades recreativas. Además, las sesiones resultaron en un aumento del estrés oxidativo agudo, metabólico y cardiovascular, y, dependiendo del estímulo (intensidad, duración y ejercicio no habitual) y el estado de entrenamiento del profesional, una sesión de estos métodos puede precipitar la rabdomiolisis. En la literatura científica, los efectos crónicos actuales de las PAE mostraron poco o ningún efecto sobre la composición corporal y las mejoras en la condición física y los parámetros psicológicos; Sin embargo, estudios adicionales son importantes.

ÍNDICE Y PREVALENCIA DE LESIONES

Poco se ha informado sobre la incidencia y la prevalencia de lesiones secundarias a la participación en un Programa de Acondicionamiento Extremo (PAE). Además, lo que constituye una lesión durante las PAE no se ha definido claramente y cada artículo define la lesión de manera diferente. Un concepto común de lesión entre los autores que han evaluado la incidencia y la prevalencia de las lesiones causadas por las PAE es cualquier queja física que se haya mantenido durante la capacitación de las PAE y que haga que un participante no pueda participar plenamente en la capacitación de las PAE (por ejemplo, una definición de pérdida de tiempo) o modificación de las actividades normales de entrenamiento en duración, intensidad o modo. Además de la definición de lesión, otra dificultad encontrada en la literatura para establecer una relación correcta entre la práctica de las PAE y las lesiones es la falta de información con respecto al población estudiada, es decir, la práctica de PAE por atletas/competidores o solo por individuos cuyo objetivo es mejorar la condición física y la salud. Enfatizamos la necesidad de proporcionar la descripción correcta de las muestras en estudios posteriores, principalmente porque los profesionales de la salud utilizan cada vez más las PAE, cuyo objetivo es la condición física y la salud, y los atletas/competidores.

La primera conclusión importante acerca de las lesiones en las PAE fue descrita por Grier et al 3 y se relacionó con los tipos de lesiones. Las lesiones en las PAE variaron por lesiones por uso excesivo (fracturas por estrés y reacciones, tendinitis, calambres en las piernas y dolor musculoesquelético general por microtraumas repetitivas) y lesiones traumáticas (resultantes de una fuerza repentina o fuerzas aplicadas al cuerpo). Por los autores estudiados se encuentran los ubicados en: hombros; la columna vertebral, especialmente en la región lumbar; brazos y codos; manos y muñecas; rodillas Caderas y muslos; tobillos cuellos y cofres y pies (figura 1). Hak et al afirman que la mayor prevalencia de lesiones de hombro puede explicarse por su frecuente sumisión a hiperflexión, rotación interna y abducción, colocando a los hombros en una posición de riesgo. Aunque la incidencia de lesiones es mayor en el sistema locomotor, se han informado otras lesiones, como el desprendimiento de retina y la disección de carótidas o una mayor respuesta inflamatoria.

Los programas funcionales intensivos destacan por tener un mayor índice de lesiones de hombro y columna (Tibana et cols, 2018). Además, el estudio de Montalvo publicado en 2017 ofrece unos datos que pueden resultar significativos:

  • Coincide el dato de mayor índice de lesiones en personas con más años de práctica de CrossFit en particular y de Actividad Física en general.
  • El índice de horas de práctica semanales en lesionados era de 7.30, lo cuál puede indicar una estrecha relación manifiesta entre riesgo de lesión y sobreentrenamiento.
  • Los lesionados promediaban 6 kg más de peso que los no lesionados.

Del estudio de Feito (realizado con un seguimiento a 4 años de más de 3.000 personas) podemos encontrar otras conclusiones más que interesantes:

  • Se repite el “Top3” de articulaciones con riesgo de lesión: Hombro y columna y, ya con menos incidencia, rodilla.
  • Hay más lesiones en personas que llevan más de 3 años entrenando (tal vez sería interesante llegar a ver estudios a más de 4 años de práctica).
  • Con frecuencias altas de entrenamiento (3-5 por semana), también se encuentra un mayor número de lesiones en términos absolutos, pero menor en relativos.
  • Existe una tendencia a mayor número de lesiones en hombres.

¿CUÁL ES EL ÍNDICE DE LESIONES RESPECTO A OTRAS ACTIVIDADES PROPIAS DEL GIMNASIO?

Recientemente publicamos en redes sociales el estudio de Feito et cols (2018) en el que se estimaba el ratio de lesiones en la práctica de Crossfit en 0.27 por 1.000 horas de práctica. Pese a que este es mucho inferior a prácticamente cualquier deporte que se realiza a modo aficionado (como por ejemplo fútbol sala, baloncesto, pádel, etc), creemos que es interesante ampliar esta información por niveles de experiencia, horas de práctica, etc. así como compararlos con otras disciplinas más específicas de fuerza (como por ejemplo, el PowerLifting).

El estudio de Keogh (2017) recoge una gran cantidad de investigaciones y estudios realizados en diferentes disciplinas de fuerza y en los que podemos recoger varias conclusiones de interés:

  • Índice en levantamiento de pesas: De 2.4 a 3.3 lesiones por cada 1.000 horas, compartiendo “podio” de lesiones (hombro, espalda, rodilla) con el Crossfit.
  • Culturismo: De 0.24 a 1 lesión por cada 1.000 horas siendo los datos más bajos en estas disciplinas.
  • PowerLifting: De 1.1 a 5.8 lesiones por cada 1.000 horas. En este caso podemos pensar en que tanto los muestreos de estos estudios son pequeños, como en las diferentes características de los miembros de cada uno de ellos.
  • Strongman: De 4.5 a 6.1 lesiones por cada 1.000 horas ofreciendo los índices más altos junto a los Highland Games (7.5), juegos de fuerza de origen escocés. Sin embargo, debemos decir que porcentualmente estas lesiones corresponden más a problemas agudos que no crónicos. Especialmente en Strongman vemos como es una de las pocas disciplinas donde el ratio de lesiones de espalda supera al de hombro.

NIVELES DE FATIGA Y RIESGO DE RABDOMIÓLISIS

Por otro lado, la rabdomiólisis es un síndrome caracterizado por necrosis muscular seguida de la liberación de los contenidos musculares intracelulares en la circulación. Cuando la rabdomiólisis se produce debido al ejercicio, se denomina “rabdomiólisis por esfuerzo”. La rabdomiolisis por esfuerzo ocurre en respuesta a ejercicios no familiares y / o excesivos, prolongados o repetitivos, con características excéntricas (Alpers, 2010).

Actualmente existen ya diferentes estudios de caso de rabdomiolisis presentados en diferentes perfiles de practicantes de Crossfit (Montalvo, Moran, Weisenthal, Hak, Mehrab, etc) aunque tal vez sean necesarias más investigaciones a nivel de prevalencia, riesgos a diferentes niveles, edad, género, etc.

En cuanto a niveles de esfuerzo y acumulación de fatiga, el propio estudio de Tibana ofrece unos datos que pueden sugerir unos niveles muy altos del mismo durante la práctica de estas disciplinas, algo que ya era de suponer (ver imagen).

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

A FAVOR:

  • Muchas de las actividades recreativas realizadas en el gimnasio están menos controladas por el instructor.
  • En las mismas también existen errores de ejecución.
  • Mayor control y conciencia por parte de practicantes y entrenadores.
  • Mejor técnica de ejecución en levantamientos.

EN CONTRA:

  • El carácter competitivo de estas disciplinas pueden inducir a un estrés fisiológico y/o de carga de entrenameinto excesivo.
  • Se pueden echar en falta ciertos elementos o patrones de movimiento, como pueden ser ejercicios unilaterales
  • La presentación de programas “imitación” propuestos por instalaciones o entrenadores con escasa preparación pueden ser mucho más peligrosos por razones obvias que los programas registrados.
  • Realización de ejercicios de alta dificultad de ejecución en estado de fatiga.

REFERENCIAS:

  • Alpers JP , Jones LK . Natural history of exertional rhabdomyolysis: a population-based analysis. Muscle Nerve 2010;42:487–91.doi:10.1002/mus.21740
  • Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118803100.
  • Hak PT , Hodzovic E , Hickey B . The nature and prevalence of injury during crossfit training. J Strength Cond Res 2013:1.doi:10.1519/JSC.0000000000000318
  • Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine47(3), 479-501.
  • Mehrab M , de Vos RJ , Kraan GA , et al . Injury incidence and patterns among Dutch crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2017;5:2325967117745263.doi:10.1177/2325967117745263
  • Montalvo AM , Shaefer H , Rodriguez B , et al . Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in crossfit. J Sports Sci Med 2017;16:53–9.Google Scholar
  • Moran S , Booker H , Staines J , et al . Rates and risk factors of injury in crossfitTM: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:1147–53.doi:10.23736/S0022-4707.16.06827-4 Google Scholar
  • Poston, W. S., Haddock, C. K., Heinrich, K. M., Jahnke, S. A., Jitnarin, N., & Batchelor, D. B. (2016). Is high-intensity functional training (HIFT)/CrossFit safe for military fitness training?. Military medicine, 181(7), 627-637.
  • Tibana, R. A., & de Sousa, N. M. F. (2018). Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ Open Sport & Exercise Medicine4(1), e000435.
  • Weisenthal BM , Beck CA , Maloney MD , et al . Injury rate and patterns among crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2014;2:2325967114531177.doi:10.1177/2325967114531177 Google Scholar

El dinamómetro de prensión se viene utilizando como forma de medición de la fuerza, o más bien de sus limitaciones, en adultos mayores. Sin embargo, podemos revisar si el mismo puede servir para poblaciones más jóvenes por su facilidad y claridad en resultados, siendo por ejemplo mucho más sencillo de realizar que, por ejemplo, un test de Repetición Máxima.
Fueron reclutados hombres (n = 24; Edad = 62.3 ± 14.3 años) y mujeres (n = 59; Edad = 64.7 ± 13.0 años) para participar en un estudio longitudinal del envejecimiento. El presente estudio es una evaluación transversal de los datos de referencia de los primeros 83 sujetos. Los sujetos autoinformaron su capacidad percibida para completar la variedad de ADL incluidas en la escala de función física compuesta (puntuación máxima de 24 que indica que no hay limitaciones funcionales percibidas). Además, completaron una batería de evaluaciones de condición física funcional, que incluyeron HGS, test de Silla a silla de 30 s, Levantamiento y desplazamiento de 8 pies (dos metros y medio aproximadamente), Levantamiento y transporte de 10 lb y 25 lb, y Prueba de caminata de 400 m. Se utilizó una aplicación de teléfono celular de desarrollo propio para producir más resultados, como la velocidad y la cadencia de la marcha en estado estable durante la prueba de caminata de 400 m. Se utilizaron pruebas t de muestras independientes para comparar los resultados de aptitud funcional percibidos y reales entre sujetos con una fuerza de agarre <30 kg y aquellos con una fuerza de agarre de ≥30 kg. Además, se calcularon el valor predictivo positivo (PPV) y el valor predictivo negativo (NPV) para investigar la precisión de un corte de HGS de 30 kg para identificar sujetos con limitaciones funcionales percibidas (indicadas por una puntuación de la escala de CPF <24) o limitaciones funcionales reales (indicadas puntuando por debajo de 2 desviaciones estándar de la media del grupo de referencia, sujetos con HGS ≥30 kg).
CONCLUSIONES
Un HGS ≥ 30 kg parece ser un límite apropiado para descartar con precisión las limitaciones funcionales actuales en hombres y mujeres de 40 años de edad y mayores, pero no es adecuado para identificar con precisión a las personas con limitaciones funcionales. Se sugiere que las personas con un HGS <30 kg se sometan a pruebas funcionales adicionales para identificar cualquier limitación que pueda existir.
Braun, A. K., Hess, M. E., Ibarra-Moreno, U., Salvatore, M. D., & Saunders, N. W. (2018). Handgrip strength as a screening assessment for functional limitations. Age (yr), 62(14.3), 64-7. LINK AL ESTUDIO COMPLETO

Volumen de entrenamiento:

Seguro que habrás visto que por norma general las mujeres tienden a recuperar mejor que los hombres, lo cual tiene una explicación total y absolutamente científica y fisiológica:

  • Recuperación de los depósitos de glucógeno casi un 50% más rápido que los hombres.
  • Mayor índice de estrógenos.
  • Mayor porcentaje de fibras tipo I, rojas, lentas, aeróbicas, oxidativas o como las quieras llamar.

1. Faerch K, et al. Sex differences in glucose levels: a consequence of physiology or methodological convenience? The Inter99 study. Diabetologia. 2010 May;53(5):858-65.
2. Liao TL, et al. Estrogen receptor-β in mitochondria: implications for mitochondrial bioenergetics and tumorigenesis. Ann N Y Acad Sci. 2015 Sep;1350:52-60.
3. Klinge CM. Estrogenic control of mitochondrial function and biogenesis. J Cell Biochem. 2008 Dec 15;105(6):1342-51.
4. Staron RS, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000 May;48(5):623-9.