Durante los últimos tiempos hemos vivido la llegada de dispositivos de medición del entrenamiento a todos sus niveles (desde potenciómetros en ciclo hasta aplicaciones para valoraciones funcionales, pasando, por supuesto, por el control de la velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza o el control de la variabilidad del pulso), que si bien no son exactamente nuevos, sí surgen en la actualidad con opciones bastante más asequibles que antaño, incluso por unos pocos euros si disponemos de un teléfono móvil de cierta calidad. Sin embargo, estamos delante de un elemento del sector que necesita todavía mucha maduración al respecto en diversos factores:

  • Los propios técnicos de a pie no estamos acostumbrados a los mismos. Tampoco hay que engañarse. Aunque algunos de ellos son de uso sencillo, otros ni tan siquiera están testados o contrastados al 100% o, sin ir más lejos, todavía no existe la evidencia suficiente para que los datos que recojamos sean plenos y seguros indicativos de algo. Es más…
  • Siguen teniendo margen de error, especialmente los de bajo coste. ¿Os acordáis de no hace mucho tiempo (y todavía hoy en algún aparato) que ponías las manos en una máquina cardiovascular para mirar las pulsaciones y pasaban en segundos de 45 a 270? ¿O los pulsómetros que medían… los beats de la música? Algunos elementos de medición, sobre todo los más baratos, pueden presentar márgenes de error con cierta importancia, sobre todo aquellos en los que el calibrado se hace de forma manual, rápida y a veces incluso a ojo. Volviendo a las pulsaciones, sabemos que hay gente que se gastaba el dinero en un pulsómetro para luego poner como pulsaciones máximas “220-edad” (cuando evidentemente puede haber diferencias muy significativas). Partiendo de esa premisa, podemos pensar que, eso sí en menor escala, siguen existiendo este tipo de errores.
  • Disponibilidad de tiempo. Por todos es conocido que la práctica mayoría de entrenamientos personales duran 1 hora y que no son pocas las veces en las que ello se cumple. Vamos, que tienes el cliente de 2 a 3 y a las 2 es cuando está entrenado por la puerta para cambiarse. El calibrado de algunos de estos dispositivos (especialmente los de medición de velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza) haría que se nos fuera la mitad de la sesión simplemente en poner la maquinaria a punto.
  • Existen variables que no podemos controlar, al menos con clientes de a pie. Aunque no quite que dicho control genere muchos beneficios para el usuario, también hay que ver hasta qué punto la disponibilidad tanto del cliente como de nosotros mismos va a dar para estar controlando ciertas variantes todo el día.

Muy recientemente, Ibbott et cols (2019) han publicado un estudio en el que los atletas de fuerza altamente entrenados demostraron una diferencia significativa en su rendimiento de potencia entre sesiones y el tiempo total de descanso al usar periodos de descanso entre grupos seleccionados por sí mismos, a pesar de la estabilidad en sus calificaciones subjetivas de fatiga y esfuerzo. Los periodos de descanso entre series pueden seleccionarse automáticamente para completar el entrenamiento de fuerza en el protocolo de sentadilla pesada; sin embargo, la salida de potencia puede disminuir durante el conjunto.

Por lo tanto, debemos buscar alternativas asequibles y prácticas, siendo las escalas subjetivas de entrenamiento (o el entrenamiento por sensaciones) la más recurrente en este caso. Destacan las investigaciones realizadas por Robertson y Lagally tanto en la construcción como en la validación o Kang (2003) en la metodología de las mismas desde principios de la década pasada e incluso encontramos adaptaciones a poblaciones como niños (Robertson, 2008), adolescentes (Pfeiffer, 2002) e incluso adultos mayores (Gearhart, 2009; Da Silva-Grigoletto, 2013) o en materiales como las bandas elásticas (Colado, 2012).

Además, se han encontrado validaciones en situaciones de entrenamiento que van desde los umbrales lácticos (Fabre, 2013) hasta la hipertrofia, pasando por el Entrenamiento de Fuerza (Naclerio, 2011) y revisando aspectos tan actuales como la predicción de la velocidad de ejecución en ejercicios como la sentadilla (Naclerio, 2017a), el Press Banca (Naclerio, 2017b) y el Peso Muerto (Helms, 2017, también englobando los dos ejercicios anteriores) o el número de repeticiones en reserva (Helms, 2016).

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  • Los nuevos dispositivos de control y medición del entrenamiento están suponiendo una revolución en el fitness, pero todavía queda bastante avance en el camino.
  • Pese a que han disminuido mucho los costes de los mismos, debemos entender que generan una inversión de dinero y, sobre todo, control y tiempo que habrá que ver hasta qué punto tenemos a los clientes (o incluso nosotros mismos) disponibles para realizarlo.
  • El control del esfuerzo, descanso o intensidad por Escalas Subjetivas de Esfuerzo, como pueden ser la escala de Börg o las OMNI puede ser válida y útil en muchas situaciones, especialmente en sujetos entrenados. Sin embargo, las mismas pueden generar cierta desconfianza ya que su origen es bastante añejo (década de los 60), pero podemos ver como la validez y metodología de las mismas ha sido revisada posteriormente.
  • Sin embargo, para que estas escalas de esfuerzo puedan resultar válidas, será necesario un control tanto de las sensaciones (por lo que pueden ser utilizadas con mayor fiabilidad en sujetos entrenados) como incluso entrenar estas propias escalas de esfuerzo. El estudio antes citado de Helms (2017) indica el ratio de fiabilidad de 0.88 en entrenados (muy alto) y 0.77 en principiantes (más bajo, aunque creemos que incluso suficiente dado los objetivos que puede tener un usuario novel, siendo la adhesión al Entrenamiento la principal prioridad).

REFERENCIAS:

  • Borg, G.A.V.& Dahlst Rom, H. (1960). The perception of muscular work. Umea vetenskapligabi blioteks skrifserie, 5,1 – 2 6 .
  • Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Triplett, T. N., Flandez, J., Borreani, S., & Tella, V. (2012). Concurrent validation of the OMNI-resistance exercise scale of perceived exertion with Thera-band resistance bands. The Journal of Strength & Conditioning Research26(11), 3018-3024.
  • Da Silva-Grigoletto ME, Viana-Montaner BH, Heredia JR, Mata F, Peña G, Brito CJ, Vaamonde D y García-Manso JM. (2013). Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Kronos. Universidad Europea de Madrid.
  • Fabre, N., Mourot, L., Zerbini, L., Pellegrini, B., Bortolan, L., & Schena, F. (2013). A novel approach for lactate threshold assessment based on rating of perceived exertion. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 263-270.
  • Gearhart , R.F. Jr, Lagall y , K . M.,Riechma n , S.E. ,Andrews, R . D . & Robert s o n , R . J . (2009). Strengtht racking using the OMNI resistance exercise scale in older men and women. Journal o f Strength and Conditioning Research , 2 3 (3) , 1011- 1 015.
  • Helms, Eric R. MS; Cronin, John; Storey, Adam; Zourdos, Michael C. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal: August 2016 – Volume 38 – Issue 4 – p 42–49
  • Helms, ER, Storey, A, Cross, MR, Browm, SR, Lenetsky, S, Ramsay, H, Dillen, C, and Zourdos, MC. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J Strength Cond Res 31(2): 292–297, 2017
  • Ibbott, P., Ball, N., Welvaert, M., & Thompson, K. G. (2019). Variability and Impact of Self-Selected Interset Rest Periods During Experienced Strength Training. Perceptual and Motor Skills, 0031512519835976.
  • Kang, J., Hoffman, J.R., Walker, H ., Chaloupka, E.C.& Utter, A.C. (2003). Regulating intensity using perceived exertion durin g extended exercise periods . European Journal of Applied Physiology, 89, 475 – 482
  • Lagally, K. M., & Robertson, R. J. (2006). Construct validity of the OMNI resistance exercise scale. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 252.
  • Lagally, K. M., Amorose, A. J., & Rock, B. (2009). Selection of resistance exercise intensity using ratings of perceived exertion from the OMNI—RES. Perceptual and motor skills108(2), 573-586.
  • Naclerio, F., Rodríguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M. I., Jiménez, A., Alvar, B. A., & Triplett, N. T. (2011). Control of resistance training intensity by the OMNI perceived exertion scale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1879-1888.
  • Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2017a). Relative load prediction by velocity and the OMNI-RES 0–10 scale in parallel squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), 1585-1591.
  • Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2017b). Loading intensity prediction by velocity and the OMNI-RES 0–10 scale in bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(2), 323-329.
  • Pfeiffer , K.A. , Pivarnik , J . M , Womoc k , C. J. , Reeves , M.J. & .Malina , R.M . (2002). Reliabilityand validity of the Borg and OMNI RPE Scales in adolescent girls. Medicine and Science in Sports and Exercise , 34, 2057–2061.
  • Robertson, R. J., Goss, F. L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon, C., Timmer, J., … & Andreacci, J. (2003). Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise35(2), 333-341.
  • Robertson, R. J., Goss, F. L., Aaron, D. J., Gairola, A., Kowallis, R. A., Liu, Y., … & White, B. (2008). One repetition maximum prediction models for children using the OMNI RPE scale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 196-201.

 

La música juega un papel importante en el rendimiento del ejercicio físico y, de hecho, existen evidencias de sobre que demuestran su capacidad de mejorar el rendimiento (Bartolomei, Sandro, et al. 2015). Sin embargo, muy pocos estudios examinan los efectos de la música específicamente en el rendimiento de la fuerza. Como resultado, el propósito de este estudio es examinar los efectos de la música en el ejercicio de fuerza. Johnson et cols examinaron un press de banca de una repetición máxima (1RM) y el número de repeticiones hasta el fallo con y sin música seleccionada por el usuario (SSM). Los sujetos completarán sesiones de levantamiento, que son de 6 días de diferencia con el uso de SSM o no SSM. El SSM será asignado aleatoriamente por sesión. Los sujetos prepararán una lista de reproducción de música de 30 minutos de canciones de su elección y se utilizará cuando se asigne al uso de SSM.

Los sujetos comenzaron con un período de calentamiento antes de las pruebas para ambas sesiones. Los datos registrados se aplicaron a la fuerza, escala de esfuerzo percibido (RPE), el número de repeticiones y la frecuencia cardíaca en ambas sesiones. Las mediciones se tomarán al final de la 1RM y al final de las repeticiones al fallo. Los resultados se analizarán utilizando pruebas para determinar la diferencia entre las variables cuando se usa SSM versus no SSM.

La música parece ser utilizada como ruido blanco o como una herramienta de enfoque, en lugar de ser utilizada para obtener una mayor producción de fuerza / trabajo. En un estudio anterior realizado, los resultados indicaron que el 89% de los levantadores de pesas mejoraron la calidad de su entrenamiento con el uso de música auto seleccionada, con un aumento del volumen y la intensidad (Biagini, Brown, et al. 2012). Al probar la fuerza máxima, nuestras observaciones demostraron que la música puede ser más un estímulo psicológicamente motivador en lugar de tener un efecto real en el rendimiento de la fuerza con respecto a poder levantar más peso o demostrar cualquier diferencia significativa en el rendimiento del trabajo. Al probar las repeticiones hasta el fallo, puede haber un aumento en el rendimiento basado en que el levantador encuentre un buen ritmo de trabajo mientras escucha música seleccionada por el usuario. En otro estudio anterior realizado, la falta de influencia de la música en la fuerza máxima podría deberse a la ausencia de cualquier componente rítmico en una sola repetición con alta carga. Otro aspecto que puede haber reducido el efecto de la música en el rendimiento es la intensidad máxima de la prueba 1RM (Bartolomei, et al. 2015). Los sujetos podrían haber obtenido pequeñas ganancias en 6 días, pero también argumentaríamos que nuestro tiempo es un factor restrictivo en el que no podemos permitirnos ofrecer un período de muestreo más largo. Si hiciéramos esto de manera diferente, recomendaríamos un posible período de muestreo de 12 a 14 días en comparación con los 6 días que usamos.

Limitaciones del estudio:

  • Tamaño de muestra muy pequeño: la población más fácilmente disponible son los estudiantes universitarios, lo que limita la cantidad de participación. El reclutamiento de solo estudiantes universitarios también hace que los resultados sean menos aplicables a la población general.
  • Equipo y error humano: la unidad utilizada para las mediciones demostró cierta inexactitud durante las pruebas, como leer el número de clics de forma incorrecta debido a la lectura del menor movimiento de la barra y poder leer / registrar los datos de manera oportuna. Esta fue la unidad utilizada para medir la fuerza aplicada y trabajar en julios.

EL ESTUDIO:

  • Bartolomei, S., Michele, R. D., Merni, F., (2015). “Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance.” Sage Journals.
  • Johnson, K., Meoli, N., & Lux, T. (2018). The Effects of Self-Selected Music on Strength Training Performance.

Seguro que más de un compañero, cliente o tú mismo tienes cierto temor a parar tu entrenamiento de fuerza por vacaciones, trabajo o lesión. Y la verdad es que vuestra razón tenéis, porque sí es cierto que las pérdidas de tamaño-masa muscular, especialmente durante las primeras 4 semanas de descanso son más acusadas que, por ejemplo, los niveles de fuerza o capacidad aeróbica, que incluso mejoran en periodos cortos de descarga (recuperación de tejido muscular dañado, depósitos de glucógeno, etc).

Sin embargo, tampoco debemos preocuparnos más de lo que debería, al menos por 3 motivos:

– En periodos largos, pasadas estas 4 semanas, se estabilizaría bastante.
– Los periodos de descanso siempre son necesarios y nos harán mejorar en el global del curso-temporada-año.
– Lo más importante: El entrenamiento de fuerza genera, entre muchas otras cosas, una reproducción de núcleos en las células musculares. Estos núcleos tienen hasta 10 años de vida y facilitan la recuperación de masa muscular de forma mucho más rápida que una persona que previamente no ha entrenado fuerza. Vamos, que la “memoria muscular” es un hecho más que contrastado y no un mito. El que quiera echarle un ojo a esto, que busque Bruusgard por el google académico 

Seguimos revisando y preparando temas de interés para el seminario que realizaremos el 9 de marzo en Palma.

Vamos, que no hace falta que acabes la última serie con el batido de proteína aislada (el que me suelte “isolatada” le bloqueo) de suero.
 
– Es cierto que el aumento de síntesis proteica tras un entrenamiento de fuerza puede aumentar hasta aproximadamente 48 horas, pero de una forma más gradual de lo que parecía. Por ejemplo, la toma de un batido de proteínas + hidratos 1 hora ó 3 horas después del entrenamiento parecen dar resultados similares (Rasmussen).
– Si hemos realizado una comida previa al entrenamiento rica en proteínas (0,4 a 0,5 gr por kg de peso corporal, que podría ser, por ejemplo, una tortilla de 2-3 huevos según tu peso), podemos estar hasta 5-6 horas para realizar la siguiente comida. Vamos, que margen hay para que te duches tranquilo. Incluso, el hecho de realizar una ingesta de proteínas pre-entrenamiento puede dar mejores resultados que hacerla post-entrenamiento (Tipton).
– No es tan “fácil” entrar en catabolismo muscular tal y como muchos piensan.
– En cuanto a las reservas de glucógeno, aunque el Entrenamiento de Fuerza lógicamente genera un vaciado parcial de las mismas, no podemos comparar las cantidades con las de deportes de resistencia como ciclismo, triatlón, carreras de fondo, etc.
– Los resultados que pueda dar la toma de más o menos proteínas (ya sea por alimentos convencionales o por suplementos) dependerá de varios factores. Por ejemplo, en adultos mayores existe una clara tendencia a la resistencia anabólica y asimilación de proteínas.
 
REFERENCIAS:
– Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.
– Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of applied physiology, 88(2), 386-392.
– Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.

Desde luego, no me imagino este titular hace tan sólo unos años. Sin embargo, de cada vez se está viendo cierta polarización y/o distancia entre los requerimientos o recomendaciones del entrenamiento para ganar muscular y el orientado para la mejora de la Fuerza Máxima y Potencia incluso poniendo en duda alguno de los principios propios de la hipertrofia como la necesidad de generar daño muscular. En la actualidad encontramos estudios como el de Jakobsgaard o el de Martins que indican aumentos significativos en masa muscular, mientras que la fuerza máxima apenas sufre variaciones cuando hablamos de circuitos con el propio peso corporal o el de Jessee, en el que se consiguieron resultados de hipertrofia trabajando con cargas muy bajas y oclusión (kaatsu).

Con lo cual, algo que durante toda la vida se había considerado una obviedad, a fecha de hoy puede comenzar a considerarse si no completamente discutible, sí cuanto menos matizable. Sin ir más lejos, Schneider concluyó que “La observación casual es suficiente para probar que los músculos no logran una ganancia similar en tamaño que en fuerza” y que dicho enunciado fue en… 1939.

De hecho, esa misma pregunta se la ha hecho Loenneke y sus compañeros de investigación y les ha dado nada menos que para 26 páginas y 74 referencias. Parece razonable cuestionar también la importancia de los cambios en el tamaño muscular para los cambios en la fuerza muscular (función) después de los fármacos exógenos, así como el envejecimiento, donde tanto el tamaño muscular como la fuerza disminuyen.

El propósito de su estudio es analizar si los cambios en el tamaño muscular contribuyen a los cambios en la fuerza voluntaria después del ejercicio tal y como viene reflejado en estudios de décadas anteriores como los de Ikai & Fukunaga, las intervenciones farmacéuticas y el envejecimiento. También pretendemos proporcionar mecanismos potenciales (centrales y periféricos) para el cambio en la fuerza, así como también delinear los diseños de estudio para abordar mejor esta pregunta.

El mismo sugiere que existen disociaciones entre los cambios en el tamaño y la fuerza muscular después del ejercicio, la administración de fármacos anabólicos y el envejecimiento (hasta cierto punto). Estas disociaciones ocurren en toda la literatura, lo que sugiere que estos cambios pueden ser fenómenos completamente separados. No estamos descartando la importancia potencial de mantener la masa muscular, especialmente en poblaciones clínicas. Lo que estamos sugiriendo, sin embargo, es que la función muscular puede no ser necesariamente mejorada por estos ejercicios o aumentos farmacológicos inducidos en el tamaño muscular. Explorar mecanismos y explicaciones más allá de los cambios en el tamaño muscular puede mejorar la terapia dirigida a mejorar la función muscular.

 

REFERENCIAS:

  • M. Ikai and T. Fukunaga, A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement, Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie, einschliesslich Arbeitsphysiologie 28 (1970), pp. 173-180
  • J.E. Jakobsgaard, M. Christiansen, P. Sieljacks, et al., Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations, Clinical physiology and functional imaging (2018).
  • M.B. Jessee, S.L. Buckner, J.G. Mouser, et al., Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction, Frontiers in physiology 9 (2018), p. 1448
  • Loenneke, J. P., Dankel, S. J., Bell, Z. W., Buckner, S. L., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., & Abe, T. (2019). Is muscle growth a mechanism for increasing strength?. Medical Hypotheses.
  • F.M. Martins, A. de Paula Souza, P.R.P. Nunes, et al., High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial, Experimental gerontology (2018).
  • E.C. Schneider, Physiology of muscular activity, W.B. Saunders Company, Philadelphia London, (1939).

Evangelista, AL, De Souza, EO, Moreira, DCB, Alonso, AC, Teixeira, CVLS, Wadhi, T, Rauch, J, Bocalini, DS, Pereira, PEDA y Greve, JMDA. Estiramiento en conjunto frente al entrenamiento de fuerza tradicional: efectos sobre la fuerza y ​​el tamaño de los músculos en individuos no entrenados. J Strength Cond Res XX (X): 000–000, 2019:

Este estudio comparó los efectos de 8 semanas de entrenamiento de fuerza tradicional (TST) y estiramiento de interset (ISS) combinados con TST en las adaptaciones musculares. Veintinueve adultos sedentarios y sanos se asignaron al azar al grupo de TST (n = 17; 28.0 ± 6.4 años) o ISS (n = 12; 26.8 ± 6.1 años). Ambos grupos realizaron 6 ejercicios de fuerza que abarcan todo el cuerpo (press de banca, extensión de codo, remo sentado, flexión de bíceps, extensión de rodilla y flexión de rodilla) realizando 4 series de 8 a 12 repeticiones máximas (RM) con un descanso de 90 segundos entre series . Sin embargo, el grupo ISS realizó estiramientos pasivos estáticos, en amplitud máxima, durante 30 segundos entre series.

Ambos grupos realizaron sesiones de entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos. La fuerza muscular (es decir, 1RM) y la hipertrofia (es decir, el grosor muscular [MT] por ecografía) se midieron en la prueba previa y después de 8 semanas de entrenamiento. Ambos grupos aumentaron 1RM press de banca (p ≤ 0.0001): ISS (23.4%, CIdiff: 4.3 kg – 11.1 kg) y TST (22.2%, CIdiff: 5.2 kg – 10.9 kg) y 1RM extensión de rodilla (p ≤ 0.0001): ISS (25,5%, CIdiff: 5,6 kg – 15,0 kg) y TST (20,6%, CIdiff: 4,4 kg – 12,3 kg). Ambos grupos aumentaron la MT de bíceps braquial (BIMT), tríceps braquial (TRMT) y recto femoral (RFMT) (p ≤ 0,0001). BIMT: ISS (7.2%, CIdiff: 1.14–3.5 mm) y TST (4.7%, CIdiff: 0.5–2.5 mm), TRMT: ISS (12.3%, CIdiff: 1.1–4.4 mm) y TST (7.1%, CIdiff: 0.3–3.1 mm), y RFMT: ISS (12.4%, CIdiff: 1.1–2.9 mm) y TST (9.1%, CIdiff: 0.7–2.2 mm). Para el vasto lateral del grosor muscular (VLMT) y la suma de los 4 sitios de grosor muscular (ΣMT), hubo una interacción significativa de grupo por tiempo (p ≤ 0.02) en la que ISS aumentó VLMT y ΣMT en mayor medida que TST. Grosor muscular de Vastus lateralis: ISS (17.0%, CIdiff: 1.5–3.1 mm) y TST (7.3%, CIdiff: 0.7–2.1 mm) y ΣMT: ISS (10.5%, CIdiff: 6.5–9.0 mm) y TST (6.7 %, CIdiff: 3.9–8.3 mm).

Aunque nuestros hallazgos podrían sugerir un beneficio de agregar ISS a TST para optimizar la hipertrofia muscular, nuestros datos no son suficientes para concluir que ISS es superior a TST para inducir adaptaciones hipertróficas musculares. Se requieren más estudios para dilucidar los efectos de la ISS en comparación con los protocolos TST en el músculo esquelético. Sin embargo, nuestros hallazgos respaldan que agregar ISS a los regímenes TST regulares no compromete las adaptaciones musculares durante la fase temprana de entrenamiento (<8 semanas) en individuos no entrenados.

Comprender los motivos y la participación del entrenamiento de fuerza es esencial para aumentar la fidelidad-adhesión al ejercicio. CrossFit es más que un método de entrenamiento (que más bien se podría considerar deporte por su alto componente competitivo) un movimiento fitness que ha experimentado un crecimiento explosivo en popularidad en todo el mundo. Sin embargo, poca investigación ha investigado los factores motivacionales dentro de este entorno de ejercicio de fuerza. El objetivo de este estudio fue explorar los factores motivacionales de los participantes de CrossFit en comparación con otros participantes de entrenamiento de fuerza..

Usando un diseño de grupo independiente, los datos cuantitativos se recolectaron utilizando el cuestionario del inventario de motivaciones de ejercicio 2 (EMI-2), para un total de 314 participantes hombres y mujeres (CrossFit: N. = 68, ejercicio de resistencia grupal: N. = 55, solo: N. = 125, entrenador personal: N. = 66).

El presente estudio sugiere que los participantes de CrossFit tenían más probabilidades de reportar niveles más altos de motivos intrínsecos, como el disfrute, el desafío y la afiliación, mientras que los clientes de entrenamiento personal informaron valores más altos de motivos relacionados con la salud como salud positiva, prevención de enfermedades y lesiónes así como el control del peso.

CONCLUSIONES: Los hallazgos sugieren que las motivaciones para participar en CrossFit pueden ser similares a las observadas en la participación deportiva, y por lo tanto pueden influir en facilitar la adherencia a largo plazo en comparación con otras modalidades de ejercicios de fuerza. Este artículo también analiza los motivos relacionados con la salud como de naturaleza extrínseca pero que reflejan características intrínsecas (aspecto afirmado en otros estudios similares como el publicado por Bycura -2017- o Martin -2018), lo que posiblemente también facilita la adherencia a largo plazo (luego comentamos este aspecto). La presente investigación ayuda a desarrollar una mayor comprensión de las variables motivacionales dentro de diferentes modalidades de ejercicios de resistencia.

Si analizamos los aspectos concretos uno por uno podemos ver que:

  • En un escala del 1 al 5, el Crossfit “engancharía” hasta 5 veces más que un entrenamiento de fuerza por libre. A su vez, también destaca por tener un mayor componente de socialización., Es decir, los usuarios del programa de Greg Glassman hacen más “piña” entre sí. Además, proporcionalmente este aspecto destaca mucho más entre mujeres que entre hombres.
  • Curiosamente, la apariencia física se valora menos en Crossfit que en programas grupales y los individuales tanto por libre como con entrenador. Según Wilson, la combinación de una serie de objetivos intrínsecos con la guía o control de un profesional hace los mismos son aspectos clave en la motivación de los usuarios.
  • El factor competitivo también es ligeramente mayor en el entrenamiento grupal en general respecto Crossfit. Sí que es cierto que otros estudios (como el de Partridge) indicaron que los hombres prefieren más este aspecto mientras que las mujeres optan por el entrenamiento guiado.

Hace apenas unas semanas, un estudio publicado por Sibley & Bergman muy similar concluyó que “Tener objetivos intrínsecos, como desarrollar habilidades o mejorar la salud, se encontró que predecía una mayor satisfacción psicológica. La competencia y la autonomía requieren satisfacción para predecir niveles más altos de regulaciones intrínsecas e identificadas. La frecuencia de participación se predijo positivamente mediante la regulación intrínseca, los contenidos de los objetivos intrínsecos (…). Cuando se examinó el modelo completo de análisis se encontró que la competencia y la autonomía básicas satisfacían la necesidad psicológica de mediar parcialmente la relación entre el contenido del objetivo y la regulación intrínseca. Basados en estos hallazgos, los profesionales de salud y acondicionamiento físico pueden maximizar la motivación intrínseca del participante al enfatizar los objetivos centrados en el aprendizaje de habilidades y la salud.”

EL ESTUDIO:

  • Bycura, D., Feito, Y., & Prather, C. (2017). Motivational factors in Crossfit® training participation. Health Behavior and Policy Review4(6), 539-550.
  • Fisher, J., Sales, A., Carlson, L., & Steele, J. (2016). A comparison of the motivational factors between CrossFit participants and other resistance exercise modalities: a pilot study. The Journal of sports medicine and physical fitness.
  • Marin, D. P., Polito, L. F. T., Foschini, D., Urtado, C. B., & Otton, R. (2018). Motives, Motivation and Exercise Behavioral Regulations in CrossFit and Resistance Training Participants. Psychology, 9, 2869-2884.
  • Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. The Journal of Strength & Conditioning Research28(6), 1714-1721.
  • Sibley, B. A., & Bergman, S. M. (2018). What keeps athletes in the gym? Goals, psychological needs, and motivation of CrossFit™ participants. International Journal of Sport and Exercise Psychology16(5), 555-574.
  • Wilson, P. M., Rodgers, W. M., Blanchard, C. M., & Gessell, J. (2003). The relationship between psychological needs, self-determined motivation, exercise attitudes, and physical fitness

Se analizó con 92 mujeres obesas los efectos del entrenamiento con Body Pump (básicamente trabajo de Fuerza Resistencia con un alto número de repeticiones y descansos muy cortos) con entrenamiento de fuerza convencional con y sin Entrenador Personal y se compararon los efectos en diferentes parámetros de composición corporal y rendimiento con algunas conclusiones muy interesantes:

  • Las diferencias a nivel de Repetición Máxima en Sentadilla fueron tres veces mayores en el entrenamiento de fuerza con entrenador respecto al Body Pump (aunque también hay mejoras en este grupo) y de más del doble respecto al Entrenamiento de Fuerza sin entrenador. Estos resultados pueden ser bastante lógicos, dado que las sesiones de BP no están orientadas a un trabajo de Fuerza Máxima y el entrenamiento por libre en personas sedentarias invita a un descontrol obvio.
  • De hecho, las comparativas de fuerza resistencia dan incluso ligerísimamente mayores resultados en el entrenamiento por libre respecto al realizado con el entreandor. El BP sigue dando resultados inferiores, pero con menos diferencia que en el caso anterior.
  • En Press Banca los resultados en RM son prácticamente idénticos a los de sentadilla. Sin embargo, en Fuerza Resistencia tanto la compensación de mejora entre BP y entrenamiento con Personal Trainer e incluso la diferencia a favor del entrenamiento por libre es algo mayor.
  • En cuanto a composición corporal, las mayores mejores, de forma bastante significativa, se dieron para aquellas mujeres que realizaron su plan con un Entrenador Personal.
  • Sin embargo, en otro estudipo publicado por el mismo Rustaden (2018), los incrementos en Tasa Metabólica Basal entre un grupo de mujeres practicantes de Body Pump y uno que realizaba sus sesiones con Entrenador Personal resultaron ser similares.
  • En otra vía (Harris, 2018) los efectos del Body Pump resultan ser mejores que otras prácticas habituales en personas sedentarias que buscan empezar a realizar Actividad Física, tales como realizar bicicleta estática por libre.

No es ningún descubrimiento pensar que el entrenamiento de fuerza supervisado continuamente por un profesional es el que va a dar los mejores resultados prácticamente a todos los niveles y poblaciones. Sin embargo, también debemos ser conscientes de la realidad y las posibilidades de cada sujeto y entender que otras alternativas, como las clases grupales de Fuerza Resistencia o el entrenamiento por libre serán, salvo excepciones muy contadas, mucho mejor que no hacer ningún tipo de entrenamiento de fuerza.

REFERENCIAS:

  • Harris, N., Kilding, A., Sethi, S., Merien, F., & Gottschall, J. (2018). A comparison of the acute physiological responses to BODYPUMP™ versus iso-caloric and iso-time steady state cycling. Journal of science and medicine in sport.
  • Rustaden, A. M. (2018). The effect of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on overweight and obese women.
  • Rustaden, A. M., Gjestvang, C., Bø, K., Hagen, L. H., & Paulsen, G. (2018). BodyPump versus traditional heavy load resistance training on changes in resting metabolic rate in overweight untrained women. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(9), 1304-1301.

 

La periodización del entrenamiento ha sido uno de los conceptos que más se han estudiado en materia de entrenamiento, desde ya las clásicas publicaciones de Bompa hasta estudios actuales como el que traemos hoy. Tanto inicialmente a nivel de rendimiento como posteriormente en todo tipo de poblaciones y objetivos. Si realizamos una estructuración de los diferentes métodos de periodización de forma muy primitva podemos encontrar:

  • Periodización lineal o clásica. Matveev
  • Periodización por bloques. Verkhoshanski.
  • Ciclos ATR. Issurin & Kaverin.
  • Otros (por microciclos, ondulantes, etc)

Lógicamente, todo este tipo de formatos o sistemas han ido naciendo y creándose tanto por la inquietud de conseguir mejores resultados en las pruebas deportivas como por la necesidad obvia de adaptar los mismos a los diferentes formatos de competición que poco tienen que ver entre un deporte y otro (es totalmente incomparable un culturista con 2 competiciones o fases de competición al año, que un boxeador que pelee cada 2 meses que un futbolista que juega hasta más de 45 semanas al año). Debemos pensar que el planteamiento original de Matveev parte de mitad del siglo pasado, con lo que ya ni tan siquiera con los mismos sujetos de partida, el planteamiento sería idéntico con todo lo que ha cambiado la industria del deporte. De hecho, el planteamiento de Verkhoshansky, que incluso desechaba casi por completo todo el trabajo de Matveev, en muchos aspectos se podría considerar desfasado.

De hecho, el propio autor ya había realizado previamente varias comparaciones entre los dos sistemas que podemos considerar más “históricos” en cuanto a la programación del entrenamiento. Entre ambos modelos existen una serie de diferencias manifiestas:

  • Matveev incluye fases de entrenamiento generales y periodos transitorios de recuperación. Aunque para muchos se pueda considerar desfasado, sigue dando buenos resultados en deportistas que buscan 1 único punto de forma máxima anual o atletas de deportes eminentemente olímpicos (donde se juegan las subvenciones y patrocinios en los resultados de las olimpiadas, tal y como suele pasar con piragüistas).
  • Verkhoshansky busca un entrenamiento por bloques y de manera mucho más específica respecto a las necesidades del deportista. Además, sustituye conceptos de Matveev como el de microciclos. Sin embargo, existen voces que indican que esta periodización sólo sería aplicable en deportes de fuerza (Gomes).

El propósito del estudio de Oliveira et cols fue comparar el modelo de periodización de Matveev y el modelo de periodización de Verkhoshansky (por bloques) con respecto a las mejoras de rendimiento medidas en potencia, flexibilidad, fuerza, fatiga y el daño muscular en un período de 3 meses con deportistas de alto nivel de entrenamiento (en este caso, eran practicantes de élite de lucha libre con un peso promedio de 86 kg., para que os hagáis a la idea).

 

Las mejoras mediante programación Verkhoshanski dieron resultados inferiores. Ojo, esto no quiere decir que no sea útil (ya que también ha dado beneficios), sobre todo en otros contextos, situaciones o sujetos.

Resultados mediante programación Matveev

Las mejoras generales obtenidas con el modelo Matveev fueron significativamente más altas que las producidas por el modelo Verkhoshansky después de 3 meses de entrenamiento. Con respecto al poder, la fatiga y la fuerza dinámica, observamos una diferencia significativa (P≤0.05) antes de 3 meses en el modelo de periodización de Matveev en comparación con el modelo de periodización de Verkhoshansky. Si bien los hallazgos indican que el modelo de periodización de Verkhoshansky no aumentó el rendimiento en ningún punto de verificación durante los 3 meses de análisis, el modelo de periodización de Matveev produjo un aumento significativo en potencia, flexibilidad y fuerza dinámica después de 3 meses de entrenamiento, lo que respalda la eficiencia de este modelo. Sin embargo, también deberíamos pensar si esto también se da con otros perfiles de población (como puede ser practicantes más recreativos, noveles, tercera edad, mujeres, etc) y si todos estos casos no existen métodos de planificación mejores (como métodos ondulantes, por poner un ejemplo).

REFERENCIAS:

  • Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-: theory and methodology of training. Human Kinetics.
  • GOMES, A. C. Estruturação e periodização.Treinamento Desportivo. p. 141-166, 2002.
  • Oliveira, A. L., Sposito-Araujo, C. A., Senna, G. W., Lopes, T. C., Godoy, E. S., Scudese, E., … & Scartoni, F. R. (2018). Comparison of the Matveev Periodization Model and the Verkhoshansky Periodization Model.
  • de Oliveira, A. L. B., da Silva Sequeiros, J. L., & Dantas, E. H. M. (2008). El estudio comparativo entre el modelo de periodización clásico de Matveevsy el modelo de periodización por blocos de Verkhoshanski.
  • VERKHOSHANSKI, I. V. Planifi cación y programación. Entrenamiento desportivo. Barcelona; Martinez Roca S.A. 1990.

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera en el peso muerto y la sentadilla con barra. 6 hombres entrenados en resistencia realizaron una serie de tres repeticiones al 90% de 1RM de cada ejercicio. Se utilizaron datos cinemáticos (250 Hz) y cinéticos (1000 Hz) para calcular el ángulo y el momento de la cadera a lo largo de cada fase de elevación. El análisis de los datos continuos reveló que el momento extensor de la cadera fue significativamente mayor al principio de la fase de elevación en el peso muerto y más tarde en la fase de elevación en el Hip Thrust. Los tres ejercicios facilitan claramente el fortalecimiento de los extensores de cadera, y se recomienda una cuidadosa consideración de la adaptación específica deseada al seleccionar ejercicios para este propósito

Como podemos ver en la imagen, el Rango de Extensión de cadera es sensiblemente menor en el Hip Thrust (línea azul) respecto al Peso Muerto (línea roja) y a la Sentadilla con barra posterior (Back Squat, línea amarilla). También podemos ver como el movimiento de extensión de cadera en el Hip Thrust es bastante mayor en la fase inicial e intermedia del movimiento. Sin embargo, aunque el ROM es mayor en los otros dos ejercicios, vemos como en el Peso Muerto la mayor implicación se produce en la fase media y en el Back Squat en la fase final.

MOMENTO DE FUERZA

Sin embargo, aquí las diferentes posiciones entre el Hip Thrust respecto al Peso Muerto y Back Squat (mucho más similares estas dos últimas) explican en buena parte los niveles de activación del primero. Como podéis ver en el gráfico de arriba (línea azul) el Hip Thrust mantiene mucho más la tensión (incluso con un repunte en el último momento) respecto a los otros dos ejercicios. Lógicamente, el momento de cadera en las fases finales de la Sentadilla y el Peso Muerto cae en picado al acabar el ejercicio al estar en la vertical. Sin embargo, como en el Hip Thrust estamos tumbados, la carga sigue haciendo fuerza de manera casi perpendicular al ángulo de la posición de cadera, por lo que se mantiene la tensión.

¿QUÉ PODEMOS CONCLUIR CON ESTO?

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera con barra con las del peso muerto y la sentadilla hacia atrás. Está claro que si bien hubo una serie de similitudes entre los levantamientos con respecto a las características de los datos de ángulo y momento-momento, también hubo algunas diferencias clave que vamos a comentar en este post.

  • El ángulo de la cadera se extendió más en el empuje de la cadera en la mayor parte de la fase de elevación en comparación con el peso muerto y la sentadilla hacia atrás.
  • La sentadilla hacia atrás mostró una acción de extensión de cadera relativamente retrasada en comparación con los otros dos levantamientos (mucho más ángulo de extensión en la fase final del movimiento).

Con respecto al momento de la cadera, el peso muerto provocó un momento mayor que el empuje de la cadera, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás en varias etapas a lo largo de los primeros dos tercios de la fase de elevación. La sentadilla hacia atrás causó brevemente un momento de cadera mayor que el peso muerto al final de la fase de elevación, antes de disminuir a casi cero en el último 5% de la fase. Las mayores y más significativas diferencias en el momento de la cadera ocurrieron en el último 10% de la fase de elevación, ya que la cadera se extendió en cada una de las tres elevaciones. En este momento, el empuje de la cadera provocó un momento extensor de cadera mayor que el peso muerto, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás.

Estudios anteriores han comparado la actividad de la EMG entre el empuje de la cadera y la sentadilla hacia atrás (Contreras et al., 2015), y entre el empuje de la cadera y el peso muerto (Andersen et al., 2018), pero no han comparado la cinética de las articulaciones, y menos en los tres ejercicios en el mismo estudio, como se ha hecho aquí. Contreras et al. (2015) encontraron que el empuje de la cadera con barra activó el glúteo máximo y el bíceps femoral en mayor grado que la sentadilla hacia atrás cuando usaba cargas estimadas de 10RM. Andersen et al. (2018) encontraron que el empuje de cadera con barra activaba el glúteo máximo en mayor grado que el peso muerto, pero que el peso muerto activaba el bíceps femoral en mayor grado que el empuje de cadera en un levantamiento de 1RM.

Desde una perspectiva práctica, está claro que el empuje de cadera, el peso muerto y la sentadilla tienen Potencial para aumentar la fuerza del extensor de cadera. Sin embargo, los resultados de este estudio, tomados respecto a los de Contreras et al. (2015) y Andersen et al. (2018) muestran que hay diferencias locales entre los ejercicios durante toda la fase de elevación.

Estas diferencias locales pueden afectar los ángulos articulares en los que se desarrolla la fuerza de manera más efectiva y deben considerarse dentro de la selección de ejercicios para asegurar que las adaptaciones en los músculos extensores de la cadera sean relevantes para el atleta y el deporte en cuestión. Además, los datos de este estudio proporcionan algún apoyo al hallazgo de Contreras et al. (2017) que el empuje de la cadera es más efectivo para acelerar el sprint que la sentadilla frontal, ya que carga los extensores de cadera en su mayor parte casi en su totalidad.

Las limitaciones del estudio actual incluyeron que los valores de 1RM para los empujes de la cadera de los participantes eran solo un poco más grandes respecto al Peso Muerto, lo que sugiere que tal vez no estaban lo suficientemente acostumbrados a este ejercicio. Sin embargo, los valores de 1RM para ambos levantamientos en este estudio fueron ligeramente más altos que los del reciente estudio de Andersen et al., (2018).

Las futuras investigaciones en esta área deben buscar proporcionar una descripción completa de la cinética de las articulaciones en todas las articulaciones activas
en los levantamientos, para cuantificar la contribución relativa de los músculos extensores de la cadera.

Referencias:

  • Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D-A., Iversen, V.M., Vederhus, T., Rockland Hellebo, L.R., Nordaune, K.I. & Saeterbakken, A.H. (2018). Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning
    Research, 32(3), 587-593.
  • Bezodis, I. N., Needham, L., & Brazil, A. (2018). A COMPARISON OF HIP JOINT KINETICS DURING THE BARBELL HIP THRUST, DEADLIFT AND BACK SQUAT. ISBS Proceedings Archive36(1), 60.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., McMaster, D.T., Reyneke, J. & Cronin, J. (2017). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A r