Este contenido lo podrás ver presencialmente en nuestro próximo seminario de “Planificación, programación y periodización aplicada al Fitness” que vamos a realizar en Palma. TIENES MÁS INFORMACIÓN AQUÍ.

El calentamiento en las sesiones de fitness, ya sea individuales o grupales e incluso en Entrenamientos Personales es uno de los elementos menos cuidados (y aprovechados) en las instalaciones. Todavía a fecha de hoy vemos como limitamos el mismo a simplemente realizar un ejercicio predominantemente cardiovascular a baja-media intensidad y, como mucho, algún elemento de movilidad ejecutado de forma dudosa.

A fecha de hoy ya encontramos voces que sitúan al calentamiento o “preparación al movimiento” (término bastante acertado, dicho sea de paso) como una parte tan importante o más que la principal. A este nivel creemos (personalmente y a modo de opinión) que igual se está exagerando un tanto, pero sí es cierto que no se aprovecha ni de lejos como elemento para generar un buen trabajo en las fases posteriores.

De hecho, además de los objetivos clásicos del entrenamiento, Tony Bonvechio cita los siguientes en su publicación del PTDC (Link):

  • Aumentar la temperatura del CORE.
  • Movilizar ciertas articulaciones.
  • Estabilizar ciertas articulaciones.
  • Activar el sistema nervioso.
  • Preparar y visualizar los movimeintos que se van a usar en la parte principal.

El año pasamos ya posteamos un texto de interés desarrollando lo que pueden ser las cuatro fases del calentamiento (LINK AQUÍ) y hoy os damos una propuesta práctica de calentamiento completo a modo de ejemplo. Obviamente todos los elementos propuestos van a variar respecto a las características del individuo y actividad a realizar en la parte principal, pero queremos dar un ejemplo práctico para todo aquel que se encuentre perdido en este sentido.

Fase 1: liberación/Masaje con rulo, pelota o análogo.

Aquí tendremos cuidado con la presión ejercida con el implemento que corresponda (no será el primer moratón que veamos). Recuerda que la intención es “resetear” los músculos más cargados por el Tono Postural y Actividades Cotidianas (AVDL).

  • Fascia Plantar.
  • Gemelos, sóleo y peróneos.
  • Isquiotibiales y Recto Anterior del Cuádriceps.
  • Glúteo y, especialmente, piramidal.
  • Tensor de la Fascia Lata y Psoas Ilíaco.
  • Aductores
  • Zona del pectoral menor.
  • Musculatura zona torácica (diferentes posiciones).
  • Dorsal Ancho.
  • Deltoides.
  • Elevadores de la escápula y trapecios (1/3 superior).
  • Bíceps y Tríceps.

Fase 2: Movilidad dinámica.

Este punto tal vez sea el más subjetivo ya que incorpora propuestas de ejercicios muy variables. Quédate con el “elemento” a movilizar más que con el ejercicio en sí. Hemos enlazado algún que otro vídeo por si no lo tienes muy claro en ciertos ejercicios.

Fase 3: Estabilidad y activación estratégica.

Si antes hemos liberado musculatura cargada, habrá también que despertar otros músculos que no trabajan demasiado en actitudes sedentarias. Curiosamente estos días ha rondado mucho por la red el calentamiento dinámico con Ricky Rubio (LINK). Estas acciones las integraremos en la última parte del calentamiento.


Movilidad Estabilidad Activación
Columna Z. DorsalCadera

Tobillo

HombroCodo

Columna Lumbar

Rodillas

GlúteosAbdomen

Manguito Rotador


Estructurando el calentamiento

Ya te puedes imaginar que el siguiente paso consistirá en crear una secuencia con cierta fluidez y que integre todos estos elementos. Mientras que mucha gente aboga por llevar una progresión e incluso empezar los calentamientos de tumbado, lo cierto es que este aspecto incluso va a depender más del grupo y entorno del sitio donde realicemos la sesión que de algún principio más, llamémoslo, “dogmático”. Obviamente podemos salir de diferentes posiciones (tumbado boca arriba o boca abajo, en posición de cuadrupedia, de pie (estático o en movimiento), de rodillas, a una rodilla o incluso sentados si, por ejemplo, trabajamos con un fitball). Eso sí, la propuesta más fluida saldrá de ejercicios tumbado boca arriba o en cuadrupedia a posiciones de rodilla, pasando a los ejercicios estáticos de pie y finalmente los dinámicos.

El volumen de entrenamiento de fuerza en cuanto a número de series se refiere es uno de los temas menos controlados en las salas de fitness y entrenamientos personales. Así como más o menos puede estar claro el número de repeticiones para un cierto estímulo (aunque podríamos matizar muchas cuestiones y mitos como el de “hacer muchas repeticiones para definir” y otras similares) o incluso el número de sesiones por esemana, personalmente me he encontrado con clientes con niveles de entrenamiento moderados bajos y que, por copiar una tabla recomendada por un amigo/compañero/monitor/etc. se ponen a realizar entrenamientos con volúmenes exagerados (25-30 series de pecho por poner un ejemplo).

A poco que revisamos la bibliografía fundamental al respecto (pese a que ya tiene unos cuantos años y existen muchos estudios posteriores, obras como las de Badillo, Tous o Zimmermann son imprescindibles para meterse en harina o simplemente los posicionamientos del ACSM) podemos basar los entrenamientos de fuerza los niveles iniciales e intermedios de la siguiente manera:

  • Incluso 1 única serie por ejercicio sobre un circuito de 8-12 movimientos que engloben la mayor parte de acciones articulares del cuerpo (tercera edad no entrenada previamente).
  • Circuitos básicos con el mismo número de movimientos pero con 2-3 hasta 4 series por “grupo muscular” o “movimiento”, sumando un mínimo de 15 series totales por sesión y un máximo de 30.
  • Además, en 2018 también encontramos hallazgos de mejoras en Repetición Máxima orientada a Halterofilia mediante entrenamientos con series a repetición única (LINK).

Cuando empezamos a trabajar con clientes avanzados el tema se complica: Entran múltiples variables tanto a partir de las características propias del individuo, desde biológicas hasta psicológicas y sociales respecto a los objetivos que este posea (rendimiento, salud, estética…) y existirán muchos caminos para que la planificación de este sea exitosa (progresión por dificultad de ejercicios, rutinas full body, separación por días, métodos avanzados, etc.)

En algunos casos, aunque ojo porque en muchas de las planificaciones orientadas a la salud e hipertrofia tampoco tendrá mucho sentido aunque el objetivo de este post no es precisamente juzgar las razonas por las que se llega al mismo, llegamos a puntos en los que se trabajan sesiones con orientación a la fuerza máxima así como a la mejora de la potencia (Kraemer, 2004). En este punto, la demanda neuro-muscular se dispara por la intensidad de cada repetición haciendo cada repetición mucho más complicada a diferentes niveles con lo que tanto el volumen como la densidad de entrenamiento deberán descender notablemente y ese límite orientativo de las 25-30 series obviamente no será válido.

Para ello, uno de los recursos más utilizados es la denominada “Tabla de Prilepin”. La misma fue creada por el científico ruso Alexander Prilepin a partir del análisis y control de datos de entrenamiento de más de 1.000 deportistas a nivel olímpico,mundial, europeo y nacional simplificando este contenido a una table que en la práctica puede resultar ciertamente fácil de trabajar. La misma nos servirá como referencia a la hora de trabajar respecto a fuerza de muy alta intensidad en movimientos olímpicos y Powerlifting. Algunos autores (Hristov, 2005) también la dan como válida con otros ejercicios con resistencias por igual.

¿Qué nos dice la tabla?

Aunque posteriormente se han añadido otros datos para complementarla, como el “Tiempo Bajo Tensión”, originalmente la tabla fue un sencillo diseño de cuatro lineas (<70%, 70-80%, 80-90% y >90%) de intensidad con el rango de repeticiones a realizar, el rango total de repeticiones a hacer por sesión y el número óptimo de las mismas. Es la tabla que justo puedes ver encabezando este post.

Por ejemplo, si vas a entrenar levantamientos con una carga del 85% de la RM, tu rango óptimo de trabajo estará en series de 2-4 repeticiones con un máximo de 5 series. El trabajo óptimo MEDIO (insistimos que en este caso habrá que pensar en otras variables) será de 15 repeticiones, aunque trabajemos con entre 10 y 20.

¿Qué sucede cuando realizamos levantamientos en diferentes zonas?

Si trabajamos con las clásicas pirámides (u otros métodos, pero seguro que este nombre o sonará a todos los que habéis pisado una sala de pesas), lógicamente trabajaremos series con diferentes intensidades de diferentes zonas. Aquí el propio Hristov propuso establecer una división del número de levantamientos (repeticiones) hechas en una zona entre el máximo considerado óptimo.

Si por ejemplo, hago 2 series de 5 repeticiones al 75% de la RM, trabajaré 10 repeticiones sobre un máximo de 24. 10/24 me dará 0,42 sobre 1 o un 42% del total de “trabajo” que puedo hacer en la sesión, quedándome 0.58 (58%) para las otras zonas antes de llegar al límite de un atleta avanzado de fuerza.

Aquí nos sale una duda (que también contempla el autor), a este nivel ¿no es muy diferente hacer levantamientos con el 72% de la RM que hacerlos con el 78% como para ponerlos en la misma zona? Como solución, se aporta la tabla modificada que también puedes ver en la imagen de arriba, un tanto más compleja pero mucho más exacta.

Por ejemplo, realizamos 1 serie de 5 repeticiones con el 78% de nuestra RM. Con la fórmula tendremos una división de 5/22, con un resultado de 0.227 o 22,7% del trabajo total del ejercicio (lo que nos está diciendo que podríamos hacer como máximo entre 3 y 4 series más a esa intensidad antes de generar un alto riesgo de sobreentrenamiento).

Tabla de Nixon modificada para la hipertrofia

Posteriormente se han ido publicado modificaciones e implementaciones sobre diferentes aspectos (tiempo de descanso, tiempo bajo tensión e incluso orientación más hacia la hipetrofia) recogidas por una tabla muy similar creada por Scott Nixon. El funcionamiento será muy similar aunque algunos aspectos son rebatibles. Por ejemplo, llegar a 7 repeticiones por serie a un 88% de la RM será casi imposible en la práctica mayoría de ejercicios (igual alguno como la sentadilla se salva)

Intensidad (%) Reps por serie Total reps óptima Rango total de repeticiones Descanso entre series Tempo (TUT)
<70% 6-10 32 20-40 45-75 seg 4/1/1/1-3/1/0/1
70-80% 5-8 30 20-30 60-90 seg 4/1/0/1-3/1/0/1
81-90% 5-7 21 15-25 75-120 seg 4/1/0/1
>90% 1-2 7 4-10 90-180 seg No hay recomendaciones

En cuanto a tiempo bajo tensión, recordad que el índice sería: Excéntrico, Transición, Concéntrico, Transición.

Tabla tomada de Entrenamiento.com (LINK)

¿Cuánto trabajo total puedo hacer por entreno y por semana?

Por tercera vez, pensamos que no es bueno generalizar. Muchas veces el deportista no llegará a estos niveles (es que directamente muchas veces no tendrá sentido que llegue a estos % de esfuerzo), y otros (por ejemplo, cuando alguien está ciclando, vamos a hablar desde la realidad de una vez) incluso podrán superarlo con cierta solvencia.

Como guía tanto para totales de carga por sesión como por semana de un ejercicio encontramos las siguientes tablas que os hemos posteado en el gráfico que tenéis justo debajo de estas líneas.

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En definitiva, aunque la estadística sea la ciencia de la mentira, encontramos en las tablas y fórmulas expuestas una herramienta muy válida para el entrenador y el deportista que quieran guiarse de forma efectiva en cuanto a exigencias (cargas) elevadas y ejercicios como las cargadas y dos tiempos.

Referencias:

  • González-Badillo, JJ; Ribas, J. Programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: Inde; 2002.
  • Heredia, JR & cols. “Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness”. EFDeportes.
  • Hristov, H. (2005) “How To design strength training programs using Prilepin’s Table”.
  • Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 2004; 4:674-88.
  • Zimmermann K. Entrenamiento muscular. Barcelona: Paidotribo; 2004.

En ocasiones lo de intentar periodizar el entrenamiento con los clientes de gimnasio se convierte en una misión suicida por varios aspectos psicológicos y sociales que hacen que el cliente no avance o evolucione como toque, o que simplemente desaparezca del gimnasio.

A partir de los métodos de periodización propuestos a nivel deportivo (lineal clásico, contemporáneo, ondulante, etc.), esta es la propuesta que a mi (personalmente) más me está siriviendo. La idea es, ojo, generalizando que está feo:

  • Clientes problemáticos (poca adhesión, enfermedades, etc.): Que cumplan las guías del ACSM en cuanto a volumen e intensidad y “partido a partido”.
  • Clientes nivel inicial con cierta disciplina: Periodización lineal clásica, con cambios y progresión clara cada 6-8 semanas, tanto en intensidades como en volumen y ejercicios. Atención! El modelo de periodización, si revisáis las propuestas de Bompa o Matveiev, mesociclos de Fuerza Máxima o de Potencia no tendrán aplicación lógica con nuestros clientes en el 90% de los casos.
  • Clientes nivel intermedio, 1 año de experiencia y buena adaptación: Periodizaciones ondulantes, semanales (WUP) o diarias (DUP), aunque son un poco más asequibles las primeras. Mi favorita es, como ya os comenté, hacer una ondulante flexible diaria. Eso sí, también cada 10-12 semanas cambiaremos el “foco” del mesociclo (unos más orientados a hipertrofia, otros más a fuerza, etc.) con lo que mantiene unos toques de lineal. Por cierto, el libro de Kraemer está en español (aunque con alguna patada de traducción) y muy bien de precio.
  • Clientes avanzados (competición): Ciclos ATR de 3-4 semanas de duración cada mesociclo y orientados a tener varios puntos de forma según las pruebas que trabajen a lo largo del año. Lo que se conoce como periodización comtemporánea.

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Tras las últimas semanas de calma vuelven los posts y artículos del Strength & Conditioning Research a LifeStudio de la mano de Chris Beardsley. Para retomar la temporada arrancamos con una revisión de los diferentes estudios que comparan periodizaciones con resultados sobre el Entrenamiento de Fuerza.

La periodización es de uso común en los programas de fuerza y acondicionamiento para la preparación de los atletas a todos los niveles. En tales casos, los entrenadores tienen que equilibrar varias modalidades de ejercicio diferentes dentro de un programa de entrenamiento concurrente. La periodización también se utiliza en los programas de entrenamiento con cargas para mejorar las ganancias de fuerza y tamaño de forma más asequible. En este artículo, Chris Beardsley revisa la literatura explorando si la periodización es realmente eficaz para el aumento de la fuerza.

INTRODUCCIÓN.

El término “periodización” ha sido notoriamente difícil de definir con algún grado de precisión o de consenso. De hecho, algunos autores parecen alterar sus propias definiciones de un estudio al siguiente!!! Las siguientes definiciones se han extraído de las revisiones narrativas:

Naclerio (2013): “La planificación metodológica y proceso estructural que considera una serie de variables del entrenamiento de forma lógica y sistemática para conseguir u optimizar así los objetivos establecidos…”

Turner (2011): “Un plan de entrenamiento donde el máximo pico de forma se consigue meidante la potenciación biomotora así como el manejo tanto de la fatiga como del descanso. Este se consigue mediante la variación lógica de los métodos de entrenamiento y cargas”.

Lorenz (2010): “La manipulación planificada de las diferentes variatnes del entrenamiento para maximizar las adaptaciones al entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento”.

Issurin (2010): “La secuencia propuesta de diferentes unidades de entrenamiento para conseguir el estado de forma deseado por un atleta así como los resultados planificados.”

Issurin (2008): “La división de la temporada en unidades de entrenamiento y etapas más pequeñas.”

Kraemer, in Haff (2004): “La variación programada de los estímulos de entrenamiento de forma planificado junto a periodos de descanso para aumentar tanto la recuperación como el rendimiento del deportista y su potencial”.

O’Bryant, in Haff (2004): “La partición cíclica del entrenamiento con cambios periódicos en los parámetros de entrenamiento con el objetivo de conseguir el mejor rendimiento del deportista en el momento adecuado”.

Plisk, in Haff (2004): “La distribución plnaificada de los métodos y variables de entrenamiento de forma cíclica”.

Stone, in Haff (2004): “La forma lógica de variar volumen, intensidad y ejercicios para optimizar el progreso en el entrenamiento”.

En resumen, podríamos definir la periodización como “la estructura de un programa de entrenamiento, donde este varía con el tiempo, ya sea de forma lineal, no lineal, o en bloques, con el fin de maximizar los resultados de la atleta.” Por el contrario, un programa de entrenamiento no periodizado sería o bien un programa no variado o un programa que lo hace aleatoriamente.

¿POR QUÉ ES NECESARIA LA PERIODIZACIÓN?

La periodización parece haber sido adoptada principalmente porque fue utilizada en su día por los equipos de deporte soviéticos de forma exitosa más que por tener una base sólida de investigación para apoyar la práctica. Los investigadores luego trataron de establecer mecanismos plausibles para apoyar la práctica existente siendo la principal referencia el “Síndrome General de Adaptación” de Selye  (Haff, 2004).

De hecho, parece lógico que mediante la incorporación de cambios en las variables del programa (por ejemplo, en relación de carga, volumen, ejercicios, etc), haría que los sistemas neuromusculares estén expuestos a factores de estrés a los que no están acostumbrados. Del mismo modo, parece razonable que, al no introducir variaciones, las mejoras continuas son propensas a desaparecer. Sin embargo, este mecanismo sólo sugiere que la variabilidad es necesaria y no tiene en cuenta la necesidad propuesta para la estructura dentro del concepto de periodización. Los investigadores también han referenciado el mecanismo de potenciación secuenciado (de nuevo, Haff, 2004) para proporcionar un mayor apoyo a la estructura lógica que se utiliza en los modelos periodizados.

¿QUÉ ES EL MECANISMO DE POTENCIACIÓN SECUENCIADO?

La “Potenciación Secuenciada” sugiere que la construcción de fuerza con cargas pesadas permite a los individuos para maximizar las ganancias que se pueden lograr sobre potencia con cargas más ligeras. Del mismo modo, la hipertrofia podría lograrse más rápidamente en los individuos más fuertes, en los que ya se ha construido una base de fuerza. Esta idea interesante puede apoyar la idea de bloque de periodización, pero no da un fuerte apoyo conceptual a otros métodos, como los métodos de periodización lineal o no lineal tradicionales que varían los esquemas de carga muy regularmente.

¿CÓMO PODEMOS COMPROBAR LAS MEJORAS EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE FORMA PERIODIZADA?

Al igual que con cualquier investigación científica, la mejor forma de evaluar los beneficios de la periodización es revisar los estudios a largo plazo disponibles en la actualidad en el que un programa de entrenamiento periodizado se compara con un programa de entrenamiento no periodizado. En estos ensayos, las otras variables de entrenamiento (por ejemplo, población, cargas relativas, volumen, frecuencia, etc) se controlan entre los grupos. Todavía hay retos pendientes con este enfoque, pero sigue siendo la regla estándar de oro para comprender si la periodización es útil.

Además de este enfoque estándar, también podemos realizar los análisis de los estudios en los que se siguió sólo un programa de entrenamiento de fuera periodizado o no. En tales casos, no se puede controlar por las otras variables clave, pero podemos identificar si causan una heterogeneidad significativa y luego tratar de dar cuenta de ello. Rhea (2003) lleva a cabo este tipo de análisis con el fin de comparar la efectividad del método periodizado frente a los programas de entrenamiento no periodizados sobre las ganancias de fuerza. Ellos encontraron que el método periodizado fue superior al no periodizado (en una media de 0,84 ± 1,41 efecto).

INCONVENIENTES A LA HORA DE ESTUDIAR LA PERIODIZACIÓN.

La periodización no es fácil de estudiar. Muchos investigadores y entrenadores han encontrado limitaciones en la literatura actual (Cissik, 2008), con carencias especialmente al analizar las otras variables del entrenamiento requeridas (carga relativa, volumen, etc.). Cissik (2008) comentó que es problemático el hecho de que en la mayoría de estudios encontremos que:

  • Los estudios no van más allá de 6 meses.
  • Se suelen trabajar con jóvenes no atletas.
  • Sólo se estudia a nivel de fuerza.

Cissik sugirió que esto hace que sea difícil para la investigación sobre periodización actual para la población deportiva que estructuran sus planes de entrenamiento durante años y realizan modalidades de capacitación simultáneas. Kiely (2012) realizo un estudio muy interesante en el que comentó que todos los anteriores comparaban entrenamientos periodizados con otros sin variación, por lo que optó por hacer una comparativa entre Entrenamiento Periodizado y Entrenamiento Variado (con variaciones en los estímulos pero no de forma programada). 

CRITERIOS DE LA REVISIÓN.

Se han elegido cuatro criterios fundamentales para la elección o descarte de los estudios existentes:

  • Los estudios que compararon los efectos de dos o más programas de entrenamiento sobre los aumentos de fuerza máxima, en donde uno de los programas siguieron un modelo de periodización de uso común y el otro utiliza un programa no periodizado.
  • Estudios con similares ejercicios y volúmenes de entrenamiento en ambos grupos. Además, se descartaron los estudios que no tenían un grupo de control determinado (ej. Potteiger, 1995).
  • Se descartaron los que utilizaban tipos de ejercicios diferentes (por ejemplo, pesos libres vs. máquinas) o diferencias en el número de series (e.g. Kraemer, 1997; Kraemer, 2000; or Marx, 2001)
  • Se excluyeron los estudios que no trabajaron la fuerza máxima, sólo relativas o fuera resistencia (McGee, 1992).

RESULTADOS.

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Este es el cuadro resumen de los estudios que hemos encontrado cumpliendo todas las características que hemos citado. A continuación, en resumen del texto original, os detallamos algunos de los resultados más llamativos.

  • Ahmadizad (2014) hizo un estudio con 32 hombres sedentarios y con sobrepeso, divididos en grupos de 8 con diferentes métodos. Lo llamativo del estudio es que en este caso los métodos periodizados generaron superiores incrementos en la prensa de piernas pero en el caso del press banca sólo lo hizo el entrenamiento ondulante diario.
  • Moraes (2013) en otro de los estudios más recientes dio incrementos muy similares en el Press Banca y Prensa de Piernes con 38 adolescentes no entrenados. En este caso, hubo una tendencia a mayores ganancias de fuerza con entrenamiento ondulado diario.
  • Monteiro (2009) con adultos entrenados dio con que los individuos con periodización no lineal obtenían los mayores beneficios.
  • Schiotz (1998) repite un hecho curioso con un estudio realizado con cadetes militares: En ejercicios de tren inferior, los individuos sin periodización obtienen beneficios en el entrenamiento de fuerza.
  • Baker (1994) es el único estudio que incluso dio mayores beneficios (en press banca) a un método no periodizado, todo lo contrario que el estudio de Willoughby and Darryn (1993) y Willoughby (1992) que comparó incluso dos tipos diferentes de entrenamiento no periodizado.

Podemos resumir en líneas generales que el entrenamiento periodizado nos dará mejores resultados en todo tipo de poblaciones (entrenados y no entrenados), aunque falta evidenciar al 100% si esto se debe a la propia periodización en sí o al hecho de ir realizando la variación del estímulo, al no existir estudios que comparen entrenamiento periodizado con entrenamiento aleatorio.

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Sonsoles Hernández & Iván Chulvi

La hipertensión es una de las entidades patológicas de mayor prevalencia en la población.

Un órgano diana de esta patología es el riñón pudiendo afectar negativamente sobre su función. El ejercicio físico puede estar presente en todo momento con el fin de prevenir la evolución de este cuadro patológico.

Los puntos que serán abordados son:

  1. Conociendo la hipertensión
  2. Influencia del ejercicio sobre la hipertensión
  3. El riñón como órgano diana de la hipertensión
  4. Patología renal y la influencia del ejercicio físico
  5. Transplante renal y la influencia del ejercicio físico
  6. Traïnsplant, proyecto práctico

El objetivo de esta conferencia conjunta es conocer la fisiopatología y la evolución del posible daño sobre el riñón, y la influencia que el ejercicio físico puede suponer durante todo el proceso.

Finalmente se presentará Traïnsplant como una práctica real de lo expuesto de forma teórica.

tabata1Bueno, dado que este Sábado tenemos la formación de “Hiit Ante el Peligro” (5 últimas plazas disponibles) en alguna ocasión ya hemos comentado la realidad del estudio de Tabata en 1996 y el error de aplicación que se ha hecho al intentar aplicarlo como un método de entrenamiento.

Como hemos dicho en el mismo, conseguir 8 tramos a 20″ con un 170% de tu máxima potencia aeróbica no es fácil. Pero como no escarmentamos, aprovechando que nuestros alumnos de los cursos de base de Fitness y PT son mocetones fuertes y no sé si aguerridos o inconscientes, pues decidimos hacer el siguiente experimento:

Simulación de un “Tabata” al 170% del VO2.

Antes de nada, dejar claro que es evidente que hemos trabajado un experimento casero sin validez científica, pero que puede servir para hacerse a la idea de por dónde van los tiros.

En este caso, realizando tests de VO2 máximo, además de pruebas y tests sobre FCM nos quedamos con los resultados de nuestro compañero Raúl al ser los más fiables y contrastados. Mediante el test de Forest-Service (escalón) averiguamos aproximadamente un resultado de 51 litros de Vo2 máximo, además de un umbral de lactato entre 162 y 164 pulsaciones por minuto.

Nos fuimos a unas bicicletas con potenciómetro (si dais clases de ciclo ya os podéis imaginar cuáles) y comprobamos que Raúl pudo mantener a esa frecuencia una potencia aproximada de 300-305 watios.

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Empieza la fiesta.

Aquí viene la broma: Si sacamos el cálculo de 8 tramos de 20″ con 10″ de descanso al 170% de la FCM, queridos amigos, nos da que Raúl tendrá que hacer esos tramos de carga a nada menos que 510-515 watios de potencia.

Obvio que nuestro compañero es un tío de 35 años, 1.80 de estatura, 92 kgs. y un VO2 máx. bastante bueno, pero, si te atreves, intenta poner una bici de las de C.Indoor a 500 watios sólo una vez y verás la potencia que hay que desarrollar.

Conclusiones.

¿Resultado? Consigue finalizar el primer tramo de 20″, realiza la recuperación de 10″, pero ya en el segundo tramo comienza a decaer la potencia desarrollada (llega a 500 pero cae 40-50 watios durante el tramo), en el tercero ya no se puede alcanzar el 170% del VO2 máx.

En un individuo con un nivel cardiovascular considerado “muy bueno” (incluso corriendo maratones en poco más de 4 horas) seguir un protocolo preparado para atletas olímpicos japoneses es, en la práctica, imposible. Imaginaos si el mismo lo intenta hacer un chic@ que ha visto el “milagro de los 4 minutos” y comienza: Obviamente realizará los 8 tramos de 20″, pero a una intensidad radicalmente inferior.

Esto no quita que el entrenamiento interválico sea una forma válida como está evidenciada incluso en poblaciones con patologías cardiovasculares.

Autor: Javier Ayúcar (Pamplona). Web: Entrenador-NTI.es

¿Qué Es Un HIIT?

El término HIIT viene dado por las siglas de High Intensity Interval Training, o traducido al español, “Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad”. Es decir, un método de entrenamiento en el que se trabaja de forma combianda entre periodos cortos de esfuerzo máximo y periodos (también cortos) de recuperación.

En la actualidad, en el mundo del fitness es un tipo de entrenamiento que ha sufrido un gran auge por sus efectos a nivel metabólico y su corta duración, que hacen de ellos una forma de trabajo físico atractivo, si bien su exigencia es, como es obvio, muy elevada. Por supuesto, y como en todo, si vamos a trabajar de esta forma es necesario seguir una progresión coherente y adecuar la intensidad, la densidad de carga (relación trabajo/descanso) y demás factores a la capacidad del cliente.

Método Tabata

Uno de los protocolos HIIT más conocidos y que más adeptos acumula es el llamdo Tabata. Este método debe su nombre al japonés Izumi Tabata, quien en 1996 publicó los resultados de un estudio de los que se extraía que se podía entrenar la capacidad aeróbica mediante entrenamientos intensivos, en lugar de los entrenamientos de mucho volumen tradicionales. Concretamente, el estudio se realizó tomando como población de control a patinadores.

Falso Método Tabata (Más detalles AQUÍ)

Actualmente, el método Tabata que se emplea en las salas de fitness toma la base del protocolo que desarrolló el Dr. Izumi Tabata en 1996, pero se centra solamente en los tiempos de esfuerzo y recuperación: Concretamente se trabaja en intervalos de 20 segundos de intensidad máxima con 10 segundos de recuperación, en un total de 8 series, por lo que tenemos un entrenamiento de 4 minutos.

Sin embargo, aunque el entrenamiento original se realizaba en cicloergómetro (bicicleta estátatica con medidor de watios desarrollados), actualmente se emplea este entrenamientos de fuerza, habiendo surgido muchísimas adaptaciones como la de duplicar los tiempos, combinar varios ejercicios (en cada fase de trabajo de 20 segundos realizar un ejercicio diferente), etc.

Historia De Los Entrenamientos Interválicos

A pesar de que este tipo de entrenamientos es relativamente nuevo entre los adeptos del indoor y de las salas de musculación y gimnasios en particular, el entrenamiento interválico no es nada nuevo, sobre todo si nos fijamos en deportes de resistencia como el atletismo, el ciclismo o la natación. Cualquier practicante de este tipo de deportes habrá sufrido en sus propias carnes los efectos de un entrenamiento de series, como se los conoce habitualmente.

Zatopek, La Locomotora Humana

Uno de los grandes exponentes del entrenamiento interválico fue el checo Emil Zatopek, campeón olímpico en Helsinki 52′ en 5000m, 10000m y Maratón (con record olímpico incluido, 2h 23min 03seg). Casi nada. Pues bien, llama la atención el método de entrenamiento que Emil utilizaba: Repartía la distancia de competición en series de 200m y 400m exclusivamente (ojo, por sesión, una auténtica locura). Así, en 1953 llega a realizar hasta 100x400m en un solo entrenamiento, acumulando más de 300Km de carga semanales. El argumento utilizado por el checo era que el ya sabía correr lento, pero que lo que necesitaba era correr muy rápido, por lo que se dedicaba a hacer series a velocidades altas.

De hecho, antes de Zatopek ya el Dr. Hans Reindell (1940) realizó estudios en los que se dejaba ver que los esfuerzos cortos servían para desarrollar la función cardiaca. Si bien el estudio originalmente estaba pensado para pacientes con cardiopatías, no tardó en transladarse con utilidad práctica al mundo del atletismo. Concretamente, se trataba de trabajar durante periodos de tiempo inferiores a 1 minuto a frecuencias cardiacas de 180ppm, combiados con entre 45 y 90seg de recuperación, realizando un total de entre 15 y 30 repeticiones.

Como vemos, el entrenamiento fraccionado tiene grandes referentes (extremos, incluso, como el caso de Zatopek) desde hace más de 60 años. Una auténtica novedad, el HIIT, por tanto.

Series En Ciclismo: Bases Científicas

Es mucho lo que se ha escrito a lo largo de los últimos años sobre la incidencia de los entrenamientos interválicos en la capacidad de los deportistas, pero nos podemos fijar concretamente en los estudios realizados con ciclistas.

1997

En el año 97 los científicos Hickson, Bomze y Holloszy realizaron un estudio en el que se dividió un grupo de 8 deportistas en 2 subgrupos de 4 componentes cada uno. A lo largo de 10 semanas, uno de los grupos realizó un entrenamiento 3 días por semana de 40minutos de carrerca continua hasta donde pudiesen, mientras el otro grupo realizó, también 3 veces por semana, un entrenamiento a intervalos de 6x5minutos  a VO2máx con 2 minutos de recuperación.

Las conclusiones fueron que los sujetos que entrenaron de forma interválica aumentaron su VO2máx por encima de los 60ml/kg/min. Por tanto, se podía establecer que el entrenamiento HIIT reduce el tiempo de entrenamiento.

En ese mismo año Ben Londeree concluyó en otro estudio que “una vez llegados a un VO2máx de 60ml/Kg/min, el rendimiento de resistencia no mejora con el incremento del volumen de entrenamiento a intensidades submáximas”

Así pues, ambos estudios parecen demostrar las ventajas de los entrenamientos HIIT (siempre enfocados a deportes de resistencia como el ciclismo).

2002

A comienzos de la pasada década, Laursen y Jenkins establecen la siguiente tesis:

“En el atleta entrenado, un incremento en la práctica del ejercicio sub-máximo no parece mejorar el rendimiento de resistencia o variables asociadas como el VO2máx o umbral anaeróbico, economía del movimiento o enzimas oxidativas del músculo”.

“Parece que para los atletas ya formados las mejoras en el rendimeinto de resistencia sólo pueden lograrse a través del HIIT”.

Conclusiones muy tajantes, sin duda, que no hacían sino avalar los estudios de 1997.

2009

La universidad de Copenhage realizó un estudio en el que se concluía que aquellos atletas que basaron su entrenamiento en métodos HIIT redujeron el gasto de energía durante el ejercicio sub-máximo.

2010

En estudios más recientes, Jonathan P. Little establece que el entrenamiento HIIT produce adaptaciones metabólicas y de rendimiento semejantes al entrenamiento tradicional.

El estudio realizado fue el siguiente: Se realizaron 6 sesiones de entrenamiento en 2 semanas, en las que se realizaban entre 8 y 12 repeticiones de 60segundos al 100% de esfuerzo con recuperaciones de 75 segundos.

2013

En un estudio realizado este mismo año por la Universidad el País Vasco se ha determinado que los entrenamientos de Alta Intensidad son beneficiosos en pacientes con cardiopatías, incluso infartados.

Resumen

Ni el HIIT es un método novedoso, ni es algo exclusivo del fitness. Por tanto, a pesar de que las útlimas tendencias vinculan este tipo de entrenamiento con capacidades como la fuerza, debemos tener claro que su origen y su esencia siguen siendo la resistencia cardio-pulmonar, ya que además existen evidencias de que hay serias interferencias entre el entrenamiento HIIT y el entrenamiento de la fuerza (Fernando Martín – Universidad de Valencia).

Sin embargo, si que podemos concluir que es un método muy útil por sus alteraciones del metabolismo basal y su incidencia sobre la generación de hormonas como la de crecimiento, además de sus a la vista beneficios sobre el rendimiento en deportes de resistencia.

El Dynamic Warm Up puede parecer una tendencia más de las que se suelen originar en USA que se está aplicando en estos últimos tiempos en Entrenamiento Personal, aún teniendo su origen en actividades más orientadas al rendimiento. Liebenson (2008) destacó la necesidad de diseñar e integrar calentamientos dinámicos incorporando ejercicios más similares a la actividad específica dado el alto número de lesiones entre deportistas jóvenes y los llamados “weekend warriors” (por decirlo de alguna manera, deportistas domingueros).

Más allá de modas y, dicho sea de paso, “anglicismos”, un Dynamic Warm-Up no es más que un calentamiento, sin ánimo de desprestigiar, bien hecho y teniendo en cuenta todos los elementos necesarios, yendo más allá de trotar 10 minutos en una cinta, hacer una secuencia de pasos de aeróbic o de rodar de forma progresiva en una bicicleta a ritmo de un llano.

Como elementos básicos del calentamiento consideraremos “la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico – deportivo” (Matveev, 1985). Además, Villar (1992) destacaba la introducción de partes que se pueden considerar “generales” del calentamiento así como otras “específicas” que dependerán de la Actividad Física o Deporte a realizar en la parte principal.

Por tanto, con el objetivo de mejorar el calentamiento del cliente, con esta metodología buscamos un trabajo de movilidad/estabilidad dinámico y progresivo, de forma que el cliente desarrolla de forma eficiente la preparación a la parte principal y con un contrastado (Herman, 2012) menor riesgo de lesión.

ELEMENTOS DEL CALENTAMIENTO DINÁMICO.

Sin entrar en fases específicas (ya que no tendríamos espacio ni tiempo físico como para realizar un único post) ni en otras partes del calentamiento como puede ser la liberación miofascial, recomendada por autores como McDonald (2013) o Healey (2014), vamos a estructurar de forma sencilla y aplicable al día a día una secuencia de Dynamic Warm-up.

En el mismo buscaremos en una serie de ejercicios en los 3 planos (flexo-extensión; abducción-aducción y rotaciones-contrarrotaciones) siguiendo los consecuentes requisitos de seguridad y efectividad (como pueden ser ROMs de movimiento, intensidad, velocidad de ejecución, etc.) en los que se buscan todos los objetivos propios del calentamiento: Elevar pulsaciones y temperatura corporal, viscosidad muscular… así como la movilización, estiramiento dinámico y, además, una activación estratégica de diferentes músculos (glúteo medio, mayor, menor, transverso, oblicuos, etc.) tanto para movilizar tobillo, cadera y cintura escapular como para “despertar” los diferentes estabilizadores de cada articulación.

La secuencia debe ser ejecutada con una correcta alineación por parte del cliente en todos los movimientos/posiciones tanto en las articulaciones implicadas (“focus”) así como en la propia postura. Si los ejercicios no pueden ser bien ejecutados por tu cliente, prueba con una regresión del mismo.

Un ejemplo de secuencia de dynamic-warm up son:

Sin descartar, recordemos, opciones individuales que mejoren el rendimiento de forma particular, como por ejemplo puede ser el trabajo en pared (Wall Drills para tren inferior orientado a la carrera, Slides o deslizamientos para la activación de serratos y control escapular, etc) o circuitos con escaleras.

Más información? Nosotros nos hemos basado en el libro Dynamic Stretching: The Revolutionary New Warm-up Method to Improve Power, Performance and Range of Motion (en el enlace puedes acceder a la copia del ebook en Amazon).

Notas de interés:

  • Ofrece una mayor efectividad para la parte principal de la sesión respecto a la realización aislada de estiramientos estáticos o de no calentar (McMillan et cols 2006.) incluso en niños (Faigenbaum et cols 2005).
  • Con atletas de rendimiento, el Dynamic Warm Up con un cinturón de un 2% del peso corporal como carga resultó el más efectivo para la preparación de diferentes movimientos atléticos (saltos y lanzamientos). Faigenbaum 2006.

Te puede interesarConstructing An Appropriate Pre training Warm up – Research & Recommendations Part 3 – Dynamic Warm up

Bibliografía:

  • Faigenbaum et cols. (2006). “Dynamic Warm-Up Protocols, With and Without a Weighted Vest, and Fitness Performance in High School Female Athletes” Journal of Athletic Training. ENLACE.
  • Faigenbaum et cols. (2005). “ACUTE EFFECTS OF DIFFERENT WARM-UP PROTOCOLS ON FITNESS PERFORMANCE IN CHILDREN.” Journal of Strength & Conditioning Research. ENLACE.
  • Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
  • Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC medicine, 10(1), 1.
  • Liebenson, C. (2008). Dynamic warm-up. Journal of bodywork and movement therapies, 12(2), 166-168.
  • Matveev (1985). “Fundamentos del Entrenameinto Deportivo”. Editorial Hijos de E. Minuesa.
  • MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
  • McMillan et cols (2006). “DYNAMIC VS. STATIC-STRETCHING WARM UP: THE EFFECT ON POWER AND AGILITY PERFORMANCE”. Journal of Strength & Conditioning Research. ENLACE.
  • VILLAR (1992). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid. Gymnos.

squat-deadlift

Vía: Strength & Conditioning Research

Autor texto original: Chris Beardsley. Traducción y adaptación: Santiago Liébana.

Los denominados “ejercicios (o movimientos) olímpicos”, también conocidos en la comunidad del levantamiento de peso como “Powerlifting”, han ganado gran popularidad en los últimos tiempos gracias a la mejora y popularidad de lo que conocemos como “métodos intensivos”.

En foros, blogs o conversaciones personales vemos como son muchos los levantadores que discuten hasta que punto se puede relacionar tanto la fuerza como el ejercicio en sí entre sentadilla (especialmente en programas como el o ruso) ofreciendo beneficios sinérgicos en el entrenamiento de ambos.

El estudio: Análisis cinemático de la sentadilla en variante powerlifting con el peso muerto convencional: Existe un efecto relacionado entre ambos? Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

(Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? By Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

Antecedentes.

Son muchos los levantadores de peso que creen que la sentadilla y el peso muerto tienen características muy similares y que el entrenamiento de uno generará grandes beneficios cruzados en el otro movimiento. Sin embargo, desde la ciencia, no está tan claro.

El estudio recoge dos grupos (uno entrenando con sentadilla y otro con sentadilla y peso muerto) por un lado y otros dos de forma similar con el peso muerto (uno sólo con “deadlift” y otro con ambos movimientos). Vamos a ver qué pasa…

Por lo que se ha investigado hasta la fecha, tanto el peso muerto como la sentadilla tienen lo que se conoce como “sticking regions”, zonas en las que el movimiento se vuelve mucho más complicado y que podemos traducir, un tanto libremente, como “zona de conflicto”. En dichas zonas de conflicto y cuando trabajamos con una carga respetable, la velocidad de ejecución es mínima dado que la fuerza de la gravedad ejercida en la resistencia (barra, discos, kettlebells + peso corporal) es mayor que la que somos capaces de generar con lo que se produce la deceleración.

Por lo tanto, echaremos un ojo a cuáles son estas zonas de conflicto para ver hasta que punto se asemejan biomecánicamente ambos ejercicios.

Eso sí, también hay que tener en cuenta, especialmente en el peso muerto, la técnica que utilice el atleta-deportista-cliente a la hora de colocar las piernas. Por ejemplo, a la hora de hacer más o menos flexión de rodilla o matener el tronco más vertical o más flexionado. Esto puede hacer que haya personas que ejecuten los movimientos de forma más similar o con mayores diferencias.

***

¿Qué hicieron los investigadores?

Reclutar a 25 hombres con gran experiencia en levantamiento de peso, siendo competidores a nivel regional.

Con ellos, realizaron estudios en 3D utilizando 4 cámaras de vídeo sincronizadas para grabar la ejecución tanto del peso muerto como de la sentadilla, prestando especial atención a los ángulos articulares y rangos de movimiento.

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¿Qué sucedió?

Velocidad de la barra.

Lo más notorio fue que la sentadilla tiene una ejecución bastante más lenta en la fase de “despegue” (principio de la fase concéntrica). Tanto en los momentos de máxima velocidad y en las zonas de conflicto podemos comprobar que las velocidades son bastante similares.

Vertical bar velocity

Aunque no tenemos datos de la aceleración, sí podemos ver algunas conclusiones interesantes, especialmente notar que, pese a que el peso muerto empieza desde un punto también muerto (mientras que la sentadilla viene de una fase excéntrica o de estiramiento donde se pueden aprovechar fuerzas), la velocidad del primero es bastante mayor con lo que se puede concluir que la salida es mucho más fácil en cuanto a nivel de cargas.

Se necesita más investigación al respecto, pero el uso del peso muerto para el entrenamiento de fuerza en atletas con necesidad de gestos de arrancada fuertes puede ser muy interesante.

Ángulos articulares y arrancada.

Se vieron los ángulos totales de tronco, cadera y pantorrilla en la arrancada concluyendo las posiciones del mismo resumidas en este esquema gráfico:

Squat and deadlift lift off

No hace falta decir que podemos comprobar como el peso muerto conlleva una salida con una posición mucho más horizontal (flexionada) del tronco.

Por otro lado, llama la atención ver como el ángulo de flexor de rodilla es incluso menor en el peso muerto (donde la barra prácticamente llega a tocar el suelo) que en la sentadilla (esperábamos ver la tibia en una posición mucho más vertical). Probablemente indique que, pese a trabajar con deportistas de cierto nivel de competición, su experiencia o destreza en ejecución no es demasiado buena y necesitaremos investigación con atletas más expertos.

También llama la atención la falta de profundidad de la sentadilla. Curioso ver como deportistas que incluso quieren competir a cierto nivel no dominan completamente la técnica del levantamiento olímpico.

Ángulos en el punto de conflicto.

Vamos a ver los gráficos resultado de observar las diferentes articulaciones en este caso, en el punto de mayor tensión del ejercicio.

Squat and deadlift sticking point

El diagrama muestra que el punto de máxima tensión se produce en posiciones claramente diferentes. Además, vemos que el punto de complicación de la sentadilla es casi el mismo que en el “despegue” mientras que en el peso muerto se produce ya en una fase avanzada del movimiento.

La explicación está en la rodilla. Si te fijas, en el punto de máxima tensión del peso muerto encontramos que la misma ya está prácticamente extendida, a diferencia de la sentadilla. Podemos decir que el peso muerto es un movimiento secuenciado de la rodilla-hacia-cadera mientras que la sentadilla se ejecuta más en “bloque”.

Rangos de movimiento en la zona de conflicto.

Se midieron los ROMS en cada articulación en esta zona. Vemos que el recorrido realizado en cadera y rodilla es muy similar en la sentadilla pero bastante diferente en el peso muerto, cosa que refuerza lo planteado justo en el párrafo anterior.

Hip and knee ROMs

Otras observaciones.

Observando los picos de velocidad también podemos concluir que el levantador tiene que trabajar bastante más duro para acabar el movimiento de peso muerto que el de sentadilla, que resulta mucho más fácil una vez superados los grados iniciales.

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Conclusiones.

  • Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes.
  • El movimiento de peso muerto es más secuencial, comenzando con una mayor extensión de rodilla para posteriormente seguir con una mayor extensión de cadera, a diferencia de la sentadilla.
  • Pese a que obviamente son movimientos similares implicando a las mismas articulaciones, los dos ejercicios muestran ciertas diferencias notorias que impiden que el uso de uno pueda servir a cierto nivel como entrenamiento del otro.

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Limitaciones.

Creemos que hay varias:

  1. Este estudio es una comparación biomecánica y no mide resultados de entrenamiento.
  2. Podríamos realizar el mismo estudio con atletas de otros deportes y no simplemente levantadores de peso.
  3. No se han medido las aceleraciones ni velocidades angulares.
  4. No hay información cualitativa de la ejecución ni de los resultados obtenidos en los atletas.

***

Aplicaciones prácticas

Si eres levantador de peso.

Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes, por los que el atleta deberá identificarlos por separado para su mejor.

A nivel articular, la sentadilla es un ejercicio donde las articulaciones trabajan de forma mucho más simultánea, por lo que si trabajas con cierto nivel de carga, la transmisión de un ejercicio a otro no será todo lo interesante que parecía a priori.

La fase “dura” del peso muerto se produce con rodilla relativamente extendidas y cadera relativamente flexionada. Esto quiere decir que los isquiotibiales están bastante estirados en este punto. Trabajarlos en la fase complementaria de tus entrenamientos, especialmente mediante ejercicios de extensión de cadera nos producirán mejoras claras en el peso muerto.

El punto de máxima tensión del peso muerto incluye mucho mayor ROM de cadera que de rodilla. Por lo tanto, si quieres mejorar el peso muerto habrá que empezar por mejorar el trabajo de extensión de cadera.

El punto de máxima tensión en la sentadilla marca un ROM muy similar en pierna y rodilla. Esto sugiere que los “torques” son muy similares en cuanto a importancia se refiere. Por lo tanto, trabajaremos tanto extensión de rodilla como de cadera para mejorar el potencial del squat.

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El día que Héctor García haga un taller de biomecánica me apunto… El día que lo haga de Photoshop también!
 

Si nos pillas desde hace pocos días y te interesan estos temas, échale un ojo a los tags (etiquetas) que hay al final del texto y en los que podrás encontrar más posts sobre los temas que tocamos en este 😉

Estamos en época de canción del verano. Y respecto a las mismas creo que una vez escuché la frase más inteligente de Fernandisco (sí, aquel que presentaba la lista del 40 al 1 o el WDM de los 40 y que producía bastante grima a buena parte de la población):

  • Una buena canción del verano es aquella que oyes medio año después y dices “joer, cómo rayos me podía gustar esto”.
  • Como toda moda, sucede y antecede a una tendencia completamente contraria.

Ya os podéis imaginar cuál es la “canción del verano” hoy día en nuestro sector: Los denominados “Métodos intensivos” bajo el nombre que queráis citar.

Me llamó mucho la atención una conversación con un amigo de toda la vida (eramos compañeros del colegio), tocayo mío y que, pese a tener especial habilidad para algunos deportes como el fútbol, nunca ha sido amigo de los gimnasios.

A eso ya de las 12 y pico de la noche y tras cena y correspondiente botella de vino tocaba el turno de ir arreglando el mundo en general y la vida de cada uno en particular. Cuando comenzamos a hablar de gimnasios me suelta un “tío, yo no tengo ni p… idea de lo que hacéis, pero yo lo que veo es que un gimnasio, si no saca cada 2-3 años una mierda nueva, parece que no tiene que funcionar. Que si el spinning, que si el Body tal y el Pilates.” El tono era más de Leo Harlem que de un profesional de la Actividad Física, pero tenía más razón que un santo.

Qué ha pasado con los métodos intensivos. Yo creo que básicamente hay 3 pilares en los que se ha fundamentado un buen que se puede ir de las manos:

  1. Había un sector muy grande de los practicantes que no se identificaban con las tendencias anteriores. Ahora que viene el verano, echad un ojo al libro “tribus” de Seth Godin y entenderéis por qué pongo esto en primer lugar.
  2. Los años del “wellness” y del “body mind” habían descuidado un factor clave del entrenamiento: La intensidad. Hemos hablado del bajo impacto en clases colectivas, de los movimientos contraindicados, de las zonas moderadas como “fat loss” y habíamos convertido muchas sesiones en algo que no distaba mucho de un paseo por el campo, que tampoco está mal pero no producirá muchas adaptaciones que digamos.
  3. Estudios científicos que apuntan a beneficios de entrenamientos tipo HIIT incluso en poblaciones con patologías metabólicas. Y aquí creo que es donde hemos perdido más los papeles: No hemos sabido interpretar los estudios. Primero porque hemos utilizado los tests del estudio como método de entrenamiento directamente y segundo, porque los queremos aplicar de forma inmediata a gente que igual no está preparada ni física ni psicológicamente.

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Y para no marear más con este tema, al que estamos dando muchas vueltas en las últimas semanas, un par de apuntes sobre cosas que he ido leyendo y conversando con uno y con otro:

  • No se puede realizar un ejercicio de ejecución más compleja si el inmediatamente anterior en el continuum de progresión no se hace a la perfección (Tema 3 del curso Fitness Group SEA). No subas a un Bosu a una persona que no se aguanta de pie a una pierna!
  • Si tenemos un cliente con patrones compensatorios (en el link del propio texto te explicamos mejor la jugada) y realizamos ejercicios integradores, compuestos, multiplanares… No haremos más que favorecer dichos patrones, produciendo mayores descompensaciones musculares.
  • Que no se te parta el brazo durante la clase no quiere decir que no estés lesionando a tu cliente. Ten esto muy, muy claro.
  • En caso de duda, queda en el ejercicio inmediatamente más sencillo.
  • Necesitamos herramientas de valoración a todos los niveles: Con clientes de PT y con cualquiera que venga a un gimnasio. Ser capaces de detectar cualquier potencial disfunción para derivar al profesional correspondiente.

Recuerda que por lanzar más fuerte no hay más opciones de acertar en la diana.

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Buena composición de los chicos de Elements 🙂