Partiendo de elementos gimnàsticos clásicos, la calistenia se ha convertido en una forma de entrenamiento de gran popularidad, especialmente entre jóvenes y deportistas con una gran condición física a nivel de fuerza, movilidad y estabilidad. En este taller vamos a trabajar las características más identificativas y diferenciales del mismo, así como las bases en la prescripción y control del Entrenamiento de Calistenia.

  • Revisión publicaciones científicas: Adaptaciones, respuestas, factores limitantes, riesgo de lesión, etc.
  • Revisión programas relacionados con la calistenia.
  • Bases de la calistenia (entrenamiento con el peso corporal)
  • Elementos más utilizados.
  • Lesiones y factores de riesgo.
  • Batería de ejercicios prácticos y variantes (más de 100 ejercicios). Aplicación por patrones de movimiento.
  • Adaptaciones para principiantes.
  • Ejemplos de sesiones por niveles.

Durante los próximos días te informaremos de fechas en Palma de Mallorca, Menorca y diferentes puntos y delegaciones SEA. Si quieres más info sobre el mismo, puedes rellenar el siguiente formulario:

Los programas de acondicionamiento extremo (por ejemplo, CrossFit, Insanity y Gym Jones) también conocidos como “Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad” (Poston, 2016) son ya desde hace años una tendencia en crecimiento. Este tipo de disciplinas están caracterizadas por ejercicios “funcionales” realizados a alta intensidad y con movimientos que varían constantemente en autocargas o materiales como barras olímpicas, kettlebells, sacos, cajones de pliometría, etc.

Mientras la popularidad y el número de profesionales de las mismas están creciendo, se ha establecido un debate entre lo que se observa en la literatura científica y los informes anecdóticos de atletas, entrenadores y médicos sobre la seguridad (incidencia y prevalencia de lesiones y rabdomiólisis) y los beneficios (físicos y salud mental). En el artículo recientemente publicado por Tibana et cols, se revisa la prevalencia e incidencia de lesiones, rabdomiolisis, respuestas fisiológicas y adaptaciones crónicas a estas actividades. La mayoría de la evidencia disponible confirma que la tasa de lesiones estimada entre los atletas que participan es similar a la del levantamiento de pesas y la mayoría de las otras actividades recreativas. Además, las sesiones resultaron en un aumento del estrés oxidativo agudo, metabólico y cardiovascular, y, dependiendo del estímulo (intensidad, duración y ejercicio no habitual) y el estado de entrenamiento del profesional, una sesión de estos métodos puede precipitar la rabdomiolisis. En la literatura científica, los efectos crónicos actuales de las PAE mostraron poco o ningún efecto sobre la composición corporal y las mejoras en la condición física y los parámetros psicológicos; Sin embargo, estudios adicionales son importantes.

ÍNDICE Y PREVALENCIA DE LESIONES

Poco se ha informado sobre la incidencia y la prevalencia de lesiones secundarias a la participación en un Programa de Acondicionamiento Extremo (PAE). Además, lo que constituye una lesión durante las PAE no se ha definido claramente y cada artículo define la lesión de manera diferente. Un concepto común de lesión entre los autores que han evaluado la incidencia y la prevalencia de las lesiones causadas por las PAE es cualquier queja física que se haya mantenido durante la capacitación de las PAE y que haga que un participante no pueda participar plenamente en la capacitación de las PAE (por ejemplo, una definición de pérdida de tiempo) o modificación de las actividades normales de entrenamiento en duración, intensidad o modo. Además de la definición de lesión, otra dificultad encontrada en la literatura para establecer una relación correcta entre la práctica de las PAE y las lesiones es la falta de información con respecto al población estudiada, es decir, la práctica de PAE por atletas/competidores o solo por individuos cuyo objetivo es mejorar la condición física y la salud. Enfatizamos la necesidad de proporcionar la descripción correcta de las muestras en estudios posteriores, principalmente porque los profesionales de la salud utilizan cada vez más las PAE, cuyo objetivo es la condición física y la salud, y los atletas/competidores.

La primera conclusión importante acerca de las lesiones en las PAE fue descrita por Grier et al 3 y se relacionó con los tipos de lesiones. Las lesiones en las PAE variaron por lesiones por uso excesivo (fracturas por estrés y reacciones, tendinitis, calambres en las piernas y dolor musculoesquelético general por microtraumas repetitivas) y lesiones traumáticas (resultantes de una fuerza repentina o fuerzas aplicadas al cuerpo). Por los autores estudiados se encuentran los ubicados en: hombros; la columna vertebral, especialmente en la región lumbar; brazos y codos; manos y muñecas; rodillas Caderas y muslos; tobillos cuellos y cofres y pies (figura 1). Hak et al afirman que la mayor prevalencia de lesiones de hombro puede explicarse por su frecuente sumisión a hiperflexión, rotación interna y abducción, colocando a los hombros en una posición de riesgo. Aunque la incidencia de lesiones es mayor en el sistema locomotor, se han informado otras lesiones, como el desprendimiento de retina y la disección de carótidas o una mayor respuesta inflamatoria.

Los programas funcionales intensivos destacan por tener un mayor índice de lesiones de hombro y columna (Tibana et cols, 2018). Además, el estudio de Montalvo publicado en 2017 ofrece unos datos que pueden resultar significativos:

  • Coincide el dato de mayor índice de lesiones en personas con más años de práctica de CrossFit en particular y de Actividad Física en general.
  • El índice de horas de práctica semanales en lesionados era de 7.30, lo cuál puede indicar una estrecha relación manifiesta entre riesgo de lesión y sobreentrenamiento.
  • Los lesionados promediaban 6 kg más de peso que los no lesionados.

Del estudio de Feito (realizado con un seguimiento a 4 años de más de 3.000 personas) podemos encontrar otras conclusiones más que interesantes:

  • Se repite el “Top3” de articulaciones con riesgo de lesión: Hombro y columna y, ya con menos incidencia, rodilla.
  • Hay más lesiones en personas que llevan más de 3 años entrenando (tal vez sería interesante llegar a ver estudios a más de 4 años de práctica).
  • Con frecuencias altas de entrenamiento (3-5 por semana), también se encuentra un mayor número de lesiones en términos absolutos, pero menor en relativos.
  • Existe una tendencia a mayor número de lesiones en hombres.

¿CUÁL ES EL ÍNDICE DE LESIONES RESPECTO A OTRAS ACTIVIDADES PROPIAS DEL GIMNASIO?

Recientemente publicamos en redes sociales el estudio de Feito et cols (2018) en el que se estimaba el ratio de lesiones en la práctica de Crossfit en 0.27 por 1.000 horas de práctica. Pese a que este es mucho inferior a prácticamente cualquier deporte que se realiza a modo aficionado (como por ejemplo fútbol sala, baloncesto, pádel, etc), creemos que es interesante ampliar esta información por niveles de experiencia, horas de práctica, etc. así como compararlos con otras disciplinas más específicas de fuerza (como por ejemplo, el PowerLifting).

El estudio de Keogh (2017) recoge una gran cantidad de investigaciones y estudios realizados en diferentes disciplinas de fuerza y en los que podemos recoger varias conclusiones de interés:

  • Índice en levantamiento de pesas: De 2.4 a 3.3 lesiones por cada 1.000 horas, compartiendo “podio” de lesiones (hombro, espalda, rodilla) con el Crossfit.
  • Culturismo: De 0.24 a 1 lesión por cada 1.000 horas siendo los datos más bajos en estas disciplinas.
  • PowerLifting: De 1.1 a 5.8 lesiones por cada 1.000 horas. En este caso podemos pensar en que tanto los muestreos de estos estudios son pequeños, como en las diferentes características de los miembros de cada uno de ellos.
  • Strongman: De 4.5 a 6.1 lesiones por cada 1.000 horas ofreciendo los índices más altos junto a los Highland Games (7.5), juegos de fuerza de origen escocés. Sin embargo, debemos decir que porcentualmente estas lesiones corresponden más a problemas agudos que no crónicos. Especialmente en Strongman vemos como es una de las pocas disciplinas donde el ratio de lesiones de espalda supera al de hombro.

NIVELES DE FATIGA Y RIESGO DE RABDOMIÓLISIS

Por otro lado, la rabdomiólisis es un síndrome caracterizado por necrosis muscular seguida de la liberación de los contenidos musculares intracelulares en la circulación. Cuando la rabdomiólisis se produce debido al ejercicio, se denomina “rabdomiólisis por esfuerzo”. La rabdomiolisis por esfuerzo ocurre en respuesta a ejercicios no familiares y / o excesivos, prolongados o repetitivos, con características excéntricas (Alpers, 2010).

Actualmente existen ya diferentes estudios de caso de rabdomiolisis presentados en diferentes perfiles de practicantes de Crossfit (Montalvo, Moran, Weisenthal, Hak, Mehrab, etc) aunque tal vez sean necesarias más investigaciones a nivel de prevalencia, riesgos a diferentes niveles, edad, género, etc.

En cuanto a niveles de esfuerzo y acumulación de fatiga, el propio estudio de Tibana ofrece unos datos que pueden sugerir unos niveles muy altos del mismo durante la práctica de estas disciplinas, algo que ya era de suponer (ver imagen).

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

A FAVOR:

  • Muchas de las actividades recreativas realizadas en el gimnasio están menos controladas por el instructor.
  • En las mismas también existen errores de ejecución.
  • Mayor control y conciencia por parte de practicantes y entrenadores.
  • Mejor técnica de ejecución en levantamientos.

EN CONTRA:

  • El carácter competitivo de estas disciplinas pueden inducir a un estrés fisiológico y/o de carga de entrenameinto excesivo.
  • Se pueden echar en falta ciertos elementos o patrones de movimiento, como pueden ser ejercicios unilaterales
  • La presentación de programas “imitación” propuestos por instalaciones o entrenadores con escasa preparación pueden ser mucho más peligrosos por razones obvias que los programas registrados.
  • Realización de ejercicios de alta dificultad de ejecución en estado de fatiga.

REFERENCIAS:

  • Alpers JP , Jones LK . Natural history of exertional rhabdomyolysis: a population-based analysis. Muscle Nerve 2010;42:487–91.doi:10.1002/mus.21740
  • Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118803100.
  • Hak PT , Hodzovic E , Hickey B . The nature and prevalence of injury during crossfit training. J Strength Cond Res 2013:1.doi:10.1519/JSC.0000000000000318
  • Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine47(3), 479-501.
  • Mehrab M , de Vos RJ , Kraan GA , et al . Injury incidence and patterns among Dutch crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2017;5:2325967117745263.doi:10.1177/2325967117745263
  • Montalvo AM , Shaefer H , Rodriguez B , et al . Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in crossfit. J Sports Sci Med 2017;16:53–9.Google Scholar
  • Moran S , Booker H , Staines J , et al . Rates and risk factors of injury in crossfitTM: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:1147–53.doi:10.23736/S0022-4707.16.06827-4 Google Scholar
  • Poston, W. S., Haddock, C. K., Heinrich, K. M., Jahnke, S. A., Jitnarin, N., & Batchelor, D. B. (2016). Is high-intensity functional training (HIFT)/CrossFit safe for military fitness training?. Military medicine, 181(7), 627-637.
  • Tibana, R. A., & de Sousa, N. M. F. (2018). Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ Open Sport & Exercise Medicine4(1), e000435.
  • Weisenthal BM , Beck CA , Maloney MD , et al . Injury rate and patterns among crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2014;2:2325967114531177.doi:10.1177/2325967114531177 Google Scholar

El dinamómetro de prensión se viene utilizando como forma de medición de la fuerza, o más bien de sus limitaciones, en adultos mayores. Sin embargo, podemos revisar si el mismo puede servir para poblaciones más jóvenes por su facilidad y claridad en resultados, siendo por ejemplo mucho más sencillo de realizar que, por ejemplo, un test de Repetición Máxima.
Fueron reclutados hombres (n = 24; Edad = 62.3 ± 14.3 años) y mujeres (n = 59; Edad = 64.7 ± 13.0 años) para participar en un estudio longitudinal del envejecimiento. El presente estudio es una evaluación transversal de los datos de referencia de los primeros 83 sujetos. Los sujetos autoinformaron su capacidad percibida para completar la variedad de ADL incluidas en la escala de función física compuesta (puntuación máxima de 24 que indica que no hay limitaciones funcionales percibidas). Además, completaron una batería de evaluaciones de condición física funcional, que incluyeron HGS, test de Silla a silla de 30 s, Levantamiento y desplazamiento de 8 pies (dos metros y medio aproximadamente), Levantamiento y transporte de 10 lb y 25 lb, y Prueba de caminata de 400 m. Se utilizó una aplicación de teléfono celular de desarrollo propio para producir más resultados, como la velocidad y la cadencia de la marcha en estado estable durante la prueba de caminata de 400 m. Se utilizaron pruebas t de muestras independientes para comparar los resultados de aptitud funcional percibidos y reales entre sujetos con una fuerza de agarre <30 kg y aquellos con una fuerza de agarre de ≥30 kg. Además, se calcularon el valor predictivo positivo (PPV) y el valor predictivo negativo (NPV) para investigar la precisión de un corte de HGS de 30 kg para identificar sujetos con limitaciones funcionales percibidas (indicadas por una puntuación de la escala de CPF <24) o limitaciones funcionales reales (indicadas puntuando por debajo de 2 desviaciones estándar de la media del grupo de referencia, sujetos con HGS ≥30 kg).
CONCLUSIONES
Un HGS ≥ 30 kg parece ser un límite apropiado para descartar con precisión las limitaciones funcionales actuales en hombres y mujeres de 40 años de edad y mayores, pero no es adecuado para identificar con precisión a las personas con limitaciones funcionales. Se sugiere que las personas con un HGS <30 kg se sometan a pruebas funcionales adicionales para identificar cualquier limitación que pueda existir.
Braun, A. K., Hess, M. E., Ibarra-Moreno, U., Salvatore, M. D., & Saunders, N. W. (2018). Handgrip strength as a screening assessment for functional limitations. Age (yr), 62(14.3), 64-7. LINK AL ESTUDIO COMPLETO

Volumen de entrenamiento:

Seguro que habrás visto que por norma general las mujeres tienden a recuperar mejor que los hombres, lo cual tiene una explicación total y absolutamente científica y fisiológica:

  • Recuperación de los depósitos de glucógeno casi un 50% más rápido que los hombres.
  • Mayor índice de estrógenos.
  • Mayor porcentaje de fibras tipo I, rojas, lentas, aeróbicas, oxidativas o como las quieras llamar.

1. Faerch K, et al. Sex differences in glucose levels: a consequence of physiology or methodological convenience? The Inter99 study. Diabetologia. 2010 May;53(5):858-65.
2. Liao TL, et al. Estrogen receptor-β in mitochondria: implications for mitochondrial bioenergetics and tumorigenesis. Ann N Y Acad Sci. 2015 Sep;1350:52-60.
3. Klinge CM. Estrogenic control of mitochondrial function and biogenesis. J Cell Biochem. 2008 Dec 15;105(6):1342-51.
4. Staron RS, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000 May;48(5):623-9.

Sin por supuesto entrar en dudas sobre su importancia, probablemente podemos empezar a sospechar que el entrenamiento del core ha sido un tanto víctima de esas modas o tendencias tan propias de nuestro sector, pasando a tener de golpe propiedades casi milagrosas sobre la salud y el rendimiento, cayendo en pasar por alto otros aspectos muy relacionados con el mismo o sobreentrenar la zona. Por ejemplo, uno de los datos más significativos se encuentra en la rehabilitación de problemas de espalda, donde existen mejores niveles de recuperación y riesgo de recaída en personas que simplemente reactivan la actividad normal respecto a los que realizan entrenamiento específico del CORE.

RENDIMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

Un reciente estudio (Saeterbakken et cols, 2018) compara los efectos del entrenamiento isométrico frente al dinámico y caracteriza las adaptaciones del entrenamiento central utilizando el rendimiento específico de escalada y las pruebas de fuerza central en escaladores de élite. El objetivo del estudio fue comparar los efectos de asistir a un programa de entrenamiento de core progresivo y su relación con el rendimiento en escalada.

19 escaladores avanzados y de élite (7,3 ± 5,6 años de experiencia en escalada, punto rojo de habilidad de grado 19 IRCRA) se asignaron al azar a un grupo de entrenamiento central dinámico (DCT) o isométrico (TIC) y se capacitaron dos veces por semana durante diez semanas. Los escaladores se probaron utilizando dos ejercicios de core de escalada específica (bloqueo de cuerpo y levantamiento de cuerpo) y cuatro ejercicios de fuerza de core no específicas: una dinámica (superman) y tres isométricas (flexión de tronco y rotación de tronco izquierda y derecha). Las comparaciones entre grupos no mostraron diferencias entre los grupos en la prueba posterior (p = 0.328–0.824) y ninguno de los grupos demostró una mejoría mayor en comparación con el otro (p = 0.300–0.926).

El grupo de TIC demostró una mejora del 10,8% y del 29,6% en la flexión del tronco y la elevación del cuerpo (p = 0,029-0,037, sin mejoría en el bloqueo y la rotación del cuerpo (p = 0,101-043). El grupo DCT demostró una mejora del 5,0–14,9% en las pruebas de fuerza del núcleo (p = 0.012-0.043), una mejora no significativa del 33.8% en la elevación del cuerpo (p = 0.100) y ninguna mejora en el bloqueo del cuerpo (p = 0.943).

En conclusión, ninguno de los entrenamientos los grupos demostraron una mejoría mayor que el otro y tanto el entrenamiento central dinámico como el isométrico mejoraron el rendimiento de las pruebas específicas de escalada. El entrenamiento dinámico fue ligeramente más favorable, aunque no significativamente superior al entrenamiento central isométrico para mejorar la fuerza central.

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  • A la hora de buscar mejoras específicas en deportes o actividades concretas, el trabajo con ejercicios de CORE más genéricos producirá adaptaciones mínimas.
  • Se ha vendido el entrenamiento del CORE con una mejora a nivel de fuerza importante. Aunque este aspecto exista, no debe ser sobrevalorado por deportistas,  instructores y entrenadores.

Y si vamos un poco más allá, ¿cuáles podrían ser las causas de que un entrenamiento del CORE no da los resultados esperados en cuanto a rendimiento?

Ya aparte de los estéticos, donde la acumulación de grasa en el perímetro abdominal hará que se vean o no los abdominales (aparte de otros factores incluso genéticos); a pie de calle podemos encontrar algunos motivos comunes que puedan llevar a dar resultados similares a los que vemos en los resultados. Debemos pensar que el CORE como tal es más bien la suma de varios conceptos llevados a una unidad funcional que un punto o zona anatómica en sí. Los más destacados podrían ser:

  • Elección inadecuada de ejercicios. No podemos decir que los ejercicios en sí sean buenos o malos, sino su aplicación. Y este hecho se produce especialmente cuando relacionamos CORE con rendimiento físico y salud. Simplemente como ejemplo podemos ver como las planchas abdominales se han aplicado de forma idéntica en personas y objetivos muy diferentes, y además en ocasiones con variantes de la misma, duración de las repeticiones, número de series, etc. que todavía se alejan más de lo ideal.
  • Echarle la culpa de la fuerza del CORE a otros aspectos. Ahora mismo el “Joint to Joint” (Cook, 2005) ya es algo de sobra conocido, pero todavía mucha gente (por supuesto más todavía a nivel usuario) desconoce la importancia de la movilidad de cadera y zona torácica y su relación con el rendimiento de la zona lumbar.
  • Aspectos de las 24 horas del día que afectan incluso más que el entrenamiento. También es necesario tener consciencia de que un cierto número de series realizadas dos o tres veces por semana muy difícilmente van a paliar los hábitos posturales del resto del día. El control de ellos será clave para conseguir el máximo nivel ya sea para deportistas aficionados como incluso para los de rendimiento.

REFERENCIAS:

  • Cook, G. (2005). Athletic body in balance. Human kinetics.
  • Saeterbakken, A. H., Loken, E., Scott, S., Hermans, E., Vereide, V. A., & Andersen, V. (2018). Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PloS one13(10), e0203766.

Musculatura del glúteo

  • Mover el muslo hacia atrás, conocido como extensión de cadera.
  • Extender el tronco, también conocido como extensión de cadera Mover el muslo lateralmente, conocido como abducción de cadera
  • Rotación del tronco o pierna, conocida como rotación externa de la cadera.
  • Rotación de la pelvis hacia atrás, conocida como inclinación pélvica posterior
  • Estabilizar las caderas isométricamente en las cuatro acciones mencionadas anteriormente.
  • Absorción del impacto (excéntrico) de la flexión de la cadera, la aducción, la rotación interna y la inclinación pélvica anterior.
  • Prevención del colapso de valgo (rodillas hundidas hacia adentro).
  • Prevención del movimiento espinal excesivo (flexión e hiperextensión).
  • Prevenir la postura encorvada y el síndrome de cruz inferior.
  • Reducir los incidentes de distensiones de isquiotibiales e ingle, dolor en la articulación sacroilíaca que causa dolor lumbar, síndrome de la banda iliotibial y dolor. patelofemoral (rodilla), síndrome de deslizamiento femoral anterior que causa dolor en la parte frontal de las caderas, síndrome piriforme que a veces conduce a la ciática y Hernias deportivas.
  • Reducir el potencial de lesiones en todas las áreas del cuerpo debido a su amplio vínculo con las diversas cadenas cinéticas del cuerpo.

 

Durante el día de hoy actualizaremos todas las ponencias que podrás encontrar el sábado dentro de la jornada de comunicaciones cortas del congreso. Vamos a ello!

ESTRATEGIAS DE CAMBIO DE COMPORTAMIENTO EN LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO ONLINE. ADRIÁN MUNTANER

Abrimos el congreso abordando probablemente el mayor handicap que existe a fecha de hoy en un mercado muy creciente en el sector: El Entrenamiento Personal Online. La adhesión a la Actividad Física en particular y cualquier cambio de comportamiento en general se pueden llegar a convertir en una odisea para el entrenador al no existir en muchos casos un vínculo físico con el cliente a nivel de atención. Adrián Muntaner, experto en nuevas tecnologías además de ser una de las personas que más está publicando a nivel científico en Baleares será el encargado de abrir el XI Congreso Wellness.

ENTRENAMIENTO DE PREVENCIÓN Y POST-LESIONADOS DE LCA. SERGIO ALBERO.

Las lesiones relacionadas con el Ligamento Anterior Cruzado se pueden convertir en una auténtica lacra tanto en deportistas a todos los niveles como en usuarios con objetivos fuera de la competición. Ello hace que más allá de la labor propia tanto de fisioterapeutas y readaptadores, los Entrenadores Personales y Preparadores Físicos deban obtener una serie de conocimientos y habilidades para la prevención y trabajo relacionado en clientes con dicho problema de rodilla. Sergio Albero, Máster y graduado en CCAFD nos ofrecerá una comunicación en el congreso con los factores clave en estos casos.

DO YOU PEE DURING WORKOUTS? GLÒRIA SOBRERO

Si tuviéramos que remarcar los dos principales errores a la hora de hablar de Incontinencia Urinaria de Esfuerzo, estos son tanto la falta de atención y medidas al respecto como también un exceso de frivolización sobre el problema. Por ello, Glòria Sobrero, Fisioterapeuta especializada en Suelo Pélvico y Entrenadora Personal hablará sobre los diferentes aspectos relacionados con este problema que afecta sobre todo a mujeres deportistas y con hijos, aunque no de forma exclusiva. De esta manera abordaremos tanto el problema como las posibles soluciones para paliar en medida de lo posible la IUE de forma aplicable a nuestros entrenamientos.

APLICANDO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ADULTOS MAYORES. SANTI LIÉBANA.

El entrenamiento a clientes de tercera y cuarta edad está convirtiéndose en un segmento de mercado muy importante en centros de Fitness, Entrenamiento Personal e Instalaciones Deportivas en general. Sin embargo, sabiendo los beneficios que ofrece el Entrenamiento con resistencias en este tipo de poblaciones, existen todavía muchos miedos en la aplicación práctica y metodología: Dosis, selección de ejercicios, progresión, etc. En este pequeño taller revisaremos algunos casos prácticos después de más de 15 años de experiencia con clientes de hasta más de 90 años así como los últimos avances en materia científica.

LA CIENCIA DETRÁS DEL FOAM ROLLER. MARC FOLCH.

El Foam Roller, tanto en su formato convencional (el ya clásico “churro” de pilates) como en sus vertientes más adaptadas al Entrenamiento Funcional (Duros, estriados, lisos, etc.) es utilizado en calentamiento, vuelta a la calma, relajaciones, sesiones de movilidad, etc. aunque apenas vemos en la práctica protocolos estructurados con rigor sino más bien simplemente pasadas con el roller de forma intuitiva. Marc Folch, graduado CCAFD y Entrenador Personal nos llevará a la práctica los resultados de los estudios científicos publicados al respecto en esta comunicación.

ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA EN EL MEDIO ACUÁTICO. JAVIER BERGAS.

En esta comunicación vamos a conocer de primera mano las diferencias existentes a la hora de generar estímulos relacionados con el entrenamiento de fuerza, haciendo especial hincapié en el trabajo orientado al aumento de la masa muscular o hipertrofia. Hablaremos tanto de diferentes mitos relacionados con el Fitness Acuático así como de la programación y parámetros específicos dentro del medio: Volumen, intensidad, descansos, selección de ejercicios, etc con el objetivo de facilitar al asistente las pautas necesarias para nosotros mismos o nuestros clientes.

Para todos aquellos interesados en asistir de manera específica a la jornada del viernes, hemos abierto una modalidad de inscripción específica para la misma:

  • Inscripción individual (sólo viernes): 25 euros.
  • Inscripción grupal (mínimo 3 personas, sólo viernes): 20 euros por persona.
  • Estudiantes CCAFD, TAFAD y cursos SectorFitness (sólo viernes): 15 euros.

Pues recibir más información e inscribirte tanto por mail a lifestudiobaleares@gmail.com como rellenando directamente el formulario que adjuntamos.

Introducción: La calistenia es un ejercicio de acondicionamiento caracterizado por ejercicios con el peso corporal en barras y suelo, siendo en cierto modo comparable a ejercicios de gimnasia o incluso crossfit. La calistenia exige una gran cantidad de fuerza, coordinación y flexibilidad. Hasta la fecha, no hay estudios que hayan examinado los índices de lesiones entre los participantes de calistenia.

Métodos: Utilizando un diseño transversal, se recolectaron datos utilizando una encuesta en línea. El cuestionario fue desarrollado en base a dos herramientas de evaluación validadas para lesiones deportivas y por desgaste:

  1. Lesiones por sobreuso del Centro de Investigación de Trauma Deportivo de Oslo (OSTRC)
  2. Cuestionario OSTRC en Salud.

Los datos sobre aspectos específicos del entrenamiento o ubicación y tipo de lesión-características se evaluaron a través de estandarizada herramientas de evaluación.

Resultados: En nuestra muestra (156 hombres y 28 mujeres), 124 lesiones de 72 personas y 1.288 heridos por 1000 horas de entrenamiento fueron. Se informó de que más del 70% de estas lesiones ocurrieron en la parte superior y se reportaron como lesiones musculares o tendinosas.

Alrededor del 60% de todas las lesiones condujeron a una pérdida de tiempo de entrenamiento, que van desde uno a 220 días (IC: [29.01; 51.27]).

Discusión: Nuestra muestra mostró una menor tasa de lesiones que los deportes con demandas similares. Los médicos, atletas y entrenadores deben estar familiarizados con los tipos de ejercicios específicos de calistenia y el riesgo relacionado de lesiones para construir una base para un buen tratamiento de las lesiones así como una estrategia de prevención suficiente.

El estudio: Kaiser, S., Engeroff, T., Niederer, D., Wurm, H., Vogt, L., & Banzer, W. (2018). The Epidemiological Profile of Calisthenics Athletes.

Los pacientes con cáncer de mama (BC) pierden fuerza muscular durante el tratamiento adyuvante, lo que afecta el funcionamiento físico. El entrenamiento de fuerza máxima (MST), con un énfasis en la velocidad en la fase concéntrica, mejora la fuerza máxima y la eficiencia de la marcha. Sin embargo, el efecto de la MST para los pacientes con BC sometidos a tratamiento sigue siendo difícil de alcanzar.
 
Se ha la viabilidad y los efectos de este entrenamiento en pacientes con BC durante el tratamiento clínico sobre la fuerza muscular máxima y el rendimiento funcional con 30 pacientes con estadio I-III aC fueron asignados en grupos experimentales y de control (TG y CG). TG realizó MST dos veces a la semana durante 3 meses y CG siguió el tratamiento prescrito de BC sin entrenamiento de fuerza. TG realizó cuatro series de cuatro repeticiones (4 × 4) de presión dinámica de piernas con énfasis en la movilización máxima de la fuerza en la acción concéntrica y con una intensidad progresivamente ajustada correspondiente al 85% -90% de una repetición máxima (1RM).
 
Resultados: Después del período MST, TG mostró un aumento significativo de 25 ± 7 kg (23%) en la RM de pierna (P = 0.001). Las mejoras en la fuerza llevaron a un aumento significativo en la distancia de caminata de 6 minutos (8%), la prueba de la silla de 30 segundos (23%), la prueba de subir escaleras (17%) y un aumento significativo en el rendimiento de la caminata de (8%) medido en una prueba de la cinta de correr incremental hasta el agotamiento.
 
En los 3 meses posteriores a la prueba, el CG mostró una disminución significativa de 10 ± 8 kg (9%) en 1RM (P = 0.006). Reducción de la fuerza muscular de la pierna a una disminución significativa en la distancia de caminata de 6 minutos (6%), prueba de sillón de 30 segundos (14%), prueba de ascenso en la escalera en (8%) y reducción del rendimiento de la caminata (17%).
 
El entrenamiento de fuerza máxima fue factible durante el tratamiento y el aumento de la fuerza muscular máxima en pacientes con BC. El aumento de la fuerza condujo a un mejor rendimiento funcional después de 24 sesiones de entrenamiento que duraron solo 20 min. Los resultados sugieren que la aplicación de MST podría acompañar el entrenamiento clínico como parte del tratamiento de los pacientes con BC.
Esta forma de entrenamiento mostró excelentes mejoras en las pruebas de función física y, por lo tanto, debe implementarse como parte de los programas de rehabilitación del cáncer de mama.
 
Con esto queremos decir que:
– Obvio que el entrenamiento de fuerza tampoco va a ser la píldora mágica contra la enfermedad, pero sí un pilar elemental en la calidad de vida de la enferma.
– Los resultados no quieren decir que cojas a cualquier mujer con cáncer de mama y le pongas el primer día y así como así a entrenar fuerza máxima.
 
El estudio: Cešeiko, R., Tomsone, S., Srebnijs, A., Vētra, A., Timofejevs, M., Purmalis, E., & Eglītis, J. (2018). Maximal Strength Training for Breast Cancer Patients Undergoing Adjuvant Treatment.

El tapering o fase de descarga es uno de los elementos que más temor (incluso siendo discutidos por Morton, 1993) ha dado durante mucho tiempo a los deportistas, especialmente a los de fuerza, por la posibilidad de perder parte de su capacidad desarrollada durante el entrenamiento pese a que ya existen evidencias sobre su utilidad hace varias décadas (Shepley, 1992). Sin embargo, son ya innumerables los estudios que hablan de los beneficios de programar descansos de varios días dentro de las planificaciones de cada individuo, con ciertas diferencias (obvias) respecto a las características tanto del individuo como del entrenamiento realizado, por útiles para todos los niveles y objetivos.

Además, uno de los detalles más importantes a la hora de programar esta “fase de descarga” consiste en la reducción del volumen de entrenamiento y no de la intensidad del mismo (ya comprobados en Gibala, 1994). Es decir, vamos a trabajar en sesiones con menor frecuencia y volumen (series) que en el resto de etapas, pero manteniendo e incluso en algún caso aumentando la intensidad de las mismas.

El propio estudio de Shepley comparó tres tipos distintos de tapering a la hora de medir los cambios en Vo2máx entre descanso total, tapering de baja intensidad y tapering de alta intensidad. Los resultados en 7 días fueron significativamente superiores para el grupo de alta intensidad (22% de incremento).

Según un estudio publicado hace tan sólo unos días (Pritchard, 2018), 11 hombres entrenados en fuerza (21.3 ± 3.3 años, 92.3 ± 17.6 kg, peso muerto 1RM 1.9 ± 0.2 veces el peso corporal) se dividieron en dos bloques de entrenamiento de fuerza de cuatro semanas fueron seguidos por una semana cónica con volumen reducido (~ 70%) que involucraba una intensidad aumentada (5.9%) o disminuida (-8.5%). Las pruebas se realizaron antes del entrenamiento (T1), después de la capacitación (T2) y después de la reducción (T3). Se midieron la testosterona salival y el cortisol, la creatina quinasa plasmática, un análisis diario de las demandas de vida en el cuestionario de los atletas, el salto contramovimiento (CMJ), la tracción isométrica del muslo medio (IMTP) y el press de banca (IBP).

Resultados:
La altura de CMJ mejoró significativamente con el tiempo (p <0.001), con aumentos significativos desde T1 (38.0 ± 5.5 cm) hasta T2 (39.3 ± 5.3 cm, p = 0.010) y T3 (40.0 ± 5.3 cm, p = 0.001), y de T2 a T3 (p = 0.002). Tiempo de vuelo CMJ: el tiempo de contracción aumentó significativamente con el tiempo (p = 0.004), con aumentos significativos desde T1 (0.747 ± 0.162) a T2 (0.791 ± 0.163, p = 0.012). La fuerza máxima relativa del IMTP mejoró significativamente con el tiempo (p = 0,033), con incrementos significativos desde T1 (34,7 ± 5,0 N / kg) a T2 (35,9 ± 4,8 N / kg; p = 0,013). No se encontraron cambios significativos entre los cirios. Sin embargo, el estrechamiento de mayor intensidad produjo pequeños aumentos de ES en T3 frente a T1 para fuerza máxima relativa IMTP, altura CMJ y tiempo de vuelo: tiempo de contracción, mientras que el tapering de menor intensidad solo produjo pequeñas mejoras ES en T3 frente a T1 para altura CMJ .

Este sábado estaremos en Palma de Mallorca (Gimnàs Olimpic) revisando tanto este como otros muchos estudios relacionados con las últimas tendencias en Entrenamiento de la Fuerza. Será de 9.30 a 13.30 horas y puedes recibir más información sobre el mismo contactando por mail en baleares@sectorfitness.com o por whatsapp en el 605.45.42.15 (Santi).

Referencias:

  • Gibala, M. J., MacDougall, J. D., & Sale, D. G. (1994). The effects of tapering on strength performance in trained athletes. International Journal of Sports Medicine, 15(08), 492-497.
  • Morton, R. H. (1993). Uncertain on the effects of tapering. Journal of Applied Physiology, 75(3), 1433-1435.
  • Pritchard, H. J., Barnes, M. J., Stewart, R. J., Keogh, J. W., & McGuigan, M. R. (2018). Higher vs. Lower Intensity Strength Training Taper: Effects on Neuromuscular Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1-22.
  • Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A., & Coates, G. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706-711.