¿Os acordáis que no hace tantos años se hablaba que la columna era imposible de corregir? A veces las cosas cambian, pero para bien. Actualmente ya no es que existan ejercicios o métodos de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud de la columna, sino que existen auténticos especialistas a todos los niveles: Desde el entrenamiento fitness en salas de Acondicionamiento Físico hasta investigadores. Si los McGill y compañía hubieran podido surgir décadas atrás (complicado lógicamente por un factor tecnológico) hubiese mejorado, y mucho, la calidad de vida de nuestros antepasados.

Se han realizado investigaciones sobre la efectividad del tratamiento para los trastornos de la espalda baja, sin embargo, aún no se ha encontrado ningún método establecido. Por lo tanto, diseñamos un programa de estiramiento del tronco con triple tratamiento que comprende los siguientes tres ejercicios de estiramiento del tronco: estiramiento con una silla flexible inestable (las sillas de estiramiento que encontramos en muchos gimnasios); estiramiento utilizando un banco de estiramiento; y estiramiento utilizando una almohadilla elástica. Nuestro programa de estiramiento del tronco con tres elementos se basa en los principios de la estabilización muscular estática de la columna vertebral y utiliza principios fisiológicos de entrenamiento de la fuerza bien conocidos. En este estudio, investigamos los efectos del estiramiento del tronco con triple tratamiento en los niveles de aptitud física y la curvatura de la columna medidos por las fotografías de rayos X.

Métodos
Trece sujetos varones sanos (edad media, 26.3 ± 4.0 años; altura, 173.5 ± 4.9 cm; peso, 64.9 ± 5.7 kg; IMC 21.6 ± 1.7) se inscribieron en este estudio. En consideración a la seguridad y la simplicidad, aplicamos la prueba de aptitud física introducida por el Ministerio de Educación, Cultura, Deportes, Ciencia y Tecnología de Japón para personas de 65 a 79 años.

Resultados
El estiramiento del tronco con triple tratamiento condujo a mejoras significativas en la flexibilidad al sentarse y al alcance, a la carrera de obstáculos de 10 m, a la flexión hacia delante, a la extensión toracolumbar ya la flexión horizontal. También se observaron mejoras significativas en el ángulo neutro de la curvatura de la columna torácica inferior y el ángulo neutro de la curvatura de la columna lumbar inferior.

Conclusiones
Se observaron mejoras significativas en los ángulos neutros tanto de la curvatura de la columna torácica inferior como de la curvatura de la columna lumbar inferior después del estiramiento del tronco con triple tratamiento. Esto sugiere que el estiramiento del tronco con triple tratamiento puede ayudar a mejorar la curvatura de la columna vertebral y la condición física.

Si un simple tratamiento mínimamente programado de movilidad de columna ya ofrece mejoras en sujetos jóvenes, imaginad la cantidad y calidad del beneficio que podemos prestar a nuestros clientes si incluimos, cuanto menos, la principales herramientas de entrenamiento relacionados con salud de espalda: Respiración, Activación Muscular y Fuerza, Higiene Postural, etc. El Entrenamiento debidamente programado se ha convertido en unos años en la herramienta más potente para cuidar la salud de la columna en individuos de todas las edades y características.

BIBLIOGRAFÍA:

Wakimoto, K., Dakeshita, T., Wakimoto, J., Watanabe, T., Terasawa, S., Okuhara, M., … & Maruo, S. J. (2018). Effects of triple-treatment trunk stretching on physical fitness and curvature of the spine. Heliyon4(12), e00985.

 

La periodización del entrenamiento ha sido uno de los conceptos que más se han estudiado en materia de entrenamiento, desde ya las clásicas publicaciones de Bompa hasta estudios actuales como el que traemos hoy. Tanto inicialmente a nivel de rendimiento como posteriormente en todo tipo de poblaciones y objetivos. Si realizamos una estructuración de los diferentes métodos de periodización de forma muy primitva podemos encontrar:

  • Periodización lineal o clásica. Matveev
  • Periodización por bloques. Verkhoshanski.
  • Ciclos ATR. Issurin & Kaverin.
  • Otros (por microciclos, ondulantes, etc)

Lógicamente, todo este tipo de formatos o sistemas han ido naciendo y creándose tanto por la inquietud de conseguir mejores resultados en las pruebas deportivas como por la necesidad obvia de adaptar los mismos a los diferentes formatos de competición que poco tienen que ver entre un deporte y otro (es totalmente incomparable un culturista con 2 competiciones o fases de competición al año, que un boxeador que pelee cada 2 meses que un futbolista que juega hasta más de 45 semanas al año). Debemos pensar que el planteamiento original de Matveev parte de mitad del siglo pasado, con lo que ya ni tan siquiera con los mismos sujetos de partida, el planteamiento sería idéntico con todo lo que ha cambiado la industria del deporte. De hecho, el planteamiento de Verkhoshansky, que incluso desechaba casi por completo todo el trabajo de Matveev, en muchos aspectos se podría considerar desfasado.

De hecho, el propio autor ya había realizado previamente varias comparaciones entre los dos sistemas que podemos considerar más “históricos” en cuanto a la programación del entrenamiento. Entre ambos modelos existen una serie de diferencias manifiestas:

  • Matveev incluye fases de entrenamiento generales y periodos transitorios de recuperación. Aunque para muchos se pueda considerar desfasado, sigue dando buenos resultados en deportistas que buscan 1 único punto de forma máxima anual o atletas de deportes eminentemente olímpicos (donde se juegan las subvenciones y patrocinios en los resultados de las olimpiadas, tal y como suele pasar con piragüistas).
  • Verkhoshansky busca un entrenamiento por bloques y de manera mucho más específica respecto a las necesidades del deportista. Además, sustituye conceptos de Matveev como el de microciclos. Sin embargo, existen voces que indican que esta periodización sólo sería aplicable en deportes de fuerza (Gomes).

El propósito del estudio de Oliveira et cols fue comparar el modelo de periodización de Matveev y el modelo de periodización de Verkhoshansky (por bloques) con respecto a las mejoras de rendimiento medidas en potencia, flexibilidad, fuerza, fatiga y el daño muscular en un período de 3 meses con deportistas de alto nivel de entrenamiento (en este caso, eran practicantes de élite de lucha libre con un peso promedio de 86 kg., para que os hagáis a la idea).

 

Las mejoras mediante programación Verkhoshanski dieron resultados inferiores. Ojo, esto no quiere decir que no sea útil (ya que también ha dado beneficios), sobre todo en otros contextos, situaciones o sujetos.

Resultados mediante programación Matveev

Las mejoras generales obtenidas con el modelo Matveev fueron significativamente más altas que las producidas por el modelo Verkhoshansky después de 3 meses de entrenamiento. Con respecto al poder, la fatiga y la fuerza dinámica, observamos una diferencia significativa (P≤0.05) antes de 3 meses en el modelo de periodización de Matveev en comparación con el modelo de periodización de Verkhoshansky. Si bien los hallazgos indican que el modelo de periodización de Verkhoshansky no aumentó el rendimiento en ningún punto de verificación durante los 3 meses de análisis, el modelo de periodización de Matveev produjo un aumento significativo en potencia, flexibilidad y fuerza dinámica después de 3 meses de entrenamiento, lo que respalda la eficiencia de este modelo. Sin embargo, también deberíamos pensar si esto también se da con otros perfiles de población (como puede ser practicantes más recreativos, noveles, tercera edad, mujeres, etc) y si todos estos casos no existen métodos de planificación mejores (como métodos ondulantes, por poner un ejemplo).

REFERENCIAS:

  • Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-: theory and methodology of training. Human Kinetics.
  • GOMES, A. C. Estruturação e periodização.Treinamento Desportivo. p. 141-166, 2002.
  • Oliveira, A. L., Sposito-Araujo, C. A., Senna, G. W., Lopes, T. C., Godoy, E. S., Scudese, E., … & Scartoni, F. R. (2018). Comparison of the Matveev Periodization Model and the Verkhoshansky Periodization Model.
  • de Oliveira, A. L. B., da Silva Sequeiros, J. L., & Dantas, E. H. M. (2008). El estudio comparativo entre el modelo de periodización clásico de Matveevsy el modelo de periodización por blocos de Verkhoshanski.
  • VERKHOSHANSKI, I. V. Planifi cación y programación. Entrenamiento desportivo. Barcelona; Martinez Roca S.A. 1990.

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera en el peso muerto y la sentadilla con barra. 6 hombres entrenados en resistencia realizaron una serie de tres repeticiones al 90% de 1RM de cada ejercicio. Se utilizaron datos cinemáticos (250 Hz) y cinéticos (1000 Hz) para calcular el ángulo y el momento de la cadera a lo largo de cada fase de elevación. El análisis de los datos continuos reveló que el momento extensor de la cadera fue significativamente mayor al principio de la fase de elevación en el peso muerto y más tarde en la fase de elevación en el Hip Thrust. Los tres ejercicios facilitan claramente el fortalecimiento de los extensores de cadera, y se recomienda una cuidadosa consideración de la adaptación específica deseada al seleccionar ejercicios para este propósito

Como podemos ver en la imagen, el Rango de Extensión de cadera es sensiblemente menor en el Hip Thrust (línea azul) respecto al Peso Muerto (línea roja) y a la Sentadilla con barra posterior (Back Squat, línea amarilla). También podemos ver como el movimiento de extensión de cadera en el Hip Thrust es bastante mayor en la fase inicial e intermedia del movimiento. Sin embargo, aunque el ROM es mayor en los otros dos ejercicios, vemos como en el Peso Muerto la mayor implicación se produce en la fase media y en el Back Squat en la fase final.

MOMENTO DE FUERZA

Sin embargo, aquí las diferentes posiciones entre el Hip Thrust respecto al Peso Muerto y Back Squat (mucho más similares estas dos últimas) explican en buena parte los niveles de activación del primero. Como podéis ver en el gráfico de arriba (línea azul) el Hip Thrust mantiene mucho más la tensión (incluso con un repunte en el último momento) respecto a los otros dos ejercicios. Lógicamente, el momento de cadera en las fases finales de la Sentadilla y el Peso Muerto cae en picado al acabar el ejercicio al estar en la vertical. Sin embargo, como en el Hip Thrust estamos tumbados, la carga sigue haciendo fuerza de manera casi perpendicular al ángulo de la posición de cadera, por lo que se mantiene la tensión.

¿QUÉ PODEMOS CONCLUIR CON ESTO?

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera con barra con las del peso muerto y la sentadilla hacia atrás. Está claro que si bien hubo una serie de similitudes entre los levantamientos con respecto a las características de los datos de ángulo y momento-momento, también hubo algunas diferencias clave que vamos a comentar en este post.

  • El ángulo de la cadera se extendió más en el empuje de la cadera en la mayor parte de la fase de elevación en comparación con el peso muerto y la sentadilla hacia atrás.
  • La sentadilla hacia atrás mostró una acción de extensión de cadera relativamente retrasada en comparación con los otros dos levantamientos (mucho más ángulo de extensión en la fase final del movimiento).

Con respecto al momento de la cadera, el peso muerto provocó un momento mayor que el empuje de la cadera, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás en varias etapas a lo largo de los primeros dos tercios de la fase de elevación. La sentadilla hacia atrás causó brevemente un momento de cadera mayor que el peso muerto al final de la fase de elevación, antes de disminuir a casi cero en el último 5% de la fase. Las mayores y más significativas diferencias en el momento de la cadera ocurrieron en el último 10% de la fase de elevación, ya que la cadera se extendió en cada una de las tres elevaciones. En este momento, el empuje de la cadera provocó un momento extensor de cadera mayor que el peso muerto, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás.

Estudios anteriores han comparado la actividad de la EMG entre el empuje de la cadera y la sentadilla hacia atrás (Contreras et al., 2015), y entre el empuje de la cadera y el peso muerto (Andersen et al., 2018), pero no han comparado la cinética de las articulaciones, y menos en los tres ejercicios en el mismo estudio, como se ha hecho aquí. Contreras et al. (2015) encontraron que el empuje de la cadera con barra activó el glúteo máximo y el bíceps femoral en mayor grado que la sentadilla hacia atrás cuando usaba cargas estimadas de 10RM. Andersen et al. (2018) encontraron que el empuje de cadera con barra activaba el glúteo máximo en mayor grado que el peso muerto, pero que el peso muerto activaba el bíceps femoral en mayor grado que el empuje de cadera en un levantamiento de 1RM.

Desde una perspectiva práctica, está claro que el empuje de cadera, el peso muerto y la sentadilla tienen Potencial para aumentar la fuerza del extensor de cadera. Sin embargo, los resultados de este estudio, tomados respecto a los de Contreras et al. (2015) y Andersen et al. (2018) muestran que hay diferencias locales entre los ejercicios durante toda la fase de elevación.

Estas diferencias locales pueden afectar los ángulos articulares en los que se desarrolla la fuerza de manera más efectiva y deben considerarse dentro de la selección de ejercicios para asegurar que las adaptaciones en los músculos extensores de la cadera sean relevantes para el atleta y el deporte en cuestión. Además, los datos de este estudio proporcionan algún apoyo al hallazgo de Contreras et al. (2017) que el empuje de la cadera es más efectivo para acelerar el sprint que la sentadilla frontal, ya que carga los extensores de cadera en su mayor parte casi en su totalidad.

Las limitaciones del estudio actual incluyeron que los valores de 1RM para los empujes de la cadera de los participantes eran solo un poco más grandes respecto al Peso Muerto, lo que sugiere que tal vez no estaban lo suficientemente acostumbrados a este ejercicio. Sin embargo, los valores de 1RM para ambos levantamientos en este estudio fueron ligeramente más altos que los del reciente estudio de Andersen et al., (2018).

Las futuras investigaciones en esta área deben buscar proporcionar una descripción completa de la cinética de las articulaciones en todas las articulaciones activas
en los levantamientos, para cuantificar la contribución relativa de los músculos extensores de la cadera.

Referencias:

  • Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D-A., Iversen, V.M., Vederhus, T., Rockland Hellebo, L.R., Nordaune, K.I. & Saeterbakken, A.H. (2018). Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning
    Research, 32(3), 587-593.
  • Bezodis, I. N., Needham, L., & Brazil, A. (2018). A COMPARISON OF HIP JOINT KINETICS DURING THE BARBELL HIP THRUST, DEADLIFT AND BACK SQUAT. ISBS Proceedings Archive36(1), 60.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C., McMaster, D.T., Reyneke, J. & Cronin, J. (2017). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A r

El sábado pasado tuvo lugar en las instalaciones del Gimnàs Olimpic de Palma el taller de Nuevas Tendencias de Entrenamiento Abdominal y Suelo Pélvico, impartido por la fisioterapeuta especialista en Suelo Pélvico y Entrenadora Personal, Glòria Sobrero.

En el mismo trabajamos desde las cuestiones teóricas de más relevancia hasta la aplicación práctica de todo lo referente a uno de los puntos más descuidados en el entrenamiento, tanto como por por hombres como por mujeres. Nuestro agradecimiento a todos los asistentes y al profesorado.

Puedes tener más información sobre nuestros cursos y talleres en baleares@sectorfitness.com

Partiendo de elementos gimnàsticos clásicos, la calistenia se ha convertido en una forma de entrenamiento de gran popularidad, especialmente entre jóvenes y deportistas con una gran condición física a nivel de fuerza, movilidad y estabilidad. En este taller vamos a trabajar las características más identificativas y diferenciales del mismo, así como las bases en la prescripción y control del Entrenamiento de Calistenia.

  • Revisión publicaciones científicas: Adaptaciones, respuestas, factores limitantes, riesgo de lesión, etc.
  • Revisión programas relacionados con la calistenia.
  • Bases de la calistenia (entrenamiento con el peso corporal)
  • Elementos más utilizados.
  • Lesiones y factores de riesgo.
  • Batería de ejercicios prácticos y variantes (más de 100 ejercicios). Aplicación por patrones de movimiento.
  • Adaptaciones para principiantes.
  • Ejemplos de sesiones por niveles.

Durante los próximos días te informaremos de fechas en Palma de Mallorca, Menorca y diferentes puntos y delegaciones SEA. Si quieres más info sobre el mismo, puedes rellenar el siguiente formulario:

Los programas de acondicionamiento extremo (por ejemplo, CrossFit, Insanity y Gym Jones) también conocidos como “Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad” (Poston, 2016) son ya desde hace años una tendencia en crecimiento. Este tipo de disciplinas están caracterizadas por ejercicios “funcionales” realizados a alta intensidad y con movimientos que varían constantemente en autocargas o materiales como barras olímpicas, kettlebells, sacos, cajones de pliometría, etc.

Mientras la popularidad y el número de profesionales de las mismas están creciendo, se ha establecido un debate entre lo que se observa en la literatura científica y los informes anecdóticos de atletas, entrenadores y médicos sobre la seguridad (incidencia y prevalencia de lesiones y rabdomiólisis) y los beneficios (físicos y salud mental). En el artículo recientemente publicado por Tibana et cols, se revisa la prevalencia e incidencia de lesiones, rabdomiolisis, respuestas fisiológicas y adaptaciones crónicas a estas actividades. La mayoría de la evidencia disponible confirma que la tasa de lesiones estimada entre los atletas que participan es similar a la del levantamiento de pesas y la mayoría de las otras actividades recreativas. Además, las sesiones resultaron en un aumento del estrés oxidativo agudo, metabólico y cardiovascular, y, dependiendo del estímulo (intensidad, duración y ejercicio no habitual) y el estado de entrenamiento del profesional, una sesión de estos métodos puede precipitar la rabdomiolisis. En la literatura científica, los efectos crónicos actuales de las PAE mostraron poco o ningún efecto sobre la composición corporal y las mejoras en la condición física y los parámetros psicológicos; Sin embargo, estudios adicionales son importantes.

ÍNDICE Y PREVALENCIA DE LESIONES

Poco se ha informado sobre la incidencia y la prevalencia de lesiones secundarias a la participación en un Programa de Acondicionamiento Extremo (PAE). Además, lo que constituye una lesión durante las PAE no se ha definido claramente y cada artículo define la lesión de manera diferente. Un concepto común de lesión entre los autores que han evaluado la incidencia y la prevalencia de las lesiones causadas por las PAE es cualquier queja física que se haya mantenido durante la capacitación de las PAE y que haga que un participante no pueda participar plenamente en la capacitación de las PAE (por ejemplo, una definición de pérdida de tiempo) o modificación de las actividades normales de entrenamiento en duración, intensidad o modo. Además de la definición de lesión, otra dificultad encontrada en la literatura para establecer una relación correcta entre la práctica de las PAE y las lesiones es la falta de información con respecto al población estudiada, es decir, la práctica de PAE por atletas/competidores o solo por individuos cuyo objetivo es mejorar la condición física y la salud. Enfatizamos la necesidad de proporcionar la descripción correcta de las muestras en estudios posteriores, principalmente porque los profesionales de la salud utilizan cada vez más las PAE, cuyo objetivo es la condición física y la salud, y los atletas/competidores.

La primera conclusión importante acerca de las lesiones en las PAE fue descrita por Grier et al 3 y se relacionó con los tipos de lesiones. Las lesiones en las PAE variaron por lesiones por uso excesivo (fracturas por estrés y reacciones, tendinitis, calambres en las piernas y dolor musculoesquelético general por microtraumas repetitivas) y lesiones traumáticas (resultantes de una fuerza repentina o fuerzas aplicadas al cuerpo). Por los autores estudiados se encuentran los ubicados en: hombros; la columna vertebral, especialmente en la región lumbar; brazos y codos; manos y muñecas; rodillas Caderas y muslos; tobillos cuellos y cofres y pies (figura 1). Hak et al afirman que la mayor prevalencia de lesiones de hombro puede explicarse por su frecuente sumisión a hiperflexión, rotación interna y abducción, colocando a los hombros en una posición de riesgo. Aunque la incidencia de lesiones es mayor en el sistema locomotor, se han informado otras lesiones, como el desprendimiento de retina y la disección de carótidas o una mayor respuesta inflamatoria.

Los programas funcionales intensivos destacan por tener un mayor índice de lesiones de hombro y columna (Tibana et cols, 2018). Además, el estudio de Montalvo publicado en 2017 ofrece unos datos que pueden resultar significativos:

  • Coincide el dato de mayor índice de lesiones en personas con más años de práctica de CrossFit en particular y de Actividad Física en general.
  • El índice de horas de práctica semanales en lesionados era de 7.30, lo cuál puede indicar una estrecha relación manifiesta entre riesgo de lesión y sobreentrenamiento.
  • Los lesionados promediaban 6 kg más de peso que los no lesionados.

Del estudio de Feito (realizado con un seguimiento a 4 años de más de 3.000 personas) podemos encontrar otras conclusiones más que interesantes:

  • Se repite el “Top3” de articulaciones con riesgo de lesión: Hombro y columna y, ya con menos incidencia, rodilla.
  • Hay más lesiones en personas que llevan más de 3 años entrenando (tal vez sería interesante llegar a ver estudios a más de 4 años de práctica).
  • Con frecuencias altas de entrenamiento (3-5 por semana), también se encuentra un mayor número de lesiones en términos absolutos, pero menor en relativos.
  • Existe una tendencia a mayor número de lesiones en hombres.

¿CUÁL ES EL ÍNDICE DE LESIONES RESPECTO A OTRAS ACTIVIDADES PROPIAS DEL GIMNASIO?

Recientemente publicamos en redes sociales el estudio de Feito et cols (2018) en el que se estimaba el ratio de lesiones en la práctica de Crossfit en 0.27 por 1.000 horas de práctica. Pese a que este es mucho inferior a prácticamente cualquier deporte que se realiza a modo aficionado (como por ejemplo fútbol sala, baloncesto, pádel, etc), creemos que es interesante ampliar esta información por niveles de experiencia, horas de práctica, etc. así como compararlos con otras disciplinas más específicas de fuerza (como por ejemplo, el PowerLifting).

El estudio de Keogh (2017) recoge una gran cantidad de investigaciones y estudios realizados en diferentes disciplinas de fuerza y en los que podemos recoger varias conclusiones de interés:

  • Índice en levantamiento de pesas: De 2.4 a 3.3 lesiones por cada 1.000 horas, compartiendo “podio” de lesiones (hombro, espalda, rodilla) con el Crossfit.
  • Culturismo: De 0.24 a 1 lesión por cada 1.000 horas siendo los datos más bajos en estas disciplinas.
  • PowerLifting: De 1.1 a 5.8 lesiones por cada 1.000 horas. En este caso podemos pensar en que tanto los muestreos de estos estudios son pequeños, como en las diferentes características de los miembros de cada uno de ellos.
  • Strongman: De 4.5 a 6.1 lesiones por cada 1.000 horas ofreciendo los índices más altos junto a los Highland Games (7.5), juegos de fuerza de origen escocés. Sin embargo, debemos decir que porcentualmente estas lesiones corresponden más a problemas agudos que no crónicos. Especialmente en Strongman vemos como es una de las pocas disciplinas donde el ratio de lesiones de espalda supera al de hombro.

NIVELES DE FATIGA Y RIESGO DE RABDOMIÓLISIS

Por otro lado, la rabdomiólisis es un síndrome caracterizado por necrosis muscular seguida de la liberación de los contenidos musculares intracelulares en la circulación. Cuando la rabdomiólisis se produce debido al ejercicio, se denomina “rabdomiólisis por esfuerzo”. La rabdomiolisis por esfuerzo ocurre en respuesta a ejercicios no familiares y / o excesivos, prolongados o repetitivos, con características excéntricas (Alpers, 2010).

Actualmente existen ya diferentes estudios de caso de rabdomiolisis presentados en diferentes perfiles de practicantes de Crossfit (Montalvo, Moran, Weisenthal, Hak, Mehrab, etc) aunque tal vez sean necesarias más investigaciones a nivel de prevalencia, riesgos a diferentes niveles, edad, género, etc.

En cuanto a niveles de esfuerzo y acumulación de fatiga, el propio estudio de Tibana ofrece unos datos que pueden sugerir unos niveles muy altos del mismo durante la práctica de estas disciplinas, algo que ya era de suponer (ver imagen).

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

Niveles de fatiga (por acumulación de lactato), Rango de Percepeción de esfuerzo y porcentaje de la Frec. Cardíaca Máxima (del estudio de Tibana et cols, 2018)

A FAVOR:

  • Muchas de las actividades recreativas realizadas en el gimnasio están menos controladas por el instructor.
  • En las mismas también existen errores de ejecución.
  • Mayor control y conciencia por parte de practicantes y entrenadores.
  • Mejor técnica de ejecución en levantamientos.

EN CONTRA:

  • El carácter competitivo de estas disciplinas pueden inducir a un estrés fisiológico y/o de carga de entrenameinto excesivo.
  • Se pueden echar en falta ciertos elementos o patrones de movimiento, como pueden ser ejercicios unilaterales
  • La presentación de programas “imitación” propuestos por instalaciones o entrenadores con escasa preparación pueden ser mucho más peligrosos por razones obvias que los programas registrados.
  • Realización de ejercicios de alta dificultad de ejecución en estado de fatiga.

REFERENCIAS:

  • Alpers JP , Jones LK . Natural history of exertional rhabdomyolysis: a population-based analysis. Muscle Nerve 2010;42:487–91.doi:10.1002/mus.21740
  • Feito, Y., Burrows, E. K., & Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118803100.
  • Hak PT , Hodzovic E , Hickey B . The nature and prevalence of injury during crossfit training. J Strength Cond Res 2013:1.doi:10.1519/JSC.0000000000000318
  • Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine47(3), 479-501.
  • Mehrab M , de Vos RJ , Kraan GA , et al . Injury incidence and patterns among Dutch crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2017;5:2325967117745263.doi:10.1177/2325967117745263
  • Montalvo AM , Shaefer H , Rodriguez B , et al . Retrospective injury epidemiology and risk factors for injury in crossfit. J Sports Sci Med 2017;16:53–9.Google Scholar
  • Moran S , Booker H , Staines J , et al . Rates and risk factors of injury in crossfitTM: a prospective cohort study. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:1147–53.doi:10.23736/S0022-4707.16.06827-4 Google Scholar
  • Poston, W. S., Haddock, C. K., Heinrich, K. M., Jahnke, S. A., Jitnarin, N., & Batchelor, D. B. (2016). Is high-intensity functional training (HIFT)/CrossFit safe for military fitness training?. Military medicine, 181(7), 627-637.
  • Tibana, R. A., & de Sousa, N. M. F. (2018). Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ Open Sport & Exercise Medicine4(1), e000435.
  • Weisenthal BM , Beck CA , Maloney MD , et al . Injury rate and patterns among crossfit athletes. Orthop J Sports Med 2014;2:2325967114531177.doi:10.1177/2325967114531177 Google Scholar

El dinamómetro de prensión se viene utilizando como forma de medición de la fuerza, o más bien de sus limitaciones, en adultos mayores. Sin embargo, podemos revisar si el mismo puede servir para poblaciones más jóvenes por su facilidad y claridad en resultados, siendo por ejemplo mucho más sencillo de realizar que, por ejemplo, un test de Repetición Máxima.
Fueron reclutados hombres (n = 24; Edad = 62.3 ± 14.3 años) y mujeres (n = 59; Edad = 64.7 ± 13.0 años) para participar en un estudio longitudinal del envejecimiento. El presente estudio es una evaluación transversal de los datos de referencia de los primeros 83 sujetos. Los sujetos autoinformaron su capacidad percibida para completar la variedad de ADL incluidas en la escala de función física compuesta (puntuación máxima de 24 que indica que no hay limitaciones funcionales percibidas). Además, completaron una batería de evaluaciones de condición física funcional, que incluyeron HGS, test de Silla a silla de 30 s, Levantamiento y desplazamiento de 8 pies (dos metros y medio aproximadamente), Levantamiento y transporte de 10 lb y 25 lb, y Prueba de caminata de 400 m. Se utilizó una aplicación de teléfono celular de desarrollo propio para producir más resultados, como la velocidad y la cadencia de la marcha en estado estable durante la prueba de caminata de 400 m. Se utilizaron pruebas t de muestras independientes para comparar los resultados de aptitud funcional percibidos y reales entre sujetos con una fuerza de agarre <30 kg y aquellos con una fuerza de agarre de ≥30 kg. Además, se calcularon el valor predictivo positivo (PPV) y el valor predictivo negativo (NPV) para investigar la precisión de un corte de HGS de 30 kg para identificar sujetos con limitaciones funcionales percibidas (indicadas por una puntuación de la escala de CPF <24) o limitaciones funcionales reales (indicadas puntuando por debajo de 2 desviaciones estándar de la media del grupo de referencia, sujetos con HGS ≥30 kg).
CONCLUSIONES
Un HGS ≥ 30 kg parece ser un límite apropiado para descartar con precisión las limitaciones funcionales actuales en hombres y mujeres de 40 años de edad y mayores, pero no es adecuado para identificar con precisión a las personas con limitaciones funcionales. Se sugiere que las personas con un HGS <30 kg se sometan a pruebas funcionales adicionales para identificar cualquier limitación que pueda existir.
Braun, A. K., Hess, M. E., Ibarra-Moreno, U., Salvatore, M. D., & Saunders, N. W. (2018). Handgrip strength as a screening assessment for functional limitations. Age (yr), 62(14.3), 64-7. LINK AL ESTUDIO COMPLETO

Volumen de entrenamiento:

Seguro que habrás visto que por norma general las mujeres tienden a recuperar mejor que los hombres, lo cual tiene una explicación total y absolutamente científica y fisiológica:

  • Recuperación de los depósitos de glucógeno casi un 50% más rápido que los hombres.
  • Mayor índice de estrógenos.
  • Mayor porcentaje de fibras tipo I, rojas, lentas, aeróbicas, oxidativas o como las quieras llamar.

1. Faerch K, et al. Sex differences in glucose levels: a consequence of physiology or methodological convenience? The Inter99 study. Diabetologia. 2010 May;53(5):858-65.
2. Liao TL, et al. Estrogen receptor-β in mitochondria: implications for mitochondrial bioenergetics and tumorigenesis. Ann N Y Acad Sci. 2015 Sep;1350:52-60.
3. Klinge CM. Estrogenic control of mitochondrial function and biogenesis. J Cell Biochem. 2008 Dec 15;105(6):1342-51.
4. Staron RS, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000 May;48(5):623-9.

Sin por supuesto entrar en dudas sobre su importancia, probablemente podemos empezar a sospechar que el entrenamiento del core ha sido un tanto víctima de esas modas o tendencias tan propias de nuestro sector, pasando a tener de golpe propiedades casi milagrosas sobre la salud y el rendimiento, cayendo en pasar por alto otros aspectos muy relacionados con el mismo o sobreentrenar la zona. Por ejemplo, uno de los datos más significativos se encuentra en la rehabilitación de problemas de espalda, donde existen mejores niveles de recuperación y riesgo de recaída en personas que simplemente reactivan la actividad normal respecto a los que realizan entrenamiento específico del CORE.

RENDIMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA

Un reciente estudio (Saeterbakken et cols, 2018) compara los efectos del entrenamiento isométrico frente al dinámico y caracteriza las adaptaciones del entrenamiento central utilizando el rendimiento específico de escalada y las pruebas de fuerza central en escaladores de élite. El objetivo del estudio fue comparar los efectos de asistir a un programa de entrenamiento de core progresivo y su relación con el rendimiento en escalada.

19 escaladores avanzados y de élite (7,3 ± 5,6 años de experiencia en escalada, punto rojo de habilidad de grado 19 IRCRA) se asignaron al azar a un grupo de entrenamiento central dinámico (DCT) o isométrico (TIC) y se capacitaron dos veces por semana durante diez semanas. Los escaladores se probaron utilizando dos ejercicios de core de escalada específica (bloqueo de cuerpo y levantamiento de cuerpo) y cuatro ejercicios de fuerza de core no específicas: una dinámica (superman) y tres isométricas (flexión de tronco y rotación de tronco izquierda y derecha). Las comparaciones entre grupos no mostraron diferencias entre los grupos en la prueba posterior (p = 0.328–0.824) y ninguno de los grupos demostró una mejoría mayor en comparación con el otro (p = 0.300–0.926).

El grupo de TIC demostró una mejora del 10,8% y del 29,6% en la flexión del tronco y la elevación del cuerpo (p = 0,029-0,037, sin mejoría en el bloqueo y la rotación del cuerpo (p = 0,101-043). El grupo DCT demostró una mejora del 5,0–14,9% en las pruebas de fuerza del núcleo (p = 0.012-0.043), una mejora no significativa del 33.8% en la elevación del cuerpo (p = 0.100) y ninguna mejora en el bloqueo del cuerpo (p = 0.943).

En conclusión, ninguno de los entrenamientos los grupos demostraron una mejoría mayor que el otro y tanto el entrenamiento central dinámico como el isométrico mejoraron el rendimiento de las pruebas específicas de escalada. El entrenamiento dinámico fue ligeramente más favorable, aunque no significativamente superior al entrenamiento central isométrico para mejorar la fuerza central.

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  • A la hora de buscar mejoras específicas en deportes o actividades concretas, el trabajo con ejercicios de CORE más genéricos producirá adaptaciones mínimas.
  • Se ha vendido el entrenamiento del CORE con una mejora a nivel de fuerza importante. Aunque este aspecto exista, no debe ser sobrevalorado por deportistas,  instructores y entrenadores.

Y si vamos un poco más allá, ¿cuáles podrían ser las causas de que un entrenamiento del CORE no da los resultados esperados en cuanto a rendimiento?

Ya aparte de los estéticos, donde la acumulación de grasa en el perímetro abdominal hará que se vean o no los abdominales (aparte de otros factores incluso genéticos); a pie de calle podemos encontrar algunos motivos comunes que puedan llevar a dar resultados similares a los que vemos en los resultados. Debemos pensar que el CORE como tal es más bien la suma de varios conceptos llevados a una unidad funcional que un punto o zona anatómica en sí. Los más destacados podrían ser:

  • Elección inadecuada de ejercicios. No podemos decir que los ejercicios en sí sean buenos o malos, sino su aplicación. Y este hecho se produce especialmente cuando relacionamos CORE con rendimiento físico y salud. Simplemente como ejemplo podemos ver como las planchas abdominales se han aplicado de forma idéntica en personas y objetivos muy diferentes, y además en ocasiones con variantes de la misma, duración de las repeticiones, número de series, etc. que todavía se alejan más de lo ideal.
  • Echarle la culpa de la fuerza del CORE a otros aspectos. Ahora mismo el “Joint to Joint” (Cook, 2005) ya es algo de sobra conocido, pero todavía mucha gente (por supuesto más todavía a nivel usuario) desconoce la importancia de la movilidad de cadera y zona torácica y su relación con el rendimiento de la zona lumbar.
  • Aspectos de las 24 horas del día que afectan incluso más que el entrenamiento. También es necesario tener consciencia de que un cierto número de series realizadas dos o tres veces por semana muy difícilmente van a paliar los hábitos posturales del resto del día. El control de ellos será clave para conseguir el máximo nivel ya sea para deportistas aficionados como incluso para los de rendimiento.

REFERENCIAS:

  • Cook, G. (2005). Athletic body in balance. Human kinetics.
  • Saeterbakken, A. H., Loken, E., Scott, S., Hermans, E., Vereide, V. A., & Andersen, V. (2018). Effects of ten weeks dynamic or isometric core training on climbing performance among highly trained climbers. PloS one13(10), e0203766.

Musculatura del glúteo

  • Mover el muslo hacia atrás, conocido como extensión de cadera.
  • Extender el tronco, también conocido como extensión de cadera Mover el muslo lateralmente, conocido como abducción de cadera
  • Rotación del tronco o pierna, conocida como rotación externa de la cadera.
  • Rotación de la pelvis hacia atrás, conocida como inclinación pélvica posterior
  • Estabilizar las caderas isométricamente en las cuatro acciones mencionadas anteriormente.
  • Absorción del impacto (excéntrico) de la flexión de la cadera, la aducción, la rotación interna y la inclinación pélvica anterior.
  • Prevención del colapso de valgo (rodillas hundidas hacia adentro).
  • Prevención del movimiento espinal excesivo (flexión e hiperextensión).
  • Prevenir la postura encorvada y el síndrome de cruz inferior.
  • Reducir los incidentes de distensiones de isquiotibiales e ingle, dolor en la articulación sacroilíaca que causa dolor lumbar, síndrome de la banda iliotibial y dolor. patelofemoral (rodilla), síndrome de deslizamiento femoral anterior que causa dolor en la parte frontal de las caderas, síndrome piriforme que a veces conduce a la ciática y Hernias deportivas.
  • Reducir el potencial de lesiones en todas las áreas del cuerpo debido a su amplio vínculo con las diversas cadenas cinéticas del cuerpo.