Durante los últimos tiempos hemos vivido la llegada de dispositivos de medición del entrenamiento a todos sus niveles (desde potenciómetros en ciclo hasta aplicaciones para valoraciones funcionales, pasando, por supuesto, por el control de la velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza o el control de la variabilidad del pulso), que si bien no son exactamente nuevos, sí surgen en la actualidad con opciones bastante más asequibles que antaño, incluso por unos pocos euros si disponemos de un teléfono móvil de cierta calidad. Sin embargo, estamos delante de un elemento del sector que necesita todavía mucha maduración al respecto en diversos factores:

  • Los propios técnicos de a pie no estamos acostumbrados a los mismos. Tampoco hay que engañarse. Aunque algunos de ellos son de uso sencillo, otros ni tan siquiera están testados o contrastados al 100% o, sin ir más lejos, todavía no existe la evidencia suficiente para que los datos que recojamos sean plenos y seguros indicativos de algo. Es más…
  • Siguen teniendo margen de error, especialmente los de bajo coste. ¿Os acordáis de no hace mucho tiempo (y todavía hoy en algún aparato) que ponías las manos en una máquina cardiovascular para mirar las pulsaciones y pasaban en segundos de 45 a 270? ¿O los pulsómetros que medían… los beats de la música? Algunos elementos de medición, sobre todo los más baratos, pueden presentar márgenes de error con cierta importancia, sobre todo aquellos en los que el calibrado se hace de forma manual, rápida y a veces incluso a ojo. Volviendo a las pulsaciones, sabemos que hay gente que se gastaba el dinero en un pulsómetro para luego poner como pulsaciones máximas “220-edad” (cuando evidentemente puede haber diferencias muy significativas). Partiendo de esa premisa, podemos pensar que, eso sí en menor escala, siguen existiendo este tipo de errores.
  • Disponibilidad de tiempo. Por todos es conocido que la práctica mayoría de entrenamientos personales duran 1 hora y que no son pocas las veces en las que ello se cumple. Vamos, que tienes el cliente de 2 a 3 y a las 2 es cuando está entrenado por la puerta para cambiarse. El calibrado de algunos de estos dispositivos (especialmente los de medición de velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza) haría que se nos fuera la mitad de la sesión simplemente en poner la maquinaria a punto.
  • Existen variables que no podemos controlar, al menos con clientes de a pie. Aunque no quite que dicho control genere muchos beneficios para el usuario, también hay que ver hasta qué punto la disponibilidad tanto del cliente como de nosotros mismos va a dar para estar controlando ciertas variantes todo el día.

Muy recientemente, Ibbott et cols (2019) han publicado un estudio en el que los atletas de fuerza altamente entrenados demostraron una diferencia significativa en su rendimiento de potencia entre sesiones y el tiempo total de descanso al usar periodos de descanso entre grupos seleccionados por sí mismos, a pesar de la estabilidad en sus calificaciones subjetivas de fatiga y esfuerzo. Los periodos de descanso entre series pueden seleccionarse automáticamente para completar el entrenamiento de fuerza en el protocolo de sentadilla pesada; sin embargo, la salida de potencia puede disminuir durante el conjunto.

Por lo tanto, debemos buscar alternativas asequibles y prácticas, siendo las escalas subjetivas de entrenamiento (o el entrenamiento por sensaciones) la más recurrente en este caso. Destacan las investigaciones realizadas por Robertson y Lagally tanto en la construcción como en la validación o Kang (2003) en la metodología de las mismas desde principios de la década pasada e incluso encontramos adaptaciones a poblaciones como niños (Robertson, 2008), adolescentes (Pfeiffer, 2002) e incluso adultos mayores (Gearhart, 2009; Da Silva-Grigoletto, 2013) o en materiales como las bandas elásticas (Colado, 2012).

Además, se han encontrado validaciones en situaciones de entrenamiento que van desde los umbrales lácticos (Fabre, 2013) hasta la hipertrofia, pasando por el Entrenamiento de Fuerza (Naclerio, 2011) y revisando aspectos tan actuales como la predicción de la velocidad de ejecución en ejercicios como la sentadilla (Naclerio, 2017a), el Press Banca (Naclerio, 2017b) y el Peso Muerto (Helms, 2017, también englobando los dos ejercicios anteriores) o el número de repeticiones en reserva (Helms, 2016).

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  • Los nuevos dispositivos de control y medición del entrenamiento están suponiendo una revolución en el fitness, pero todavía queda bastante avance en el camino.
  • Pese a que han disminuido mucho los costes de los mismos, debemos entender que generan una inversión de dinero y, sobre todo, control y tiempo que habrá que ver hasta qué punto tenemos a los clientes (o incluso nosotros mismos) disponibles para realizarlo.
  • El control del esfuerzo, descanso o intensidad por Escalas Subjetivas de Esfuerzo, como pueden ser la escala de Börg o las OMNI puede ser válida y útil en muchas situaciones, especialmente en sujetos entrenados. Sin embargo, las mismas pueden generar cierta desconfianza ya que su origen es bastante añejo (década de los 60), pero podemos ver como la validez y metodología de las mismas ha sido revisada posteriormente.
  • Sin embargo, para que estas escalas de esfuerzo puedan resultar válidas, será necesario un control tanto de las sensaciones (por lo que pueden ser utilizadas con mayor fiabilidad en sujetos entrenados) como incluso entrenar estas propias escalas de esfuerzo. El estudio antes citado de Helms (2017) indica el ratio de fiabilidad de 0.88 en entrenados (muy alto) y 0.77 en principiantes (más bajo, aunque creemos que incluso suficiente dado los objetivos que puede tener un usuario novel, siendo la adhesión al Entrenamiento la principal prioridad).

REFERENCIAS:

  • Borg, G.A.V.& Dahlst Rom, H. (1960). The perception of muscular work. Umea vetenskapligabi blioteks skrifserie, 5,1 – 2 6 .
  • Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Triplett, T. N., Flandez, J., Borreani, S., & Tella, V. (2012). Concurrent validation of the OMNI-resistance exercise scale of perceived exertion with Thera-band resistance bands. The Journal of Strength & Conditioning Research26(11), 3018-3024.
  • Da Silva-Grigoletto ME, Viana-Montaner BH, Heredia JR, Mata F, Peña G, Brito CJ, Vaamonde D y García-Manso JM. (2013). Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Kronos. Universidad Europea de Madrid.
  • Fabre, N., Mourot, L., Zerbini, L., Pellegrini, B., Bortolan, L., & Schena, F. (2013). A novel approach for lactate threshold assessment based on rating of perceived exertion. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 263-270.
  • Gearhart , R.F. Jr, Lagall y , K . M.,Riechma n , S.E. ,Andrews, R . D . & Robert s o n , R . J . (2009). Strengtht racking using the OMNI resistance exercise scale in older men and women. Journal o f Strength and Conditioning Research , 2 3 (3) , 1011- 1 015.
  • Helms, Eric R. MS; Cronin, John; Storey, Adam; Zourdos, Michael C. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal: August 2016 – Volume 38 – Issue 4 – p 42–49
  • Helms, ER, Storey, A, Cross, MR, Browm, SR, Lenetsky, S, Ramsay, H, Dillen, C, and Zourdos, MC. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J Strength Cond Res 31(2): 292–297, 2017
  • Ibbott, P., Ball, N., Welvaert, M., & Thompson, K. G. (2019). Variability and Impact of Self-Selected Interset Rest Periods During Experienced Strength Training. Perceptual and Motor Skills, 0031512519835976.
  • Kang, J., Hoffman, J.R., Walker, H ., Chaloupka, E.C.& Utter, A.C. (2003). Regulating intensity using perceived exertion durin g extended exercise periods . European Journal of Applied Physiology, 89, 475 – 482
  • Lagally, K. M., & Robertson, R. J. (2006). Construct validity of the OMNI resistance exercise scale. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 252.
  • Lagally, K. M., Amorose, A. J., & Rock, B. (2009). Selection of resistance exercise intensity using ratings of perceived exertion from the OMNI—RES. Perceptual and motor skills108(2), 573-586.
  • Naclerio, F., Rodríguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M. I., Jiménez, A., Alvar, B. A., & Triplett, N. T. (2011). Control of resistance training intensity by the OMNI perceived exertion scale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1879-1888.
  • Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2017a). Relative load prediction by velocity and the OMNI-RES 0–10 scale in parallel squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), 1585-1591.
  • Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2017b). Loading intensity prediction by velocity and the OMNI-RES 0–10 scale in bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(2), 323-329.
  • Pfeiffer , K.A. , Pivarnik , J . M , Womoc k , C. J. , Reeves , M.J. & .Malina , R.M . (2002). Reliabilityand validity of the Borg and OMNI RPE Scales in adolescent girls. Medicine and Science in Sports and Exercise , 34, 2057–2061.
  • Robertson, R. J., Goss, F. L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon, C., Timmer, J., … & Andreacci, J. (2003). Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise35(2), 333-341.
  • Robertson, R. J., Goss, F. L., Aaron, D. J., Gairola, A., Kowallis, R. A., Liu, Y., … & White, B. (2008). One repetition maximum prediction models for children using the OMNI RPE scale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 196-201.

Los ejercicios específicos de una tarea, como como el de subir y bajar escalones conn un banco, pueden mejorar la capacidad funcional y reducir los incidentes de caída en adultos mayores. Sin embargo, estos ejercicios a menudo no están optimizados para mejorar el volumen muscular y las características de fuerza-velocidad. Este estudio determinó los efectos de un programa de “stepper” de 12 semanas utilizando alturas de paso incrementales (STEEP), sobre el volumen muscular, la fuerza, la potencia, la capacidad funcional y el rendimiento del equilibrio en mujeres mayores.

Métodos
Cuarenta y cinco mujeres (69 años de edad y ± 4 años de margen) fueron asignadas al azar al grupo STEEP o a un grupo de CONTROL sin entrenamiento. La intensidad del entrenamiento fue determinada principalmente por la altura del escalón, mientras que el volumen del entrenamiento permaneció igual. Se determinaron el volumen muscular del muslo (TC), las características de fuerza-velocidad de los extensores de rodilla (dinamómetro Biodex) y la capacidad funcional (Batería de rendimiento físico corto, ascenso de escalera cronometrado, prueba de caminata de 10 m y altura de salto de contramovimiento) antes y las post-intervención. Además, las aceleraciones de troncales 3D se registraron en la parte inferior de la espalda para evaluar el equilibrio durante las pruebas de equilibrio de batería de rendimiento físico a corto plazo.

Resultados
Se demostró que el programa STEEP aumentó el volumen muscular del muslo, el par máximo isométrico del extensor de rodilla, la potencia pico dinámica, la velocidad de desarrollo de la velocidad descargada y el rendimiento mejorado en todas las pruebas funcionales en mayor medida que el CONTROL (p <.05), excepto El salto de contramovimiento. No se encontraron mejoras para la velocidad máxima y el rendimiento de equilibrio (p> .05).

Nuestros resultados indican que el entrenamiento en pasos de banco con alturas de escalones incrementales mejora simultáneamente la capacidad funcional, el volumen muscular del muslo y las características de fuerza-velocidad de los extensores de rodilla en mujeres mayores.

En resumen:

• Subir escalones en un banco con altura progresiva mejora la resistencia y el rendimiento funcional.

• Doce semanas de ejercicio de subir escalones con altura progresiva aumentan el volumen muscular.

• Las mejoras en la potencia fueron generados más por el aumento de la fuerza en lugar de la velocidad.

• El ejercicio escalonamiento en el banco no mejoró el equilibrio bipedal en mujeres mayores sanas.

• Las mujeres mayores reportaron sentimientos positivos hacia el ejercicio de pasos de banca.

El estudio: Baggen, R. J., Van Roie, E., Verschueren, S. M., Van Driessche, S., Coudyzer, W., van Dieën, J. H., & Delecluse, C. (2019). Bench stepping with incremental heights improves muscle volume, strength and functional performance in older women. Experimental Gerontology.

Vamos, que no hace falta que acabes la última serie con el batido de proteína aislada (el que me suelte “isolatada” le bloqueo) de suero.
 
– Es cierto que el aumento de síntesis proteica tras un entrenamiento de fuerza puede aumentar hasta aproximadamente 48 horas, pero de una forma más gradual de lo que parecía. Por ejemplo, la toma de un batido de proteínas + hidratos 1 hora ó 3 horas después del entrenamiento parecen dar resultados similares (Rasmussen).
– Si hemos realizado una comida previa al entrenamiento rica en proteínas (0,4 a 0,5 gr por kg de peso corporal, que podría ser, por ejemplo, una tortilla de 2-3 huevos según tu peso), podemos estar hasta 5-6 horas para realizar la siguiente comida. Vamos, que margen hay para que te duches tranquilo. Incluso, el hecho de realizar una ingesta de proteínas pre-entrenamiento puede dar mejores resultados que hacerla post-entrenamiento (Tipton).
– No es tan “fácil” entrar en catabolismo muscular tal y como muchos piensan.
– En cuanto a las reservas de glucógeno, aunque el Entrenamiento de Fuerza lógicamente genera un vaciado parcial de las mismas, no podemos comparar las cantidades con las de deportes de resistencia como ciclismo, triatlón, carreras de fondo, etc.
– Los resultados que pueda dar la toma de más o menos proteínas (ya sea por alimentos convencionales o por suplementos) dependerá de varios factores. Por ejemplo, en adultos mayores existe una clara tendencia a la resistencia anabólica y asimilación de proteínas.
 
REFERENCIAS:
– Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.
– Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of applied physiology, 88(2), 386-392.
– Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.

Desde luego, no me imagino este titular hace tan sólo unos años. Sin embargo, de cada vez se está viendo cierta polarización y/o distancia entre los requerimientos o recomendaciones del entrenamiento para ganar muscular y el orientado para la mejora de la Fuerza Máxima y Potencia incluso poniendo en duda alguno de los principios propios de la hipertrofia como la necesidad de generar daño muscular. En la actualidad encontramos estudios como el de Jakobsgaard o el de Martins que indican aumentos significativos en masa muscular, mientras que la fuerza máxima apenas sufre variaciones cuando hablamos de circuitos con el propio peso corporal o el de Jessee, en el que se consiguieron resultados de hipertrofia trabajando con cargas muy bajas y oclusión (kaatsu).

Con lo cual, algo que durante toda la vida se había considerado una obviedad, a fecha de hoy puede comenzar a considerarse si no completamente discutible, sí cuanto menos matizable. Sin ir más lejos, Schneider concluyó que “La observación casual es suficiente para probar que los músculos no logran una ganancia similar en tamaño que en fuerza” y que dicho enunciado fue en… 1939.

De hecho, esa misma pregunta se la ha hecho Loenneke y sus compañeros de investigación y les ha dado nada menos que para 26 páginas y 74 referencias. Parece razonable cuestionar también la importancia de los cambios en el tamaño muscular para los cambios en la fuerza muscular (función) después de los fármacos exógenos, así como el envejecimiento, donde tanto el tamaño muscular como la fuerza disminuyen.

El propósito de su estudio es analizar si los cambios en el tamaño muscular contribuyen a los cambios en la fuerza voluntaria después del ejercicio tal y como viene reflejado en estudios de décadas anteriores como los de Ikai & Fukunaga, las intervenciones farmacéuticas y el envejecimiento. También pretendemos proporcionar mecanismos potenciales (centrales y periféricos) para el cambio en la fuerza, así como también delinear los diseños de estudio para abordar mejor esta pregunta.

El mismo sugiere que existen disociaciones entre los cambios en el tamaño y la fuerza muscular después del ejercicio, la administración de fármacos anabólicos y el envejecimiento (hasta cierto punto). Estas disociaciones ocurren en toda la literatura, lo que sugiere que estos cambios pueden ser fenómenos completamente separados. No estamos descartando la importancia potencial de mantener la masa muscular, especialmente en poblaciones clínicas. Lo que estamos sugiriendo, sin embargo, es que la función muscular puede no ser necesariamente mejorada por estos ejercicios o aumentos farmacológicos inducidos en el tamaño muscular. Explorar mecanismos y explicaciones más allá de los cambios en el tamaño muscular puede mejorar la terapia dirigida a mejorar la función muscular.

 

REFERENCIAS:

  • M. Ikai and T. Fukunaga, A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement, Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie, einschliesslich Arbeitsphysiologie 28 (1970), pp. 173-180
  • J.E. Jakobsgaard, M. Christiansen, P. Sieljacks, et al., Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations, Clinical physiology and functional imaging (2018).
  • M.B. Jessee, S.L. Buckner, J.G. Mouser, et al., Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction, Frontiers in physiology 9 (2018), p. 1448
  • Loenneke, J. P., Dankel, S. J., Bell, Z. W., Buckner, S. L., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., & Abe, T. (2019). Is muscle growth a mechanism for increasing strength?. Medical Hypotheses.
  • F.M. Martins, A. de Paula Souza, P.R.P. Nunes, et al., High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial, Experimental gerontology (2018).
  • E.C. Schneider, Physiology of muscular activity, W.B. Saunders Company, Philadelphia London, (1939).

Este fin de semana estaremos en la I Jornada SectorFitness de actualización para Entrenadores Personales ofreciendo una ponencia sobre el Entrenamiento de Fuerza en Adultos Mayores (3a y 4a edad) junto a profesionales del sector como José Vidal, Iván Chulvi y Fernando Martín. En la misma hablaremos de los últimos avances sobre el mismo con aspectos de aplicación práctica en nuestro día a día, como peude ser la diapositiva que os ponemos hoy sobre los baremos de detección de sarcopenia.

A fecha de hoy son muchas las herramientas sencillas con las que podemos sospechar seriamente que nuestros clientes mayores (el diagnóstico se lo dejaremos a los profesionales) presentan dinapenia (pérdida de fuerza) y sarcopenia (pérdida de masa muscular). Aquí van algunos de mis favoritos:

  • Fuerza de agarre inferior a 27 kilos en hombres y 16 kilos en mujeres. Se puede medir con un prensómetro bastante fácil de encontrar hoy día (EJEMPLO).
  • Tardar más de 15 segundos para levantarse y sentarse 5 veces en una silla.
  • Menos de 20 kg de masa muscular en hombres y de 15 kg en mujeres (existen otros como salen en el gráfico, pero más difíciles de medir).
  • Velocidad de paso menor a 0.8 metros por segundo.
  • Tardar más de 6 minutos en completar 400 metros caminando.
  • Uso de baterías de tests como la SPPB (LINK) también conocido como “Test de Guralnik”. El mismo consta de 3 pruebas que (levantarse de una silla 5 veces, velocidad de marcha y test de equilibrio).

Valores Test SPPB

Evangelista, AL, De Souza, EO, Moreira, DCB, Alonso, AC, Teixeira, CVLS, Wadhi, T, Rauch, J, Bocalini, DS, Pereira, PEDA y Greve, JMDA. Estiramiento en conjunto frente al entrenamiento de fuerza tradicional: efectos sobre la fuerza y ​​el tamaño de los músculos en individuos no entrenados. J Strength Cond Res XX (X): 000–000, 2019:

Este estudio comparó los efectos de 8 semanas de entrenamiento de fuerza tradicional (TST) y estiramiento de interset (ISS) combinados con TST en las adaptaciones musculares. Veintinueve adultos sedentarios y sanos se asignaron al azar al grupo de TST (n = 17; 28.0 ± 6.4 años) o ISS (n = 12; 26.8 ± 6.1 años). Ambos grupos realizaron 6 ejercicios de fuerza que abarcan todo el cuerpo (press de banca, extensión de codo, remo sentado, flexión de bíceps, extensión de rodilla y flexión de rodilla) realizando 4 series de 8 a 12 repeticiones máximas (RM) con un descanso de 90 segundos entre series . Sin embargo, el grupo ISS realizó estiramientos pasivos estáticos, en amplitud máxima, durante 30 segundos entre series.

Ambos grupos realizaron sesiones de entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos. La fuerza muscular (es decir, 1RM) y la hipertrofia (es decir, el grosor muscular [MT] por ecografía) se midieron en la prueba previa y después de 8 semanas de entrenamiento. Ambos grupos aumentaron 1RM press de banca (p ≤ 0.0001): ISS (23.4%, CIdiff: 4.3 kg – 11.1 kg) y TST (22.2%, CIdiff: 5.2 kg – 10.9 kg) y 1RM extensión de rodilla (p ≤ 0.0001): ISS (25,5%, CIdiff: 5,6 kg – 15,0 kg) y TST (20,6%, CIdiff: 4,4 kg – 12,3 kg). Ambos grupos aumentaron la MT de bíceps braquial (BIMT), tríceps braquial (TRMT) y recto femoral (RFMT) (p ≤ 0,0001). BIMT: ISS (7.2%, CIdiff: 1.14–3.5 mm) y TST (4.7%, CIdiff: 0.5–2.5 mm), TRMT: ISS (12.3%, CIdiff: 1.1–4.4 mm) y TST (7.1%, CIdiff: 0.3–3.1 mm), y RFMT: ISS (12.4%, CIdiff: 1.1–2.9 mm) y TST (9.1%, CIdiff: 0.7–2.2 mm). Para el vasto lateral del grosor muscular (VLMT) y la suma de los 4 sitios de grosor muscular (ΣMT), hubo una interacción significativa de grupo por tiempo (p ≤ 0.02) en la que ISS aumentó VLMT y ΣMT en mayor medida que TST. Grosor muscular de Vastus lateralis: ISS (17.0%, CIdiff: 1.5–3.1 mm) y TST (7.3%, CIdiff: 0.7–2.1 mm) y ΣMT: ISS (10.5%, CIdiff: 6.5–9.0 mm) y TST (6.7 %, CIdiff: 3.9–8.3 mm).

Aunque nuestros hallazgos podrían sugerir un beneficio de agregar ISS a TST para optimizar la hipertrofia muscular, nuestros datos no son suficientes para concluir que ISS es superior a TST para inducir adaptaciones hipertróficas musculares. Se requieren más estudios para dilucidar los efectos de la ISS en comparación con los protocolos TST en el músculo esquelético. Sin embargo, nuestros hallazgos respaldan que agregar ISS a los regímenes TST regulares no compromete las adaptaciones musculares durante la fase temprana de entrenamiento (<8 semanas) en individuos no entrenados.

En este seminario realizaremos una revisión teórica y práctica tanto de los mecanismos fisiológicos y endocrinos de la hipertrofia como, especialmente, de la metodología y programación del entrenamiento orientado al mismo, ya no sólo con un enfoque fitness-culturista, sino también a diferentes poblaciones con necesidades especiales como puede ser tercera edad u clientes con sobrepeso-obesidad.

Veremos como algunos de los principios que durante muchos años se habían considerado claves en muchas situaciones pueden pasar a un plano más secundario, así como también otros elementos relacionados con el entrenamiento a todos los niveles que, sobre todo, nos servirán para facilitar los objetivos orientados con la ganancia de masa muscular de nuestros clientes.

CONTENIDOS:

– Revisión de mitos y falsas creencias.
– Mecanismos fisiológicos de la hipertrofia.
– Factores hormonales.
– Revisión sistemas y variables del entrenamiento.
– Aplicación de nuevas tendencias.
– Hipertrofia y salud.
– Hipertrofia y poblaciones con necesidades específicas.
– Diseño de programas.

CONVOCATORIA:

Sábado, 9 de marzo en Gimnàs Olimpic Palma (Reina María Cristina, 10 bajos). Más información e inscripciones por whatsapp al 605.45.42.15, mail a baleares@sectorfitness.com o rellenando el siguiente formulario:

Las taloneras de descarga (ya sean de gel o de otros materiales) colocadas dentro del calzado se recomiendan para el manejo de numerosas afecciones musculoesqueléticas y suele ser una solución (tal y como sucede con las plantillas) muy utilizadas para problemas biomecánicos de la carrera. A pesar del potencial beneficio terapéutico de este levantamiento moderado del talón, el mecanismo (s) por el cual ejercen sus efectos no está claro. El objetivo de esta revisión sistemática fue sintetizar los hallazgos informados y resumir los efectos de las elevaciones del talón en la biomecánica de las extremidades inferiores y la función muscular.

Un grupo de investigadores han revisado las bases de datos electrónicas (MEDLINE, EMBASE, CINAHL, SPORTDiscus, AMED) desde su inicio hasta abril de 2018. Se incluyeron estudios si (i) incluían participantes sin una discrepancia en la longitud de las extremidades o una condición neurológica, (ii) evaluaron el efecto de elevaciones de talón bilaterales que fueron de quita y pon (adheridas al pie de los participantes (descalzos) o que se insertaron dentro del calzado) o una característica existente de un zapato, y (iii) evaluaron la biomecánica de las extremidades inferiores o la función muscular al caminar o correr en participantes asintomáticos o sintomáticos.

Se incluyeron un total de veintitrés estudios (377 participantes). La calidad del estudio, evaluada mediante un Índice de calidad modificado, osciló entre 5 y 13 de cada 15. Se evaluó un gran número de parámetros biomecánicos, pero pocos efectos fueron estadísticamente significativos. Las diferencias que fueron significativas y comentan  a continuación. En participantes asintomáticos, la elevación del talón hasta 15 mm disminuyó la duración de la fase de swing o lanzamiento (diferencia de medias estandarizada [SMD] = -1.3) y la velocidad (SMD = -0.93) durante la marcha. En participantes asintomáticos, el talón levanta la dorsiflexión máxima del tobillo disminuida 15 mm o más (SMD = -1.5) durante la carrera. En participantes con dorsiflexión de la articulación del tobillo restringida, el talón eleva hasta 15 mm el aumento de la amplitud de la electromiografía del gastrocnemio medial (DME entre 0,68 y 0,98) durante la marcha. En los participantes con hemofilia, el talón eleva hasta 15 mm la amplitud máxima de movimiento de la articulación del tobillo (DME = 1,6) al caminar.
Las elevaciones del talón afectan los parámetros biomecánicos y de la función muscular específicos de las extremidades inferiores durante la marcha y la carrera. La relevancia clínica y los posibles beneficios terapéuticos de estos efectos requieren mayor investigación. Pese a que pueden generar algunos cambios o incluso reducir parcial o totalmente la sensación de dolor-molestia en el usuario, creemos que muchos de los problemas y molestias generados por una mala pisada podrían tener una solución más efectiva en la modificación del entrenamiento (muchos casos de sobreentrenamiento, por poner un ejemplo) o escoger una serie de ejercicios complementarios adecuados a las características del mismo.

El estudio: Rabusin, C. L., Menz, H. B., McClelland, J. A., Tan, J. M., Whittaker, G. A., Evans, A. M., & Munteanu, S. E. (2019). Effects of heel lifts on lower limb biomechanics and muscle function: a systematic review. Gait & Posture.

Comprender los motivos y la participación del entrenamiento de fuerza es esencial para aumentar la fidelidad-adhesión al ejercicio. CrossFit es más que un método de entrenamiento (que más bien se podría considerar deporte por su alto componente competitivo) un movimiento fitness que ha experimentado un crecimiento explosivo en popularidad en todo el mundo. Sin embargo, poca investigación ha investigado los factores motivacionales dentro de este entorno de ejercicio de fuerza. El objetivo de este estudio fue explorar los factores motivacionales de los participantes de CrossFit en comparación con otros participantes de entrenamiento de fuerza..

Usando un diseño de grupo independiente, los datos cuantitativos se recolectaron utilizando el cuestionario del inventario de motivaciones de ejercicio 2 (EMI-2), para un total de 314 participantes hombres y mujeres (CrossFit: N. = 68, ejercicio de resistencia grupal: N. = 55, solo: N. = 125, entrenador personal: N. = 66).

El presente estudio sugiere que los participantes de CrossFit tenían más probabilidades de reportar niveles más altos de motivos intrínsecos, como el disfrute, el desafío y la afiliación, mientras que los clientes de entrenamiento personal informaron valores más altos de motivos relacionados con la salud como salud positiva, prevención de enfermedades y lesiónes así como el control del peso.

CONCLUSIONES: Los hallazgos sugieren que las motivaciones para participar en CrossFit pueden ser similares a las observadas en la participación deportiva, y por lo tanto pueden influir en facilitar la adherencia a largo plazo en comparación con otras modalidades de ejercicios de fuerza. Este artículo también analiza los motivos relacionados con la salud como de naturaleza extrínseca pero que reflejan características intrínsecas (aspecto afirmado en otros estudios similares como el publicado por Bycura -2017- o Martin -2018), lo que posiblemente también facilita la adherencia a largo plazo (luego comentamos este aspecto). La presente investigación ayuda a desarrollar una mayor comprensión de las variables motivacionales dentro de diferentes modalidades de ejercicios de resistencia.

Si analizamos los aspectos concretos uno por uno podemos ver que:

  • En un escala del 1 al 5, el Crossfit “engancharía” hasta 5 veces más que un entrenamiento de fuerza por libre. A su vez, también destaca por tener un mayor componente de socialización., Es decir, los usuarios del programa de Greg Glassman hacen más “piña” entre sí. Además, proporcionalmente este aspecto destaca mucho más entre mujeres que entre hombres.
  • Curiosamente, la apariencia física se valora menos en Crossfit que en programas grupales y los individuales tanto por libre como con entrenador. Según Wilson, la combinación de una serie de objetivos intrínsecos con la guía o control de un profesional hace los mismos son aspectos clave en la motivación de los usuarios.
  • El factor competitivo también es ligeramente mayor en el entrenamiento grupal en general respecto Crossfit. Sí que es cierto que otros estudios (como el de Partridge) indicaron que los hombres prefieren más este aspecto mientras que las mujeres optan por el entrenamiento guiado.

Hace apenas unas semanas, un estudio publicado por Sibley & Bergman muy similar concluyó que “Tener objetivos intrínsecos, como desarrollar habilidades o mejorar la salud, se encontró que predecía una mayor satisfacción psicológica. La competencia y la autonomía requieren satisfacción para predecir niveles más altos de regulaciones intrínsecas e identificadas. La frecuencia de participación se predijo positivamente mediante la regulación intrínseca, los contenidos de los objetivos intrínsecos (…). Cuando se examinó el modelo completo de análisis se encontró que la competencia y la autonomía básicas satisfacían la necesidad psicológica de mediar parcialmente la relación entre el contenido del objetivo y la regulación intrínseca. Basados en estos hallazgos, los profesionales de salud y acondicionamiento físico pueden maximizar la motivación intrínseca del participante al enfatizar los objetivos centrados en el aprendizaje de habilidades y la salud.”

EL ESTUDIO:

  • Bycura, D., Feito, Y., & Prather, C. (2017). Motivational factors in Crossfit® training participation. Health Behavior and Policy Review4(6), 539-550.
  • Fisher, J., Sales, A., Carlson, L., & Steele, J. (2016). A comparison of the motivational factors between CrossFit participants and other resistance exercise modalities: a pilot study. The Journal of sports medicine and physical fitness.
  • Marin, D. P., Polito, L. F. T., Foschini, D., Urtado, C. B., & Otton, R. (2018). Motives, Motivation and Exercise Behavioral Regulations in CrossFit and Resistance Training Participants. Psychology, 9, 2869-2884.
  • Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. The Journal of Strength & Conditioning Research28(6), 1714-1721.
  • Sibley, B. A., & Bergman, S. M. (2018). What keeps athletes in the gym? Goals, psychological needs, and motivation of CrossFit™ participants. International Journal of Sport and Exercise Psychology16(5), 555-574.
  • Wilson, P. M., Rodgers, W. M., Blanchard, C. M., & Gessell, J. (2003). The relationship between psychological needs, self-determined motivation, exercise attitudes, and physical fitness

¿Os acordáis que no hace tantos años se hablaba que la columna era imposible de corregir? A veces las cosas cambian, pero para bien. Actualmente ya no es que existan ejercicios o métodos de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud de la columna, sino que existen auténticos especialistas a todos los niveles: Desde el entrenamiento fitness en salas de Acondicionamiento Físico hasta investigadores. Si los McGill y compañía hubieran podido surgir décadas atrás (complicado lógicamente por un factor tecnológico) hubiese mejorado, y mucho, la calidad de vida de nuestros antepasados.

Se han realizado investigaciones sobre la efectividad del tratamiento para los trastornos de la espalda baja, sin embargo, aún no se ha encontrado ningún método establecido. Por lo tanto, diseñamos un programa de estiramiento del tronco con triple tratamiento que comprende los siguientes tres ejercicios de estiramiento del tronco: estiramiento con una silla flexible inestable (las sillas de estiramiento que encontramos en muchos gimnasios); estiramiento utilizando un banco de estiramiento; y estiramiento utilizando una almohadilla elástica. Nuestro programa de estiramiento del tronco con tres elementos se basa en los principios de la estabilización muscular estática de la columna vertebral y utiliza principios fisiológicos de entrenamiento de la fuerza bien conocidos. En este estudio, investigamos los efectos del estiramiento del tronco con triple tratamiento en los niveles de aptitud física y la curvatura de la columna medidos por las fotografías de rayos X.

Métodos
Trece sujetos varones sanos (edad media, 26.3 ± 4.0 años; altura, 173.5 ± 4.9 cm; peso, 64.9 ± 5.7 kg; IMC 21.6 ± 1.7) se inscribieron en este estudio. En consideración a la seguridad y la simplicidad, aplicamos la prueba de aptitud física introducida por el Ministerio de Educación, Cultura, Deportes, Ciencia y Tecnología de Japón para personas de 65 a 79 años.

Resultados
El estiramiento del tronco con triple tratamiento condujo a mejoras significativas en la flexibilidad al sentarse y al alcance, a la carrera de obstáculos de 10 m, a la flexión hacia delante, a la extensión toracolumbar ya la flexión horizontal. También se observaron mejoras significativas en el ángulo neutro de la curvatura de la columna torácica inferior y el ángulo neutro de la curvatura de la columna lumbar inferior.

Conclusiones
Se observaron mejoras significativas en los ángulos neutros tanto de la curvatura de la columna torácica inferior como de la curvatura de la columna lumbar inferior después del estiramiento del tronco con triple tratamiento. Esto sugiere que el estiramiento del tronco con triple tratamiento puede ayudar a mejorar la curvatura de la columna vertebral y la condición física.

Si un simple tratamiento mínimamente programado de movilidad de columna ya ofrece mejoras en sujetos jóvenes, imaginad la cantidad y calidad del beneficio que podemos prestar a nuestros clientes si incluimos, cuanto menos, la principales herramientas de entrenamiento relacionados con salud de espalda: Respiración, Activación Muscular y Fuerza, Higiene Postural, etc. El Entrenamiento debidamente programado se ha convertido en unos años en la herramienta más potente para cuidar la salud de la columna en individuos de todas las edades y características.

BIBLIOGRAFÍA:

Wakimoto, K., Dakeshita, T., Wakimoto, J., Watanabe, T., Terasawa, S., Okuhara, M., … & Maruo, S. J. (2018). Effects of triple-treatment trunk stretching on physical fitness and curvature of the spine. Heliyon4(12), e00985.