Desde luego, no me imagino este titular hace tan sólo unos años. Sin embargo, de cada vez se está viendo cierta polarización y/o distancia entre los requerimientos o recomendaciones del entrenamiento para ganar muscular y el orientado para la mejora de la Fuerza Máxima y Potencia incluso poniendo en duda alguno de los principios propios de la hipertrofia como la necesidad de generar daño muscular. En la actualidad encontramos estudios como el de Jakobsgaard o el de Martins que indican aumentos significativos en masa muscular, mientras que la fuerza máxima apenas sufre variaciones cuando hablamos de circuitos con el propio peso corporal o el de Jessee, en el que se consiguieron resultados de hipertrofia trabajando con cargas muy bajas y oclusión (kaatsu).

Con lo cual, algo que durante toda la vida se había considerado una obviedad, a fecha de hoy puede comenzar a considerarse si no completamente discutible, sí cuanto menos matizable. Sin ir más lejos, Schneider concluyó que “La observación casual es suficiente para probar que los músculos no logran una ganancia similar en tamaño que en fuerza” y que dicho enunciado fue en… 1939.

De hecho, esa misma pregunta se la ha hecho Loenneke y sus compañeros de investigación y les ha dado nada menos que para 26 páginas y 74 referencias. Parece razonable cuestionar también la importancia de los cambios en el tamaño muscular para los cambios en la fuerza muscular (función) después de los fármacos exógenos, así como el envejecimiento, donde tanto el tamaño muscular como la fuerza disminuyen.

El propósito de su estudio es analizar si los cambios en el tamaño muscular contribuyen a los cambios en la fuerza voluntaria después del ejercicio tal y como viene reflejado en estudios de décadas anteriores como los de Ikai & Fukunaga, las intervenciones farmacéuticas y el envejecimiento. También pretendemos proporcionar mecanismos potenciales (centrales y periféricos) para el cambio en la fuerza, así como también delinear los diseños de estudio para abordar mejor esta pregunta.

El mismo sugiere que existen disociaciones entre los cambios en el tamaño y la fuerza muscular después del ejercicio, la administración de fármacos anabólicos y el envejecimiento (hasta cierto punto). Estas disociaciones ocurren en toda la literatura, lo que sugiere que estos cambios pueden ser fenómenos completamente separados. No estamos descartando la importancia potencial de mantener la masa muscular, especialmente en poblaciones clínicas. Lo que estamos sugiriendo, sin embargo, es que la función muscular puede no ser necesariamente mejorada por estos ejercicios o aumentos farmacológicos inducidos en el tamaño muscular. Explorar mecanismos y explicaciones más allá de los cambios en el tamaño muscular puede mejorar la terapia dirigida a mejorar la función muscular.

 

REFERENCIAS:

  • M. Ikai and T. Fukunaga, A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement, Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie, einschliesslich Arbeitsphysiologie 28 (1970), pp. 173-180
  • J.E. Jakobsgaard, M. Christiansen, P. Sieljacks, et al., Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations, Clinical physiology and functional imaging (2018).
  • M.B. Jessee, S.L. Buckner, J.G. Mouser, et al., Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction, Frontiers in physiology 9 (2018), p. 1448
  • Loenneke, J. P., Dankel, S. J., Bell, Z. W., Buckner, S. L., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., & Abe, T. (2019). Is muscle growth a mechanism for increasing strength?. Medical Hypotheses.
  • F.M. Martins, A. de Paula Souza, P.R.P. Nunes, et al., High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial, Experimental gerontology (2018).
  • E.C. Schneider, Physiology of muscular activity, W.B. Saunders Company, Philadelphia London, (1939).

Este fin de semana estaremos en la I Jornada SectorFitness de actualización para Entrenadores Personales ofreciendo una ponencia sobre el Entrenamiento de Fuerza en Adultos Mayores (3a y 4a edad) junto a profesionales del sector como José Vidal, Iván Chulvi y Fernando Martín. En la misma hablaremos de los últimos avances sobre el mismo con aspectos de aplicación práctica en nuestro día a día, como peude ser la diapositiva que os ponemos hoy sobre los baremos de detección de sarcopenia.

A fecha de hoy son muchas las herramientas sencillas con las que podemos sospechar seriamente que nuestros clientes mayores (el diagnóstico se lo dejaremos a los profesionales) presentan dinapenia (pérdida de fuerza) y sarcopenia (pérdida de masa muscular). Aquí van algunos de mis favoritos:

  • Fuerza de agarre inferior a 27 kilos en hombres y 16 kilos en mujeres. Se puede medir con un prensómetro bastante fácil de encontrar hoy día (EJEMPLO).
  • Tardar más de 15 segundos para levantarse y sentarse 5 veces en una silla.
  • Menos de 20 kg de masa muscular en hombres y de 15 kg en mujeres (existen otros como salen en el gráfico, pero más difíciles de medir).
  • Velocidad de paso menor a 0.8 metros por segundo.
  • Tardar más de 6 minutos en completar 400 metros caminando.
  • Uso de baterías de tests como la SPPB (LINK) también conocido como “Test de Guralnik”. El mismo consta de 3 pruebas que (levantarse de una silla 5 veces, velocidad de marcha y test de equilibrio).

Valores Test SPPB

Evangelista, AL, De Souza, EO, Moreira, DCB, Alonso, AC, Teixeira, CVLS, Wadhi, T, Rauch, J, Bocalini, DS, Pereira, PEDA y Greve, JMDA. Estiramiento en conjunto frente al entrenamiento de fuerza tradicional: efectos sobre la fuerza y ​​el tamaño de los músculos en individuos no entrenados. J Strength Cond Res XX (X): 000–000, 2019:

Este estudio comparó los efectos de 8 semanas de entrenamiento de fuerza tradicional (TST) y estiramiento de interset (ISS) combinados con TST en las adaptaciones musculares. Veintinueve adultos sedentarios y sanos se asignaron al azar al grupo de TST (n = 17; 28.0 ± 6.4 años) o ISS (n = 12; 26.8 ± 6.1 años). Ambos grupos realizaron 6 ejercicios de fuerza que abarcan todo el cuerpo (press de banca, extensión de codo, remo sentado, flexión de bíceps, extensión de rodilla y flexión de rodilla) realizando 4 series de 8 a 12 repeticiones máximas (RM) con un descanso de 90 segundos entre series . Sin embargo, el grupo ISS realizó estiramientos pasivos estáticos, en amplitud máxima, durante 30 segundos entre series.

Ambos grupos realizaron sesiones de entrenamiento dos veces por semana en días no consecutivos. La fuerza muscular (es decir, 1RM) y la hipertrofia (es decir, el grosor muscular [MT] por ecografía) se midieron en la prueba previa y después de 8 semanas de entrenamiento. Ambos grupos aumentaron 1RM press de banca (p ≤ 0.0001): ISS (23.4%, CIdiff: 4.3 kg – 11.1 kg) y TST (22.2%, CIdiff: 5.2 kg – 10.9 kg) y 1RM extensión de rodilla (p ≤ 0.0001): ISS (25,5%, CIdiff: 5,6 kg – 15,0 kg) y TST (20,6%, CIdiff: 4,4 kg – 12,3 kg). Ambos grupos aumentaron la MT de bíceps braquial (BIMT), tríceps braquial (TRMT) y recto femoral (RFMT) (p ≤ 0,0001). BIMT: ISS (7.2%, CIdiff: 1.14–3.5 mm) y TST (4.7%, CIdiff: 0.5–2.5 mm), TRMT: ISS (12.3%, CIdiff: 1.1–4.4 mm) y TST (7.1%, CIdiff: 0.3–3.1 mm), y RFMT: ISS (12.4%, CIdiff: 1.1–2.9 mm) y TST (9.1%, CIdiff: 0.7–2.2 mm). Para el vasto lateral del grosor muscular (VLMT) y la suma de los 4 sitios de grosor muscular (ΣMT), hubo una interacción significativa de grupo por tiempo (p ≤ 0.02) en la que ISS aumentó VLMT y ΣMT en mayor medida que TST. Grosor muscular de Vastus lateralis: ISS (17.0%, CIdiff: 1.5–3.1 mm) y TST (7.3%, CIdiff: 0.7–2.1 mm) y ΣMT: ISS (10.5%, CIdiff: 6.5–9.0 mm) y TST (6.7 %, CIdiff: 3.9–8.3 mm).

Aunque nuestros hallazgos podrían sugerir un beneficio de agregar ISS a TST para optimizar la hipertrofia muscular, nuestros datos no son suficientes para concluir que ISS es superior a TST para inducir adaptaciones hipertróficas musculares. Se requieren más estudios para dilucidar los efectos de la ISS en comparación con los protocolos TST en el músculo esquelético. Sin embargo, nuestros hallazgos respaldan que agregar ISS a los regímenes TST regulares no compromete las adaptaciones musculares durante la fase temprana de entrenamiento (<8 semanas) en individuos no entrenados.

En este seminario realizaremos una revisión teórica y práctica tanto de los mecanismos fisiológicos y endocrinos de la hipertrofia como, especialmente, de la metodología y programación del entrenamiento orientado al mismo, ya no sólo con un enfoque fitness-culturista, sino también a diferentes poblaciones con necesidades especiales como puede ser tercera edad u clientes con sobrepeso-obesidad.

Veremos como algunos de los principios que durante muchos años se habían considerado claves en muchas situaciones pueden pasar a un plano más secundario, así como también otros elementos relacionados con el entrenamiento a todos los niveles que, sobre todo, nos servirán para facilitar los objetivos orientados con la ganancia de masa muscular de nuestros clientes.

CONTENIDOS:

– Revisión de mitos y falsas creencias.
– Mecanismos fisiológicos de la hipertrofia.
– Factores hormonales.
– Revisión sistemas y variables del entrenamiento.
– Aplicación de nuevas tendencias.
– Hipertrofia y salud.
– Hipertrofia y poblaciones con necesidades específicas.
– Diseño de programas.

CONVOCATORIA:

Sábado, 9 de marzo en Gimnàs Olimpic Palma (Reina María Cristina, 10 bajos). Más información e inscripciones por whatsapp al 605.45.42.15, mail a baleares@sectorfitness.com o rellenando el siguiente formulario:

Las taloneras de descarga (ya sean de gel o de otros materiales) colocadas dentro del calzado se recomiendan para el manejo de numerosas afecciones musculoesqueléticas y suele ser una solución (tal y como sucede con las plantillas) muy utilizadas para problemas biomecánicos de la carrera. A pesar del potencial beneficio terapéutico de este levantamiento moderado del talón, el mecanismo (s) por el cual ejercen sus efectos no está claro. El objetivo de esta revisión sistemática fue sintetizar los hallazgos informados y resumir los efectos de las elevaciones del talón en la biomecánica de las extremidades inferiores y la función muscular.

Un grupo de investigadores han revisado las bases de datos electrónicas (MEDLINE, EMBASE, CINAHL, SPORTDiscus, AMED) desde su inicio hasta abril de 2018. Se incluyeron estudios si (i) incluían participantes sin una discrepancia en la longitud de las extremidades o una condición neurológica, (ii) evaluaron el efecto de elevaciones de talón bilaterales que fueron de quita y pon (adheridas al pie de los participantes (descalzos) o que se insertaron dentro del calzado) o una característica existente de un zapato, y (iii) evaluaron la biomecánica de las extremidades inferiores o la función muscular al caminar o correr en participantes asintomáticos o sintomáticos.

Se incluyeron un total de veintitrés estudios (377 participantes). La calidad del estudio, evaluada mediante un Índice de calidad modificado, osciló entre 5 y 13 de cada 15. Se evaluó un gran número de parámetros biomecánicos, pero pocos efectos fueron estadísticamente significativos. Las diferencias que fueron significativas y comentan  a continuación. En participantes asintomáticos, la elevación del talón hasta 15 mm disminuyó la duración de la fase de swing o lanzamiento (diferencia de medias estandarizada [SMD] = -1.3) y la velocidad (SMD = -0.93) durante la marcha. En participantes asintomáticos, el talón levanta la dorsiflexión máxima del tobillo disminuida 15 mm o más (SMD = -1.5) durante la carrera. En participantes con dorsiflexión de la articulación del tobillo restringida, el talón eleva hasta 15 mm el aumento de la amplitud de la electromiografía del gastrocnemio medial (DME entre 0,68 y 0,98) durante la marcha. En los participantes con hemofilia, el talón eleva hasta 15 mm la amplitud máxima de movimiento de la articulación del tobillo (DME = 1,6) al caminar.
Las elevaciones del talón afectan los parámetros biomecánicos y de la función muscular específicos de las extremidades inferiores durante la marcha y la carrera. La relevancia clínica y los posibles beneficios terapéuticos de estos efectos requieren mayor investigación. Pese a que pueden generar algunos cambios o incluso reducir parcial o totalmente la sensación de dolor-molestia en el usuario, creemos que muchos de los problemas y molestias generados por una mala pisada podrían tener una solución más efectiva en la modificación del entrenamiento (muchos casos de sobreentrenamiento, por poner un ejemplo) o escoger una serie de ejercicios complementarios adecuados a las características del mismo.

El estudio: Rabusin, C. L., Menz, H. B., McClelland, J. A., Tan, J. M., Whittaker, G. A., Evans, A. M., & Munteanu, S. E. (2019). Effects of heel lifts on lower limb biomechanics and muscle function: a systematic review. Gait & Posture.

Comprender los motivos y la participación del entrenamiento de fuerza es esencial para aumentar la fidelidad-adhesión al ejercicio. CrossFit es más que un método de entrenamiento (que más bien se podría considerar deporte por su alto componente competitivo) un movimiento fitness que ha experimentado un crecimiento explosivo en popularidad en todo el mundo. Sin embargo, poca investigación ha investigado los factores motivacionales dentro de este entorno de ejercicio de fuerza. El objetivo de este estudio fue explorar los factores motivacionales de los participantes de CrossFit en comparación con otros participantes de entrenamiento de fuerza..

Usando un diseño de grupo independiente, los datos cuantitativos se recolectaron utilizando el cuestionario del inventario de motivaciones de ejercicio 2 (EMI-2), para un total de 314 participantes hombres y mujeres (CrossFit: N. = 68, ejercicio de resistencia grupal: N. = 55, solo: N. = 125, entrenador personal: N. = 66).

El presente estudio sugiere que los participantes de CrossFit tenían más probabilidades de reportar niveles más altos de motivos intrínsecos, como el disfrute, el desafío y la afiliación, mientras que los clientes de entrenamiento personal informaron valores más altos de motivos relacionados con la salud como salud positiva, prevención de enfermedades y lesiónes así como el control del peso.

CONCLUSIONES: Los hallazgos sugieren que las motivaciones para participar en CrossFit pueden ser similares a las observadas en la participación deportiva, y por lo tanto pueden influir en facilitar la adherencia a largo plazo en comparación con otras modalidades de ejercicios de fuerza. Este artículo también analiza los motivos relacionados con la salud como de naturaleza extrínseca pero que reflejan características intrínsecas (aspecto afirmado en otros estudios similares como el publicado por Bycura -2017- o Martin -2018), lo que posiblemente también facilita la adherencia a largo plazo (luego comentamos este aspecto). La presente investigación ayuda a desarrollar una mayor comprensión de las variables motivacionales dentro de diferentes modalidades de ejercicios de resistencia.

Si analizamos los aspectos concretos uno por uno podemos ver que:

  • En un escala del 1 al 5, el Crossfit “engancharía” hasta 5 veces más que un entrenamiento de fuerza por libre. A su vez, también destaca por tener un mayor componente de socialización., Es decir, los usuarios del programa de Greg Glassman hacen más “piña” entre sí. Además, proporcionalmente este aspecto destaca mucho más entre mujeres que entre hombres.
  • Curiosamente, la apariencia física se valora menos en Crossfit que en programas grupales y los individuales tanto por libre como con entrenador. Según Wilson, la combinación de una serie de objetivos intrínsecos con la guía o control de un profesional hace los mismos son aspectos clave en la motivación de los usuarios.
  • El factor competitivo también es ligeramente mayor en el entrenamiento grupal en general respecto Crossfit. Sí que es cierto que otros estudios (como el de Partridge) indicaron que los hombres prefieren más este aspecto mientras que las mujeres optan por el entrenamiento guiado.

Hace apenas unas semanas, un estudio publicado por Sibley & Bergman muy similar concluyó que “Tener objetivos intrínsecos, como desarrollar habilidades o mejorar la salud, se encontró que predecía una mayor satisfacción psicológica. La competencia y la autonomía requieren satisfacción para predecir niveles más altos de regulaciones intrínsecas e identificadas. La frecuencia de participación se predijo positivamente mediante la regulación intrínseca, los contenidos de los objetivos intrínsecos (…). Cuando se examinó el modelo completo de análisis se encontró que la competencia y la autonomía básicas satisfacían la necesidad psicológica de mediar parcialmente la relación entre el contenido del objetivo y la regulación intrínseca. Basados en estos hallazgos, los profesionales de salud y acondicionamiento físico pueden maximizar la motivación intrínseca del participante al enfatizar los objetivos centrados en el aprendizaje de habilidades y la salud.”

EL ESTUDIO:

  • Bycura, D., Feito, Y., & Prather, C. (2017). Motivational factors in Crossfit® training participation. Health Behavior and Policy Review4(6), 539-550.
  • Fisher, J., Sales, A., Carlson, L., & Steele, J. (2016). A comparison of the motivational factors between CrossFit participants and other resistance exercise modalities: a pilot study. The Journal of sports medicine and physical fitness.
  • Marin, D. P., Polito, L. F. T., Foschini, D., Urtado, C. B., & Otton, R. (2018). Motives, Motivation and Exercise Behavioral Regulations in CrossFit and Resistance Training Participants. Psychology, 9, 2869-2884.
  • Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. The Journal of Strength & Conditioning Research28(6), 1714-1721.
  • Sibley, B. A., & Bergman, S. M. (2018). What keeps athletes in the gym? Goals, psychological needs, and motivation of CrossFit™ participants. International Journal of Sport and Exercise Psychology16(5), 555-574.
  • Wilson, P. M., Rodgers, W. M., Blanchard, C. M., & Gessell, J. (2003). The relationship between psychological needs, self-determined motivation, exercise attitudes, and physical fitness

¿Os acordáis que no hace tantos años se hablaba que la columna era imposible de corregir? A veces las cosas cambian, pero para bien. Actualmente ya no es que existan ejercicios o métodos de entrenamiento enfocados a la mejora de la salud de la columna, sino que existen auténticos especialistas a todos los niveles: Desde el entrenamiento fitness en salas de Acondicionamiento Físico hasta investigadores. Si los McGill y compañía hubieran podido surgir décadas atrás (complicado lógicamente por un factor tecnológico) hubiese mejorado, y mucho, la calidad de vida de nuestros antepasados.

Se han realizado investigaciones sobre la efectividad del tratamiento para los trastornos de la espalda baja, sin embargo, aún no se ha encontrado ningún método establecido. Por lo tanto, diseñamos un programa de estiramiento del tronco con triple tratamiento que comprende los siguientes tres ejercicios de estiramiento del tronco: estiramiento con una silla flexible inestable (las sillas de estiramiento que encontramos en muchos gimnasios); estiramiento utilizando un banco de estiramiento; y estiramiento utilizando una almohadilla elástica. Nuestro programa de estiramiento del tronco con tres elementos se basa en los principios de la estabilización muscular estática de la columna vertebral y utiliza principios fisiológicos de entrenamiento de la fuerza bien conocidos. En este estudio, investigamos los efectos del estiramiento del tronco con triple tratamiento en los niveles de aptitud física y la curvatura de la columna medidos por las fotografías de rayos X.

Métodos
Trece sujetos varones sanos (edad media, 26.3 ± 4.0 años; altura, 173.5 ± 4.9 cm; peso, 64.9 ± 5.7 kg; IMC 21.6 ± 1.7) se inscribieron en este estudio. En consideración a la seguridad y la simplicidad, aplicamos la prueba de aptitud física introducida por el Ministerio de Educación, Cultura, Deportes, Ciencia y Tecnología de Japón para personas de 65 a 79 años.

Resultados
El estiramiento del tronco con triple tratamiento condujo a mejoras significativas en la flexibilidad al sentarse y al alcance, a la carrera de obstáculos de 10 m, a la flexión hacia delante, a la extensión toracolumbar ya la flexión horizontal. También se observaron mejoras significativas en el ángulo neutro de la curvatura de la columna torácica inferior y el ángulo neutro de la curvatura de la columna lumbar inferior.

Conclusiones
Se observaron mejoras significativas en los ángulos neutros tanto de la curvatura de la columna torácica inferior como de la curvatura de la columna lumbar inferior después del estiramiento del tronco con triple tratamiento. Esto sugiere que el estiramiento del tronco con triple tratamiento puede ayudar a mejorar la curvatura de la columna vertebral y la condición física.

Si un simple tratamiento mínimamente programado de movilidad de columna ya ofrece mejoras en sujetos jóvenes, imaginad la cantidad y calidad del beneficio que podemos prestar a nuestros clientes si incluimos, cuanto menos, la principales herramientas de entrenamiento relacionados con salud de espalda: Respiración, Activación Muscular y Fuerza, Higiene Postural, etc. El Entrenamiento debidamente programado se ha convertido en unos años en la herramienta más potente para cuidar la salud de la columna en individuos de todas las edades y características.

BIBLIOGRAFÍA:

Wakimoto, K., Dakeshita, T., Wakimoto, J., Watanabe, T., Terasawa, S., Okuhara, M., … & Maruo, S. J. (2018). Effects of triple-treatment trunk stretching on physical fitness and curvature of the spine. Heliyon4(12), e00985.

 

La periodización del entrenamiento ha sido uno de los conceptos que más se han estudiado en materia de entrenamiento, desde ya las clásicas publicaciones de Bompa hasta estudios actuales como el que traemos hoy. Tanto inicialmente a nivel de rendimiento como posteriormente en todo tipo de poblaciones y objetivos. Si realizamos una estructuración de los diferentes métodos de periodización de forma muy primitva podemos encontrar:

  • Periodización lineal o clásica. Matveev
  • Periodización por bloques. Verkhoshanski.
  • Ciclos ATR. Issurin & Kaverin.
  • Otros (por microciclos, ondulantes, etc)

Lógicamente, todo este tipo de formatos o sistemas han ido naciendo y creándose tanto por la inquietud de conseguir mejores resultados en las pruebas deportivas como por la necesidad obvia de adaptar los mismos a los diferentes formatos de competición que poco tienen que ver entre un deporte y otro (es totalmente incomparable un culturista con 2 competiciones o fases de competición al año, que un boxeador que pelee cada 2 meses que un futbolista que juega hasta más de 45 semanas al año). Debemos pensar que el planteamiento original de Matveev parte de mitad del siglo pasado, con lo que ya ni tan siquiera con los mismos sujetos de partida, el planteamiento sería idéntico con todo lo que ha cambiado la industria del deporte. De hecho, el planteamiento de Verkhoshansky, que incluso desechaba casi por completo todo el trabajo de Matveev, en muchos aspectos se podría considerar desfasado.

De hecho, el propio autor ya había realizado previamente varias comparaciones entre los dos sistemas que podemos considerar más “históricos” en cuanto a la programación del entrenamiento. Entre ambos modelos existen una serie de diferencias manifiestas:

  • Matveev incluye fases de entrenamiento generales y periodos transitorios de recuperación. Aunque para muchos se pueda considerar desfasado, sigue dando buenos resultados en deportistas que buscan 1 único punto de forma máxima anual o atletas de deportes eminentemente olímpicos (donde se juegan las subvenciones y patrocinios en los resultados de las olimpiadas, tal y como suele pasar con piragüistas).
  • Verkhoshansky busca un entrenamiento por bloques y de manera mucho más específica respecto a las necesidades del deportista. Además, sustituye conceptos de Matveev como el de microciclos. Sin embargo, existen voces que indican que esta periodización sólo sería aplicable en deportes de fuerza (Gomes).

El propósito del estudio de Oliveira et cols fue comparar el modelo de periodización de Matveev y el modelo de periodización de Verkhoshansky (por bloques) con respecto a las mejoras de rendimiento medidas en potencia, flexibilidad, fuerza, fatiga y el daño muscular en un período de 3 meses con deportistas de alto nivel de entrenamiento (en este caso, eran practicantes de élite de lucha libre con un peso promedio de 86 kg., para que os hagáis a la idea).

 

Las mejoras mediante programación Verkhoshanski dieron resultados inferiores. Ojo, esto no quiere decir que no sea útil (ya que también ha dado beneficios), sobre todo en otros contextos, situaciones o sujetos.

Resultados mediante programación Matveev

Las mejoras generales obtenidas con el modelo Matveev fueron significativamente más altas que las producidas por el modelo Verkhoshansky después de 3 meses de entrenamiento. Con respecto al poder, la fatiga y la fuerza dinámica, observamos una diferencia significativa (P≤0.05) antes de 3 meses en el modelo de periodización de Matveev en comparación con el modelo de periodización de Verkhoshansky. Si bien los hallazgos indican que el modelo de periodización de Verkhoshansky no aumentó el rendimiento en ningún punto de verificación durante los 3 meses de análisis, el modelo de periodización de Matveev produjo un aumento significativo en potencia, flexibilidad y fuerza dinámica después de 3 meses de entrenamiento, lo que respalda la eficiencia de este modelo. Sin embargo, también deberíamos pensar si esto también se da con otros perfiles de población (como puede ser practicantes más recreativos, noveles, tercera edad, mujeres, etc) y si todos estos casos no existen métodos de planificación mejores (como métodos ondulantes, por poner un ejemplo).

REFERENCIAS:

  • Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-: theory and methodology of training. Human Kinetics.
  • GOMES, A. C. Estruturação e periodização.Treinamento Desportivo. p. 141-166, 2002.
  • Oliveira, A. L., Sposito-Araujo, C. A., Senna, G. W., Lopes, T. C., Godoy, E. S., Scudese, E., … & Scartoni, F. R. (2018). Comparison of the Matveev Periodization Model and the Verkhoshansky Periodization Model.
  • de Oliveira, A. L. B., da Silva Sequeiros, J. L., & Dantas, E. H. M. (2008). El estudio comparativo entre el modelo de periodización clásico de Matveevsy el modelo de periodización por blocos de Verkhoshanski.
  • VERKHOSHANSKI, I. V. Planifi cación y programación. Entrenamiento desportivo. Barcelona; Martinez Roca S.A. 1990.

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera en el peso muerto y la sentadilla con barra. 6 hombres entrenados en resistencia realizaron una serie de tres repeticiones al 90% de 1RM de cada ejercicio. Se utilizaron datos cinemáticos (250 Hz) y cinéticos (1000 Hz) para calcular el ángulo y el momento de la cadera a lo largo de cada fase de elevación. El análisis de los datos continuos reveló que el momento extensor de la cadera fue significativamente mayor al principio de la fase de elevación en el peso muerto y más tarde en la fase de elevación en el Hip Thrust. Los tres ejercicios facilitan claramente el fortalecimiento de los extensores de cadera, y se recomienda una cuidadosa consideración de la adaptación específica deseada al seleccionar ejercicios para este propósito

Como podemos ver en la imagen, el Rango de Extensión de cadera es sensiblemente menor en el Hip Thrust (línea azul) respecto al Peso Muerto (línea roja) y a la Sentadilla con barra posterior (Back Squat, línea amarilla). También podemos ver como el movimiento de extensión de cadera en el Hip Thrust es bastante mayor en la fase inicial e intermedia del movimiento. Sin embargo, aunque el ROM es mayor en los otros dos ejercicios, vemos como en el Peso Muerto la mayor implicación se produce en la fase media y en el Back Squat en la fase final.

MOMENTO DE FUERZA

Sin embargo, aquí las diferentes posiciones entre el Hip Thrust respecto al Peso Muerto y Back Squat (mucho más similares estas dos últimas) explican en buena parte los niveles de activación del primero. Como podéis ver en el gráfico de arriba (línea azul) el Hip Thrust mantiene mucho más la tensión (incluso con un repunte en el último momento) respecto a los otros dos ejercicios. Lógicamente, el momento de cadera en las fases finales de la Sentadilla y el Peso Muerto cae en picado al acabar el ejercicio al estar en la vertical. Sin embargo, como en el Hip Thrust estamos tumbados, la carga sigue haciendo fuerza de manera casi perpendicular al ángulo de la posición de cadera, por lo que se mantiene la tensión.

¿QUÉ PODEMOS CONCLUIR CON ESTO?

El objetivo de este estudio fue comparar directamente la cinética de la articulación de la cadera en la fase de elevación del empuje de la cadera con barra con las del peso muerto y la sentadilla hacia atrás. Está claro que si bien hubo una serie de similitudes entre los levantamientos con respecto a las características de los datos de ángulo y momento-momento, también hubo algunas diferencias clave que vamos a comentar en este post.

  • El ángulo de la cadera se extendió más en el empuje de la cadera en la mayor parte de la fase de elevación en comparación con el peso muerto y la sentadilla hacia atrás.
  • La sentadilla hacia atrás mostró una acción de extensión de cadera relativamente retrasada en comparación con los otros dos levantamientos (mucho más ángulo de extensión en la fase final del movimiento).

Con respecto al momento de la cadera, el peso muerto provocó un momento mayor que el empuje de la cadera, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás en varias etapas a lo largo de los primeros dos tercios de la fase de elevación. La sentadilla hacia atrás causó brevemente un momento de cadera mayor que el peso muerto al final de la fase de elevación, antes de disminuir a casi cero en el último 5% de la fase. Las mayores y más significativas diferencias en el momento de la cadera ocurrieron en el último 10% de la fase de elevación, ya que la cadera se extendió en cada una de las tres elevaciones. En este momento, el empuje de la cadera provocó un momento extensor de cadera mayor que el peso muerto, que a su vez provocó un momento mayor que la sentadilla hacia atrás.

Estudios anteriores han comparado la actividad de la EMG entre el empuje de la cadera y la sentadilla hacia atrás (Contreras et al., 2015), y entre el empuje de la cadera y el peso muerto (Andersen et al., 2018), pero no han comparado la cinética de las articulaciones, y menos en los tres ejercicios en el mismo estudio, como se ha hecho aquí. Contreras et al. (2015) encontraron que el empuje de la cadera con barra activó el glúteo máximo y el bíceps femoral en mayor grado que la sentadilla hacia atrás cuando usaba cargas estimadas de 10RM. Andersen et al. (2018) encontraron que el empuje de cadera con barra activaba el glúteo máximo en mayor grado que el peso muerto, pero que el peso muerto activaba el bíceps femoral en mayor grado que el empuje de cadera en un levantamiento de 1RM.

Desde una perspectiva práctica, está claro que el empuje de cadera, el peso muerto y la sentadilla tienen Potencial para aumentar la fuerza del extensor de cadera. Sin embargo, los resultados de este estudio, tomados respecto a los de Contreras et al. (2015) y Andersen et al. (2018) muestran que hay diferencias locales entre los ejercicios durante toda la fase de elevación.

Estas diferencias locales pueden afectar los ángulos articulares en los que se desarrolla la fuerza de manera más efectiva y deben considerarse dentro de la selección de ejercicios para asegurar que las adaptaciones en los músculos extensores de la cadera sean relevantes para el atleta y el deporte en cuestión. Además, los datos de este estudio proporcionan algún apoyo al hallazgo de Contreras et al. (2017) que el empuje de la cadera es más efectivo para acelerar el sprint que la sentadilla frontal, ya que carga los extensores de cadera en su mayor parte casi en su totalidad.

Las limitaciones del estudio actual incluyeron que los valores de 1RM para los empujes de la cadera de los participantes eran solo un poco más grandes respecto al Peso Muerto, lo que sugiere que tal vez no estaban lo suficientemente acostumbrados a este ejercicio. Sin embargo, los valores de 1RM para ambos levantamientos en este estudio fueron ligeramente más altos que los del reciente estudio de Andersen et al., (2018).

Las futuras investigaciones en esta área deben buscar proporcionar una descripción completa de la cinética de las articulaciones en todas las articulaciones activas
en los levantamientos, para cuantificar la contribución relativa de los músculos extensores de la cadera.

Referencias:

  • Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D-A., Iversen, V.M., Vederhus, T., Rockland Hellebo, L.R., Nordaune, K.I. & Saeterbakken, A.H. (2018). Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Journal of Strength and Conditioning
    Research, 32(3), 587-593.
  • Bezodis, I. N., Needham, L., & Brazil, A. (2018). A COMPARISON OF HIP JOINT KINETICS DURING THE BARBELL HIP THRUST, DEADLIFT AND BACK SQUAT. ISBS Proceedings Archive36(1), 60.
  • Contreras, B., Vigotsky, A.D., Schoenfeld, B.J., Beardsley, C. & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.
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El sábado pasado tuvo lugar en las instalaciones del Gimnàs Olimpic de Palma el taller de Nuevas Tendencias de Entrenamiento Abdominal y Suelo Pélvico, impartido por la fisioterapeuta especialista en Suelo Pélvico y Entrenadora Personal, Glòria Sobrero.

En el mismo trabajamos desde las cuestiones teóricas de más relevancia hasta la aplicación práctica de todo lo referente a uno de los puntos más descuidados en el entrenamiento, tanto como por por hombres como por mujeres. Nuestro agradecimiento a todos los asistentes y al profesorado.

Puedes tener más información sobre nuestros cursos y talleres en baleares@sectorfitness.com