Deadbug

POST COMPLEMENTARIO AL WEBINAR DE ACTUALIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO DEL CORE.

Hace unos días os presentábamos diferentes progresiones para el ejercicio de plancha abdominal como principal elemento de “anti-extensión” para el entrenamiento del CORE. En el segundo post de esta serie de propuestas que complementa al Webinar de Entrenamiento del CORE de SectorFitness os hablamos de los “Dead Bugs”.

El Dead Bug o “Bicho Muerto” (con una traducción literal horrible) es, efectivamente, imitar el movimiento de la cucaracha o el escarabajo cuando fallece pero manteniendo la correcta alineación de neutro y acompasamiento de las extremidades que se muevan en la secuencia, dependiendo de la progresión que utilicemos.

liebenson07_1_1895Estos ejercicios, propuestos originalmente por Craig Liebenson ofrecen un reto a la estabilidad de la columna diferente respecto a otros que hemos visto como las propias planchas o los chops & pallof presses que hemos hecho con un cruce de poleas. Liebenson comenta la necesidad de establecer una secuencia de ejercicios diferente a los típicos encogimientos o sit-ups dado que estos no favorecen precisamente el control diafragmático ni se orientan a la principal cualidad de nuestra zona media (la estabilidad).

La flexión de hombro y extensión de pierna proporciona una carga progresiva a medida que estos se alejan del centro siendo relativamente fáciles de controlar por el cliente a poco que hagamos correctamente las instrucciones pertinentes. Además, este tipo de control del centro es muy aplicable posteriormente a otros ejercicios más globales de fuerza, como puede ser la sentadilla.

EJECUCIÓN:

Las principales instrucciones de los dead bugs son tres: Mantener el neutro de columna mediante una contracción de bracing, llevar una secuencia de movimeinto lenta y realizar respiración diafragmática durante el ejercicio, dos de las bases fundamentales que os hemos dado en el webinar.

  • Ejemplo de neutro MAL mantenido durante el DeadBug.

"Wonky" Spine in Start Position "Wonky" Spine in "End" Position

  • Ejemplo de neutro mantenido durante todo el ejercicio:

Proper Setup for Start Position Proper Setup for End Position

En este vídeo de TonyGentilcore.com vemos un ejemplo del error más común en el control de la columna, fíjate en la compensación y corrección en el neutro de columna.

Una vez controlado el ejercicio la “dosis” recomendada será de 2-3 series de 5-8 repeticiones por lado. No es necesario más 🙂

PROGRESIÓN DE VARIANTES DEL DEAD BUG:

  • Dead Bug con apoyo de manos en la pared (mayor estabilidad) – toques de talón, pasos, extensiones de cadera… El apoyo de manos en la pared es bastante útil para comenzar el ejercicio dado que resulta muy fácil realizar un buen bracing y el estímulo, a diferencia de lo que sucede con las variantes sencillas de otros ejercicios es bastante potente.
  • Dead Bug con tren inferior isométrico y movimientos de brazos – flexiones de hombros, rotaciones, ochos… Tienes imágenes con las variaciones de movimientos de brazos después un poco más abajo en este mismo post.
  • Dead Bug con tren superior isométrico – toques de talón, pasos, extensiones unilaterales y bilaterales de cadera… Al igual que en el caso anterior, adjuntamos diversas imágenes al detalle de estas variaciones.
  • Dead Bug con movimiento de brazos y piernas – unilaterales y contralaterales combinando las variaciones anteriores.
  • Progresiones de inestabilidad: Ritmo de movimiento, cargas (discos o mancuernas), ojos cerrados, superficies inestables, etc.

VARIANTES DE PIERNAS:

A. Toques de talón. Mantenemos tobillos y rodillas a 90º mientras efectuamos la extensión de cadera.

Dead Bug 1 - Wall Bug Heel Tap

B. Marchas. Extensión simultánea de rodilla y cadera.

Dead Bug 2 - Wall Bug Bicycle

C. Extensiones de cadera. Aquí ya os digo que comienzan a haber problemas en la ejecución y el control del neutro. En este caso haremos la extensión de cadera con rodilla a 180º de extensión.

Single Leg Lowering

VARIANTES DE BRAZO:

A. Flexiones de hombro: Consiste en efectuar una flexión de hombro con el control de la extensión torácica y sin compensación a nivel lumbar. Aquí el control escapular y de la comentada zona lumbar ya os digo que hace el ejercicio más complicado de lo que a priori parece.

Screen Shot 2012-10-14 at 4.25.29 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.25.18 PM

B. Rotaciones: Efectuaremos pequeños (repito, pequeños) círculos de brazos con un disco o un balón medicinal con carga moderada.

Screen Shot 2012-10-14 at 4.25.46 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.25.57 PM

C. 8s: Lo único: Recordad tanto en los círculos como en los “ochos” que deben realizarse en los dos sentidos.

Screen Shot 2012-10-14 at 4.26.14 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.26.26 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.26.37 PMScreen Shot 2012-10-14 at 4.26.47 PM

EJEMPLOS DE LAS PROGRESIONES DE DEAD BUG CON TREN INFERIOR DINÁMICO

Dead Bug 4 - Upper Body Fixed Heel Bicycle Straight Bilateral

EJEMPLO DE PROGRESIÓN CON IMPLEMENTOS: Mini foam roller. Esta variante con medio foam roller  y deadbugs unilaterales combina de forma simultánea el ejercicio que hoy nos ocupa con otro de nuestra batería recomendada, el “Isometric Hand to Knee”.

Dead Bug 5 - Crush Heel Tap Leg Only Bicycle Arm Leg Contra Arm Leg

Esta sería una secuencia lógica de progresión del ejercicio de dead bug propuesta por la entrenadora Sarah Rippel.

En este otro vídeo de Athletic Empower Development vemos algunas progresiones más avanzadas.

Imágenes: RippelEffectFitness

Referencias de interés:

  • La importancia del diafragma (Craig Liebenson). LINK.

SCR-Group1 Autor: Chris Beardsley. LINK AL POST ORIGINAL. Adaptación al español: Santi Liébana.

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En este caso te traemos uno de los, para mi, mejores posts del S&C Research comparando Peso Muerto convencional con Peso Muerto con Barra Hexagonal, con muchas aplicaciones prácticas que te pueden hacer entender el trabajo con movimientos globales, yendo mucho más allá de las dos variables expuestas.

En el VII Congreso Wellness y Educación Física (www.congresomallorca.com) hablaremos tanto de Peso Muerto como de Entrenamiento de Potencia, por lo que aquí va un aperitivo.

¿En qué difieren el peso muerto estándar y el realizado con la “hex-bar”?

La mayoría de los estudios que investigan el peso muerto (DL) se han centrado en los levantadores de pesas de alto nivel durante la propia competición, por lo que es difícil registrar las fuerzas de reacción del suelo de forma fiable y, además, las diferentes salidas de potencia. Además, dado que los datos se han grabado en los “concursos”, la mayor parte de los mismos estudios han registrado levantamientos máximos y se han concentrado en explicar las diferencias entre el sumo y los levantamientos convencionales. Recientemente, sin embargo, se realizó un estudio en el que se trabajó, por fin, en la dirección completamente opuesta. Se tomaron mediciones en un laboratorio, registrando fuerzas de reacción del suelo y salidas de potencia, y en este caso comparando las variaciones de peso muerto convencionales y con la “hex-bar” (HbDL) durante una gama de intensidades submáximas. Echemos un vistazo a lo que encontraron…

El estudio: A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads, by Swinton, Stewart, Agouris, Keogh and Lloyd, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2011

Introducción.

Como hemos señalado anteriormente, un gran número de estudios que investigan el peso muerto se han realizado en las competiciones de powerlifting. Estos estudios normalmente han sido limitados por la falta de acceso a los datos de la plataforma de fuerza y además, se han realizado utilizando cargas máximas por los levantadores de pesas competitivos. Podemos resumirlos de la siguiente manera:

  • Brown (1985) revisó los diferentes momentos de cadera, rodilla y tobillo durante levantamiento máximos mediante un análisis cinemático y, por tanto, no midió las fuerzas de reacción del suelo o la potencia de salida. Los eran competidores en el Campeonato de Michigan Teenage Powerlifting 1981.
  • Cholewicki (1991) investigó las cargas en la cadera y la espalda baja durante esfuerzos máximos mediante un análisis cinemático y, por tanto, no midió las fuerzas de reacción del suelo o de potencia de salida. Se utilizaron los competidores de los campeonatos powerlifting canadienses de 1989 como sujetos.
  • Similarly, McGuigan and Wilson (1996) informó sobre la cinemática del peso muerto sumo a intensidad máxima y levantamientos convencionales pero no midió las fuerzas de reacción del suelo o de la potencia de salida. Utilizaron los sujetos que compiten en las competiciones locales powerlifting en Nueva Zelanda.
  • Escamilla (2000) creó un modelo basado en datos cinemáticos en repeticiones de intensidad máxima en las variables de sumo y peso muerto convencional. No informaron las fuerzas de reacción del suelo o de la potencia de salida. Utilizaron los sujetos que compiten en un concurso de Masters a nivel nacional en EE.UU..
  • Escamilla (2001) realizó al año siguiente otro estudio similar con atletas de los Special Olimpics de 1999.

Los estudios que investigan los momentos conjuntos en el peso muerto convencional o sumo en un entorno de laboratorio se encuentran en una clara minoría. Este estudio realizado por Swinton et al. (2011) hace exactamente eso. Por otra parte, también compara las fuerzas de reacción en el suelo, la potencia y los momentos entre DL convencional y con barra hexagonal (HxDL).

¿Qué hicieron los investigadores?

Los investigadores reunieron a 19 jóvenes levantadores de competición y los invitaron a realizar levantamientos convencionales y con hex-bar a intensidades submáximas en un entorno controlado. Los sujetos primero probaron su 1RM y luego realizaron levantamientos con cargas de un 10 a un 80% de 1 RM en incrementos del 10%. Mientras que los levantadores de potencia realizan estos ejercicios, los investigadores registraron la información sobre los ángulos de las articulaciones en 3D con cámaras de vídeo y software de captura de movimiento. Los investigadores también registraron la información acerca de las fuerzas de reacción del suelo utilizando una plataforma de fuerza. Esto les permitió calcular la fuerza y la energía de todo el sistema, así como momentos conjuntos individuales.

¿Qué ocurrió?

Características de los sujetos y la evaluación de 1RM.

Los investigadores informaron que los sujetos tenían una edad promedio 30,2 ± 5,6 años y pesaron 114,5 ± 22.3kg. Grabaron los levantamientos que realizaron una media de 1RM de 244.5 ± 39.5kg en DL y de 265,0 ± 1RM 41.8kg en HbDL. Señalaron que la diferencia entre rectilíneos y hex-bar peso muerto resultados de 1RM fue significativa.

El tiempo dedicado a la aceleración durante el levantamiento.

El tiempo dedicado a la aceleración en un levantamiento es una medida importante para mediar el efecto del entrenamiento que tiene. El tiempo pasado en acelerar es el tiempo dedicado ejercer fuerza contra la barra. Los investigadores encontraron que no hubo diferencias significativas en el tiempo transcurrido acelerando entre DL convencional y DL con barra hexagonal, excepto en el 80% de 1 RM. A esta carga, los levantadores de potencia pasaron más tiempo en acelerar al realizar despegues  con la hex-bar en comparación con la hora de realizar levantamientos rectilíneos, como muestra el gráfico:

Velocidad y potencia.

Uno de los datos más interesantes del estudio: La velocidad de ejecución entre el levantamiento convencional y el de barra hexagonal es diferente. Es más, podemos ver en el gráfico que, a medida que subimos el % de la RM, la ejecución con Hex-Bar se vuelve bastante más rápida respecto a la convencional:

En esa línea también vemos que, obviamente, la potencia generada es mayor en la variante con barra hexagonal:

Además, las potencias máximas en ambos movimientos también se generan en cargas diferentes. El estudio revela que las potencias máximas fueron de 4,388 y 4,872W en HbDL y DL respectivamente con valores individuales de 6,049 y 6,145W, valores muy similares, dicho sea de paso, a las variantes “olímpicas”. Por ejemplo, Winchester (2005) y Cormie (2007) encontraron potencias pico en el “Power Clean” de 4,230 y 4,900W, respectivamente. Las máximas potencias se encontraron en el 30% de la RM para el Peso Muerto convencional y el 40% del HbDL. Curiosamente, en otros estudios hemos visto que la potencia máxima de la sentadilla se generaba al 50-60% de la RM

Momentos articulares

Peso Muerto convencional

Con el Peso Muerto Convencional, cuanto mayor es la intensidad, mayor es la activación proporcional de la cadera, seguido de tobillo y por último rodilla que, como podéis ver, se mantiene casi constante sea cual sea el % de la RM utilizado:

Barra hexagonal

En este caso vemos un aumento en cierto modo similar pero con una importante diferencia: Hay bastante más activación de los extensores de la rodilla respecto al levantamiento tradicional. En esta diferencia de momento articular probablemente se encuentran a su vez las diferencias en las RM y Potencia entre una modalidad y otra.

 

Además, vemos que la proporción de activación cadera-rodilla es bastante mayor tanto absoluta como proporcionalmente en el levantamiento convencional. Muy seguramente viene dado porque el recorrido con barra hexagonal es más corto a nivel de brazo, aspecto que cambia la biomecánica del ejercicio. Además, también vemos como la diferencia se va haciendo mayor con la barra convencional mientras que en el hexagonal se mantiene casi, casi constante.

 

Conclusiones

Los investigadores llegaron a la conclusión de que diversas variables biomecánicas del peso muerto se pueden cambiar al realizar el movimiento, ya sea con una barra convencional o una hex-bar. También concluyeron que tales variables incluyen la carga absoluta levantada, la velocidad de la barra, la potencia de salida, el tiempo empleado en la fase de aceleración, los momentos de la columna vertebral y la relación de los momentos cadera-rodilla. Por último, señalaron que el peso muerto normal es más eficaz para el desarrollo de torque extensión de la cadera y la fuerza de espalda baja. Sin embargo, el peso muerto hex-bar implique menos carga de la columna y el torque de extensión de la cadera, pero permite cargas más pesadas y mayores velocidades de barras para obtener porcentajes similares de carga y una mayor potencia de salida.

Limitaciones

El estudio se limita al estilo convencional de peso muerto vs hexagonal. Sería interesante ver cómo el peso muerto con barra hexagonal comparada con el peso muerto sumo, en particular en relación con el tiempo empleado en la fase de aceleración y el trabajo mecánico realizado, sobre todo teniendo en cuenta que el peso muerto sumo es superior al peso muerto convencional en esos aspectos.

Además, es importante señalar que con respecto a salidas de potencia, estos son salidas totales de potencia para el sistema y no por articulación.

Recapitulemos:

  • El peso muerto convencional es mejor ejercicio que el peso muerto con hex-bar para el desarrollo de la fuerza de extensión de la cadera.
  • La relación de los momentos de extensión de cadera con rodilla es mayor en el peso muerto convencional que el peso muerto hex-bar, por lo que es un ejercicio más dominante de cadera.
  • La relación de los momentos de extensión de cadera con rodilla aumenta con el aumento de la carga en el peso muerto convencional, pero no en el peso muerto hex-bar. Esto significa que el peso muerto se convierte en un ejercicio aún más dominante de cadera con el aumento de la carga, pero en el peso muerto hex-bar esto no sucede.
  • El peso muerto hex-bar es un mejor ejercicio que el peso muerto recta-bar para el desarrollo de la fuerza de extensión de rodilla, y es más fácil en la espalda baja por lo que incluso puede ser utilizado como variante según convenga.
  • El Peso muerto en ambas variaciones producen tanta energía a cargas submáximas como los levantamientos olímpicos y sus variaciones. Por lo tanto, los atletas pueden encontrar que el peso muerto de intensidad y sus variantes son tan eficaces como los levantamientos olímpicos y más fáciles de realizar.
  • Por otra parte, el peso muerto hex-bar era más eficaz para producir resultados de mayor potencia. Por consiguiente, puede ser la mejor opción global para el desarrollo de potencia del tren inferior en atletas.
  • Cuando se entrena la potencia óptima, esta se consigue en el 30% en el peso muerto convencional y un 40% en el peso muerto hex-bar (en comparación con el 50 – 60% en el squat).
  • En el 80% de 1RM, los sujetos pasaron más tiempo para acelerar al realizar el peso muerto hex-bar que al realizar el peso muerto clásico. Esto puede sugerir que con cargas altas, el peso muerto hex-bar proporciona un mayor estímulo de entrenamiento.

Aplicaciones prácticas:

Entrenar para mejorar el peso muerto convencional con peso muerto en barra hexagonal probablemente no tenga una transferencia óptima si nuestro punto débil es la cadera (que por cierto, es el caso más probable).

Si estás entrenando para potencia máxima para un deporte que implique el tren inferior, pero te es muy incómodo trabajar con los levantamientos Olímpicos, no hay ninguna razón para pasar años tratando de desarrollar las habilidades necesarias para utilizar estos movimientos de forma segura. El Peso muerto con cargas submáximas utilizando tanto la barra hexagonal y la recta producen salidas de potencia similares (utilizar el 30% de 1RM para la barra recta y al 40% para la barra hexagonal, pero el 50-60% para el squat).

Si estás programando el peso muerto, tenemos que ser conscientes de que el peso muerto con barra hexagonal implica mucho menos a la cadera que el convencional. Por lo tanto, habrá que tenerlo en cuenta a la hora de seleccionar ejercicios que complemente el mismo si buscamos más trabajo de cadera o de rodilla.

Hace unos días hablábamos de los errores más comunes en la plancha lateral (CLICK AQUÍ PARA VER) con mucha aceptación por vuestra parte, cosa que agradecemos. En este caso, otro de los ejercicios más beneficiosos pero que pueden dar más problemas de ejecución, aunque sean aparentemente fáciles es el de la sentadilla o “Squat”. Hoy te presentamos 5 cosas en las que NO se tiene que convertir tu sentadilla.

  • Convertir una sentadilla en una especie de “buenos días” o un peso muerto.

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Aunque no podemos definir exactamente es la causa principal de este error (perfectamente puede ser que el cliente o nosotros mismos no tengamos conciencia corporal o simplemente no nos hayan explicado el ejercicio; también podría estar relacionado con una ejecución demasiado rápida del ejercicio o incluso porque el propio peso de la barra “facilita” el inclinarse hacia adelante), creo que es el ejemplo más claro de una mala ejecución en muchos, muchos casos.

Los orígenes pueden ser muchos: Falta de consciencia corporal, que simplemente nos hayan explicado mal el ejercicio, que no haya disociación lumbopélvica, que tengamos el síndrome de “amnesia” del glúteo

Y es ahí cuando el ejercicio de sentadilla pasa a ser cualquier cosa menos un ejercicio de cadera. Llámalo falta de movilidad, llámalo mala técnica, pero resulta que empezamos a bajar y en nada, 10 grados ó 15 de movimiento, la cadera se queda casi en el punto y comienza a bajar el tronco en flexión.

  • Convertir una sentadilla en un retrato de Rossy de Palma.

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Bella para unos, barroca para otros, Rossy de Palma es el ejemplo perfecto de la asimetría. Pues bien, justo ese es otro de los casos más comunes, que probablemente no salten a primera vista hasta que no llegas a cargas elevadas y que, tal y como dicen Gray Cook en su libro “Movement”, es uno de los problemas/compensaciones que se deben abordar principalmente.

La asimetría puede venir por muchas cosas aunque será un compendio de varias de ellas: Haber realizado actividades asimétricas previamente, ya sean deportivas o cotidianas; falta de control en etapas de crecimiento, lados dominantes en el esquema corporal… Pero cuál es el problema? Seguramente todas estas asimetrías laterales que muchas veces consideramos incluso normales provocan a su vez fuerzas asimétricas, en especial en los planos frontal y transversal. Y ya sabes lo que pasa cuando sacas la estructura de su posición natural y lo que a la larga genera: Lesiones.

  • Convertir una sentadilla en un retrato de Lina Morgan.

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Tal vez si nos lees de otros países o eres bastante joven, este comentario no entenderás por dónde va. Lina Morgan es una actriz semirretirada que se caracterizaba, como todo humorista, por una serie de gestos y ademanes como el que ves en la imagen y que muchas veces habrás visto en tu sale, aunque en este caso en la fase de bajada.

Pues bien, ahora suena mucho el tema del glúteo medio (palabra que hasta hace un par de años no tanto) pero, ampliando un poco más la visión, la posición de las piernas con rodillas hacia dentro, también conocido como “colapso en valgo” unido a otras compensaciones (ayer pusimos una en redes sociales) son una muestra visible del caos muscular que sucede en muchas de las caderas de nuestros queridos clientes.

Tensores de la Fascia Lata que tensan más de la cuenta, pirámidales a punto de explotar o glúteos medios y mayores que ni están ni se les esperan son nota habitual, sobre todo en personas con hábitos de vida muy sedentarios. Ya tenemos más trabajo amigos! Eso sí, como comentaban por ahí, éste es uno de esos casos en los que el “analítico” es lo más funcional, con un trabajo específico a la recuperación de la función original de toda esta musculatura.

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  • Convertir una sentadilla en un 1/10 de sentadilla.

No me preguntes por qué. Puede ser porque la movilidad de cadera y estabilidad anden regular, puede ser porque el cliente esté haciendo clase y el tiempo establecido para hacer una repetición no sea el que toca o puede ser porque nos asustemos con el tema de las sentadillas profundas… O incluso porque mira, no nos damos cuenta. Da igual, lo que pasa es que en muchas ocasiones vemos como la fase de bajada y de subida es mínima y, por tanto, el efecto del ejercicio prácticamente nulo. Y no vale decir que están entrenando un rango específico de movimiento ni nada por el estilo 😉

  • Convertir una sentadilla en una performance del Circo del Sol.

Screen-Shot-2013-12-16-at-8.34.26-PMDudo mucho que la persona que por primera vez cogió un balón suizo de un centro de fisioterapia y lo metió en una sala de fitness fuese consciente de la que iba a liar posteriormente el invento. Bueno, no nos engañemos, nosotros tampoco lo éramos.

Y ya que estamos reconociendo cosas, seamos sinceros con nosotros mismos: La palabra “funcional” mola. Y el hecho de molar hizo que en un tiempo atrás, “inspirados” por las tendencias USA, mucho de lo que hacemos en el gimnasio pasase a ser sobre superficies inestables de todo tipo (balones, burbujas, platos, discos, suspensores) para disfrute de las cuentas de algunos proveedores de material. Sin embargo, y haciendo eco de otro de los temas que más estamos tocando últimamente, recuerda: Las superficies inestables sirven en realidad para aspectos muy concretos y situaciones concretas.

Si quieres fuerza, entrena estable.

Si quieres muscular, entrena estable.

Si te cuesta mantenerte en equilibrio cuando, por ejemplo, haces el clásico estiramiento de cuádriceps, entrena estable.

Resumiendo.

Ya te debes haber dado cuenta que, sobre todo si hablamos de ejercicios en autocarga o globales, las posibilidades de error se multiplican. Pese a que también se le ha dado mucha cera en muchos sitios, el ejercicio con máquina preguiada y el entrenamiento analítico en muchas ocasiones es el camino para luego poder realizar un ejercicio, pero, por otro lado, OBSERVA, ANALIZA y VE MÁS ALLÁ de lo que son repeticiones, ejercicios y series. Piensa qué le puede pasar al cliente cuando no hace bien un ejercicio, ya que igual esa es la única forma en la que lo puede hacer.

LIBROS RECOMENDADOS:

squat-deadlift

Vía: Strength & Conditioning Research

Autor texto original: Chris Beardsley. Traducción y adaptación: Santiago Liébana.

Los denominados “ejercicios (o movimientos) olímpicos”, también conocidos en la comunidad del levantamiento de peso como “Powerlifting”, han ganado gran popularidad en los últimos tiempos gracias a la mejora y popularidad de lo que conocemos como “métodos intensivos”.

En foros, blogs o conversaciones personales vemos como son muchos los levantadores que discuten hasta que punto se puede relacionar tanto la fuerza como el ejercicio en sí entre sentadilla (especialmente en programas como el o ruso) ofreciendo beneficios sinérgicos en el entrenamiento de ambos.

El estudio: Análisis cinemático de la sentadilla en variante powerlifting con el peso muerto convencional: Existe un efecto relacionado entre ambos? Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

(Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? By Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

Antecedentes.

Son muchos los levantadores de peso que creen que la sentadilla y el peso muerto tienen características muy similares y que el entrenamiento de uno generará grandes beneficios cruzados en el otro movimiento. Sin embargo, desde la ciencia, no está tan claro.

El estudio recoge dos grupos (uno entrenando con sentadilla y otro con sentadilla y peso muerto) por un lado y otros dos de forma similar con el peso muerto (uno sólo con “deadlift” y otro con ambos movimientos). Vamos a ver qué pasa…

Por lo que se ha investigado hasta la fecha, tanto el peso muerto como la sentadilla tienen lo que se conoce como “sticking regions”, zonas en las que el movimiento se vuelve mucho más complicado y que podemos traducir, un tanto libremente, como “zona de conflicto”. En dichas zonas de conflicto y cuando trabajamos con una carga respetable, la velocidad de ejecución es mínima dado que la fuerza de la gravedad ejercida en la resistencia (barra, discos, kettlebells + peso corporal) es mayor que la que somos capaces de generar con lo que se produce la deceleración.

Por lo tanto, echaremos un ojo a cuáles son estas zonas de conflicto para ver hasta que punto se asemejan biomecánicamente ambos ejercicios.

Eso sí, también hay que tener en cuenta, especialmente en el peso muerto, la técnica que utilice el atleta-deportista-cliente a la hora de colocar las piernas. Por ejemplo, a la hora de hacer más o menos flexión de rodilla o matener el tronco más vertical o más flexionado. Esto puede hacer que haya personas que ejecuten los movimientos de forma más similar o con mayores diferencias.

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¿Qué hicieron los investigadores?

Reclutar a 25 hombres con gran experiencia en levantamiento de peso, siendo competidores a nivel regional.

Con ellos, realizaron estudios en 3D utilizando 4 cámaras de vídeo sincronizadas para grabar la ejecución tanto del peso muerto como de la sentadilla, prestando especial atención a los ángulos articulares y rangos de movimiento.

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¿Qué sucedió?

Velocidad de la barra.

Lo más notorio fue que la sentadilla tiene una ejecución bastante más lenta en la fase de “despegue” (principio de la fase concéntrica). Tanto en los momentos de máxima velocidad y en las zonas de conflicto podemos comprobar que las velocidades son bastante similares.

Vertical bar velocity

Aunque no tenemos datos de la aceleración, sí podemos ver algunas conclusiones interesantes, especialmente notar que, pese a que el peso muerto empieza desde un punto también muerto (mientras que la sentadilla viene de una fase excéntrica o de estiramiento donde se pueden aprovechar fuerzas), la velocidad del primero es bastante mayor con lo que se puede concluir que la salida es mucho más fácil en cuanto a nivel de cargas.

Se necesita más investigación al respecto, pero el uso del peso muerto para el entrenamiento de fuerza en atletas con necesidad de gestos de arrancada fuertes puede ser muy interesante.

Ángulos articulares y arrancada.

Se vieron los ángulos totales de tronco, cadera y pantorrilla en la arrancada concluyendo las posiciones del mismo resumidas en este esquema gráfico:

Squat and deadlift lift off

No hace falta decir que podemos comprobar como el peso muerto conlleva una salida con una posición mucho más horizontal (flexionada) del tronco.

Por otro lado, llama la atención ver como el ángulo de flexor de rodilla es incluso menor en el peso muerto (donde la barra prácticamente llega a tocar el suelo) que en la sentadilla (esperábamos ver la tibia en una posición mucho más vertical). Probablemente indique que, pese a trabajar con deportistas de cierto nivel de competición, su experiencia o destreza en ejecución no es demasiado buena y necesitaremos investigación con atletas más expertos.

También llama la atención la falta de profundidad de la sentadilla. Curioso ver como deportistas que incluso quieren competir a cierto nivel no dominan completamente la técnica del levantamiento olímpico.

Ángulos en el punto de conflicto.

Vamos a ver los gráficos resultado de observar las diferentes articulaciones en este caso, en el punto de mayor tensión del ejercicio.

Squat and deadlift sticking point

El diagrama muestra que el punto de máxima tensión se produce en posiciones claramente diferentes. Además, vemos que el punto de complicación de la sentadilla es casi el mismo que en el “despegue” mientras que en el peso muerto se produce ya en una fase avanzada del movimiento.

La explicación está en la rodilla. Si te fijas, en el punto de máxima tensión del peso muerto encontramos que la misma ya está prácticamente extendida, a diferencia de la sentadilla. Podemos decir que el peso muerto es un movimiento secuenciado de la rodilla-hacia-cadera mientras que la sentadilla se ejecuta más en “bloque”.

Rangos de movimiento en la zona de conflicto.

Se midieron los ROMS en cada articulación en esta zona. Vemos que el recorrido realizado en cadera y rodilla es muy similar en la sentadilla pero bastante diferente en el peso muerto, cosa que refuerza lo planteado justo en el párrafo anterior.

Hip and knee ROMs

Otras observaciones.

Observando los picos de velocidad también podemos concluir que el levantador tiene que trabajar bastante más duro para acabar el movimiento de peso muerto que el de sentadilla, que resulta mucho más fácil una vez superados los grados iniciales.

***

Conclusiones.

  • Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes.
  • El movimiento de peso muerto es más secuencial, comenzando con una mayor extensión de rodilla para posteriormente seguir con una mayor extensión de cadera, a diferencia de la sentadilla.
  • Pese a que obviamente son movimientos similares implicando a las mismas articulaciones, los dos ejercicios muestran ciertas diferencias notorias que impiden que el uso de uno pueda servir a cierto nivel como entrenamiento del otro.

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Limitaciones.

Creemos que hay varias:

  1. Este estudio es una comparación biomecánica y no mide resultados de entrenamiento.
  2. Podríamos realizar el mismo estudio con atletas de otros deportes y no simplemente levantadores de peso.
  3. No se han medido las aceleraciones ni velocidades angulares.
  4. No hay información cualitativa de la ejecución ni de los resultados obtenidos en los atletas.

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Aplicaciones prácticas

Si eres levantador de peso.

Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes, por los que el atleta deberá identificarlos por separado para su mejor.

A nivel articular, la sentadilla es un ejercicio donde las articulaciones trabajan de forma mucho más simultánea, por lo que si trabajas con cierto nivel de carga, la transmisión de un ejercicio a otro no será todo lo interesante que parecía a priori.

La fase “dura” del peso muerto se produce con rodilla relativamente extendidas y cadera relativamente flexionada. Esto quiere decir que los isquiotibiales están bastante estirados en este punto. Trabajarlos en la fase complementaria de tus entrenamientos, especialmente mediante ejercicios de extensión de cadera nos producirán mejoras claras en el peso muerto.

El punto de máxima tensión del peso muerto incluye mucho mayor ROM de cadera que de rodilla. Por lo tanto, si quieres mejorar el peso muerto habrá que empezar por mejorar el trabajo de extensión de cadera.

El punto de máxima tensión en la sentadilla marca un ROM muy similar en pierna y rodilla. Esto sugiere que los “torques” son muy similares en cuanto a importancia se refiere. Por lo tanto, trabajaremos tanto extensión de rodilla como de cadera para mejorar el potencial del squat.

Ejercicio glúteo en cuadrupedia

Nuestro colega Héctor García de www.entrenalisto.com nos da con la solución para un ejercicio que comentamos ayer en ESTE POST y al que le he cogido un poquito de manía

Héctor es uno de los cracks nacionales de la biomecánica aplicada a la Actividad Física y el Entrenamiento Personal y es una delicia leerle cada día en Facebook. Recomendado!!!

La extensión de cadera en decúbito prono es en mi humilde opinión el ejercicio más básico de iniciación dirigido a ejercitar la función del glúteo mayor. Los motivos: Primero, en aislamiento y en un rango interno de contracción se potencia la actividad EMG. Segundo, la extensión terminal de cadera como la estabilidad lumbo-pélvica están asociadas al rendimiento muscular en un recorrido final de contracción ( acortamiento fibrilar max).

Con la rodilla en 90° de flexión para situar a la musculatura isquiotibial (habitualmente facilitada) en desventaja mecánica y aliviar su contribución, el ejercicio consiste en extender la cadera un máximo de 15°. Según los resultados de una reciente investigación, situando la cadera en 30° de abducción no solo se favorece la acción del glúteo mayor, sino que también se reduce y retrasa la participación del isquiotibial. Justo lo que necesitábamos !!

Antes de realizar este movimiento, recuerda liberar con automasaje y estiramientos a los flexores de cadera para reducir cualquier extensión lumbar compensatoria. Comienza el ejercicio con series de 10 reps manteniendo la posición final de 2 a 3 segundos. Cuando seas capaz de realizar 2-3 series de 30 reps SONRIE, es momento de avanzar !!

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Pese a que la plancha abdominal es uno de los ejercicios más recomendados para el entrenamiento global del CORE, sí hemos podido ver por diferentes estudios que el mismo (aunque mejora y mucho la eficacia de otros ejercicios convencionales) no es precisamente el #1 a la hora de activar cierta musculatura como puede ser el recto anterior. Si bien es cierto que necesita cierto control y calidad de ejecución por parte del cliente o de nosotros mismos, dado que para nada es el ejercicio más sencillo de “abdomen”, es necesaria la introducción de ciertas variaciones para aumentar y mejorar el estímulo siempre que estemos preparados para ello.

El mayor error que puedes ver tanto en usuarios como en los propios instructores es alargar y alargar la duración de la plancha hasta que la fatiga rompa la ejecución correcta de esta. Incluso en ocasiones vemos “retos” en los que se acaba proponiendo realizar una repetición de varios minutos de duración. Tenemos que ser conscientes que, a partir de los 12-15 segundos en esta posición la tensión arterial y torácica se dispara y que no es conveniente hacer repeticiones tan largas.

Hoy (2014) mismo leíamos este post de Bret Contreras (LINK DIRECTO) a su vez citando el estudio de Brad Schoenfeld que analiza las diferencias de activación muscular (Electromiográfica) entre la plancha convencional y una variante específica en la que se coloca el apoyo de brazos con mayor flexión de hombro así como cierta retroversión pélvica. En la imagen inferior (BretContreras.com puedes la plancha convencional (A), variante de retroversión pélvica (B), de cambio de posición de brazos (C), y la combinación estudiada (D).

En esta línea y también de Bret Contreras recomendamos el libro “Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal: Guía ilustrada para mejorar la fuerza, la potencia y la definición muscular que curiosamente sí ha tenido tradución al español.

Plank Variations En las imagenes posteadas a continuación puedes ver de forma escrita y gráfica las diferencias de activación entre los diferentes grupos musculares y las variaciones expuestas. Destacar en este caso, tal y como vimos hace unos días al analizar el entrenamiento en suspensión, que a diferencia de este, en el caso de las planchas sobre superficie estable SÍ PARECE EFICIENTE aumentar el grado de flexión de hombro como forma de incremento del estímulo.Chart Graphs

Además, te proponemos varias de las variaciones de planchas que mejores resultados nos están dando en nuestras sesiones. Eso sí, vigila (y mucho) que el cliente sea capaz de conservar en todo momento su neutro de columna así como una correcta alineación de hombros/escápula; activación de cuadriceps (para no trampear con el psoas), etc. Si no es capaz de mantenerla NO VALE LA PENA introducir progresiones de inestabilidad, movimiento, apoyos, etc.

Estas son las variaciones que proponemos:

  1. Regresiones y variantes más sencillas:

  • Plancha & rotación a plancha lateral en pared. Una de las favoritas de Stuart McGill y Mike Reinold, es una regresión de la ya más vista transición de plancha frontal a lateral. Esta regresión es muy útil para personas con muy mala propiocepción y control del centro como paso intermedio de los ejercicios más básicos (observa incluso las maniobras básicas de Bracing y Hollowing) a los ejercicios más complejos.
  • Apoyo de 1 pie y 1 rodilla. Creo que no es necesario hacerte leer este post para pensar en que hacer la plancha con un apoyo de rodillas es más fácil que de pies. Pero poca gente cae en que mantener un apoyo de un pie y una rodilla puede ser también útil, siempre y cuando cambies la rodilla de apoyo.
  1. Progresiones y variantes más complejas:

  • RKC Planks. El mismo consiste principalmente en apretar una pierna contra la otra, antebrazos hacia abajo y pies hacia arriba, incrementando así la fuerza de antiextensión. Esta es relativamente fácil para el cliente.
  • LLPTP Plank. Es la comentada en el estudio de Schoenfeld y aquí tienes el enlace al vídeo. Aquí también se exige (aunque no salga en el texto original) bastante activación de Serrato Anterior y glúteo. Si no, no sale bien.
  • Prone Bridge Arm Walk. Un cambio de 4 apoyos a 3 con una flexión de hombro/extensión de codo. En este caso, la “trampa” más común es la rotación de tronco para ayudar al brazo de apoyo.
  • Superman Planks. No confundir con el “supermán” de extensión de brazo y pierna contraria en cuadrupedia (bird-dog para algunos). Aquí alargamos completamente la palanca con una flexión de hombro de 135-150º implicando mucho más de paso a serratos, dorsal e incluso pectoral.
  • Renegade Rows. Ejercicio que se está empezando a ver y que, al igual que el Arm Walk consiste en un paso de 4 apoyos a 3 (un brazo fuera) que en este caso realiza un remo con mancuerna.
  • Cambios de posición y desplazamientos de manos y piernas. Tanto la eliminación de un punto de apoyo como el propio movimiento son dos formas de generar más inestabilidad y progresar el ejercicio.
  • Planchas en deslizamiento. Los “slides” y “gliders” van y vienen en el sector, en caso de no encontrar puedes utilizar dos toallas o incluso trozos de papel de celulosa en una superficie que resbale. Esta posibilidad nos dará una variante a medio camino entre la plancha y los ejercicios de rueda (roller) tan complicados, trabajando mucho el componente excéntrico.
  • Fallouts y Flutters en suspensión. En una línea similar encontramos dos variaciones de la plancha en suspensión, además de la clásica en la que se apoyan pies en las asas. En este caso se hace un gesto muy similar al del deslizamiento o roll (excéntrico en caída) con los dos brazos (fallout) o de forma alterna (Flutter).

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REFERENCIAS:

Schoenfeld et cols (2014) An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise

Buenos días! Hoy os presentamos una variante de uno de los ejercicios más exigentes en suspensión, el “pike” o V invertida. Al movimiento convencional le hemos añadido -SIN INERCIA- una pequeña fase de extensión de hombro (para entendernos, lo que vendría a ser un pull over en polea) que aumenta la implicación de conjunta de serratos, dorsal ancho y redondos en sinergia con el CORE.

Eso sí, evita hacer trampa aprovechando el impulso del hombro para realizar la fase de encogimiento. Por supuesto, mantenimiento del neutro de columna durante el ejercicio y, a nuestro modo de ver, soltar aire también en la fase de encogimiento.