Hace unos días hablábamos de los errores más comunes en la plancha lateral (CLICK AQUÍ PARA VER) con mucha aceptación por vuestra parte, cosa que agradecemos. En este caso, otro de los ejercicios más beneficiosos pero que pueden dar más problemas de ejecución, aunque sean aparentemente fáciles es el de la sentadilla o “Squat”. Hoy te presentamos 5 cosas en las que NO se tiene que convertir tu sentadilla.

  • Convertir una sentadilla en una especie de “buenos días” o un peso muerto.

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Aunque no podemos definir exactamente es la causa principal de este error (perfectamente puede ser que el cliente o nosotros mismos no tengamos conciencia corporal o simplemente no nos hayan explicado el ejercicio; también podría estar relacionado con una ejecución demasiado rápida del ejercicio o incluso porque el propio peso de la barra “facilita” el inclinarse hacia adelante), creo que es el ejemplo más claro de una mala ejecución en muchos, muchos casos.

Los orígenes pueden ser muchos: Falta de consciencia corporal, que simplemente nos hayan explicado mal el ejercicio, que no haya disociación lumbopélvica, que tengamos el síndrome de “amnesia” del glúteo

Y es ahí cuando el ejercicio de sentadilla pasa a ser cualquier cosa menos un ejercicio de cadera. Llámalo falta de movilidad, llámalo mala técnica, pero resulta que empezamos a bajar y en nada, 10 grados ó 15 de movimiento, la cadera se queda casi en el punto y comienza a bajar el tronco en flexión.

  • Convertir una sentadilla en un retrato de Rossy de Palma.

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Bella para unos, barroca para otros, Rossy de Palma es el ejemplo perfecto de la asimetría. Pues bien, justo ese es otro de los casos más comunes, que probablemente no salten a primera vista hasta que no llegas a cargas elevadas y que, tal y como dicen Gray Cook en su libro “Movement”, es uno de los problemas/compensaciones que se deben abordar principalmente.

La asimetría puede venir por muchas cosas aunque será un compendio de varias de ellas: Haber realizado actividades asimétricas previamente, ya sean deportivas o cotidianas; falta de control en etapas de crecimiento, lados dominantes en el esquema corporal… Pero cuál es el problema? Seguramente todas estas asimetrías laterales que muchas veces consideramos incluso normales provocan a su vez fuerzas asimétricas, en especial en los planos frontal y transversal. Y ya sabes lo que pasa cuando sacas la estructura de su posición natural y lo que a la larga genera: Lesiones.

  • Convertir una sentadilla en un retrato de Lina Morgan.

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Tal vez si nos lees de otros países o eres bastante joven, este comentario no entenderás por dónde va. Lina Morgan es una actriz semirretirada que se caracterizaba, como todo humorista, por una serie de gestos y ademanes como el que ves en la imagen y que muchas veces habrás visto en tu sale, aunque en este caso en la fase de bajada.

Pues bien, ahora suena mucho el tema del glúteo medio (palabra que hasta hace un par de años no tanto) pero, ampliando un poco más la visión, la posición de las piernas con rodillas hacia dentro, también conocido como “colapso en valgo” unido a otras compensaciones (ayer pusimos una en redes sociales) son una muestra visible del caos muscular que sucede en muchas de las caderas de nuestros queridos clientes.

Tensores de la Fascia Lata que tensan más de la cuenta, pirámidales a punto de explotar o glúteos medios y mayores que ni están ni se les esperan son nota habitual, sobre todo en personas con hábitos de vida muy sedentarios. Ya tenemos más trabajo amigos! Eso sí, como comentaban por ahí, éste es uno de esos casos en los que el “analítico” es lo más funcional, con un trabajo específico a la recuperación de la función original de toda esta musculatura.

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  • Convertir una sentadilla en un 1/10 de sentadilla.

No me preguntes por qué. Puede ser porque la movilidad de cadera y estabilidad anden regular, puede ser porque el cliente esté haciendo clase y el tiempo establecido para hacer una repetición no sea el que toca o puede ser porque nos asustemos con el tema de las sentadillas profundas… O incluso porque mira, no nos damos cuenta. Da igual, lo que pasa es que en muchas ocasiones vemos como la fase de bajada y de subida es mínima y, por tanto, el efecto del ejercicio prácticamente nulo. Y no vale decir que están entrenando un rango específico de movimiento ni nada por el estilo 😉

  • Convertir una sentadilla en una performance del Circo del Sol.

Screen-Shot-2013-12-16-at-8.34.26-PMDudo mucho que la persona que por primera vez cogió un balón suizo de un centro de fisioterapia y lo metió en una sala de fitness fuese consciente de la que iba a liar posteriormente el invento. Bueno, no nos engañemos, nosotros tampoco lo éramos.

Y ya que estamos reconociendo cosas, seamos sinceros con nosotros mismos: La palabra “funcional” mola. Y el hecho de molar hizo que en un tiempo atrás, “inspirados” por las tendencias USA, mucho de lo que hacemos en el gimnasio pasase a ser sobre superficies inestables de todo tipo (balones, burbujas, platos, discos, suspensores) para disfrute de las cuentas de algunos proveedores de material. Sin embargo, y haciendo eco de otro de los temas que más estamos tocando últimamente, recuerda: Las superficies inestables sirven en realidad para aspectos muy concretos y situaciones concretas.

Si quieres fuerza, entrena estable.

Si quieres muscular, entrena estable.

Si te cuesta mantenerte en equilibrio cuando, por ejemplo, haces el clásico estiramiento de cuádriceps, entrena estable.

Resumiendo.

Ya te debes haber dado cuenta que, sobre todo si hablamos de ejercicios en autocarga o globales, las posibilidades de error se multiplican. Pese a que también se le ha dado mucha cera en muchos sitios, el ejercicio con máquina preguiada y el entrenamiento analítico en muchas ocasiones es el camino para luego poder realizar un ejercicio, pero, por otro lado, OBSERVA, ANALIZA y VE MÁS ALLÁ de lo que son repeticiones, ejercicios y series. Piensa qué le puede pasar al cliente cuando no hace bien un ejercicio, ya que igual esa es la única forma en la que lo puede hacer.

LIBROS RECOMENDADOS:

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Vía: Strength & Conditioning Research

Autor texto original: Chris Beardsley. Traducción y adaptación: Santiago Liébana.

Los denominados “ejercicios (o movimientos) olímpicos”, también conocidos en la comunidad del levantamiento de peso como “Powerlifting”, han ganado gran popularidad en los últimos tiempos gracias a la mejora y popularidad de lo que conocemos como “métodos intensivos”.

En foros, blogs o conversaciones personales vemos como son muchos los levantadores que discuten hasta que punto se puede relacionar tanto la fuerza como el ejercicio en sí entre sentadilla (especialmente en programas como el o ruso) ofreciendo beneficios sinérgicos en el entrenamiento de ambos.

El estudio: Análisis cinemático de la sentadilla en variante powerlifting con el peso muerto convencional: Existe un efecto relacionado entre ambos? Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

(Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? By Hales, Johnson and Johnson, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2009)

Antecedentes.

Son muchos los levantadores de peso que creen que la sentadilla y el peso muerto tienen características muy similares y que el entrenamiento de uno generará grandes beneficios cruzados en el otro movimiento. Sin embargo, desde la ciencia, no está tan claro.

El estudio recoge dos grupos (uno entrenando con sentadilla y otro con sentadilla y peso muerto) por un lado y otros dos de forma similar con el peso muerto (uno sólo con “deadlift” y otro con ambos movimientos). Vamos a ver qué pasa…

Por lo que se ha investigado hasta la fecha, tanto el peso muerto como la sentadilla tienen lo que se conoce como “sticking regions”, zonas en las que el movimiento se vuelve mucho más complicado y que podemos traducir, un tanto libremente, como “zona de conflicto”. En dichas zonas de conflicto y cuando trabajamos con una carga respetable, la velocidad de ejecución es mínima dado que la fuerza de la gravedad ejercida en la resistencia (barra, discos, kettlebells + peso corporal) es mayor que la que somos capaces de generar con lo que se produce la deceleración.

Por lo tanto, echaremos un ojo a cuáles son estas zonas de conflicto para ver hasta que punto se asemejan biomecánicamente ambos ejercicios.

Eso sí, también hay que tener en cuenta, especialmente en el peso muerto, la técnica que utilice el atleta-deportista-cliente a la hora de colocar las piernas. Por ejemplo, a la hora de hacer más o menos flexión de rodilla o matener el tronco más vertical o más flexionado. Esto puede hacer que haya personas que ejecuten los movimientos de forma más similar o con mayores diferencias.

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¿Qué hicieron los investigadores?

Reclutar a 25 hombres con gran experiencia en levantamiento de peso, siendo competidores a nivel regional.

Con ellos, realizaron estudios en 3D utilizando 4 cámaras de vídeo sincronizadas para grabar la ejecución tanto del peso muerto como de la sentadilla, prestando especial atención a los ángulos articulares y rangos de movimiento.

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¿Qué sucedió?

Velocidad de la barra.

Lo más notorio fue que la sentadilla tiene una ejecución bastante más lenta en la fase de “despegue” (principio de la fase concéntrica). Tanto en los momentos de máxima velocidad y en las zonas de conflicto podemos comprobar que las velocidades son bastante similares.

Vertical bar velocity

Aunque no tenemos datos de la aceleración, sí podemos ver algunas conclusiones interesantes, especialmente notar que, pese a que el peso muerto empieza desde un punto también muerto (mientras que la sentadilla viene de una fase excéntrica o de estiramiento donde se pueden aprovechar fuerzas), la velocidad del primero es bastante mayor con lo que se puede concluir que la salida es mucho más fácil en cuanto a nivel de cargas.

Se necesita más investigación al respecto, pero el uso del peso muerto para el entrenamiento de fuerza en atletas con necesidad de gestos de arrancada fuertes puede ser muy interesante.

Ángulos articulares y arrancada.

Se vieron los ángulos totales de tronco, cadera y pantorrilla en la arrancada concluyendo las posiciones del mismo resumidas en este esquema gráfico:

Squat and deadlift lift off

No hace falta decir que podemos comprobar como el peso muerto conlleva una salida con una posición mucho más horizontal (flexionada) del tronco.

Por otro lado, llama la atención ver como el ángulo de flexor de rodilla es incluso menor en el peso muerto (donde la barra prácticamente llega a tocar el suelo) que en la sentadilla (esperábamos ver la tibia en una posición mucho más vertical). Probablemente indique que, pese a trabajar con deportistas de cierto nivel de competición, su experiencia o destreza en ejecución no es demasiado buena y necesitaremos investigación con atletas más expertos.

También llama la atención la falta de profundidad de la sentadilla. Curioso ver como deportistas que incluso quieren competir a cierto nivel no dominan completamente la técnica del levantamiento olímpico.

Ángulos en el punto de conflicto.

Vamos a ver los gráficos resultado de observar las diferentes articulaciones en este caso, en el punto de mayor tensión del ejercicio.

Squat and deadlift sticking point

El diagrama muestra que el punto de máxima tensión se produce en posiciones claramente diferentes. Además, vemos que el punto de complicación de la sentadilla es casi el mismo que en el “despegue” mientras que en el peso muerto se produce ya en una fase avanzada del movimiento.

La explicación está en la rodilla. Si te fijas, en el punto de máxima tensión del peso muerto encontramos que la misma ya está prácticamente extendida, a diferencia de la sentadilla. Podemos decir que el peso muerto es un movimiento secuenciado de la rodilla-hacia-cadera mientras que la sentadilla se ejecuta más en “bloque”.

Rangos de movimiento en la zona de conflicto.

Se midieron los ROMS en cada articulación en esta zona. Vemos que el recorrido realizado en cadera y rodilla es muy similar en la sentadilla pero bastante diferente en el peso muerto, cosa que refuerza lo planteado justo en el párrafo anterior.

Hip and knee ROMs

Otras observaciones.

Observando los picos de velocidad también podemos concluir que el levantador tiene que trabajar bastante más duro para acabar el movimiento de peso muerto que el de sentadilla, que resulta mucho más fácil una vez superados los grados iniciales.

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Conclusiones.

  • Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes.
  • El movimiento de peso muerto es más secuencial, comenzando con una mayor extensión de rodilla para posteriormente seguir con una mayor extensión de cadera, a diferencia de la sentadilla.
  • Pese a que obviamente son movimientos similares implicando a las mismas articulaciones, los dos ejercicios muestran ciertas diferencias notorias que impiden que el uso de uno pueda servir a cierto nivel como entrenamiento del otro.

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Limitaciones.

Creemos que hay varias:

  1. Este estudio es una comparación biomecánica y no mide resultados de entrenamiento.
  2. Podríamos realizar el mismo estudio con atletas de otros deportes y no simplemente levantadores de peso.
  3. No se han medido las aceleraciones ni velocidades angulares.
  4. No hay información cualitativa de la ejecución ni de los resultados obtenidos en los atletas.

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Aplicaciones prácticas

Si eres levantador de peso.

Los puntos de máxima tensión en ambos ejercicios son diferentes, por los que el atleta deberá identificarlos por separado para su mejor.

A nivel articular, la sentadilla es un ejercicio donde las articulaciones trabajan de forma mucho más simultánea, por lo que si trabajas con cierto nivel de carga, la transmisión de un ejercicio a otro no será todo lo interesante que parecía a priori.

La fase “dura” del peso muerto se produce con rodilla relativamente extendidas y cadera relativamente flexionada. Esto quiere decir que los isquiotibiales están bastante estirados en este punto. Trabajarlos en la fase complementaria de tus entrenamientos, especialmente mediante ejercicios de extensión de cadera nos producirán mejoras claras en el peso muerto.

El punto de máxima tensión del peso muerto incluye mucho mayor ROM de cadera que de rodilla. Por lo tanto, si quieres mejorar el peso muerto habrá que empezar por mejorar el trabajo de extensión de cadera.

El punto de máxima tensión en la sentadilla marca un ROM muy similar en pierna y rodilla. Esto sugiere que los “torques” son muy similares en cuanto a importancia se refiere. Por lo tanto, trabajaremos tanto extensión de rodilla como de cadera para mejorar el potencial del squat.

Ejercicio glúteo en cuadrupedia

Nuestro colega Héctor García de www.entrenalisto.com nos da con la solución para un ejercicio que comentamos ayer en ESTE POST y al que le he cogido un poquito de manía

Héctor es uno de los cracks nacionales de la biomecánica aplicada a la Actividad Física y el Entrenamiento Personal y es una delicia leerle cada día en Facebook. Recomendado!!!

La extensión de cadera en decúbito prono es en mi humilde opinión el ejercicio más básico de iniciación dirigido a ejercitar la función del glúteo mayor. Los motivos: Primero, en aislamiento y en un rango interno de contracción se potencia la actividad EMG. Segundo, la extensión terminal de cadera como la estabilidad lumbo-pélvica están asociadas al rendimiento muscular en un recorrido final de contracción ( acortamiento fibrilar max).

Con la rodilla en 90° de flexión para situar a la musculatura isquiotibial (habitualmente facilitada) en desventaja mecánica y aliviar su contribución, el ejercicio consiste en extender la cadera un máximo de 15°. Según los resultados de una reciente investigación, situando la cadera en 30° de abducción no solo se favorece la acción del glúteo mayor, sino que también se reduce y retrasa la participación del isquiotibial. Justo lo que necesitábamos !!

Antes de realizar este movimiento, recuerda liberar con automasaje y estiramientos a los flexores de cadera para reducir cualquier extensión lumbar compensatoria. Comienza el ejercicio con series de 10 reps manteniendo la posición final de 2 a 3 segundos. Cuando seas capaz de realizar 2-3 series de 30 reps SONRIE, es momento de avanzar !!

Estos contenidos forman parte del Webinar de Actualización del CORE que hemos creado junto a SectorFitness. Tienes más información del mismo clickando AQUÍ!

Pese a que la plancha abdominal es uno de los ejercicios más recomendados para el entrenamiento global del CORE, sí hemos podido ver por diferentes estudios que el mismo (aunque mejora y mucho la eficacia de otros ejercicios convencionales) no es precisamente el #1 a la hora de activar cierta musculatura como puede ser el recto anterior. Si bien es cierto que necesita cierto control y calidad de ejecución por parte del cliente o de nosotros mismos, dado que para nada es el ejercicio más sencillo de “abdomen”, es necesaria la introducción de ciertas variaciones para aumentar y mejorar el estímulo siempre que estemos preparados para ello.

El mayor error que puedes ver tanto en usuarios como en los propios instructores es alargar y alargar la duración de la plancha hasta que la fatiga rompa la ejecución correcta de esta. Incluso en ocasiones vemos “retos” en los que se acaba proponiendo realizar una repetición de varios minutos de duración. Tenemos que ser conscientes que, a partir de los 12-15 segundos en esta posición la tensión arterial y torácica se dispara y que no es conveniente hacer repeticiones tan largas.

Hoy (2014) mismo leíamos este post de Bret Contreras (LINK DIRECTO) a su vez citando el estudio de Brad Schoenfeld que analiza las diferencias de activación muscular (Electromiográfica) entre la plancha convencional y una variante específica en la que se coloca el apoyo de brazos con mayor flexión de hombro así como cierta retroversión pélvica. En la imagen inferior (BretContreras.com puedes la plancha convencional (A), variante de retroversión pélvica (B), de cambio de posición de brazos (C), y la combinación estudiada (D).

En esta línea y también de Bret Contreras recomendamos el libro “Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal: Guía ilustrada para mejorar la fuerza, la potencia y la definición muscular que curiosamente sí ha tenido tradución al español.

Plank Variations En las imagenes posteadas a continuación puedes ver de forma escrita y gráfica las diferencias de activación entre los diferentes grupos musculares y las variaciones expuestas. Destacar en este caso, tal y como vimos hace unos días al analizar el entrenamiento en suspensión, que a diferencia de este, en el caso de las planchas sobre superficie estable SÍ PARECE EFICIENTE aumentar el grado de flexión de hombro como forma de incremento del estímulo.Chart Graphs

Además, te proponemos varias de las variaciones de planchas que mejores resultados nos están dando en nuestras sesiones. Eso sí, vigila (y mucho) que el cliente sea capaz de conservar en todo momento su neutro de columna así como una correcta alineación de hombros/escápula; activación de cuadriceps (para no trampear con el psoas), etc. Si no es capaz de mantenerla NO VALE LA PENA introducir progresiones de inestabilidad, movimiento, apoyos, etc.

Estas son las variaciones que proponemos:

  1. Regresiones y variantes más sencillas:

  • Plancha & rotación a plancha lateral en pared. Una de las favoritas de Stuart McGill y Mike Reinold, es una regresión de la ya más vista transición de plancha frontal a lateral. Esta regresión es muy útil para personas con muy mala propiocepción y control del centro como paso intermedio de los ejercicios más básicos (observa incluso las maniobras básicas de Bracing y Hollowing) a los ejercicios más complejos.
  • Apoyo de 1 pie y 1 rodilla. Creo que no es necesario hacerte leer este post para pensar en que hacer la plancha con un apoyo de rodillas es más fácil que de pies. Pero poca gente cae en que mantener un apoyo de un pie y una rodilla puede ser también útil, siempre y cuando cambies la rodilla de apoyo.
  1. Progresiones y variantes más complejas:

  • RKC Planks. El mismo consiste principalmente en apretar una pierna contra la otra, antebrazos hacia abajo y pies hacia arriba, incrementando así la fuerza de antiextensión. Esta es relativamente fácil para el cliente.
  • LLPTP Plank. Es la comentada en el estudio de Schoenfeld y aquí tienes el enlace al vídeo. Aquí también se exige (aunque no salga en el texto original) bastante activación de Serrato Anterior y glúteo. Si no, no sale bien.
  • Prone Bridge Arm Walk. Un cambio de 4 apoyos a 3 con una flexión de hombro/extensión de codo. En este caso, la “trampa” más común es la rotación de tronco para ayudar al brazo de apoyo.
  • Superman Planks. No confundir con el “supermán” de extensión de brazo y pierna contraria en cuadrupedia (bird-dog para algunos). Aquí alargamos completamente la palanca con una flexión de hombro de 135-150º implicando mucho más de paso a serratos, dorsal e incluso pectoral.
  • Renegade Rows. Ejercicio que se está empezando a ver y que, al igual que el Arm Walk consiste en un paso de 4 apoyos a 3 (un brazo fuera) que en este caso realiza un remo con mancuerna.
  • Cambios de posición y desplazamientos de manos y piernas. Tanto la eliminación de un punto de apoyo como el propio movimiento son dos formas de generar más inestabilidad y progresar el ejercicio.
  • Planchas en deslizamiento. Los “slides” y “gliders” van y vienen en el sector, en caso de no encontrar puedes utilizar dos toallas o incluso trozos de papel de celulosa en una superficie que resbale. Esta posibilidad nos dará una variante a medio camino entre la plancha y los ejercicios de rueda (roller) tan complicados, trabajando mucho el componente excéntrico.
  • Fallouts y Flutters en suspensión. En una línea similar encontramos dos variaciones de la plancha en suspensión, además de la clásica en la que se apoyan pies en las asas. En este caso se hace un gesto muy similar al del deslizamiento o roll (excéntrico en caída) con los dos brazos (fallout) o de forma alterna (Flutter).

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REFERENCIAS:

Schoenfeld et cols (2014) An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise

Buenos días! Hoy os presentamos una variante de uno de los ejercicios más exigentes en suspensión, el “pike” o V invertida. Al movimiento convencional le hemos añadido -SIN INERCIA- una pequeña fase de extensión de hombro (para entendernos, lo que vendría a ser un pull over en polea) que aumenta la implicación de conjunta de serratos, dorsal ancho y redondos en sinergia con el CORE.

Eso sí, evita hacer trampa aprovechando el impulso del hombro para realizar la fase de encogimiento. Por supuesto, mantenimiento del neutro de columna durante el ejercicio y, a nuestro modo de ver, soltar aire también en la fase de encogimiento.