Justo esta mañana me ha sonado la alarma de Google con una publicación en la que anda de por medio Bret Contreras que habla de uno de los “trending topics” (no sé por qué, tengo la sensación de que Twitter empieza a ir en picado cuando he escrito esta expresión): El Hip Thrust vs. Peso Muerto y, especialmente, todo lo dicho sobre “vector horizontal vs vector vertical”. AQUÍ TENÉIS un link en el que precisamente habla de esta necesidad (o bueno, conveniencia) de realizar la extensión de cadera en diferentes ángulos para una plena funcionalidad

Antes de arrancar, si quieres ver una descripción ampliada y bastante rigurosa del Hip Thrust como ejercicio (y si sabes inglés) puedes darle a ESTE LINK para ver el artículo en abierto publicado  por Snarr al respecto o por directamente el wiki (LINK AQUÍ) de la propia página de Bret Contreras así como un artículo de la NSCA USA con la explicación del ejercicio (LINK AQUÍ).

¿Qué dice este estudio? Aquí tienes la traducción del abstract del estudio de Loturco:

La capacidad de generar y aplicar rápidamente una gran cantidad de fuerza parece jugar un papel clave en la carrera de velocidad. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que, para los velocistas, la capacidad técnica para orientar eficazmente la fuerza sobre el suelo es más importante que su cantidad total. La teoría del vector de fuerza se ha propuesto para guiar a los entrenadores en la selección de los ejercicios más adecuados para desarrollar de forma integral las cualidades neuromecánicas relacionadas con las distintas fases del sprint. Este estudio tuvo como objetivo comparar las relaciones entre los ejercicios verticales dirigidos (saltos verticales cargados y sin carga, y media sentadilla) y horizontales (empuje de cadera) y el rendimiento de velocidad de los atletas de atletismo de alto nivel. Dieciséis velocistas y saltadores (incluidos tres atletas olímpicos) realizaron saltos verticales, sentadillas de salto cargadas y empujes de cadera, y pruebas de velocidad de carrera a velocidad de 10, 20, 40, 60, 100 y 150 m. Los resultados indicaron que el empuje de cadera está más asociado con la fase de aceleración máxima (es decir, de cero a 10 m; r = 0,93), mientras que los saltos verticales cargados y no cargados parecen estar más relacionados con las fases de velocidad máxima (es decir, distancias superiores a 40 m; r que varía de 0,88 a 0,96). Estos hallazgos refuerzan los conceptos mecánicos que respaldan la teoría de la fuerza-vector y proporcionan a los entrenadores y científicos deportivos información valiosa sobre el uso potencial y los beneficios del uso de ejercicios de entrenamiento basados ​​vertical u horizontalmente.

Vale, pero esto es un estudio con un muestreo muy pequeño y concreto. ¿Qué más se ha indagado la respecto?

Son varios los estudios que encontramos respecto al Hip Thrust, básicamente comparaciones de los efectos y adaptaciones del mismo respecto a otros ejercicios que podríamos considerar similares. La mayoría de estudios están publicados por el propio Contreras (o al menos implicado en los mismos). Habría que ver hasta qué punto podríamos hablar de cierto conflicto de intereses al ser el americano el padrino total y absoluto de este ejercicio.

Como varios ejemplos podemos destacar:

  • Mejores adaptaciones respecto a los ejercicios de atletismo más relacionados con el desplazamiento horizontal (salto de longitud y sprints de 10 y 20 metros) respecto al Front Squat en adolescentes entrenados (Contreras, 2017).
  • Si lo que buscamos es activación del Glúteo Mayor, parece ser que la variante con barra genera mayores niveles de activación que el mismo con banda elástica (Contreras, 2016).
  • Mayor activación de extensores de cadera respecto al Back Squat (Contreras, 2015). Tampoco creo sinceramente que resulte algo revolucionario cuando es obvio que el Back Squat es un ejercicio con mucha mayor implicación de la musculatura de la rodilla.
  • Puede ser una herramienta como fase final de calentamiento y/o Potenciación Post Activación en individuos que realicen actividades de sprint como jugadores de balonmano (Della Iacono, 2018).

¿Qué variantes del Hip Thrust encontramos y qué nos puede aportar cada una?

Eso sí, ya os aviso que las diferencias entre variantes no van a estar evidenciadas al 100% ni mucho menos. Primero porque si empezamos a hacer combinaciones de variantes las posibilidades son casi infinitas y, segundo porque tomaremos como referencia una vez más el puente de hombro como ejercicio de base y el cambio de ángulo es cierto que puede generar algunas diferencias en, por ejemplo, la activación muscular.

A partir de ahí, tomamos la tabla de variantes propuesta por el propio Contreras:

  1. Número de piernas
    • Dos (double leg)
    • Una (single leg)
      • Standard (pierna al aire completamente libre)
      • En apoyo (por ejemplo en un cajón)
      • Alternas
  2. Elevación
    • Suelo
    • Hombros en elevación
    • Pies en elevación
    • Hombros y pies en elevación
  3. Posición de la espalda
    • Standard
    • American HT (el tronco acompaña el movimiento de cadera en bisagra)
  4. Posición del tobillo
    • Convencional
    • En dorsiflexión
  5. Posición del cuello
    • Neutra
    • Doble mentón
  6. Opciones cadera-lumbar
    • Hiperextensión de cadera.
    • Aplicar Basculación Pélvica.
  7. Posición de los pies
    • Standard
    • Cerrado
    • Abierto
    • Cerrado con rodillas fuertas (abducción)
    • Rana
  8. Resistencia-carga
    • Peso Corporal
    • Lastres (a una pierna)
    • Banda elástica en rodilla
    • Banda elástica en cadera
    • Cadena
    • Mancuernas
    • Barra
    • Combinaciones
  9. Tempo
    • Normal
    • Rest Pause
    • Isométrico
    • Tensión constante
    • Excéntricos
    • Parciales
    • Balísticos
  10. Superficie
    • Banco
    • Rack
    • Máquina Smith
    • Máquina de Leg Curl y/o ext. Cuadriceps
    • Hip Thruster

Sin salir de España, Rueda, Navarro y Collazo han expuesto (LINK) las diferencias que ellos han encontrado analizando diferentes variantes (básicamente con cambios de colocación) del Hip Thrust en cuanto a activación muscular se refiere:

  • Si alejamos los pies (disminuyendo el ángulo de flexión de rodilla) encontramos especialmente mucha más actividad en el Bíceps Femoral. Esto también podría ser aplicable a muchas variantes de Puente de Hombro que se realizan apoyando los pies en superficies inestables.
  • El realizado con rotación externa de cadera dispara los niveles de activación del glúteo mayor respecto al convencional.
  • Cuando se realiza cambiando el vector de fuerza intentando aplicar cierta flexión de rodilla también vemos un aumento muy significativo de Bíceps Femoral y de Semitendinoso, cosa que al fin y al cabo era de esperar.

Además, una de las conclusiones de citaban (y creo que de manera muy acertada) era que incluso si tú le dices a varios clientes que hagan el mismo ejercicio, la ejecución del mismo va a ser personal e individual (incluso aunque le intentes corregir) y que, por tanto, existirán ciertas diferencias en sus resultados, a veces más significativas y a veces no.

¿Qué me gusta personalmente (incluso fuera del criterio específicamente técnico) y que me gusta menos del Hip Thrust?

A favor:

  • Es un ejercicio diferente (motivo a priori tonto, verdad?) que nos puede dar un recurso muy válido incluso en actividades colectivas, como puede ser GAP.
  • Ofrece una variante interesante de extensión de cadera que genera adaptaciones específicas justo en un rango de movimiento muy implicado en el sprint o en el salto de longitud.

En contra:

  • Creo que tampoco hay que fliparse más de la cuenta. Este ejercicio es hermano mellizo del milenario Puente de Hombros (que se viene utilizando incluso desde el Yoga) y que, por tanto, posee muchas características en común a nivel biomecánico y, por supuesto, de adaptaciones.
  • Echo en falta más estudios específicos que no estén dirigidos o relacionados con el mismo autor. En esta línea, hemos encontrado un proyecto de Zabaleta (LINK AQUÍ) en el que se está investigando precisamente sobre el Hip Thrust. Esperamos deseosos el mismo.

El Hip Thrust no deja de ser la variante con una modificación en la posición de un ejercicio milenario: El puente de hombros.

Bibliografía:

  • Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength & Conditioning Journal33(5), 58-61.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics, 31(6), 452-458.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude for the barbell, band, and American hip thrust variations. Journal of applied biomechanics, 32(3), 254-260.
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J. H., & Cronin, J. B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: a randomized controlled trial. Journal of strength and conditioning research, 31(4), 999-1008.
  • Dello Iacono, A., Padulo, J., & Seitz, L. D. (2018). Loaded hip thrust-based PAP protocol effects on acceleration and sprint performance of handball players: Original Investigation. Journal of sports sciences, 36(11), 1269-1276.
  • Eckert, R. M., & Snarr, R. L. (2014). Barbell hip thrust. Journal of Sport and Human Performance2(2), 1-9.
  • Loturco, I., Contreras, B., Kobal, R., Fernandes, V., Moura, N., Siqueira, F., … & Pereira, L. A. (2018). Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance. PloS one13(7), e0201475.

Un resumen del trabajo publicado muy recientemente por Aguilera en el que se comparan los efectos a nivel de activación muscular en ejercicios realizados en suspensión. Piensa dos veces qué variante de un ejercicio te puede interesar más y no te dejes ganar por las tendencias o modas. Buenos días!!!

El propósito de la presente investigación fue evaluar la actividad muscular del tren inferior y los índices de activación de isquiotibiales a cuadriceps (HQ) durante la realización del Split Squat o zancada (SS), sentadilla con una sola pierna (SLS) y sentadilla dividida elevada con el pie trasero o Sentadilla Búlgar (RFESS), mientras usa la misma carga relativa y realiza los ejercicios para la falla muscular.

Once sujetos sanos, moderadamente entrenados en fuerza realizaron un conjunto máximo de 6-8 repeticiones de cada ejercicio, mientras que se registró la actividad electromiográfica (EMG) del vasto lateral, bíceps femoral, glúteo mayor y glúteo medio.

Los resultados muestran que no hubo diferencias significativas en la actividad pico EMG del glúteo mayor y el vasto lateral entre cualquiera de los ejercicios. La activación de Gluteus medius fue significativamente (p ≤ 0.05) mayor durante el SLS (81.9% de contracción isométrica voluntaria máxima [MVIC]), en comparación con la RFESS (54.9% MVIC) y SS (46.2% MVIC). La RDEE provocó mayor (p ≤ 0.05) actividad de bíceps femoral (76.1% MVIC) que SS (62.3% MVIC), así como también mayores (p ≤ 0.05) relaciones de activación de HQ (0.83) que SS (0.69) y SLS ( 0.63).

Durante el SLS y el SS, las relaciones de activación HQ aumentaron significativamente en el transcurso del conjunto máximo de repetición. En conclusión, aunque la carga absoluta difiere entre los ejercicios, se pueden esperar estímulos de entrenamiento similares para el glúteo mayor y el cuádriceps femoral para todos los ejercicios. Es probable que el SLS induzca las mayores mejoras en la fuerza del glúteo medio, mientras que la RFESS debería ser preferida si se desea una activación de los músculos isquiotibiales elevados. Para mejorar la validez en los estudios de EMG, los ejercicios de entrenamiento de fuerza se deben realizar cerca de la falla mientras se usa la misma carga relativa.

El estudio: Mausehund, L., Skard, A. E., & Krosshaug, T. (2018). Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. The Journal of Strength & Conditioning Research.

Comprender la influencia de la intensidad del entrenamiento de fuerza en la recuperación posterior en personas de edad avanzada es importante para evitar reducciones en la función física durante los días posteriores al entrenamiento.

Veintidós ancianos fueron aleatorizados en dos grupos: G70 (65.9 ± 4.8 años, n = 11) y G95 (66.9 ± 5.1, n = 11). Las pruebas iniciales incluyeron la contracción isométrica voluntaria máxima (torque máximo y desarrollo de la tasa de torque – RTD), salto contramovimiento y capacidad funcional (tiempo de subida y vuelta, ascenso y descenso de las escaleras). Luego, ambos grupos realizaron una única sesión de entrenamiento de fuerza con intensidades de 70% (G70) o 95% (G95) de cinco repeticiones como máximo. Las mismas pruebas se repitieron inmediatamente, 24 horas, 48 ​​horas y 72 horas después de la sesión.

El par máximo fue inferior a la línea base inmediatamente después para ambos grupos y a las 24 h para G95. Comparado con G70, G95 tuvo un torque pico más bajo a las 24 hy 48 h. El salto en contramovimiento, cronometrado y listo, el ascenso de las escaleras y la RTD a 0-50 ms solo difieren de la línea de base inmediatamente después para ambos grupos. RTD a 0-200 ms fue menor que el valor inicial inmediatamente después y 24 horas después de la sesión para ambos grupos.

En conclusión, la función física reducida inmediatamente después del entrenamiento de fuerza puede durar entre 1 y 2 días en ancianos, dependiendo del tipo de función física y la intensidad del entrenamiento. Una mayor intensidad resultó en un mayor deterioro. La prescripción de ejercicio en personas mayores debe tener esto en cuenta, por ejemplo, incrementando gradualmente la intensidad durante los primeros meses de entrenamiento de fuerza. Estos resultados tienen relevancia para los ancianos que deben estar en condiciones de trabajar u otras actividades en los días posteriores al entrenamiento de fortalecimiento.

El estudio: da Rosa Orssatto, L. B., de Moura, B. M., de Souza Bezerra, E., Andersen, L. L., de Oliveira, S. N., & Diefenthaeler, F. (2018). Influence of strength training intensity on subsequent recovery in elderly. Experimental Gerontology.

Las recomendaciones actuales sobre la frecuencia del entrenamiento de la fuerza (RT) para las ganancias en la fuerza muscular se basan en extrapolaciones de evidencia limitada sobre el tema, y ​​por lo tanto su aplicabilidad práctica sigue siendo cuestionable.

Objetivo
Para dilucidar este problema, Grgic et cols (2018) han realizado una revisión sistemática y un metanálisis de los estudios que compararon los resultados de la fuerza muscular con diferentes frecuencias de RT.

Métodos
Para llevar a cabo esta revisión, se realizaron búsquedas en la literatura en inglés de las bases de datos PubMed / MEDLINE, Scopus y SPORTDiscus. El metanálisis se realizó utilizando un modelo de efectos aleatorios. Los modelos de metanálisis se generaron con frecuencias de RT clasificadas como variables categóricas como 1, 2, 3 o 4+ veces / semana o, si no había datos suficientes en los análisis de subgrupos, las frecuencias de entrenamiento se clasificaron como 1, 2 , o 3 veces / semana. Se realizaron análisis de subgrupos para los moderadores potenciales, incluido (1) el volumen de entrenamiento; (2) selección de ejercicio para la prueba de 1 repetición máxima (RM) (para ejercicios multiarticulares y de articulación única); (3) ganancias de fuerza superior e inferior del cuerpo; (4) entrenamiento a la falla muscular (para estudios que involucran y no involucran entrenamiento a la falla muscular); (5) edad (tanto para adultos de mediana edad / adultos mayores como para adultos jóvenes); y (6) sexo (para hombres y para mujeres). La calidad metodológica de los estudios se evaluó utilizando la lista de verificación Downs and Black modificada.

Resultados
Un total de 22 estudios cumplieron con los criterios de inclusión. El puntaje promedio en la lista de control Downs and Black(1) fue 18 (rango 13-22 puntos). Cuatro estudios se clasificaron como de buena calidad metodológica, mientras que el resto se clasificó como de calidad metodológica moderada. Los resultados del metanálisis mostraron un efecto significativo (p = 0.003) de la frecuencia de RT sobre las ganancias de fuerza muscular. Los tamaños del efecto aumentaron en magnitud desde 0,74, 0,82, 0,93 y 1,08 para el entrenamiento 1, 2, 3 y 4+ veces por semana, respectivamente. Un análisis de subgrupos de estudios equiparados por volumen no mostró un efecto significativo (p = 0,421) de la frecuencia de RT en las ganancias de fuerza muscular. El análisis de subgrupos para la selección de ejercicios para la prueba de 1RM sugirió un efecto significativo de la frecuencia de la RT sobre los resultados de las pruebas de 1RM en múltiples articulaciones (p <0,001), pero no en una sola articulación (p = 0,324). El análisis de subgrupos para la parte superior e inferior del cuerpo mostró un efecto significativo de la frecuencia (p = 0,004) para la parte superior del cuerpo, pero no del cuerpo inferior, las ganancias de fuerza (p = 0,070). En el análisis de subgrupos para estudios en los que el entrenamiento fue y no se llevó a cabo para la falla muscular, no se encontró un efecto significativo de la frecuencia de RT. El análisis de subgrupos para los grupos de edad sugirió un efecto significativo de la frecuencia de entrenamiento entre los adultos jóvenes (p = 0.024), pero no entre los adultos de mediana edad y mayores (p = 0.093). Finalmente, el análisis de subgrupos para sexo indicó un efecto significativo de la frecuencia de RT sobre las ganancias de fuerza en las mujeres (p = 0.030), pero no en los hombres (p = 0.190).

Conclusiones
Los resultados de la presente revisión sistemática y metaanálisis sugieren un efecto significativo de la frecuencia de RT a medida que las mayores frecuencias de entrenamiento se traducen en mayores ganancias de fuerza muscular. Sin embargo, estos efectos parecen ser impulsados ​​principalmente por el volumen de entrenamiento porque cuando se equipara el volumen, no hubo un efecto significativo de la frecuencia de RT en las ganancias de fuerza muscular. Por lo tanto, desde un punto de vista práctico, se pueden usar mayores frecuencias de entrenamiento para un volumen de RT adicional, que luego puede dar como resultado mayores ganancias de fuerza muscular. Sin embargo, no está claro si la frecuencia RT por sí misma tiene efectos significativos sobre la ganancia de fuerza. Parece que las frecuencias más altas de RT dan como resultado mayores ganancias de fuerza muscular en ejercicios multiarticulares en la parte superior del cuerpo y en las mujeres, y, finalmente, a diferencia de los adultos mayores, los individuos jóvenes parecen responder más positivamente a mayores frecuencias de RT. Se necesita más evidencia entre los individuos entrenados en resistencia ya que la mayoría de los estudios actuales se realizaron en participantes desentrenados.

REFERENCIAS:

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 1-14.

(1). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1756728/pdf/v052p00377.pdf

Pues nada, según CMDSport “El Congreso de los Diputados ha rechazado la proposición no de ley de reducir el IVA del 21% al 10% para los centros deportivos. La propuesta del grupo mixto en la Comisión de Educación y Deporte de la cámara parlamentaria no ha prosperado por los votos en contra del Partido Popular y la abstención del PSOE”

Especialmente hoy no quiero entrar en temas políticos en general, pero sí en varias cosas en particular, dado que una de las principales alegaciones realizadas hoy por el Partido Popular es que “igualmente el sector goza de buena salud”:

  • – Aumenta el número de usuarios de instalaciones porque aumenta la conciencia respecto a realizar Actividad Física como hecho de primera necesidad. Y no hay más. Los supermercados también “gozan de buena salud” y no se les pone IVA de artículos de lujo.
  • – El sector cuenta con un número importante de instalaciones falsean sus números al ser tapaderas o partes de fondos de inversión.
  • – Decir que el sector goza de buena salud cuando los profesionales tienen de cada vez peores condiciones y las empresas menos margen de negocio es, cuanto menos, curioso.

Y es que, ya no sólo por un tema de IVA, sino por algo que afecta al gremio en general y que supongo que sucederá igual en cualquier sector, me ha venido un poco a la cabeza hacer las cuentas de la vieja. Me explico: Trabajo en una instalación donde la cuota más recurrida es la de 118€ por 3 meses (39.33 al mes) en 2019, dicho sea de paso, ahora somos considerado un gimnasio caro.

Pues bien, cuando venía como cliente pagaba 6.000 pelas al mes, 36€ de los de ahora. Sólo que debo aclarar que estamos hablando del año 1997. Y nada de ofertas, contratos a largo plazo, etc. 3,33€ (aproximadamente un 9%) de subida en 21 años. Con esos 3,33€ se me ocurren unas cuantas cosas que hay que pagar que no había en aquel entonces:

– Aire Acondicionado (eso antiguamente era de moñas).

– Maquinaria cardio bastante más cara, hasta 10.000€ una cinta de correr “pro”.

  • – Clases colectivas también con maquinaria como Ciclo Indoor o Elíptica.

Pero claro, resulta que en 1997 el IVA era de un… 7%. Es decir, de 36€ se cobraban 33.64 y había 2.36€ de IVA. Ahora de 39.33€ cogiendo esa cuota más utilizada, resulta que el neto es… 32.50. Efectivamente, en un gimnasio “medio” de Palma de Mallorca en realidad se está cobrando menos que en el año 1997 con todos los cambios que ha habido. Y así nos va, con “buena salud del sector”.

  • Así que nada, a seguir aguantando y tirando del carro.

Resulta interesante ver la generación de asimetría existente en ciertos deportes como por ejemplo el futbol. Un equipo de investigación ha reclutado a 31 jóvenes de Túnez, futbolistas de alto nivel con una experiencia mínima de 6 años y se compararon los niveles de fuerza en todos los movimientos y planos del tren inferior. Aunque resulta obvio que no es posible como norma general una simetría idéntica entre ambos miembros (y más con la práctica del fútbol u otras actividades como tenis, balonmano, etc) sí podrá establecerse un dato o barómetro de referencia para posteriores investigaciones, así como para la mejora del rendimiento o la prevención de posibles lesiones.

Las diferencias más importantes encontradas han sido:

  • – La pierna no dominante dio mayores niveles de fuerza isométrica en rotación externa y flexión plantar. Esto puede darse por la posición de apoyo para el golpeo.
  • – El resto de niveles fueron ligeramente superiores para la pierna dominante, destacando especialmente las diferencias a nivel de inversión del tobillo, flexión dorsal del propio tobillo, rodilla (flexión y extensión) y abducción y extensión de cadera. Eso sí, hay que destacar que estas diferencias promedio no pasaban del 10% entre una pierna y otra.

El estudio:

  • M. Rouissi, M. Chtara, A. Owen, A. Chaalali, A. Chaouachi, T. Gabbett, K. Chamari Effect of leg dominance on change of direction ability amongst young elite soccer players J. Sports Sci., 34 (2016), pp. 542–548

El estímulo de forma natural de la Hormona de Crecimiento (GH) es un factor clave ya no sólo en culturistas a todos los niveles sino de cualquier persona que quiera tener una buena composición corporal así como prácticamente cualquier marcador de salud.
 
Dado que existen indicios de la utilidad del HIIT frente al Cardio Continuo como estímulo para la misma, un grupo de investigadores (Deemer et cols, 2018) ha iniciado un estudio piloto con 5 mujeres en fase folicular del periodo que testeaban sus niveles de GH tanto con un entrenamiento de series de 30″ a all-out con 4’30” de recuperación activa vs. 30 minutos de cardio continuo al 50% de la Potencia Pico vs. el mismo control en actitud sedentaria.
 
La secreción de GH fue significativamente mayor en los días de ejercicio y algo mayor en el HIIT respecto al continuo moderado. Eso sí, el entrenamiento cardiovascular moderado también generó incrementos de GH en las horas posteriores.
 
De cada vez resulta más evidente el factor diferencial a nivel fisiológico del HIIT respecto al entrenamiento continuo. Sin embargo, creemos que este último tampoco tiene que ser desechado al generar ciertas adaptaciones comunes con el HIIT (aunque en menor medida) e incluso otras propias.
Para el próximo mes de abril tenemos preparada una formación de “Entrenamiento para la mujer” con nuestra compañera Gloria Sobrero en Palma de Mallorca. Seguid atentos!
 
Referencia (Estudio Piloto):
Deemer, S. E., Castleberry, T. J., Irvine, C., Newmire, D. E., Oldham, M., King, G. A., … & Biggerstaff, K. D. (2018). Pilot study: an acute bout of high intensity interval exercise increases 12.5 h GH secretion. Physiological Reports, 6(2).

Peso Muerto para todos, pero al loro…

Hablar de los beneficios del Peso Muerto a estas alturas es una obviedad, pero hay que reconocer que en clientes de a pie no es fácil por la gran cantidad de limitantes que presentan y que el salto de un puente de hombros al DL es muy grande. Una de las variantes (y que no se por qué, se utiliza mucho menos de lo que debería) que permiten facilitar y, sobre todo, controlar el ejercicio se basa simplemente en pasar la carga de la barra a un par de mancuernas.

– Permite controlar ambos lados por separado (anda que no salen miserias con esto…) así como un movimiento más libre y natural a nivel de tren superior.
– Facilita la ejecución en clientes con limitaciones de movilidad, pero con un rango de cadera amplio (aquí hacer Peso Muerto Sumo es un poco trampa: En realidad cambia mucho la biomecánica del ejercicio a algo más parecido a una sentadilla).
– No es necesario, de momento, trabajar con cargas demasiado elevadas, por lo que ni tienes que hacer agarres mixtos, ni soltar el peso en el excéntrico, ni gritar en las repeticiones xD.
– Eso sí, vigila, y mucho, la disociación de cadera (aparentemente fácil para los que estáis cada día pero casi un drama para muchos usuarios) y el control a nivel torácico-escapular, un hándicap para los que, como yo, padecemos de “hipercheposis” (los amigos de la RAE que no lo busquen ;-), que nos dificulta, y no precisamente poco, controlar movimientos como este.

Los circuitos de entrenamiento intensivos realizados por estaciones o repeticiones con ejercicios denominados “funcionales” (calistenia-autocargas o implementos como escaleras, dispositivos de suspensión, kettlebells, etc) son discutibles a la hora de ser considerados técnicamente un entrenamiento HIIT, básicamente a la hora de alcanzar las intensidades propias que se suponen del mismo. Sin embargo, ello no implica que esta forma de entrenamiento pueda dar los mismos resultados o incluso más a la hora de valorar elementos tan importantes como la composición corporal, fuerza, capacidad aeróbica respecto a otras formas de entrenamiento.

Los mismos han resultado ser útiles tanto a nivel de motivación para el entrenamiento como incluso respecto a la función motora a la hora de trabajar con sujetos sedentarios sanos, tal y como demuestra el estudio de Wilke (2018) en el que 33 sujetos realizaban 3 sesiones semanales de 15 minutos con ejercicios distribuidos de manera similar al Tabata (20 segundos de trabajo con 10 segundos de recuperación). Por otro lado, miembros del equipo de investigación de la Universidad de Vigo han publicado recientemente un seguimiento a 14 jugadoras de balonmano durante 8 semanas (a razón de 2 sesiones semanales)

Los ejercicios realizados fueron:

• Sentadillas.
• Planchas Isométricas.
• Press pecho con bandas elásticas.
• Sentadilla TRX.
• Plancha frontal con variaciones de soporte.
• Splits (Zancadas).
• Escaleras de coordinación.
• Puente de hombros.
• Saltos

El HIIT consistía en circuitos reproduciendo los tiempos originales del “Tabata” (20″-10″), empezando por 1 Tabata en las 2 primeras semanas y aumentando 1 repetición cada 2 semanas hasta acabar completando 4 circuitos Tabata realizados después del calentamiento, mientras que el grupo control (CG) realizaba un calentamiento progresivo en intensidad, pero de forma convencional. La intensidad fue controlada mediante Escala Subjetiva de Esfuerzo (RPE).

El grupo de HIIT obtuvo mejoras en 2 meses de composición corporal, altura de salto vertical, velocidad, potencia y capacidad aeróbica significativamente mayores que el grupo control.

Semanas atrás el mismo grupo de investigación realizó un estudio similar, en este caso con 32 sujetos sedentarios de ambos sexos y comparando protocolos HIIT realizados con ejercicios de autocarga comparado con entrenamiento cardiovascular continuo. Los ejercicios elegidos fueron los siguientes:

1º. Fondos de brazos en el suelo.
2º. Skipping alto elevando las rodillas hasta la horizontal.
3º. Encogimientos abdominales o “crunch-core”.
4º. Fondos tríceps en banco o silla (con pies apoyados en el suelo).
5º. Saltos con apertura de brazos y piernas (Jumping Jacks).
6º. Plancha facial (contracción isométrica de pared abdominal).
7º. Subida y bajada a un banco (40 cm mujeres y 50 cm hombres).
8º. Media sentadilla (90º flexión de rodilla).

En este caso encontrando también diferencias significativas en composicion corporal y potencia aeróbica.

Por lo tanto, podemos considerar claramente la existencia de indicios de que los entrenamientos realizados al estilo HIIT eligiendo ejercicios de sencilla ejecución son efectivos como forma de Acondicionamiento Físico siempre y cuando respeten al máximo tanto la seguridad como la eficacia y funcionalidad de los sujetos que lo practican.

LIMITACIONES:

– El número de sujetos es escaso.
– El protocolo de entrenamiento HIIT lo podemos considerar ciertamente mejorable, aunque también debemos decir que dependerá de las características del individuo-grupo, así como de sus objetivos unido al resto de entrenamento que venga realizando.
– Sería interesante ver qué sucede con individuos con otras características y, sobre todo, en periodos más largos de tiempo.

REFERENCIAS:

  • Alonso-Fernández, D., Lima-Correa, F., Gutierrez-Sánchez, Á., & Abadía-García de Vicuña, O. (2017). Effects of a high-intensity interval training protocol based on functional exercises on performance and body composition in handball female players.
  • Alonso-Fernandez, D. I. E. G. O., Fernandez-Rodriguez, R. O. S. A. N. A., & Gutierrez-Sanchez, A. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Apunts. Educación Física y Deportes, 130(4), 84-94.
  • Wilke, J., Kaiser, S., Niederer, D., Kalo, K., Engeroff, T., Morath, C., … & Banzer, W. Effects of high‐intensity functional circuit training on motor function and sport motivation in healthy, inactive adults. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.