sobrepeso

Puede resultar fácil pensar que, como cuando dormimos no hay lo que concebimos a pie de calle como Actividad Física, el sueño tampoco va a ser un factor importante en el control de peso. Pues, en bastantes casos (y sí, también habrá gente obesa durmiendo mucho y gente durmiendo poco en normopeso), fijaos el caos fisiológico que se puede comenzar a crear cuando llevas varios días durmiendo poco o cuando tienes regularmente un desajuste horario de sueño (trabajo u ocio).

Tal y como hemos dicho en el apartado “Involución de la especie”, sólo pensar que hasta hace poco más de 30 años (yo personalmente era un niño), existían un televisor familiar, un par de radios y poco más. La programación incluso cortaba poco después de la medianoche, salvo los fines de semana, para la carta de ajuste y los únicos amagos de trasnochar se producían en caso de querer escuchar los programas deportivos clásicos de las 12 de la noche (“Supergarcía” por poner el ejemplo más conocido). De la ahora añorada década de los 80 a la actualidad hemos pasado a tener en la mayoría provincias hasta más de 50 canales en abierto, sin contar las plataformas de pago, que incluso alargan el “Prime Time” hasta entrada la madrugada; mayores recursos de grabación de vídeo y, sobre todo, un acceso muy fácil y asequible vía internet a todo tipo de contenidos tanto por la propia televisión como por ordenadores, tablets o teléfonos, además de toda la oferta de ocio existente a nivel nocturno ya no sólo los fines de semana, sino incluso en días laborables.

Todo ello se potencia con la promoción y popularidad en los últimos tiempos de las conocidas como “bebidas energéticas” o incluso comprimidos con altas dosis de cafeína (en algunos casos superan los 200 mg.) combinados con otros estimulantes como la Taurina. Sumando todos estos factores podemos concluir que existen ciertos patrones culturales, especialmente en países latinos como puede ser España, a desordenar lo que está considerado como “Ciclos Circadianos Naturales” con todo lo que ello conlleva dentro de lo que se ha definido como “cantidad insuficiente o calidad inadecuada de suñeo respecto a la considerada necesaria para mantener un bienestar y salud óptimos”[1]. De hecho, a nivel estadístico se ha reportado un promedio de 1.5 a 2 horas diarias menos de sueño en norteamericanos[2]

Ya desde un punto subjetivo, este proceso lo he vivido en primera persona: Tras haber realizado la primera gran bajada de peso y trabajar como instructor en un gimnasio se me ocurrió coger clases a las 7 de la mañana de lunes a viernes, añadido a las que ya daba en otros centros y a mi trabajo como administrativo. Quisiera o no, esto dio una pérdida de calidad de sueño importante, entre ya de por sí la hora diaria que dormía menos junto al no acabar de estar tranquilo por ese miedo perenne a quedarme dormido. Pues bien, aunque aparentemente añadía una hora más de Actividad Física al día y parecía que incluso iba a ponerme más en forma, nada más lejos de la realidad: Empecé poco a poco a ir recuperando buena parte de los kilos perdidos.

Desde el punto de vista científico.

A partir de la recopilación de Buxton[3] publicada en 2014 y que recoge más de 80 estudios científicos relacionados con desajustes del sueño, podemos encontrar una serie de problemas en cascada derivados del mismo. Si has prestado atención a los dos capítulos anteriores podrás ver como la práctica mayoría de ellos pueden afectar en la composición corporal:

  • Mayor riesgo de mortalidad (12%) en individuos adultos[4] que dormían menos de 7 horas diarias.
  • El obtener niveles de sueño-descanso adecuados resulta ser un mediador importante a la hora de tener hábitos alimenticios saludables.[5] Brondel encontró hasta un 22% de aumento en el consumo calórico en personas con una reducción de sueño a 4 horas[6].
  • El consumo de snacks, especialmente los de alto índice glucémico, parecen dispararse de forma impulsiva hasta un 54% en individuos que llevan 2 semanas durmiendo 5.5 horas respecto a los que duermen 8.5.[7]
  • En “la mente del obeso” hablamos de las activaciones neuronales que producen alimentos como el azúcar y ya te adelantamos que nos vamos a llevar más de una sorpresa. Pues bien, las privaciones de sueño parecen incrementar dichas activaciones con estímulos como pueden ser simplemente fotos de comida[8] y menor capacidad para resistir la tentación de comer de forma impulsiva[9]
  • A nivel hormonal encontramos un descenso en los niveles de leptina (hormona “saciadora”) no tan notoria en un día pero sí cuando la disminución de niveles de sueño se alarga[10][11] y, por el contrario, un aumento en los de ghrelina (hormona que nos manda la sensación de hambre)[12]. Sin embargo, también encontramos estudios que, pese a encontrar una mayor sensación de “gula” por parte de los sujetos, no existían alteraciones hormonales de ghrelina y leptina[13]. Sin embargo, podemos sospechar que estos niveles salen alterados al ser tomados después de comer. También destacar por último que estos mecanismos pueden ser diferentes en hombres y mujeres.
  • Los niveles de Variabilidad Cardiaca (HRV) disminuyen (puedes encontrar más información sobre este concepto en el apartado de Herramientas de Seguimiento, ya que es un factor que encontramos interesantísimo y muy visual), siendo causado más que probablemente por un aumento de los niveles de cortisol y, relacionado directa e indirectamente, una mayor activación del Sistema Simpático. Este hecho queda evidenciado a nivel científico tanto en privaciones totales (hasta 45% de aumento de cortisol) o parciales (37% si dormimos sólo 4 horas)[14] hecho que también se produce en mujeres así como en situaciones de privación parcial del sueño durante varios días, tal y como citan los estudios de Spiegel.
  • En otro de los detalles que incumben directamente al obeso, 2 semanas de privación de sueño (5.5 vs 8.5 horas) se aumenta el “cociente respiratorio”. Tal y como hemos visto en puntos anteriores, un cociente respiratorio elevado indica mayor uso de los Hidratos de Carbono como sustrato energético y, por tanto, menor eficiencia de los Ácidos Grasos como tal, por lo que tenemos más problemas precisamente para eliminar la grasa incluso realizando ejercicio[15].
  • Alteraciones en los niveles de secreción y sensibilidad a la insulina[16] Además, parece que los niveles de incremento de insulina no responden de forma efectivo al de los niveles de glucosa, por lo que podemos hablar de menor capacidad de respuesta del páncreas[17].
  • En disminuciones severas de sueño (4-4.2 horas/noche) encontramos incremento en los niveles inflamatorios (citoquinas) con todo lo que ello conlleva en el sujeto obeso. Aumentos de IL-6 en hombres y mujeres[18][19] mientras que los de TNF parecen alterarse sólo en hombres. Los datos respecto a la Proteína C Reactiva varían según los estudios consultados aunque parece existir un aumento en privaciones severas de sueño durante 10 días[20]
  • En consecuencia, todas las disrupciones y alteraciones del sueño generan una desincronización de las señales hormonales, aspecto que también hace reducir ligeramente la Tasa Metabólica de Reposo.

grafismos-manual-obesidad

Si os fijáis, la práctica mayoría de elementos referenciados hacen referencia a disminución de las horas en sí de sueño, sin embargo, también podemos añadir el factor de “desincronía circadiana” o alteración de los horarios (por ejemplo, dormir de día, algo más que habitual dependiendo del trabajo de muchas personas) como un elemento que también puede generar estas alteraciones o que las puede incluso incrementar si está combinada con la privación de sueño[21].

Ilustración 2 Efectos de los trastornos del sueño a nivel metabólico. A partir de Buxton et al, 2014

Además, los efectos son claros ya desde niños si observamos las publicaciones realizadas al respecto.

  • Los niños de 6 meses incapaces de dormir 12 horas diarias tienen mayor riesgo de ser obesos a los 3 años[22]. Dicho sea de paso, si recordamos que esta franja de edad es prácticamente la de mayor riesgo de hiperplasia (multiplicación) de los adipocitos, podemos imaginar el problema en cascada que puede desembocar.
  • A su vez, los niños de entre 3 y 5 años que duerman tan sólo media hora menos de lo recomendado también genera un mayor riesgo de sobrepeso a los 9 años y medio.[23][24]
  • Ya con adolescentes, se evidenció hasta un 80% menos de riesgo de sufrir obesidad por cada hora de sueño diaria que ganaban[25]. Mientras, aquellos que tenían mayor fragmentación del sueño (peor calidad del mismo) tenían mayor riesgo de padecer diabetes tipo II[26]
  • De paso, existe una tendencia significativa de los adolescentes que duermen menos de 8 horas diarias en Europa a también tener peores hábitos alimenticios[27] destacando el consumo de snacks y comida basura.

Si tienes problemas de sobrepeso, considera regular al máximo tus horarios de sueño, evitando en medida de lo posible alargar las veladas viendo la televisión, internet o en actos sociales. Tienen más influencia sobre tus hábitos de nutrición de lo que parece. En casos severos, nos veremos obligados a cambiar ciertos hábitos o incluso horarios de trabajo para respetar al máxima estas circunstancias.

Si eres profesional, el control de los horarios y hábitos de tus clientes respecto al sueño y otras actividades básicas (como pueden ser los horarios de comida) será un valor añadido facilitando que el mismo cumpla sus objetivos, no en cuanto a un peso o porcentaje de materia grasa, sino en establecer hábitos de vida saludable.

[1] National Center on Sleep Disorders Research. National Institutes of Health Sleep Disorders Research plan. Bethesda: National Institutes of Health; 2011. 06/01/2011

[2] National Sleep Foundation. Executive summary of the 2005. “Sleep in America” poll 2005.

[3] Buxton, O. M., Broussard, J. L., Zahl, A. K., & Hall, M. (2014). Effects of sleep deficiency on hormones, cytokines, and metabolism. In Impact of Sleep and Sleep Disturbances on Obesity and Cancer (pp. 25-50). Springer New York.

[4] Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a

systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585–92

[5] Buxton OM, Quintiliani LM, Yang MH, Ebbeling CB, Stoddard AM, Pereira LK, et al.

Association of sleep adequacy with more healthful food choices and positive workplace experiences

among motor freight workers. Am J Public Health. 2009;99:636–43.

[6] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation

increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1550–9.

[7] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleep curtailment

is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. 2009;

89(1):126–33.

[8] St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction

leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr.

2012;95(4):818–24.

[9] Barber L, Grawitch MJ, Munz DC. Are better sleepers more engaged workers? A selfregulatory

approach to sleep hygiene and work engagement. Stress Health. 2012;29(4):

307–16

[10] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy

young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased

hunger and appetite. Ann Int Med. 2004;141(11):846–50

[11] Mullington JM, Chan JL, Van Dongen HPA, Szuba MP, Samaras J, Price NJ, et al. Sleep loss

reduces diurnal rhythm amplitude of leptin in healthy men. J Neuroendocrinol. 2003;

15:851–4.

[12] Dzaja A, Dalal MA, Himmerich H, Uhr M, Pollmacher T, Schuld A. Sleep enhances nocturnal

plasma ghrelin levels in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;

286(6):E963–7.

[13] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insuffi cient sleep undermines

dietary efforts to reduce adiposity. Ann Int Med. 2010;153(7):435–41.

[14] Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol

levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865–70.

[15] Nedeltcheva AV, Imperial JG, Penev PD. Effects of sleep restriction on glucose control and

insulin secretion during diet-induced weight loss. Obesity. 2012;20(7):1379–86

[16] Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and

diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287–304.

[17] Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, Mahnke C, Schultes B, Schioth HB, et al. Acute sleep

deprivation reduces energy expenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1229–36

[18][18] Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Elevated infl ammatory markers in response to prolonged

sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers.

Sleep. 2007;30(9):1145–52

[19] Vgontzas AN, Zoumakis E, Bixler EO, Lin HM, Follett H, Kales A, et al. Adverse effects of

modest sleep restriction on sleepiness, performance, and infl ammatory cytokines. J Clin

Endocrinol Metab. 2004;89(5):2119–26.

[20] Meier-Ewert HK, Ridker PM, Rifai N, Regan MM, Price NJ, Dinges DF, et al. Effect of sleep

loss on C-reactive protein, an infl ammatory marker of cardiovascular risk. J Am Coll Cardiol.

2004;43(4):678–83.

[21] Buxton OM, Cain SW, O’Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, et al. Adverse metabolic

consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption.

Sci Transl Med. 2012;4(129):129ra43.

[22] Taveras, E. M., Rifas-Shiman, S. L., Oken, E., Gunderson, E. P., & Gillman, M. W. (2008). Short sleep duration in infancy and risk of childhood overweight. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 162(4), 305-311.

[23] Agras WS, Hammer LD, McNicholas F, Kraemer HC. Risk factors for childhood overweight:

a prospective study from birth to 9.5 years. J Pediatr. 2004;145(1):20–5.

[24] Reilly JJ, Armstrong J, Dorosty AR, Emmett PM, Ness A, Rogers I, et al. Early life risk factors

for obesity in childhood: cohort study. BMJ. 2005;330(7504):1357.

[25] Gupta NK, Mueller WH, Chan W, Meininger JC. Is obesity associated with poor sleep quality

in adolescents? Am J Hum Biol. 2002;14(6):762–8.

[26] Matthews KA, Dahl RE, Owens JF, Lee L, Hall M. Sleep duration and insulin resistance in

healthy black and white adolescents. Sleep. 2012;35(10):1353–8.

[27] Garaulet M, Ortega FB, Ruiz JR, Rey-Lopez JP, Beghin L, Manios Y, et al. Short sleep duration

is associated with increased obesity markers in European adolescents: effect of physical

activity and dietary habits. The HELENA study. Int J Obes. 2011;35(10):1308–17.

Pre-natal exercises.

Pre-natal exercises.

El entrenamiento con clientas embarazadas y en estado de post-parto ofrece diversas satisfacciones más allá de lo económico al ayudar, asesorar y compartir una de las etapas más importantes de la vida de la clienta.

Resulta obvio que se necesitan ciertas modificaciones en el patrón habitual de entrenamiento así como una serie de pautas de seguridad que deberán ser llevadas mediante un equipo multidisciplinar (ginecólogo, fisioterapeuta, etc.).

Dentro de estas especificidades destacamos la necesidad de realizar algún tipo de cuestionario de seguridad para garantizar un entrenamiento sin complicaciones. De forma parecida a lo que se realiza con el PAR-Q por todos conocido, la Canadian Society for Exercise Physiology publicó bajo el nombre de PARmed-X un cuestionario más amplio que el anterior (4 páginas entre preguntas y recomendaciones) específico para embarazadas.

Lo que te adjuntamos en el enlace de abajo es un pdf con la traducción literal del mismo al español, tal y como solicitan los autores originales.

Enlace de descarga: PARmedX Español

encuesta

Puedes acceder a la misma PINCHANDO AQUÍ. Gracias!!!

Desde principios de 2015 venimos compartiendo ya en la web anterior la encuesta de comedores emocionales publicada por Garaulet y que nos ofrecía correlaciones interesantes tanto en el paper original como en nuestro estudio en cómo las emociones dominaban los hábitos de nutrición de las personas con sobrepeso. Ver Link.

De cara a las próximas formaciones que estamos desarrollando ya en todo el territorio nacional, enfocadas al trabajo con clientes obesos y con sobrepeso (+INFO), hemos preparado una encuesta que contiene los ítems de la original junto a una serie de datos de interés, tanto en población sedentaria como incluso en profesionales de los centros de fitness.

En el día de hoy pedimos vuestra colaboración tanto rellenando directamente esta encuesta como difundiéndola entre vuestros clientes, especialmente los más conflictivos en cuanto a control de peso se refiere.

De momento ya tenemos más de 180 cuestionarios rellenados y te contamos de salida las conclusiones más interesantes al respecto:

  • Obesos: 17.96 / Sobrepesos: 13.36 / Normopesos: 13.36
  • Mujeres: 15.14 / Hombres: 11.96
  • Familiares a su cargo: 13.18 / Sin familiares al cargo: 14.28
  • Solteros: 15.62 / Divorciados: 10 / En pareja: 11.79
  • Colectivas: 14 / Alternan: 14.23  / Fitness: 13.25
  • Entrenadores Personales: 6.75 / Instructores Colectivas: 13.19
  • Han realizado algún plan de adelagazamiento supervisado? No: 12.54 vs Sí: 15.67
  • Han realizado algún plan de adelgazamiento por libre? No: 12.02 vs Sí: 15.72
  • Relación Stress/Ansiedad: No: 11.92 vs. Sí: 16.43
  • Bebedor y/o fumador: No: 13.40 vs. Sí: 15.67

Puedes acceder a la misma PINCHANDO AQUÍ. Gracias!!!

Esto va para los que comenzáis las formaciones como monitor y que os vayáis acostumbrando a ir en música. Probad con estos ejercicios y, eso sí, alguien que os corrija…

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA EL DOMINIO DE LA MÚSICA.

De salida te ponemos un vídeo que no sonará a música para AACC pero nos será de gran ayuda. Aquí arriba puedes ver un ritmo a 140 bpms (algo rápido pero aproximado a lo que hacemos en clase) con los compases perfectamente numerados (arriba a la izquierda en blanco) e incluso los tiempos. Recuerda que 8 compases equivalen a un bloque de 32 tiempos y que los Master Beat estarán entonces en los compases 1-9-17-25-33… Así que primero observa, intenta ubicar los mismos (muy fácil) así como los inicios de cada compás y:

1. Sobre música preparada para actividades colectivas, intenta localizar los master-beat de cada bloque musical. Justo en cada master-beat realiza un gesto como una palmada o un golpeo. Incluso puedes marcar en un papel la secuencia de barras, línes y columnas de un bloque musical e ir “punteando” con un boli o lápiz.

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2. Ahora, intenta hacerlo sobre los tiempos número 1 de cada frase musical.

3. Diferencia las 4 frases que componen un bloque musical.

4. Una vez conseguido, intenta distinguir en las frases los acentos del tiempo 1 y del tiempo 5 (dividiéndolos en compases).

5. Pasa a los tiempos impares 3 y 7 y finalmente los tiempos pares.

6. Comienza a marchar en música, marcando los tiempos musicales realizando un paso por tiempo y siendo los acentos (impares) los que se marquen con la derecha. A continuación, puedes cambiar las marchas por pasos “elementales” de aeróbic o step (V, Step Rodilla, Step Triple Rodilla) y también acompasar ejercicios más relacionados con fuerza (Sentadilla, Zancadas, PushUps) con diferentes tiempos musicales (8-8, 4-4, 6-2, etc.)

7. Localiza los últimos tiempos de cada bloque musical e intenta realizar cuentas regresivas hasta el master beat.

Ejemplo:

Tiempo 25 – “4”
Tiempo 27 – “3”
Tiempo 29 – “2”
Tiempo 32 – “1”

8. Escucha música de tipo comercial e intenta localizar puentes o lagunas que posean. Para ello recomendamos utilizar música no electrónica, ya que esta tiene una estructura mucho más regular.

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Autora: Laura Rivera.

Yoga Nidra procede de una antigua práctica tántrica Nyasa. Es ante todo un sistema de meditación. Es un método de relajación profunda desarrollada por Swami Satyananda Saraswati.

Mayoritariamente el alumno suele recurrir a la práctica por la gran relajación que le aporta permitiéndole liberarse de las tensiones que nos genera el día a día.

Hay que tener en cuenta que la sociedad actual vive identificada con los valores materiales, la mente y las emociones, permaneciendo desconectados del cuerpo y en un estado tensión continua. Aprender  a relajarse se ha convertido en una necesidad, Se ha podido observar  el gran beneficio de relajar las emociones y disolver la tensión mental mediante las terapias de relajación.

La mente y el cuerpo físico se sustentan de los estímulos externos, vivencias, creencias y a menudo se encuentra cargado de experiencias no procesadas. Vamos acumulando mucha carga mental que nos impide ver la realidad, y ello nos limita y nos genera conflictos. Para encontrarnos a nosotros mismos hay que liberarse de toda la tensión  almacenada en el subconsciente que nos condiciona, disipando dogmas, creencias  y patrones de comportamiento. En este sentido la meditación se entiende como el camino para llegar a conocer quiénes somos realmente y para ello tenemos que deshacernos o dejar salir lo que no somos (creencias, condicionamientos), y eso se puede alcanzar con Yoga Nidra, ya que este actúa sobre todos los niveles o planos del ser humano que posteriormente mencionaremos, ofreciéndonos  la posibilidad de trabajar sobre ellos. Puede ser adaptado a las necesidades, comprensión y conocimiento de cada persona.

En la técnica se desarrolla la atención plena donde, mediante el método guiado, se va abriendo la conciencia.  Trabaja de forma sistematizada desconectando la atención de los sentidos y manteniendo la atención en la experiencia interna. De ese modo, la corteza cerebral deja de recibir información de los órganos motores donde la mente consciente pasa a un segundo plano. La mente se vuelve muy receptiva y en este momento es cuando el Yoga Nidra puede entrenarla fijando la atención en un objeto dinámico y variable lo cual resulta mucho más fácil para la mente.

Es un estado de conciencia que se encuentra entre el estado de vigilia y de sueño, entre el consciente y el subconsciente (nivel alpha). Durante este estado, la mente se mueve en diferentes niveles hasta que los sentidos se acaban retirando dando lugar al estado interiorización (pratyahara).

La ciencia ha llamado a este estado de conciencia estado hipnagógico (estado anterior al sueño) e hipnapómpico (estado posterior al sueño). En dichos estados se puede revelar una realidad que no se puede acceder por el estado de vigilia.

Hay que diferenciar el estado de Yoga Nidra o hipnagógico del estado hipnótico. A diferencia de algunas técnicas hipnóticas en Yoga Nidra la persona sigue las instrucciones y dirige su propia práctica sin abandonarse en ningún momento. El profesor no hace ningún tipo de sugestión sino que es la propia práctica sistematizada que lleva a la persona al estado de apertura de conciencia, expandiéndola, activando diferentes mecanismos y centros del cerebro.

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El Yoga Nidra se concibe como una técnica de autorrealización ya que nos permite conectarnos con nuestra naturaleza más profunda. Nos invita a realizar un viaje a través de todos los planos o niveles del ser humano hasta llegar al espacio donde reside el ser, que es el objetivo de todas las técnicas de meditación. Por lo tanto, se considera una herramienta para el trabajo transpersonal, más allá de lo personal y el ego. Es el camino hacia el yo profundo, nos conecta con el alma, con la creatividad y la intuición.

Significado etimológico de Yoga Nidra: Unión con el ser a través del sueño. (Yoga-Unión, Nidra-Sueño).
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ORÍGENES DEL MÉTODO

El creador del método es Swami Satyananda Saraswati (1923-2009). Nació y creció en la India. En su juventud fue clásicamente educado, estudió sánscrito, los Vedas y los Upanishads (textos filosóficos). Gracias a su maestro en Rishikesh y de su vivencia personal, descubrió que durante el sueño hay una conciencia que no existe cuando la mente esta despierta y conectada a los sentidos.

Se dedicó a estudiar los antiguos rituales y prácticas tántricas. Fue investigador del Yoga desde los textos tántricos antiguos, a las opiniones y estudios científicos occidentales. Con ello, desarrolló el sistema de Yoga Nidra manteniendo su esencia pero eliminando los complicados rituales, y de ese modo, haciéndolo más accesible a todas las personas indiferentemente de su cultura o religión.

Además, realizó experimentos consigo mismo y con sus alumnos donde, a través de éstos, se desarrollaron técnicas que al día de hoy se aplican en varios  ámbitos sanitarios, psicológicos y educativos.

APLICACIONES

En el libro de Swami Satyananda, así como estudios de varios investigadores y médicos, se descubren  muchos casos en los que Yoga Nidra se ha aplicado como terapia de acompañamiento en todo tipo de enfermedades logrando resultando realmente extraordinarios. Así pues, existen datos que prueban su eficacia para combatir el insomnio, la ansiedad, estrés, como terapia auxiliar en drogodependencia y alcoholismo, problemas psicosomáticos, reducción de dolores crónicos, etc. Su eficacia depende como en todo de la constancia de la práctica, pero en todos los estudios realizados ha contribuido de una forma muy significativa a la recuperación de pacientes y al bienestar del practicante.

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ESTADOS DE CONCIENCIA – DIMENSIONES DEL SER

En la psicología se habla de tres niveles de conciencia: consciente, subconsciente e inconsciente.

Consciente: en el estado de vigilia en el que la mente consciente está ocupada con el entorno externo a través de los canales de los sentidos. Predominan en el cerebro las ondas beta. Estar despierto, (Jagrati)

Subconsciente: estando dormidos entramos en el mundo del sueño donde los sentidos están desconectados no siendo conscientes de muestro cuerpo y entorno pero la actividad mental continua. En el estado de soñar, la mente subconsciente se vuelve predominante, y se expresan activamente los deseos reprimidos, los miedos y las impresiones profundamente arraigadas en la mente. Aquí predominan las ondas theta. En psicología se dice que el subconsciente es la despensa donde almacenamos  toda la información de nuestra vida. Cuando meditamos toda esa información sale a flote. (Swapna)

Inconsciente: en el estado de dormir profundo sin sueños cesa toda actividad y fluctuación mental, la mente y el cuerpo están paralizados, donde la consciencia se desconecta de la mente y del cuerpo. La consciencia y el prana (energía vital) se retiran del cuerpo y de la mente. Se activan entonces las ondas delta. (Shushupti)

Mientras que la filosofía de yoga y el Vedanta habla de una 4º nivel o dimensión de conciencia.

Estado trascendental: está más allá de la mente. Este estado no es considerado por la psicología tradicional pero si en la transpersonal. Es un estado que funciona en los planos consciente, subconsciente e inconsciente, es decir, la consciencia simultánea de los estados de vigilia, sueño y dormir pero no se es afectado por ello. (Turiya)

El estado de turiya se manifiesta neuro-fisiológicamente como una actividad vigorizada del córtex superior, conocido como “cerebro consciente”, junto con un mayor control y reducción de actividad de los centros límbicos del “cerebro emocional”. Esto significa un adelantamiento de la personalidad hacia mayores niveles de consciencia interna y externa, con una disminución de la reacción emocional.

Este cuarto estado fue comprobado en laboratorio por primera vez en 1977 en la Fundación Menninger en Kansas, Estados Unidos, bajo la dirección del doctor Elmer Green. La actividad cerebral del yogui Swami Rama fue monitorizada mientras entraba a voluntad en los diferentes estados de consciencia, incluyendo el dormir sin sueños, mientras mantenía su consciencia de vigilia en todo momento a través de la práctica de Yoga Nidra. El resultado fue un descubrimiento para la comunidad científica.

PRÁCTICA

A diferencia de otras técnicas meditativas el Yoga Nidra se realiza tumbado y ello nos permite acceder a un grado de relajación física que a mucha personas les resulta complicado en la posición de sentados y más en occidente, donde la vida sedentaria o la falta de consciencia física ha atrofiado la flexibilidad y movilidad muscular. La única desventaja de realizar la práctica tumbada es el riesgo de quedarse dormido. Se practica en la postura yóquica de Savasana. Es importante que la sala o lugar donde se practica tenga una temperatura agradable, un ambiente tranquilo con poca luz  pero no a oscuras para no favorecer la aparición del sueño y sin ruido ni música de fondo que distraiga no genere emociones.

Estructura de la práctica guiada:

  1. Preparación física (liberación de tensiones) y relajación previa
  2. Sankalpa – resolución personal
  3. Rotación de la consciencia
  4. Consciencia de la respiración
  5. Sensaciones opuestas
  6. Chidakasha y shahsi – espacio de la conciencia y consciencia testigo
  7. Visualización
  8. Sankalpa – resolución personal
  9. Retorno y cierre


ESTADO DE YOGA NIDRA

Entre los estados de vigilia y de sueño reside un nivel de consciencia que los psicólogos han llamado “estado hipnagógico”. Este estado transitorio raramente dura más de 3 a 5 minutos, y se caracteriza por las ondas alfa. Va acompañado de una relajación progresiva, de una liberación de las tensiones musculares del cuerpo y de una pérdida de la consciencia del entorno exterior, mientras el estado de vigilia se va disolviendo en el estado de soñar.

El Yoga Nidra se da en este umbral entre la consciencia de los sentidos y la consciencia del sueño. Para entrar en él se aprende a través de la práctica a extender la duración del corto estado hipnagógico que precede al sueño normal. En el Yoga Nidra aislamos el cerebro y nos introvertimos, mientras mantenemos un grado de consciencia externa.

Durante la práctica de Yoga Nidra se alternan periodos de influencia de ondas alfa con otros de predominio de ondas beta y theta. Esto significa que la consciencia se equilibra en la frontera entre vigilia y sueño durante un periodo extendido, fluctuando entre la introversión y la extroversión.

En el proceso del sueño, la persona normal desciende su patrón cerebral de beta a theta, y finalmente a delta; la consciencia pasa desde la vigilia, a soñar y a dormir profundo. En el Yoga Nidra, en cambio, el proceso es diferente. El periodo de actividad de ondas alfa es aquí mucho más extenso, por lo que se promueve un estado mucho más relajado de sueño.

Muchas personas duermen sin soltar previamente las tensiones musculares, mentales y emocionales pasando de las ondas beta hacia las delta sin un estado de relajación predominante alfa entre ambas. Por eso muchas personas están cansadas por la mañana al despertar. La relajación profunda, incluso en el sueño, sólo sucede cuando las ondas alfa se vuelven intensas.

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OBJETIVO DE YOGA NIDRA

El objetivo de Yoga Nidra es integrar los tres primeros niveles de consciencia, lo que supone el despertar de todo el potencial latente de la mente y el cerebro donde no es una sabiduría de origen intelectual, sino una compresión total y absoluta de la existencia y lo que es la vida en sí. Cuando se produce la fusión de dichos niveles llegamos al cuarto estado Turiya. Por eso el Yoga Nidra se considera un método de autorrealización.

En el pasado este estado fue siempre considerado en términos místicos-esotéricos y religiosos, pero ahora ha sido reconocido y definido como una realidad fisiológica.

La diferencia entre el sueño ordinario y Yoga Nidra es que este último desarrolla una completa relajación entre los estados de vigilia y de dormir profundo, promoviendo un prolongado estado de relajación alfa entre ambos.

La mayoría de las personas entran en sueño y pierden la conciencia durante la práctica, sin embargo hay que tratar de mantener el hilo de la consciencia lo que nos permitirá experimentar el sueño con una consciencia de vigilia, el Yoga Nidra se da en ese umbral entre la consciencia de los sentidos y el sueño activo.

Al permanecer conscientes y alerta en el estado alfa se obtiene una experiencia de total relajación no solo  siendo muy beneficioso para el sueño convencional, sino convirtiéndose en un portal para un estado de consciencia superior,

El resultado final del Yoga Nidra es la armonía e integración entre todos los niveles de nuestra conciencia entrando en un cuarto estado. Es un estado de unidad, más allá de la consciencia individual.

A través del Yoga Nidra podemos explorar y enriquecer nuestra propia vida.

Referencias

http://www. escuelatranspersonal.com

http://www.yoganidrareset.com/blog/la-importancia-de-los-recuerdos-inconscientes

http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0

http://www.kriyayogadebabaji.net por Nityananda

“Yoga Nidra”, Swami Satyananda, 2003 Yoga Publications Trust, India

Material de cursos de formación. YOGA NIDRA. Escuela internacional de Yoga.

https://www.researchgate.net/profile/Kamakhya_Kumar/publication/213341724_PSYCHOLOGICAL_CHANGES_AS_RELATED_TO_YOGA_NIDRA/links/0c960516e91c118690000000.pdf

https://www.researchgate.net/publication/215451321_A_study_of_the_improvement_of_Physical_and_Mental_Health_through_Yoga_nidra

http://journals.sfu.ca/seemj/index.php/seemj/article/view/279

http://search.proquest.com/openview/bc41fd1f1e164abdf2c774e0adf1fd5e/1?pq-origsite=gscholar&cbl=1816469

14114475_10209215358793785_510809204_oLaura Rivera es profesora de Yoga e instructora de Ciclo Indoor. Imparte sesiones en Palma y Llucmajor así como diversos talleres de Yoga Nidra. Estará presente en el IX Congreso Wellness y EF.

www.congresomallorca.com