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(Peter O´Sullivan, 2014). Adaptado por Lucía Guerrero. LINK.

Cada vez hay más pruebas de que factores como el trastorno del sueño, los altos niveles de estrés sostenido, el estado de ánimo depresivo y la ansiedad son fuertes predictores de dolor lumbar (LBP).

Esto pone de manifiesto la creciente evidencia del papel que el estilo de vida y los factores emocionales negativos juegan en la sensibilización de las estructuras del raquis a través del sistema nervioso central y la desregulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal. Esto puede reflejar clínicamente como en individuos que se presenta con LBP agudo, informando altos niveles de dolor, angustia y protección muscular asociados con un desencadenante mecánico “menor”.

También es importante señalar que los pensamientos negativos acerca de LBP son predictivos de la intensidad del dolor, los niveles de discapacidad y absentismo laboral, así como la recurrencia. Percepciones que incrementan de forma independiente la discapacidad y deterioran la recuperación en un episodio de LBP están teniendo una perspectiva de futuro negativa (por ejemplo, “sé que sólo empeorará”) y creyendo que “el daño es igual al daño “y que ciertos movimientos deben ser evitados. Miedo al dolor y / o daño.

Estos comportamientos pueden resultar en una carga anormal de las estructuras espinales sensibilizadas, alimentando un círculo vicioso de dolor. También están vinculados a estilos pobres de afrontamiento, tales como la evitación y el descanso excesivo, y dejar a la persona sintiéndose indefensa e incapacitada.

Muchas de estas percepciones a veces tienen sus orígenes de los profesionales sanitarios, destacando el papel crítico que desempeñan en la comunicación con el paciente en personas con dolor lumbar.

Cada vez encontramos más investigación que confirma que los patrones de movimiento alterados y el aumento de la co-contracción de la musculatura del tronco están asociados con la recurrencia y persistencia del LBP.

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Por: Lucía Guerrero. LINK

  • Las personas con dolor lumbar (DL) sea crónico o recurrente han manifestado de forma variable un aumento en la rigidez del tronco, peor capacidad propioceptiva, patrones alterados en la activación de la musculatura del tronco y disfunción postural.
  • El óptimo patrón de activación abarca el timing y el nivel de actividad de dicha musculatura. Se ha planteado la hipótesis de que los cambios en los patrones de reclutamiento muscular son una compensación de la inestabilidad del raquis resultante de las modificaciones en las estructuras pasivas y/o activas bajo la coordinación del SN.
  • Para abordar las alteraciones de la marcha en sujetos con DL como parte del programa de entrenamiento, es necesario que la naturaleza de estos cambios y su asociación con otros factores como la velocidad de la marcha y la intensidad del dolor estén claros.
  • El pequeño número de estudios disponibles para su revisión (y con limitaciones…) enfatiza la limitada base de conocimientos sobre las alteraciones en los patrones de activación de estos sujetos.
  • Esta evidencia limitada sugiere que la actividad de la musculatura erector espinal (ES) es mayor en sujetos con DL en comparación con el grupo control durante la marcha. Una posible explicación de este aumento podría ser el papel del ES en el control de los movimientos de la columna vertebral. Según algunos autores, el aumento de la actividad ES puede ser una estrategia protectora para compensar la inestabilidad del raquis. Otros que estos mecanismos compensatorios pondrán una demanda excesiva sobre los músculos superficiales, dando lugar a micromovimientos que predisponen a la vigilancia, alerta y generan un alto estrés en el raquis.
  • Se ha sugerido que la inestabilidad de la columna vertebral puede ser un componente principal en el DL crónico, por lo que el aumento de la actividad de los músculos del tronco podría considerarse como una adaptación funcional mediante el aumento de su rigidez para hacer frente a desafíos inesperados, hacia la mejora de la estabilidad en estos sujetos (Reestabilización en la cascada degenerativa). Desde un punto de vista anatómico, ES y musculatura del recto abdominal (RA) funcionan como antagonistas. Por lo tanto, podría ser la hipótesis que el movimiento de la columna vertebral en el plano sagital están controlados por los músculos ES y RA. Como tal, el aumento de co-activación de los músculos ES y RA puede servir para controlar el movimiento del raquis.
  • En otro estudio del mismo autor, se comprobó la capacidad de los sujetos con DL para adaptar sus patrones de reclutamiento muscular a las alteraciones inesperadas en la velocidad del caminar. Las conclusiones de este estudio sugieren que las personas con DL tienen dificultades para adaptar la actividad del ES a los cambios en la velocidad. En sujetos con DL, la cronicidad del dolor deteriora el comportamiento anticipatorio. Tiempos de reacción más lentos y menores ajustes al movimiento se observan en respuesta a las perturbaciones experimentadas. Los sujetos con DL intentan aumentar el control sobre sus movimientos caminando más lentamente y con precaución, creando así un mayor margen de seguridad para hacer frente a cualquier perturbación inesperada durante la marcha. El concepto de estabilidad debe considerarse con cautela ya que se ha utilizado de forma variable en la literatura.

Ojo clínico, no perdamos la esencia, el saber “qué es entrenar”, la diferencia entre movimiento y ejercicio, la toma de decisiones en cada uno de los procesos operativos, y que la selección de los ejercicios no es el primer elemento a manipular…

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LINK al post original en Facebook.

  • El estrés (fuerza en relación al área) al que es sometido el raquis lumbar es necesario, siendo el problema la dosis: cuánto estrés, en qué situación y cuál es el nivel de tolerancia del tejido para soportarlo.
  • Factores mecánicos asociados al dolor de espalda: movimientos violentos con alta carga que impliquen gran amplitud y rápidos, o también con baja carga y mantenidos en el tiempo; así como el reposo, traumatismos directos, vibraciones etc.
  • Mantener las curvaturas asegurando el raquis en posición neutra (entre 20 y 40-50 grados en sujetos con patología) para una mejor respuesta ante las cargas repetitivas, duraderas y/o intensas (las fuerzas compresivas no son solo las de mucha intensidad, sino también duraderas y mantenidas).
  • Ante rangos finales de movimiento en los que no se está adaptado, el SN tiene poca experiencia, el nivel de tolerancia será diferente.
  • Niveles de carga muy bajos y muy altos se asocian a niveles altos de lesión. La virtud está en aplicar la carga óptima que varía con el entrenamiento y entre indivíduos (y para un mismo indivíduo…).
  • Al aplicar una carga (saber definir que es carga…) puede ocurrir que el estrés no sea muy grande en relación al nivel de tolerancia y por tanto dispongamos de un margen de seguirdad. Si superamos el umbral de tolerancia (ej: cargas de gran magnitud ó cargas de poca magnitud repetidas en el tiempo = fatiga en los tejidos, menor nivel de tolerancia) aumenta el riesgo de lesión (analizar la correcta selección de ejercicios: eficacia vs riesgo).
  • Por tanto será importante el control de la intensidad del estrés al que es sometido (carga y velocidad) y control de la duración y frecuencia del estrés (recuperación y variedad).

( imagen: http://www.esteve.es/EsteveArc…/…/pas_lumbar_interactivo.pdfGuías de práctica clínica importantes para que el profesional del ejercicio tome decisiones para intervenir con criterio)

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Autor Original: John Rusin (link)

Adaptación: Santi Liébana.

Sumario …
  • La colocación de la máquina de encogimiento abdominal no es nada beneficiosa a nivel articular.
  • Usar la máquina de espalda baja de forma incorrecta te generará los mismos beneficios que coger un objeto pesado del suelo con la espalda arqueada.
  • Las máquinas de abductor y aductor apenas aportan nada interesante. Muchísimo menos que, por ejemplo, un lunge lateral.
  • Alguien cogió todos los movimientos contraindicados para la zona lumbar y los juntó creando la máquina de giros sentado.
Estas son las cuatro máquinas que nos cargaríamos directamente de un gimnasio si los propietarios que han pagado miles de euros por ella nos dejasen. Algunas de ellas en el fondo no están tan mal diseñadas (y ni mucho menos estamos diciendo que las máquinas no sirvan, sobre todo en ciertas fases del entrenamiento), pero en la práctica vemos auténticos casos de terrorismo biomecánico. Además, te aportamos alternativas bastante más beneficiosas al respecto.

4. Máquina de encogimiento abdominal sentad@.

Ab Crunch Machine

Esta máquina, popular entre las personas que, normalmente con poco éxito buscan conseguir su “6-Pack” con ella, ha puesto de acuerdo a todas las escuelas de entrenamiento de CORE y espalda baja con que no sirve para prácticamente nada, ya si ni tan siquiera plantearnos aspectos más profundos como la flexión parcial de tronco, por ejemplo.

Principal problema: Poco configurable a nivel biomecánico.

¿Cuándo fue la última vez que recuerdas configurar la máquina de acuerdo a tu antropometría (características personales) específica?

Es seguro que, a menos que el ajuste directamente cause dolor físico, el aficionado medio del gimnasio no tocará nada de la máquina hasta acabar sus series. La máquina de encogimientos no es diferente a cualquier otra máquina, pero la creación de una posición y movimiento fuera de la óptima puede crear algunos desajustes de la fuerza bastante brutales e ineficientes.

Estas fuerzas no deseadas podrían aumentar el riesgo de lesiones, especialmente cuando se utiliza con rangos excepcionalmente altos de repeticiones y frecuencia (algo dicho sea de paso muy habitual cuando hablamos de abdominales).

Al configurar la posición de partida relativamente flexionada hacia adelante en la columna vertebral y la pelvis, en lugar de ser ligeramente extendida y conservando la espalda baja dentro de la zona neutra (como suele ser lo ideal para la columna vertebral), la única manera que nos permite realizar el ejercicio es la hiper-flexión de la columna, que puede desempeñar un papel crucial en una serie de tipos de dolores y disfunciones de la espalda baja.

Antes de pedir la pena capital para esta máquina, vamos a pensar en unas cuantas pautas necesarias para una correcta ejecución:

  • Siéntate con las caderas hacia atrás lo más lejos posible contra el asiento. Sentándose así se centrará el culo (hay confianza) y la pelvis en el asiento y reduciremos la probabilidad de que cualquier cambio no deseado a nivel pélvico se produzca.
  • Coloque la almohadilla abdominal justo por debajo del nivel de tu esternón para crear el brazo de palanca en longitud correcta.
  • Por último, pero no menos importante, tu posición de partida vertebral debe estar en ligera, ligerísima extensión. Aunque esta posición es única e individual buscaremos el máximo alargamiento de columna sin hiperextensión.

Alternativa: Encogimiento de pie o rodillas con banda elástica.

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3. Extensión sentado en máquina.

Back Extension Machine

¿Te has preguntado acerca de los verdaderos orígenes del dolor de espalda baja experimentadas por casi el 80% de la población en algún momento u otro?

No, está claro que las extensiones sentados atrás NO son la causa del 80%, pero voy a atribuir una parte de esa estadística cada vez que sube a la falta de conciencia postural vertebral en el gimnasio, en la vida diaria, y más allá.

Este es un problema real que está cada vez peor, y algunas máquinas como la extensión de la espalda no están haciendo ningún favor a nuestra sociedad.

Problema primario: Ilógica total con la estructura de la columna.

Back Pain

El uso de la máquina de extensión de espalda no es muy diferente, hablando biomecánicamente, coger una bombona de butano y subirla y bajarla con la espalda arqueada. Imagina un movimiento tipo “buenos días” con mancuerna cargado con las rodillas bloqueadas así como las caderas y tooooooooooda la tensión de cabeza hacia la zona lumbar. Pues eso es lo que pasa en la mayoría de series de este ejercicio.

Recuerda que todos los movimientos/ejercicios que implican a la columna vertebral en su zona lumbar necesitan, para una correcta ejecución, de libertad a nivel de cadera para las correcciones y alineación necesarias. En la posición de sentados el único movimiento no limitado es justo la flexión de columna. Curioso que intentemos hacer en esa posición un ejercicio… Para trabajar los extensores.

Alternativa: Extensión en silla con bandas elásticas.

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Hay opciones de programación más seguras y mucho más efectivas. Es seguro decir que, literalmente, podría programar cualquier tipo de ejercicio de extensióny lograr resultados mucho mejores que la máquina de nuevo mientras no crujamos la estructura de la columna vertebral.

Sin embargo, mas mejores ganancias en los extensores de la columna se construirán mediante ejercicio que también incluyan extensión de cadera, como las extensiones en silla romana, puente de hombros o peso muerto.

2. Máquinas de abductor y aductor sentado.

Adductor Machine

Los fabricantes de máquinas realmente tiraron a la basura cualquier credibilidad con la producción generalizada y continuada de máquinas para aductores de la cadera y abductores, basándose en este caso tanto en la inseguridad de las clientes (sin ánimo de generalizar ya que la inmensa mayoría de las personas que utilizan estas máquinas son mujeres).

Principal problema: Sirven de muy poco

No importa cuántas veces la creencia profundamente arraigada de la reducción de grasa localizada se desacreditó con la investigación científica que estos mitos siguen volviendo cual apocalipsis zombie. Aunque cada uno tiene sus propios focos específicos de obstinación, un área con problemas para muchas personas es los muslos.

Junto con la falta de la pérdida de grasa alrededor de la cara interna del muslo así como las cartucheras, la funcionalidad de estas máquinas es bastante atroz a menos que seas un atleta de fuerza experimentado con hipertrofia aguda como una meta.

Además, el principal problema sucede a nivel biomecánico: La posición que se adopta en la máquina hace que las fibras de los músculos que deberían trabajar en estos ejercicios no estén de forma transversal a la resistencia creada, con lo que tenemos un gran facilitador de… Patrones compensatorios.

Pero hay algo peor. ¿Quieres estresar todavía más tu banda iliotibial después de pasar 8-10 horas diarias de trabajo sentad@? Pues haz abductores sentad@. El tensor de fascia lata, el músculo que se conecta directamente a la sección proximal de la banda iliotibial se convertirá más activa durante el movimiento de abducción de la cadera sentado, cosa que, con la carga que ya tiene durante el día, precisamente no nos va a convenir más de la cuenta.

Muy similar a su contraparte, la máquina de aductores de la cadera coloca los aductores de la cadera y dirigidos a la zona medial del grupo de los isquiotibiales en clara desventaja biomecánica.

Debido a que la mayoría de estos músculos se insertan en la pelvis, la mala alineación ocurre cuando se coloca en una posición sentada, disminuyendo la probabilidad de dirigir este grupo muscular con cualquier esperanza de resultados en los ejercicios que venimos comentando.

Alternativa: Lunge lateral.

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Este ejercicio se ha convertido casi en un elemento obligatorio en nuestras sesiones porque mata dos pájaros de un tiro (ambos costados de la cadera). Además, tenemos un trabajo más que aceptable de glúteo incluso como estabilizador y una tensión excéntrica de los aductores importante tanto para la hipertrofia como para la movilidad.

1. Giros de tronco sentad@.

Ab RotationYa lo hemos comentado en la introducción de este texto: Resulta curioso como una máquina orientada a la mejora de la musculatura abdominal suma prácticamente todos los elementos potencialmente peligrosos para esta zona: Falta de movilidad de cadera, flexión de tronco, pérdida del neutro, torsión espinal…

Principal problema: Todo es un problema

Y ojo, igual la intención a priori no es tan mal al intentar trabajar el abdomen sobre la rotación, que no deja de ser un movimiento muy olvidado en las salas. Sin embargo, como viene pasando en todas estas máquinas, las direcciones de fuerza no concuerdan mucho con las que nos interesarían a la hora de ejercitarnos (oblicuos). Si os fijáis en la disposición de los oblicuos no son precisamente horizontales, estando uno en perpendicular al otro.

Para conseguir trabajar los oblicuos en esta máquina debería incorporarse una flexión de tronco en el movimiento y, recordad lo que pasa en estas posiciones con la espalda baja. Además, también nos podemos poner a discutir si, por ejemplo, la musculatura más profunda del abdomen, “creada” para contracciones de tipo tónico, le puede resultar útil este tipo de ejercicios.

Por último, también podríamos hablar de acciones musculares y sistema nervioso y neural, aunque no somos las personas más indicadas para hacerlo, ya os digo que el ejercicio descrito tampoco es que nos convenga mucho.

Alternativa: Pallof Press

Pallof Press 1Pallof Press 2Tenéis toda la explicación del Pallof Press AQUÍ.

En conclusión: Las máquinas han intentado cumplir su función en buena parte de los centros de entrenamiento y en algunos casos, cumplen una función necesaria dentro del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no son pocas las que no nos aportan gran cosa a nivel entrenamiento, sobre todo, si contamos con los recursos técnicos para generar alternativas más apropiadas tanto para nosotros como para nuestros clientes.

 

Antirotación con polea

 

Queridos amigos que, como un servidor, venimos de la vieja escuela: El plano transversal existe!!!

Este post originalmente correspondía a una serie de contenidos que publicamos en la página antigua (www.life-studio.es) en 2014, referente al “Pallof Press”, que podemos traducir como “Antirrotación con cable”. En esta actualización, además de respetar el contenido original (salvo la presentación obviamente) hemos añadido una serie de contenidos y detalles que seguro son de tu interés.

PREMISAS PRINCIPALES DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO DEL CORE.

Para darle un impulso al nivel de nuestro CORE vamos a implementar 3 premisas que van a mejorar, y relativamente a corto plazo, nuestro rendimiento:

  • Trabajar la movilidad de cadera y torax-hombros-escápula.
  • Integrar ejercicios en los que se amortigüen fuerzas de extensión del tronco.
  • Integrar ejercicios en los que se amortigüen fuerzas de rotación o en los que se vaya, también en rotación, de una posición concreta hacia la posición anatómica.

¿POR QUÉ (Y CUÁNDO) ESCOGER PALLOF PRESS COMO EJERCICIO?

Partamos de la base de dos aspectos fundamentales: No puedes entrenar el CORE con un único ejercicio ni tampoco existe una variante (o progresión) adecuada para todos los públicos. Por lo tanto, aunque no podemos hablar de un ejercicio “perfecto” porque no existe, sí podemos decir que este te puede suponer una herramientas bastante válida dado que:

  • Con un cruce de poleas nos permite gran variedad de ángulos.
  • Control bastante exacto de la carga.
  • El entrenador puede corregir con mucha facilidad al estar el cliente de pie.
  • Se pueden crear variantes muy sencillas y adaptadas a cualquier perfil de cliente, incluso con problemas de movilidad (obesidad, embarazo, tercera edad, lesiones).
  • Adaptable a otros materiales (bandas elásticas) e incluso resistencia manual.

EJECUCIÓN BÁSICA

Una de las cosas que más llama la atención es que el “Pallof Press” es uno de esos ejercicios que, si alguien ve desde fuera y no lo realiza, le va a dar la sensación de que no estás haciendo absolutamente nada… Hasta que lo pruebas, claro. Coge un cruce de poleas con agarre superior (si es regulable y lo puedes poner a la altura del hombro, mejor) y procede:

  • Colócate un paso por detrás de la proyección de la polea (la longitud de tu brazo) y agarra el asa sobre el esternón.
  • Piernas relajadas con una separación en proyección a la cadera, la cual estará también en una ligera flexión. Una posición más cerrada servirá como progresión haciendo el ejercicio más inestable.
  • Realiza una flexión de hombro alejando el cable de tu cuerpo y manteniendo en todo momento el neutro de columna. ¡¡¡Prohibido echar el peso del cuerpo hacia adelante!!!
  • Mantén 3-4 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • 5-6 repeticiones por lado para unas 3 series es suficiente.

VARIANTES:

  • Direcciones y planos: Transversal, sagital e incluso frontal como regresión de la plancha o encogimiento.
  • Uso de cambios en el Tiempo Bajo Tensión e incursión de pausas (tanto en posición inicial como final).
  • Posiciones (de pie, en genuflexión o de rodillas, tanto de pie como en un banco).
  • Isométricos o dinámicos (más parecido a otro ejercicio, el “chop”). En el segundo caso a nosotros nos gusta más potenciar la fase excéntrica, aunque una vez más, dependerá de las características y objetivos del usuario.
  • No recomendamos el mismo en situaciones de inestabilidad o utilizando materiales generadores de la misma.

PALLOF PRESS COMO VARIANTE PARA POBLACIONES ESPECÍFICAS (VÍDEO)

Deadbug

POST COMPLEMENTARIO AL WEBINAR DE ACTUALIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO DEL CORE.

Hace unos días os presentábamos diferentes progresiones para el ejercicio de plancha abdominal como principal elemento de “anti-extensión” para el entrenamiento del CORE. En el segundo post de esta serie de propuestas que complementa al Webinar de Entrenamiento del CORE de SectorFitness os hablamos de los “Dead Bugs”.

El Dead Bug o “Bicho Muerto” (con una traducción literal horrible) es, efectivamente, imitar el movimiento de la cucaracha o el escarabajo cuando fallece pero manteniendo la correcta alineación de neutro y acompasamiento de las extremidades que se muevan en la secuencia, dependiendo de la progresión que utilicemos.

liebenson07_1_1895Estos ejercicios, propuestos originalmente por Craig Liebenson ofrecen un reto a la estabilidad de la columna diferente respecto a otros que hemos visto como las propias planchas o los chops & pallof presses que hemos hecho con un cruce de poleas. Liebenson comenta la necesidad de establecer una secuencia de ejercicios diferente a los típicos encogimientos o sit-ups dado que estos no favorecen precisamente el control diafragmático ni se orientan a la principal cualidad de nuestra zona media (la estabilidad).

La flexión de hombro y extensión de pierna proporciona una carga progresiva a medida que estos se alejan del centro siendo relativamente fáciles de controlar por el cliente a poco que hagamos correctamente las instrucciones pertinentes. Además, este tipo de control del centro es muy aplicable posteriormente a otros ejercicios más globales de fuerza, como puede ser la sentadilla.

EJECUCIÓN:

Las principales instrucciones de los dead bugs son tres: Mantener el neutro de columna mediante una contracción de bracing, llevar una secuencia de movimeinto lenta y realizar respiración diafragmática durante el ejercicio, dos de las bases fundamentales que os hemos dado en el webinar.

  • Ejemplo de neutro MAL mantenido durante el DeadBug.

"Wonky" Spine in Start Position "Wonky" Spine in "End" Position

  • Ejemplo de neutro mantenido durante todo el ejercicio:

Proper Setup for Start Position Proper Setup for End Position

En este vídeo de TonyGentilcore.com vemos un ejemplo del error más común en el control de la columna, fíjate en la compensación y corrección en el neutro de columna.

Una vez controlado el ejercicio la “dosis” recomendada será de 2-3 series de 5-8 repeticiones por lado. No es necesario más 🙂

PROGRESIÓN DE VARIANTES DEL DEAD BUG:

  • Dead Bug con apoyo de manos en la pared (mayor estabilidad) – toques de talón, pasos, extensiones de cadera… El apoyo de manos en la pared es bastante útil para comenzar el ejercicio dado que resulta muy fácil realizar un buen bracing y el estímulo, a diferencia de lo que sucede con las variantes sencillas de otros ejercicios es bastante potente.
  • Dead Bug con tren inferior isométrico y movimientos de brazos – flexiones de hombros, rotaciones, ochos… Tienes imágenes con las variaciones de movimientos de brazos después un poco más abajo en este mismo post.
  • Dead Bug con tren superior isométrico – toques de talón, pasos, extensiones unilaterales y bilaterales de cadera… Al igual que en el caso anterior, adjuntamos diversas imágenes al detalle de estas variaciones.
  • Dead Bug con movimiento de brazos y piernas – unilaterales y contralaterales combinando las variaciones anteriores.
  • Progresiones de inestabilidad: Ritmo de movimiento, cargas (discos o mancuernas), ojos cerrados, superficies inestables, etc.

VARIANTES DE PIERNAS:

A. Toques de talón. Mantenemos tobillos y rodillas a 90º mientras efectuamos la extensión de cadera.

Dead Bug 1 - Wall Bug Heel Tap

B. Marchas. Extensión simultánea de rodilla y cadera.

Dead Bug 2 - Wall Bug Bicycle

C. Extensiones de cadera. Aquí ya os digo que comienzan a haber problemas en la ejecución y el control del neutro. En este caso haremos la extensión de cadera con rodilla a 180º de extensión.

Single Leg Lowering

VARIANTES DE BRAZO:

A. Flexiones de hombro: Consiste en efectuar una flexión de hombro con el control de la extensión torácica y sin compensación a nivel lumbar. Aquí el control escapular y de la comentada zona lumbar ya os digo que hace el ejercicio más complicado de lo que a priori parece.

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B. Rotaciones: Efectuaremos pequeños (repito, pequeños) círculos de brazos con un disco o un balón medicinal con carga moderada.

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C. 8s: Lo único: Recordad tanto en los círculos como en los “ochos” que deben realizarse en los dos sentidos.

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EJEMPLOS DE LAS PROGRESIONES DE DEAD BUG CON TREN INFERIOR DINÁMICO

Dead Bug 4 - Upper Body Fixed Heel Bicycle Straight Bilateral

EJEMPLO DE PROGRESIÓN CON IMPLEMENTOS: Mini foam roller. Esta variante con medio foam roller  y deadbugs unilaterales combina de forma simultánea el ejercicio que hoy nos ocupa con otro de nuestra batería recomendada, el “Isometric Hand to Knee”.

Dead Bug 5 - Crush Heel Tap Leg Only Bicycle Arm Leg Contra Arm Leg

Esta sería una secuencia lógica de progresión del ejercicio de dead bug propuesta por la entrenadora Sarah Rippel.

En este otro vídeo de Athletic Empower Development vemos algunas progresiones más avanzadas.

Imágenes: RippelEffectFitness

Referencias de interés:

  • La importancia del diafragma (Craig Liebenson). LINK.