Roberto Barrón es uno de los Entrenadores Personales más destacados en el País Vasco. Además, atesora diferentes formaciones de Experto Universitario y PostGrado en varias universidades y en sus redes sociales ha publicado este contenido tan interesante sobre las maniobras de activación del CORE que no podíamos dejar de lado. Puedes encontrar más info sobre Roberto en el siguiente LINK 

 

Grenier y McGill, (2007) en un trabajo de investigación relativamente reciente abogan por la realización de la maniobra de tirantez abdominal o Abdominal Bracing (AB), frente al hundimiento abdominal o Abdominal Hollowing (AH), con el objetivo de proporcionar un apoyo seguro y efectivo para la realización de ejercicios contra resistencias realizado con las extremidades.

La maniobra de hundimiento abdominal o Hollowing básicamente es un “intento” de activar el musculo transverso del abdomen de forma aislada principalmente metiendo el abdomen hacia adentro, mientras que la maniobra de tirantez abdominal o Bracing es un intento de contraer o coactivar de manera isométrica todos los músculos de la pared abdominal sin tirar o empujar hacia afuera (McGill, 2002).

Al realizar la maniobra de hundimiento abdominal o AH (abdomen hacia adentro), los músculos de la pared abdominal se encuentran más cerca de la articulación, acortando el brazo de momento. Esto tiene un gran efecto sobre la energía potencial resultante y en consecuencia también sobre la estabilidad. La estabilidad de una columna con cables de retención (o una columna vertebral con sus músculos) está condicionada por la geometría (la ubicación de los soportes), así como la rigidez que generan los músculos y las imperfecciones de la columna, como la curvatura fisiológica. El Hollowing reduce la estabilidad al estrechar la base geométrica (Grenier y McGill, 2007).

Teniendo en cuenta esto, es lógico que al comparar las consecuencias mecánicas de ambas maniobras, lo primero que observamos es que los “cables de apoyo” de los oblicuos y el recto abdominal son más efectivos cuando tienen una base más ancha, es decir, cuando el abdomen no está hundido. En segundo lugar, los oblicuos parece que deben estar “activos” para proporcionar “rigidez” como puntales entrecruzados, lo que mejorará considerablemente la estabilidad (McGill, 2002).

En la grafica (segunda imagen del post) del estudio de Grenier y McGill, (2007) nos muestra como los datos del “Índice de Estabilidad” demuestran que el Hollowing no fue tan efectivo como el Bracing para aumentar la estabilidad. De hecho, el Bracing mejoró la estabilidad respecto al Hollowing en un 32%, con solo un aumento del 15% en las fuerzas de compresión raquídea derivadas de la coactivación.

En otra grafica (tercera imagen del post) del mismo estudio, se observa como la estabilidad aumentó en un margen significativo (32%) bajo la condición de refuerzo simulado a favor del Bracing. El Hollowing se realizó con un 20% de activación tanto en el oblicuo lateral como en el transverso del abdomen y un 2% de activación tanto en el recto del abdomen como en el oblicuo externo. La mayor parte de la estabilidad se obtuvo a través del oblicuo interno (Grenier y McGill, 2007).

A modo de resumen podemos indicar que los resultados de los diferentes estudios biomecánicos sugieren que todos los músculos del tronco tienen un rol importante en aportar estabilidad y deben coordinarse para lograrlo. Por este motivo, el trabajo abdominal no debe basarse en intentar desarrollar 1 ó 2 músculos concretos, sino TODOS.

Por lo tanto el abdominal Bracing se ha mostrado muy efectivo, al generar una gran coactivación muscular. Además, es conveniente mantener el raquis lumbar en una posición alineada (zona neutra). Mientras que el abdominal hollowing puede ser útil en personas con inestabilidad lumbar y alteraciones en el patrón de activación abdominal.

La maniobra Abdominal Bracing (AB) (Grenier y McGill 2007), consigue una coactivación global de la faja abdominal, con una mayor activación de la musculatura superficial; el recto del abdomen (RA) y oblicuos externos (OE).

Como ya hemos explicado esta coactivación tanto de la musculatura EXTERNA como INTERNA se produce una mayor estabilidad espinal, convirtiéndose en una maniobra mucho más adecuada en todos aquellos ejercicios dinámicos o estáticos, que requieran de una implicación del sistema global y sobrecarga externa (mayor demanda de estabilidad raquídea).

En un estudio de Vera-García y col, (2007) se buscó evaluar la efectividad de la maniobra del AB con respecto al AH para controlar el movimiento y la estabilidad de la columna contra la aplicación de perturbaciones externas rápidas al 10,15 y 20% de la MCV de los sujetos evaluados, previamente testada con un sistema de Biofeedback EMG, que también se utilizó para controlar el patrón de activación, así como la intensidad de contracción.

En la gráfica del mismo estudio (quinta imagen del post), se pueden ver las barras que implican cuanto se mueve el tronco ante la perturbación aplicada. De manera que cuanto más alta sea la barra, mayor desplazamiento se habrá generado. Si comparamos las barras por pares (AB vs AH) ante un mismo %MCV podemos ver como a medida que este aumenta (10, 15, 20%) menos desplazamiento se genera en el tronco mediante el Bracing y en consecuencia mayor estabilidad se genera.

Por lo tanto, podemos concluir que ante una perturbación externa la maniobra del Bracing consigue que el tronco este más estable y conforme aumentamos ligeramente el nivel de activación del Bracing, el tronco se va quedando más fijo. Por lo que la intensidad es importante (Vera-García y col, 2007).

Sin embargo, a pesar de que la intensidad juega un rol importante en la estabilidad raquídea, no sirve de nada si el patrón de activación neuromuscular se ve alterado. Es decir, si un sujeto no es capaz de activar todos los grupos musculares que debería, podrá generar altas intensidades de contracción de los músculos reclutados (más del 20% de la MCV) pero la estabilidad será baja. Ahora bien, si un sujeto aun presentando una intensidad de activación más baja (10% de la MCV) es capaz de generar un patrón de activación neuromuscular eficaz y adecuado en el que se involucre a todos los músculos, lograra una estabilidad adecuada (Own, Stephen, Vera-García y McGill, 2006).

Retomando anteriores afirmaciones, podemos indicar que; a mayor intensidad de activación con un óptimo reclutamiento neuromuscular, mayor es la estabilidad generada.

Pero debemos ser cautos, puesto que según vamos elevando los niveles de activación, nos vamos a encontrar que por más activación que generemos no vamos a crear más estabilidad y si mayores niveles de cargas compresivas en la columna.

Esto nos lleva a una conclusión sencilla; NO es necesario realizar contracciones máximas, se deben realizar contracciones de LIGERAS a MODERADAS (20-30% MCV), siempre controladas y con una respiración fluida. Suficientes para estabilizar y que no generen elevadas fuerzas compresivas (Vera-García, Brown, Gray y McGill, 2007).

Hagas lo que hagas, hazlo bien (Abraham Lincoln)
“Cuida tu cuerpo, entrena con sentido común”

Enlaces de estudios citados:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17207676
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16996278
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16442677

Durante los últimos tiempos hemos vivido la llegada de dispositivos de medición del entrenamiento a todos sus niveles (desde potenciómetros en ciclo hasta aplicaciones para valoraciones funcionales, pasando, por supuesto, por el control de la velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza o el control de la variabilidad del pulso), que si bien no son exactamente nuevos, sí surgen en la actualidad con opciones bastante más asequibles que antaño, incluso por unos pocos euros si disponemos de un teléfono móvil de cierta calidad. Sin embargo, estamos delante de un elemento del sector que necesita todavía mucha maduración al respecto en diversos factores:

  • Los propios técnicos de a pie no estamos acostumbrados a los mismos. Tampoco hay que engañarse. Aunque algunos de ellos son de uso sencillo, otros ni tan siquiera están testados o contrastados al 100% o, sin ir más lejos, todavía no existe la evidencia suficiente para que los datos que recojamos sean plenos y seguros indicativos de algo. Es más…
  • Siguen teniendo margen de error, especialmente los de bajo coste. ¿Os acordáis de no hace mucho tiempo (y todavía hoy en algún aparato) que ponías las manos en una máquina cardiovascular para mirar las pulsaciones y pasaban en segundos de 45 a 270? ¿O los pulsómetros que medían… los beats de la música? Algunos elementos de medición, sobre todo los más baratos, pueden presentar márgenes de error con cierta importancia, sobre todo aquellos en los que el calibrado se hace de forma manual, rápida y a veces incluso a ojo. Volviendo a las pulsaciones, sabemos que hay gente que se gastaba el dinero en un pulsómetro para luego poner como pulsaciones máximas “220-edad” (cuando evidentemente puede haber diferencias muy significativas). Partiendo de esa premisa, podemos pensar que, eso sí en menor escala, siguen existiendo este tipo de errores.
  • Disponibilidad de tiempo. Por todos es conocido que la práctica mayoría de entrenamientos personales duran 1 hora y que no son pocas las veces en las que ello se cumple. Vamos, que tienes el cliente de 2 a 3 y a las 2 es cuando está entrenado por la puerta para cambiarse. El calibrado de algunos de estos dispositivos (especialmente los de medición de velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza) haría que se nos fuera la mitad de la sesión simplemente en poner la maquinaria a punto.
  • Existen variables que no podemos controlar, al menos con clientes de a pie. Aunque no quite que dicho control genere muchos beneficios para el usuario, también hay que ver hasta qué punto la disponibilidad tanto del cliente como de nosotros mismos va a dar para estar controlando ciertas variantes todo el día.

Muy recientemente, Ibbott et cols (2019) han publicado un estudio en el que los atletas de fuerza altamente entrenados demostraron una diferencia significativa en su rendimiento de potencia entre sesiones y el tiempo total de descanso al usar periodos de descanso entre grupos seleccionados por sí mismos, a pesar de la estabilidad en sus calificaciones subjetivas de fatiga y esfuerzo. Los periodos de descanso entre series pueden seleccionarse automáticamente para completar el entrenamiento de fuerza en el protocolo de sentadilla pesada; sin embargo, la salida de potencia puede disminuir durante el conjunto.

Por lo tanto, debemos buscar alternativas asequibles y prácticas, siendo las escalas subjetivas de entrenamiento (o el entrenamiento por sensaciones) la más recurrente en este caso. Destacan las investigaciones realizadas por Robertson y Lagally tanto en la construcción como en la validación o Kang (2003) en la metodología de las mismas desde principios de la década pasada e incluso encontramos adaptaciones a poblaciones como niños (Robertson, 2008), adolescentes (Pfeiffer, 2002) e incluso adultos mayores (Gearhart, 2009; Da Silva-Grigoletto, 2013) o en materiales como las bandas elásticas (Colado, 2012).

Además, se han encontrado validaciones en situaciones de entrenamiento que van desde los umbrales lácticos (Fabre, 2013) hasta la hipertrofia, pasando por el Entrenamiento de Fuerza (Naclerio, 2011) y revisando aspectos tan actuales como la predicción de la velocidad de ejecución en ejercicios como la sentadilla (Naclerio, 2017a), el Press Banca (Naclerio, 2017b) y el Peso Muerto (Helms, 2017, también englobando los dos ejercicios anteriores) o el número de repeticiones en reserva (Helms, 2016).

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  • Los nuevos dispositivos de control y medición del entrenamiento están suponiendo una revolución en el fitness, pero todavía queda bastante avance en el camino.
  • Pese a que han disminuido mucho los costes de los mismos, debemos entender que generan una inversión de dinero y, sobre todo, control y tiempo que habrá que ver hasta qué punto tenemos a los clientes (o incluso nosotros mismos) disponibles para realizarlo.
  • El control del esfuerzo, descanso o intensidad por Escalas Subjetivas de Esfuerzo, como pueden ser la escala de Börg o las OMNI puede ser válida y útil en muchas situaciones, especialmente en sujetos entrenados. Sin embargo, las mismas pueden generar cierta desconfianza ya que su origen es bastante añejo (década de los 60), pero podemos ver como la validez y metodología de las mismas ha sido revisada posteriormente.
  • Sin embargo, para que estas escalas de esfuerzo puedan resultar válidas, será necesario un control tanto de las sensaciones (por lo que pueden ser utilizadas con mayor fiabilidad en sujetos entrenados) como incluso entrenar estas propias escalas de esfuerzo. El estudio antes citado de Helms (2017) indica el ratio de fiabilidad de 0.88 en entrenados (muy alto) y 0.77 en principiantes (más bajo, aunque creemos que incluso suficiente dado los objetivos que puede tener un usuario novel, siendo la adhesión al Entrenamiento la principal prioridad).

REFERENCIAS:

  • Borg, G.A.V.& Dahlst Rom, H. (1960). The perception of muscular work. Umea vetenskapligabi blioteks skrifserie, 5,1 – 2 6 .
  • Colado, J. C., Garcia-Masso, X., Triplett, T. N., Flandez, J., Borreani, S., & Tella, V. (2012). Concurrent validation of the OMNI-resistance exercise scale of perceived exertion with Thera-band resistance bands. The Journal of Strength & Conditioning Research26(11), 3018-3024.
  • Da Silva-Grigoletto ME, Viana-Montaner BH, Heredia JR, Mata F, Peña G, Brito CJ, Vaamonde D y García-Manso JM. (2013). Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Kronos. Universidad Europea de Madrid.
  • Fabre, N., Mourot, L., Zerbini, L., Pellegrini, B., Bortolan, L., & Schena, F. (2013). A novel approach for lactate threshold assessment based on rating of perceived exertion. International journal of sports physiology and performance, 8(3), 263-270.
  • Gearhart , R.F. Jr, Lagall y , K . M.,Riechma n , S.E. ,Andrews, R . D . & Robert s o n , R . J . (2009). Strengtht racking using the OMNI resistance exercise scale in older men and women. Journal o f Strength and Conditioning Research , 2 3 (3) , 1011- 1 015.
  • Helms, Eric R. MS; Cronin, John; Storey, Adam; Zourdos, Michael C. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal: August 2016 – Volume 38 – Issue 4 – p 42–49
  • Helms, ER, Storey, A, Cross, MR, Browm, SR, Lenetsky, S, Ramsay, H, Dillen, C, and Zourdos, MC. RPE and velocity relationships for the back squat, bench press, and deadlift in powerlifters. J Strength Cond Res 31(2): 292–297, 2017
  • Ibbott, P., Ball, N., Welvaert, M., & Thompson, K. G. (2019). Variability and Impact of Self-Selected Interset Rest Periods During Experienced Strength Training. Perceptual and Motor Skills, 0031512519835976.
  • Kang, J., Hoffman, J.R., Walker, H ., Chaloupka, E.C.& Utter, A.C. (2003). Regulating intensity using perceived exertion durin g extended exercise periods . European Journal of Applied Physiology, 89, 475 – 482
  • Lagally, K. M., & Robertson, R. J. (2006). Construct validity of the OMNI resistance exercise scale. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 252.
  • Lagally, K. M., Amorose, A. J., & Rock, B. (2009). Selection of resistance exercise intensity using ratings of perceived exertion from the OMNI—RES. Perceptual and motor skills108(2), 573-586.
  • Naclerio, F., Rodríguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M. I., Jiménez, A., Alvar, B. A., & Triplett, N. T. (2011). Control of resistance training intensity by the OMNI perceived exertion scale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1879-1888.
  • Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2017a). Relative load prediction by velocity and the OMNI-RES 0–10 scale in parallel squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(6), 1585-1591.
  • Naclerio, F., & Larumbe-Zabala, E. (2017b). Loading intensity prediction by velocity and the OMNI-RES 0–10 scale in bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(2), 323-329.
  • Pfeiffer , K.A. , Pivarnik , J . M , Womoc k , C. J. , Reeves , M.J. & .Malina , R.M . (2002). Reliabilityand validity of the Borg and OMNI RPE Scales in adolescent girls. Medicine and Science in Sports and Exercise , 34, 2057–2061.
  • Robertson, R. J., Goss, F. L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon, C., Timmer, J., … & Andreacci, J. (2003). Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise35(2), 333-341.
  • Robertson, R. J., Goss, F. L., Aaron, D. J., Gairola, A., Kowallis, R. A., Liu, Y., … & White, B. (2008). One repetition maximum prediction models for children using the OMNI RPE scale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 196-201.

Muy recientemente se ha publicado un estudio encabezado por la gallega Tamara Rial y que cuenta con la colaboración de uno de nuestros compañeros tanto en SectorFitness como en el Congreso Wellness y Ed. Física y otras jornadas y eventos SEA, Iván Chulvi. El mismo, que se puede descargar en PDF de manera libre, recoge hasta más de 90 referencias y deja una serie de elementos y conclusiones interesantes. Además, de forma paralela y casi simultánea, encontramos un paper de la misma temática publicado por Louis-Charles.

Las disfunciones de Suelo Pélvico (PFD) es un término general que se usa para describir una variedad de afecciones que ocurren cuando se ve afectada la función normal del suelo pélvico. Los principales tipos de PFD femenina incluyen incontinencia urinaria (IU), incontinencia fecal, prolapso de órganos pélvicos, dolor pélvico y disfunción sexual. La alta prevalencia de PFD en mujeres actualmente se considera un problema de salud pública importante. Sorprendentemente, alrededor del 25% de las mujeres en todas las edades sufren al menos uno o más PFD 31. La IU (Incontinencia Urinaria) representa la PFD más común en mujeres de cualquier edad y, posiblemente, de forma sorprendente, es muy prevalente en atletas femeninas de escuela secundaria y universitaria.

  • Los índices de PFD en mujeres deportistas están cerca de triplicar en número de casos al de las sedentarias. Actividades que impliquen correr, saltar o fases de aterrizaje de alta intensidad son los que generarán más casos o más riesgo al respecto. Los mismos van del 14,3% de deportes técnicos como los saltos de hípica hasta el 84% en saltadoras de trampolín y atletismo.
  • Esto no es óbice, por otro lado, para fomentar el sedentarismo, pero sí puede provocar abandonos de la Actividad o Deporte practicado.
  • Si bien el tratamiento clínico de la PFD es proporcionado por profesionales de la salud, la International Urogynecological Association y la International Continence Society indican que otros profesionales, incluidos los instructores de acondicionamiento físico y entrenadores personales, también pueden desempeñar un papel en la educación, la promoción de la salud y la prevención de la PFD.
  • Todavía a fecha de hoy existen ciertos tabús y estigmatización de problemas como la Incontinencia Urinaria de Esfuerzo, haciendo que incluso se evite la toma de estrategias preventivas que podrían evitar muchos casos.

Eso sí, Louis-Charles en su texto resalta que la mayoría de estudios realizados hasta la fecha se basan en las variables de Incontinencia Urinaria y lamenta la falta a fecha de hoy de más y mejor evidencia en el resto de patologías. El listado de Disfunciones de Suelo Pélvico más habituales:

Incontinencia urinaria: Pérdida involuntaria de orina, que pueden ser generadas durante actividades cotidianas o deportivas (Incontinencia Urinaria de Esfuerzo).
Incontinencia urinaria de urgencia: Fuga que ocurre con una necesidad de anular la actividad que se está realizando.
Incontinencia fecal: Pérdida accidental de heces sólidas o líquidas
Prolapso del órgano pélvico: Descenso de la pared vaginal anterior (cistocele), pared vaginal posterior (rectocele), o ápice de la vagina (prolapso de la bóveda uterina o vaginal) desde la posición anatómica normal.
Dolor pélvico: Dolor crónico o persistente percibido en estructuras. relacionado con la pelvis
Disfunción sexual: Abarca un espectro de síntomas incluyendo falta del deseo sexual, la falta de placer sexual, el fracaso de respuesta genital, disfunción orgásmica y dolor durante el coito (dispareunia)

El estudio: 

  • Louis-Charles, K., Biggie, K., Wolfinbarger, A., Wilcox, B., & Kienstra, C. M. (2019). Pelvic Floor Dysfunction in the Female Athlete. Current sports medicine reports18(2), 49-52.
  • Rebullido, T. R., Chulvi-Medrano, I., Faigenbaum, A. D., & Stracciolini, A. (2019). Pelvic Floor Dysfunction in Female Athletes. Strength & Conditioning Journal.

Llevamos ya bastante tiempo con cierta convulsión-agitación con el tema de formación reglada y no reglada en Actividad Física y Fitness. Mientras que parece que los posicionamientos a pie de calle son más radicales (básicamente, con las personas de cada origen barriendo para casa), la realidad a nivel legislativo es bastante más moderada en un marco en el que, tal y como pasa con casi cualquier profesión, tienen cabida todos, eso sí, cada uno en su sitio: Ni un cirujano tendría que estar haciendo de celador (aunque me da que igual ya hasta algún caso tiene que haber) ni tampoco un monitor tiene que ser director técnico de un centro porque tenga las clases llenas.

  • También hay otros tipos de regulación… y otras formas de incumplir la ley: Sí. Y es que, aunque tengas la carrera, si estás ejerciendo sin estar de alta en la Seguridad Social, sin facturar los trabajos que realizas o sin tener, por ejemplo, un seguro de Responsabilidad Civil en caso de trabajo por cuenta propia, estás incumpliendo la ley. Y esa regulación ya existe y ya se conoce a pie de calle. Y tal vez, no siempre, pero sí tal vez, muchos de los que reclaman una regulación no cumplen la existente. Tal vez también habría que empezar por ahí.
  • Certificados de profesionalidad (LINK): Los certificados de profesionalidad, regulados por el Real Decreto 34/2008, de 18 de enero,  son el instrumento de acreditación oficial de las cualificaciones profesionales del Catálogo Nacional de Cualificaciones Profesionales en el ámbito de la administración laboral. Estos certificados acreditan el conjunto de competencias profesionales que capacitan para el desarrollo de una actividad laboral identificable en el sistema productivo sin que ello constituya regulación del ejercicio profesional. Tienen carácter oficial y validez en todo el territorio nacional y son expedidos por el SEPE y los órganos competentes de las Comunidades Autónomas.

En materia de Actividad Física podemos encontrar qué tipo de certificados se expiden en materia de Actividad Física: LINK AQUÍ. Como veis, engloban prácticamente cualquier tipo de disciplina que se imparte en una instalación deportiva. ¿Qué queremos decir con esto? Que si vienes de los cursos clásicos de formación y, sobre todo, si has trabajado cotizando en una Instalación Deportiva NO TE VAS A QUEDAR FUERA DEL SECTOR POR UN CAMBIO DE REGULACIÓN. Eso sí, tendrás que acreditar algo más que un curso de fin de semana (muy razonable por otro lado), haber trabajado asegurado, etc.

Hacia dónde no debe ir la formación no reglada.

Eso sí, creo que la propia evolución que está llevando el TAFAD (especialmente este al segmentarse con especialidad de Actividad Física y “fitness”) y CCAFD nos va a dar un salto cualitativo en unos años. Cosa que igual a las empresas que durante años hemos vendido cursos de base (aquellos famosos de 120 horas) pues se nos ha acabado el chollo. De hecho, se nos ha acabado ya hace unos años. Pero creo que hay que valorar que es mucho más interesante que un chaval llegue a un gimnasio con dos años de preparación y no con medio año yendo los sábados por la mañana a una academia. Esto está haciendo ya que las nuevas generaciones estén mucho mejor preparadas que nosotros, aunque a veces parezca lo contrario. Y dicho sea de paso, España tiene un nivel bastante majo en comparación con lo que se ve en muchos gimnasios del centro de Europa.

Cuando yo empezaba como instructor las sesiones, especialmente de acondicionamiento físico, harían llevarse las manos a la cabeza a muchos. Pero no nos dábamos cuenta y ahora queremos comparar el chico que empieza con nosotros, pero no en nuestro punto inicial, sino con toda la experiencia y conocimiento acumulado. Eso sí, hay ciertas cosas que dañan mucho la calidad de las sesiones (como la cantidad y variedad de sesiones que está dando un monitor de dirigidas hoy día y de lo que hablaremos).

Por otro lado, también tiene que cambiar la educación en general, incluso más allá del fitness. En cuestión de 10-12 años hemos pasado del “información es poder”, una frase centenaria de Francis Bacon a “la información es gratis o casi gratis”. La llegada del internet de banda ancha y los dispositivos móviles ha planteado enunciados de más de cuatro siglos como el que os comentamos, cosa que es significativa de la revolución que hemos vivido en muy poco tiempo y que creo no somos conscientes.

No hace tantos años un curso a distancia era inscribirse y recibir un par de libros con un número de teléfono y una palmada en la espalda. Actualmente esto no tiene nada que ver, e incluso para sesiones teóricas creo que son de cada vez mejores: Los contenidos online superan en muchas cosas a los presenciales. Cuando empezaba a ir a formaciones como instructor de Actividades Colectivas, hace ya un tiempo, pero al fin y al cabo dentro del siglo XXI, una exposición teórica de manera presencial obligaba a estar tomando apuntes todo el rato y a perder el hilo. Actualmente con los vídeos puedes repetir algo que no entiendes tantas veces como quieras, ir un momento al baño y volver y retomar en el segundo exacto en el que has parado o, para los más duros de mollera, ver una y otra vez un contenido hasta que esté asimilado. Tal vez el mayor handicap, eso sí, es mantener la concentración frente a un vídeo.

¿Pero esto quiere decir que la formación reglada va a desaparecer?

Para nada. Tal y como pasa en cualquier gremio, la formación complementaria o no reglada existe (otra cosa es que de cada vez se exijan unos mayores estándares de calidad) y tiene un lugar importante. No es algo exclusivo, y ni tan siquiera mayoritario, en el fitness. Eso sí, la misma va a jugar una pieza muy diferente, menor que años atrás, pero que no deja de ser importante, al menos con un sustento en 4 pilares fundamentales:

  • La formación también es una forma de motivación. El trabajo del instructor y/o entrenador también tiene un desgaste emocional importante que debe ser regenerado en medida de lo posible. Uno de los motivos principales por los que un usuario necesita un profesional al lado está precisamente en superar la pereza al ejercicio físico, ya sea por animación (como pasa mucho en Actividades Colectivas) o incluso por compromiso-obligación (relación contractual con un entrenador). Al final, el propio aprendizaje y la posibilidad de aplicar cosas nuevas con nuestros clientes no deja de ser una de las formas más importantes para seguir con ilusión cuando ya llevas un tiempo trabajando.
  • Necesidad de formación complementaria. Y es que, pese a la evolución que está teniendo la Actividad Física a nivel académico, podemos sospechar que igual no estamos en pañales, pero sí en una infancia bastante tierna. Basta ver lo que sucede en países como Estados Unidos donde lo que aquí llamamos INEF ha derivado en diferentes carreras y certificaciones (como Entrenador Personal, en USA sin una certificación tipo NSCA, ACE o similar, no vas a ser muy demandado que digamos). Y es que todavía falta mucha especialización en algo tan genérico y abstracto como el “Ejercicio” tal y como se dice a pie de calle. ¿Trabajamos con poblaciones con necesidades especiales muy cercanos al sector médico? ¿Como entrenadores de rendimiento? ¿Como preparadores físicos de deportes con unos requerimientos muy diferentes entre sí? ¿Como educadores en centros de secundaria? ¿Como gestores deportivos? Lógicamente ya te puedes imaginar que, aunque una carrera sea infinitamente más completa que un “cursillo”, en un grado no da tiempo a trabajarlo y verlo todo como toca, incluso diría que no es conveniente.
  • Aportación de experiencia. El factor diferencial de una formación personal o presencial respecto a ver contenidos en cualquiera de sus formatos (textos, presentaciones o vídeos) está en la aportación del know-how del profesional impartido directamente y con un feedback directo con los alumnos.  Precisamente el ver qué puede aportar el profesor en persona que no puede aportar un contenido de bajo coste o gratuito.
  • Necesidad de actualización constante. Tal y como pasa con otras muchas ciencias, los avances en investigación se han vuelo frenéticos en los últimos años. Lo que puede haber estudiado alguien en CCAFD hace 20, 10 ó ya incluso 5 años en varios aspectos no tiene mucho que ver con lo que se puede trabajar ahora. Eso hace que la puesta al día de cualquier profesional sea bastante peculiar y con el “renovarse o morir” presente de una manera bastante más constante. Basta que veas en cualquier formación actual los años de las referencias bibliográficas para descubrir que un paper con más de 15-20 años es casi anecdótico.

Los ejercicios específicos de una tarea, como como el de subir y bajar escalones conn un banco, pueden mejorar la capacidad funcional y reducir los incidentes de caída en adultos mayores. Sin embargo, estos ejercicios a menudo no están optimizados para mejorar el volumen muscular y las características de fuerza-velocidad. Este estudio determinó los efectos de un programa de “stepper” de 12 semanas utilizando alturas de paso incrementales (STEEP), sobre el volumen muscular, la fuerza, la potencia, la capacidad funcional y el rendimiento del equilibrio en mujeres mayores.

Métodos
Cuarenta y cinco mujeres (69 años de edad y ± 4 años de margen) fueron asignadas al azar al grupo STEEP o a un grupo de CONTROL sin entrenamiento. La intensidad del entrenamiento fue determinada principalmente por la altura del escalón, mientras que el volumen del entrenamiento permaneció igual. Se determinaron el volumen muscular del muslo (TC), las características de fuerza-velocidad de los extensores de rodilla (dinamómetro Biodex) y la capacidad funcional (Batería de rendimiento físico corto, ascenso de escalera cronometrado, prueba de caminata de 10 m y altura de salto de contramovimiento) antes y las post-intervención. Además, las aceleraciones de troncales 3D se registraron en la parte inferior de la espalda para evaluar el equilibrio durante las pruebas de equilibrio de batería de rendimiento físico a corto plazo.

Resultados
Se demostró que el programa STEEP aumentó el volumen muscular del muslo, el par máximo isométrico del extensor de rodilla, la potencia pico dinámica, la velocidad de desarrollo de la velocidad descargada y el rendimiento mejorado en todas las pruebas funcionales en mayor medida que el CONTROL (p <.05), excepto El salto de contramovimiento. No se encontraron mejoras para la velocidad máxima y el rendimiento de equilibrio (p> .05).

Nuestros resultados indican que el entrenamiento en pasos de banco con alturas de escalones incrementales mejora simultáneamente la capacidad funcional, el volumen muscular del muslo y las características de fuerza-velocidad de los extensores de rodilla en mujeres mayores.

En resumen:

• Subir escalones en un banco con altura progresiva mejora la resistencia y el rendimiento funcional.

• Doce semanas de ejercicio de subir escalones con altura progresiva aumentan el volumen muscular.

• Las mejoras en la potencia fueron generados más por el aumento de la fuerza en lugar de la velocidad.

• El ejercicio escalonamiento en el banco no mejoró el equilibrio bipedal en mujeres mayores sanas.

• Las mujeres mayores reportaron sentimientos positivos hacia el ejercicio de pasos de banca.

El estudio: Baggen, R. J., Van Roie, E., Verschueren, S. M., Van Driessche, S., Coudyzer, W., van Dieën, J. H., & Delecluse, C. (2019). Bench stepping with incremental heights improves muscle volume, strength and functional performance in older women. Experimental Gerontology.

 

La música juega un papel importante en el rendimiento del ejercicio físico y, de hecho, existen evidencias de sobre que demuestran su capacidad de mejorar el rendimiento (Bartolomei, Sandro, et al. 2015). Sin embargo, muy pocos estudios examinan los efectos de la música específicamente en el rendimiento de la fuerza. Como resultado, el propósito de este estudio es examinar los efectos de la música en el ejercicio de fuerza. Johnson et cols examinaron un press de banca de una repetición máxima (1RM) y el número de repeticiones hasta el fallo con y sin música seleccionada por el usuario (SSM). Los sujetos completarán sesiones de levantamiento, que son de 6 días de diferencia con el uso de SSM o no SSM. El SSM será asignado aleatoriamente por sesión. Los sujetos prepararán una lista de reproducción de música de 30 minutos de canciones de su elección y se utilizará cuando se asigne al uso de SSM.

Los sujetos comenzaron con un período de calentamiento antes de las pruebas para ambas sesiones. Los datos registrados se aplicaron a la fuerza, escala de esfuerzo percibido (RPE), el número de repeticiones y la frecuencia cardíaca en ambas sesiones. Las mediciones se tomarán al final de la 1RM y al final de las repeticiones al fallo. Los resultados se analizarán utilizando pruebas para determinar la diferencia entre las variables cuando se usa SSM versus no SSM.

La música parece ser utilizada como ruido blanco o como una herramienta de enfoque, en lugar de ser utilizada para obtener una mayor producción de fuerza / trabajo. En un estudio anterior realizado, los resultados indicaron que el 89% de los levantadores de pesas mejoraron la calidad de su entrenamiento con el uso de música auto seleccionada, con un aumento del volumen y la intensidad (Biagini, Brown, et al. 2012). Al probar la fuerza máxima, nuestras observaciones demostraron que la música puede ser más un estímulo psicológicamente motivador en lugar de tener un efecto real en el rendimiento de la fuerza con respecto a poder levantar más peso o demostrar cualquier diferencia significativa en el rendimiento del trabajo. Al probar las repeticiones hasta el fallo, puede haber un aumento en el rendimiento basado en que el levantador encuentre un buen ritmo de trabajo mientras escucha música seleccionada por el usuario. En otro estudio anterior realizado, la falta de influencia de la música en la fuerza máxima podría deberse a la ausencia de cualquier componente rítmico en una sola repetición con alta carga. Otro aspecto que puede haber reducido el efecto de la música en el rendimiento es la intensidad máxima de la prueba 1RM (Bartolomei, et al. 2015). Los sujetos podrían haber obtenido pequeñas ganancias en 6 días, pero también argumentaríamos que nuestro tiempo es un factor restrictivo en el que no podemos permitirnos ofrecer un período de muestreo más largo. Si hiciéramos esto de manera diferente, recomendaríamos un posible período de muestreo de 12 a 14 días en comparación con los 6 días que usamos.

Limitaciones del estudio:

  • Tamaño de muestra muy pequeño: la población más fácilmente disponible son los estudiantes universitarios, lo que limita la cantidad de participación. El reclutamiento de solo estudiantes universitarios también hace que los resultados sean menos aplicables a la población general.
  • Equipo y error humano: la unidad utilizada para las mediciones demostró cierta inexactitud durante las pruebas, como leer el número de clics de forma incorrecta debido a la lectura del menor movimiento de la barra y poder leer / registrar los datos de manera oportuna. Esta fue la unidad utilizada para medir la fuerza aplicada y trabajar en julios.

EL ESTUDIO:

  • Bartolomei, S., Michele, R. D., Merni, F., (2015). “Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance.” Sage Journals.
  • Johnson, K., Meoli, N., & Lux, T. (2018). The Effects of Self-Selected Music on Strength Training Performance.

Se acababa de publicar una revisión sistemática que tuvo como objetivo analizar la activación de los músculos involucrados en el empuje de la cadera con barra (BHT) y su transferencia a actividades deportivas que incluyen el desplazamiento horizontal. Se realizó una búsqueda de la literatura actual utilizando las bases de datos PubMed, SPORTDiscuss, Scopus y Google Scholar.

Los criterios de inclusión fueron: (a) estudios descriptivos, (b) participantes entrenados físicamente, (c) activación muscular analizada utilizando señales EMG normalizadas o como porcentaje de la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) y (d) transferencia aguda o crónica de la BHT a la actividad de desplazamiento horizontal.

Doce artículos de los 498 iniciales cumplieron con los criterios de inclusión y se encontraron los siguientes resultados:

1) Activación neuromuscular: los músculos extensores de la cadera (glúteo mayor y bíceps femoral) demostraron una mayor activación en la BHT en comparación con la sentadilla. El ejercicio de levantamiento con barra recta demostró una mayor activación del bíceps femoral que el BHT. Sin embargo, a fecha de hoy prácticamente cualquier entrenador sabe que la sentadilla, aún teniendo extensión de cadera en su ejecución, es un ejercicio donde el patrón principal o dominante es la extensión de rodilla. En cuanto a niveles de activación muscular, hace unas semanas ya publicamos al respecto las diferencias biomecáncias entre squat, peso muerto y el propio Hip Thrust (LINK AQUÍ).

2) Independientemente de la variación e intensidad de BHT utilizada, la secuencia de excitación muscular es glúteo mayor, erector de la columna vertebral, bíceps femoral, semitendinoso, vasto lateral, glúteo medio, vasto medial y recto femoral. En otro orden de cosas, el pasado 2018 se publicó un estudio de Collazo et cols que mide las diferencias de activación muscular entre diversas variantes del Hip Thrust.

3) Transferencia aguda: cuatro estudios demostraron una mejora significativa en las actividades de carrera después del ejercicio BHT. Esto explica una de las tendencias en biomecánica: la de los planos específicos en la extensión de cadera, aunque incluso salen algunas voces diciendo actualmente que esta diferencia no es significativa. De hecho:

4) En cuanto a la transferencia crónica: dos estudios demostraron una mejoría del tiempo de sprint (Contreras et al., 2017; Zweifel et al., 2017), mientras que otros dos estudios no presentaron tal efecto (Bishop et al., 2017; Lin et al., 2017).

Concluimos que: a) la mecánica de BHT favorece una mayor activación de los músculos extensores de la cadera en comparación con los ejercicios más convencionales; b) independientemente de la variación del BHT utilizado, la secuencia de excitación muscular es glúteo máximo, erector de la columna vertebral, isquiotibiales y cuádriceps femoral; c) la transferencia aguda de la potenciación post-activación del BHT es significativa, mejorando el tiempo de carrera; y d) a pesar del entrenamiento con BHT, las cargas submáximas pueden mejorar los tiempos de carrera, se necesitan más investigaciones.

 

REFERENCIAS:

  • Bishop, C., Cassone, N., Jarvis, P., Turner, A., Chavda, S., and Edwards, M. (2017) Heavy Barbell Hip Thrusts Do Not Effect Sprint Performance: An 8-Week Randomized-Controlled Study. Journal of Strength and Conditioning Research. Epub ahead of print.
  • Collazo, C. G., Rueda, J., Suárez, B. L., & Navarro, E. (2018). Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. Journal of strength and conditioning research.
  • Contreras B., Vigotsky A.D., Schoenfeld B.J., Beardsley C., McMaster D.T., Reyneke J., Cronin J.B. (2017) Effect of a six week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized control trial. Journal of Strength and Conditioning Research 31, 999-1008.
  • Lin K., Wu C., Huang Y., Cai Z. (2017) Effects of hip thrust training on the strength and power performance in collegiate baseball players. Journal of Sports Science 5, 178-184.
  • Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine18(2), 198-206.
  • Zweifel M.B., Vigotsky A.D., Contreras B., Simiyu W.W.N. (2017) Effects of 6-week squat, deadlift, or hip thrust training program on speed, power, agility, and strength in experience lifters: a pilot study. Journal of Trainability 6, 13-17.

Seguro que más de un compañero, cliente o tú mismo tienes cierto temor a parar tu entrenamiento de fuerza por vacaciones, trabajo o lesión. Y la verdad es que vuestra razón tenéis, porque sí es cierto que las pérdidas de tamaño-masa muscular, especialmente durante las primeras 4 semanas de descanso son más acusadas que, por ejemplo, los niveles de fuerza o capacidad aeróbica, que incluso mejoran en periodos cortos de descarga (recuperación de tejido muscular dañado, depósitos de glucógeno, etc).

Sin embargo, tampoco debemos preocuparnos más de lo que debería, al menos por 3 motivos:

– En periodos largos, pasadas estas 4 semanas, se estabilizaría bastante.
– Los periodos de descanso siempre son necesarios y nos harán mejorar en el global del curso-temporada-año.
– Lo más importante: El entrenamiento de fuerza genera, entre muchas otras cosas, una reproducción de núcleos en las células musculares. Estos núcleos tienen hasta 10 años de vida y facilitan la recuperación de masa muscular de forma mucho más rápida que una persona que previamente no ha entrenado fuerza. Vamos, que la “memoria muscular” es un hecho más que contrastado y no un mito. El que quiera echarle un ojo a esto, que busque Bruusgard por el google académico 

Seguimos revisando y preparando temas de interés para el seminario que realizaremos el 9 de marzo en Palma.

Vamos, que no hace falta que acabes la última serie con el batido de proteína aislada (el que me suelte “isolatada” le bloqueo) de suero.
 
– Es cierto que el aumento de síntesis proteica tras un entrenamiento de fuerza puede aumentar hasta aproximadamente 48 horas, pero de una forma más gradual de lo que parecía. Por ejemplo, la toma de un batido de proteínas + hidratos 1 hora ó 3 horas después del entrenamiento parecen dar resultados similares (Rasmussen).
– Si hemos realizado una comida previa al entrenamiento rica en proteínas (0,4 a 0,5 gr por kg de peso corporal, que podría ser, por ejemplo, una tortilla de 2-3 huevos según tu peso), podemos estar hasta 5-6 horas para realizar la siguiente comida. Vamos, que margen hay para que te duches tranquilo. Incluso, el hecho de realizar una ingesta de proteínas pre-entrenamiento puede dar mejores resultados que hacerla post-entrenamiento (Tipton).
– No es tan “fácil” entrar en catabolismo muscular tal y como muchos piensan.
– En cuanto a las reservas de glucógeno, aunque el Entrenamiento de Fuerza lógicamente genera un vaciado parcial de las mismas, no podemos comparar las cantidades con las de deportes de resistencia como ciclismo, triatlón, carreras de fondo, etc.
– Los resultados que pueda dar la toma de más o menos proteínas (ya sea por alimentos convencionales o por suplementos) dependerá de varios factores. Por ejemplo, en adultos mayores existe una clara tendencia a la resistencia anabólica y asimilación de proteínas.
 
REFERENCIAS:
– Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 5.
– Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of applied physiology, 88(2), 386-392.
– Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.

Desde luego, no me imagino este titular hace tan sólo unos años. Sin embargo, de cada vez se está viendo cierta polarización y/o distancia entre los requerimientos o recomendaciones del entrenamiento para ganar muscular y el orientado para la mejora de la Fuerza Máxima y Potencia incluso poniendo en duda alguno de los principios propios de la hipertrofia como la necesidad de generar daño muscular. En la actualidad encontramos estudios como el de Jakobsgaard o el de Martins que indican aumentos significativos en masa muscular, mientras que la fuerza máxima apenas sufre variaciones cuando hablamos de circuitos con el propio peso corporal o el de Jessee, en el que se consiguieron resultados de hipertrofia trabajando con cargas muy bajas y oclusión (kaatsu).

Con lo cual, algo que durante toda la vida se había considerado una obviedad, a fecha de hoy puede comenzar a considerarse si no completamente discutible, sí cuanto menos matizable. Sin ir más lejos, Schneider concluyó que “La observación casual es suficiente para probar que los músculos no logran una ganancia similar en tamaño que en fuerza” y que dicho enunciado fue en… 1939.

De hecho, esa misma pregunta se la ha hecho Loenneke y sus compañeros de investigación y les ha dado nada menos que para 26 páginas y 74 referencias. Parece razonable cuestionar también la importancia de los cambios en el tamaño muscular para los cambios en la fuerza muscular (función) después de los fármacos exógenos, así como el envejecimiento, donde tanto el tamaño muscular como la fuerza disminuyen.

El propósito de su estudio es analizar si los cambios en el tamaño muscular contribuyen a los cambios en la fuerza voluntaria después del ejercicio tal y como viene reflejado en estudios de décadas anteriores como los de Ikai & Fukunaga, las intervenciones farmacéuticas y el envejecimiento. También pretendemos proporcionar mecanismos potenciales (centrales y periféricos) para el cambio en la fuerza, así como también delinear los diseños de estudio para abordar mejor esta pregunta.

El mismo sugiere que existen disociaciones entre los cambios en el tamaño y la fuerza muscular después del ejercicio, la administración de fármacos anabólicos y el envejecimiento (hasta cierto punto). Estas disociaciones ocurren en toda la literatura, lo que sugiere que estos cambios pueden ser fenómenos completamente separados. No estamos descartando la importancia potencial de mantener la masa muscular, especialmente en poblaciones clínicas. Lo que estamos sugiriendo, sin embargo, es que la función muscular puede no ser necesariamente mejorada por estos ejercicios o aumentos farmacológicos inducidos en el tamaño muscular. Explorar mecanismos y explicaciones más allá de los cambios en el tamaño muscular puede mejorar la terapia dirigida a mejorar la función muscular.

 

REFERENCIAS:

  • M. Ikai and T. Fukunaga, A study on training effect on strength per unit cross-sectional area of muscle by means of ultrasonic measurement, Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologie, einschliesslich Arbeitsphysiologie 28 (1970), pp. 173-180
  • J.E. Jakobsgaard, M. Christiansen, P. Sieljacks, et al., Impact of blood flow-restricted bodyweight exercise on skeletal muscle adaptations, Clinical physiology and functional imaging (2018).
  • M.B. Jessee, S.L. Buckner, J.G. Mouser, et al., Muscle Adaptations to High-Load Training and Very Low-Load Training With and Without Blood Flow Restriction, Frontiers in physiology 9 (2018), p. 1448
  • Loenneke, J. P., Dankel, S. J., Bell, Z. W., Buckner, S. L., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., & Abe, T. (2019). Is muscle growth a mechanism for increasing strength?. Medical Hypotheses.
  • F.M. Martins, A. de Paula Souza, P.R.P. Nunes, et al., High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial, Experimental gerontology (2018).
  • E.C. Schneider, Physiology of muscular activity, W.B. Saunders Company, Philadelphia London, (1939).