¿Existe una relación directa REAL entre hipertrofia y fuerza?

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La relación entre aumento de masa muscular y de fuerza ha sido objeto de debate desde mitad del siglo pasado[1]. Aunque lógicamente se entienden tanto el engrosamiento de las fibras musculares como el incremento de la capacidad para generar fuerza como las dos principales adaptaciones del entrenamiento con orientación neuromuscular, no existe una clara conexión entre los cambios que repercuten entre uno.

  • Fuerza muscular “La capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse” (González-Badillo, 1995)[2]
  • Hipertrofia “El aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis proteica” (Cappa D, 2013)[3]

Aunque entendemos a la hipertrofia y el aumento de la Repetición Máxima como las principales adaptaciones generadas por el Entrenamiento de Fuerza, a fecha de hoy sabemos que la hipertrofia corresponde más a la acumulación de tensión muscular mediante series cercanas al fallo y la mejora de la RM corresponde a la capacidad de generar un volumen bajo de entrenamiento con una máxima (o submáxima) tensión muscular lejos de la fatiga.

Una revisión posterior de la misma universidad[4] llega a decir que no existe una relación significativa entre los dos y que son adaptaciones separadas y no relacionadas con el entrenamiento de fuerza. Algunas personas parecen responder mejor en términos de fuerza y algunas personas tienden a desarrollar músculos más fácilmente, cosa que ha quedado claramente demostrada en estudios como el de Churchward[5].

Miembros del propio estudio como Loenneke tienen una opinión clara al respecto:

“Si entrenas a 2-3 series hasta el fallo ya sean con cargas del 20-30% o superiores al 70%, esperaría un crecimiento muscular similar y una fuerza diferente en la actividad a la que se ejercitó esa persona.

Por ejemplo, si una persona está entrenando constantemente con pesos livianos y usted prueba a alguien para ver quién es el mejor para levantar pesos pesados, el grupo de carga baja casi siempre aumentará la fuerza 1RM menos que aquellos que levantan pesos pesados. Es probable que esto esté relacionado con que tengan menos “práctica” en / cerca de su 1RM. “

“El crecimiento muscular a partir del ejercicio parece ser una respuesta local específica del músculo entrenado, mientras que la fuerza parece estar relacionada con cambios a nivel muscular y del sistema nervioso”.

Loenneke concluye que el manejo de las diferentes variables del entrenamiento puede llegar a hacer que en unas magnitudes se puedan obtener resultados similares mientras que en otras, estas sean muy distintas.

La revisión también hace hincapié en hablar de cómo se puede perder el tamaño de los músculos durante los períodos de inactividad, pero que la pérdida de fuerza no es proporcional, dado que existe un descenso de la cantidad de masa muscular en las primeras semanas, mientras que la fuerza se conserva en mayor medida, consiguiendo incluso mantener la RM con sólo un estímulo mensual a esa magnitud.

Lógicamente, si hiciéramos un cálculo entre cantidad de masa muscular de los sujetos de un grupo respecto a las cantidades que pueden mover en una sala de entrenamiento, existiría cierta linealidad entre ambos elementos (es ridículo pensar que, por norma general, un levantador de 100 kg levantará más que uno de 70 kg si ambos tienen el mismo porcentaje de tejido magro y graso), la cual incluso ha intentado ser calculada por gente como Erskine[6], que estimó en un 25% el valor de la masa muscular a la hora de generar tensión muscular, dejando el 75% restante a elementos como las coordinaciones inter e intra musculares.

Podemos entender la hipertrofia muscular como, por supuesto, un factor importante, pero no el único a la hora de generar fuerza y, sobre todo, levantar peso en salas de fitness (donde algunos elementos hacen que más kilos no sean exactamente más fuerza), teniendo también en consideración otros como las coordinaciones inter e intra musculares, longitudes de palanca o incluso la ventaja mecánica o la propia técnica del levantamiento, tal y como hablábamos en el número anterior.

Esto no descubre realmente nada en la práctica, ya que vemos a pie de calle como gente con menos masa muscular y menos peso es capaz de levantar cargas mayores que otros. De hecho, el artículo online de Greg Nuckols[7].

Controvertido, o no, el trabajo del Dr. Loenneke, sus colegas y expertos como Greg Nukols, ayuda a ilustrar cuán únicas son la hipertrofia y las ganancias de fuerza para un individuo.

Allí, como dice el resumen del Dr. Loenneke de los puntos clave de la revisión:

  • El crecimiento muscular puede producirse independientemente de la carga y puede depender en gran medida de las preferencias personales.
  • La fuerza muscular parece ser muy específica para la tarea. Si una persona quiere ser buena para levantar objetos pesados, debe practicar esa habilidad.
  • Algunas personas entrenarán y aumentarán mínimamente el tamaño de los músculos, la mayoría ganará algo, algunas ganarán mucho. Una persona tendrá una idea bastante clara de cuál es en las primeras 8-12 semanas de entrenamiento.

[1] Rasch PJ. The problem of muscle hypertrophy: a review. J Am Osteopath Assoc 1955;54:525–528.

[2] González Badillo, J.J. & Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde. pp. 53-63

[3] Cappa, Darío (2013). “Hipertrofia Muscular”. Disponible online ENLACE

[4] Buckner, Samuel L., Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee, J. Grant Mouser, Brittany R. Counts, and Jeremy P. Loenneke. “The Problem Of Muscle Hypertrophy: Revisited.” Muscle & Nerve, October 7, 2016.

[5] Churchward-Venne TA, Tieland M, Verdijk LB, Leenders M, Dirks ML, de Groot LC, et al. There are no nonresponders to resistancetype exercise training in older men and women. J Am Med Dir Assoc 2015;16:400–411

[6] Erskine RM, Fletcher G, Folland JP. The contribution of muscle hypertrophy to strength changes following resistance training. Eur J Appl Physiol 2014;114:1239–1249.

[7] Nuckols, Greg (2016) Size vs. Strength: How Important is Muscle Growth For Strength Gains?. Disponible online en Stronger By Science LINK

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