Técnica de competición vs. Técnica convencional.

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Si estás en una sala de fitness o un box de entrenamiento, seguro que esto no te pilla de nuevo: La discusión entre qué técnica es la adecuada a la hora de realizar los levantamientos propios de PowerLifting (Press Banca, Peso Muerto, Sentadilla), tomando como técnica correcta la utilizada en las pruebas o la que, al menos a priori, se puede considerar “segura”.

Una curiosidad

¿Sabías que el Press Militar era olímpico? Sí, era una modalidad dentro de la halterofilia junto a la arrancada y los dos tiempos y fue eliminada del programa en 1972 precisamente por el deterioro que había sufrido la técnica del mismo. Lo de “hecha la ley, hecha la trampa” se llevó al límite y los competidores llegaban a hacer un arqueo de columna tal, que el levantamiento ya estaba más cerca de un press de banca sin banca que de un press militar.

¿Realmente son peligrosos?

Seremos honestos y diremos que, en algunos casos, estos levantamientos hacen más daño a la vista que a la columna, aunque hay un gran “pero” que comentaremos en el siguiente punto. Veamos:

  • El Press de Banca y el exceso de arqueo lumbar. Aquí hay un salvavidas importante: El peso de la barra recae sobre la zona dorsal y no (al menos a priori) en la zona que estamos “hiperlordotizando”.
  • El arqueo en C Dorsal en el Peso Muerto. Artículos como el de Girvan afirman que esta técnica/variante puede ser útil para conseguir mejores marcas por los cambios que se generan a nivel biomecánico respecto al tradicional, pero no se contempla en ningún momento el riesgo de lesión aguda o crónica, mientras que otros, como Bird, directamente incluyen esta cifosis torácica como elemento a evitar.

Igualmente, los expertos en PowerLifting remarcan que dicho arqueo se realiza única y exclusivamente en la zona torácica (cosa que técnicamente no es fácil) y no en la zona lumbar, que debe mantenerse dentro del rango convencional.

  • Las características principales del Squat en Powerfliting residen en un Rango de Movimiento significativamente menor que en las variantes utilizadas, por ejemplo, en Crossfit. Esta reducción a su vez hace más eficiente una variante de Low Bar que implica menor activación abdominal y, a su vez, genera un mayor momento de cadera para ayudar a levantar más peso.

Esta variante exige una gran movilidad a nivel torácico y de hombros, con lo que verás a competidores que buscan abrir mucho el agarre de manos llegando incluso a tocar los discos a ambos lados de la barra.

Los levantamientos de PowerLifting llegan a multiplicar por 3 y por 4 el peso corporal de los competidores (ya incluso a nivel regional) por lo que debemos entender que, a 1 única repetición en unos pocos intentos, la mejor técnica en su contexto es la que sirva para poder mover más kilos.

¿Realmente son eficientes?

Aquí viene el dilema que creo que incluso debería estar a la par de lo que discutimos en cuanto a seguridad: Si no eres Powerlifter, ¿tiene interés cambiar la técnica convencional por la más cercana a competición?

  • El Press Banca con técnica de competición se convierte en una suma de fuerzas de empuje con cualquier punto de apoyo posible, incluyendo el suelo o el propio banco. Además, el cambio de posición se busca para evitar parcialmente el sticking point del levantamiento y reducir el Rango de Movimiento (Baeckle, 2008), cosa que no tendría demasiado sentido si, por ejemplo, tu objetivo es la hipertrofia.
  • En el Peso Muerto debemos entender que tal vez mantener la zona torácica en alineación neutra puede suponer un limitante para generar fuerza bruta, especialmente en personas que sean un tanto hipercifóticas estructural o incluso posturalmente. Ello hace que (insistimos que en levantamientos máximos) el adquirir una posición neutra en realidad supone un esfuerzo y una tensión precisamente en la musculatura de la zona que restará en el DL.
  • En la sentadilla encontramos gran infinidad de factores individuales que van desde la estabilidad y movilidad de las articulaciones (y no se escapan ni las muñecas) hasta antecedentes de lesiones agudas o crónicas, por lo que la individualización de la misma marcará más que nunca la técnica en el entrenamiento. Sin embargo, una vez más, en la competición si hablamos de sentadilla profunda debemos entender que tal grado de flexión de cadera puede hacer incluso normal que se pierda la lordosis “natural” (ponemos comillas porque en realidad cualquier grado de lordosis es natural, otra cosa es que sea conveniente) a nivel lumbar.

Por último, es difícil concretar que grado de culpa en las lesiones de Powerlifters puede tener la técnica en sí, ya que en este caso las mismas van combinadas con otros factores de riesgo como el exceso de carga o la falta de recuperación (Bengtsson, 2018).

No se te tiene que olvidar una cosa: La individualización.

Ya a modo casi de opinión personal, creo que con la gran disponibilidad a nivel tecnológico ya no sólo de referencias bibliográficas (sin ir más lejos, toda la bibliografía aquí expuesta la puedes encontrar en Google Académico sin excesivos problemas), sino también a nivel de herramientas de medición y control, hace que el gran objetivo a la hora de planificar un entrenamiento sea la individualización.

A la hora de prescribir ejercicios o variantes de los mismos tanto para nosotros mismos como para nuestros clientes, a fecha de hoy la pregunta más importante que deberíamos hacer sería “¿es seguro y útil lo que estoy haciendo/prescribiendo?”.

A partir de ahí, podemos concluir que la mayoría de modificaciones en los ejercicios orientadas a PowerLifters no tienen tanto riesgo de lesión como se puede pensar a priori (empezando porque las mismas se harían con un volumen de repeticiones ínfimo), pero si no están adecuadas a la técnica, a la capacidad física y estructural y a los objetivos de personas con una gran experiencia u orientadas al alto rendimiento, deberíamos pensar qué sentido tienen.

Referencias:

  • Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed). Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. p. 405.
  • Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000382.
  • Bird, S., & Barrington-Higgs, B. (2010). Exploring the deadlift. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 46-51.
  • Girvan, M. Thread: Now, who was it exactly that said you need to deadlift to get good at deadlifts?.
  • Schmitz, Jim. The Manly Military Press. Disponible Online: https://ironmind.com/articles/jim-schmitz-on-the-lifts/The-Manly-Military-Press/
  • Tungate, P. (2019). The bench press: a comparison between flat-back and arched-back techniques. Strength & Conditioning Journal, 41(5), 86-89.
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