Los 4 jinetes de la columna.

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AUTOR ORIGINAL: Kelly Starrett (LINK)

Si ha estado siguiendo The Ready State (o MobilityWOD), es probable que me haya escuchado hablar sobre los Cuatro jinetes de la columna vertebral. Estos son cuatro grandes motores que, juntos, apoyan la flexión de la cadera o la extensión de la columna. Ahora, por supuesto, el sistema de movimiento del cuerpo es “un poco” más complejo que unos pocos músculos grandes alrededor de la pelvis, pero durante las últimas décadas, hemos descubierto que estos cuatro músculos (y los tejidos conectivos asociados) pueden ser un gran lugar para Comience si tiene dolor o molestias en la espalda baja.

El primero de los cuatro jinetes es el Recto Femoral (Rectus Femoris). Este músculo largo del cuádriceps conecta la rótula hasta la pelvis. Entonces, este es un conector de rodilla a pelvis. Tiene una tendencia a volverse rígido en muchas personas.

El siguiente es el Iliacus. Esto viene del interior del cuenco pélvico al fémur. Este músculo se encuentra en lo profundo del cuenco pélvico y, a menudo, no recibe mucho cariño cuando se trata de movilidad. Aunque es difícil de alcanzar, no es imposible, y discutiremos algunas formas excelentes de hacerlo.

El tercero es el músculo psoas, que conecta el tronco con el fémur y forma el sistema iliopsoas con el ilíaco. El psoas atraviesa MUCHOS terrenos y es un poderoso flexor de cadera, o flexor de columna hacia adelante o extensor de columna. También se hincha para mantener estable la columna. Me gusta pensar en este increíble tejido como los cuádriceps de la espalda baja.

Por último, pero no menos importante, está el Cuadrado Lumbar (Quadratus Lumborum o QL), que conecta la parte inferior de la caja torácica con la parte superior de mi pelvis en la parte inferior de la espalda. Como les digo a menudo a los atletas durante las turbas, “¡la QL no es un hueso! No importa cuánto se sienta como uno “. El QL en realidad comparte un vínculo común con el psoas y puede considerarse el tendón de la corva de la columna vertebral (sí, esto está demasiado simplificado).

Si bien estos cuatro tejidos tienen funciones increíblemente diversas, todos pueden potencialmente crear una carga de extensión en la columna. Esta es una de las razones por las que los cuádriceps rígidos pueden contribuir al dolor lumbar, por ejemplo. Si piensa en nuestro estiramiento de sofá de fama mundial por un segundo, esa posición carga el ilíaco, el psoas y el recto femoral al desafiar la extensión de la cadera, o tres de los cuatro jinetes. Cuando somos capaces de aliviar algunas de las fuerzas de extensión pasiva en la columna, a menudo vemos mejoras significativas en la función de la columna / cadera y disminuciones en el dolor de espalda.

Movilizando a los cuatro jinetes

A la hora de abordar estos grupos musculares, aparte de los ejercicios propios de cada zona o “elemento”, también debemos tener en cuenta una serie de aspectos:

  • Trabajar la estructura muscular como un “todo”, y más donde interfieren tantos movimientos, acciones, grupos musculares, tejido conectivo, etc como es la zona lumbar y de la cadera.
  • Establecer un abordaje global en el cliente: Que vaya más allá del entrenamiento, considerando elementos como la higiene postural en el entorno laboral.
  • Entender la movilidad como algo más que estiramientos: De hecho, en muchas ocasiones el estiramiento estático convencional no será precisamente el mejor aliado al respecto.

Abordar el recto femoral
Como dijimos anteriormente, el recto femoral es uno de los cuatro músculos cuádruples y conecta la pelvis a lo largo de la rótula. Este sistema tisular puede volverse especialmente fibrótico y espasmódico, y normalmente no responde tan bien al estiramiento. Es difícil estirar la cecina, pero puedes movilizarla.

Para encontrar el recto femoral, vamos a movilizarnos en la misma posición que el cuádriceps básico sobre un rodillo, comenzando justo por encima de la rodilla. Acuéstese, con el vientre hacia el suelo y coloque la pierna en ese rodillo. Ruede por ese parche de tejido, buscando cualquier cosa que se sienta tensa y fibrótica. Si encuentra un tejido que hace ruido de un lado a otro cada vez que lo pasa, ese es el recto femoral. Vamos a subir todo el recorriendo enfocándonos en ese tejido. No te preocupes, el resto de los jinetes son menos retorcidos.

Tome esta mafia, moviéndose y frotando, todo el camino desde justo por encima de su rodilla hasta justo por debajo de la parte inferior de la pelvis.

Alcanzando el Iliacus
El ilíaco se encuentra en el interior del cuenco pélvico, lo que lo convierte en uno de los músculos más difíciles de alcanzar con estiramientos o inducción miofascial. Es al mismo tiempo un jugador importante en la creación de estabilidad para su tronco y torso. Mi amiga, la Dra. Christine Koth, cree que el ilíaco es tan integral y tan descuidado que ha creado su propia herramienta de movilidad (el gancho de cadera) solo para alcanzarlo. El ilíaco puede convertirse fácilmente en el principal contribuyente a la inmovilidad y al dolor, y le recomiendo que consulte esta herramienta si siente que necesita poner especial atención en este músculo. Un cacahuete de bola de lacrosse funciona muy bien, pero me encanta una buena herramienta de movilización.

Para nuestros propósitos, una bola grande y dura como nuestra o incluso un mango de pesa rusa servirá. Vamos tras el ilíaco colocando la pelota justo en el interior de nuestro hueso de la cadera. Puede encontrar este punto colocándose sobre la pelota con la punta del hueso de la cadera a cada lado y luego simplemente cayendo hacia la musculatura en el interior de ese cuenco pélvico. Queremos respirar y hundirnos en estos tejidos, trazando el hueso pélvico hacia el fémur.

Sepa que a medida que avanza hacia su pierna, puede toparse con el nervio y la arteria de la ingle. ¡Puedes parar cuando lo sientas!

Desplegando el psoas

El Pso-Rite es un pequeño implemento utilizado para “atacar” la musculatura profunda como puede ser el psoas.

A menudo, las personas se refieren al ilíaco y al psoas juntos como iliopsoas, pero estos dos músculos son sistemas diferentes. El ilíaco conecta la pelvis con el fémur, mientras que el psoas conecta la columna con el fémur, por lo que, aunque hacen cosas similares, son bastante diferentes en términos de conexiones. Hemos visto que el psoas ha recibido una publicidad muy necesaria en los últimos años con dispositivos como el Pso-Rite, y estos dispositivos son una forma excelente y relativamente económica de abordar específicamente estos músculos. Dicho esto, puede hacer mucho por esta área con un rodillo de espuma o una pelota con pesas rusas.

Con una pelota pesada, o una pelota de lacrosse, y una pesa rusa para un trabajo más preciso, podemos abordar el psoas mientras estamos acostados boca arriba en lugar de acostarnos sobre la pelota con el estómago. Esto nos permite recibir una entrada diferente y tener acceso a la flexión de la cadera dentro de la movilización.

Para llegar al psoas de esta manera, acuéstese boca arriba, tome una pelota de lacrosse y presiónela en su intestino a la mitad entre el ombligo y el hueso de la cadera. Luego coloque una pesa rusa en la parte superior de la pelota y sostenga el mango de la campana para presionar la pelota de lacrosse en su psoas. Desde aquí, puede usar hilo dental en el músculo flexionando y extendiendo la pierna, y rotando interna y externamente la cadera en combinación con eso. Respire en la mafia y mueva la pelota a diferentes lugares en ese sistema. Queremos dedicar unos 3-5 minutos por lado si es posible.

La otra mafia que me gusta para el trabajo con psoas es colocarme sobre un rodillo de espuma dura con textura y usarlo para restregar estos tejidos. Esto se parece a aplastar la tripa con un rodillo, pero nos enfocamos en el área en y debajo de los huesos de la cadera justo en ese cuenco pélvico. Durante 5 o 6 minutos, frote hacia adelante y hacia atrás, contraiga y relájese, y piense en cortarse por la mitad sobre ese rodillo. Después de que sienta que sus tejidos cambian, baje una muesca hacia la parte inferior de la pelvis.

Hablando con el Cuadrado Lumbar (QL)

El QL va desde la pelvis hasta la parte inferior de las costillas en el área de la espalda baja. En nuestros atletas, este músculo puede volverse tan rígido y rígido que se siente como un hueso. En cambio, deberíamos poder sentir el QL en nuestra espalda con nuestros dedos e incluso agarrarlo. Si intentas esto, es posible que te parezca que intentas atravesar una pared con los dedos.

Para abordar la QL, usaremos una mafia favorita que obtuvimos de Jill Miller. Usando una bola blanda o dura más grande, vamos a “doblar” a través de estos tejidos. ¿Suena horrible? No se preocupe, este es en realidad uno de los mejores mobs de sentimientos que tenemos y debería sentirse como para satisfacer una picazón profunda.

Agarra una bola más grande como la supernova o la bola de papilla más grande, y colócala lejos de tu columna hacia los oblicuos, pero debajo de la costilla inferior, en el lado derecho de tu espalda baja. Acostado sobre la pelota en esta posición, levante el puente y deje caer la pierna derecha hacia un lado, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. En esta posición, respire en esa musculatura y piense en raspar ese músculo QL en su espalda lentamente y concentrándose en respirar profundamente. Una vez que llegues al otro lado de esa salchicha, vuelve a colocar la pelota en la posición inicial, pero hacia abajo una muesca desde las costillas hacia la pelvis. Siga raspando esa QL hasta llegar justo por encima del hueso pélvico.

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