Posición de los pies en la sentadilla.

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Autor original: Nicole Golden (LINK)

La biomecánica de las sentadillas es muy debatida entre profesionales del fitness y expertos en ejercicios correctivos.

Realizar una búsqueda en Internet de “forma de sentadillas” nos deja infinidad de resultados, que incluyen centrarse principalmente en la profundidad de las sentadillas y levantar el mayor peso posible hasta ponerse en cuclillas con una postura neutral y favorecer la alineación neutra y los ángulos articulares iguales por encima de todo. La NASM indica que se debe enseñar a un cliente a hacer sentadillas de la siguiente manera: “… el cliente debe mantener los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la espalda recta” (Penney et al, 2017).

Sin embargo, el American Council on Exercise tiene una opinión ligeramente diferente, ya que recomiendan que un cliente “coloque los pies de manera que estén un poco más separados que el ancho de los hombros.

Siéntese sobre las caderas y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba, poniéndose en cuclillas para que las caderas queden por debajo de las rodillas “. También indican que los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera (American Council on Exercise, 2015).

Estas disparidades pueden dificultar que un entrenador tome decisiones informadas en términos de crear una programación segura y efectiva para los clientes. Asimismo, es difícil encontrar una investigación consistente sobre el tema.

INTRODUCCIÓN

Existe un gran debate con respecto al entrenamiento de clientes con los pies abiertos (básicamente en abducción) y los pies en rotación externa para lograr una mayor profundidad de sentadilla o en una postura más neutral para alinearse con la mecánica de movimiento óptima.

De manera similar, se le da mucha importancia a la profundidad de las sentadillas sobre la mecánica del movimiento biomecánicamente sólida, aunque los patrones de sentadilla por debajo del paralelo pueden estar contraindicados para muchos clientes con patrones específicos de disfunción del movimiento o patología de la articulación de la rodilla.

Este artículo examina una parte muy debatida de la mecánica de las sentadillas relacionada con cómo la colocación del pie (postura) afecta en última instancia la tensión en la articulación tibiofemoral (rodilla).

METODOLOGÍA

Los autores del estudio examinan la cinemática de la rodilla de tres condiciones de sentadilla. La primera condición (NEU) es una sentadilla neutral con 0 grados de aducción / abducción con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. La segunda condición es considerada una “sentadilla apretada” por los autores del artículo (SS). Desde luego, la traducción no es demasiado elegante, ni la sentadilla tampoco. Explicamos: Esta condición implica la aducción (girando los pies hacia adentro) de los pies en un ángulo de 30 grados. Los investigadores consideran que la tercera condición es la sentadilla hacia afuera (OS) e implica 30 grados de abducción del pie o, más bien, girar los pies hacia afuera.

LÓGICAMENTE, ESTO NO ES UNA VARIANTE DE SENTADILLA PARA HACER COMO FORMA DE ENTRENAMIENTO, SINO UNA EXAGERACIÓN DE UNA VARIACIÓN PARA BUSCAR LAS DIFERENCIAS MÁS CLARIVIDENTES POSIBLE.

Los investigadores seleccionaron a 15 estudiantes universitarios sanos (9 mujeres, 6 hombres) que fueron emparejados por edad, altura y peso (las medias fueron 21,4 años, 170 cm y 64,7 kg, respectivamente). Los sujetos que tenían antecedentes de lesiones o problemas de equilibrio fueron excluidos del estudio.

Se pidió a cada uno de los sujetos que realizara 6 ensayos en cada una de las condiciones (NEU, SS, OS) y se informaron los valores medios de los ensayos. Se instruyó a los sujetos para que mantuvieran una distancia de sentadilla neutra (pies separados a la altura de los hombros) y los brazos extendidos completamente con 90 grados de flexión en la articulación glenohumeral y en cuclillas hasta que la cresta de las nalgas estuviera al nivel de la rodilla (paralela).

Las investigaciones equiparon a cada uno de los sujetos con un sistema de seguimiento para recopilar datos cinemáticos. Estos rastreadores se colocaron en la parte exterior de cada uno de los pies, las piernas, los muslos y dos lugares de la pelvis. Se creó un sistema de coordenadas para medir datos cinemáticos.

RESULTADOS

Los ángulos máximos de flexión fueron relativamente similares entre las tres condiciones y no alcanzaron el nivel de significación estadística. Sin embargo, los autores descubrieron que durante la condición de SG, a medida que aumentaba la flexión de la rodilla, la rodilla tenía la tendencia a rotar internamente.

Por el contrario, ocurrió lo contrario en la condición SS, con la rodilla con tendencia a la rotación externa a medida que aumentaba la flexión de la rodilla. En la flexión máxima de la rodilla, la sentadilla neutral produjo 1,1 ± 5,60 grados de rotación interna en comparación con la condición SS que produjo 1,9 ± 6,06 grados y la condición OS produjo 3,9 ± 5,46 grados de rotación interna.

Asimismo, en la flexión máxima de la rodilla, la sentadilla neutral produjo 1.0 ± 7.26 grados de rotación externa en comparación con la condición SS que produjo 3.6 ± 8.38 grados y la condición OS produjo 2.3 ± 3.57 grados de rotación externa.

Los momentos pico de abducción y aducción estuvieron muy influenciados por la posición del pie. La aducción máxima fue de 0,5 ± 0,59 para la condición NEU en comparación con 0,1 ± 0,43 en la condición SS y 0,9 ± 0,43 grados en la condición OS. Asimismo, la abducción máxima en la flexión máxima de la rodilla fue de 1,2 ± 0,65 grados en la condición NEU, 1,9 ± 0,10 grados en la condición SS y 0,6 ± 0,40 grados en la condición OS.

Sin embargo, los autores determinaron que la fuerza de compresión y la fuerza de corte en la articulación tibiofemoral eran similares en las tres condiciones de sentadilla.

DISCUSIÓN

Los resultados del estudio demuestran que las fuerzas de cizalla y compresión son las mismas en las tres condiciones de sentadilla en la flexión máxima de la rodilla, sin embargo, la tendencia hacia la rotación interna y externa de la rodilla en la flexión máxima es problemática como fue el caso en el SS y Condiciones del sistema operativo.

La rotación interna y externa relativamente extrema de la rodilla en estas condiciones podría comprimir el menisco y potencialmente otras estructuras de la rodilla causando daño (Lorenzetti et al, 2018).

Además, los autores indican que el aumento de los momentos de aducción y abducción también ejercerá presión en los compartimentos medial (en el caso de aducción) y lateral (en el caso de abducción), lo que podría conducir a lesiones además del eventual desarrollo de osteoartritis.

Esta noción es apoyada por Marriot et al. (2017) cuando examinaron el efecto de la aducción máxima de la rodilla en relación con la marcha al caminar, donde el dolor por OA aumentó significativamente en los momentos máximos de aducción de la rodilla más altos (Marriot et al, 2017).

En general, los autores indican que las condiciones de SS y OS, con aducción / abducción del pie, conducirán a una distribución inadecuada del peso en varios compartimentos de la rodilla, aunque las fuerzas máximas sean similares.

Los investigadores recomiendan encarecidamente que los clientes y los pacientes estén entrenados para ponerse en cuclillas en la condición NEU con los dedos de los pies y los pies en una posición hacia adelante.

Los autores del estudio también comentan que con el aumento de la flexión de la rodilla, las fuerzas de compresión y de cizallamiento aumentan como lo ha respaldado la investigación anterior y, por lo tanto, recomiendan que los clientes / pacientes con antecedentes de patología de la rodilla eviten las sentadillas con flexión alta de la rodilla y disminuyan su rango general de movimiento durante una sentadilla (Han et al., 2013).

LIMITACIONES DEL ESTUDIO

Hay algunas limitaciones atribuidas a este estudio. Primero, la actividad muscular no se midió en absoluto en este estudio, solo se tomaron los ángulos de las articulaciones y las mediciones de la fuerza. En segundo lugar, el grupo era una mezcla de hombres y mujeres. Las hembras tienden a tener un mayor valgo de la rodilla y, en general, más laxitud en las estructuras de soporte de la rodilla, lo que podría confundir los resultados (Boguszewski et al, 2015).

APLICACIONES PRÁCTICAS

Este estudio propone que una condición de sentadilla neutral con los dedos de los pies apuntando hacia adelante es la forma más segura de hacer sentadillas para la articulación de la rodilla.

Los autores indican que, en base a sus hallazgos, la rotación interna / externa de la rodilla, así como los extremos en aducción / abducción en la flexión máxima de la rodilla, pueden ejercer tensión sobre varias estructuras de soporte en la rodilla, lo que predispone al cliente a sufrir una lesión y / o el desarrollo o empeoramiento de la osteoartritis.

Estudios adicionales apoyan que el ancho de la postura neutral y la colocación del pie son la posición más segura tanto para las rodillas como para la columna lumbar (Lorenzetti et al, 2018).

Muchos levantadores de pesas y levantadores olímpicos a menudo realizarán sentadillas amplias con los pies como la condición OS de este estudio. En el caso del levantamiento olímpico y el levantamiento de pesas, la profundidad de la sentadilla es importante y el reclutamiento de otra musculatura disponible (es decir, una gran dependencia de los aductores) es necesario para levantar cargas de mayor peso (Swinton et al, 2012).

Sin embargo, esto no es apropiado para la población en general. También es importante señalar que el levantamiento de pesas y el levantamiento olímpico son deportes, y los deportes a menudo conllevan un riesgo de lesiones (Miller, 2019).

El objetivo de un entrenador personal no es necesariamente servir como entrenador para deportes (a menos que se contrate específicamente para ello), sino más bien evaluar y corregir patrones de movimiento defectuosos, así como reforzar patrones de movimiento biomecánicamente sólidos para prevenir lesiones.

Según Han et al. (2017), el patrón de sentadillas más sólido biomecánicamente para enseñar y reforzar es una postura neutral (dedos de los pies apuntando hacia adelante), con los pies separados a la altura de los hombros y manteniendo la alineación adecuada y la flexión máxima sobre la profundidad de la sentadilla (Han et al., 2017).

Es fundamental evaluar los patrones de movimiento del cliente a través de la OHSA (evaluación de sentadillas por encima de la cabeza) para determinar si su mecánica de sentadillas es óptima. Por ejemplo, el patrón de inclinación hacia adelante excesivo puede indicar una mala dorsiflexión en el tobillo o poca movilidad de la cadera.

Un movimiento del pie puede sugerir un gastrocnemio / sóleo lateral hiperactivo, bíceps femoral o tensor de la fascia lata junto con hipoactividad en el gastrocnemio medial, glúteo medio / máximo e isquiotibiales medial. Estas compensaciones también pueden estar asociadas con otras patologías como la tendinitis rotuliana, la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar (Clark et al., 2014).

No es aconsejable que un cliente simplemente gire los pies hacia afuera para lograr una profundidad de sentadilla más baja en estos casos, ya que refuerza las compensaciones de movimiento ya presentes. Del mismo modo, un cliente con patología de rodilla preexistente debe ser monitoreado de cerca y debe evitar ángulos de flexión altos en la articulación de la rodilla.

El ejercicio correctivo puede ser muy beneficioso para estos clientes. El profesional del acondicionamiento físico debe aplicar las técnicas de ejercicio correctivo adecuadas para corregir cualquier desequilibrio antes de cargar al cliente con una resistencia significativa cuando entrena las sentadillas. Siempre tenga en cuenta que la función principal de un entrenador personal certificado es enseñar y reforzar patrones de movimiento biomecánicamente sólidos.

REFERENCIAS

  • American Council on Exercise. (2019). Exercise Library: Bodyweight Squat.Www.Acefitness.Org. https://www.acefitness.org/education-and- resources/lifestyle/exercise-library/135/bodyweight-squat
  • Boguszewski, D. V., Cheung, E. C., Joshi, N. B., Markolf, K. L., & McAllister, D. R. (2015). Male-female differences in knee laxity and stiffness. The American Journal of Sports Medicine, 43(12), 2982–2987. https://doi.org/10.1177/0363546515608478
  • Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. (2014). NASM essentials of personal fitness training. Burlington Jones & Bartlett Learning.
  • Han, S., Ge, S., Liu, H., & Liu, R. (2013). Alterations in three-dimensional knee kinematics and kinetics during neutral, squeeze and outward squat. Journal of Human Kinetics, 39(1), 59–66. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0068
  • Lorenzetti, S., Ostermann, M., Zeidler, F., Zimmer, P., Jentsch, L., List, R., Taylor, W. R., & Schellenberg, F. (2020). Correction to: How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 12(1). https://doi.org/10.1186/s13102-020-0160-6
  • Marriott, K. A., Birmingham, T., Moyer, R., Kanko, L., Pinto, R., Primeau, C., & Giffin, R. (2017). Association between high external knee adduction moment and increased pain during walking: within-limb comparisons in patients with medial compartment knee osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 25, S112. https://doi.org/10.1016/j.joca.2017.02.180
  • Miller, M. (2019). Performance Enhancement for the Average Joe. NASM Optima 2019.
  • Penny, S., Stone, J., & Comana, F. (2017, June). Six squat exercise variations that bring great results. Blog.Nasm.Org. https://blog.nasm.org/the-training-edge/six-squat-exercise- variations-bring-great-results/.
  • Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W. L., Agouris, I., & Stewart, A. D. (2012). A Biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1805–1816. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182577067
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