Vectores y Biomecánica.

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A la hora de diseñar un programa de entrenamiento, los entrenadores y preparadores físicos a menudo elegimos ejercicios que parecen tener la mayor “transferencia” a la disciplina deportiva de un atleta o, directamente, a los objetivos prioritarios que hemos concluido.

Una vez que han considerado lo que creen que es esencial, comúnmente descartamos o, cuanto menos, restamos prioridad cualquier movimiento fuera de eso por su relativa ineficacia o inaplicabilidad. Por supuesto, tenemos un tiempo limitado para entrenar y simplemente no podemos hacerlo todo, pero ¿cómo deciden los entrenadores qué movimientos debe hacer un atleta o qué es lo más importante? ¿Es tan simple como tomar lo que parece funcionar desde el nivel de la superficie y descartar el resto?

En esta línea, uno de los ejercicios que más (y mejor) se han vendido en los últimos años ha sido el “Hip Thrust” o Empuje de Cadera. Una modificación del clásico puente de hombros (utilizado incluso en disciplinas como el Pilates y el Yoga) que, por arte y magia de la influencia inicial del gurú del fitness Bret Contreras, se convirtió en una especie de milagro para desarrollar el glúteo y conseguir el máximo rendimiento en carrera. Y bien, aunque por supuesto el ejercicio tiene innumerables beneficios (como todo ejercicio que se haga bien), tampoco hay que caer en el error, tan clásico en nuestro sector por otro lado, de lo insustituible o lo milagroso.

La teoría del vector de fuerza sostiene que los ejercicios horizontales son más específicos de las habilidades deportivas horizontales. En este contexto, la atención se centra en la generar fuerza horizontal en relación con el marco de coordenadas global. Sin embargo, de acuerdo con el principio de correspondencia dinámica, la dirección de la fuerza relativa al atleta es más importante y, por lo tanto, la base de la teoría del vector fuerza es, digamos, discutible. Por lo tanto, el propósito del estudio de FitzPatrick fue probar la teoría del vector fuerza.

Según la teoría del vector de fuerza, el empuje de cadera (Hip Thrust) es un ejercicio de carga horizontal, por lo que se esperaría que el entrenamiento de empuje de cadera produzca mayores mejoras en el rendimiento del salto horizontal que el rendimiento del salto vertical.

Sin embargo, si nos vamos al estudio completo de Contreras et al (2017) vemos, primero, que el númer de sujetos tampoco da para unas conclusiones taxativas y también como la sentadilla genera beneficios en ejercicios de supuestamente componente horizontal.

Si bien es cierto que durante la carrera a alta velocidad, las fuerzas de reacción del suelo son predominantemente verticales, mientras que durante la aceleración, hay una fuerza horizontal mayor en relación con el marco global que aprovecha la resistencia del suelo para generar esta fuerza, no se puede explicar mediante la teoría del vector fuerza. Más bien, se debe simplemente a la posición del cuerpo del atleta (ver imagen inferior). Durante la aceleración, el atleta debe inclinarse hacia adelante para proyectar una mayor fuerza horizontal, lo que significa que la fuerza de reacción del suelo relativa al marco global del cuerpo simplemente se proyecta de una manera más horizontal.

CUIDADO! No estamos diciendo que cuando camines no haya fuerzas horizontales ni que el HipThrust no te vaya a mejorar (todo lo contrario). Pero sí que igual cuando analizamos movimientos y buscamos la dichosa (y discutible) “transmisión”, hay cosas que se nos escapan o que no estarían tan claras.

Kugler y Jahnsen (con un número algo mayor de sujetos, 41) demostraron lo mismo cuando observaron los saltos horizontales y verticales, y encontraron que la dirección de la fuerza de reacción del suelo es relativa al atleta, y si viaja hacia adelante o no depende de si se inclina hacia adelante. Por lo tanto, la forma en que el cuerpo y la fuerza de reacción del suelo están orientados en el despegue dicta hacia dónde se va a desplazar el atleta. Todo esto es una prueba más de que quizás el desarrollo de la fuerza, la velocidad y la potencia en los atletas en todos los ámbitos es más similar de lo que algunos quisieran admitir.

La correspondencia dinámica apoya que actividades como la sentadilla con agarre posterior son, de hecho, mecánicamente similares a movimientos más “horizontales” como la aceleración porque la dirección de la fuerza de reacción del suelo relativa al atleta es similar a pesar de ser diferente en el marco global.

Hay una razón por la que los patrones de movimiento fundamentales (p. Ej., Sentadillas, bisagras, estocadas, presionar, tirar, empujar, etc.) han existido durante tanto tiempo en el entrenamiento físico general de los atletas y seguirán existiendo: PORQUE FUNCIONAN en el desarrollo cualidades fundamentales necesarias en la mayoría de los deportes.

En el estudio de Fitzpatrick, once atletas universitarias de entre 18 y 24 años (cuando un médico ve este número de sujetos para un estudio científico ya os digo yo que no sabe si reir o llorar) completaron un programa de entrenamiento de empuje de cadera de 14 semanas. Se utilizaron pruebas previas y posteriores para medir lo siguiente: salto de sentadilla vertical, salto de contramovimiento vertical, salto de sentadilla horizontal, salto de contramovimiento horizontal y empuje de cadera 3 repeticiones máximas (3RM).

Los sujetos mejoraron su rendimiento de empuje de cadera máximo de 3 repeticiones en un 33,0% (d = 1,399, p <0,001, η2 = 0,784) y su rendimiento de salto vertical y horizontal (las mejoras variaron de 5,4 a 7,7%; d = 0,371 a 0,477, p = 0,004 , η2 = 0,585). Sin embargo, no hubo diferencias en la magnitud de la mejora entre el salto horizontal y vertical (p = 0,561, η2 = 0,035).

Los resultados de este estudio son contrarios a las predicciones de la teoría del vector fuerza. Además, este artículo concluye con un análisis de la teoría fuerza-vector, presentando las inconsistencias mecánicas en la teoría. Los entrenadores deben utilizar el principio bien establecido de correspondencia dinámica para evaluar la similitud mecánica de los ejercicios con las habilidades deportivas.

Aunque podemos encontrar casos más obvios como el explicado en la introducción (Press Horizontal con Mancuernas de pie para hacer pecho, donde claramente la carga irá en dirección al deltoides), a veces nos encontramos sorpresas en cuanto al concepto de “transmisión” del ejercicio.

APLICACIONES PRÁCTICAS:

  • La frase “hay que entrenar movimientos y no músculos” está muy bien, pero los movimientos están generados por músculos lo primero.
  • Si queremos “entrenar movimientos” hay que tener muy claro qué movimientos estamos haciendo, e incluso (como me puede haber sucedido a mi en primera persona) con años de estudio y experiencia, se nos escapan cosas.
  • Debemos tener en cuenta que vivimos en un sector que, pese a estar orientado a la salud, es muy tendencioso y marcado por el Marketing. Esto no tiene porqué ser del todo malo, ya que no dejan de ser estrategias para mantener adhesión a la Act. Física, pero también hay que tenerlo en cuenta cuando nos llegan ciertos mensajes.

REFERENCIAS:

  • Bryanton, M.A. and Chiu, L.Z. “Hip-versus knee-dominant task categorization oversimplifies multijoint dynamics.” Strength & Conditioning Journal. 2014;36:98-99.
  • Contreras, B. (2009). Advanced Glute Training. Retrieved from https://www.t-nation.com/training/advanced-glute-training
  • Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J.T., & Cronin, J.B. (2017). Effects of a six-week hip thrust vs. front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4): 999? 1008.
  • Fitzpatrick, David & Cimadoro, Giuseppe & Cleather, Daniel. (2019). The Magical Horizontal Force Muscle? A Preliminary Study Examining the “Force-Vector” Theory. Sports. 7. 10.3390/sports7020030.
  • Kugler, F. and Janshen, L. “Body position determines propulsive forces in accelerated running.” Journal of Biomechanics. 2010;43:343-348.
  • Loturco, I., Contreras, B., Kobal, R., et al. “Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance.” PLoS One. 2018;13:e0201475.
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