20 (o más) variantes de sentadilla. Actualizado 2021.

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Antes de nada, si quieres aprender los principios fundamentales de la biomecánica llevados al entrenamiento, ESTA (SÍ, SÍ, ES UN LINK) es tu formación 🙂

Mientras el otro día hablábamos como ejercicio en sí de la sentadilla (CLICK AQUÍ) a partir del texto de Bret Contreras, una de las preguntas más habituales cuando nos vamos a los movimentos primarios de Salas de Fitness y realizada tanto por usuarios como por los propios técnicos es ver qué variantes existen de cada un de ellos y su aplicación práctica con clientes  o con ellos mismos: ¿Qué variantes puedo hacer de un ejercicio y cuáles son las mejores?

Recordad que la validez o no de aplicar un ejercicio depende específicamente de dos cosas: Las características individuales del practicante (generando necesidades) y sus objetivos. Para lo que uno puede ser la variante perfecta, para otro seguramente será un acto de talibanismo articular. A partir de ahí, nosotros os proponemos nada menos que hasta 20 variantes (originalmente, ahora ya son unas cuantas más) de este ejercicio que puedes aplicar en tus entrenamientos o en los de tus clientes. Muchas de las variantes que encontrarás en este post están relacionadas con deportes o actividades NO enfocadas a la mejora de la salud al 100% así que cuidado con su aplicación.

Por cierto, si quieres comentar el post o agregar más referencias o incluso variantes no comentadas aquí, estamos deseosos de recibir vuestras propuestas!!! Vamos al lío:

  • 1 & 2: High Bar & Low Bar Squat:

Más que dos variantes o ejercicios, nos referimos a las diferencias que puede generar la colocación de la barra según su agarre, pero que en la práctica crean algunas diferencias que son de interés tanto para el usuario como para el entrenador. En este caso podemos hablar de barra alta (colocada sobre el trapecio superior) y barra baja (colocada sobre los deltoides, justo por encima de la espina escapular).

Estas dos posiciones nos permiten algunos cambios en la ejecución de la sentadilla:

  • La barra alta (a la altura o de la porción posterior del deltoides o del trapecio) resultará más cómoda en la mayoría de casos y permite una mejor técnica si el cliente no es experto. El descenso se diferencia mucho ya que verás como en la barra alta se baja mucho más erguido que con la barra baja.
  • La barra baja permite cargar más peso y exige mayor activación de la cadena posterior, generando un mayor momento de cadera (Glassbrook, 2019). A su vez (para que esté bien ejecutada, claro está), necesita una muy buena movilidad torácica y de hombro, no haciéndola para nada apta en personas, por ejemplo, hipercifóticas.

Son varios los estudios que han comparado las diferencias biomecánicas entre una y otra variante. Por ejemplo, Murawa (2020) concluyó que la activación muscular en la fase excéntrica era significativamente mayor en la Low Bar Squat.

Por último, destacar que hay algunos factores que modifican (tanto para facilitar como para dificultar) la técnica. De hecho, verás que el calzado de halterofilia tiene una pequeña alza en el talón (como las cuñas que tanto se veían antes en los gimnasios) para facilitar la flexión dorsal del tobillo.

  • 3: Overhead Squat.

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El OverHead Squat (OHS) es probablemente el #1 en el ranking de los ejercicios funcionales de tren inferior, combinando la sentadilla profunda (full squat) con el agarre por encima de la cabeza del “snatch” y, del que dicho sea de paso, no conviene ni abusar y ni tan siquiera poner en práctica con ciertos usuarios.

Este cóctel hace del ejercicio una prueba muy exigente de coordinación y equilibrio muscular, siendo utilizado incluso como test de “screening” (visualización) por protocolos de valoración funcional, como el del FMS que hemos comentado por aquí en varias ocasiones.

El mismo requiere ya no sólo más o menos fuerza, si no la combinación de movilidad suficiente prácticamente en todas las articulaciones. Probablemente para perfeccionar la técnica de las mismas necesitarás un trabajo extra de movilidad hombro/escápulas y mejorar la fuerza a nivel de recto abdominal y oblicuos (Swinton, 2012). Por último, destacar que se pueden hacer variantes de OHS a 1 mano.

Fácil de hacer, rematadamente difícil de hacer bien.

  •  4: Sentadilla sumo.

El “Sumo Squat”, ya sea realizado con mancuerna, kettlebell o incluso con la propia barra es una de las variantes más utilizadas, destacando principalmente por el cambio de colocación de los pies (más abiertos a unos 45º o incluso más) y separación de las piernas en comparación con la sentadilla convencional), recordando a los luchadores japoneses. No, no quiere decir que tengas que tirar sal al aire antes de hacerla.

En este caso, la variante “sumo” aporta mayor implicación de aductores y glúteo, pero destaca por resultar más cómoda para el practicante que tiene problemas de movilidad, especialmente a nivel de cadera así como menor inclinación del tronco.

La técnica “Sumo” puede permitir reposar la mancuerna o kettlebell al final de la fase excéntrica del movimento.

  •  5: Sentadilla con agarre frontal.

El “Front Squat” ha ganado mucha popularidad en estos últimos tiempos al ser utilizado en buena parte de los “WODs” de CrossFit (R). Esta variante de la sentadilla, en la que el agarre de la barra pasa a estar por delante del cuerpo (simulando en este caso el agarre de halterofilia) generando un cambio en la alineación del torso en la bajada, mostrando bastante menos flexión de tronco en comparación con la sentadilla con agarre posterior (Diggin et cols, 2011). Por cierto, al que le gusten las revisiones científicas que no se pierdan esta referencia (tenéis el link al final del texto) en el que comparan biomecánicamente la sentadilla frontal con la convencional al igual que uno anterior de Gullot (2008) que indica que el FS genera menos tensión a nivel de rodilla que el BS.

A nivel activación muscular, los cuadríceps ganan más activación. Por otro lado, la posición de los brazos puede ser muy incómoda para personas con problemas de movilidad en hombro, codo  y muñecas, por lo que resulta una variante muy compleja de ejecutar.

  • 5,5: Safety Bar.

La Safety Bar a veces se propone como una alternativa al Front Squat cuando en realidad es una alternativa a los Back Squat, sólo que el hecho de poder dejar los brazos delante puede generar curiosamente una confusión (la barra y los discos están claramente atrás).

En este caso nos encontramos con un material que ha ganado cierta popularidad especialmente entre culturistas y fanáticos del Strongman y que, por la peculiaridad de su carga, genera una mayor flexión de cadera y, por lo tanto, mayor momento de carga en la misma e incluso en la zona media de la espalda. Sin embargo, no sería la alternativa más apropiada si lo que queremos trabajar es con cargas máximas.

  • 6: Sentadilla Anderson

Esta es una de las variantes menos conocidas que podrás encontrar y, por cierto, nada recomendada para novatos y gente que no le guste sufrir.

Paul Anderson fue un mítico levantador de peso que gozó de bastante popularidad a mitades del siglo pasado siendo campeón olímpico en Melbourne 1956. A él le debemos esta exigente versión del squat.

¿Cuál es la película? En el ejercicio necesitaremos tener una jaula de sentadillas con las varas de seguridad o, al menos, dos soportes seguros para reposar la barra (en la foto ves dos taburetes, cosas de la época). La gracia del Anderson Squat consiste en comenzar el ejercicio de forma inversa (o sea, empezar por el concéntrico o positivo) y realizar una micro pausa de 1-2 segundos entre repetición y repetición. Con ello el ejercicio arranca en el punto más crítico del movimento y, encima, eliminamos cualquier efecto de inercia y/o rebote procedente de la fase excéntrica.

  • 7 y 8: Zercher Squats

El Zercher Squat tiene ciertas similitudes con el Front Squat con la diferencia que en este caso, tanto en las variantes de rodilla como de cadera (ver anexo), literalmente abrazamos la barra con el peso dejándola reposar sobre la articulación del codo.

La principal diferencia es que, al reposar toda la carga sobre prácticamente el punto más anterior de nuestra anatomía (a no ser que tengamos una barriga prominente) el requerimiento de la activación de la musculatura dorsal y sobre todo de los erectores espinales va a ser mucho mayor que en las variantes más convencionales. Esto puede hacer que se limite bastante el peso a mover en el ejercicio y convertirlo en algo realmente duro.

  • 9: Squat con TheraBands.

Mucho más utilizado en Actividades Colectivas y sesiones grupales como el Pilates, la supuestamente escasa resistencia que ofrecen las mismas hace de este implemento un elemento mucho más infravalorado por los “machacas” de lo que debería.

Además de utilizarse como elemento de resistencia (cosa que vamos a obviar en este post, ya que hablaríamos de materiales y sentadillas) nos pueden ofrecer algunas variaciones más que interesantes para complementar nuestro entrenamiento y de hecho, vamos a citar dos a continuación:

La primera de ellas consiste en el uso de minibands (bandas circulares) o, en su defecto, una banda atada con la tensión justa alrededor de las rodillas, ligeramente por encima de estas mejor dicho.

El objetivo del mismo es ofrecer una moderada tensión hacia la aducción de ambas caderas que, con una debida alineación de la cadera (evitaremos rotarlas hacia afuera para inhibir en medida de lo posible el piramidal) activen el trabajo del glúteo medio, uno de los músculos de “moda” por su trabajo en estabilidad de cadera y rodilla. Esta variante no será la más idónea para conseguir unas piernas rocosas ni el récord provincial de powerlifting, pero sí nos permitirá mejorar el rendimiento en ejercicios más “duros” así como prevenir lesiones con el paso del tiempo.

  • 9,5: Sentadillas con minibands.

Si tuviera que destacar la variante que ha ganado más popularidad entre 2016 (cuando publicamos la primera versión de este post) a la actualidad (marzo de 2021), esta sería la sentadilla con minibands, un material prácticamente imposible de encontrar hace un tiempo y que ahora es un clásico en cualquier sala de fuerza que se precie.

En este caso, el objetivo a priori sería buscar un nuevo vector de fuerza y activación orientado a la musculatura abductora de la cadera, especialmente el glúteo medio. Eso sí, vemos como en ocasiones estos incrementos se derivan más al vasto externo y podemos considerar en cierto modo que se está sobrevalorando un tanto gracias a la sesación de un aactivación mucho más completa de la pierna.

  • 10: Squats de tensión compensada con therabands (o cadenas).

La segunda variante, más que variante, es un recurso utilizado como estímulo de variación en levantadores avanzados.

Pese a que la masa de los discos y la barra así como la gravedad es la misma (no me vengáis con la frikada de que cuando la barra está arriba está más lejos del centro de la tierra y por tanto…), es evidente comprobar que la tensión generada por el peso en diferentes puntos de un movimiento o ejercicio, por razones anatómicas y biomecánicas, no siempre es la misma.

Lo más normal (no siempre) es que esto nos va a suceder en el inicio de la fase concéntrica del movimiento y, a medida que avancemos grados, la tensión se atenuará. Para compensar esto tendremos la opción de añadir bandas elásticas (foto) o incluso cadenas con cierto peso o tensión que se irá añadiendo cuanto más avancemos en la fase concéntrica. Con ello, se generará una carga que, sin llegar al efecto de las máquinas isocinéticas, sí ofrecera cierta constancia, dificultando bastante el ejercicio.

  • 11: Bulgarian Split Squat.

Es la primera de las variantes que vamos a tocar de sentadillas a una pierna, aunque muchos, por la alineación de las mismas, lo considerarán una variante de zancada (lunge). ¿Por qué se considera sentadilla? Porque la elevación de la pierna posterior obliga a la pierna delantera a generar un momento mayor de la rodilla, haciéndolo en cuanto a biomecánica más parecida a la sentadilla que a la propia zancada.

Para el mismo necesitamos apoyar la pierna que vaya a quedar libre en un banco elevado (dependerá de la altura del sujeto, pero lo ideal será un par de centímetros por debajo de la rodilla de éste) y realizando la bajada con la pierna delantera cargando tanto el peso corporal como el añadido, normalmente por mancuernas.

Es un trabajo realizado como preparación a otro tipo de sentadillas a una pierna (como el Pistol Squat) o para la preparación-entrenamiento de saltos impulsados también a 1 pierna.

  • 12: Pistol Squats.

Difícil? No, lo siguiente. El Pistol Squat es un ejercicio que requiere un nivel de fuerza, estabilidad, control y salud de la articulación de la rodilla (generará una carga brutal a nivel de tendón rotuliano) que muy, muy pocos van a poder hacer.

Para empezar, se necesita una fuerza de dorsiflexión muy elevada (si eres de los que se te van los talones hacia arriba en una sentadilla normal esto ni lo intentes) así como una gran estabilidad de cadera-rodilla.

Este ejercicio, así como alguno más que ya hemos comentado, era una de las variantes utilizadas en la etapa de los hierros y pesos libres, al inicio de los gimnasios y, tras unos años de desuso, ha vuelo a la actualidad gracias a los circuitos intensivos-funcionales.

  • 13: Excéntricos con Cinturón Ruso/Tirante Musculador:

Es una de nuestras debilidades personales (MÁS INFO AQUÍ). El Tirante Musculador o Cinturón Ruso es una herramienta de anclaje para utilizar en barras, espalderas y/o cualquier tipo de soporte con el objetivo de poder ejecutar una serie de ejercicios para cuádriceps, isquiotibiales (flexión/extensión de rodilla); glúteo y psoas (flexión/extensión de cadera); abdominales, lumbares (flexión y extensión de tronco) y musculatura cervical, prestando especial énfasis en las partes excéntricas e isométricas del ejercicio, donde reside su principal utilidad. Eso sí, si tienes problemas de ligamento anterior cruzado, mejor no lo utilices.

Beneficios del Tirante Musculador

  • Fácil anclaje y transporte así comonecesidad de poco espacio para la realización de ejercicio.
  • Según estudios de García Manso (2004) recogidos al final de este post, un sensible engrosamiento del tendón rotuliano tras 6 semanas de entrenamiento con el mismo.
  • Desarrollo longitudinal de la musculatura extensora de la rodilla.
  • Menor tensión sobre el propio tendón rotuliano, cervicales y arco lumbar en ejercicios de squat.
  • Trabaja recomendado para rehabilitaciones en diversas patologías de rodilla.
  • 14: Hack Squat.

Vamos con dos variantes a partir de ejercicios bastante machacas del fitness clásico y que, como tanto pasa en nuestro mundillo, durante un tiempo desaparece y posteriormente vuelve a florecer.

El Hack Squat seguramente te sonará más a una máquina de las que quedan pocas por los centros que a una variante de sentadilla en peso libre y no vas mal encaminado, con un efecto muy parecido, por ejemplo, al de la Multipower o al de hacer las sentadillas con un apoyo de fitball en la pared.

Aquí nos quedamos con el centro de equilibrio más bajo que en el resto de ejemplos que os hemos mostrado, por lo que el trabajo de CORE y estabilizadores de columna será menos exigente, centrándose ahora casi plenamente en el tren inferior. Eso sí, puede provocar un exceso de flexión de rodilla así como molestias en la articulación del hombro si éste no tiene la movilidad suficiente en ciertas máquinas, aunque actualmente los agarres han ido evolucionando para que sean más cómodos.

  • 15: Sissy Squat.

Probablemente la primera vez que viste este ejercicio pensaste que el que lo hacía estaba sonado (tampoco estamos diciendo que no lo esté, ojo) o que simplemente se iba a destrozar las rodillas y tobillos (que también).

La Sissy Squat, con un nombre que no le pega lo más mínimo es un reto puro y duro tanto para tu nivel de dorsiflexión como para el de estabilidad central/CORE. En la misma dejamos caer las rodillas hacia adelante de forma simultánea con el cuerpo hacia atrás ya sea asistido (apoyando una mano en una silla, por ejemplo) como incluso con carga.

Este ejercicio está considerado un “killer” para los cuádriceps y el CORE, especialmente los primeros, con un efecto similar al del tirante musculador con un plus de equilibrio y era un clásico entre los culturistas de vieja escuela.

  • 16: Sentadilla con apoyo en fitball.

Pero claro, después de ver unas cuantas variantes de sentadilla con un efecto devastador sobre los cuádriceps pensamos “ni uno de mis clientes puede hacer eso o ni tan siquiera le apetece” y estaréis completamente en lo cierto. Por tanto, vamos a por alguna versión facilitadora que nos puede ser de mucha ayuda en circunstancias puntuales.

El apoyo posterior en fitball es una opción genial para personas con problemas de movilidad, equilibrio o con ciertas molestias en la zona lumbar. Dejar la espalda baja reposada sobre la esfera elimina gran parte de la tensión generada por la carga o el propio peso corporal permitiendo incluso bajar más grados con comodidad y en un movimiento más recto sin riesgo de caer de culo… Salvo que el suelo resbale más de la cuenta.

A partir de ahí podremos trabajar con repeticiones lentas e incluso isométricas liberando de muchos riesgos a nuestros clientes o incluso como ayuda para preparar posteriormente ejercicios más complejos, como el Pistol Squat.

  • 17: Jump Squat.

Ejercicio que normalmente (no tiene por qué) se realiza sin carga externa y que busca una contracción concéntrica explosiva, ya sea con inercia de la repetición anterior o no unida a una fase excéntrica de gran intensidad al tener que amortiguar todo el impacto de la aceleración de la gravedad en caída.

Esta variante puede ser aplicable a bastantes deportes de salto (según Adams -1992- la realización de Squats Pliométricos aumenta hasta un 250% la capacidad de salto vertical respecto a entrenar sólo saltos o sólo sentadillas) o como alternativa para aumentar la intensidad en caso de estar escasos de material, sin embargo, el impacto brusco de la caída lo hace poco recomendable para personas con problemas articulares tanto a nivel de tren inferior como de columna.

  • 18: Superficies inestables (Bosu, Fitball).

No hace muchos años empezaron a florecer superficies inestables por las salas de fitness y colectivas como si no hubiese mañana: Fitballs, Bosus, AirDisc. Y lo que suele pasar con estas modas es que lo que pasa a ser una herramienta muy válida (porque lo son en su contexto adecuado) se convierte en una especie de panacea y efecto milagro en los gimnasios. Y va a ser que no.

Estudios como el de Gregory en 2009 nos indican que en un contexto de entrenamiento de fuerza y potencia, realizar sentadillas sobre superficies inestables puede incluso disminuir la profundidad, potencia y fuerza concéntrica de la sentadilla.

En conclusión: Si tu objetivo es ponerte fuerte, subirte a un fitball o un bosu NO es necesario.

  • 19: Box Squat.

El Box Squat sustituye las varillas de seguridad de la jaula de sentadillas directamente por un cajón o banco en el que se llega a reposar al final de la fase excéntrica. La principal aplicación suele estar a la hora de enseñar el mismo a sujetos noveles, limitar el rango de movimiento por seguridad o incluso evitar la inercia-rebote y obligar al sujeto a tener que realizar un primer tirón de mayor intensidad para arrancar.

En realidad, no existen diferencias en cuanto a la biomecánica del movimiento notorias respecto a la sentadilla convencional, pero sí es cierto, según Swinton (2012) que se genera mayor seguridad a cambio de una menor activación a nivel de columna (erectores espinales) y tobillo (dorsiflexión) al mantener una posición más vertical durante el recorrido.

  • 20: Sentadillas parciales. Media y cuarto de sentadilla.

Cerramos el ciclo hablando de la realización de sentadillas en ángulos parciales.

Si queremos un ejercicio con un estímulo metabólico de quema de calorías, transmisión a otros deportes o que genere cierta intensidad, los recorridos parciales no serán ni mucho menos la opción más adecuada al ofrecer resultados limitados (LINK AQUÍ).

Sin embargo, realizar cuartos o medias sentadillas pueden tener varias utilidades al respecto: Preparar a individuos que no la hayan realizado nunca para ir trabajando la técnica de forma progresiva, atacar los puntos débiles de nuestra sentadilla completa o incluso prepararnos para nuevas cargas máximas.

ANEXOS:

  • Sentadilla dominante de rodilla vs. sentadilla dominante de cadera.

Pese a que son movimentos bastante semejantes, una de las principales diferencias entre la sentadilla y el peso muerto y la zancada es que en el caso del squat encontramos mayor actividad electromiográfica a nivel de rodilla. Sin embargo, hay que entender que cuando alguien dice que “hay tantas sentadillas como personas”, no va para nada mal encaminado.

Esto se suma a algunos fallos técnicos, normalmente por falta de revisión por parte de un técnico o por simplemente conocimiento (vengo del mundo de las clases colectivas y este caso se da muchísimo) en el que vemos como a veces la sentadilla se convierte en una especie de “buenos días” en los que generamos un momento de cadera mucho mayor respecto a lo que se espera de una sentadilla como tal.

  • ¿Y la MultiPower?

La Máquina Smith o “MultiPower” es otro de los aparatos que está cayendo más en desuso en las salas. ¿Problema? Nos ofrece una clara limitación en el plano sagital para realizar a la perfección ejercicios globales, recordad que los movimientos humanos naturales no son completamente rectos (preguntadle a Kabat) por lo que Schwanbeck en su estudio de 2009, se puede llegar a perder entre un 26 y un 49% de Activación Muscular según zona.

CONCLUSIONES:

En definitiva, pese a que los ejercicios básicos o fundamentales (según los quieras entender) deben ser el sostén de toda planificación de fuerza, si encontramos una gran cantidad de variantes y matices que pueden realizar modificaciones al movimiento inicial y que, bien aplicadas a nuestras características y objetivos, resultarán óptimas para el rendimiento ya sea nuestro propio como de nuestros clientes. Ahora… A practicar!!!

BIBLIOGRAFÍA Y REFERENCIAS:

  • Adams (1992) “The Effect of Six Weeks of Squat, Plyometric and Squat-Plyometric Training on Power Production”. Journal Strength and Conditioning Research. LINK.
  • Diggin et cols (2001) “A BIOMECHANICAL ANALYSIS OF FRONT VERSUS BACK SQUAT: INJURY IMPLICATIONS”. Portuguese Journal of Sport Sciences.
  • Glassbrook, D. J., Brown, S. R., Helms, E. R., Duncan, S., & Storey, A. G. (2019). The high-bar and low-bar back-squats: A biomechanical analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S1-S18.
  • Gullett (2008). A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Journal Strength and Conditioning Research. LINK.
  • Haff, G. Gregory, (2009) “Entrenamiento funcional: ¿Las superficies inestables deberían ser usadas para el desarrollo de la fuerza y de la potencia?”. Revista Alto Rendimiento.
  • Hecker, K. A., Carlson, L. A., & Lawrence, M. A. (2019). Effects of the safety squat bar on trunk and lower-body mechanics during a back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research33, S45-S51.
  • Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). Muscle activation varies between high-bar and low-bar back squat. PeerJ, 8, e9256.
  • Rail, K. (2019) Sumo Squat vs. Regular Squat: What’s the Difference (and Does It Matter)? Para Livestrong.
  • Schwanbeck (2009). “A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography.”Journal of Strength & Conditioning Research.
  • Swinton (2012). “A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat”. Bond University. LINK.
  • Swinton, P. A., Aspe, R., & Keogh, J. W. (2012). Electromyographic comparison of The back squat and overhead squat. In 30th Annual Conference of Biomechanics in Sports (pp. 220-223). International Society of Biomechanics in Sports (ISBS).
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