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Esa es una de las conclusiones que podemos extraer de la tesis de Vikmoen, realizada originalmente con mujeres duatletas pero creo que claramente extrapolable al caso del ciclo indoor.

El estudio consistió en reclutar 19 mujeres deportistas y 10 mujeres sedentarias para ver las diferencias a nivel de rendimiento entre un entrenamiento simplemente de resistencia comparado con uno de resistencia + fuerza. El entrenamiento de fuerza consistió en 2 sesiones semanales de 4 ejercicios de tren inferior (sentadilla, prensa pierna a 45º, flexión plantar de pie -gemelos- y flexión de cadera con resistencia elástica) realizando 3 series de 4 a 10 repeticiones hasta completar 11 semanas de entrenamiento.

Se comprobó en un test “all-out” (que en mi barrio vendría a ser “a muerte”) a 40 minutos de duración, muy similar a lo que puede durar una sesión de ciclo, que aquellas que habían realizado entrenamiento de fuerza sí mejoraban su nivel de rendimiento, mientras que apenas había cambios en aquellas que habían realizado sólo el entrenamiento de resistencia. La causa de esta mejora podría deberse a la mayor eficiencia de las fibras lentas (Tipo I) obtenida mediante el estímulo con cargas, ya que el consumo de oxígeno realizado en los tests no tuvo cambios significativos.

¿CUÁLES SON NUESTRAS RECOMENDACIONES?

En ocasiones los protocolos utilizados en estudios sobre aplicación de fuerza en diversas poblaciones curiosamente no corresponden con los más recomendables al respecto (aunque hay que entender que en ocasiones otras características pueden limitar los mismos). Sin embargo, os dejamos una serie de pautas que consideramos óptimas a medio-largo plazo cuando trabajamos especialmente con ciclistas:

  • Volumen de entrenamiento relativamente bajo. 2-3 sesiones semanales full-body.
  • De 2 a 4 series por ejercicio entre 6 y 10 repeticiones.
  • Series con un número de Repeticiones en Reserva alto (lejos del fallo).
  • Velocidad de ejecución rápida con cargas moderadas. Autores como Sunde (2010) o Ronnestad (2014) indicó la estrecha relación entre el entrenamiento orientado a potencia y fuerza y sus efectos en el rendimiento en la bici.
  • Incluir ejercicios unilaterales.
  • Ejercicios que ayuden a paliar las descompensaciones propias de la actividad: Elementos de CORE y extensión, así como tracciones.
  • Trabajo postural y de respiración.

REFERENCIAS:

  • Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.
  • Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2157-2165.
  • Vikmoen, 2015: Effects of heavy strength training on performance determinants and performance in cycling and running. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350167/
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