Guía de iniciación para PowerLifters.

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Vía: FitnessVolt (link)

Aunque el levantamiento de fuerza no deja de ser una disciplina trabajada desde la Antigua Grecia, el PowerLifting tal y como lo conocemos en su dimensión actual tiene algo más de medio siglo, ya que fue durante la década de los 60 cuando empezaron a organizarse competiciones en países anglosajones de manera controlada, así como posteriormente se crearon asociaciones o federaciones como la IPF.

Sin embargo, estamos viviendo una época de apogeo en el Entrenamiento de Fuerza ya sea a nivel salud (dada la infinidad de recomendaciones que surgen casi a diario para todo tipo de poblaciones) como de forma más competitiva, con la aparición del CrossFit, el resurgimiento de la Halterofilia y los Levantamientos Olímpicos y, por supuesto, del PowerLifting.

Si has estado pensando en dedicarte al Powerlifting, has venido al lugar correcto para tener una compresión del deporte en sí: Este artículo te proporcionará toda la información que te ayudará a comprender las exigencias del deporte y te permitirá comenzar de la mejor manera posible.

¿Qué es Powerlifting?

El PowerLifting es un deporte de fuerza que pone a prueba tu capacidad máxima de fuerza. Para ello, evalúa tu rendimiento con los tres levantamientos de potencia considerados más importantes: sentadilla, press de banca y peso muerto. Se realizan 3 intentos de cada uno de los movimientos (en el orden anteriormente indicado) y el resultado será el sumatorio de los kilos máximos levantados en cada uno de ellos. O sea, si levantas 140 kilos en sentadilla, 100 en Press Banca y 180 en Peso Muerto, tu resultado final será de 420 kg.

Beneficios del Powerlifting.

El beneficio principal de participar en el levantamiento de pesas es el impacto que tendrá en la fuerza total de su cuerpo. Debido al hecho de que los eventos de levantamiento de pesas evalúan tu fuerza con el peso muerto, sentadillas y press de banca, prácticamente todos los programas de entrenamiento de Powerlifting giran en torno a estos tres ejercicios.

El peso muerto se ve comúnmente como un ejercicio de espalda (aunque ya sabemos que esto sería bastante discutible), la sentadilla como un ejercicio de piernas y el press de banca como un ejercicio de pecho.

Sin embargo, es importante reconocer que cada ejercicio trabaja varios músculos de todo el cuerpo y, por lo tanto, realizarlos regularmente mejorará de manera eficiente la fuerza de todo el cuerpo, especialmente el Peso Muerto.

Además, al considerar el entrenamiento de fuerza, la investigación muestra claramente que levantar objetos pesados tiene el impacto más sustancial en el desarrollo de la fuerza (1). Los músculos involucrados y la mecánica de cada ejercicio significa que puede levantar una cantidad sustancial con estos tres ejercicios y, de hecho, existen pocos ejercicios de peso libre que le permitirán levantar pesos tan pesados como el peso muerto, la sentadilla y el press de banca.

El entrenamiento de fuerza se ha asociado con una serie de beneficios para la salud y el estado físico, que incluyen:

  • Mejor movimiento
  • Estado de ánimo mejorado
  • Equilibrio, coordinación y estabilidad mejorados
  • Riesgo de lesiones reducido
  • Riesgo reducido de enfermedad crónica
  • Huesos y tejidos blandos más fuertes (2)

¿Cuáles son las limitaciones del levantamiento de pesas?

El riesgo más evidente asociado con el levantamiento de pesas es sufrir una lesión. Debido a que a menudo levantará pesos máximos, el riesgo de lesiones aumenta mucho. Cuando el peso es ligero, es mucho más fácil mantener una buena técnica de ejercicio. Sin embargo, cuando aumenta la carga, su técnica puede sufrir y comenzar a fallar. La combinación de una mala técnica con mucho aumentará claramente el riesgo de lesión.

Por esta razón, como principiante, debes asegurarte de dedicar mucho tiempo a perfeccionar tu técnica. Hacerlo reducirá significativamente el riesgo de falla de la técnica al levantar mucho peso.

El levantamiento de pesas también ha sido criticado por su enfoque unidimensional, que hace que pueda ser fácil descuidar otros componentes importantes del fitness, como la movilidad y el acondicionamiento. Como decimos siempre en estos casos, creemos que hay que diferenciar claramente el deporte como un juego competitivo orientado a un rendimiento muy específico (como es este caso) como el uso del deporte ya sea en forma recreativa o como acercamiento a un entrenamiento saludable.

Consideraciones sobre el levantamiento de pesas
Antes de sumergirse en el levantamiento de pesas o inscribirse en su primera competencia, hay una serie de consideraciones que debes tener en cuenta.

Personalmente NO recomendamos empezar directamente por entrenamiento de PowerLifting sin una base previa de entrenamiento de Fuerza. Incluso, sería muy apropiado trabajar un macrociclo de forma clásica (lineal) en la cual el individuo aprenderá técnica de los ejercicios y sensaciones de una forma mucho menos arriesgada, así como tomar una base de fuerza a nivel muscular y nervioso de cara a entrar en levantamientos más “serios”.

Los tres powerlifts
Como se destaca, el levantamiento de pesas se centra en la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Estos levantamientos se evaluarán en competición con el objetivo de levantar tanto peso como sea posible.

Debes tener en cuenta que existen diferentes variaciones de ejercicio permitidas en el levantamiento de pesas. Con el peso muerto, puedes usar la postura de peso muerto convencional o el peso muerto de sumo que usa una postura amplia y, en última instancia, debes usar la variación de peso muerto que te permite levantar la mayor cantidad de peso posible.

Para la mayoría de las personas, este será el peso muerto de sumo, ya que la postura amplia acorta el rango de movimiento y generalmente permite levantar más peso. De manera similar, puedes elegir sentadillas con barra alta o baja. Estas variaciones se refieren a la posición de la barra en la espalda.

Con la sentadilla con barra alta, la barra se ubica justo por encima de los omóplatos, mientras que con la barra baja, la barra se ubica directamente sobre los omóplatos. Si bien esto puede parecer una diferencia insignificante, la posición de la barra influirá en la posición de tu tronco mientras bajas. La sentadilla con barra alta mantendrá el tronco más erguido, mientras que la sentadilla con barra baja hará que el tronco se incline hacia adelante en mayor grado. Esto no solo le brinda una ventaja mecánica, sino que también activa poderosos músculos posteriores, como los glúteos y los isquiotibiales, en un mayor grado al existir un mayor momento de cadera, lo que le permite generar más fuerza. Por esta razón, tiende a darse el caso de que pueda levantar más peso con la sentadilla con barra baja y, por lo tanto, debe tener prioridad sobre la barra alta.

Entrenamiento para PowerLifting
Evidentemente, el aspecto más importante de la preparación para una competición es tu entrenamiento. Si su entrenamiento no está bien pensado o no es lo suficientemente consistente, tu rendimiento se verá afectado. Podemos sospechar coherentemente que el entrenamiento orientado al PowerLifting se basará de manera principal en el Entrenamiento de la Fuerza Máxima aplicada a estos 3 movimientos. Sin embargo, sabemos que tanto los periodos de descarga como un abordamiento más cruzado, incluyendo estímulos más moderados o incluso entrenamientos, microciclos o mesociclos orientados a la hipertrofia, podrán generar un estímulo más completo. De ahí la aplicación de métodos como el Westside Barbell (ofreciendo entrenamientos con un ejercicio diana o principal unido a otros complementarios) o la periodización conjugada.

Se recomienda contratar a un entrenador que tenga experiencia en levantamiento de pesas. Sin embargo, esta puede no ser una opción para algunos, empezando por la situación económica actual. En este caso, hay una serie de programas de levantamiento de pesas de primer nivel que se pueden utilizar para prepararlo de manera efectiva tanto por si quieres competir como si no.

Programas de PowerLifting/Fuerza.
Probablemente el plan para principiantes más popular de todos es el programa 5/3/1 creado por el ex levantador de pesas y entrenador Jim Wendler.

Como su nombre puede sugerir, este programa se enfoca en realizar series de cinco repeticiones, tres repeticiones y una repetición para todos los levantamientos “grandes”, incluidos el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Este programa es brillante para los aspirantes a levantadores de pesas, ya que le permite hacer progresiones rápidas con su fuerza, además de ayudarlo a acostumbrarse a cambiar de peso.

Hay muchos otros excelentes programas de entrenamiento de fuerza para principiantes de los que los levantadores de pesas principiantes pueden beneficiarse enormemente. Éstos incluyen:

  • The Cube Method. Método que consiste en bloques de 3 semanas en 3 entrenos semanales ondulantes sobre Fuerza Máxima, Explosividad (repeticiones con cargas al 65-75% buscando aceleración máxima)  y Acumulación de Repeticiones con cargas del 70 al 85%.
  • Candito LP
  • Greyskull LP. LINK AQUÍ para ver más detalles.
  • GZCLP. LINK AQUÍ para ver más detalles.
  • Madcow 5×5. 3 entrenamientos semanales de 5 series a 5 repeticiones en los que, además de añadir los típicos de Sentadilla, Peso Muerto y Press Banca, realizaremos dos días de Remo y uno de Overhead Press para buscar un estímulo más completo.
  • nSuns LP

A medida que se vuelve más condicionado, puedes notar que un levantamiento en particular requiere más atención que los demás. En este caso, debería considerar ejecutar un programa de entrenamiento más avanzado que te ayudará a desarrollar su rendimiento con el peso muerto, la sentadilla o el banco.

Algunos ejemplos de programas de levantamiento de pesas intermedios / avanzados incluyen. Puedes ver un desarrollo de cada uno de ellos clickando en el mismo:

Como pasa en algunos deportes, el Powerlifting parte de un mecanismo muy sencillo (3 ejercicios y sumar pesos) lo cual paradójicamente lo convierte en un deporte muy exigente y que requiere de gran técnica y control ya que la propia sencillez hace que se lleve el rendimiento físico al límite.

¿Qué categorías existen para competir actualmente?

Masculino Femenino
Hasta 53Kg (Sólo junior) Hasta 43Kg (Sólo junior)
Hasta 59Kg Hasta 47Kg
Hasta 66Kg Hasta 52Kg
Hasta 74Kg Hasta 57Kg
Hasta 83Kg Hasta 63Kg
Hasta 93kg Hasta 72Kg
Hasta 105Kg A partir de 84Kg
Hasta 120Kg
A partir de 120Kg

REFERENCIAS:

1- Schoenfeld, Brad J.; Contreras, Bret; Vigotsky, Andrew D.; Peterson, Mark (2016-12-01). “Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men”. Journal of Sports Science & Medicine. 15 (4): 715–722. ISSN 1303-2968. PMC 5131226. PMID 27928218. [source]

2- Westcott, Wayne L. (2012-07). “Resistance training is medicine: effects of strength training on health”. Current Sports Medicine Reports. 11 (4): 209–216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. ISSN 1537-8918. PMID 22777332. [source]

3- Blatnik, Justin A.; Skinner, Jared W.; McBride, Jeffrey M. (2012-12). “Effect of supportive equipment on force, velocity, and power in the squat”. Journal of Strength and Conditioning Research. 26 (12): 3204–3208. doi:10.1519/JSC.0b013e3182736641. ISSN 1533-4287. PMID 22996018. [source]

4- Ten Hoor, Gill A.; Plasqui, Guy; Schols, Annemie M. W. J.; Kok, Gerjo (2018-03-01). “A Benefit of Being Heavier Is Being Strong: a Cross-Sectional Study in Young Adults”. Sports Medicine – Open. 4. doi:10.1186/s40798-018-0125-4. ISSN 2199-1170. PMC 5833324. PMID 29492711. [source]

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