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A partir de un post de Abraham Campbell (LINK AQUÍ).

En la década de 1960, se pensaba que un atleta de fuerza llamado Bill West del Westside Barbell original en Culiver City, California, era el inventor de la box squat. Un atleta de élite en particular, llamado George Frenn (lanzador de martillo de clase mundial que también apareció en la portada de deportes ilustrados a principios de la década de 1970) logró una sentadilla de 853 libras (casi 390 kilos) con un peso corporal de 110 kilos a principios de la década de 1970 (época en la que se entrenaba poco menos que a pelo). Frenn realizó la sentadilla de caja con una técnica particular que difiere de la sentadilla de caja moderna de hoy. Frenn descendería a la caja, se mecería hacia atrás y una vez sentado en la caja, levantaría los pies del suelo y los golpearía hacia abajo, conduciendo hacia arriba lo más rápido posible de una manera explosiva. La sentadilla de caja realizada de esta manera le permitió a Frenn lograr la gran hazaña de 853 libras en la sentadilla convencional (Simmons, 2016).

Avanzando rápidamente hasta años después, Louie Simmons popularizó la sentadilla de caja en la que vemos hoy. Westside Barbell (que recibió su nombre de la original para honrar la barra Westside original en Culiver City en la que supuestamente se adelantó a su tiempo utilizando técnicas como sentadillas en caja, press de tabla, etc.); Matt Dimel, que era un peso súper pesado, se puso en cuclillas con un 1010 libras (460 kilos aproximadamente) y Chuck Vogelpuhl con un 1025 (cerca de 470 kilos) con 100 kilos de peso corporal a principios y finales de los 80, ambos usaban sentadillas con caja regularmente en preparación para las competiciones de levantamiento de pesas (recuerde que aunque eran levantadores con engranajes, el equipo no proporcionar tanto apoyo o transferencia asistida como supuestamente lo hizo en la era de 2000). Este es solo un ejemplo de muchos de los levantadores en Westside que han tenido un gran éxito con la sentadilla en caja, incluido el poseedor del récord mundial de levantamiento de pesas múltiple, Dave Hoff. Incluso el propio Simmons ha experimentado un gran éxito con una sentadilla de 920 libras después de una rotura rotuliana completa. El éxito de la sentadilla en caja también se puede extender a los levantadores de pesas en bruto y el éxito de las sentadillas ahora se ve en el frente competitivo internacional. La sentadilla de caja se usa tanto en atletas de levantamiento de potencia de élite sin procesar como con engranajes, además de atletas de varios deportes en Westside Barbell (Simmons, 2016).

UTILIDAD DEL BOX SQUAT

Aunque es posible que veas muchas sentadillas en esta modalidad que difieren un tanto unas de otras. El Box Squat se realiza de manera muy diferente a la sentadilla tradicional. También la profundidad es una consideración con una caja, generalmente un principiante querría comenzar con una caja alta o muslos a una caja paralela (a veces incluso el intermedio / élite usaría esta altura según el contexto). Además, cuando se ajusta la profundidad de una sentadilla con cajón en comparación con la sentadilla tradicional, se informa que se puede realizar ~ 10% más en la sentadilla que en la sentadilla con caja. Esto puede significar reducir la altura de la caja de “entrenamiento” a 2-6 cen´timetros o menos para que coincida con la profundidad de su sentadilla libre para probar la sentadilla (pliegue de la cadera justo debajo del nivel de la rodilla). Pero recuerda, las cajas altas aún te permiten desarrollar la producción de fuerza de la sentadilla con caja baja y la sentadilla libre a través de una variedad de mecanismos que se detallarán en breve. Además, la fuerza irradia más o menos 5 grados, por lo que lo que puede hacer en cuclillas en una caja a 17 “se transferirá a una sentadilla en caja a 12” e incluso a una sentadilla libre, aunque la carga será diferente debido al mayor rango de movimiento. . Como anécdota, también especuló que una diferencia de una pulgada en el rango de movimiento puede diferir en la carga de 25 a 50 libras en la sentadilla / sentadilla en caja.

Las sentadillas en caja también pueden tener implicaciones prácticas en las lesiones y la rehabilitación. Por ejemplo, en una lesión del Ligamento Anterior Cruzado (desgarro / reparación), la cadena posterior, incluso más específicamente, las inserciones de los isquiotibiales alrededor de la rodilla; bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso contrarrestan las fuerzas de dislocación anterior del cuádriceps. La función del LCA es reducir el desplazamiento anterior de la tibia; por lo tanto, equilibrar la relación de fuerza entre la tracción del cuádriceps y el tendón de la corva es de importancia para la prevención de lesiones. La sentadilla en caja ayuda a aprender la mecánica adecuada de la sentadilla con un desplazamiento anterior tibial mínimo para reducir la fuerza de torsión de la rodilla y aumenta la torsión de la cadera, es decir, menos fuerza de cizallamiento de la rodilla y mejora la salud de la rodilla a largo plazo. Incluso en contextos de rehabilitación, cuando ponerse en cuclillas puede provocar molestias en la rodilla ya sea por sobreuso, lesión o en contextos postoperatorios; la sentadilla en caja puede proporcionar un beneficio adicional al reducir la fuerza de torsión en la rodilla / desplazamiento anterior de la rodilla y activar más de la cadena posterior (músculos de las caderas, glúteos, isquiotibiales). Esto permite fortalecer la musculatura de las extremidades inferiores sin causar más inflamación, cizallamiento articular o dolor. Como anécdota, he visto a muchas personas incapaces de realizar una sentadilla convencional, ya sea para el entrenamiento basado en el rendimiento o en el contexto de la rehabilitación, que pudieron hacer sentadillas sin dolor y fortalecer la musculatura alrededor de la rodilla para mejorar la función y volver al atletismo. Además, la población en general también puede beneficiarse de la sentadilla en caja, ya que mejora las señales propioceptivas en la sentadilla, en lugar de “ponerse en cuclillas con las rodillas”, el individuo aprenderá a ponerse en cuclillas con las caderas, alcanzar una profundidad constante y desarrollar confianza psicológica con la seguridad. de una caja, que el individuo puede luego traducir la mecánica a una sentadilla libre o continuar a la sentadilla de caja dependiendo de los objetivos, preferencias y especificidad.

TÉCNICA

Una sentadilla de caja se realiza de la siguiente manera en resumen (al menos en mi interpretación / versión, aunque te hemos referenciado el artículo de Louie Simmons, “¡Cómo ejecutar correctamente una sentadilla de caja!”) Esencialmente, una sentadilla de caja se ejecuta (en resumen) de la siguiente manera; aducción de la escápula (junte los omóplatos), coloque la barra en las trampas, no en el cuello; tomar un agarre amplio en la barra o estrecho dependiendo de la movilidad y preferencia (generalmente más ancho es mejor) contraer los dorsales, los codos siguiendo el ángulo del torso o cualquier movilidad que permita (generalmente apuntar los codos hacia abajo y trabajar en la movilidad, es decir, rotación externa horizontal a menos que haya algún tipo de restricción articular, etc., también puede usar una barra de seguridad) haga que la parte superior del torso sea lo más rígida posible.Esto se logra tomando una gran bocanada de aire con el diafragma y respirando desde el estómago, no desde el pecho, y empujando el aire hacia su interior. estómago. Esto aumenta la presión intraabdominal, estabiliza el torso y protege la espalda baja y las vértebras de lesiones. Arquea ligeramente la espalda; tanto torácica como lumbar básicamente, es decir, mantener la columna en posición extendida; esto depende de la postura individual; (¿El individuo ya está en inclinación pélvica anterior o inclinación posterior, desplazamiento de cadera, etc.?) Baje los glúteos hacia la caja tanto hacia atrás como hacia abajo en el descenso; controle el descenso tanto como sea posible (no golpee la caja) manteniendo un ángulo de espinilla vertical o cercano con poco desplazamiento anterior (esto diferirá según la antropometría del individuo). Mantenga la tensión muscular en todo momento, hasta que los glúteos hagan contacto con la caja, incluso entonces, mantenga la rigidez muscular, desplace aproximadamente el 60% de su peso sobre la caja liberando la tensión en las caderas / glúteos. Inicie el ascenso mediante el desplazamiento del peso sobre los talones (manténgalo durante todo el movimiento), impulse lateralmente utilizando dos vectores de fuerza en el piso y el desplazamiento de fuerza lateral, a través de los talones. Empuje las caderas hacia adelante y contraiga / flexione con fuerza en las caderas / glúteos. Ahora se ha completado una repetición. Generalmente, la sentadilla en caja se puede realizar en 1-5 s para el esfuerzo máximo o 2 para la velocidad-fuerza, también se pueden realizar en el método de repetición; mantener una postura adecuada; generalmente esquemas como 5×5, 10 x 3, 10 x 2, etc. 2-3s son los mejores para la técnica y para aumentar el volumen, se pueden completar más series con pocas repeticiones. La hipertrofia también se puede utilizar durante las sentadillas; 6-12 si la técnica es sólida y el método de repetición se puede realizar según el programa, el contexto y los objetivos (especialmente con series que sean cercanas al fallo). Pero generalmente, se recomiendan 3-5 repeticiones (Simmons, 2016).

MECÁNICA DEL BOX SQUAT

Mecánicamente, la sentadilla de caja separa la fase excéntrica-concéntrica y durante la fase de amortización o traslación de una repetición reduce el ciclo de estiramiento-acortamiento o reflejo de estiramiento. Esta es la capacidad elástica del músculo para estirarse y retroceder para producir fuerza. Uno puede pensar que querrá producir un gran reflejo de estiramiento para producir una mayor fuerza. El estudio de Wilson et al., 2003 ha demostrado que un reflejo de estiramiento puede mantenerse hasta 8 segundos mientras está sentado en una caja (Simmons, 2016). La fase más difícil de cualquier movimiento es la fase concéntrica; mientras que se ha demostrado que la fase excéntrica permite a los individuos manejar cargas entre un 20 y un 30% mayores de forma excéntrica que concéntrica. Por lo tanto, los movimientos concéntricos solo permiten un mayor aumento de la fuerza mientras que se cree que los movimientos excéntricos aumentan la masa muscular. Esto es algo que puedes comprobar, por ejemplo, en los elementos pliométricos, en los que precisamente se busca este reflejo de ciclo estiramiento-acortamiento.

La sentadilla en cajón incorpora estática superada por dinámica y relajada superada por dinámica. Básicamente, lo que esto significa es que aunque se piensa que la sentadilla en caja es un movimiento dinámico, hay un breve momento en el que la musculatura no se está acortando ni alargando. Conocida como la fase estática, es también donde el ocupante ilegal de caja tendría un breve momento de relajación parcial de las caderas antes de que ocurriera la fase dinámica cuando el ocupante ilegal asciende de manera explosiva concéntricamente. Esto ayuda a desarrollar fuerza explosiva, reversible y absoluta en la sentadilla (Simmons, 2016).

Así que a continuación se detallará la biofísica de las sentadillas en caja; cuando se baja a la caja, la energía potencial se convierte en energía cinética. Cuando uno toca la caja, esto es una colisión, bajando a la caja excéntricamente (energía potencial) esto dura aprox. 0,5 segundos, esto es representativo de una colisión inelástica entre dos objetos de masa, mientras que el momento se conserva pero se produce una deformación en los átomos y esto da como resultado la transferencia de energía a otro objeto. La energía cinética depende de dos factores, la masa y la velocidad (velocidad). Una mayor masa y velocidad equivale a una mayor energía cinética. La parte excéntrica de una sentadilla convencional o libre puede durar hasta 1 segundo aproximadamente el doble. Por lo tanto, la sentadilla en caja es dos veces más rápida que la sentadilla convencional, por lo tanto, si la velocidad se triplicara, por ejemplo, se produciría nueve veces más energía cinética durante la colisión (ya que la energía cinética depende de la velocidad del objeto al cuadrado). Además, creamos una mayor energía cinética durante una sentadilla de caja. Se puede completar más trabajo en una menor cantidad de tiempo correspondiente a una mayor cantidad de potencia de salida. La potencia se define como la cantidad de trabajo completado en un período de tiempo (Simmons, 2016).

Cuando se completa una sentadilla convencional, se completan las tres fases de una repetición; la fase excéntrica, la estática (amortización) y la concéntrica. La musculatura se alarga durante la fase excéntrica, luego se transfiere a la estática (etapa de amortización o transferencia) donde hay poco cambio en la longitud, luego para ascender durante una sentadilla bajo una carga, uno debe contraerse concéntricamente para producir fuerza mientras la musculatura se mantiene estáticamente uniforme durante un breve momento. La sentadilla de caja rompe estas fases y la fuerza se puede redirigir de manera más eficiente durante la fase concéntrica de la sentadilla, lo que produce una fase concéntrica más efectiva ya que una gran cantidad de energía se puede transferir a la fase más difícil / fase más débil de la sentadilla, lo que permite para mejorar tanto la fuerza explosiva como la máxima (Simmons, 2016).

A TENER EN CUENTA

Como se mencionó anteriormente, el examen / explicación de por qué incluso las cajas altas tienen utilidad en contextos específicos; y se examinarán las implicaciones sobre el rendimiento en sentadillas. Varios cuerpos de investigación demuestran un efecto sobre el beneficio del entrenamiento de rango parcial de movimiento y su beneficio en el rendimiento.

“Estos hallazgos parecen sugerir que el entrenamiento de rango parcial de movimiento puede influir positivamente en el desarrollo de la fuerza máxima. Por lo tanto, aquellos involucrados en la profesión de fuerza y ​​acondicionamiento pueden incluir con confianza este método como complemento de sus protocolos de entrenamiento normales cuando trabajen con personas similares a las que se encuentran en esta investigación. Se sugiere que se realicen investigaciones adicionales para establecer aún más la efectividad del entrenamiento de rango parcial de movimiento en el desarrollo de la fuerza máxima ”(Massey, Maneval, Mark, Moore, Melissa & Johnson, 2004). Aunque en este estudio se utilizó el press de banca, investigaciones posteriores en la sentadilla también demostraron el mismo resultado;

“Nuestros hallazgos sugieren que las sentadillas con ROM parcial junto con las sentadillas con ROM completo pueden ser un método de entrenamiento eficaz para mejorar la fuerza máxima y las características tempranas de la curva fuerza-tiempo en hombres con experiencia previa en entrenamiento de fuerza. En la práctica, las sentadillas parciales pueden ser beneficiosas para los atletas de fuerza y ​​potencia durante un mesociclo de fuerza-velocidad en el pico de la competencia ”(Bazyler et al., 2014).

Claramente, hay cierta eficacia incluso en usar una caja alta cuando se desarrolla la fuerza máxima. Los mecanismos de acción incluyen la adaptación mecánica a mayores cargas, lo que resulta en el uso de mayores cargas en un rango completo de movimiento. Capacidad para fortalecer el tejido conectivo como tendones, ligamentos, fibras musculares y desarrollar la coordinación intra y extramuscular bajo cargas más pesadas, aumentar la densidad ósea (una mayor tasa de actividad de los osteoblastos aumenta los fosfatos de calcio que se depositan en la matriz ósea). También los mecanismos neurológicos probables como los componentes neurológicos ampliamente aceptados de la fuerza, estos cambios pueden ocurrir en la actividad de los receptores sensoriales; órganos tendinosos de Golgi y mecanismos del huso muscular. Además del aumento de las tasas de activación del motor y la sincronización de la unidad motora (Gabriel, Kamen & Frost, 2006). Además de la base neurológica de la sentadilla con caja, la eficacia metabólica potencial de la mejora de la sentadilla con caja en el rendimiento de la sentadilla puede contribuir al reclutamiento de la unidad motora / fibra tipo II, lo que demuestra una mayor incidencia de la tasa de desarrollo de la fuerza debido a la naturaleza concéntrica de la ruptura de la sentadilla con caja. ascender por la cadena excéntrico-concéntrica y superar la inercia.

Además, los resultados de la investigación específica del Journal of Strength and Conditioning que examinan el área de la sentadilla con caja se han publicado en la siguiente conclusión sobre la sentadilla con cajón;

“Recomendamos que la sentadilla con cajón se utilice como una herramienta de entrenamiento para mejorar la competencia en la realización de la sentadilla con levantamiento de pesas. Inicialmente, se puede usar una caja relativamente alta para enseñar el ejercicio y progresar disminuyendo gradualmente la altura a medida que aumenta la competencia. Además, los valores muy altos de RFD producidos durante la sentadilla en caja sugieren que podría ser un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza explosiva y atletismo. Con base en los paradigmas actuales utilizados en el entrenamiento de atletas, se recomienda que se realicen múltiples series de 3 a 6 repeticiones para desarrollar estas cualidades ”(Swinton et al., 2012).

CONCLUSIONES

A continuación se resumen los puntos principales y se extraen algunas conclusiones:

  • El Box squatting es un ejercicio antiguo, sólo recientemente se ha vuelto de uso generalizado y, a menudo, un área de controversia, aunque la investigación académica apoya lo contrario.
  • Las sentadillas con cajónson una buena selección para personas nuevas en las sentadillas y / o lesiones de rodilla previas / posoperatorias que están tratando de minimizar el desplazamiento anterior de la rodilla.
  • La sentadilla en caja es una alternativa segura o puede reemplazar a la sentadilla convencional en la población general, también se puede utilizar en aplicaciones basadas en el rendimiento para la tasa de desarrollo de la fuerza en atletismo y fuerza explosiva en deportes de fuerza.
  • Aunque en términos de especificidad depende de los objetivos; Tanto la sentadilla de cajón como la sentadilla convencional deben programarse en la programación del entrenamiento de fuerza, especialmente las semanas previas a la competencia, donde las señales propioceptivas / técnicas son primordiales y la ley de la especificidad juega una importancia particular.
  • Se recomienda ponerse en cuclillas desde profundidades variables, por lo que la capacidad de modificar la altura de la caja es importante. Tenga esto en cuenta al comprar o construir una caja.
  • Romper la cadena excéntrica-concéntrica tiene un beneficio en la fuerza explosiva, aunque en la hipertrofia muscular el objetivo es provocar una carga más excéntrica en la tensión muscular.
  • El Box squatting ayuda al componente psicofisiológico del entrenamiento, permitiendo aumentos de fuerza en el futuro y construyendo una adaptación psicológica y fisiológica.
  • La sentadilla en caja es segura cuando se ejecuta correctamente. Una técnica incorrecta puede causar lesiones como en cualquier ejercicio.
  • La evidencia de publicaciones académicas respalda los informes anecdóticos de la sentadilla de caja encontrados por la investigación en el Journal of Strength and Conditioning.
  • Tanto el levantamiento de pesas sin procesar como con engranajes pueden beneficiarse de la sentadilla en caja, contrariamente a la creencia popular, ya que el sistema Westside fue diseñado para entrenarse en bruto y solo antes de la competencia, y se utilizó el equipo una vez por mes.
  • La sentadilla en caja se puede usar para un esfuerzo máximo y un esfuerzo dinámico, mientras que la DE se usa junto con la resistencia de acomodación para mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​la fuerza explosiva.

REFERENCIAS:

  • Bazyler, Caleb D, Sato, Kimitake, Wassinger, Craig A. Lamont, Hugh S. Stone, Michael H. The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research: November 2014 – Volume 28 – Issue 11 – p 3024-3032 doi: 10.1519/JSC.0000000000000465
  • Gabriel, D.A., Kamen, G. & Frost, G. Neural Adaptations to Resistive Exercise. Sports Med 36, 133–149 (2006). https://doi.org/10.2165/00007256-200636020-00004
  • Massey, C & Maneval, Mark & Moore, Melissa & Johnson, J. (2004). An Analysis of Full Range of Motion vs. Partial Range of Motion Training in the Development of Strength in Untrained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 18. 518-21. 10.1519/13263.1.
  • Swinton, Paul A.1; Lloyd, Ray2; Keogh, Justin W. L.3,4; Agouris, Ioannis1; Stewart, Arthur D.5 A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2012 – Volume 26 – Issue 7 – p 1805-1816 doi: 10.1519/JSC.0b013e3182577067
  • Simmons, L. (2016, October 18). Retrieved from https://www.westside-barbell.com/blogs/2005-articles/box-squatting-benefits
  • Simmons, L. (2016, October 13). Retrieved from https://www.westside-barbell.com/blogs/2014/how-to-execute-a-proper-box-squat
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