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Hoy hemos elegido este estudio de Collazo y colegas en el cual podemos ver como tan sólo cambiando la forma de ejecutar un ejercicio (incluso en la técnica individual de la que ni nos damos cuenta a primera vista) podemos encontrar diferencias significativas en cómo trabajo más uno u otro grupo muscular.

El mismo mide cuatro variantes del Hip Thrust (por supuesto que hay más) y sus diferencias en cuanto a activación muscular se refiere:

– Técnica convencional.
– Con piernas en rotación externa (para entendernos, buscando un tanto la forma de “mariposa” en el que las plantas de los pies casi se tocan mirándose entre ellas y dejando las rodillas más distanciadas.
– Alejando pies del banco (en el convencional se pide que las tibias queden a 90º del suelo, a la altura de las rodillas).
– Dando una señal partiendo de la técnica convencional en la que buscamos apretar con los talones hacia atrás, como si quisiéramos acercarlos al banco.

Destaca especialmente la activación del glúteo mayor y medio en la variante de Rotación Externa 86,18 ± 34,30% de la contracción isométrica voluntaria máxima (la carga es solo el 40% de 1RM) y como, si hacemos tanto el tirón de talones hacia atrás como, sobre todo, si alejamos los pies, rompiendo ese ángulo de 90º con el suelo y dejando la pantorrilla a la altura de la rodilla, aumenta significativamente la activación en la musculatura isquiotibial, caso que se reproduce, por ejemplo, cuando añadimos inestabilidad (Bosu, Fitball, TRX).

REFERENCIA:
Collazo Garcia CL, Rueda J, Suarez Luginick B and Navarro E. Differences in the electromyographic activity of lower-body muscles in Hip Thrust variations. J Strength Cond Res In Press, 2018.

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