Compártelo con tus compañeros!

Uno de los aspectos más descuidados en el usuario medio que entrena con cargas es el control de la intensidad en los mismos. Muchos de nosotros nos limitamos a hacer secuencias de series y repeticiones (que en ocasiones no cambiamos durante, años, pero eso ya lo comentaremos otro día). Y ojo, aunque en el fondo no está mal del todo si somos un tanto estrictos, necesitamos ser un tanto más metódicos si queremos sacarle el máximo rendimiento a nuestras sesiones.

Para ello, de forma convencional se ha trabajado durante muchos años con el % de la Repetición Máxima como forma de control de la intensidad, aspecto muy discutido por diversos factores: Diferencias y errores a la hora de estimar las mismas (como con fórmulas como la de Brzycki, Baechle o Dos Remedios, por citar las más utilizadas convencionalmente), diferencias interindividuales o no estimar la aceleración de la barra como un elemento clave en la fuerza (Velocity Based Resistance Training). También encontramos dos valores que se consideran subjetivos, pero que pueden dar incluso mejores resultados que mismo el %. Veamos:

  • Porcentaje de 1 repetición máxima (1RM)
  • Tasa de esfuerzo percibido (RPE)
  • Repeticiones en reserva (RIR)

Los tres métodos tienen pros y contras, como la mayoría de las opciones de entrenamiento. Pero aquí están las buenas noticias: no tiene que elegir solo una. Los porcentajes, RPE y RIR se pueden usar juntos en el mismo programa de entrenamiento para obtener ganancias de fuerza óptimas. Pero primero, hablemos sobre el mejor uso para cada método individualmente.

¿Vale, y esto del VBRT?

Pues ya te digo de salida que no lo pierdas de vista, especialmente si quieres trabajar tu fuerza/potencia máxima en levantamientos (aunque sirve incluso en hipertrofia) y si quieres también dar un paso más en tu planificación. Eso sí, la mejor tecnología y más exacta sigue siendo costosa tanto en inversión como en tiempo de preparación, aunque puedas encontrar incluso aplicaciones gratuitas que te pueden incluso servir para acostumbrarte y familiarizarte con el mismo. Pero vayamos a lo que nos trae hoy.

Porcentaje de 1RM

Sin duda, el más clásico y todavía a fecha de hoy el más utilizado a la hora de realizar planificaciones de entrenamiento estimando la intensidad de las series y repeticiones. De hecho, de forma convencional hemos estimando (de forma errónea) la misma como único baremo de la intensidad, cuando en realidad, si levantamos un mismo peso con dos velocidades diferentes, son intensidades diferentes.

El entrenamiento basado en porcentajes elimina cualquier tipo de conjetura de la selección de carga. Sabes exactamente qué peso usar en función del porcentaje asignado de tu entrenamiento máximo. Sin embargo, es el menos adaptable ya que asume que sus niveles de fuerza son los mismos que cuando hiciste tu test de RM. Esto puede ser problemático si estás entrenando muy pesado (90 por ciento de 1RM o más) y / o cerca del fallo (8-10 RPE o 1-2 RIR) porque la fatiga podría hacer que sobrepases el peso en la barra.

Debemos pensar que:

  • VAmos a necesitar un tiempo importante en testear, cuanto menos, los ejercicios más importantes.
  • Estos tests deben ser regulares. No nos sirve la RM de hace 3 meses.
  • Hay días que por diversos motivos tiramos más fuerte que otros.

Lo cual, no quiere decir que no funcione. Es más, pese a todo el aluvión tecnológico que estamos teniendo, todavía se considera muy útil para:

Entrenamiento submáximo: pesos más livianos más lejos del fallo, por lo que incluso si está un poco cansado, probablemente no tenga problemas. Normalmente se realiza para series rectas (todas las series con el mismo peso) con mayor volumen. Por ejemplo, 5 × 5 al 70%, 8 × 3 al 75%, 6 × 2 al 80%, etc.
Ciertos sistemas de entrenamiento: una serie realizada para tantas repeticiones como sea posible, evitando el fallo. Esto se llama un “una serie más” en el sistema 5/3/1 de Jim Wendler. Peso bastante duro (85-95%), pero debido a que es su entrenamiento máximo y no su máximo absoluto, tiene algo de espacio para respirar incluso si está fatigado. Esta es una forma de autorregulación de la que hablamos en la parte 1 porque si te sientes bien, puedes intentar ponerte a prueba para obtener más repeticiones, o si estás ya tocadete, simplemente haces menos repeticiones.

RPE


Asignar cargas de entrenamiento con RPE deja mucho espacio para la libre interpretación del levantador de su estado en el momento de hacer una serie. Esto es excelente para los levantadores experimentados que están en sintonía con sus niveles de preparación, y también es importante para los levantadores menos experimentados para ayudar a aprender de lo que son capaces en un día determinado. Sin embargo, hasta que se desarrolle esta habilidad, es más probable que los levantadores subestimen o sobrepasen las cargas de entrenamiento. Ya hemos comentado en otras ocasiones que el uso de RPE (normalmente de 0 a 10, aunque muchos seguro conocéis la Escala de Börg orientada al entrenamiento cardiovascular, que va de 6 a 20) puede dar resultados incluso mejores que otras mediciones siempre y cuando la RPE esté “educada” y usada con regularidad.

Los RPE son bastante versátiles. Algunos ejemplos:

  • Conjunto superior pesado: en un día pesado, trabaje hasta un conjunto pesado en un RPE determinado. Por ejemplo, trabaje hasta un conjunto de 3 repeticiones a 9 RPE.
    Conjuntos rectos con volumen abierto: generalmente se hace para pesos más livianos y más conjuntos. Por ejemplo, trabaje hasta un conjunto de 5 repeticiones a 7 RPE. Siga haciendo series de 5 con ese peso hasta que se convierta en 8 RPE. En este caso, espera obtener varias series antes de que se presente la fatiga. Esto es excelente para determinar cuánto trabajo es “suficiente” en un día determinado.
  • Conjuntos rectos con volumen fijo: un número predeterminado de conjuntos en un RPE determinado. Se puede hacer con peso ligero, moderado o pesado, pero el peso en la barra debe ajustarse para tener en cuenta la fatiga. Por ejemplo, 5 juegos de 3 a 8 RPE. Haces tus primeros 2 sets a 275 a 8 RPE, pero el set 3 se siente un poco más pesado (más como un 9 RPE), por lo que te bajas a 265 para los últimos 2 sets para mantener un 8 RPE.
  • Trabajo accesorio impulsado por la fuerza: si está tratando de fortalecerse en un ejercicio accesorio (y no solo desarrollar músculo), el RPE tiene sentido. Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones a 8 RPE en un press de banca con mancuernas o una fila doblada con barra.

RIR
RIR (Repeticiones en Reserva) es la opción ideal para el entrenamiento de hipertrofia y en niveles iniciales. Simplemente tiene sentido: el peso en la barra realmente no importa (relativamente), siempre y cuando estés trabajando cerca del fallo muscular. Debería intentar aumentar el peso poco a poco con el tiempo en sus ejercicios de hipertrofia, pero siempre que se acerque al fallo (1-3 repeticiones) y agregue volumen (series y repeticiones).

En este caso, elegirás el número de series y el peso en la barra (o pesas, pila de placas de la polea, etc.) y el número de repeticiones de forma abierta Siempre que elija un peso que lo mantenga en un rango de repeticiones con un mínimo de intensidad (alrededor de 6-20 repeticiones), está bien. Aquí hay un ejemplo de una progresión de 5 semanas:

Semana 1: 2 series de 3 RIR a 50 kg (obtienes 15-20 repeticiones)
Semana 2: 3 series de 3 RIR a 55 kg (obtienes 15-20 repeticiones)
Semana 3: 4 series de 3 RIR a 60 kg (obtienes 10-12 repeticiones)
Semana 4: 5 series de 3 RIR a 65 kg (obtienes de 6 a 8 repeticiones, por lo que te perderás después debido a la caída en el rendimiento y las repeticiones cayeron por debajo de 8)
Semana 5 (Descarga): 2 series de 5 RIR a 40 kg (fácil)
La semana después de cambiar a 2 RIR, comience con 60 libras y repita el proceso.

Conclusiones
Los porcentajes, RPE y RIR se pueden usar juntos en el mismo programa para producir mejores resultados que si cada protocolo de carga se usara de forma aislada. Si bien este no es un artículo sobre periodización, ayuda a entender que, si bien muchos programas de entrenamiento se centran en una sola calidad de fuerza durante varias semanas seguidas (es decir, 4 semanas de hipertrofia, 4 semanas de fuerza general y 4 semanas de pico) antes de alcanzar el límite máximo), conocido como periodización de bloque, es completamente posible que un programa mejore TODAS las cualidades de fuerza al mismo tiempo.

Facebook Comments
(Visited 59 times, 1 visits today)