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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es ahora un método de entrenamiento bien conocido en la industria del acondicionamiento físico, aunque en el gran esquema de las cosas todavía es relativamente nuevo. HIIT ahora se usa ampliamente por los entrenadores de fuerza y ​​acondicionamiento y la población en general para mejorar la capacidad aeróbica máxima (VO2-max) y mejorar la condición física general.

HIIT implica alternar períodos cortos de trabajo y descanso durante la duración de una sesión, pero se puede programar de varias maneras diferentes. Por ejemplo, la intensidad del intervalo puede variar ampliamente, desde el umbral anaeróbico hasta la potencia anaeróbica máxima. Del mismo modo, el período de descanso se puede realizar como descanso activo o pasivo. Establecer la intensidad y el tipo del período de descanso generalmente ayuda a determinar la duración ideal del trabajo y los intervalos de descanso.

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, oclusión o Kaatsu) se ha desarrollado más recientemente e implica la aplicación de un manguito (cincha) o una envoltura elástica alrededor de la extremidad que se está entrenando. Más comúnmente utilizado durante el entrenamiento de fuerza, se ha encontrado que la oclusión logra aumentos en la fuerza muscular y el tamaño cuando se usan cargas ligeras que son comparables con las logradas con cargas más pesadas. El BFR también se ha explorado durante el ejercicio de caminata, donde parece tener adaptaciones musculares beneficiosas incluso cuando se usa una intensidad baja.

¡Combinar HIIT y BFR en el mismo entrenamiento suena como un experimento loco! Entonces, ¿qué pasa realmente?

El estudio

El entrenamiento de intervalo restringido a corto plazo de flujo sanguíneo de baja intensidad mejora tanto la aptitud aeróbica como la fuerza muscular, por Oliveira, Caputo, Corvino y Denadai, en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2015)

¿Qué hicieron los investigadores?
Los investigadores querían comparar los efectos del entrenamiento a intervalos de baja intensidad con el entrenamiento a intervalos de baja intensidad combinado con BFR, HIIT y con HIIT más BFR.

¿Cuáles son las características clave del estudio?
Usando el método PICO, aquí están los detalles clave:

  • Población: 37 adultos jóvenes físicamente activos, de 24 ± 4 años, asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento de intervalos de baja intensidad (LIT), un entrenamiento de intervalos de baja intensidad con un grupo BFR (LIT-BFR), un grupo HIIT (HIIT), y un grupo HIIT más BFR (HIIT + BFR).
  • Intervención: Todos los sujetos entrenaron en un ciclo cerrado durante 4 semanas, 3 veces por semana, utilizando el método de entrenamiento relevante para su grupo durante 2 series de 5 a 8 intervalos, con cada intervalo de 2 minutos y cada período de descanso de 1 minuto. LIT y LIT-BFR utilizaron el 30% de la potencia aeróbica máxima (MAP) para cada intervalo, mientras que HIIT utilizó el 95-110% de MAP. HIIT + BFR alternaba entre los intervalos HIIT y LIT-BFR.
  • Comparación: los grupos se compararon entre sí y con medidas de referencia
  • Resultados: Fuerza (medida por el par de contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC), extensión de rodilla) y capacidad aeróbica máxima (VO2-max) y potencia (MAP) (medida durante una prueba de ciclismo incremental)

¿Qué encontraron los investigadores?

  • Efectos sobre la capacidad aeróbica máxima
    Los investigadores encontraron que la capacidad aeróbica máxima (VO2-max) aumentó significativamente en LIT-BFR (en 5.6%), HIIT (en 9.2%) y HIIT + BFR (en 6.5%) pero no en LIT. A pesar de una tendencia hacia un mayor aumento en HIIT, los cambios no fueron significativamente diferentes entre sí.
  • Efectos sobre la potencia aeróbica máxima
    Del mismo modo, MAP aumentó significativamente en LIT-BFR (en 11.7%), HIIT (en 15.0%) y HIIT + BFR (en 10.9%) pero no aumentó en LIT. Nuevamente, hubo una tendencia para que HIIT aumentara más que los otros grupos.
  • Efectos sobre la fuerza
    Ojo! Aquí los investigadores encontraron que solo el grupo LIT-BFR aumentó el torque de extensión de rodilla MVIC (en un 11.4%) mientras que los otros grupos no aumentaron la fuerza en realidad mostraron una tendencia hacia una ligera reducción.

Incluso el grupo HIIT + BFR, a pesar de realizar la mitad del mismo entrenamiento BFR exacto que el grupo LIT-BFR, no aumentó su fuerza. Las razones de este hallazgo son muy poco claras. Puede deberse a que el volumen del entrenamiento BFR fue insuficiente para lograr una adaptación o posiblemente debido a un efecto de interferencia entre el HIIT y el entrenamiento BFR que redujo las adaptaciones musculares posteriores.

¿Cuáles son las implicaciones prácticas?

Aunque este estudio plantea muchas más preguntas de las que responde, también tiene algunas implicaciones prácticas.

Principalmente, indica que donde se está programando el entrenamiento de BFR a intervalos aeróbicos de baja intensidad, tal vez durante una fase de rehabilitación, podría no ser ideal incluir HIIT dentro de la misma sesión de entrenamiento.

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