Revisando el Press Banca (I): El levantamiento.

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El Press Banca es uno de los ejercicios más representativos del levantamiento de pesas, salas de fitness y cualquier elemento relacionado con la fuerza que se precie. Desde competiciones de PowerLifting hasta entrenamientos basados en la mejora de la Condición Física y salud pasando, por supuesto, por simplemente la motivación de ver cuanto peso levantamos.

En los siguientes posts iremos revisando aspectos importantes tanto del Press Banca como de la Sentadilla y del Peso Muerto, los otros dos grandes levantamientos. Hoy nos basaremos más en la técnica del mismo, para posteriormente pasar a aspectos más relacionados con la biomecánica y anatomía. La técnica del mismo y su preparación ha generado una evolución descomunal en cuanto a pesos máximos y records. Mientras que hace apenas medio siglo el record propiedad de Pat Casey apenas llegaba a 270 kilos, actualmente llegar a 500 es un reto no tan lejano como podría parecer (Ryan Kennelly ha pasado de 480 en varias ocasiones).

A partir de los textos de Stronger By Science (LINK AQUÍ)

PREPARACIÓN:

Asegúrate de que el banco tenga suficiente agarre para que tus hombros no se deslicen. Si tiene un banco liso, es probable que pierdas tu rango de curvatura de columna natural al llevar los hombros hacia atrás o que pierda su posición escapular durante la serie (especialmente si está haciendo una serie de repeticiones altas).

Ajusta los ganchos a la altura adecuada. Normalmente tenemos los bancos convencionales con 3 alturas diferentes, aunque de cada vez son más frecuentes las jaulas de fuerza, con muchas más alturas en las que configurar un ejercicio de peso libre. Sin embargo, resulta obvio pensar que en usuarios que realizan Press Banca semanalmente, vamos a tener claro el lugar donde va la barra.

La altura adecuada depende de la longitud de sus brazos y del ancho de su agarre. El punto clave aquí es que no debería necesitar presionar la barra de 4 a 5 pulgadas antes de despejar los ganchos, pero debería poder colocar cómodamente la barra sobre los ganchos sin necesidad de “alcanzar”, prolongar los omóplatos, y perder la posición escapular. En general, debe poder limpiar cómodamente los ganchos aproximadamente una pulgada o dos (2-5 cm).

POSICIÓN ESCÁPULAS:

Una vez estamos situados, es hora de bloquear las escápulas. El punto clave es hacer que las escápulas se retraigan (se junten, como si estuviera tratando de pellizcar un lápiz entre los omóplatos) de salida. Eso ayudará a reducir el rango de movimiento empujando el pecho hacia arriba, y también colocará los hombros en una posición más segura para reducir el riesgo de lesiones en el manguito de los rotadores o dolor en el hombro anterior. Más allá de eso, la posición escapular es simplemente una cuestión de comodidad y preferencia personal. Algunas personas al igual que sus omóplatos se estiraron hacia atrás. A mucha gente le gusta la depresión escapular junto con la retracción.

Cuidado, esto no quiere decir que las “paletillas” tengan que estar pegadas a la columna como dos alcayatas durante todo el movimiento. A partir de ciertos grados de aducción horizontal de hombro (y cualquier otro movimiento), debemos tener cierto acompasamiento de las mismas en rotación superior. Eso sí, a su vez tampoco implica que las dejemos sueltas de cualquier manera.

COLOCACIÓN DE LA ESPALDA:

Una vez que haya juntado los omóplatos, es hora de colocar la columna en su sitio. Si eres un powerlifter, eso también puede implicar arquear la espalda. Aquí nos encontramos con cierta polémica al respecto, dado que son muchos los usuarios que utilizan esta curvatura de columna o técnica propia del Powerlifter a la hora de realizar series normales. Aunque un mayor arco lumbar tampoco es tan peligroso como pueda parecer, ya que el peso de la barra y los discos recae sobre la zona dorsal. Sin embargo, también debemos recordar que al final no deja de ser una técnica orientada a mejorar el rendimiento en una prueba muy concreta y que no nos aporta nada si entrenamos fuera de ella.

En general, recomiendo a la mayoría de las personas que se arqueen al menos un poco en el banco. Un pequeño arco ayudará a disminuir un poco más el rango de movimiento. Esto generalmente lo ayudará a levantar más peso y, lo que es más importante, hará que el levantamiento sea un poco más seguro para sus hombros, ya que la posición inferior es donde sus hombros son los más vulnerables.

El ahora famoso arqueo de columna, propio del PowerLifting, no tiene mucho sentido en el entrenamiento más orientado a la mejora de la salud. Eso sí, cierta curvatura en la columna ayudará a preservar la seguridad del hombro en la parte más baja del ejercicio.

Hay dos formas básicas de arquear la columna.

Con la primera técnica, primero coloca los hombros en la posición adecuada. La barra debe estar sobre tu cara, aproximadamente entre tu frente y boca. En esta posición, no tendrá que llegar demasiado lejos detrás de la cabeza para sacar la barra de los ganchos, y no debe golpear accidentalmente la barra contra los montantes cuando presionamos. Una vez que los hombros estén firmes, vamos a sostenerlos en su lugar apoyando las manos contra los montantes del banco y usaremos las piernas para empujar las caderas hacia los hombros. Asegúrate de estar empujando activamente tu pecho hacia arriba, y no solo arqueando tu espalda baja sin elevar tu pecho también, ya que elevar tu pecho es la razón por la cual arquear “funciona” en primer lugar.

La segunda técnica toma el enfoque opuesto. Primero coloca las caderas y luego empuja los hombros hacia las caderas. Comience con la barra más o menos sobre tu garganta (orientativo, claro está) y tus hombros más atrás en el banco de lo que normalmente estarían. En esa posición, asegura las caderas en su lugar conduciendo los pies por el piso y empuje hacia atrás contra los montantes con las manos para empujar los hombros hacia las caderas. Nuevamente, asegúrate de llevar el pecho alto y no solo arquear la zona lumbar. Cuando se establece su arco, la barra debe estar sobre su cara.

Finalmente, antes de abrir la barra, respira profundamente desde el estómago, tal como lo harías para una sentadilla o peso muerto. Esto ayudará a mantener tu torso rígido para transferir la fuerza de sus caderas a la barra cuando use el impulso de la pierna.

POSICIÓN DE LOS PIES

Un aspecto clave  es encontrar la posición adecuada del pie. Sus piernas y caderas ayudan a estabilizarlo en el banco y lo ayudan a obtener impulso de las piernas (que se discutirá más adelante). Con eso en mente, tus pies deben estar en una posición que te permita conducir con fuerza a través del piso para conducir las piernas sin dejar que su trasero se caiga del banco en el proceso.

Hay tres formas básicas en las que puedes hacer para poner los pies.

La primera técnica (y la menos popular) es colocar los pies delante tuya y ligeramente hacia un lado. Para obtener el impulso de la pierna, lleva los pies hacia adelante a través del suelo. Tus pies deben estar lo suficientemente delante de ti para que tu trasero no se salga del banco cuando hagas esto (fallo más habitual de lo que parece, dicho sea de paso). Algunos levantadores usan esta técnica, pero es bastante poco común. La mayoría de las personas tienen problemas con el deslizamiento de sus pies al usar esta posición, y la mayoría de las personas simplemente se sienten más estables y obtienen una mejor conducción de las piernas con una de las otras dos técnicas.

La segunda técnica es tirar de los pies lo más atrás posible. Esta es la técnica utilizada por la mayoría de los bancos que obtienen un gran arco lumbar. La mayoría de los levantadores de pesas que usan esta técnica tienen que sentarse casi de puntillas, en lugar de tener el pie completo en el suelo. (Eso no es un gran problema para la mayoría de las personas, pero si compites en una organización de levantamiento de potencia afiliada a IPF, por ejemplo, debes mantener los talones en el suelo cuando haces banca; mantener los talones bajos con esta técnica requiere bastante dorsiflexión de tobillo). El beneficio de esta técnica es que permite un arco extremo (si su columna es lo suficientemente flexible como para permitirlo), pero el inconveniente es que es un poco más difícil obtener el impulso de la pierna ya que está en una posición bastante anormal.

La última técnica consiste en tirar un poco de los pies hacia atrás y colocarlos lo más lejos que las caderas lo permitan. Tus pies deben enrollarse en algún lugar entre tus rodillas y tus caderas. Esta es la posición más común del pie porque todavía permite un buen arco, es más fácil mantener todo el pie en el suelo en esta posición, y es más fácil conducir las piernas con esta posición del pie que con los pies tirados hacia atrás cuerpo.

ARRANCANDO

Ahora que estás colocado, es hora de agarrar la barra. Asegúrate de que el agarre esté fuera del ancho de los hombros, pero no más de la cuenta.  Alrededor de 1.5 – 2x ancho de hombros es el más fuerte y más cómodo para la mayoría de las personas.

Una vez que tenga su agarre, aprieta fuerte las manos como si quisieras exprimir la barra. Funciona. ¿Por qué funciona esto? Tal vez porque la irradiación muscular (cuando un músculo se contrae con fuerza, es más fácil para los músculos cercanos contraerse con fuerza; en este caso, los músculos del antebrazo se contraen lo más fuerte posible pueden ayudar a que el tríceps se contraiga más). Tal vez solo te ayude a sentirte más en control de la barra. De cualquier manera, aprieta la barra tan fuerte como puedas.

Luego, es hora de atacar la barra.

Si tienes un compañero, dale instrucciones para que te ayuden a levantar el peso de los ganchos, pero específicamente diles que no levanten la barra. Después de colocar las escápulas en una buena posición, busca el arco de espalda adecuado a tus características y objetivos.

Si no tienes un compañero, en primer lugar, debes colocarte un poco más atrás en el banco. Si pones con la barra sobre tus ojos / frente con un observador, entonces probablemente quieras colocar con la barra sobre tu nariz / boca sin una. De esta manera, no tendrá que llegar tan lejos detrás de usted e intentar presionar la barra fuera de los pasadores en una posición incómoda. Simplemente presiona la barra fuera de los pasadores y colócala aproximadamente sobre su garganta. Los pasadores deben estar lo suficientemente bajos como para que no tengas que forzar la posición.

Antes de comenzar a bajar la barra, asegúrate de que sus muñecas no estén más inclinadas de la cuenta, ya que esto puede ejercer tensión innecesaria en la muñeca. Simplemente agarrar la barra más abajo en su mano puede ayudar con esto. Apretar la barra muy fuerte también puede ayudar con la posición de la muñeca, ya que naturalmente activará los flexores de la muñeca en el proceso. Si, por alguna razón, no puedes evitar que tus muñecas se arqueen hacia atrás, o aún se sienten incómodas a pesar de estar en una buena posición, las muñequeras pueden ayudar dramáticamente con la estabilidad y comodidad de la muñeca.

FASE DE DESCENSO

Aquí podemos encontrar básicamente dos opciones:

Baje la barra bajo control. Una característica común de los estudios que comparan los dobladores de nivel de élite con las aletas más mundanos es que los levantadores de élite bajan la barra más lentamente y hacen un mejor trabajo controlando el peso en el descenso. No necesitan cronometrar específicamente su descenso, pero debería tomar alrededor de 2-3 segundos. Esto ayudará a disminuir el estrés en los hombros y los tendones pectorales, y también ayudará a asegurarse de que no se mueva mal su excéntrico.

Toca la barra bastante baja en tu pecho. Para la mayoría de las personas, tocar en algún lugar entre el pezón y la parte inferior del esternón es lo más fuerte y cómodo. Es posible que se sienta más fuerte tocando un poco más abajo en la parte superior del estómago si tiene un gran arco o banco con un agarre más cercano, pero no recomendaría que la mayoría de las personas toquen más alto que sus pezones. Simplemente experimente y vea lo que se siente más fuerte para usted.

Una vez que encuentre la posición en su pecho que te sientes más fuerte, asegúrate de bajar constantemente la barra a esa misma posición para arraigar ese surco. Puedes hacer esto cubriendo el nudo central de la barra con tiza, y ver si está dejando una línea de tiza sólida en su pecho con cada serie. Si hay una banda de tiza más amplia, debes seguir practicando.

Una nota final: si tus dorsales y tríceps son lo suficientemente grandes, puede amortiguar el descenso al doblar los codos con fuerza, comprimiendo los tríceps contra los dorsales para ayudar a controlar el peso en el descenso mientras hace que el descenso sea un poco más fácil para sus pectorales y espalda. Por supuesto, lo más probable es que pocas veces tendremos usuarios lo suficientemente preparados como para usar esta técnica.

PAUSA
Si eres un levantador de pesas, necesitas experiencia para pausar la barra en tu pecho para cada repetición, ya que eso es necesario para la competición en sí. De lo contrario, tocar ligeramente la barra con el pecho sin pausa antes de presionarla está bien.

Hay dos estilos principales de pausas: la pausa suave y la técnica de hundimiento.

La pausa suave es exactamente lo que parece. A medida que baja la barra, sube activamente su pecho para alcanzarlo y así reducir ligeramente el rango de movimiento. Deja que la barra descanse suavemente sobre su pecho por un segundo o dos, manteniendo la tensión muscular en su pecho, hombros y tríceps, y luego vuelva a subirla. Este es el tipo de pausa más común.

La técnica de hundimiento es un poco menos común, pero es utilizada por varios bancos de clase mundial, incluido Jeremy Hoornstra, el actual poseedor del récord mundial de todos los tiempos en 242 y 275. Con esta técnica, aún mantiene la tensión muscular, pero deja la barra hundirse en su pecho, colapsando un poco su arco. Después de una breve pausa, extiendes agresivamente tu columna torácica mientras alejas la barra del pecho. Al llevar el pecho hacia la barra, puede usar ese impulso para aumentar la velocidad a través de la parte inferior del elevador. No recomiendo esta técnica a los nuevos levantadores, ya que es mucho más difícil de dominar (y la ventaja que te otorga es bastante pequeña, incluso en los niveles superiores no es muy popular). Si estás compitiendo en un meeting de levantamiento de pesas, asegúrate de que la barra esté hundida en su punto más bajo con bastante rapidez, y no dejes que se hunda más después de recibir el comando de prensa. Esto hará que baje el elevador para “levantar” (dejar que la barra se hunda después del comando de prensa), lo que va en contra de las reglas.

Ascenso
Empuja la barra de su pecho agresivamente, iniciando la prensa con impulso de pierna (discutido más adelante) y empujando la barra hacia arriba y hacia atrás hacia tu cara.

Al comienzo de la prensa, tus codos estarán naturalmente doblados un poco ya que estás tocando el pecho con poca fuerza. A medida que aleja la barra del pecho, comience a doblar los codos para volver a colocar la barra sobre la parte superior del pecho / garganta siempre que sea cómodo para tus hombros, ya que esto le dará la ruta más eficiente a la barra. Si eso no te da buen feeling, no te preocupes demasiado por eso, y solo sigue con el camino de la barra que sea más cómodo para ti. Más allá de esa consideración, ¡solo debes seguir subiendo la barra hasta que (casi) bloquees los codos!

Aguanta la respiración durante toda la duración de la repetición. Toma una respiración profunda y diafragmática antes de comenzar el descenso y suéltala una vez que la barra esté bloqueada, o al menos cerca del bloqueo. Esto te ayudará a mantener la tensión y la estabilidad.

Aprieta en cada repetición tan fuerte como puedas. En un estudio, presionar cada repetición lo más rápido posible dio como resultado literalmente el doble de ganancias de press de banca que presionar la barra intencionalmente más lentamente con exactamente el mismo programa de entrenamiento. Cuando intentas dar el máximo más fuerte, la producción de fuerza es mayor (por lo que las condiciones de entrenamiento son más similares a las condiciones cuando se intentan cargas de 1rm), y recluta más unidades motoras, lo que amplifica el efecto del entrenamiento.

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