Dieta cetogénica y rendimiento en HIIT.

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Llega un momento en el que acabamos literalmente intoxicados por los medios de comunicación (tanto específicos de fitness como generales) respecto a la cantidad de dietas y métodos milagro que aparecen y desaparecen en relativamente poco tiempo. Pero sin embargo, algo está pasando con la dieta cetogénica que sigue ofreciendo el respaldo tanto de usuarios como de estudios científicos que hacen que, aunque tampoco se deba vender ni como la panacea ni como la única forma válida de conseguir tu objetivo, sí está destacando como una herramienta real en cuanto a nutrición se refiere.

Según Westman (2003), la dieta cetogénica es aquella que ofrece inicialmente (ahora matizamos) una cantidad muy baja de hidratos de carbono con el objetivo de “forzar” al organismo a utilizar los ácidos grasos como vía energética. Si bien inicialmente vemos que estas dietas suele trabajar con cantidades nimias de hidratos (en ocasiones hasta 10-20 gr día, que no dejan de ser las trazas de alimentos que no se consideran carbohidratos), también se ha demostrado que en ciertos individuos como deportistas de fondo y ultrafondo es posible llegar a la cetosis con cantidades mayores. Ello nos ofrece una serie de beneficios que podemos englobar en  (Krikorian, 2012; Paoli, 2013; Vargas, 2018):

  • Función cognitiva mejorada
  • Aumento de las tasas de pérdida de grasa.
  • Reducción de los niveles de azúcar en la sangre, colesterol en la sangre y presión arterial.
  • Disminución de la inflamación.

Por otro lado, el entrenamiento HIIT (siglas de High Intensity Interval Training) aunque parte inicialmente de diferentes formas y vertientes, ha ganado gran popularidad en Salas de Fitness mediante la realización de sprints relativamente cortos (30-60 segundos) con descansos que pueden ir en una proporción de variable (2:1, 3:2, 1:1, 2:3) según objetivos y nivel de forma del cliente (aunque también deberíamos incluir otros elementos como las macropausas). Pese a que no todos los HIITs tienen por qué seguir esa estructura y, más importante aún, no todos los entrenamientos que sigan esa estructura de tiempo van a ser un HIIT.

La popularidad de esta forma de entrenamiento viene de la cantidad de beneficios que se conocen, siendo los más destacados estos (Kessler, 2012, Heggelund, 2014):

  • Generalmente, una mayor adhesión a la práctica de Actividad Física y/o Entrenamiento
  • Reducciones significativas en la masa grasa, no tanto en el total (bastante sobrevalorado), pero sí en proporción al tiempo de entrenamiento.
  • Disminuye la presión arterial en reposo y el azúcar en sangre en reposo.
  • Mejora en los niveles de colesterol en sangre.
  • Aumenta el estado de ánimo.
  • Reducciones en los sentimientos de estrés y ansiedad.
  • Prevención de la depresión y la ansiedad.
  • Mejoras muy superiores en la aptitud aeróbica y anaeróbica respecto al entrenamiento continuo.

¿Y QUÉ PASA CUANDO COMBINO LAS DOS COSAS?

Sabemos que en primer lugar, la combinación de cieta cetogénica con entrenamiento de fuerza da buenos resultados en pérdida de peso con conservación de la masa muscular (Nordmann, 2006) y que durante el ejercicio, el cuerpo tiene la capacidad de descomponer las grasas y los carbohidratos para obtener energía; sin embargo, el origen de esta energía depende en gran medida de la intensidad de ese ejercicio (Aslankeser, 2017). En circunstancias dietéticas normales, el metabolismo de los carbohidratos generalmente aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, mientras que el metabolismo de las grasas disminuye. Por supuesto que pueden existir variantes individuales y generales, incluso derivadas del entrenamiento, como adaptaciones en deportistas de ultrafondo para utilizar grasas como sustrato a intensidades mayores o la resistencia en obesos a utilizar precisamente la grasa, entre otras cosas, por inflamación celular y que, especialmente en este caso, nos puede complicar mucho el combo HIIT+cetosis (con casos en los que dispararíamos, entre otras cosas, los niveles de cortisol).

Con esto en mente y siendo conscientes de que hablamos con cierta generalización, a bajas intensidades de ejercicio, las grasas suelen ser su fuente predominante de energía. Como resultado, durante el entrenamiento HIIT, normalmente vemos grandes aumentos en la cantidad de energía derivada de los carbohidratos, y el metabolismo de las grasas se vuelve casi inexistente.

Pero, ¿qué sucede si los carbohidratos no están disponibles para obtener energía? ¿Como cuando alguien está llevando a cabo una dieta cetogénica?

Bueno, para ser honesto, de salida vamos a insistir en que hay que ajustar un poco las expectativas, pero… Investigaciones recientes han demostrado que cuando las personas activas llevan a cabo una dieta cetogénica y luego participan en el entrenamiento HIIT, la cantidad de energía que derivan de las grasas experimenta un gran aumento en comparación con las circunstancias normales (Cipryan, 2018).

Esto significa que para mantener una producción de energía dada, simplemente se oxidarán más ácidos grasos (lo que a pie de calla llamamos “quemar”, pero si se estuvieran quemando dentro del cuerpo, tendríamos un problema serio) para compensar la falta de carbohidratos disponibles.

Es importante tener en cuenta que en este estudio, este cambio en el metabolismo de las grasas no tuvo un impacto negativo en las adaptaciones del rendimiento del ejercicio, lo que significa que las personas en la dieta cetogénica se vuelven muy eficientes en el uso de grasas para obtener energía, incluso a intensidades de ejercicio más altas.

QUÉ BENEFICIOS ENCONTRAREMOS COMBINANDO DIETA CETOGÉNICA CON HIIT? (Cipryan, 2018).

Yo voy a ser muy pesado e insisto que una de las principales (o la principal) herramienta con la que partimos es con la adhesión del cliente. Si el mismo viene a la instalación a entrenar por propia motivación intrínseca o, al menos, porque el entrenamiento no se le hace lo suficientemente cuesta arriba como para dejarlo, tenemos mucho ganado. Y vale, no os estoy descubriendo nada, pero aún así creo que es un elemento demasiado importante como para que se nos vaya olvidando. Ahora vamos a otros beneficios, digamos, más fisiológicos:

  • En primer lugar, a pesar de que no necesariamente está optimizado para realizar un trabajo por encima del umbral de lactato, aún verá mejoras sustanciales tanto en la aptitud aeróbica como en la anaeróbica, que obviamente es bastante importante.
  • En segundo lugar, verá algunas mejoras muy positivas en la composición de su cuerpo.
  • Verá, dado que va a metabolizar más grasa para obtener energía en la dieta cetogénica de lo que lo haría en circunstancias normales, es lógico que su tasa de pérdida de grasa también mejore.

Y NO HAY NADA EN CONTRA? Y LOS NIVELES DE ENERGÍA?

Quieto parado. Por supuesto que tampoco podemos vender esto como si fuera la leche. En primer lugar porque hay gente que entra en cetosis sin ninguna sensación de ansiedad ni dificultad, pero a otros se les hace poco menos que imposible. Y esto hay que tenerlo en cuenta. Hay muchos aspectos individuales (que pueden ir desde la sensibilidad a la insulina, pasando por hormonas de estrés, e incluso aspectos psicológicos, etc) que pueden hacer más difícil conseguir esto y, sobre todo, mantenerlo con regularidad, hecho similar a lo que pasa con los ayunos intermitentes. Con lo cual, podemos encontrar muy claramente casos de gente que no consigue entrar en cetosis, que no se encuentra bien o que prácticamente le resulta imposible entrenar con cierta intensidad (Chang, 2017; Wroble, 2018).

Además, aunque especialmente el estudio de Cyprian es esperanzador (2018) vamos a remarcar que en muchas ocasiones el entrenamiento que realizamos en sala combinando ejercicios de fuerza y autocargas a modo de circuito en muchas ocasiones no llega a lo que se pueda considerar técnicamente un HIIT. Además, el HIIT sigue siendo eminentemente anaeróbico y exigente en cuanto al consumo de carbohidratos y que, a la hora de programar nuestras sesiones, sí debemos considerar tanto las intensidades de las estaciones o repeticiones con la proporción e intensidad de descansos para optimizar el rendimiento en escasa disponibilidad de hidratos.

REFERENCIAS

  • Westman, Eric C., et al. “A review of low-carbohydrate ketogenic diets.” Current atherosclerosis reports 5.6 (2003): 476-483.
  • Krikorian, Robert, et al. “Dietary ketosis enhances memory in mild cognitive impairment.” Neurobiology of aging 33.2 (2012): 425-e19.
  • Vargas, Salvador, et al. “Efficacy of the ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial.”.  Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 31.
  • Paoli, Antonio, et al. “Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.”. European journal of clinical nutrition 67.8 (2013): 789.
  • Kossoff, Eric H., and Jong M. Rho. “Ketogenic diets: evidence for short-and long-term efficacy.” Neurotherapeutics 6.2 (2009): 406-414.
  • Wewege, M., et al. “The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults. A systematic review and meta‐analysis.” Obesity Reviews 18.6 (2017): 635-646.
  • Kessler, Holly S., Susan B. Sisson, and Kevin R. Short. “The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk.” Sports medicine 42.6 (2012): 489-509.
  • Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(3), 285-293.

OTRAS REFERENCIAS

  • Heggelund, Jørn, et al. “High aerobic intensity training and psychological states in patients with depression or schizophrenia.” Frontiers in psychiatry 5 (2014): 148.
  • Aslankeser, Zübeyde, and Şükrü Serdar Balcı. “Re-examination of the contribution of substrates to energy expenditure during high-intensity intermittent exercise in endurance athletes.” PeerJ 5 (2017): e3769.
  • Cipryan, Lukas, et al. “Effects of a 4-Week Very Low-Carbohydrate Diet on High-Intensity Interval Training Responses.” Journal of sports science & medicine 17.2 (2018): 259.
  • Chang, Chen-Kang, Katarina Borer, and Po-Ju Lin. “Low-carbohydrate-high-fat diet: Can it help exercise performance?.” Journal of human kinetics 56.1 (2017): 81-92.
  • Volek, Jeff S., Timothy Noakes, and Stephen D. Phinney. “Rethinking fat as a fuel for endurance exercise.” European journal of sport science 15.1 (2015): 13-20.
  • Wroble K et al., “Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men. A randomized-sequence crossover trial.” The Journal of sports medicine and physical fitness (2018).
  • Zinn, Caryn, et al. “Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance. A pilot case study of New Zealand endurance athletes.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 22.
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