La progresión en el Entrenamiento de Hipertrofia.

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Actualmente por todos es conocida la necesidad tanto de realizar una progresión del estímulo en el Entrenamiento de Fuerza así como de los beneficios de la programación del entrenamiento, con cambios realizados en periodos que pueden ir de 4 hasta 10-12 semanas (lo que conocemos como mesociclos). Sin embargo, asalta una duda a la hora de unir estos dos elementos: ¿Si quiero avanzar en hipertrofia dónde centro mis progresos? ¿Aumentando el volumen o la intensidad de los mismos?

Si tuviéramos que decir en una frase cuánto debemos entrenar para obtener los mayores beneficios en hipertrofia diríamos que sería “el volumen máximo de entrenamiento que podamos realizar sin caer en el sobreentrenamiento”. Eso sí, cuando buscamos Fuerza Máxima o Potencia, probablemente el juego cambia.

Según Haun (2018) nos encontramos con que ambos elementos se han estudiado en repetidas ocasiones por separado generando beneficios manifiestos en ambos casos (es decir, si haces uno u otro, vas a estimular la hipertrofia), pero a fecha de hoy todavía no encontramos un comparativo directo entre las dos variables.

¿Qué encontramos por separado?

  • En cuanto a volumen y número de series, vemos como Schoenfeld (2017) a partir de otros estudios y publicaciones basa la progresión en ir aumentando el número de series “óptimas” desde el número inicial realizado en niveles iniciales (recordad que hay incluso casos puntuales como el de los Adultos Mayores en el que sólo 1 serie por grupo muscular y sesión genera beneficios) hasta llegar a un mínimo de 10 series por semana y grupo muscular en usuarios más avanzados.
  • Respecto a la intensidad, mientras que sabemos que en sujetos noveles generan mejoras casi a cualquier intensidad, sí encontramos diferencias significativas entre los que entrenan con intensidades bajas (30% RM) o los que las realizan con intensidades mayores.
  • Sabemos que el manejo de diferentes intensidades durante la realización de un mesociclo (ondulante, ondulante flexible) genera mayores beneficios que el entrenamiento con intensidades fijas en usuarios avanzados (Dos Santos, 2018).

Parece ser, aunque sin una evidencia contrastada, que por los resultados encontrados podemos pensar que es más importante ir progresando en volumen de entrenamiento de series y repeticiones optimizadas (recordamos, las que son cercanas al fallo o con pocas repeticiones en reserva).

REFERENCIAS:

  • Dos Santos L, Ribeiro AS, Cavalcante EF, Nabuco HC, Antunes M, Schoenfeld BJ, and Cyrino ES. Effects of modified pyramid system on muscular strength and hypertrophy in older women. Int J Sports Med 39: 613–618, 2018
  • Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Roberson PA, Osburn SC, Holmes HM, Mumford PM, Romero MA, Young KC, Moon JR, Gladden LB, Arnold RD, Israetel MA, Kirby AN, and Roberts MD. Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Front Nutr 5: 84, 2018
  • Israetel M and Hoffman J. How much should I train. E-BOOK. 1–22, 2017. Disponible en: https://renaissanceperiodization.com/how-muchshould-i-train.
  • Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 35: 1073–1082, 2017.
  • Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, and Peterson M. Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Sports Sci Med 15: 715–722, 2016. Accessed January 15, 2019.
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