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En el texto de hoy vamos a actualizar a partir de referencias actualizadas y ya de gran rigor como las de Maughan (2018) la eficacia o no de varios de los suplementos deportivos más populares en las Instalaciones Deportivas.

Ya de salida encontramos un debate constante entre profesionales y/o existen una serie de aspectos obvios dentro de las instalaciones:

  1. La suplementación ofrece al vendedor un margen de beneficio (y poco esfuerzo) que le puede resultar excesivamente tentador.
  2. Increíblemente, la legislación actual en materia de suplementación es muy laxa (Sánchez-Oliver) y permite que en pleno 2019 existan productos que incluso no cumplan con la fórmula de ingredientes de la etiqueta (como el “amino spiking”).
  3. Es un clásico ya dentro y fuera de los gimnasios, con unas creencias muy sólidas entre usuarios y con una industria que gasta millones de euros en marketing y patrocinios.
  4. Es cierto que una correcta alimentación supliría buena parte de las necesidades de suplementación deportiva en usuarios que no son de alto rendimiento.
  5. Pero, a su vez, los hábitos de vida, disponibilidad y predisposición de estos mismos usuarios hace que en ocasiones, ciertos suplementos y sustitutivos como batidos o barritas pueden convertirse en la mejor opción (viajes y desplazamientos fuera del hogar habitual, deficiencias específicas o incluso alergias e intolerancias a ciertos alimentos).

Sin embargo, ha existido una clara evolución en el conocimiento a pie de calle en el que de cada día se tienen más conocimientos técnicos básicamente por divulgación. De hecho, podemos ver como actualmente se ha reducido mucho el consumo de suplementos como la L-Carnitina, con unos resultados evidencia que nunca han llegado a ser claros y que, sobre todo, lo habían convertido en un suplemento sobrevalorado, mientras que otros como la Creatina han ganado gran popularidad entre los usuarios avanzados.

Las investigaciones más contrastadas han divido la eficiencia de los suplementos en cuatro categorías. Además, diferenciaremos entre aquellos que generan efectos positivos en cuanto a las adaptaciones propias de las actividades de Fuerza y los que lo realizan en Entrenamiento Cardiovascular o de resistencia.

  1. Eficaces.
    1. Fuerza: Creatina, Aminoácidos Esenciales, Proteína, HMB.
    2. Resistencia: Cafeína, B-Alanina, Creatina, Bicarbonato, Fosfato de Sodio y Carbohidratos.
  2. Posiblemente Eficaces (con cierta evidencia a su favor).
    1. Fuerza: BCAA (aminoácidos ramificados) y Ácido Fosfatídico.
    2. Resistencia:
  3. Efectos desconocidos (falta confirmación).
    1. Fuerza: Arginina, Boro y Cromo, CLA, Glutamina, Tribulus, Péptidos.
    2. Resistencia: Arginina, Carnitina, Glutamina, Inosina, MCT (triglicéridos de cadena media).
  4. No hay evidencia a favor.

Para finalizar, vamos a revisar los suplementos más eficaces y contrastados, así como sus utilidades:

  • Creatina: A mitad de los 90 generó una auténtica revolución tanto en gimnasios como entre deportistas de alto rendimiento por los efectos manifiestos a la hora de crear recuperación muscular post-entrenamiento de fuerza. Casi 3 décadas después, sus beneficios siguen siendo demostrados y se ha convertido en el Top#1 de los suplementos (Braza, 2018).
  • Cafeína: Dosis que pueden ir desde los 75 mg hasta (en situaciones muy concretas) 300-400 mg (dependiendo de varios factores como el propio peso corporal) generan beneficios manifiestos tanto en actividades de resistencia como de fuerza generando efectos incluso en la supercompensación del glucógeno muscular (Loureiro et al, 2018).
  • Beta Alanina: Es uno de los dos aminoácidos no esenciales que forman la Carnosina y que ofrece buenos resultados en actividades intermitentes (como pueden ser entrenamientos intervalados o tipo HIIT).
  • Aminoácidos Esenciales: Del total de 20 aminoácidos, 10 de ellos (con algunos matices) los podemos considerar esenciales, es decir, que no se pueden obtener a partir de otros aminoácidos: Leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina, arginina.
  • HMB: El beta-hidroxi-beta-metilbutirato es un derivado de la Leucina que, aunque se puede obtener de forma endógena (obviamente a partir del consumo de alimentos ricos en Leucina), su aportación exógena genera efectos positivos a nivel muscular en practicantes de Entrenamiento de Fuerza, sobre todo cuando sus sesiones comienzan a ser más exigentes especialmente a nivel anticatabólico.
  • Nitratos: Se han convertido en uno de los suplementos más utilizados a modo de “pre-Entreno” al generar una mayor vasodilatación y oxigenación muscular.
  • Bicarbonato de Sodio: Seguramente el bicarbonato de sodio sonará a muchos como lo que tomaban nuestros mayores para los problemas de acidez de estómago. Sin embargo, de unos años a esta parte ha tomado bastante popularidad en atletas que necesitan dentro de esfuerzos de larga duración, tramos de alta intensidad de duración media (por poner un ejemplo: 60 segundos).
  • Proteína y Carbohidratos: Por supuesto, la suplementación con carbohidratos en pruebas de larga duración y de proteínas para generar un mayor equilibrio de macro nutrientes, tanto en situaciones normales, como de resistencia a la síntesis proteica (por ejemplo, en adultos mayores) como, obviamente, en planificaciones orientadas a la hipertrofia con unas necesidades de proteína que pueden superar los 2 gr por kilo de peso corporal al día, siguen siendo importantes si no se sobrevaloran.

¡BONUS! Algunos aspectos o mitos que debes revisar en la suplementación:

  • La denominada ventana anabólica dura mucho más que esos 45-60 minutos post-entrenamiento. Incluso, es aprovechable con buenos resultados la suplementación pre-entrenamiento. No hace falta que corras a tomarte un batido de proteína de suero corriendo inmediatamente después de entrenar.
  • Las fases de descarga de Creatina no tienen por qué ser totales, podemos obtener beneficios con una dosis baja de 3 gr/día o incluso inferiores (Nissen).

REFERENCIAS:

  • Braza, J. M. P., & Sánchez-Oliver, A. J. (2018). Consumo de suplementos deportivos en levantadores de peso de nivel nacional. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (34), 276-281.
  • Loureiro, L. M. R., Reis, C. E. G., & da Costa, T. H. M. (2018). Effects of coffee components on muscle glycogen recovery: a systematic review. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(3), 284-293.
  • Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
  • Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651-659.
  • Sánchez-Oliver, A. J., Contreras-Calderón, J., Puya-Braza, J. M., & Guerra-Hernández, E. (2018). Quality analysis of commercial protein powder supplements and relation to characteristics declared by manufacturer. LWT, 97, 100-108.
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