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Hace aproximadamente 3 años hablamos de las diferencias del Peso Muerto convencional vs el realizado en Barra Hexagonal (o Trap Bar) a partir de una publicación del Strength & Conditioning Research. Como estamos preparando las nuevas formaciones para la temporada 2019-20 (CLICK AQUÍ), hemos revisado y actualizado la misma, que puedes ver a continuación, aprovechando que esta barra ya es una habitual en cualquier sala orientada al Entrenamiento de la Fuerza que se precie.

Antes de nada, ¿qué es y cuáles son las principales diferencias que aporta una Trap Bar?

El Trap Bar o Hex Bar (al final depende del nombre que le quiera poner el fabricante, no por otra cosa) es una variación de las barras de Entrenamiento de Fuerza (no tienen por qué ser olímpicas) que incorpora una variación sustancial para la biomecánica de los ejercicios: La parte central de la misma tienen una forma de hexágono en la que el usuario se mete literalmente dentro de la barra. Además, la misma ofrece como mínimo dos asas o agarres transversales, lo cual modifica el agarre convencional del Peso Muerto hacia una posición más neutra, cosa que puede resultar interesante incluso para gente que tenga problemas en la articulación del hombro, al evitar la Rotación Interna del agarre convencional.

¿En qué difieren el peso muerto estándar y el realizado con la “hex-bar”?

La mayoría de los estudios que investigan el peso muerto (DL) se han centrado en los levantadores de pesas de alto nivel durante la propia competición, por lo que es difícil registrar las fuerzas de reacción del suelo de forma fiable y, además, las diferentes salidas de potencia. Además, dado que los datos se han grabado en los “concursos”, la mayor parte de los mismos estudios han registrado levantamientos máximos y se han concentrado en explicar las diferencias entre el sumo y los levantamientos convencionales. Recientemente, sin embargo, se realizó un estudio en el que se trabajó, por fin, en la dirección completamente opuesta. Se tomaron mediciones en un laboratorio, registrando fuerzas de reacción del suelo y salidas de potencia, y en este caso comparando las variaciones de peso muerto convencionales y con la “hex-bar” (HbDL) durante una gama de intensidades submáximas. Echemos un vistazo a lo que encontraron…

El estudio: A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads, by Swinton, Stewart, Agouris, Keogh and Lloyd, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2011

Introducción.

Como hemos señalado anteriormente, un gran número de estudios que investigan el peso muerto se han realizado en las competiciones de powerlifting. Estos estudios normalmente han sido limitados por la falta de acceso a los datos de la plataforma de fuerza y además, se han realizado utilizando cargas máximas por los levantadores de pesas competitivos. Podemos resumirlos de la siguiente manera:

  • Brown (1985) revisó los diferentes momentos de cadera, rodilla y tobillo durante levantamiento máximos mediante un análisis cinemático y, por tanto, no midió las fuerzas de reacción del suelo o la potencia de salida. Los eran competidores en el Campeonato de Michigan Teenage Powerlifting 1981.
  • Cholewicki (1991) investigó las cargas en la cadera y la espalda baja durante esfuerzos máximos mediante un análisis cinemático y, por tanto, no midió las fuerzas de reacción del suelo o de potencia de salida. Se utilizaron los competidores de los campeonatos powerlifting canadienses de 1989 como sujetos.
  • Similarly, McGuigan and Wilson (1996) informó sobre la cinemática del peso muerto sumo a intensidad máxima y levantamientos convencionales pero no midió las fuerzas de reacción del suelo o de la potencia de salida. Utilizaron los sujetos que compiten en las competiciones locales powerlifting en Nueva Zelanda.
  • Escamilla (2000) creó un modelo basado en datos cinemáticos en repeticiones de intensidad máxima en las variables de sumo y peso muerto convencional. No informaron las fuerzas de reacción del suelo o de la potencia de salida. Utilizaron los sujetos que compiten en un concurso de Masters a nivel nacional en EE.UU..
  • Escamilla (2001) realizó al año siguiente otro estudio similar con atletas de los Special Olimpics de 1999.

Los estudios que investigan los momentos conjuntos en el peso muerto convencional o sumo en un entorno de laboratorio se encuentran en una clara minoría. Este estudio realizado por Swinton et al. (2011) hace exactamente eso. Por otra parte, también compara las fuerzas de reacción en el suelo, la potencia y los momentos entre DL convencional y con barra hexagonal (HxDL).

¿Qué hicieron los investigadores?

Los investigadores reunieron a 19 jóvenes levantadores de competición y los invitaron a realizar levantamientos convencionales y con hex-bar a intensidades submáximas en un entorno controlado. Los sujetos primero probaron su 1RM y luego realizaron levantamientos con cargas de un 10 a un 80% de 1 RM en incrementos del 10%. Mientras que los levantadores de potencia realizan estos ejercicios, los investigadores registraron la información sobre los ángulos de las articulaciones en 3D con cámaras de vídeo y software de captura de movimiento. Los investigadores también registraron la información acerca de las fuerzas de reacción del suelo utilizando una plataforma de fuerza. Esto les permitió calcular la fuerza y la energía de todo el sistema, así como momentos conjuntos individuales.

¿Qué ocurrió?

Características de los sujetos y la evaluación de 1RM.

Los investigadores informaron que los sujetos tenían una edad promedio 30,2 ± 5,6 años y pesaron 114,5 ± 22.3kg. Grabaron los levantamientos que realizaron una media de 1RM de 244.5 ± 39.5kg en DL y de 265,0 ± 1RM 41.8kg en HbDL. Señalaron que la diferencia entre rectilíneos y hex-bar peso muerto resultados de 1RM fue significativa.

El tiempo dedicado a la aceleración durante el levantamiento.

El tiempo dedicado a la aceleración en un levantamiento es una medida importante para mediar el efecto del entrenamiento que tiene. El tiempo pasado en acelerar es el tiempo dedicado ejercer fuerza contra la barra. Los investigadores encontraron que no hubo diferencias significativas en el tiempo transcurrido acelerando entre DL convencional y DL con barra hexagonal, excepto en el 80% de 1 RM. A esta carga, los levantadores de potencia pasaron más tiempo en acelerar al realizar despegues  con la hex-bar en comparación con la hora de realizar levantamientos rectilíneos, como muestra el gráfico:

Velocidad y potencia.

Uno de los datos más interesantes del estudio: La velocidad de ejecución entre el levantamiento convencional y el de barra hexagonal es diferente. Es más, podemos ver en el gráfico que, a medida que subimos el % de la RM, la ejecución con Hex-Bar se vuelve bastante más rápida respecto a la convencional:

En esa línea también vemos que, obviamente, la potencia generada es mayor en la variante con barra hexagonal:

Además, las potencias máximas en ambos movimientos también se generan en cargas diferentes. El estudio revela que las potencias máximas fueron de 4,388 y 4,872W en HbDL y DL respectivamente con valores individuales de 6,049 y 6,145W, valores muy similares, dicho sea de paso, a las variantes “olímpicas”. Por ejemplo, Winchester (2005) y Cormie (2007) encontraron potencias pico en el “Power Clean” de 4,230 y 4,900W, respectivamente. Las máximas potencias se encontraron en el 30% de la RM para el Peso Muerto convencional y el 40% del HbDL. Curiosamente, en otros estudios hemos visto que la potencia máxima de la sentadilla se generaba al 50-60% de la RM

Momentos articulares

Peso Muerto convencional

Con el Peso Muerto Convencional, cuanto mayor es la intensidad, mayor es la activación proporcional de la cadera, seguido de tobillo y por último rodilla que, como podéis ver, se mantiene casi constante sea cual sea el % de la RM utilizado: 

Barra hexagonal

En este caso vemos un aumento en cierto modo similar pero con una importante diferencia: Hay bastante más activación de los extensores de la rodilla respecto al levantamiento tradicional. En esta diferencia de momento articular probablemente se encuentran a su vez las diferencias en las RM y Potencia entre una modalidad y otra.

Además, vemos que la proporción de activación cadera-rodilla es bastante mayor tanto absoluta como proporcionalmente en el levantamiento convencional. Muy seguramente viene dado porque el recorrido con barra hexagonal es más corto a nivel de brazo, aspecto que cambia la biomecánica del ejercicio. Además, también vemos como la diferencia se va haciendo mayor con la barra convencional mientras que en el hexagonal se mantiene casi, casi constante.

Según las conclusiones muy  similares en otros estudios más recientes (Andersen, 2018; Lake, 2017) podríamos concluir que existen dos características principales a la hora de definir el levantamiento con barra hexagonal:

  1. El ejercicio se convierte en algo muy a medio camino entre una Sentadilla y un Peso Muerto sin llegar a ser ninguna de las dos. Obviamente, diversos factores que pueden ser incluso individuales pueden hacer que el ejercicio se asemeje más a uno u otro.
  2. La posición y agarre característicos de la barra hexagonal generan tensiones y cargas menores en articulaciones de tren superior como el anteriormente comentado hombro o a nivel de columna (muy interesante para el que esté tocado), por lo que puede ser una variante muy interesante para los que no estén al 100%.

REFERENCIAS:

  • Andersen, Vidar, et al. “Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study.” The Journal of Strength & Conditioning Research 32.3 (2018): 587-593.
  • Lake, Jason, et al. “Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance.” Sports 5.4 (2017): 82.

Conclusiones

Los investigadores llegaron a la conclusión de que diversas variables biomecánicas del peso muerto se pueden cambiar al realizar el movimiento, ya sea con una barra convencional o una hex-bar. También concluyeron que tales variables incluyen la carga absoluta levantada, la velocidad de la barra, la potencia de salida, el tiempo empleado en la fase de aceleración, los momentos de la columna vertebral y la relación de los momentos cadera-rodilla. Por último, señalaron que el peso muerto normal es más eficaz para el desarrollo de torque extensión de la cadera y la fuerza de espalda baja. Sin embargo, el peso muerto hex-bar implique menos carga de la columna y el torque de extensión de la cadera, pero permite cargas más pesadas y mayores velocidades de barras para obtener porcentajes similares de carga y una mayor potencia de salida. Estas conclusiones han sido reforzadas por estudios posteriores como el de Camara en 2016.

  • Camara, Kevin D., et al. “An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1183-1188

Limitaciones

El estudio se limita al estilo convencional de peso muerto vs hexagonal. Sería interesante ver cómo el peso muerto con barra hexagonal comparada con el peso muerto sumo, en particular en relación con el tiempo empleado en la fase de aceleración y el trabajo mecánico realizado, sobre todo teniendo en cuenta que el peso muerto sumo es superior al peso muerto convencional en esos aspectos.

Además, es importante señalar que con respecto a salidas de potencia, estos son salidas totales de potencia para el sistema y no por articulación.

Recapitulemos:

  • El peso muerto convencional es mejor ejercicio que el peso muerto con hex-bar para el desarrollo de la fuerza de extensión de la cadera.
  • La relación de los momentos de extensión de cadera con rodilla es mayor en el peso muerto convencional que el peso muerto hex-bar, por lo que es un ejercicio más dominante de cadera.
  • La relación de los momentos de extensión de cadera con rodilla aumenta con el aumento de la carga en el peso muerto convencional, pero no en el peso muerto hex-bar. Esto significa que el peso muerto se convierte en un ejercicio aún más dominante de cadera con el aumento de la carga, pero en el peso muerto hex-bar esto no sucede.
  • El peso muerto hex-bar es un mejor ejercicio que el peso muerto recta-bar para el desarrollo de la fuerza de extensión de rodilla, y es más fácil en la espalda baja por lo que incluso puede ser utilizado como variante según convenga.
  • El Peso muerto en ambas variaciones producen tanta energía a cargas submáximas como los levantamientos olímpicos y sus variaciones. Por lo tanto, los atletas pueden encontrar que el peso muerto de intensidad y sus variantes son tan eficaces como los levantamientos olímpicos y más fáciles de realizar.
  • Por otra parte, el peso muerto hex-bar era más eficaz para producir resultados de mayor potencia. Por consiguiente, puede ser la mejor opción global para el desarrollo de potencia del tren inferior en atletas.
  • Cuando se entrena la potencia óptima, esta se consigue en el 30% en el peso muerto convencional y un 40% en el peso muerto hex-bar (en comparación con el 50 – 60% en el squat).
  • En el 80% de 1RM, los sujetos pasaron más tiempo para acelerar al realizar el peso muerto hex-bar que al realizar el peso muerto clásico. Esto puede sugerir que con cargas altas, el peso muerto hex-bar proporciona un mayor estímulo de entrenamiento.

Aplicaciones prácticas:

  • Entrenar para mejorar el peso muerto convencional con peso muerto en barra hexagonal probablemente no tenga una transferencia óptima si nuestro punto débil es la cadera (que por cierto, es el caso más probable).
  • Si estás entrenando para potencia máxima para un deporte que implique el tren inferior, pero te es muy incómodo trabajar con los levantamientos Olímpicos, no hay ninguna razón para pasar años tratando de desarrollar las habilidades necesarias para utilizar estos movimientos de forma segura. El Peso muerto con cargas submáximas utilizando tanto la barra hexagonal y la recta producen salidas de potencia similares (utilizar el 30% de 1RM para la barra recta y al 40% para la barra hexagonal, pero el 50-60% para el squat).
  • Si estás programando el peso muerto, tenemos que ser conscientes de que el peso muerto con barra hexagonal implica mucho menos a la cadera que el convencional. Por lo tanto, habrá que tenerlo en cuenta a la hora de seleccionar ejercicios que complemente el mismo si buscamos más trabajo de cadera o de rodilla.
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