Vías energéticas y entrenamiento cardiovascular desde un punto de vista actualizado.

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Aunque el avance en materia de entrenamiento está siendo descomunal en general, con chavales saliendo de CAFD con unos conocimientos que ya quisieran muchos que no hace tanto eran expertos, todavía a fecha de hoy, a la hora de hablar de Entrenamiento Cardiovascular, nos limitamos a trabajar en “aeróbico”, “anaeróbico” y poco más. Ya no sólo la ciencia, sino incluso la tecnología portátil ha recolucionado la forma de entrenar en esta capacidad hacia conceptos y elementos mucho más exactos, desde las famosas 5 zonas medidas con pulsómetro a clasificaciones incluso de 7 zonas, tal y como sucede en el ciclimos controlado por medidor de potencia.

En el post de hoy hablaremos de vías energéticas o metabólicas, tal y como acuño Mark Verstegen para EXOS, empresa especializada en deporte de rendimiento atlético USA: ESD (Energy System Development). Buscando una clasificación más exacta y en la línea del que se utiliza para clasificar las orientaciones del Entrenamiento de Fuerza, el propio Mark buscó una forma diferente de clasificar las vías.

Por ejemplo, entendemos como “aeróbico” a los sistemas (varios) de obtención-regeneración de ATP mediante el uso de oxígeno, basado precisamente en la oxidación (lo que hemos llamado de toda la vida “quemar”, aunque ese proceso obviamente no sucede dentro del cuerpo, porque si no tendríamos un problema serio) tanto de azúcares como de ácidos grasos o incluso indirectamente de aminoácidos (por glucogénesis).

Además, se viene observando las diferencias de adaptaciones en cuanto a lo que hemos llamado “cardio” de manera genérica cuando se entrena a Alta Intensidad (HIIT o con un importante componente anaeróbico) respecto al Cardio Continuo. Pese a que existe una amplia corriente en redes que desecha este último, por supuesto que sí genera adaptaciones y beneficios, pero significativamente diferentes al de alta intensidad. Sin embargo, también ha llegado la hora de dejar de lado aquella mítica “zona de quema de grasa” con sesiones maratonianas de cardio continuo a intensidad moderada, las cuales generan en realidad unas adaptaciones que, todavía hoy día, están bastante sobrevaloradas.

Así que al caso, vemos como podríamos clasificar de forma un tanto más precisa estas vías metabólicas.

1. El sistema rápido. ATP-CP Phosphagen System (Sistema de Energía Aneróbica Alactica)

Este es el sistema de energía de duración más corta o inmediata, que dura aproximadamente no más de 10 segundos, aunque la misma depende de varios aspectos, incluido (aunque no con una evidencia 100% concluyente) el propio entrenamiento. En el mismo utilizamos tanto el Adenosin Tri-Fosfato como el Fosfato de Creatina (esto de Creatina te suena, verdad) de una manera que el cuerpo realmente no diferencia del Entrenamiento NeuroMuscular o de Fuerza, porque al fin y al cabo siempre estamos trabajando con fuerzas. Cuando das un paso generas una fuerza (otra cosa es que diste mucho de tu repetición máxima en zancada, o eso sesperamos). Sin embargo, cuando haces un sprint, por ejemplo, de 50 o 100 metros, estamos trabajando de una manera prácticamente idéntica a una serie de Fuerza Máxima o subMáxima a muy pocas repeticiones o tiempo bajo tensión.

De hecho, cualquier sprinter de élite no va a preparar las olimpiadas de 100 metros saliendo a correr 2 horas cada día, por ejemplo. Incluso, si ves su cuerpo, se asemeja más casi a un culturista de pesos medios que a un atleta de semifondo o fondo, cuando supuestamente ambos están practicando el mismo deporte.

Este sístema energético, que leerás en muchas referencias como “sistema de fosfágenos”, también se entrenará a un volumen bajo y descansos proporcionalmente muy largos, con proporciones que pueden superar en muchas ocasiones el 1:20, tal y como se hace cuando entrenas la Fuerza Máxima.

2. El sistema medio o Sistema glucolítico (Sistema de energía anaeróbica láctica)

El sistema glucolítico o su sistema de azúcar aún requieren un gasto de energía en un entorno sin oxígeno como el sistema ATP-CP, pero después de aproximadamente 10 a 12 segundos, el cuerpo básicamente comienza a utilizar carbohidratos simples o glucosa mediante un proceso diferente al de oxidación (esencialmente más rápido y de tipo enzimático) de glucólisis como fuente de combustible, en lugar de ATP puro.

El azúcar requiere cierta descomposición y se deben producir cambios químicos para que este sistema sea efectivo y el entrenamiento de este sistema lleva a una mejor utilización de la glucosa (no demasiado significativo) y una mayor duración del ejercicio a una mayor intensidad. Sin embargo, el uso continuado de la vía glucolítica sin una recuperación adecuada nos puede generar un problema de fatiga relativamente rápido.

La acumulación de ácido láctico, que ojo, no es tan mala como la mayoría de la gente piensa, sin embargo, todavía genera una sensación de ardor al producir el ácido, que en realidad no deja de ser otra fuente de combustible, básicamente su cuerpo en estado anaeróbico produce ácido láctico. y, finalmente, te impedirá continuar con esa intensidad.

Este punto en el que empieza a acumularse la concentración del mismo en el músculo y sangre se denomina Umbral de lactato o Umbral anaeróbico (aunque este último sería más bien un término un tanto caduco ya que se puede generar algo, lo explicamos en el siguiente párrafo). Lo más habitual en este caso es que a partir de los 90 segundos (también dependiendo de varios factores) ocurrirá una bajada de intensidad-potencia para poder mantener la regeneración de ATP mediante la vía aeróbica. De hecho, el entrenamiento de umbral de lactato es uno de los aspectos clave en la preparación de ciertas pruebas atléticas.

Volvamos a lo del umbral anaeróbico, que os debemos un explicación, aunque en el fondo es bastante sencilla: Las Vías Energéticas no trabajan de manera aislada. Es decir, tenemos varios sistemas que trabajan de manera proporcional según duración y, sobre todo, intensidad. Sin embargo, no podemos hablar de un ejercicio 100% anaeróbico ni 100% aeróbico.

¿Cómo son los protocolos de entrenamiento en los que trabajamos la vía glucolítica? Pues básicamente casi todos los que hacemos en un gimnasio que se trabajan de manera interválica y, ya no tanto en gran medida, continuo variable. Tipo intérvalos 30-60 o, en mayor densidad (y por tanto, menor intensidad y menor componente anaeróbico), 40-20. Eso sí, la metodología del HIIT es casi una ciencia por sí misma en la que podemos llegar a tener que manejar hasta 9 variables diferentes al respecto.

Eso sí, estamos delante de una forma de trabajo que puede hacer caer fácilmente en el sobreentrenamiento cuando nos pasamos de densidad (demasiado poco descanso entre repeticiones o bloques de repeticiones), duración (más de 20-30 minutos en parte principal) o descanso intersesión, que puede llegar a ser incluso de 72 horas. Además, esta forma de entrenamiento implica cierta interferencia con el Entrenamiento de Fuerza en cuanto a intensidades y adaptaciones se refiere, aspecto que se ha estudiado bajo el nombre de “Efecto Concurrente del Entrenamiento”.

3. Sistema de larga duración o sistema aeróbico.

Al final de una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (los que tratábamos en el punto anterior), tu último intervalo puede tener perfectamente hasta un 40% de contribución del sistema aeróbico.

El sistema aeróbico u oxidativo es el de mayor eficiencia energética del organismo (piensa que como especie animal durante siglos y siglos hemos estado preparados para la supervivencia, no para no engordar por el exceso de comida actual). Al ser el único que utiliza de forma directa la grasa a la hora de regenerar el ATP, es el que durante generaciones ha sido considerado como el necesario a la hora de adelgazar y, sinceramente, a no ser que te estés preparando para una prueba de ultra-resistencia o que el ejercicio de alta intensidad directamente te de miedo o no te guste (por motivos que no vamos a juzgar), es, no al 100%, pero sí bastante prescindible en el volumen en el que lo hemos hecho durante tanto tiempo.

Es cierto que el mismo realiza uso de la grasa como sustrato directo, con lo que se puede conservar la limitada reserva de glucógeno para otros objetivos, como puede ser el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, yo como entrenador lo que tengo principalmente son clientes que vienen unas 3-4 veces por semana (si sumamos las guiadas con las que puedan realizar por libre o mediante Actividades Colectivas), por lo que desaprovechar este tiempo trotando, caminando o pedaleando puede ser hasta estúpido (y una mala estrategia de marketing).

CONCLUSIONES

  • Sabemos que los tres sistemas de energía funcionan de manera interdependiente, como si tuviéramos un vehículo a 3 motores (en realidad alguno más) que se activan en mayor o menor medida, pero nunca se desconectan del todo.
  • El entrenamiento de Fuerza y el Cardiovascular de Alta Intensidad generan adaptaciones incluso cardiovasculares, aspecto que apenas se produce en dirección contraria (aunque, por ejemplo, hay evidencias de hipertrofia en actividades como, por ejemplo, la bicicleta estática).
  • Si deseas optimizar su entrenamiento, es importante ordenar adecuadamente el trabajo de cualquier sistema de energía dentro de una sesión de entrenamiento.
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