Es culpa de mi “metabolismo lento”?

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Autor Original: Kamal Patel

Las palabras “metabolismo lento” están muy sobreutilizadas. Como en “Ya no puedo perder peso; mi metabolismo se ha ralentizado realmente “. O” No soy como tú, no puedo simplemente comer todo lo que quiero. Tu metabolismo es más rápido que el mío “.

Antes de culpar las fallidas pérdidas de pérdida de peso a las tasas metabólicas, echemos un vistazo completo a cómo difieren las tasas metabólicas entre las personas, qué compone su tasa metabólica y cómo todo eso cambia cuando se hace dieta o se hace ejercicio.

¿Qué entra exactamente en lo que conocemos como metabolismo?
Para entender el metabolismo, tienes que entender algunos términos básicos. La energía que su cuerpo quema en un día se denomina gasto diario total de energía (TDEE), que tiene tres componentes: tasa metabólica en reposo, efecto térmico de los alimentos y gasto de energía de la actividad, ya sea a nivel de entrenamiento como el conocido como “NEAT” (LINK AQUÍ).

1. Tasa metabólica en reposo (RMR)

Técnicamente, el “metabolismo” es la suma de todos los procesos químicos que mantienen su cuerpo vivo. Coloquialmente, la mayoría de las personas piensa en el “metabolismo” como la energía que se quema de la tasa metabólica en reposo (RMR), que es la energía que utiliza su cuerpo para mantenerse con vida, y representa aproximadamente el 70% del TDEE de las personas sedentarias. [1] [ 2] Y sí, existen personas con un “metabolismo rápido”, es decir, un RMR alto, pero su ventaja metabólica no es tan abrumadora como uno pensaría.

La mayoría de las personas (68%) se quedan dentro del 8% de la RMR promedio, y la gran mayoría (96%) se encuentra dentro del 16%. En otras palabras, el 96% de las personas se mantienen entre 200 y 300 kcal de la RMR promedio. [3]

Su RMR está determinada principalmente por su masa libre de grasa (FFM), aunque la mayor parte es agua y, por lo tanto, no es metabólicamente activa. Su cerebro y sus órganos viscerales suman solo el 12% de los componentes activos de su FFM (incluso menos si está musculoso), pero consumen mucha energía: 200–440 kcal / kg / día (91–200 kcal / libra / día). En comparación, su músculo esquelético en reposo requiere solo 13 kcal / kg / día (6 kcal / lb / día), que aún es mucho más que los 4,5 kcal / kg / día (2 kcal / lb / día) que necesita mantén tus reservas de grasa. [2]. Sin embargo, se ha hablado mucho del efecto “acelerador” del metabolismo acumulando algunos kilos de masa muscular, aspecto muy sobrevalorado en este caso.

Resulta que su RMR natural es un mal indicador del aumento de peso futuro, [4] [5] lo que sugiere que las personas con un RMR alto compensan la quema de más comiendo más. A la inversa, las personas con una RMR baja pueden compensar la quema de menos por comer menos, con una excepción notable. Un metanálisis de 12 estudios mostró que las altas tasas de recuperación de peso se asociaron con un 3 a 5% de RMR más bajo en personas anteriormente obesas en comparación con los individuos control. [6] Pero, ¿fue la RMR de estas personas anteriormente obesas su RMR “natural”? Probablemente no.…

Contrariamente a la creencia popular, la obesidad está asociada con una alta tasa metabólica, [7] ya que un cuerpo más pesado necesita más energía para hacer casi todo, desde correr hasta respirar. Sin embargo, las personas que reducen calorías para perder mucho peso corren el riesgo de disminuir su metabolismo por debajo de su nivel “natural”, tal vez de manera permanente. Sienten hambre todo el tiempo, ya que su cuerpo lucha para recuperar las reservas de energía (en su mayoría, la grasa) que perdió demasiado rápido. Otra cosa es que teniendo más sobrepeso tiendas a moverte menos durante el día.

La RMR también puede disminuir a medida que envejece, ya que cuanto más envejece, menos FFM tiene y menos mitocondrias generadoras de energía habitan en sus células. También puede diferir según el sexo (no solo los hombres suelen tener una mayor proporción de FFM: BF, sino que sus órganos consumen más calorías), [8] la genética y posiblemente las bacterias intestinales. Sin embargo, aparte de su FFM, el factor que tiene el mayor impacto en su RMR es la temperatura, tanto interna como externa.

Incluso cuando tanto usted como el clima están bien, gasta una parte de su RMR para mantener una temperatura corporal constante. Para aumentar su temperatura central en un grado centígrado, puede requerir que su RMR aumente entre un 10% y un 13%. [9] [10] Es por eso que la exposición al frío (a través de baños de hielo y otros métodos) ha sido promovida para perder peso, aunque una vez más tiene que ser tratada en su justa medida.

Aunque las personas pueden tener un metabolismo rápido o lento, los extremos son bastante raros, a menudo como resultado de una enfermedad o obesidad previa. Alrededor del 96% de las personas se mantienen entre 200 y 300 kcal del metabolismo promedio, con unas diferencias mínimas. Además, las tasas metabólicas en reposo (RMR) no están bien correlacionadas con el aumento de peso.

2. Efecto térmico de los alimentos (TEF).

Algunas de las calorías de los alimentos que ingieres se utilizarán para digerir, absorber y metabolizar el resto de los alimentos, y algunas terminarán quemadas como calor. El proceso global se conoce indistintamente como efecto térmico de los alimentos (TEF), termogénesis inducida por la dieta (DIT) o acción dinámica específica (SDA).

TEF representa aproximadamente el 10% de la ingesta calórica de adultos sanos que consumen una dieta mixta estándar, [11] pero su número real dependerá de varios factores, como su masa corporal magra y el tamaño y la composición de su comida. La energía requerida para digerir cada macronutriente (su TEF) se puede expresar como un porcentaje de la energía proporcionada por este macronutriente: [12]

  • La grasa proporciona 9 calorías por gramo, y su TEF es 0–3%.
  • El carbohidrato proporciona 4 calorías por gramo, y su TEF es de 5 a 10%.
  • La proteína proporciona 4 calorías por gramo, y su TEF es 20-30%.

Esta es una de las razones por las que aumentar su ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder grasa, además de preservar su masa muscular cuando come por debajo del mantenimiento. Cuidado, cuando decimos esto no estamos diciendo que la proteína no acabe siendo acumulada como grasa, porque sí lo es.

Las proteínas utilizan, con mucho, la mayor energía de cualquiera de los tres macronutrientes. Por esa razón, y debido a su efecto protector sobre la masa muscular, la proteína juega un rol que podemos considerar importante en las dietas de control de peso.

3. Gasto energético de la actividad (AEE)

El gasto energético de la actividad (AEE) es el aspecto más variable del TDEE, que va desde el 15% en individuos muy sedentarios hasta el 50% en individuos altamente activos. [13] Comprende tanto la actividad física (PA) como la actividad física espontánea (SPA o el NEAT), también conocida como termogénesis sin actividad de ejercicio.

La PA cubre un esfuerzo físico significativo, como levantar pesas, correr o andar en bicicleta, mientras que el SPA cubre actos menores de la vida diaria, a menudo subconscientes, [14] como inquietud, [15] masticar, caminar distancias cortas o mantener la postura . Los estudios en cámaras respiratorias [16] [17] y en entornos de vida libre sugieren que el SPA representa entre el 4% y el 17% del TDEE, o alrededor de 100–700 kcal / día.

Fuera de su tasa metabólica en reposo y la energía que se quema al comer alimentos, en algún lugar entre el 15 y el 50% de su consumo de energía proviene de la actividad. Esta actividad puede ser ejercicio o cualquiera de las docenas de actividades / movimientos asociados con la vida o actividades cotidianas.

Entonces, ¿qué puede cambiar la tasa metabólica de alguien?

1. ¿Qué puede aumentar su RMR?

¡Ejercicio! Sí, su tasa metabólica en reposo puede aumentar gracias al mismo. El aumento en la actividad metabólica del ejercicio puede superar su entrenamiento. De hecho, el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) puede durar más de un día después de que deje de hacer ejercicio, dependiendo de la duración e intensidad de su actividad física. Eso sí, una vez más, no podemos adjudicar efectos milagrosos al mismo, sino unas cuantas decenas de calorías extra.

Las actividades aeróbicas y las actividades anaeróbicas afectan su RMR de manera diferente. Las actividades aeróbicas tienden a quemar más calorías durante el ejercicio, pero no mucho después (EPOC bajo). Las actividades anaeróbicas, por otro lado, pueden alimentar tu horno durante horas después de que dejes de hacer ejercicio (EPOC alto). [18] Además, las actividades anaeróbicas son mejores para construir músculo, lo que requiere un relativo extra de energía adicional. [19]

Pero, ¿qué sucede después de que haya alcanzado una meseta y su masa muscular deje de aumentar? ¿Ahora sus músculos requieren solo niveles de mantenimiento de energía (13 kcal / kg / día, como hemos visto), incluso si hace ejercicio a diario? No, necesitan más, porque cada vez que haces ejercicio los dañas y debes gastar energía para repararlos. Esto todavía cuenta como “mantenimiento muscular” (los músculos se destruyen y se reconstruyen constantemente incluso en personas sedentarias), pero el costo calórico es mucho mayor.

¿Qué otros métodos existen para aumentar su RMR? Como hemos visto, se ha estimado que por cada grado centígrado de aumento de la temperatura central, su RMR aumenta entre un 10% y un 13%. Por lo tanto, algunas personas se envuelven en compresas frías, reducen el calor en sus casas, visten menos ropa afuera o incluso se bañan en hielo. Eso ciertamente aumentaría su RMR, pero estos métodos pueden ser inseguros si se usan incorrectamente o si tiene ciertas afecciones médicas.

Probablemente debemos mencionar la frecuencia de las comidas, pero solo para tener en cuenta que no hay pruebas que respalden la idea de que comer más a menudo aumentará su RMR. [20] [21] [22] [23] Más bien, es el número total de calorías lo que determina los cambios en el peso corporal. Incluso, habría que controlar muy bien el hecho de que haciendo 5 ó 6 comidas se dispare el total de calorías ingeridas a lo largo del día.

Por supuesto, muchos son los suplementos promocionados para aumentar su tasa metabólica, pero muy pocos realmente tienen evidencia incluso en poblaciones limitadas. Cubrimos esto con mayor profundidad en nuestra Guía de acumulación de pérdida de grasa.

Uno de los trucos de pérdida de grasa más útiles no trata la RMR, sino la actividad física espontánea (SPA). Permanecer de pie alrededor de la mitad de tu jornada laboral puede quemar casi 200 kilocalorías adicionales, en comparación con estar sentado. [24] Es una forma simple, confiable y sin sudor de quemar calorías.

El ejercicio regular puede aumentar su tasa metabólica en reposo, al igual que otros métodos, como la exposición al frío (con un ojo puesto en la seguridad). Además, aunque subir las escaleras en lugar del elevador o pararse mientras trabajas no aumentará notablemente tu RMR, este pequeño esfuerzo puede ser una forma fácil de quemar más calorías cada día, aspecto muy importante en algunas fases del entrenamiento orientado al control de la obesidad.

2. ¿Qué puede disminuir su RMR?

Desafortunadamente, perder peso se traduce en una disminución de la RMR. [25] El mismo proceso de comer por debajo del mantenimiento reducirá su RMR en un 5 a 15%, ya que su cuerpo se vuelve más sensible a varias hormonas y neurotransmisores que regulan la forma en que se usa y gasta la energía. [26]

Esta reacción se conoce como termogénesis adaptativa. [27] Durante una dieta hipocalórica, su cuerpo no solo exigirá más calorías (tendrá hambre), sino que también evitará que sus células gasten tanta energía (si practica deportes, es probable que su rendimiento disminuya).

Si ha realizado una dieta sensata, su RMR debería volver a la normalidad cuando vuelva a comer suficientes calorías para igualar su TDEE. También puede mantener su RMR a través de los días de “reabastecimiento” periódicos, cuando rellena las reservas de glucógeno del hígado y trata de convencer a su cuerpo de que realmente no está haciendo una dieta tan difícil.

Su RMR disminuirá a medida que pierda peso, ya que pesar menos significa tener menos tejido corporal que soportar (entre otros factores). A menos que haga una dieta demasiado dura durante mucho tiempo, su RMR debería normalizarse después de que finalice el período de la dieta.

  • En la tradición popular, alguien con “un metabolismo rápido” es alguien cuya alta tasa metabólica en reposo (RMR) le permite comer una cantidad aparentemente infinita de alimentos sin ningún aumento de grasa. Más allá de sus años de crecimiento, tales personas no existen. Si bien algunos adultos tienen una RMR natural más alta que sus compañeros, las variaciones interindividuales tienden a permanecer dentro de un rango de 200 a 300 kcal / día. Además, las personas con mayores requerimientos calóricos tienden a compensar comiendo más, por lo que la RMR natural es un mal indicador de aumento de peso.
  • La buena noticia es que si quieres acelerar tu metabolismo, puedes hacerlo. Las actividades anaeróbicas pueden aumentar su RMR por más de un día; también pueden aumentar su masa muscular, aumentando así sus requerimientos calóricos. Son una forma más segura de perder grasa que reducir drásticamente su ingesta calórica, lo que puede hacer que su cuerpo se recupere, su RMR reciba un golpe duradero y una interminable dieta de yo-yo. Sí, para perder grasa, necesitas gastar más energía de la que ingieres; pero cuanto más grave sea el déficit, más fácil será recuperar la grasa que perdiste.

REFERENCIAS:

  1. Yan Y. Lam, Eric Ravussin. Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies . Mol Metab. (2016)
  2. Müller MJ, et al. Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2013)
  3. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)
  4. Amatruda JM, Statt MC, Welle SL. Total and resting energy expenditure in obese women reduced to ideal body weight . J Clin Invest. (1993)
  5. Weinsier RL, et al. Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women . J Clin Invest. (1995)
  6. Astrup A, et al. Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects . Am J Clin Nutr. (1999)
  7. Anja Bosy-Westphal, et al. Issues in characterizing resting energy expenditure in obesity and after weight loss . Front Physiol. (2013)
  8. ZiMian Wang, et al. Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women . Am J Hum Biol. (2011)
  9. Landsberg L. Core temperature: a forgotten variable in energy expenditure and obesity? . Obes Rev. (2012)
  10. Rising R, et al. Racial difference in body core temperature between Pima Indian and Caucasian men . Int J Obes Relat Metab Disord. (1995)
  11. de Jonge L, Bray GA. The thermic effect of food and obesity: a critical review . Obes Res. (1997)
  12. Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans . Reprod Nutr Dev. (1996)
  13. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) . Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. (2002)
  14. Garland T Jr, et al. The biological control of voluntary exercise, spontaneous physical activity and daily energy expenditure in relation to obesity: human and rodent perspectives . J Exp Biol. (2011)
  15. Johannsen DL, Ravussin E. Spontaneous physical activity: relationship between fidgeting and body weight control . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2008)
  16. Ravussin E, et al. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber . J Clin Invest. (1986)
  17. Snitker S, Tataranni PA, Ravussin E. Spontaneous physical activity in a respiratory chamber is correlated to habitual physical activity . Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
  18. Astrup A, et al. Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans . Am J Clin Nutr. (1990)
  19. Phillips SM. The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count . Proc Nutr Soc. (2011)
  20. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies . J Nutr. (2011)
  21. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health . Nutr Rev. (2009)
  22. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter . Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
  23. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance . Br J Nutr. (1997)
  24. Buckley JP, et al. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion . Occup Environ Med. (2014)
  25. Schwartz A, Doucet E. Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review . Obes Rev. (2010)
  26. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete . J Int Soc Sports Nutr. (2014)
  27. Michael Rosenbaum, Rudolph L. Leibel. Adaptive thermogenesis in humans . Int J Obes (Lond). (2010)
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