Algo tan fácil como subir un escalón (o varios) y su utilidad en mujeres mayores.

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Los ejercicios específicos de una tarea, como como el de subir y bajar escalones conn un banco, pueden mejorar la capacidad funcional y reducir los incidentes de caída en adultos mayores. Sin embargo, estos ejercicios a menudo no están optimizados para mejorar el volumen muscular y las características de fuerza-velocidad. Este estudio determinó los efectos de un programa de “stepper” de 12 semanas utilizando alturas de paso incrementales (STEEP), sobre el volumen muscular, la fuerza, la potencia, la capacidad funcional y el rendimiento del equilibrio en mujeres mayores.

Métodos
Cuarenta y cinco mujeres (69 años de edad y ± 4 años de margen) fueron asignadas al azar al grupo STEEP o a un grupo de CONTROL sin entrenamiento. La intensidad del entrenamiento fue determinada principalmente por la altura del escalón, mientras que el volumen del entrenamiento permaneció igual. Se determinaron el volumen muscular del muslo (TC), las características de fuerza-velocidad de los extensores de rodilla (dinamómetro Biodex) y la capacidad funcional (Batería de rendimiento físico corto, ascenso de escalera cronometrado, prueba de caminata de 10 m y altura de salto de contramovimiento) antes y las post-intervención. Además, las aceleraciones de troncales 3D se registraron en la parte inferior de la espalda para evaluar el equilibrio durante las pruebas de equilibrio de batería de rendimiento físico a corto plazo.

Resultados
Se demostró que el programa STEEP aumentó el volumen muscular del muslo, el par máximo isométrico del extensor de rodilla, la potencia pico dinámica, la velocidad de desarrollo de la velocidad descargada y el rendimiento mejorado en todas las pruebas funcionales en mayor medida que el CONTROL (p <.05), excepto El salto de contramovimiento. No se encontraron mejoras para la velocidad máxima y el rendimiento de equilibrio (p> .05).

Nuestros resultados indican que el entrenamiento en pasos de banco con alturas de escalones incrementales mejora simultáneamente la capacidad funcional, el volumen muscular del muslo y las características de fuerza-velocidad de los extensores de rodilla en mujeres mayores.

En resumen:

• Subir escalones en un banco con altura progresiva mejora la resistencia y el rendimiento funcional.

• Doce semanas de ejercicio de subir escalones con altura progresiva aumentan el volumen muscular.

• Las mejoras en la potencia fueron generados más por el aumento de la fuerza en lugar de la velocidad.

• El ejercicio escalonamiento en el banco no mejoró el equilibrio bipedal en mujeres mayores sanas.

• Las mujeres mayores reportaron sentimientos positivos hacia el ejercicio de pasos de banca.

El estudio: Baggen, R. J., Van Roie, E., Verschueren, S. M., Van Driessche, S., Coudyzer, W., van Dieën, J. H., & Delecluse, C. (2019). Bench stepping with incremental heights improves muscle volume, strength and functional performance in older women. Experimental Gerontology.

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