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Se acababa de publicar una revisión sistemática que tuvo como objetivo analizar la activación de los músculos involucrados en el empuje de la cadera con barra (BHT) y su transferencia a actividades deportivas que incluyen el desplazamiento horizontal. Se realizó una búsqueda de la literatura actual utilizando las bases de datos PubMed, SPORTDiscuss, Scopus y Google Scholar.

Los criterios de inclusión fueron: (a) estudios descriptivos, (b) participantes entrenados físicamente, (c) activación muscular analizada utilizando señales EMG normalizadas o como porcentaje de la contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC) y (d) transferencia aguda o crónica de la BHT a la actividad de desplazamiento horizontal.

Doce artículos de los 498 iniciales cumplieron con los criterios de inclusión y se encontraron los siguientes resultados:

1) Activación neuromuscular: los músculos extensores de la cadera (glúteo mayor y bíceps femoral) demostraron una mayor activación en la BHT en comparación con la sentadilla. El ejercicio de levantamiento con barra recta demostró una mayor activación del bíceps femoral que el BHT. Sin embargo, a fecha de hoy prácticamente cualquier entrenador sabe que la sentadilla, aún teniendo extensión de cadera en su ejecución, es un ejercicio donde el patrón principal o dominante es la extensión de rodilla. En cuanto a niveles de activación muscular, hace unas semanas ya publicamos al respecto las diferencias biomecáncias entre squat, peso muerto y el propio Hip Thrust (LINK AQUÍ).

2) Independientemente de la variación e intensidad de BHT utilizada, la secuencia de excitación muscular es glúteo mayor, erector de la columna vertebral, bíceps femoral, semitendinoso, vasto lateral, glúteo medio, vasto medial y recto femoral. En otro orden de cosas, el pasado 2018 se publicó un estudio de Collazo et cols que mide las diferencias de activación muscular entre diversas variantes del Hip Thrust.

3) Transferencia aguda: cuatro estudios demostraron una mejora significativa en las actividades de carrera después del ejercicio BHT. Esto explica una de las tendencias en biomecánica: la de los planos específicos en la extensión de cadera, aunque incluso salen algunas voces diciendo actualmente que esta diferencia no es significativa. De hecho:

4) En cuanto a la transferencia crónica: dos estudios demostraron una mejoría del tiempo de sprint (Contreras et al., 2017; Zweifel et al., 2017), mientras que otros dos estudios no presentaron tal efecto (Bishop et al., 2017; Lin et al., 2017).

Concluimos que: a) la mecánica de BHT favorece una mayor activación de los músculos extensores de la cadera en comparación con los ejercicios más convencionales; b) independientemente de la variación del BHT utilizado, la secuencia de excitación muscular es glúteo máximo, erector de la columna vertebral, isquiotibiales y cuádriceps femoral; c) la transferencia aguda de la potenciación post-activación del BHT es significativa, mejorando el tiempo de carrera; y d) a pesar del entrenamiento con BHT, las cargas submáximas pueden mejorar los tiempos de carrera, se necesitan más investigaciones.

 

REFERENCIAS:

  • Bishop, C., Cassone, N., Jarvis, P., Turner, A., Chavda, S., and Edwards, M. (2017) Heavy Barbell Hip Thrusts Do Not Effect Sprint Performance: An 8-Week Randomized-Controlled Study. Journal of Strength and Conditioning Research. Epub ahead of print.
  • Collazo, C. G., Rueda, J., Suárez, B. L., & Navarro, E. (2018). Differences in the Electromyographic Activity of Lower-Body Muscles in Hip Thrust Variations. Journal of strength and conditioning research.
  • Contreras B., Vigotsky A.D., Schoenfeld B.J., Beardsley C., McMaster D.T., Reyneke J., Cronin J.B. (2017) Effect of a six week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized control trial. Journal of Strength and Conditioning Research 31, 999-1008.
  • Lin K., Wu C., Huang Y., Cai Z. (2017) Effects of hip thrust training on the strength and power performance in collegiate baseball players. Journal of Sports Science 5, 178-184.
  • Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine18(2), 198-206.
  • Zweifel M.B., Vigotsky A.D., Contreras B., Simiyu W.W.N. (2017) Effects of 6-week squat, deadlift, or hip thrust training program on speed, power, agility, and strength in experience lifters: a pilot study. Journal of Trainability 6, 13-17.
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