¿Entrenamiento con mujeres mayores? Mejor por la mañana… O depende

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Entrenamiento de fuerza en mujeres mayores

Se habla mucho de tendencias en fitness, hasta con su propio ranking del ACSM publicado cada año, pero si tuviéramos que hacer uno de los temas más comentados entre entrenadores y profesionales, ya sea en cursos-formaciones o directamente a nivel de Redes Sociales, creo que sin una, el entrenamiento de fuerza y sus efectos en personas de segunda y tercera edad, aparecería en ese ranking y muy arriba.

Lo que traemos hoy no es una repetición de eso, si no una comparación publicada estos días de los efectos que puede tener en mujeres mayores sanas el entrenar a diferentes horas del día. Obviamente luego tendremos que comprar los aspectos fisiológicos con otros a veces incluso más limitantes como la propia disponibilidad del cliente y de los espacios, dado que sin ir más lejos, tradicionalmente se le ha dado la franja de mañana y media mañana como más habitual en mujeres de tercera edad. Veamos:

El estudio: Krčmárová, B., Krčmár, M., Schwarzová, M., Chlebo, P., Chlebová, Z., Židek, R., … & Walker, S. (2018). The effects of 12-week progressive strength training on strength, functional capacity, metabolic biomarkers, and serum hormone concentrations in healthy older women: morning versus evening training. Chronobiology International, 1-13.

Los hallazgos previos sugieren que realizar entrenamiento de fuerza (ST) por la noche puede proporcionar un mayor beneficio para los individuos jóvenes. Sin embargo, esto puede no ser así para la población de mayor edad.

El propósito de este estudio fue comparar los efectos de un programa de ST de 12 semanas realizado en la mañana contra la noche sobre la fuerza, la capacidad funcional, el biomarcador metabólico y las concentraciones de hormonas basales en mujeres mayores. Treinta y una mujeres mayores sanas (66 ± 4 años, 162 ± 4 cm, 75 ± 13 kg) completaron el estudio.

Participantes entrenados en la mañana (M) (07:30, n = 10), en la tarde (E) (18:00, n = 10), o actuaron como un grupo de control sin entrenamiento (C) (n = 11) Ambos grupos de intervención realizaron entrenamiento de fuerza de cuerpo entero con 3 series de 10-12 repeticiones con 2-3 minutos de descanso entre series. Todos los grupos se midieron antes y después del período de 12 semanas con; press de pierna dinámico y sentado-fila 6-repetición máxima (6-RM) y pruebas de capacidad funcional (soportes de silla de 30 segundos y prueba de curvatura del brazo, Timed Up and Go), así como masa muscular esquelética de cuerpo entero (SMM) ( kg) y masa grasa (FM-kg, FM%) evaluada por impedancia bioeléctrica (BIA). Las muestras basales de sangre (solo en los grupos de intervención) tomadas antes y después de la intervención evaluaron la lipoproteína de baja densidad (LDL-C), la lipoproteína de alta densidad (HDL-C), la glucosa en sangre (GLU), los triglicéridos (TG), concentraciones de proteína C-reactiva sensible (hsCRP) y estado antioxidante total (TAS) después de un ayuno de 12 h. El análisis hormonal incluyó prolactina (PRL), progesterona (P), estradiol (ESTR), testosterona (T), hormona foliculoestimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH).

Mientras que C no mostró cambios en ninguna variable, tanto M como E mejoraron significativamente la presión de pierna (+ 46 ± 22% y + 21 ± 12%, respectivamente, p <0,001) y el remo sentado (+ 48 ± 21% y + 42 ± 18%, respectivamente, p <0,001) 6-RM, así como todos los resultados de capacidad funcional (p <0,01) debido al entrenamiento. M fue el único grupo que aumentó la masa muscular (+ 3 ± 2%, p <0,01). Ambos grupos M y E redujeron significativamente (p <0.05) la GLU (-4 ± 6% y -8 ± 10%, respectivamente), mientras que se observó una disminución significativamente mayor en la E en comparación con el grupo M (p <0.05). Solo el grupo E disminuyó significativamente los TG (-17 ± 25%, p <0,01), mientras que el grupo M aumentó (+ 15%, p <0,01). La diferencia en TG entre los grupos favoreció a E en comparación con el grupo M (p <0,01).

Estos resultados sugieren que el ST “hipertrófico” a corto plazo por sí solo mejora principalmente la fuerza y ​​el rendimiento de la capacidad funcional, pero en menor medida influye en el perfil metabólico y hormonal de mujeres mayores sanas. En este grupo de mujeres mayores desentrenadas anteriormente, la hora del día no tuvo un efecto importante sobre las variables de resultado, pero algunas pruebas sugieren que el entrenamiento por la mañana puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular (es decir, solo M aumentó significativamente la masa muscular y tamaño de efecto más grande (M: g = 2 vs. E: g = 0.5) mientras que en cuanto a niveles de concentración de gluocsa y triglicéridos en sangre parecen haber mayores adaptaciones al entrenar por la tarde.

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