Entrenamiento de alta intensidad con autocargas. Efectos sobre la composición corporal y fuerza en mujeres.

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Para confirmar si el entrenamiento interválico de alta intensidad es una estrategia alternativa eficiente en el tiempo para mejorar la composición corporal y la fuerza muscular en mujeres jóvenes, comparamos los efectos de un entrenamiento fraccionado de alta intensidad (HIBWT) con los efectos de un entrenamiento combinado ( COMT, ejercicios aeróbicos y de fuerza).

En este estudio, 25 mujeres fueron asignadas al azar en dos grupos: HIBWT (n = 10) y COMT (n = 15). El grupo HIBWT realizó un protocolo de entrenamiento (tiempo de duración ~ 20 min) que consta de diez series de 60 s de ejercicio de alta intensidad (30 s de subir y bajar en un paso y 30 s de ponerse en cuclillas hacia arriba y abajo con el peso corporal lo más rápido posible) intercalados por un período de recuperación de 60s de recuperación activa. El grupo COMT realizó un protocolo de entrenamiento (tiempo de duración ~ 60 min) consistente en una caminata de 30 minutos de intensidad moderada seguida de cinco ejercicios de resistencia (tres series de 8-12 repeticiones al 70% de 1RM, con un período de descanso de 1,5 min. entre series y ejercicios). Todas las sesiones de entrenamiento se realizaron en el gimnasio de la universidad tres días a la semana (sin días consecutivos) durante 12 semanas. La grasa corporal (DXA), la masa muscular (DXA) y la fuerza muscular (1RM) se evaluaron al inicio y al final del estudio.

Resultados
Ambos grupos reducen el porcentaje de grasa corporal de manera similar. Ambos grupos aumentaron (P <0.05) la masa muscular y la fuerza muscular; sin embargo, COMT mostró mayores ganancias de fuerza muscular y HIBWT mostró mayores ganancias de masa muscular.

Conclusiones
HIBWT y COMT estímulan la pérdida de masa grasa y la masa muscular y el aumento de la fuerza en mujeres jóvenes. Sin embargo, HIBWT (el interválico) genera mayores ganancias de masa muscular que COMT, mientras que COMT promueve mayores ganancias de fuerza muscular que HIBWT. Sin embargo, también creemos que todos los estudios realizados sobre HIIT y autocargas deben ser tomados todavía en su justa medida. Para muestra la recopilación de Machado et cols (2018) en la que de casi 300 estudios (288 para ser más exactos) sólo consideraron aplicables para su revisión sistemática… a 2, que además resultan a muy corto plazo (4 semanas) y con protocolos que tampoco suelen ser los más aplicables en muchos contextos (como el “Tabata”).

Autor y año Esfuerzo Recuperación Tiempo Total Intensidad Frecuencia Sesiones totales Días del estudio
McRae et al. 2012 20 sec 10 sec 4 min all out 4 days 16 28
Gist et al. 2015 30 sec 4 min 18 min all out 3 days 12 28

Referencias:

  • Carneiro, M. A. S., de Oliveira, A. A., Martins, F. M., Souza, A. P., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2018). High-intensity interval body weight training promotes different adaptations to combined training in body composition and muscle strength in young women. Science & Sports.
  • Machado, A. F., Miranda, M. L. D. J., Rica, R. L., Figueira Junior, A., & Bocalini, D. S. (2018). Bodyweight high-intensity interval training: a systematic review. Revista Brasileira de Medicina do Esporte24(3), 234-237.
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