Vamos más allá del test FTP?

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Hemos encontrado un post de gran interés compartido por Paco González respecto al entrenamiento por vatios, zonas de potencia y test FTP y, sobre todo, viendo cómo evoluciona la tecnología al respecto y la necesidad de encontrar vías más exactas y concretas para valorar nuestro entrenamiento.

La mayoría de entrenadores defien al FTP (o “Potencia Funcional”) al 95% de la potencia media realizada en un test de 20 minutos de rodaje de manera continua. Esto resulta bastante válido para aproxiamadamente la mitad de la población, o un tanto más, pero no es cierto para buena parte de personas, especialmente muy activas o deportistas de competición.  De hecho, por experiencia propia el FTP puede ser tan bajo como el 86% del máximo para un sprinter o algo superior 96% para un triatleta. Por tanto, podemos pensar claramente en la existencia decierta variabilidad que está comenzando a ser resuelta mediante el WKO4s.

95% de la potencia en 20 minutos vs FTP

Muchos métodos de entrenamiento populares en la actualidad apuntan directamente a mejorar la potencia en 20 minutos. Si bien mejorar la potencia en 20 minutos puede ser una señal de progreso, no sabemos si realmente estamos incrementando el FTP, que es la cantidad de energía que se puede liberar al máximo estado estable de lactato (MLSS). Mientras esté en este estado, un atleta se fatigará a partir de los 30 o hasta 70 minutos (conocido como tiempo de agotamiento o TTE) 1 en lugar de los 60 minutos expuestos tradicionalmente. Es fácil ver que el FTP no es siempre el 95 por ciento del mejor esfuerzo a intensidad continua durante 20 minutos de un atleta. En WKO4, el cuadro de Contribución anaeróbica aeróbica nos mostrará cómo la potencia en 20 minutos puede ser diferente en relación con FTP. Esta tabla se muestra a continuación para un ciclista femenino de élite  y podemos ver una contribución anaeróbica de 11 vatios a los 20 minutos con una potencia de 279 vatios. Su FTP de 268 es el 96.1 por ciento de esa potencia, y puede mantenerla durante aproximadamente 40 minutos. El segundo cuadro a continuación es de un corredor de pista masculino de élite. Con su potencia de 20 minutos de 262 vatios, hay una contribución anaeróbica de 24 vatios. Su FTP de 238 vatios (¡en un TTE de 75 minutos!) Es el 90.8 por ciento de su potencia de 20 minutos.

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Está claro que la prueba de 20 minutos no da el mismo resultado para estos dos corredores. Los propios corredores  también pueden obtener resultados inconsistentes de sus propios datos de diferentes días de prueba, ya que la contribución anaeróbica a una prueba de 20 minutos puede variar dependiendo del enfoque del ciclo de entrenamiento, la dieta o el estado de descanso. Cuando una prueba no puede medir fiablemente lo que pretende, no es válida, y debemos recurrir a diferentes métodos. Para comprender la validez de las nuevas pruebas, primero debemos entender qué representa.

Fisiología del FTP

Como se menciona en otros artículos, como este en TTE, FTP es la potencia de un individuo en vatios, o su tasa de trabajo en kilojulios por segundo, en MLSS. Se puede mantener durante aproximadamente 30 a 70 minutos (un TTE de 30 a 70 minutos) a una concentración de lactato en sangre de 2-8 mmol. La razón por la cual es una medida útil es que representa el equilibrio entre la descomposición de glucosa en piruvato (glucólisis) y la tasa de uso de piruvato en las mitocondrias (ciclo de TCA). Para obtener más información de la que ingresamos aquí, este artículo es una lectura excelente. La descomposición del azúcar en piruvato ocurre en el citoplasma de una célula. Pyruvate tiene dos destinos. Uno es la conversión a acetil coenzima A (acetil CoA), que se usa en el ciclo de TCA en las mitocondrias.

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El otro destino de Piruvato es la conversión a lactato, que puede convertirse de nuevo en piruvato cuando la intensidad del ejercicio disminuye, o enviarse fuera de la célula al torrente sanguíneo.

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En todo momento, el piruvato se convierte tanto en acetil CoA como en lactato. Según lo definido por Billat et al., “El lactato sanguíneo en MLSS representa el punto más alto en el equilibrio entre la aparición y desaparición del lactato siendo ambos iguales al recambio del lactato” .(1) La prueba contrarreloj de 20 minutos no refleja este estado de equilibrio en un atleta. Para ver cómo se ve esto con los valores reales de concentración de lactato en sangre, eche un vistazo al gráfico de los datos de prueba a continuación (con el VO2 y los gráficos de ventilación eliminados por simplicidad) .(2)

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Nuevos métodos para testear el FTP

Ahora que podemos ver las carencias o limitaciones de la prueba contrarreloj de 20 minutos como una determinación de FTP, me gustaría presentar las pruebas de FTP que diseñé para reflejar las condiciones fisiológicas reales de FTP. Los procedimientos son más largos, pero existe un consentimiento unánime, al menos entre las personas a las que entreno, de que son física y mentalmente más asequibles. Las pruebas de ciclismo hacen uso del FTP objetivo de un atleta. Es fundamental no sobreestimar el objetivo, por lo que todas las pruebas comienzan por debajo del mismo. Les doy a mis ciclistas muchas sesiones de intervalos en sus planes de entrenamiento, en las que prescribiré los primeros intervalos a una potencia determinada, y luego le diré al atleta que haga todo lo posible en la última tanda. A medida que la potencia promedio a través de estos intervalos aumenta a través de un bloque de entrenamiento, puedo ver donde estará el “FTP objetivo” del atleta. Si deseas utilizar mis pruebas pero no está seguro de dónde está su FTP objetivo, un aumento razonable de 3 a 8 vatios es un punto de partida razonable; Sin embargo, si durante la prueba cree que puede hacer más, pruébelo. Les digo a mis atletas que no hay forma incorrecta de realizar estas pruebas; aprender cómo llevar un ritmo es una habilidad crucial para cualquier ciclista competitivo. Nuestras pruebas también incluyen un objetivo relacionado con TTE (si usa WKO4). El entrenamiento FTP no solo apunta a aumentar la potencia, sino también a aumentar el TTE, por lo que realicé estas pruebas igual o más tiempo que TTE para unir el punto de inflexión donde la curva de potencia comienza a caer más rápidamente. Este punto se muestra en los gráficos anteriores como la línea azul vertical. Antes de realizar cualquiera de las siguientes pruebas de FTP, debe hacer un calentamiento prolongado y exhaustivo. Su FTP será igual a la potencia promedio de toda la prueba, y lo verifico doblemente con el FTP modelado por WKO4.

TESTS FTP UTILIZADOS

35-45 MINUTES O TTE

  • 10 minutos aL 92-95% del FTP objetivo
  • Aumentar al 100%  del FTP durante 15 minutes
  • 10-15 de aumento gradual hasta el “fallo”.

PROGRESIÓN 1, 40-50 MINUTOS O TTE + 10 MINUTES

  • 10 minutos al 95% del FTP
  • 20-30 minutos al 100% del FTP
  • 10-15 de aumento gradual hasta el “fallo”.

PROGRESIÓN 2, 35-60 MINUTOS O TTE + 10 MINUTES

  • 10 minutos al 97% del FTP
  • 20-45 minutos al 100% FTP
  • 5 minutos all out

PROGRESIÓN 3, 40-75 MINUTOS O TTE + 5 MINUTES

  • 5 minutos al 97% FTP
  • Mantener el 100% FTP hasta el fallo, 70 minutos como máximo
  • Opcional: Aumentar el FTP objetivo a criterio propio

Tenga en cuenta que nunca tiene que hacer una prueba más de lo que le interesa hacerlo. Muchos ciclistas están contentos con una prueba de 40 a 45 minutos y prefieren no hacer una que requiera más tiempo, en cuyo caso solo trabajamos con un TTE durante todo el examen. Si todavía le preocupa su potencia de 20 minutos, puede estar seguro que con todos los ciclistas que entreno, prefiero las pruebas Baseline o Progression 1 y que siempre establecen un nuevo valor de potencia a 20 minutos durante ellos. Los atletas que avanzan a las Progresiones 3 y 4 hacen una prueba separada de rango medio de 15-20 minutos. Esta frase sobre el entrenamiento con potencia fue memorable para mí: “Los medidores de potencia te ayudan a calibrar tu cerebro”. La retroalimentación entre la producción de potencia y las sensaciones corporales es una herramienta fundamental para el éxito en todas las disciplinas ciclistas. Cuando trabajo con ciclistas nuevos en el entrenamiento con potencia o que realizan intervalos de más de 20 minutos, siempre comienzo con la Prueba de línea de base para evaluar su capacidad de autoestimarse en los últimos 10 o 15 minutos. A medida que progresan en su capacidad para “sentir” FTP, la rampa al final de la prueba se hace más pequeña o más tarde. Este es el signo de que están listos para pasar a la próxima progresión.

Referencias:

  1. Billat, V.L., Sirvent, P., Py, G. et al. Sports Med (2003) 33: 407. https://doi.org/10.2165/00007256-200333060-00003
  1. Pringle, J.S.M, Jones, A.M. Eur J Appl Physiol (2002) 88: 214-226. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0703-4

Vía: https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

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