HIIT basado en ejercicios “funcionales” (HIFT), ¿hasta qué punto sirve?

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Los circuitos de entrenamiento intensivos (conocidos como “HIFT” o High Intensity Functional Training),  realizados por estaciones o repeticiones con ejercicios denominados “funcionales” (calistenia-autocargas o implementos como escaleras, dispositivos de suspensión, kettlebells, etc) son discutibles a la hora de ser considerados técnicamente un entrenamiento HIIT, básicamente a la hora de alcanzar las intensidades propias que se suponen del mismo. Sin embargo, ello no implica que esta forma de entrenamiento pueda dar los mismos resultados o incluso más a la hora de valorar elementos tan importantes como la composición corporal, fuerza, capacidad aeróbica respecto a otras formas de entrenamiento.

Según Feito (2018) “El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es una modalidad de ejercicio que enfatiza los movimientos funcionales de múltiples articulaciones que se pueden modificar a cualquier nivel de condición física y provocan un mayor reclutamiento muscular que el ejercicio más tradicional. Como modalidad de entrenamiento relativamente nueva, HIFT a menudo se compara con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), aunque los dos son distintos. El ejercicio HIIT se caracteriza por ráfagas relativamente cortas de actividad vigorosa repetida, intercaladas por períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad para la recuperación, mientras que HIFT utiliza ejercicios funcionales constantemente variados y varias duraciones de actividad que pueden incorporar descanso o no.”

Los mismos han resultado ser útiles tanto a nivel de motivación para el entrenamiento como incluso respecto a la función motora a la hora de trabajar incluso con personas que han superado un cáncer (Heinrich, 2015) ya no sólo por los efectos fisiológicos propios de las adaptaciones del entrenamiento, sino también por sus resultados en adhesión al entrenamiento. Por lo tanto, creemos que hay que tener el HIFT como una propuesta muy interesante más allá de si se puede considerar HIIT o no.

También encontramos resultados interesantes en sujetos sedentarios sanos, tal y como demuestra el estudio de Wilke (2018) en el que 33 sujetos realizaban 3 sesiones semanales de 15 minutos con ejercicios distribuidos de manera similar al Tabata (20 segundos de trabajo con 10 segundos de recuperación). Por otro lado, miembros del equipo de investigación de la Universidad de Vigo han publicado recientemente un seguimiento a 14 jugadoras de balonmano durante 8 semanas (a razón de 2 sesiones semanales)

Los ejercicios realizados fueron:

• Sentadillas.
• Planchas Isométricas.
• Press pecho con bandas elásticas.
• Sentadilla TRX.
• Plancha frontal con variaciones de soporte.
• Splits (Zancadas).
• Escaleras de coordinación.
• Puente de hombros.
• Saltos

El HIIT consistía en circuitos reproduciendo los tiempos originales del “Tabata” (20″-10″), empezando por 1 Tabata en las 2 primeras semanas y aumentando 1 repetición cada 2 semanas hasta acabar completando 4 circuitos Tabata realizados después del calentamiento, mientras que el grupo control (CG) realizaba un calentamiento progresivo en intensidad, pero de forma convencional. La intensidad fue controlada mediante Escala Subjetiva de Esfuerzo (RPE).

El grupo de HIIT obtuvo mejoras en 2 meses de composición corporal, altura de salto vertical, velocidad, potencia y capacidad aeróbica significativamente mayores que el grupo control.

Semanas atrás el mismo grupo de investigación realizó un estudio similar, en este caso con 32 sujetos sedentarios de ambos sexos y comparando protocolos HIIT realizados con ejercicios de autocarga comparado con entrenamiento cardiovascular continuo. Los ejercicios elegidos fueron los siguientes:

  1. Fondos de brazos en el suelo.
  2. Skipping alto elevando las rodillas hasta la horizontal.
  3. Encogimientos abdominales o “crunch-core”.
  4. Fondos tríceps en banco o silla (con pies apoyados en el suelo).
  5. Saltos con apertura de brazos y piernas (Jumping Jacks).
  6. Plancha facial (contracción isométrica de pared abdominal).
  7. Subida y bajada a un banco (40 cm mujeres y 50 cm hombres).
  8. Media sentadilla (90º flexión de rodilla).

En este caso encontrando también diferencias significativas en composicion corporal y potencia aeróbica.

Por lo tanto, podemos considerar claramente la existencia de indicios de que los entrenamientos realizados al estilo HIIT eligiendo ejercicios de sencilla ejecución son efectivos como forma de Acondicionamiento Físico siempre y cuando respeten al máximo tanto la seguridad como la eficacia y funcionalidad de los sujetos que lo practican.

LIMITACIONES:

  • Desde el punto de vista técnicamente estricto, ya de salida este tipo de circuitos puede complicar mucho alcanzar las intensidades propias de lo que realmente sería un HIIT.
  • El número de sujetos es escaso.
  • El protocolo de entrenamiento propuesto lo podemos considerar ciertamente mejorable, aunque también debemos decir que dependerá de las características del individuo-grupo, así como de sus objetivos unido al resto de entrenamento que venga realizando.
  • Sería interesante ver qué sucede con individuos con otras características y, sobre todo, en periodos más largos de tiempo.

PROPUESTA DE TRABAJO:

Nuestra propuesta práctica se basaría, en caso de tener un perfil de cliente que asista a una instalación 2-3 veces por semana, precisamente en trabajar este perfil de circuitos con las siguientes características.

  • De 2 a 4 rondas de trabajo según el nivel de condición física y disponibilidad del usuario o grupo.
  • Ejercicios adaptados al nivel de ejecución del usuario o grupo. Estudios como el de Tibana (2018) analizan el riesgo de lesión en disciplinas “intensivas” (no sólo Crossfit, conocerás seguramente programas como Insanity) que concluyen con dos elementos clave a la hora de controlar posibles lesiones: La inclusión de ejercicios para los cuales no está preparado el sujeto y la falta de control de los niveles de fatiga.
  • Incluir elementos de los principales patrones de movimiento como zancada, sentadilla, extensión (peso muerto), encogimiento, press y tracción en diferentes planos y rotación. Además, podemos incluir elementos de carrera, desplazamientos laterales, saltos, etc.
  • Estaciones de trabajo entre 30 y 45 segundos con descansos hasta completar el minuto. Propuestas muy populares como el Tabata por supuesto que generan adaptaciones (sobre todo en las primeras fases), pero no será la estructura con la que sacaremos el máximo rendimiento a estas sesiones de entrenamiento (LINK).
  • Añadir macropausas entre rondas de trabajo con el objetivo de poder mantener una intensidad adecuada y reducir el riesgo de lesión.
  • Controlar la intensidad mediante escalas subjetivas de esfuerzo (0-10), que también deben ser “entrenadas” con los clientes. Estas escalas RPE han sido consideradas de utilidad incluso por encima de otros métodos que incorporan tecnología en estudios como el de Tibana (2018).

OTROS ENLACES DE INTERÉS:

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  • Entrenamiento de alta intensidad con autocargas. Efectos sobre la composición corporal y fuerza en mujeres. (LINK)
  • Revisando el entrenamiento mediante “Tabatas”. (LINK).
  • Respuestas metabólicas a diferentes WODS de Crossfit. (LINK)

REFERENCIAS:

  • Alonso-Fernández, D., Lima-Correa, F., Gutierrez-Sánchez, Á., & Abadía-García de Vicuña, O. (2017). Effects of a high-intensity interval training protocol based on functional exercises on performance and body composition in handball female players.
  • Alonso-Fernandez, D. I. E. G. O., Fernandez-Rodriguez, R. O. S. A. N. A., & Gutierrez-Sanchez, A. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Apunts. Educación Física y Deportes, 130(4), 84-94.
  • Feito, Y., Heinrich, K. M., Butcher, S. J., & Poston, W. S. C. (2018). High-intensity functional training (HIFT): definition and research implications for improved fitness. Sports, 6(3), 76.
  • Heinrich, K. M., Becker, C., Carlisle, T., Gilmore, K., Hauser, J., Frye, J., & Harms, C. A. (2015). High‐intensity functional training improves functional movement and body composition among cancer survivors: a pilot study. European journal of cancer care24(6), 812-817.
  • Tibana, R. A., De Sousa, N. M. F., Cunha, G. V., Prestes, J., Fett, C., Gabbett, T. J., & Voltarelli, F. A. (2018). Validity of session rating perceived exertion method for quantifying internal training load during high-intensity functional training. Sports, 6(3), 68.
  • Tibana, R. A., & De Sousa, N. M. F. (2018). Are extreme conditioning programmes effective and safe? A narrative review of high-intensity functional training methods research paradigms and findings. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1).
  • Wilke, J., Kaiser, S., Niederer, D., Kalo, K., Engeroff, T., Morath, C., … & Banzer, W. Effects of high‐intensity functional circuit training on motor function and sport motivation in healthy, inactive adults. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
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