Sentadilla Hack vs. Sentadilla con Barra (Back Squat)

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Tampoco hay que ser un genio de la biomecánica para sospechar que existen diferencias significativas, especialmente a nivel de estabilidad entre un back squat y una sentadilla realizada en la máquina hack (o “jaca”). Sin embargo, resulta muy interesante observar el estudio de Clark et al (2012) en el cual se han medido diferentes tests con 10 sujetos hombres jóvenes (edad media 27 años) y expertos en el entrenamiento de fuerza.

Algunas de las diferencias más significativas y con aplicación práctica que podemos encontrar son:

– La sentadilla en máquina hack fue realizada con cargas aproximadamente un 20% mayores que las realizadas con peso libre. Podemos sospechar que, si tu diferencia es mayor, tal vez haya algo en el “CORE” y musculatura extensora de la columna que no va como toca (es mi caso, sin ir más lejos).
– La diferencia de activación a nivel de musculatura estabilizadora se dispara cuando se pasa de cargas elevadas (85%) a muy elevadas (95%) en el Back Squat, mientras que en la Hack el incremento es mucho menor e incluso se estabiliza en la musculatura de la zona alta lumbar. Posteriormente, también Clark (2017) encabezó un estudio en el que se compararon los niveles de estabilización entre ambos ejercicios con las cargas igualadas con el que se ha podido profundizar un tanto más: Mientras que en el Recto Anterior del Abdomen los niveles de activación son prácticamente iguales y en el Oblicuo Externo existe mayor activación en el Hack Squat pero sin diferencias entre intensidades; sí encontramos un aumento progresivo muy importante en los erectores espinales, especialmente en la parte superior de la zona lumbar.
– La colocación propia en la máquina Smith hace que el momento de cadera sea mayor que en una sentadilla convencional, eso sí, sin tampoco llegar a convertir el ejercicio en un peso muerto.
– Los desplazamientos de la carga son mayores en la variante con peso libre, aunque la fase concéntrica de la sentadilla hack resulta ser más larga con cargas equivalentes.

REFERENCIAS:

  • Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res. 2012;26(4):1169-1178.
  • Clark, D. R., Lambert, M., & Hunter, A. (2017). Trunk muscle activation in the back and hack squat at the same relative loads (Forthcoming/Available Online). Journal of strength and conditioning research.
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