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Autor: Santi Liébana

El conocido como “NEAT” (Non-exercise activity thermogenesis) es el gasto calórico generado de forma diaria, tanto por actividades cotidianas como no (ojo con esto) y no relacionadas con el entrenamiento o deporte, siendo un concepto introducido por Levine con el cambio de milenio[1].

Por decirlo de otra manera, el NEAT es el “metabolismo” (con sus matices) o el gasto calórico que hacemos mediante Actividad Física que tenemos cuando no estamos buscando hacer Actividad Física, refieréndonos en este caso a entrenamiento[2].

El principal motivo por el cual queremos remarcar este aspecto y, de paso, entrelazarlo con algunos de los errores más habituales en cuanto a entrenamiento se refiere es que, si nos ceñimos al consumo calórico total de ambos conceptos, veremos que el NEAT va a tener mayor protagonismo que las sesiones que realicemos en el gimnasio (que ya veremos que su beneficio principal, más que por gasto de energía, va a ir por otros derroteros). Un estudio realizado por Levine & Miller[3] valoró en un incremento de 119 kcal/hora el gasto calórico en obesos oficinistas con una serie de implementaciones en su centro de trabajo. Si realizaban esta actividad a media jornada, tenemos un gasto de 476 kcal, mucho mayor al que seguramente conseguirán en la mayoría de sesiones de gimnasio dedicadas a caminar, bicicleta estática, etc.

De hecho, encontramos como la realización de una actividad o un trabajo considerado “duro” o “extenuante” puede llegar a multiplicar por 2.4 la Tasa Metabólica Basal de un sujeto[4]. Dado que de cada vez nos movemos más con vehículos, que los trabajos actualmente se basan en pasar largas jornadas sentado o que el principal ocio se encuentra en televisión e internet, y, sobre todo, viendo como de cada vez aumenta el peso medio de hombres y mujeres cuando de cada vez más es el número de personas que asiste a un gimnasio, podemos sospechar (de forma correcta), que uno de los principales protagonistas del sobrepeso u obesidad actual precisamente es este descenso del NEAT.

Tipo de actividad Índice PAL*
Estar sentado o tumbado 1.2
Trabajo completamente sedentario 1.4 – 1.5
Trabajo sentado, pero con requerimiento de movilidad moderada 1.6 – 1.7
Trabajo de pie y en movimiento (dependiente, camarero…) 1.8 – 1.9
Trabajo extenuante de alta carga física (albañil, almacenista…) 2.0 – 2.4

Indice de multiplicación del Metabolimsmo Basal según actividad

Yo creo que aquí viene la primera de las decepciones: Si no nos movemos durante el resto del día, el ir lunes, miércoles y viernes al gimnasio, poco nos va a aportar. Y ojo, que como sigamos leyendo creo que no va a ser la última. De hecho, no sé si recordarás casi al princpio del libro que abríamos con un “por qué no funcionan los planes de adelgazamiento convencionales” y aquí te añadimos un motivo más.

Estimación del Neat (Villablanca, 2015)

Pero no va a ser la única (de las decepciones). Hay más. Y es que nos encontramos con personas más “flexibles” y que, digamos, tienen un NEAT mucho más elástico, adaptándose en busca de la homeostasis, y un peso más o menos ideal coman más o menos, parece ser que muy ligado a ajustes en la Leptina y la Orexina[5]. También os digo que es un perfil de persona que, al menos en ese aspecto, nos da bastante rabia a los que tendemos al sobrepeso, dicho sea de paso, aunque ese gasto calórico que les hace mantener el peso a raya está más que justificado respecto a los que sí engordan. Y me explico un poco más abajo.

También encontraremos un perfil de persona con un NEAT bastante rígido, pero que sube de peso cuando come de más y también baja cuando ajusta los parámetros calóricos, el ajustar macronutrientes de toda la vida. Y luego están los sufridores, los que a la mínima que buscan un aumento del gasto calórico o se ponen a dieta ven como los mecanismos de supervivencia les juegan una mala pasada (cuidado que luego también habrá los que pongan esto como excusa).

Un detalle bastante importante que puede dar algo de luz a lo que hemos comentado en los dos párrafos anteriores: Otras las investigaciones de Levine con 20 voluntarios que fueron controlados durante 10 días, concluyó que las personas normopeso aproximadamente consumían 350 kcal más de forma diaria que las personas obesas actuando en entornos idénticos. Sólo que las delgadas a lo largo del día se acababan moviendo más[6]. Aquí es cierto que también podemos pensar lo del huevo y la gallina: Tal vez el obeso no se mueve porque sea obeso y no que sea obeso porque no se mueva. Aunque de cada vez parece más claro que incluso antes de que se ponga a entrenar, una primera fase se podría basar simplemente en comenzar a aumentar el NEAT.

En conclusión, podemos pensar en una serie de factores que tendrán mayor o menor influencia a la hora de tener un NEAT destacable a lo largo del día. Entre ellos destacan:

  • Ajustes neurales y endocrinos. Tal vez sean los que más puedan despistar, dado que son adaptaciones más o menos importantes que no se perciben a simple vista, siendo reguladas una vez más por el hipotálamo[7].

Por ejemplo, si yo voy al gimnasio y hago 50 minutos de cinta de caminar, pero dejo de ir caminando al trabajo (30 minutos entre ida y vuelta), se ve muy claro que al final apenas hemos incrementado la Actividad Física. Sin embargo, también se pueden producir una serie de ajustes a nivel endocrino y neural en todos los factores que hemos explicado previamente y recogidos por Novak[8]  y que recoge más de 260 referencias (secreción y sensibilidad a la Leptina, Ghrelina, Colecistoquinina o Insulina -por poner algunos ejemplos-, niveles de Cortisol y calidad de sueño e incluso a nivel de tiroides y catecolaminas.

De hecho, hemos visto en casos extremos (como puede ser la anorexia) incluso casos de descenso de la temperatura corporal, tal y como explica el libro “The Great Starvation”[9], un estudio realizado en la década de los 40 y todavía comentado a fecha de hoy que en la actualidad no pasaría ni por asomo los controles éticos de la ciencia pero que en su momento dejó muchos datos importantes para entender qué sucede fisiológicamente en situaciones de desnutrición severa.

Como ya hemos expuesto en puntos anteriores, desajustes en sueño o incluso en las emociones pueden disparar el estrés o el sistema de recompensa mediante la comida, la calidad del sueño, etc. por lo que son factores, insistimos, que deberemos controlar dentro de las limitaciones existentes.

  • El entrenamiento en sí. Recordad que pasarnos de la dosis de ejercicio recomendable (sobreentrenamiento) nos puede generar el efecto contrario al deseado. De hecho, un estudio realizado por Rosenkilde[10] dividió en dos grupos a sujetos con sobrepeso realizando un grupo actividad cardiovascular moderada (300 kcal por sesión) y otros la misma actividad, pero hasta completar el doble de calorías consumidas (600).

Los resultados fueron bastante curiosos: La disminución de peso y de tejido adiposo al cabo de 13 semanas fue muy similar en ambos grupos e incluso ligeramente superior en los que realizaron… La mitad de entrenamiento cardiovascular. Insistimos una vez más en como todos los conceptos que hemos desarrollado van encajando y que, probablemente, el entrenamiento en el gimnasio debe responder a una serie de acciones estratégicas muy concretas y no a “quemar” calorías al máximo posible.

  • Restricciones calóricas severas, combinadas o no con entrenamiento. También podemos pensar que una dieta muy severa va a hacer saltar las alarmas. Pues bien, en 2007 Martin comprobó que los sujetos que realizaban una dieta estricta o una restricción calórica combinada con ejercicio cardiovascular veían reducido significativamente su TMB, especialmente en el grupo de dieta (pensad que sólo ingerían 850 kcal diarias). Por otro lado, también vemos un efecto compensatorio en la Actividad no programada realizada a diario en ambos grupos (un tanto mayor esta vez en los que realizaban ejercicio). Mientras, los que hacían una moderada restricción calórica incluso acababan, a 6 meses vista, aumentando su grado de Actividad Física diaria.
  • El propio entorno urbano. De hecho, muchos de nosotros conducimos ya no hasta la esquina de casa, sino hasta el sótano de nuestra propia finca, para coger un ascensor y llegar a casa a sentarnos en el sofá. Además, el estilo de vida actual, donde el estrés mental está a pie de calle, también repercute potenciando hábitos sedentarios[11] y reduciendo la Actividad Física “no programada”.
  • Factores étnicos, culturales e incluso sexistas. No quiero que parezca una opinión xenófoba ni machista, pero hay que entender que ciertas culturas todavía a fecha de hoy inculcan mucha mayor Actividad Física a los hombres que a las mujeres desde niños. Mientras que en Estados Unidos los niveles son similares[12], en otros países que pueden ser aparentemente similares en cuanto a grado de desarrollo, como Canadá, Reino Unido o Australia vemos como los hombres son más activos que las mujeres.

A nivel de curiosidad, y yendo un tanto al extremo, vemos como un estudio destaca el bajo nivel de obesidad entre la comunidad “Amish” en Estados Unidos[13]. Este grupo etnorreligioso destaca por llevar un estilo de vida bastante humilde y tradicional, realizando sus desplazamientos a pie o huyendo de buena parte de las nuevas tecnologías. De hecho, dicho estudio concluyó en que los sujetos realizaban un promedio de 18.000 pasos al día, por unos 5.100 que hace el estadounidense medio[14].

  • Épocas del año. Seguramente hay gente que te dice que “en verano adelgazo” o incluso “en verano engordo”. Y es que hay que ver que, puede que para bien o para mal, mucha gente cambia bastante de hábitos cotidianos según las estaciones del año. Puede ser que cuando llegue el buen tiempo, una persona empiece a salir a pasear más por las tardes o los fines de semana, que vaya a la playa y juegue a las palas o que haga excursiones. O tal vez otra persona, cuando acaba el invierno, deja el gimnasio para dedicar las tardes al tapeo o a las cañas.
  • Otros aspectos personales. Como dice un compañero muy conocido en el mundillo del fitness a nivel investigación (Fernando Martín), no hay mejor gimnasio que tener hijos. O tal vez algún tipo de lesión o molestia física hace que la persona se mueva mucho menos que antes.

Incluso podríamos llegar a pensar que, sobre todo bajo ciertas circunstancias (en resumen: Cuando la persona entrena sin seguir unas pautas mínimamente eficientes), resultaría más saludable una persona que se mueve durante el día que alguien completamente sedentario que vaya 2-3 veces por semana al gimnasio. Además, existen indicios de que el aumento del NEAT por sí, fuera de lo que definiríamos como entrenamiento, también tiene un papel importante a nivel de la salud cardiovascular[15].

Así que otra de las bases que buscaremos con el cliente es evitar que su Actividad Física se limite en su práctica exclusiva a las horas de entrenamiento, sino que también esté en movimiento durante el resto del día o, tal y como hemos dicho, empiece más que entrenando como tal, por llevar una vida más activa.

Para ello vamos tener en consideración los siguientes aspectos:

  • Valorar y calcular el gasto diario. Mediante el seguimiento de hábitos en la entrevista inicial como incluso con aplicaciones o pulseras de control de actividad, sueño, etc. aunque sepamos que no sean el elemento más fiable del mundo.
  • Dentro de la valoración, ver en qué puntos se puede realizar un aumento del NEAT. En la entrevista inicial podemos consultar ciertos detalles como el desplazamiento al trabajo, piso en el que vive el cliente, si tiene mascotas, actividades cotidianas que realiza en casa, tipo de actividades de ocio y demás con el objetivo de añadir unas cuantas “calorías” de gasto extra cada ahora, que al final del día resultarán en varios centenares.
  • Tener estrategias para aumentar el NEAT mediante Actividad Física. Tal vez te suenen las típicas recomendaciones para aumentar la actividad cotidiana, como pueden ser los paseos (incluso comprarse una mascota), bajarse de la parada del autobús varias paradas antes, subir por las escaleras, realizar un pequeño paseo cada hora si nuestro trabajo es de oficina, etc.
  • Buscar que el entrenamiento no haga descender la Actividad Física. Aquí sabemos la existencia de indicios fundados del descenso del NEAT derivado del entrenamiento, especialmente cuando este es cardiovascular. Y es que, sobre todo después de largas sesiones de ejercicio continuo, podemos ver como el gasto calórico total del día tiende a compensarse al tener actitudes más sedentarias durante el resto del día.

El NEAT puede ser un recurso tanto para entender ciertos “metabolismos lentos” como para poder estimular el gasto calórico y control del sobrepeso en el cliente, especialmente en fases iniciales, donde el cambio de hábitos cotidianos va a resultar vital.

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BIBLIOGRAFÍA:

[1] Levine, J. A., Eberhardt, N. L., & Jensen, M. D. (1999). Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 283(5399), 212-214.

[2] Villablanca, P. A., Alegria, J. R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015, April). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 90, No. 4, pp. 509-519). Elsevier.

[3] Levine, J. A., & Miller, J. M. (2007). The energy expenditure of using a “walk-and-work” desk for office workers with obesity. British journal of sports medicine, 41(9), 558-561.

[4] Black, A. E., Coward, W. A., Cole, T. J., & Prentice, A. M. (1996). Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements. European journal of clinical nutrition, 50(2), 72-92.

[5] Kotz, C. M., Teske, J. A., & Billington, C. J. (2008). Neuroregulation of nonexercise activity thermogenesis and obesity resistance. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(3), R699-R710.

[6] Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., Krizan, A. C., Olson, L. R., Kane, P. H., … & Clark, M. M. (2005). Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science, 307(5709), 584-586.

[7] Kotz, C. M., Teske, J. A., & Billington, C. J. (2008). Neuroregulation of nonexercise activity thermogenesis and obesity resistance. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(3), R699-R710.

[8] Novak, C. M., & Levine, J. A. (2007). Central neural and endocrine mechanisms of non‐exercise activity thermogenesis and their potential impact on obesity. Journal of neuroendocrinology, 19(12), 923-940.

[9] Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., Taylor, H. L., SIMONSON, E., … & WELLS, S. M. (1950). The biology of human starvation. The Biology of Human Starvation.

[10] Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303(6), R571-R579.

[11] Loosveldt, J. (2015). Increasing non-exercise physical activity: extended theory of planned behaviour model testing and the role of stress within sedentary parents.

[12] Caspersen, C. J., & Merritt, R. K. (1995). Physical activity trends among 26 states, 1986-1990. Medicine and science in sports and exercise, 27(5), 713-720.

[13] Bassett, D. R., Schneider, P. L., & Huntington, G. E. (2004). Physical activity in an Old Order Amish community. Medicine and science in sports and exercise, 36(1), 79-85.

[14] Bassett Jr, D. R., Wyatt, H. R., Thompson, H., Peters, J. C., & Hill, J. O. (2010). Pedometer-measured physical activity and health behaviors in United States adults. Medicine and science in sports and exercise, 42(10), 1819.

[15] Ekblom-Bak, E., Ekblom, B., Vikström, M., de Faire, U., & Hellénius, M. L. (2014). The importance of non-exercise physical activity for cardiovascular health and longevity. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 233-238.

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