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Por: Javi Wengel. CycleAdvance.

En ningún ámbito se duda que nos encontremos incursos en una revolución tecnológica. Depende de la materia y de las circunstancias. Así, un sector considera que las nuevas tecnologías han conformado la Tercera Revolución Industrial. Otro considera que sin haber concluido la Tercera, nos encontramos en la Cuarta, con prácticas de trazabilidad y conectividad, en todas las disciplinas.

También en el ámbito del fitness. Tecnología al alcance de un público mayor, más informado, que demanda mayor calidad en cada actividad. Y para ello, se buscan respuestas en todos los campos. Así, en el ámbito del ciclismo indoor, en entrenamiento basado en potencia, en watios, cobra cada vez más importancia, con estudios, seminarios y cursos llevados a cabo por el Dr. Carlos Barbado, Kim Forteza o Paco González, entre otros.

La primera cuestión que suscita esta forma de entrenar es, precisamente, el porqué de los watios. Y la respuesta se encuentra en el ciclismo profesional.

La potencia es la cantidad de trabajo por unidad de tiempo. Considerando:

  • Trabajo: Fuerza  (en Newtons) ejercida durante un desplazamiento (en metros).
  • Tiempo: Medido en segundos

Si esta definición física se adapta al ciclismo, la potencia puede generarse y variar a través de dos parámetros: la fuerza ejercida sobre el pedal y la cadencia de pedaleo.

Es cierto que el uso del potenciómetro data de los años 90 del pasado siglo, aunque su uso y manejo no siempre resultaba sencillo. El primer potenciómetro a la venta se fabricó en 1980, por la compañía SRM. SRM sigue siendo uno de los principales fabricantes actualmente. Además, está considerado “Gold Standard” por la comunidad científica, debido a su alto grado de fiabilidad.

Es el año 2009 el que marca un cambio sustancial en la metodología. El Team Sky presentó el proyecto diseñado para un equipo de ciclismo profesional, con un gran presupuesto, buscando adaptar lo diseñado en pista a la carretera. 8 años después, el Team Sky es la referencia del ciclismo mundial, ganando las 3 grandes vueltas en los últimos años, con algunas excepciones, como Juanjo Cobo o Alberto Contador.

Y su éxito está basado en una planificación sin precedentes, teniendo en cuenta hasta el más mínimo detalle, siendo uno de los pilares básicos la adaptación de entrenamientos por potencia. Debido a esta planificación, los ciclistas entrenan con el medidor de potencia Stages, uno de los modelos más sencillos del mercado actual. Se compone de un sensor rectangular adosado a la biela izquierda, el cual aporta los datos de potencia y cadencia del ciclista, los transmite al receptor situado en el manillar o incluso al Smartphone de los preparadores del equipo. Al finalizar la sesión los técnicos pueden analizar el rendimiento de cada uno de los corredores al instante, además del seguimiento de la temporada.

La planificación continúa con cada una de las bicicletas. Lo primero que hacen los ciclistas nuevos es la prueba biomecánica. Se les somete a un estudio completo de su pedaleo para adecuar la bicicleta al ciclista. Más adelante, la medición del umbral peso/potencia es clave, permite evaluar la condición física del sujeto, predecir su rendimiento competiciones, estimar sus zonas de entrenamiento o evaluar el estado de fatiga del deportista.

Adaptación al ciclismo indoor

Bradley Wiggins’ 2014 Team Sky Pinarello Dogma 65.1 Think 2 (Pic: George Scott/Factory Media)

Por lo tanto, el entrenamiento con potenciómetro está cambiando, y complementando, la forma de entender el trabajo. Su uso es cada vez más frecuente en instalaciones deportivas. En materia empresarial, las diferentes firmas compiten por ver qué marca es capaz de comercializar un sistema más económico y fiable, que permita utilizar esta tecnología al aficionado de “a pie” y, por tanto, estandarizar su uso fuera del deporte profesional.

Es en este punto donde está la auténtica “competición” comercial, en la colocación de medidores de potencia en bicicletas de Ciclismo Indoor, ubicados en el eje de pedalier. Además, el desarrollo de distintas aplicaciones, la proyección de las mediciones, y la personalización de la intensidad, dentro de una actividad colectiva, permiten extrapolar el entrenamiento por potencia en el ámbito del fitness.

Hasta la fecha, los parámetros más ampliamente difundidos eran la Percepción Subjetiva del Esfuerzo (REP) y la respuesta medida a través de la Frecuencia Cardiaca (FC). La valoración REP es una descripción del conjunto de sensaciones que se producen. Como describe el propio parámetro, es subjetivo; las valoraciones que pueda hacer el cliente se encuentran influenciadas por el nivel deportivo, el grado de preparación, el estado de salud, la motivación por la actividad, la fatiga, la nutrición, y otros factores adicionales.

Por otro lado, el control a través de la FC se puede ver alterado por una serie de parámetros: el nivel de fatiga, la duración del entrenamiento, el grado de hidratación, la temperatura ambiental, la ingesta de medicamentos o estimulantes, etc. Además, a intensidades muy altas, no es un parámetro que pueda medir la intensidad del esfuerzo, ni las variaciones.

La potencia permite añadir más objetividad al entrenamiento, mayor exactitud en la sesión. Se mide una tasa real de trabajo (potencia). Lo que es más, la mayor parte de los sistemas del mercado son capaces de medir con exactitud la potencia generada sobre la bicicleta. Esta garantía de exactitud en la medición, dada por las marcas existentes en el mercado, hace que el potenciómetro sea una herramienta útil, que complementa todo lo anterior, para su utilización en las sesiones.

Se ha constatado que para el entrenamiento a intensidad supramáxima (por encima del 100% del VO2máx), la única medición válida es a través de la potencia, teniendo en cuenta la relación física: a mayor potencia generada, mayor intensidad de trabajo. La medición de la potencia se presta a la realización de sencillos test de carga constante, durante un tiempo determinado, para valorar el estado de condición física del sujeto o determinar sus zonas de entrenamiento. Los test de 6 minutos se asignan con el nivel de potencia en VO2máx, los de 20-30 minutos con la potencia en umbral (VT2), y el test de Wingate (30”) con la potencia anaeróbica.

Por lo tanto, el entrenamiento  vatios permite complementar los datos estudiados y medidos, en comparación al uso exclusivo del pulsómetro. Entre otras, destacan:

  • Registro del entrenamiento: Función ya utilizada en las últimas versiones de los dispositivos. Los datos que se almacenan en el reloj, y posteriormente en el ordenador, permiten llevar un registro muy preciso de la carga y del volumen de entrenamiento realizado. Desde un punto de vista cardiovascular, en los dispositivos actuales se puede observar la FC medida, así como el número de sesiones realizadas. Supone, por lo tanto, un complemento desde la cuantificación muscular, gracias a los vatios. Otorga la posibilidad de analizar: la potencia necesaria para resistir un ataque en carrera, los vatios que se necesitan para ir en un grupo, en outdoor; la potencia generada en una sesión o la cantidad de potencia que puede mejorar después de varias sesiones de entrenamiento, en indoor.
  • Supone un gran complemento a la FC: La velocidad a la que late el corazón no indica fehacientemente si se está produciendo una mejora, o no. No obstante, en combinación con la potencia desarrollada,  se podrán establecer comparaciones entre ellas y sacar las conclusiones pertinentes. Normalmente, una mejora del rendimiento se aprecia: como a la misma frecuencia cardiaca se acompaña de una mayor potencia.
  • Identificación de los cambios en el estado de forma: Es una de las claves más interesantes. La capacidad de producción de vatios en un período de tiempo estipulado, permite identificar y cuantificar un estado de forma. Entre ellos, los beneficios de ser capaces de desarrollar una mayor carga de trabajo; o la lectura que se puede realizar cuando no se desarrolla la potencia normalmente alcanzable, indicando una posible situación de fatiga acumulada, de sobreentrenamiento, o cualquier otro tipo de problema.
  • Motivación: En los trabajos a base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada, durante un periodo de tiempo estipulado, hace que el entrenamiento sea más motivante, se establece un objetivo claro. En comparación con la prescripción del entrenamiento mediante FC, gracias al potenciómetro se puede ajustar el nivel de carga con mayor precisión.
  • Ajuste de carga de entrenamiento más preciso, en intensidades altas: Al superar la intensidad del umbral anaeróbico en un entrenamiento, resulta impreciso regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones, en gran medida por el retardo de la respuesta del corazón, así como por la variabilidad de la misma. No obstante, al establecer desde un primer momento la potencia a la que se ha de entrenar, se configurará como un entrenamiento con mayor precisión, a la intensidad planificada.
  • Sirve como soporte para medir y controlar la intensidad del esfuerzo: La medición del umbral en vatios permite delimitar, de una forma precisa, cuánto se puede mantener un esfuerzo, qué límites se pueden traspasar sin pagarlo posteriormente, en forma de fatiga generada por un exceso de intensidad.
  • Soporte para el entrenador, y para otros usuarios: El registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, serán una gran ventaja para el entrenador. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros usuarios sea perfecta, en términos cualitativos, permitiendo así “piques”.

Así, el empleo del potenciómetro supone un salto cualitativo en la planificación y desarrollo  de nuestros entrenamientos. El control real de carga e intensidad de trabajo, la respuesta del organismo ante diferentes estímulos, la definición y realización de series o intervalos en umbral; en definitiva, la optimización del rendimiento, transcurren por una senda de mayor objetividad en las mediciones, por la generalización del entrenamiento por vatios. A ello se añade: FC, percepción subjetiva del esfuerzo y una serie de parámetros que permitirán realizar sesiones más completas y variadas. Si a todo se une la motivación y la música, en términos de ciclismo indoor, queda un camino largo por recorrer, pero que marca la tendencia y la evolución de esta actividad en los últimos años.

Referencias

  • Barbado. C. Módulos I y II Entrenamiento por potencia. Madrid. 2017.
  • Blog Zitasport: http://blog.zitasport.com/3440/2015/01/15/pedaleando-hacia-el-futuro-entrenamiento-por-potencia-ghsports/
  • Allen, H. Coggan, A. Entrenar Y Correr Con Potenciómetro. 2013. Editorial Paidotribo.
  • Ellery, S. T., Keogh, J., & Sheerin, K. R. (2012). Does maximal stenght training improve endurance performance in highly trained cyclists: A systematic review. European Journal of Sports and Exercise Science, 1(3), 90-102.
  • Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(2), 250-259
  • Alcalde Gordillo, Y. (agosto 2011) Aplicaciones prácticas del entrenamiento por vatios en ciclismo. Sport Training Magazine nº 37.
  • http://www.mundoentrenamiento.com/entrenamiento-de-fuerza-en-ciclismo/ © Mundo Entrenamiento ISSN: 2444-2895
  • http://www.teamcalella.cat/uploads/clinics/Entrenament%20potencia%20i%20ciclcisme%20-%20MiqguelASaez.pdf
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