Percepción del esfuerzo y medición de la intensidad en Ciclo Indoor.

Compártelo con tus compañeros!

12088296_10153586040830519_5120606752506156967_n

Autor: Javi Wengel

Miembro We Are Cycling

Profesor en eventos nacionales de Ciclo Indoor

Instructor en BasicFit

El entrenamiento estructurado, ordenado y planificado induce adaptaciones fisiológicas, morfológicas y funcionales sobre el sistema cardiovascular, que pueden variar según la influencia de diversos factores tanto constitucionales (superficie corporal, sexo, edad, y factores genéticos) como externos (intensidad, duración, y tipo de ejercicio). Sin embargo, los mínimos plazos de entrenamiento asociados a mejoras objetivas del rendimiento no están completamente estipulados y consensuados, si bien las sensaciones suelen positivas, generando un afán de mejora tras las primeras sesiones.

De acuerdo al tipo de entrenamiento, intensidad y duración, se irán produciendo dichas adaptaciones en el cuerpo, con el objetivo de aumentar la funcionalidad. En el sistema cardiovascular, estas adaptaciones irán encaminadas a aumentar la capacidad de transportar O2 a los músculos activos, tanto a través de un aumento del gasto cardíaco (adaptación central), como de la capacidad del sistema circulatorio y muscular para ser más eficientes (adaptación periférica).

El Ciclismo Indoor se caracteriza, entre otros aspectos, por la posibilidad de conseguir el principio de individualización del entrenamiento. Si bien se engloba dentro de las actividades colectivas en fitness, la posibilidad de controlar de forma personal la resistencia utilizada, además de ofrecer variantes a los usuarios, posibilita esta situación. Cada usuario tiene un objetivo propio, personal, y completamente distinto al del resto de los asistentes a una clase de ciclismo indoor. La posibilidad de individualizar la sesión, empleando diferentes parámetros, hace que esta actividad de adapte de una forma más eficaz y eficiente a todo tipo de públicos.

No obstante, es responsabilidad del instructor la realización de una planificación y de un programa de entrenamiento para ello, seguro, adaptado e individualizado.

De este modo, el Ciclismo Indoor se constituye como un entrenamiento físico y mental, debido a que además del estímulo sobre el organismo, se induce a mantener y aumentar la resistencia mental, a través de la motivación para realizar el esfuerzo necesario con el objetivo de alcanzar las metas, en aras del afán de superación.

Uno de los indicadores más utilizados para valorar la intensidad es la percepción subjetiva del esfuerzo, relacionándola con la Escala de Borg. También se suele utilizar la Frecuencia Cardiaca, o el porcentaje de la Frecuencia Cardiaca Máxima del sujeto, para valorar la intensidad del ejercicio. La tendencia actual y evolución del ciclismo indoor ha incluido un tercer parámetro, el entrenamiento basado en la potencia generada, en expansión.

Así, se consideran 3 parámetros para controlar la carga y la intensidad de la sesión:

  • Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
  • Frecuencia cardiaca (FC)
  • Potencia (Watts)

En la tendencia actual, en la que se aboga por una práctica deportiva saludable y segura, se ha de tratar de incluir todas las herramientas disponibles, y crear esa conciencia en los usuarios, para conocerse mejor y poder así generar esa competencia y un afán de superación, siempre de forma segura.

images
Adaptación a 0-10 de la escala de Börg (original 6-20)

Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE)

La Percepción Subjetiva del Esfuerzo es el parámetro más ampliamente difundido. La valoración REP es una descripción del conjunto de sensaciones que se producen, y que parten de señales fisiológicas periféricas, cardiorrespiratorias y metabólicas: tensión en músculos y articulaciones, estado de los sistemas energéticos, concentración percibida del lactato, etc. (Arruza, 1996; en Barrios Duarte, 2002). Se trata de una dimensión de carácter psicofisiológico, pero subjetiva, que complementa y enriquece la información del proceso de entrenamiento. Este parámetro ayuda a la toma de decisiones para favorecer la adaptación.

Gunnar Borg, creador de la escala, mantiene una elevada correlación con la FC (Borg, 1970 y Arruza, 1996; en Barrios Duarte, 2002), de ahí que se haya sugerido incluso su empleo para la determinación de las zonas de trabajo. En el entrenamiento cotidiano constituye un valioso complemento de la información que brinda la frecuencia cardiaca (%FC). Consiste en una tabla con números entre 20 y 6, colocados verticalmente y acompañados de valoraciones cualitativas entre muy, muy fuerte y muy, muy ligero (Borg, 1970; en Barrios Duarte, 2002).

Se sabe que las valoraciones de un atleta se encuentran influenciadas por el nivel deportivo, el grado de preparación, el estado de salud, la motivación por la actividad y otros factores. La aplicación es muy sencilla, aunque se requiere tener en cuenta algunos principios, como la toma estrictamente individual y no emitir criterio alguno, para que las evaluaciones no sean desvirtuadas. Puede emplearse tanto para tareas específicas dentro de la sesión de entrenamiento, como para evaluar la sesión en su conjunto. Puede integrarse a mediciones de FC, lactato, tiempos, urea, etc. La estimación se realiza respecto al cuerpo en general, o a partes específicas; donde actúe mayormente el trabajo que se ejecuta, por ejemplo, el esfuerzo percibido en las piernas (RPE – P).

En la elaboración inicial de la escala, se observó que añadiendo un cero al valor de esfuerzo percibido, se podría obtener una estimación aproximada de la frecuencia cardíaca (por ejemplo, una puntuación de 8 resultaba equivalente a 80 pulsaciones por minuto, 15 a 150, etc.), pero posteriormente, no se ha podido corroborar esta equivalencia, aunque sí una relación lineal entre el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca, que aconseja la utilización de esta medida subjetiva para evaluar y controlar la intensidad del esfuerzo en el entrenamiento, en la dirección mostrada por Arruza, (1996, en Buceta, 1998), en su estudio con judokas españoles.

Aunque tras un periodo corto de práctica, la utilización correcta de la escala de esfuerzo percibido de Borg, puede estar al alcance de la mayoría de los deportistas, trabajar con el continuo 6-20, es más complejo que hacerlo con un continuo más habitual como 0-10. De hecho, el propio Borg (1982, en Buceta, 1998), prefiriendo el continuo original (6-20), también contempla esta posibilidad.

No obstante, la Percepción Subjetiva del Esfuerzo presenta inconvenientes. En este sentido, pueden existir una serie de parámetros que inciden en una variabilidad de la percepción del esfuerzo, y que pueden inducir a error:

  • Visualizar imágenes
  • Tipo de música
  • Fatiga acumulada
  • Experiencia en las sesiones
  • Condiciones ambientales

Frecuencia Cardiaca (FC)

polar_rc3_gps_hrm_768En cuanto a la Frecuencia Cardiaca, es el número de latidos del corazón en un periodo determinado (un minuto, habitualmente). Contabilizados a través del pulso cardiaco. La frecuencia cardiaca es uno de los índices más utilizados en el ámbito del fitness para determinar la intensidad del ejercicio, junto con las escala de percepción de fatiga subjetiva de Borg.

No obstante, se han de hacer una serie de consideraciones previas al empleo de este parámetro, considerado semi-objetivo en la percepción del esfuerzo:

  • Es inestable. Tanto por factores intrínsecos de la persona: nivel de estrés, hábitos alimenticios, descansos, motivación, etc. Como por factores extrínsecos: la bicicleta, temperatura, condiciones de la sala, instructor, etc.
  • Funcionalidad del control de la FC: Los márgenes han de ser amplios y los métodos sencillos. Los motivos son la diversidad de sujetos en el grupo clase y el ámbito en el que se trabaja, fundamentalmente la salud.
  • Ser capaz de interpretar tanto las FC altas como las bajas, para poder evaluar a los usuarios. Alcanzar una FC alta no tiene por qué conllevar riesgo, dependiendo del trabajo realizado. Una FC baja frente a una carga importante de trabajo puede ser un riesgo, ya que podría mostrar un mal funcionamiento del sistema cardiovascular (cuando la intensidad aumenta la FC aumenta).
  • Gasto Calórico: Trabajar con intensidades importantes hace que el gasto calórico aumente, por lo que la combinación de la intensidad y la duración del trabajo, hacen al ciclismo indoor una actividad ideal para programas de pérdida de peso. A pesar de lo que se cree comúnmente, los trabajos aeróbicos de baja intensidad no son lo más adecuados para disminuir el % graso; salvo excepciones, ya que el cómputo total de calorías no es muy alto y el proceso de recuperación necesario es menor.

A nivel práctico se hace necesario conocer la Frecuencia cardiaca máxima para poder determinar rangos o zonas de trabajo. Mientras que lo recomendable resultaría realizar una prueba de esfuerzo individualizada en cada cliente, apenas podemos encontrar este hecho en la práctica, por lo que en la mayoría de casos nos debemos guiar por las fórmulas existentes (más de 50 en la actualidad) para determinar la FCmax pese al margen de error que presentan.

Simplemente cintaremos dos de los ejemplos más utilizados, que son:

  1. 220 – edad. Fox y Haskell 1970. Propuesta por ACSM, 2000.  

Esta fórmula proporciona un margen de error de 10-15 latidos por minuto o incluso mayores. No obstante, se requieren grandes márgenes y se permiten, el objetivo es un rendimiento centrado en la salud.

  1. Fórmula del Instituto Ocupacional de Estocolmo

Partiendo de la anterior formula, 220-edad, determina el % de intensidad de trabajo, introduciendo un nuevo termino llamado FC de Reserva, la cual viene determinada por:

FC Reserva = FC max. – FC en Reposo

Una vez obtenidos estos datos se emplea la fórmula de Karvonen:

%FC = (FC Reserva x % trabajo) + FC reposo

Se pueden establecer Zonas de Entrenamiento a través de los % de FC max. Determinando dichos rangos también con los % de la FC max directamente, y con la Escala de Borg (RPE; Rating of Perceived Effort. Percepción subjetiva del esfuerzo):

grafica

Existen también parámetros de medición que consideran 4 zonas en lugar de 5, con una readaptación de los porcentajes descartando la primera de ellas por no tener un mínimo de intensidad propio del entrenamiento.

En este caso, también existen una serie de parámetros que pueden alterar la medición de la FC:

  • Estado de hidratación.
  • Condición física.
  • Tipo de ejercicio: continuo, continuo variable, interválico.
  • Tiempo de ejercicio.
  • Condiciones ambientales.

Es necesario incidir en que la respuesta de la FC al ejercicio no es inmediata, por lo tanto, en ejercicios interválicos de corta duración no resultará un indicador preciso (como puede ser un HIIT). Además, puede influir la situación personal de cada uno a partir de los factores enumerados anteriormente.

Por otro lado, la FC aumenta como consecuencia del aumento de la demanda de oxígeno. En ejercicios que requieren un mayor esfuerzo, en los que se alcanza alta intensidad, la energía, o al menos una gran parte de la misma, procede de vías anaeróbicas, desapareciendo la relación directa FC – esfuerzo.

Así, es en este momento cuando se buscan indicadores objetivos, con un menor grado de variación como consecuencia de factores ajenos.

Potencia (Watts generados)

En los últimos años, se está desarrollando la tendencia del uso de la potencia, entendida como trabajo por unidad de tiempo, en el diseño y el entrenamiento de las sesiones de ciclismo indoor, como una herramienta que permite tener un mayor control de cada usuario sobre las sensaciones y sobre su propio entrenamiento.

Definimos:

Potencia = Fuerza (resistencia de frenado) x Velocidad (rpm)

power-control-7Es en este punto donde se introduce el entrenamiento por potencia, que está en desarrollo en los últimos años. A partir de una serie de test, de diversa facilidad de realizar, en función del equipamiento de la instalación, se pueden obtener datos que permiten el entrenamiento por potencia. Son datos que resultan más fiables en cuanto a la menor interferencia de aspectos externos a su consecución, y que permitirán un conocimiento más complejo y, qué duda cabe, la introducción de un nuevo factor motivacional a la hora de instruir una clase.

Las últimas tendencias de entrenamiento y de control de la intensidad se basan en la potencia, en concreto en el umbral de potencia (FTP). Permite un control más objetivo de la intensidad, según los niveles requeridos, basado en un test, realizado previamente, para conocer los parámetros de cada usuario. Permite una individualización del entrenamiento, además del fomento de la competencia, adaptando los resultados a porcentaje, de manera que las comparaciones se realizan sobre valores relativos.

A partir de este tipo de entrenamiento, se define el FTP como los vatios medios que pueden mover durante un esfuerzo máximo de 60 minutos. Suelen estar próximos a los vatios de MLSS (Máximo Estable del Lactato), o ligeramente superiores en sujetos muy entrenados. Se sitúan en torno al 75-85% del VO2 máx.

En la búsqueda de opciones que puedan cumplir, en mayor o menor medida, este propósito, se encuentra el Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power – FTP), prueba práctica, y relativamente sencilla, difundida mucho para evaluar y planificar entrenamiento de la aptitud aeróbica en ciclistas, propuesto por el Dr. Andrew Coggan. Del mismo modo, se busca adaptarlo al Ciclismo Indoor.

El FTP podría definirse –en términos de potencia- como como la Potencia Media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos sin grandes alteraciones de esfuerzo; De esta forma el FTP se valora desarrollando un esfuerzo máximo de 60 minutos; no obstante, por la dureza intrínseca de este prueba, se sugiere, por aspectos prácticos y de factibilidad optar por esfuerzo de 20 minutos (se facilita repetir la prueba a lo largo del periodo de entrenamiento, más accesibilidad de un recorrido de 20 minutos en comparación con uno de 60 minutos, mejor prestación de esfuerzo del deportista en los 20 minutos).

Sin embargo, se debe aplicar un factor de corrección que puede variar de un 2 a un 10%, en función del desarrollo de la aptitud aeróbica del usuario. En este sentido, se sugiere una reducción del 5% debido a que el valor resultante estaría cerca del FTP durante una hora. Dado al carácter del esfuerzo del FTP, podría plantearse que guarda mucha relación con el MLSS, es decir: la potencia media que un deportista puede expresar durante un esfuerzo de 20-30 minutos de duración.

Con los resultados del FTP se puede determinar Zonas de Entrenamiento para la planificación-periodización de la resistencia, de forma individualizada de acuerdo el nivel de rendimiento del deportista.

Así:

diapositiva2

Estas zonas de entrenamiento son:

Zona de Entrenamiento 1 – Pausa Activa: En esta zona, los esfuerzos son de intensidad muy baja, de este modo, se presenta un índice de bajas adaptaciones fisiológicas significativas. La sensación subjetiva del esfuerzo y/o fatiga del deportista es mínima.

Zona de Entrenamiento 2 – Resistencia aeróbica: Considerada como ritmo de “Todo el día” o la clásica distancia larga recorrida a ritmo lento. La sensación del esfuerzo/fatiga es generalmente baja, pero puede elevarse periódicamente a niveles más altos.

Zona de Entrenamiento 3 – Tiempo: Considerada para una intensidad de entrenamiento tipo Fartlek. En esta zona es mayor la sensación del esfuerzo/fatiga que en la zona de entrenamiento 2. La ventilación es más profunda y rítmica.

Zona de Entrenamiento 4 – Umbral: Esta zona de entrenamiento está en torno al Umbral de Potencia Funcional – FTP – considerando la duración del esfuerzo, el grado de entrenamiento actual y las condiciones ambientales, entre otros aspectos. La sensación del esfuerzo/fatiga en esta Zona es mayor.

Zona de Entrenamiento 5 – VO2máx: La intensidad en esta zona se asocia con los entrenamientos interválicos medios-largos (de 3 a 8 minutos), que están orientados a incrementar el  Consumo Máximo de Oxígeno (VO2máx). El usuario en esta zona nota una mayor sensación del esfuerzo/fatiga, por consiguiente, es difícil mantener más de 30 a 40 minutos de esfuerzo en esta Zona de Entrenamiento.

Zona de Entrenamiento 6 – Anaeróbica: Esta zona contempla intervalos cortos de alta intensidad (30 segundos a 3 minutos), orientados a incrementar la capacidad anaeróbica del usuario. En esta Zona, la Frecuencia Cardíaca resulta imprecisa como indicador de intensidad, debido a la naturaleza no-estable del esfuerzo.

Zona de Entrenamiento 7 – Potencia Neuromuscular: Esta zona se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y de duración muy breve, que producen generalmente un mayor efecto sobre la vía músculo-esquelética, y neuromuscular, en lugar de la vía metabólica.

Por lo tanto, en el diseño de una clase de ciclismo indoor, basada en el uso de parámetros de potencia, para la mejora del Umbral Funcional de Potencia, se diseñaría una clase entre el 74 y el 100% de la FTP.

Aunque las recomendaciones oficiales de frecuencia de entrenamiento semanal para alcanzar adaptaciones están en las 2-3 sesiones semanales (al menos, 30 minutos por sesión) por término medio, todos los que nos dedicamos a la fisiología del ejercicio y/o al entrenamiento, intuimos que una única sesión de entrenamiento, bien estructurada, puede provocar cambios significativos (adaptaciones), tanto funcionales como estructurales. Los avances en los parámetros de medición del esfuerzo amplían así el abanico de posibilidades.

Y este es un campo que merece la pena estudiar, especialmente porque algunos usuarios que no posean mucho tiempo para entrenar o no tengan la mejor disposición para ello, podrían aceptar entrenar en una única sesión semanal, si esta fuera suficiente para mejorar su condición cardiorrespiratoria, vascular  y muscular,  además de modificar positivamente los indicadores fundamentales de salud y bienestar, denominados en ocasiones como “intangibles”.

Resulta fundamental conocer qué efectos y posibilidades de trabajo se presentan a la hora de utilizar diseñar un entrenamiento y aplicar los parámetros, por dos motivos principales: seguridad y control.

  • Seguridad para no producir ningún daño a los clientes
  • Control para poder determinar la intensidad del ejercicio a través del cuadro propuesto.

Es por esto que se deben buscar pruebas metodológicas útiles y específicas que puedan implementarse, que guarden una buena relación coste/beneficio (en materia de diseño de sesiones y tiempo empleado) y que se adapten a una planificación estructurada y controlada.

Referencias 

  1. Borg, G. (1970). Perceived Exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 3: 82-88.
  2. Borg, G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14, 337-381.
  3. Borg, G., Hassmén, P. & Lagerström, M. Europ. J. Appl. (1987). Physiol. 56: 679.Verkhoshansky,
  4. Arruza Gabilondo, J., Ramón Alzate Sáez de Heredia, R., Valencia Garate, J. (1996). Esfuerzo percibido y frecuencia cardiaca: el control de la intensidad de los esfuerzos en el entrenamiento de judo. Revista de psicología del deporte.
  5. Buceta Fernández, J. M. (1998). Psicología del entrenamiento deportivo. Dykinson-SL.
  6. Ossorio Lozano, D. (2001) La influencia motivadora del entrenamiento integrado sobre la percepción del esfuerzo en el entrenamiento aeróbico. http://www.efdeportes.com, revista digital. Año 7, nº 41. Buenos Aires.
  7. Barrios Duarte, R. (2002) Consideraciones sobre métodos de control psicológico en el entrenamiento de resistencia. http://www.efdeportes.com, revista digital. Año 8, nº 45. Buenos Aires.
  8. Barbado C. y Barranco D. (2007). Manual avanzado de ciclo indoor. Editorial Paidotribo. Barcelona.
  9. Barbado, C. (2011). El ciclo indoor como actividad.
  10. Mirella, R. (2014) Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Editorial Paidotribo.
  11. Rosso, S. (2015) Evaluación deportiva. http://g-se.com/es/evaluacion-deportiva/blog/la-cinetica-del-consumo-de-oxigeno.
Facebook Comments
(Visited 788 times, 1 visits today)