4 máquinas del gimnasio que no sirven para mucho.

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Autor Original: John Rusin (link)

Adaptación: Santi Liébana.

Sumario …
  • La colocación de la máquina de encogimiento abdominal no es nada beneficiosa a nivel articular.
  • Usar la máquina de espalda baja de forma incorrecta te generará los mismos beneficios que coger un objeto pesado del suelo con la espalda arqueada.
  • Las máquinas de abductor y aductor apenas aportan nada interesante. Muchísimo menos que, por ejemplo, un lunge lateral.
  • Alguien cogió todos los movimientos contraindicados para la zona lumbar y los juntó creando la máquina de giros sentado.
Estas son las cuatro máquinas que nos cargaríamos directamente de un gimnasio si los propietarios que han pagado miles de euros por ella nos dejasen. Algunas de ellas en el fondo no están tan mal diseñadas (y ni mucho menos estamos diciendo que las máquinas no sirvan, sobre todo en ciertas fases del entrenamiento), pero en la práctica vemos auténticos casos de terrorismo biomecánico. Además, te aportamos alternativas bastante más beneficiosas al respecto.

4. Máquina de encogimiento abdominal sentad@.

Ab Crunch Machine

Esta máquina, popular entre las personas que, normalmente con poco éxito buscan conseguir su “6-Pack” con ella, ha puesto de acuerdo a todas las escuelas de entrenamiento de CORE y espalda baja con que no sirve para prácticamente nada, ya si ni tan siquiera plantearnos aspectos más profundos como la flexión parcial de tronco, por ejemplo.

Principal problema: Poco configurable a nivel biomecánico.

¿Cuándo fue la última vez que recuerdas configurar la máquina de acuerdo a tu antropometría (características personales) específica?

Es seguro que, a menos que el ajuste directamente cause dolor físico, el aficionado medio del gimnasio no tocará nada de la máquina hasta acabar sus series. La máquina de encogimientos no es diferente a cualquier otra máquina, pero la creación de una posición y movimiento fuera de la óptima puede crear algunos desajustes de la fuerza bastante brutales e ineficientes.

Estas fuerzas no deseadas podrían aumentar el riesgo de lesiones, especialmente cuando se utiliza con rangos excepcionalmente altos de repeticiones y frecuencia (algo dicho sea de paso muy habitual cuando hablamos de abdominales).

Al configurar la posición de partida relativamente flexionada hacia adelante en la columna vertebral y la pelvis, en lugar de ser ligeramente extendida y conservando la espalda baja dentro de la zona neutra (como suele ser lo ideal para la columna vertebral), la única manera que nos permite realizar el ejercicio es la hiper-flexión de la columna, que puede desempeñar un papel crucial en una serie de tipos de dolores y disfunciones de la espalda baja.

Antes de pedir la pena capital para esta máquina, vamos a pensar en unas cuantas pautas necesarias para una correcta ejecución:

  • Siéntate con las caderas hacia atrás lo más lejos posible contra el asiento. Sentándose así se centrará el culo (hay confianza) y la pelvis en el asiento y reduciremos la probabilidad de que cualquier cambio no deseado a nivel pélvico se produzca.
  • Coloque la almohadilla abdominal justo por debajo del nivel de tu esternón para crear el brazo de palanca en longitud correcta.
  • Por último, pero no menos importante, tu posición de partida vertebral debe estar en ligera, ligerísima extensión. Aunque esta posición es única e individual buscaremos el máximo alargamiento de columna sin hiperextensión.

Alternativa: Encogimiento de pie o rodillas con banda elástica.

Banded Crunch 1Banded Crunch 2

3. Extensión sentado en máquina.

Back Extension Machine

¿Te has preguntado acerca de los verdaderos orígenes del dolor de espalda baja experimentadas por casi el 80% de la población en algún momento u otro?

No, está claro que las extensiones sentados atrás NO son la causa del 80%, pero voy a atribuir una parte de esa estadística cada vez que sube a la falta de conciencia postural vertebral en el gimnasio, en la vida diaria, y más allá.

Este es un problema real que está cada vez peor, y algunas máquinas como la extensión de la espalda no están haciendo ningún favor a nuestra sociedad.

Problema primario: Ilógica total con la estructura de la columna.

Back Pain

El uso de la máquina de extensión de espalda no es muy diferente, hablando biomecánicamente, coger una bombona de butano y subirla y bajarla con la espalda arqueada. Imagina un movimiento tipo “buenos días” con mancuerna cargado con las rodillas bloqueadas así como las caderas y tooooooooooda la tensión de cabeza hacia la zona lumbar. Pues eso es lo que pasa en la mayoría de series de este ejercicio.

Recuerda que todos los movimientos/ejercicios que implican a la columna vertebral en su zona lumbar necesitan, para una correcta ejecución, de libertad a nivel de cadera para las correcciones y alineación necesarias. En la posición de sentados el único movimiento no limitado es justo la flexión de columna. Curioso que intentemos hacer en esa posición un ejercicio… Para trabajar los extensores.

Alternativa: Extensión en silla con bandas elásticas.

Banded Hyper 1Banded Hyper 2

Hay opciones de programación más seguras y mucho más efectivas. Es seguro decir que, literalmente, podría programar cualquier tipo de ejercicio de extensióny lograr resultados mucho mejores que la máquina de nuevo mientras no crujamos la estructura de la columna vertebral.

Sin embargo, mas mejores ganancias en los extensores de la columna se construirán mediante ejercicio que también incluyan extensión de cadera, como las extensiones en silla romana, puente de hombros o peso muerto.

2. Máquinas de abductor y aductor sentado.

Adductor Machine

Los fabricantes de máquinas realmente tiraron a la basura cualquier credibilidad con la producción generalizada y continuada de máquinas para aductores de la cadera y abductores, basándose en este caso tanto en la inseguridad de las clientes (sin ánimo de generalizar ya que la inmensa mayoría de las personas que utilizan estas máquinas son mujeres).

Principal problema: Sirven de muy poco

No importa cuántas veces la creencia profundamente arraigada de la reducción de grasa localizada se desacreditó con la investigación científica que estos mitos siguen volviendo cual apocalipsis zombie. Aunque cada uno tiene sus propios focos específicos de obstinación, un área con problemas para muchas personas es los muslos.

Junto con la falta de la pérdida de grasa alrededor de la cara interna del muslo así como las cartucheras, la funcionalidad de estas máquinas es bastante atroz a menos que seas un atleta de fuerza experimentado con hipertrofia aguda como una meta.

Además, el principal problema sucede a nivel biomecánico: La posición que se adopta en la máquina hace que las fibras de los músculos que deberían trabajar en estos ejercicios no estén de forma transversal a la resistencia creada, con lo que tenemos un gran facilitador de… Patrones compensatorios.

Pero hay algo peor. ¿Quieres estresar todavía más tu banda iliotibial después de pasar 8-10 horas diarias de trabajo sentad@? Pues haz abductores sentad@. El tensor de fascia lata, el músculo que se conecta directamente a la sección proximal de la banda iliotibial se convertirá más activa durante el movimiento de abducción de la cadera sentado, cosa que, con la carga que ya tiene durante el día, precisamente no nos va a convenir más de la cuenta.

Muy similar a su contraparte, la máquina de aductores de la cadera coloca los aductores de la cadera y dirigidos a la zona medial del grupo de los isquiotibiales en clara desventaja biomecánica.

Debido a que la mayoría de estos músculos se insertan en la pelvis, la mala alineación ocurre cuando se coloca en una posición sentada, disminuyendo la probabilidad de dirigir este grupo muscular con cualquier esperanza de resultados en los ejercicios que venimos comentando.

Alternativa: Lunge lateral.

Lateral Lunge 1Lateral Lunge 2

Este ejercicio se ha convertido casi en un elemento obligatorio en nuestras sesiones porque mata dos pájaros de un tiro (ambos costados de la cadera). Además, tenemos un trabajo más que aceptable de glúteo incluso como estabilizador y una tensión excéntrica de los aductores importante tanto para la hipertrofia como para la movilidad.

1. Giros de tronco sentad@.

Ab RotationYa lo hemos comentado en la introducción de este texto: Resulta curioso como una máquina orientada a la mejora de la musculatura abdominal suma prácticamente todos los elementos potencialmente peligrosos para esta zona: Falta de movilidad de cadera, flexión de tronco, pérdida del neutro, torsión espinal…

Principal problema: Todo es un problema

Y ojo, igual la intención a priori no es tan mal al intentar trabajar el abdomen sobre la rotación, que no deja de ser un movimiento muy olvidado en las salas. Sin embargo, como viene pasando en todas estas máquinas, las direcciones de fuerza no concuerdan mucho con las que nos interesarían a la hora de ejercitarnos (oblicuos). Si os fijáis en la disposición de los oblicuos no son precisamente horizontales, estando uno en perpendicular al otro.

Para conseguir trabajar los oblicuos en esta máquina debería incorporarse una flexión de tronco en el movimiento y, recordad lo que pasa en estas posiciones con la espalda baja. Además, también nos podemos poner a discutir si, por ejemplo, la musculatura más profunda del abdomen, “creada” para contracciones de tipo tónico, le puede resultar útil este tipo de ejercicios.

Por último, también podríamos hablar de acciones musculares y sistema nervioso y neural, aunque no somos las personas más indicadas para hacerlo, ya os digo que el ejercicio descrito tampoco es que nos convenga mucho.

Alternativa: Pallof Press

Pallof Press 1Pallof Press 2Tenéis toda la explicación del Pallof Press AQUÍ.

En conclusión: Las máquinas han intentado cumplir su función en buena parte de los centros de entrenamiento y en algunos casos, cumplen una función necesaria dentro del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no son pocas las que no nos aportan gran cosa a nivel entrenamiento, sobre todo, si contamos con los recursos técnicos para generar alternativas más apropiadas tanto para nosotros como para nuestros clientes.

 

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