Cómo puede afectar el sueño a tu peso o al de tus clientes.

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sobrepeso

Puede resultar fácil pensar que, como cuando dormimos no hay lo que concebimos a pie de calle como Actividad Física, el sueño tampoco va a ser un factor importante en el control de peso. Pues, en bastantes casos (y sí, también habrá gente obesa durmiendo mucho y gente durmiendo poco en normopeso), fijaos el caos fisiológico que se puede comenzar a crear cuando llevas varios días durmiendo poco o cuando tienes regularmente un desajuste horario de sueño (trabajo u ocio).

Tal y como hemos dicho en el apartado “Involución de la especie”, sólo pensar que hasta hace poco más de 30 años (yo personalmente era un niño), existían un televisor familiar, un par de radios y poco más. La programación incluso cortaba poco después de la medianoche, salvo los fines de semana, para la carta de ajuste y los únicos amagos de trasnochar se producían en caso de querer escuchar los programas deportivos clásicos de las 12 de la noche (“Supergarcía” por poner el ejemplo más conocido). De la ahora añorada década de los 80 a la actualidad hemos pasado a tener en la mayoría provincias hasta más de 50 canales en abierto, sin contar las plataformas de pago, que incluso alargan el “Prime Time” hasta entrada la madrugada; mayores recursos de grabación de vídeo y, sobre todo, un acceso muy fácil y asequible vía internet a todo tipo de contenidos tanto por la propia televisión como por ordenadores, tablets o teléfonos, además de toda la oferta de ocio existente a nivel nocturno ya no sólo los fines de semana, sino incluso en días laborables.

Todo ello se potencia con la promoción y popularidad en los últimos tiempos de las conocidas como “bebidas energéticas” o incluso comprimidos con altas dosis de cafeína (en algunos casos superan los 200 mg.) combinados con otros estimulantes como la Taurina. Sumando todos estos factores podemos concluir que existen ciertos patrones culturales, especialmente en países latinos como puede ser España, a desordenar lo que está considerado como “Ciclos Circadianos Naturales” con todo lo que ello conlleva dentro de lo que se ha definido como “cantidad insuficiente o calidad inadecuada de suñeo respecto a la considerada necesaria para mantener un bienestar y salud óptimos”[1]. De hecho, a nivel estadístico se ha reportado un promedio de 1.5 a 2 horas diarias menos de sueño en norteamericanos[2]

Ya desde un punto subjetivo, este proceso lo he vivido en primera persona: Tras haber realizado la primera gran bajada de peso y trabajar como instructor en un gimnasio se me ocurrió coger clases a las 7 de la mañana de lunes a viernes, añadido a las que ya daba en otros centros y a mi trabajo como administrativo. Quisiera o no, esto dio una pérdida de calidad de sueño importante, entre ya de por sí la hora diaria que dormía menos junto al no acabar de estar tranquilo por ese miedo perenne a quedarme dormido. Pues bien, aunque aparentemente añadía una hora más de Actividad Física al día y parecía que incluso iba a ponerme más en forma, nada más lejos de la realidad: Empecé poco a poco a ir recuperando buena parte de los kilos perdidos.

Desde el punto de vista científico.

A partir de la recopilación de Buxton[3] publicada en 2014 y que recoge más de 80 estudios científicos relacionados con desajustes del sueño, podemos encontrar una serie de problemas en cascada derivados del mismo. Si has prestado atención a los dos capítulos anteriores podrás ver como la práctica mayoría de ellos pueden afectar en la composición corporal:

  • Mayor riesgo de mortalidad (12%) en individuos adultos[4] que dormían menos de 7 horas diarias.
  • El obtener niveles de sueño-descanso adecuados resulta ser un mediador importante a la hora de tener hábitos alimenticios saludables.[5] Brondel encontró hasta un 22% de aumento en el consumo calórico en personas con una reducción de sueño a 4 horas[6].
  • El consumo de snacks, especialmente los de alto índice glucémico, parecen dispararse de forma impulsiva hasta un 54% en individuos que llevan 2 semanas durmiendo 5.5 horas respecto a los que duermen 8.5.[7]
  • En “la mente del obeso” hablamos de las activaciones neuronales que producen alimentos como el azúcar y ya te adelantamos que nos vamos a llevar más de una sorpresa. Pues bien, las privaciones de sueño parecen incrementar dichas activaciones con estímulos como pueden ser simplemente fotos de comida[8] y menor capacidad para resistir la tentación de comer de forma impulsiva[9]
  • A nivel hormonal encontramos un descenso en los niveles de leptina (hormona “saciadora”) no tan notoria en un día pero sí cuando la disminución de niveles de sueño se alarga[10][11] y, por el contrario, un aumento en los de ghrelina (hormona que nos manda la sensación de hambre)[12]. Sin embargo, también encontramos estudios que, pese a encontrar una mayor sensación de “gula” por parte de los sujetos, no existían alteraciones hormonales de ghrelina y leptina[13]. Sin embargo, podemos sospechar que estos niveles salen alterados al ser tomados después de comer. También destacar por último que estos mecanismos pueden ser diferentes en hombres y mujeres.
  • Los niveles de Variabilidad Cardiaca (HRV) disminuyen (puedes encontrar más información sobre este concepto en el apartado de Herramientas de Seguimiento, ya que es un factor que encontramos interesantísimo y muy visual), siendo causado más que probablemente por un aumento de los niveles de cortisol y, relacionado directa e indirectamente, una mayor activación del Sistema Simpático. Este hecho queda evidenciado a nivel científico tanto en privaciones totales (hasta 45% de aumento de cortisol) o parciales (37% si dormimos sólo 4 horas)[14] hecho que también se produce en mujeres así como en situaciones de privación parcial del sueño durante varios días, tal y como citan los estudios de Spiegel.
  • En otro de los detalles que incumben directamente al obeso, 2 semanas de privación de sueño (5.5 vs 8.5 horas) se aumenta el “cociente respiratorio”. Tal y como hemos visto en puntos anteriores, un cociente respiratorio elevado indica mayor uso de los Hidratos de Carbono como sustrato energético y, por tanto, menor eficiencia de los Ácidos Grasos como tal, por lo que tenemos más problemas precisamente para eliminar la grasa incluso realizando ejercicio[15].
  • Alteraciones en los niveles de secreción y sensibilidad a la insulina[16] Además, parece que los niveles de incremento de insulina no responden de forma efectivo al de los niveles de glucosa, por lo que podemos hablar de menor capacidad de respuesta del páncreas[17].
  • En disminuciones severas de sueño (4-4.2 horas/noche) encontramos incremento en los niveles inflamatorios (citoquinas) con todo lo que ello conlleva en el sujeto obeso. Aumentos de IL-6 en hombres y mujeres[18][19] mientras que los de TNF parecen alterarse sólo en hombres. Los datos respecto a la Proteína C Reactiva varían según los estudios consultados aunque parece existir un aumento en privaciones severas de sueño durante 10 días[20]
  • En consecuencia, todas las disrupciones y alteraciones del sueño generan una desincronización de las señales hormonales, aspecto que también hace reducir ligeramente la Tasa Metabólica de Reposo.

grafismos-manual-obesidad

Si os fijáis, la práctica mayoría de elementos referenciados hacen referencia a disminución de las horas en sí de sueño, sin embargo, también podemos añadir el factor de “desincronía circadiana” o alteración de los horarios (por ejemplo, dormir de día, algo más que habitual dependiendo del trabajo de muchas personas) como un elemento que también puede generar estas alteraciones o que las puede incluso incrementar si está combinada con la privación de sueño[21].

Ilustración 2 Efectos de los trastornos del sueño a nivel metabólico. A partir de Buxton et al, 2014

Además, los efectos son claros ya desde niños si observamos las publicaciones realizadas al respecto.

  • Los niños de 6 meses incapaces de dormir 12 horas diarias tienen mayor riesgo de ser obesos a los 3 años[22]. Dicho sea de paso, si recordamos que esta franja de edad es prácticamente la de mayor riesgo de hiperplasia (multiplicación) de los adipocitos, podemos imaginar el problema en cascada que puede desembocar.
  • A su vez, los niños de entre 3 y 5 años que duerman tan sólo media hora menos de lo recomendado también genera un mayor riesgo de sobrepeso a los 9 años y medio.[23][24]
  • Ya con adolescentes, se evidenció hasta un 80% menos de riesgo de sufrir obesidad por cada hora de sueño diaria que ganaban[25]. Mientras, aquellos que tenían mayor fragmentación del sueño (peor calidad del mismo) tenían mayor riesgo de padecer diabetes tipo II[26]
  • De paso, existe una tendencia significativa de los adolescentes que duermen menos de 8 horas diarias en Europa a también tener peores hábitos alimenticios[27] destacando el consumo de snacks y comida basura.

Si tienes problemas de sobrepeso, considera regular al máximo tus horarios de sueño, evitando en medida de lo posible alargar las veladas viendo la televisión, internet o en actos sociales. Tienen más influencia sobre tus hábitos de nutrición de lo que parece. En casos severos, nos veremos obligados a cambiar ciertos hábitos o incluso horarios de trabajo para respetar al máxima estas circunstancias.

Si eres profesional, el control de los horarios y hábitos de tus clientes respecto al sueño y otras actividades básicas (como pueden ser los horarios de comida) será un valor añadido facilitando que el mismo cumpla sus objetivos, no en cuanto a un peso o porcentaje de materia grasa, sino en establecer hábitos de vida saludable.

[1] National Center on Sleep Disorders Research. National Institutes of Health Sleep Disorders Research plan. Bethesda: National Institutes of Health; 2011. 06/01/2011

[2] National Sleep Foundation. Executive summary of the 2005. “Sleep in America” poll 2005.

[3] Buxton, O. M., Broussard, J. L., Zahl, A. K., & Hall, M. (2014). Effects of sleep deficiency on hormones, cytokines, and metabolism. In Impact of Sleep and Sleep Disturbances on Obesity and Cancer (pp. 25-50). Springer New York.

[4] Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a

systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585–92

[5] Buxton OM, Quintiliani LM, Yang MH, Ebbeling CB, Stoddard AM, Pereira LK, et al.

Association of sleep adequacy with more healthful food choices and positive workplace experiences

among motor freight workers. Am J Public Health. 2009;99:636–43.

[6] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation

increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1550–9.

[7] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Sleep curtailment

is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. 2009;

89(1):126–33.

[8] St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Sleep restriction

leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr.

2012;95(4):818–24.

[9] Barber L, Grawitch MJ, Munz DC. Are better sleepers more engaged workers? A selfregulatory

approach to sleep hygiene and work engagement. Stress Health. 2012;29(4):

307–16

[10] Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: sleep curtailment in healthy

young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased

hunger and appetite. Ann Int Med. 2004;141(11):846–50

[11] Mullington JM, Chan JL, Van Dongen HPA, Szuba MP, Samaras J, Price NJ, et al. Sleep loss

reduces diurnal rhythm amplitude of leptin in healthy men. J Neuroendocrinol. 2003;

15:851–4.

[12] Dzaja A, Dalal MA, Himmerich H, Uhr M, Pollmacher T, Schuld A. Sleep enhances nocturnal

plasma ghrelin levels in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;

286(6):E963–7.

[13] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insuffi cient sleep undermines

dietary efforts to reduce adiposity. Ann Int Med. 2010;153(7):435–41.

[14] Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol

levels the next evening. Sleep. 1997;20(10):865–70.

[15] Nedeltcheva AV, Imperial JG, Penev PD. Effects of sleep restriction on glucose control and

insulin secretion during diet-induced weight loss. Obesity. 2012;20(7):1379–86

[16] Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and

diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287–304.

[17] Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, Mahnke C, Schultes B, Schioth HB, et al. Acute sleep

deprivation reduces energy expenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1229–36

[18][18] Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Elevated infl ammatory markers in response to prolonged

sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers.

Sleep. 2007;30(9):1145–52

[19] Vgontzas AN, Zoumakis E, Bixler EO, Lin HM, Follett H, Kales A, et al. Adverse effects of

modest sleep restriction on sleepiness, performance, and infl ammatory cytokines. J Clin

Endocrinol Metab. 2004;89(5):2119–26.

[20] Meier-Ewert HK, Ridker PM, Rifai N, Regan MM, Price NJ, Dinges DF, et al. Effect of sleep

loss on C-reactive protein, an infl ammatory marker of cardiovascular risk. J Am Coll Cardiol.

2004;43(4):678–83.

[21] Buxton OM, Cain SW, O’Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, et al. Adverse metabolic

consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption.

Sci Transl Med. 2012;4(129):129ra43.

[22] Taveras, E. M., Rifas-Shiman, S. L., Oken, E., Gunderson, E. P., & Gillman, M. W. (2008). Short sleep duration in infancy and risk of childhood overweight. Archives of pediatrics & adolescent medicine, 162(4), 305-311.

[23] Agras WS, Hammer LD, McNicholas F, Kraemer HC. Risk factors for childhood overweight:

a prospective study from birth to 9.5 years. J Pediatr. 2004;145(1):20–5.

[24] Reilly JJ, Armstrong J, Dorosty AR, Emmett PM, Ness A, Rogers I, et al. Early life risk factors

for obesity in childhood: cohort study. BMJ. 2005;330(7504):1357.

[25] Gupta NK, Mueller WH, Chan W, Meininger JC. Is obesity associated with poor sleep quality

in adolescents? Am J Hum Biol. 2002;14(6):762–8.

[26] Matthews KA, Dahl RE, Owens JF, Lee L, Hall M. Sleep duration and insulin resistance in

healthy black and white adolescents. Sleep. 2012;35(10):1353–8.

[27] Garaulet M, Ortega FB, Ruiz JR, Rey-Lopez JP, Beghin L, Manios Y, et al. Short sleep duration

is associated with increased obesity markers in European adolescents: effect of physical

activity and dietary habits. The HELENA study. Int J Obes. 2011;35(10):1308–17.

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