Bracing vs. Hollowing. Maniobras de activación abdominal.

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ContraccionesCORE

Autor: Santi Liébana.

Pese a que los estudios sobre CORE no son los más recientes del “mercado” tenemos que reconocer que hasta hace bien poco no eran de conocimiento común en los entrenadores/instructores de “a pie”. Precisamente ese es el objetivo que vamos a tratar este Sábado en Palma, aplicando a situaciones prácticas de Entrenamientos Personales y Actividades Colectivas todo lo avanzado en este aspecto en los últimos tiempos.

Es bien conocido y evidenciado que una contracción de los músculos del torso sirve para disminuir directamente los niveles de carga a nivel lumbar. Un estudio de Stoke et cols (2011) estudia algunos detalles incluso relacionando movimientos del tronco con musculatura implicada y sus grados de activación.

Respecto a la contracción abdominal, uno de los conceptos que han ganado más popularidad es la diferenciación entre dos tipos de “activación” básicas: El “Bracing” y el “Hollowing”.

  • El Bracing consiste en una contracción global de toda la musculatura del centro buscando la máxima estabilización global con, tal y como dice McGill (2007) apretar el torso tal y como puedes, por ejemplo, mantener el brazo totalmente en tensión (bíceps y tríceps a la vez).
  • El Hollowing se produce por una maniobra de hundimiento abdominal, visualizada como “meter barriga” o “llevar el ombligo hacia la columna” y es generada por la contracción principal de la musculatura más profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno). Cabe destacar que conseguir un aislamiento específico del músculo transverso mediante hollowing resulta muy complicado en la práctica, especialmente con clientes no expertos.

¿Cuál nos conviene más utilizar? Es una pregunta que servidor se ha hecho más de una vez y que incluso a nivel científico ha generado algo de controversia al haber voces a favor de unos y otros. Richardson en 2002 y posteriormente 2004 concretó que el Hollowing era el tipo de contracción que dio en sus estudios mayor “estabilidad” lumbar. Sin embargo, estudios posteriores como los de McGill -referente mundial en espalda baja-, Grenier o el español Vera sitúan al bracing como “mejor” contracción a la hora de estabilizar la zona media.

Una duda al caso viene que, echando un ojo al estudio de Richardson, los tests realizados (con individuos sanos) en tendido prono, vamos, tumbados boca abajo. Habría que comprobar si estos resultados se pueden extrapolar a ejercicios más comunes en la sala de fitness, especialmente los de más exigencia, como por ejemplo, una sentadilla.

Por ejemplo, el estudio realizado por Grenier con McGill estudiaba con diversas cargas y estímulos haciendo incluso diferenciación entre cargas unilaterales y bilaterales. De hecho, el propio McGill en su libro de 2007 “Low Back Disorders” comenta la importancia del Bracing dentro del desarrollo del entrenamiento deportivo o en el gimnasio así como a nivel postural destacando que esta contracción ofrece una “triple capa” de estabilidad a nivel de musculatura profunda, media y superficial.

¿Qué se nos ocurre a nivel práctico?

  • El Abdominal Hollowing (para algunos autores conocido como “Draw-In”) es un buen ejercicio enfocado a los niveles iniciales de Entrenamiento Abdominal (falta de higiene postural, problemas de columna, poca experiencia en el entrenamiento o patrones erróneos durante el mismo) así como en el calentamiento dinámico para “despertar” la activación del Transverso, Oblicuo interno e incluso suelo pélvico y  diafragma. Para ello, también se requiere una buena instrucción y visualización.
  • El Abdominal Bracing será utilizado como la forma de contracción a la hora de realizar ejercicios dentro del entrenamiento que impliquen cierta carga abdominal, ya sea con resistencias o sin ellas pero que también utilizaremos con nuestros clientes en la fase de “aprendizaje”. De hecho, el propio McGill (2009) destaca que intentar centrarse en una contracción más aislada, tal y como sucede en el hollowing, puede perjudicar claramente a nivel de columna la correcta ejecución de un ejercicio.
  • La seguridad de nuestra columna en ejercicios de fuerza no dependerá única y exclusivamente de una contracción abdominal, sino de la suma conjunta de varios factores (disociación lumbopélvica, conciencia corporal del “neutro”, etc) que componen la higiene postural y técnica del cliente.

Libros recomendados:

Referencias:

  • Grenier SG, McGill SM (2007). Quantification of Lumbar Stability by Using 2 Different Abdominal Activation Strategies. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation.88(1):54-62.
  • McGill SM (2007). Low Back Disorders. Second ed. Canada: Human Kinetics.
  • McGill S, Karpowicz A (2009). Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Arch Phys Med Rehabil;90:118-26.
  • Richardson C, Hodges P, Hides J. (2004).  Therapeutic Exercise for Lumbopelvic Stabilization: A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain. Second ed. Edinburgh U.K.
  • Stokes et cols (2011) “ABDOMINAL MUSCLE ACTIVATION INCREASES LUMBAR SPINAL STABILITY: ANALYSIS OF CONTRIBUTIONS OF DIFFERENT MUSCLE GROUPS”. PubMed Canadá.
  • Vera-Garcia FJ, Elvira JLL, Brown SHM, McGill SM (2007). Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. Journal of Electromyography and Kinesiology.17(5):556-67.
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