Conceptos básicos del Entrenamiento Abdominal.

Compártelo con tus compañeros!

El entrenamiento de la musculatura abdominal es fruto de peticiones, consultas, mitos y obsesiones por parte tanto de los clientes de instalaciones deportivas como de particulares o, seguramente, tú mismo que ahora nos estás leyendo. Pese a que de cada vez es mayor el conocimiento sobre los mismos y ya casi todos somos conscientes de que una cintura en forma o estética es bastante más que machacarse a hacer encogimientos y lo podemos considerar una suma de nutrición equilibrada, ejercicio cardiovascular y de fuerza e incluso y desgraciadamente de factores genéticos. Sin embargo, pese a que quieras lucir palmito más o menos, un entrenamiento abdominal correctamente planificado es imprescindible para la salud de tu columna y bienestar, por lo tanto, sean cuáles sean tus objetivos, hemos decidido dedicar este mes las siguientes páginas para explicarte una serie de bases fundamentales que te servirán de ayuda para tener un entrenamiento coherente.

¿Qué entendemos hoy en día como abdominales? Por la experiencia que podemos compartir con vosotros, de cada vez más son los músculos que se consideran implicados dentro de lo que podríamos llamar “unidad lumbo-abdominal” o “CORE” (nombre muy utilizado en la actualidad) y en la que ya no encontramos sólo los músculos que habíamos tenido siempre en cuenta (básicamente recto abdominal al frente y oblicuos inferior y superior a los costados) sino que se han ido introduciendo otros como el transverso, músculo “faja” que se encuentra por debajo de los abdominales clásicos, la musculatura del suelo pélvico, el cuadrado lumbar y los que probablemente puedan resultar más desconocidos, los llamados “erectores espinales”, músculos que encontramos en cada vértebra de la espalda y que sirven para conseguir una correcta postura.

Además, si seguimos avanzando de la mano de la investigación, podemos llegar a hablar de tres cinturas: La escapular o torácica, la abdominal y la pélvica. Destacando así mismo que la primera y la tercera ofrecen mayores requerimientos de movilidad mientras que la segunda se orientará principalmente al trabajo de estabilidad, aunque no de forma exclusiva.

Este cambio, que puede hacer un tanto más compleja la comprensión y el propio entrenamiento es completamente necesaria al ser entendida como un “todo” que en conjunto trabaja para tener una buena salud tanto a nivel de columna vertebral como en vísceras y suelo pélvico en contra (o al menos como evolución) del factor simplemente estético de antaño.

Musculatura del CORE punto por punto:

Ojo que cuando hablamos de CORE podemos llegar a citar hasta 29 pares de músculos relacionados en mayor o menor medida. Como el objetivo de este post es repasar los conceptos de base (basta que compares el tono y número de referencias), nos vamos a centrar en los más conocidos y utilizados.

  • Recto abdominal: Parte frontal del abdomen, es lo que consideramos la “tableta de chocolate”.
  • Oblicuos: 2 a cada lado formando los “costados”. Son los que realizan movimientos de rotación y flexión hacia el lado.
  • Transverso: Faja interna que nos ayuda a tener una buena higiene postural y a mantener las vísceras en su sitio.
  • Cuadrado lumbar: Parte baja de la espalda que hace el movimiento contrario al recto abdominal. Pese a lo que se cree popularmente, sí resulta muy interesante entrenarla en equilibrio al resto de músculos.
  • Suelo Pélvico: Musculatura sostén de las partes nobles. Gran olvidada a la hora del entrenamiento.
  • Multifidos y erectores espinales: Están dispuestos a lo largo de la columna y nos permiten mantener una posición erecta. Uno de los éxitos del método Pilates.
  • Psoas Ilíaco: Es la musculatura encargada de realizar la flexión de cadera y la flexión de tronco (abdominal clásico) en los últimos grados. Dado que es un músculo que por naturaleza ya tiende a sobrecargarse

Ejercicios populares considerados potencialmente peligrosos:

Encogimiento o flexión de tronco completa: Son los abdominales que se hacían hasta no hace demasiados años, con sujeción en los pies y todo el recorrido de tronco. Fueron sustituidos por los encogimientos debido a que, a partir de cierto grado produce una tensión innecesaria a la zona lumbar, tanto por la acción excesiva del flexor de la cadera (psoas ilíaco) como en la compresión de los discos de la columna.

Rotaciones con palo o flexiones laterales con mancuerna: Si bien es cierto que los movimientos de rotación y flexión lateral (oblicuos o “costados”) sí deben entrenarse regularmente, los ejercicios que se vienen realizando con palos, máquinas específicas para giros o incluso dos mancuernas, una en cada mano, de forma rápida o balística pueden ser peligrosas por un exceso de degeneración en los discos.

Ejercicios con presa en las piernas: Debemos escoger ejercicios que preferentemente no tengan una presa (rodillo, compañero, espaldera) sobre los pies, ya que ésta lo que hace es buscar una mayor tensión en el psoas ilíaco para ayudar a realizar el movimiento y no nos interesa en absoluto.

Movimientos con flexión de cadera y rodilla estirada: El hecho de estirar la pierna durante la secuencia del ejercicio implica mucha mayor tensión a nivel lumbar, por lo que deberemos “acortar” el segmento, por ejemplo, doblando las mismas.

Selección de ejercicios y orden de los músculos a entrenar.

En el caso de la selección de ejercicios optaremos por una secuencia (en este caso, la palabra “rutina” no es algo que nos agrade excesivamente ya que hablaríamos de repetición de los mismos ejercicios cuando incluso es recomendable variarlos regularmente) de ejercicios que engloben toda la musculatura implicada como CORE y que tengan el mínimo de tensión a nivel cervical y lumbar, para evitar un desgaste innecesario de la columna vertebral.

Respecto al orden de los ejercicios, debemos pensar que, dentro del grupo de músculos citado al principio del artículo existen una serie de ellos que se agotan más rápidamente y son más difíciles de “localizar” respecto al resto. Estos son el transverso abdominal, oblicuos (sobre todo el inferior) y la zona inferior del recto abdominal.

Por tanto, y para favorecer un entrenamiento compensado, iremos de más complejo a más sencillo, comenzando por los ejercicios de transverso y retroversión pélvica (meter la cadera hacia dentro), pasando posteriormente a oblicuo inferior-oblicuo superior y continuar con el recto anterior en su zona superior. Si miramos la lista inicial verás que nos dejamos un par de músculos…

¿Y el suelo pélvico? En este caso tanto existen una serie de ejercicios específicos, denominados “Ejercicios de Kegel” para el trabajo de suelo pélvico y que seguramente os sonará a más de uno de la gimnasio post-parto (por cierto, aprovechamos para aclarar que el suelo pélvico también existe en el hombre). Lo más recomendable es realizar una contracción del propio hacia arriba, como si aguantásemos las ganas de orinar, previa al inicio del resto de ejercicios como una parte más del mismo. Notarás que, primero, es un gesto muy fácil de olvidar y segundo, que en según que ejercicios (sobre todo boca abajo) te será más complicado realizar dicha contracción. En algunos casos será incluso recomendable hacer los ejercicios específicos al principio, si tenemos problemas de atrofia de dicha musculatura o dificultad para contraerlo con el resto de ejercicios.

¿Y la musculatura lumbar? Es otra de las cosas que nos preguntamos muy a menudo. Resulta que, con la tendencia que tenemos actualmente a actividades de cada vez más sedentarias, la musculatura de la zona baja de la espalda tiende a sobrecargarse en exceso. Sin embargo, siempre y cuando no suframos alguna patología severa que recomiende evitarlos, efectuaremos un trabajo sobre el mismo posterior al entrenamiento lumbar, con 3-4 series entre 15 y 25 repeticiones y a una ejecución lenta (incluso en trabajo isométrico, es decir, “estático”), nos darán grandes beneficios e incluso disminuirán el riesgo de lesión en dicha zona, al tenerla mucho más fuerte.

El ejercicio clásico que podemos encontrar en todas las salas de fitness mínimamente equipadas es el de las extensiones de tronco en silla romana. Para realizar correctamente este ejercicio evitaremos bajar los últimos grados al ser los que producen mayor tensión a la columna en la subida así como superar la línea natural del cuerpo.

En cuanto a número de sesiones semanales, los expertos recomiendan en casos generales de actividad física enfocada a la mejora de la salud entre 1 y 2 sesiones semanales, por lo que los podremos incluir puntualmente al final de las sesiones de abdominales o incluso dentro de los entrenamientos de espalda-dorsal.

EJEMPLO DE SECUENCIA DE EJERCICIOS EN ENTRENAMIENTO ABDOMINAL ESTÁNDAR:

Calentamiento: Se recomienda comenzar con ejercicios como el “Abdominal Hollowing” (hundimiento abdominal) y “Bracing” así como ejercicios de movilidad dinámica . Adjuntamos vídeo unas líneas más abajo

  1. Ejercicios de anti-extensión. En los últimos años la plancha ha sido el ejercicio abdominal por excelencia aunque incluso ya se están ofreciendo alternativas mejores como puede ser el Dead Bug.
  2. Tabla o plancha lateral de costado. Mientras que la plancha frontal ya empieza a acumular voces en contra, su versión lateral sí se sigue recomendando como principal ejercicio relacionado con la Flexión Lateral de columna con especial protagonismo para oblicuos y, en menor medida incluso para el dorsal ancho.
  3. Ejercicios de Rotación en isométrico (Pallof Press) y dinámico (Chops). Podemos considerar la rotación como el movimiento más delicado de columna por lo que deberemos tomar más atención si cabe en estos elementos.
  4. Encogimientos “crunch” modificado de McGill. La variante del ejercicio más repetido de la historia propuesta por el investigador de mayor fama mundial en espalda baja combina la neutralización parcial de la lordosis con una mano mientras mantenemos la pierna contralateral en flexión de rodilla y cadera (ver foto) además de enfatizar la fase excéntrica. Esta variante lo que busca es una mayor eficiencia entre nivel de activación muscular vs. compresión discal.
  5. Puente de hombro. Por último nos enfocaremos en el trabajo de la cadena extensora con especial énfasis en el glúteo, yendo un tanto más allá de los clásicos “lumbares”. Otra alternativa sería el 4 Point Kneeling o “Pointer”.

maxresdefault-1


Número de repeticiones y entrenamientos a la semana para una buena salud abdominal.

Es una de las preguntas que más se oyen en los gimnasios y centros deportivos o incluso entre amigos: ¿Cuántas abdominales debo hacer? ¿Cuántas veces por semana? Antes de nada, debemos diferenciar entre objetivos de rendimiento deportivo y los orientados a la mejora de la salud, que en este ocasión son los que nos ocupan. En este caso optaremos por realizar un total de, aproximadamente, 200 repeticiones divididas en series de 15-20 repeticiones. En caso de poder hacer más de 25-30 repeticiones seguidas sin esfuerza optaremos por buscar otros ejercicios o modificaciones que aumenten la intensidad del entrenamiento.

Por otro lado, también es excesivo el número de sesiones semanales que se vienen planificando para abdominales. Cuando todavía hoy es bastante habitual ver como muchos se machacan cada día de lunes a viernes, los estudios realizados al respecto indican que incluso con sólo dos sesiones semanales podemos ver mejoras en niveles iniciales o mantenimiento en avanzados, siendo un número de tres por semana en días alternos los que producen mayores mejoras prácticamente a todos los niveles.

DUDAS MÁS HABITUALES EN EL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL.

¿En qué momento del entrenamiento deben realizarse? No podemos olvidar que la musculatura del CORE es responsable tanto de la estabilización como un ayudante más en buena parte de los ejercicios de fuerza, por lo tanto, deberemos ubicar el mismo en momentos en los que no interfiera negativamente en el resto. Es decir, sesiones individualizadas, junto a entrenamiento cardiovascular o de resistencia o, simplemente, al final de los entrenamientos de fuerza del resto de grupos musculares.

Superficies inestables. Si eres un veterano de guerra habrás visto como en los últimos años han comenzado a aparecer toda una serie de pequeños implementos o aparatos que se utilizan para generar inestabilidad en la ejecución de los ejercicios (fitball, bosu, discos) y que muchos de ellos son recomendados para trabajar los abdominales, pero, ¿son útiles para mi? Si nos basamos en las pruebas realizadas veremos que el mismo ejercicio ejecutado en una superficie inestable como el balón suizo puede provocar hasta tres veces más activación muscular en los grupos principales que intervienen, siendo una apuesta muy interesante… en alumnos avanzados.

Y es que empezar de salida con trabajo en inestabilidad puede ser incluso potencialmente peligroso, ya que si no tenemos un mínimo de condición física y nivel de entrenamiento, ese pequeño riesgo de caída puede multiplicarse por mil, además de tener mucho más sufrimiento en las articulaciones dado que no estamos acostumbrados a activar cierta musculatura, que es la que nos sujeta, por ejemplo, encima de un fitball. En este caso, si no estamos bien entrenados, empezaremos nuestro plan por ejercicios básicos, como el encogimiento abdominal, oblicuos, etc. Para luego ir incrementando el nivel de dificultad de los mismos o incluir esta inestabilidad que nos resultará tan provechosa posteriormente.

Utilizar cargas o resistencias para el entrenamiento abdominal. Junto al uso de superficies inestable es el recurso más utilizado a la hora de aumentar o disminuir la intensidad en los ejercicios abdominales y, al igual que en los tratados anteriormente podríamos responder con un “sí, pero…”.

Es cierto que podemos utilizar discos, lastres o bandas elásticas (por poner tres ejemplos) para aumentar la intensidad o el estímulo durante el entrenamiento y que ello es recomendado en lugar de aumentar las repeticiones hasta sesiones infinitas. Sin embargo, cabe decir que deberíamos dejarlo para el punto en el que tengamos completamente dominada la técnica y ejecución de los ejercicios convencionales sin carga, dado que normalmente no “apretamos” los abdominales todo lo que se puede y en la mayoría de casos todavía no hemos exprimido todo el jugo que estos pueden dar sin carga.

Abdominales hipopresivos… ¿sí o no?

Es una de las tendencias más publicitadas y de la que ya seguramente habrás podido leer o ver algo en distintos medios. Los mismos hacen referencia a un cambio en la selección de ejercicios de entrenamiento abdominal por los propios del denominado “Reprocessing Soft Fitness”, basado en el trabajo de transverso abdominal y suelo pélvico, mejorando la alineación de columna y reduciendo el perímetro de cintura, incluso llegando a declarar los abdominales clásicos como contraindicados.

Sin embargo, también cabe destacar que son muchas las voces provenientes de la fisioterapia, entrenamiento físico e incluso sexología que opinan que esta teoría es, cuanto menos, exagerada. Aunque sí es cierto que sobre todo años atrás la ejecución de buena parte de los ejercicios convencionales era incorrecta, con un exceso de tensión a nivel lumbar y de flexores de la cadera, todas ellas concluyen que el ejercicio hipopresivo sí es muy interesante como un complemento a los ejercicios “hiperpresivos” y no un sustituto.

¿Y la respiración? Por unos olvidado y por otros erróneamente despreciado, la respiración durante el ejercicio abdominal resulta clave en algunos aspectos como mantener una presión arterial estable o evitar tensiones innecesarias a nivel visceral. En este caso hemos encontrado dos variantes con ciertas diferencias de criterio al respecto: Los que opinan que se debe soltar aire siempre durante la fase concéntrica del ejercicio (es decir, cuando subimos en un encogimiento, por ejemplo) mientras que otros deben buscar el momento de la espiración idóneo para mantener una presión visceral estable.

En lo que todos los especialistas sí están de acuerdo es que no se deben realizar ejercicios de fuerza en general y abdominales en particular en “apnea”, es decir, aguantando la respiración en el momento de la contracción. Esto viene del hecho que algunas personas al entrenar tienen la sensación de hacer más fuerza aguantando el aire en la fase “positiva” del ejercicio, al notar más presión interna. Sin embargo, esta mayor presión hace referencia a nivel de tensión sanguínea, visceral e incluso pulmonar y no a los niveles de fuerza.

Esperamos haber cumplido tus expectativas y, cuanto menos, despejar un par de dudas.

Revisión bibliográfica:

Revisando el “CORE Training”. José Vidal.com

Entrenamiento LumboAbdominal Saludable. FelipeIsidro.com

Prescripción de programas de entrenamiento abdominal. Revisión y puesta al día. Vera&cols.

Facebook Comments
(Visited 344 times, 1 visits today)