No te flipes con el Tabata versión 2016.

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Autor original primera adaptación: Mark Young. LINK

Adaptaciones posteriores: Santi Liébana

En los últimos años hemos vivido una explosión del entrenamiento “metabólico” basado en los principios del ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) que estuvimos comentando ayer. El estudio del Dr. Izumi Tabata, en el que supuestamente (y luego explicamos) un entrenamiento de 8 estaciones de 20″ de alta intensidad más 10″ de descanso ofrecía mayores resultados que un entrenamiento al 70% de la FCM. Ello ha hecho que sean miles de personas quienes realizan este sistema de entrenamiento a modo de “milagro” para la pérdida de tejido graso.

De hecho, hemos intentado introducirlo con poblaciones con un nivel de CF mínimo para ver los resultados y, cuanto más lo hemos probado, más dudas nos generaba. En este caso, hemos ido directamente a buscar bibliografía un poco más contrastada al respecto así como el estudio científico publicado originalmente por el doctor y hemos encontrado este texto de Mark Young (Canadá) con, creo, las dos malinterpretaciones del estudio más obvias y repetidas.

Pifia número 1: No estamos haciendo realmente el protocolo Tabata.

A pesar de encontrarnos ante un protocolo teóricamente muy extendido, la primera impresión es que no vamos muy bien encaminados sobre lo que es en realidad el protocolo de Tabata. Es más, probablemente estemos ante uno de los estudios más citados y menos leídos de la actualidad. En el mismo se comparaba la metodología dichosa con un sistema de entrenamiento cardiovascular continuo y de 70% del VO2 máx. como nivel de esfuerzo realizado 5 días por semana, básicamente lo que se suele hacer en buena parte de las instalaciones.

El protocolo real de Tabata consiste en una entrada de 10 minutos con 7-8 series de 20″ de carga al “170% del VO2 máx.” (también hay que interpretar esto) con 10″ de descanso en una bicicleta estática durante 4 días por semana… Junto a un quinto entrenamiento de 30 minutos de ejercicio continuo al 70% del VO2 y 4 intervalos al estilo Tabata (32 minutos en total). ¿Eso que quiere decir? Que para empezar, además de hacer 4 días de Tabata, entre fases iniciales y quinto día de entrenamiento, además de los tramos interválicos encontramos un “extra” de 70 minutos a buena intensidad.

Pero aquí viene donde nos liamos casi todos. El VO2 máximo se determina (en el caso de Tabata) teniendo a la persona pedaleando en el ergómetro mientras miden el consumo de oxígeno de forma gradual mientras aumenta la potencia (esto los que trabajéis modelos nuevos de aparatos de Ciclo Indoor os sonará mucho) de la bici hasta que el consumo de oxígeno queda estancado (a mi me recuerda mucho al test de Conconi, probablemente sea este). Imagínate que haces el test del umbral anaeróbico y, cuando llegas al aprox. 85% de tu FCM… Tienes que pedalear con un 170% de potencia respecto a la que has llegado!!! Por poner un ejemplo para los que podéis medir la potencia con las bicis de Ciclo Indoor… Si tienes tu umbral de lactato en unos 300w, tienes que ponerla 8 veces durante 20 segundos a 510w…

La revisión de Gentil (2016) a su vez cita un estudio muy interesante de Spencer (1997) en el que compara intensidades sobre el % del VO2 y, como referencia, nos dice que la intensidad REAL de un Tabata (170%VO2 máx) equivaldría a correr 400 metros en 52 segundos. Si hacemos números rápido nos daría más o menos un ritmo de 2’12” el kilómetro. No lo intentes sin la supervisión de tus padres 😉

Entonces… ¿Qué es lo que vemos en el gimnasio?

Con todo ello, haz lo que quieras: Fondos, sentadillas, saltos, bandas elásticas, remos… Tal vez puedes imitar el protocolo de Tabata en cuanto al “tempo” de la sesión, pero NO es un intervalo Tabata (lo siento). Si tu primera serie está realizada a un peso submáximo que se convierte en máximo en la última serie, la verdad es que ni se acerca a esto. Será duro, pero no será Tabata.

Incluso se han estudiado diferentes intentos de adaptación como el de Logan, en el que adolescentes sedentarios hacían tandas de 4-5 repeticiones de 20 segundos a “all out” (máximo esfuerzo) con los 10 segundos de descanso correspondientes. Pero claro, por su perfil no van a llegar a la intensidad dicha.

Pifia #2: Tampoco ha sido demostrado que sea más efectivo que otro tipo de circuitos de entrenamiento, especialmente otros de formato “HIIT”.

De hecho, el Tabata no fue probado como un método de pérdida de grasa. Es más, no hay medición de % de MG en ninguno de los estudios científicos que se han realizado con este sistema, dado que se realizaron para concretar las mejoras en el VO2 y capacidad anaeróbica. Echadle un ojo por los directorios de estudios a ver qué encontramos.

  • Es probable que el Tabata será más efectivo que muchos sistemas de entrenamiento cardiovascular, metabólico o incluso de pérdida de peso convencionales? Más que probable, seguramente.
  • Es posible que sea beneficioso? Con individuos sanos y de alta capacidad cardiovascular, bastante posible.

Pero el tema está en que tampoco tenemos evidencia ninguna de que el Tabata sea un medio más efectivo que cualquier otro circuito debidamente periodizado y regulado (especialmente a nivel de intensidad y descanso) en cuanto a % de MG se refiere. Y a mi personalmente me entran más dudas cuando estamos hablando con gente con un nivel de CF Cardiovascular medio-bajo.

Resumiendo, si quieres poner algo nuevo en tu rutina, prueba de hacer intérvalos de 20″+10″, pero no lo podremos llamar Tabata. Y menos despreciar los otros tipos de entrenamiento con enfoque metabólico…

Links de interés:

Gentil et al (2016) “Revisiting Tabata’s Protocol”. LINK

Logan (2014) “A Review of Adolescent High-Intensity Interval Training”. LINK.

Tabata, Izumi (2016). “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max)”. LINK

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