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Lo que podéis ver en los siguientes posts son parte de los contenidos que impartimos en nuestros cursos de formación de “Fitness Group SEA”. Tenéis textos como parte complementaria del manual y vídeos de ejemplo para los alumnos. Eso sí, disculpas anticipadas porque servidor no es que sea precisamente para grabar vídeos en cuanto a ejecución se refiere ;).

EJEMPLOS RECURSOS AC. FÍSICO CON STEP (I): A partir de 3 Rodillas.

Recordad la utilidad que tiene el paso base de Step 3 Rodillas (8 Tiempos) al cuadrar perfectamente con la estructura musical. A partir de ahí podemos hacer progresiones del mismo (la base del step coreografiado) pero orientadas más a un AFG-Interval-Cardio Tono, etc.

¿Qué hemos puesto como ejemplos?

A- Squat en salto y marcha hasta los 8 tiempos. Podéis probar por ejemplo saltando en zancada (lunge), aunque con bastante más impacto que el del vídeo.
B- Variar el movimiento articular. 3 patadas atrás que son un poco estilo GAP para marujillas pero que también nos sirve. Pensad en todas las variantes de elevaciones que se os ocurran (patadas, talones…)
C- Cruzar y volver del step. Aparentemente fácil pero siempre tendrás alguno que se te líe. A mi personalmente me gusta por dos razones: Se trabaja un poco a nivel orientación saliendo del plano frontal al espejo (ojo que hay clientes que no les gusta) y es muy fácil de regular en cuanto a intensidad se refiere (desplazamiento, salto…).
D- 3 elevaciones alternas. La del lunge atrás agachándose al step es la que he puesto porque simplemente la vengo utilizando desde que empecé a hacer clases.
E- Doble Squat (rebote) abajo. Lo mismo que hemos dicho antes, también se puede hacer con una zancada e incluso con otro movimiento que no sea la rodilla.
F- Sustituir la última repetición por desplazmientos. Obviamente pensad que desplazamientos más grandes en el mismo tiempo (lo midas por segundos o por beats) implicará mayor intensidad.

¿Podemos hacer más cosas? Sin complicaros mucho la cabeza vamos a partir de las formas de variación de los pasos que tenemos en la parte teórica.:

– Alargar (o acortar) repeticiones hasta 16, 32… tiempos por lado: Serían 7 repeticiones de rodilla o cuadrar los tiempos, por ejemplo, alargando la duración de la sentadilla isométrica del ejemplo A. O ir y volver dos veces en el ejemplo C. Fijaos que siempre se multiplica x2 la duración para que cuadre con la música.
– Variaciones de espacio-orientación: Recuerda que los pasos pueden ir en las diagonales del step, pero también al frente, al suelo (por ejemplo para ampliar desplazamiento) o incluso atrás.
– Incorporar más segmentos corporales. Podríamos añadir movimientos combinados de brazo en prácticamente todos ellos.
– Variaciones de movimiento articular. Piensa, sobre todo si no estuviste el sábado de presentación, que una elevación no deja de ser hacer dos movimientos con la misma pierna y luego seguir con la otra (por ejemplo, subo rodilla-bajo rodilla… y a seguir). A partir de aquí tenemos bastantes pasos que salen del mismo concepto: Rodillas, talones, puntas, patadas atrás, patadas, abducciones…)

¿Cómo lo combino en una clase? Piensa que no deja de ser un entrenamiento como cualquier otro, normalmente combinando cardio y fuerza (lo que llamarían “concurrente”) y puede ser interválico o no. Así que, como propuestas que puedes hacer en clase:

– Primera parte de 20-25 minutos de cardio con ejemplos de este tipo. Bastante en desuso.
– Tramos de 4-5 minutos de cardio con combinaciones de 4-5 minutos de fuerza (seguir resto de pautas dadas).
– Tramos de 4-5 ejercicios de fuerza con un “sprint” o tramo cardio de 45 segundos a 1 minuto a muy alta intensidad.
– Interválicos (no es la palabra más exacta, pero nos entendemos todos) alternando un ejercicio cardio y uno de fuerza.

¿Cuánto tiempo hago cada paso? DEPENDE, básicamente de la estructura de clase que plantees y del nivel de destreza de los alumnos. Pero no tiene por qué ser un bloque de 32 de cada paso.

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