Qué dice la ciencia sobre el Press Banca.

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Se puede producir la máxima concentración muscular en el press de banca al 80% de la Repetición Máxima?

El estudio: Relationship between workload and neuromuscular activity in the bench press exercise, by Pinto, Cadore, Cordeiro da Silva, Alberton, Lima, Carlos de Moraes, in Medicina Sportiva, 2013

¿Qué han hecho los investigadores?

Los investigadores buscaron la correlación entre la carga relativa y la actividad electromiográfica de los músculos más importantes en el press de banca. Para ello se reclutaron 11 jóvenes en buen estado de forma de 22.8 años (+- 3,5) de edad y una experiencia mínima de 1 año de entrenamiento con pesas. Se grabaron las EMG en el pectoral mayor, deltodies anterior y deltoides posterior en diferentes tests al 60, 70, 80 y  90% de la “MVIC” (Máxima contracción isométrica voluntaria).

Qué ocurrió?

Las más significativas fueron:

  • Diferencias respecto la fuerza ejercida con las diferentes cargas (obvio).
  • Diferencias respecto a las actividades en el pectoral mayor, deltoides anterior y posterior entre el 70% y el 60% de la MVIC; entre el 80% y el 60-70%; entre el 90% y el 60-70% y, atención que aquí viene lo importante, NO hubo diferencias sensibles entre el 90% y el 80%.
  • Correlaciones entre los 3 músculos medidos.

Conclusión

No hay diferencias en cuanto a activación muscular en las repeticiones realizadas entre el 80 y el 90% de la MVIC.  Esto implica que no es necesario acercarse tanto a la Repetición Máxima pese a que las series sean de alta intensidad, evitando riesgos a nivel muscular y articular.

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Cuáles son los mejores ejercicios para las diferentes porciones del deltoides?

El estudio: Análisis electromiográfico del deltoides comparando diferentes ejercicios de fuerza. Botton, Wilhelm, Ughini, Pinto and Lima, in Medicina Sportiva, 2013

Qué hicieron los investigadores?

Los científicos quisieron grabar la actividad electromiográfica (EMG) entre las 3 porciones del deltoides (anterior, media y posterior) durante una serie de 10RM en Press de Banca con peso libre, Press de hombro con máquina Smith, Peck Deck, Peck Deck reverso, levantamiento lateral con peso libre y cruce de poleas, jalón inclinado y remo sentado. Se creclutaron 8 individuos sanos de 23.4 años (+- 1,6 de margen) y con un mínimo de experiencia de 6 meses de entrenamiento.

Qué sucedió?

  • Deltoides anterior: No se encontró gran diferencia a nivel EMG entre la máquina Smith (70 ± 12.8%), el press de banca con peso libre (56.5 ± 3%) y el peck deck (49.7 ± 13,9%). Sin embargo, sí hubo mucha diferencia entre la máquina Smith y las elevaciones laterales, el peck deck inverso, los remos y jalones.
  • Deltoides medio: La activación fue muy simila entre la elevación lateral (54.4 ± 16.3%), elevación lateral con cable (53.4 ± 16.4%), peck deck inverso (47.1 ± 19.5%), y remo sentado (40 ± 14.5%). Los que quedaron por debajo fueron, sorprendentemente, el press de hombros y ya no tanto el jalón, press de banca y peck deck.
  • Deltoides posterior: La actividad EMG tuvo como protagonista al peck deck inverso (91.1 ± 39%), jalón (57 ± 29%), y remo sentado (53.6 ± 22.8%) ambos con niveles muy semejantes. Por supuesto, el resto de ejercicios quedaron muy por debajo.

Conclusiones

Las 3 partes del deltoides se activan principalmente con diferentes ejercicios:

  • Anterior: Press en máquina Smith (Jaula de potencia), Press banca en peso libre y Peck Deck.
  • Media: La elevación lateral en peso libre y cruce de cables y el peck deck inverso.
  • Posterior: El peck deck inverso, el jalón y el remo sentado son los mejores ejercicios.

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